Τρόποι για να φροντίσεις τον εαυτό σου και να κερδίσεις χρόνια ζωής!

Τρόποι για να φροντίσεις τον εαυτό σου και να κερδίσεις χρόνια ζωής!

Το προσδόκιμο ζωής  εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο που φροντίζουμε το σώμα μας. Θεωρείς πως ακολουθείς έναν υγιεινό τρόπο ζωής; Για όσους απαντούν καταφατικά, είναι σημαντικό να λάβουν υπόψη πως το να ζει κανείς υγιεινά απαιτεί κάτι παραπάνω από την τακτική σωματική άσκηση και την σωστή διατροφή.

Μια ισορροπημένη  διατροφή  σε συνδυασμό με την άσκηση και την αποχή από το κάπνισμα είναι ο πυλώνας της καλής υγείας, ωστόσο πάντοτε υπάρχουν πράγματα που μπορεί να κάνει κάποιος και αλλαγές που μπορεί να υιοθετήσει προκειμένου να έχει ένα υγιές σώμα.

Δεν χρειάζεται να σπαταλήσετε ένα υπέρογκο ποσό για προσωπικό γυμναστή ή να αδειάσετε τα ράφια από ένα κατάστημα που πουλά βιολογικά προϊόντα. Υπάρχουν ποιο οικονομικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε, όπως το να βγείτε έξω ή να κοιμηθείτε καλά το βράδυ.

Ακολουθούν κάποιες καλές συμβουλές προκειμένου να βοηθήσετε το σώμα σας να παραμείνει σε καλή κατάσταση και έτσι να βοηθήσετε τον εαυτό σας. Αν δείτε πως κάποιο από όσα αναφέρονται στην λίστα δεν βρίσκεται στο καθημερινό σας πρόγραμμα, προσπαθήστε να το εισάγετε. Στην συνέχεια παρακολουθήστε με την πάροδο του χρόνου το σώμα σας και την υγεία σας να βελτιώνονται.

1 Ασκηση

Η συχνή σωματική άσκηση συμβάλει στην καταπολέμηση ασθενειών και θεμάτων υγείας, ενώ παράλληλα βελτιώνει την διάθεση και βοηθά στην αποφυγή των περιττών κιλών. 150 λεπτά αερόβιας άσκησης σε εβδομαδιαία βάση μπορούν να φέρουν σύμφωνα με έρευνες τα επιθυμητά αποτελέσματα.

2 Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορεί να κάνει κανείς για το σώμα του. Βοηθά στην ψυχική υγεία αλλά και στην σωματική. Διώχνει το στρες, την κατάθλιψη, ενώ βελτιώνει παράλληλα την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης ο διαλογισμός σε καθημερινή βάση συμβάλει στην αποφυγή καρδιολογικών προβλημάτων.

3 Υπνος

Ο καλός ύπνος βοηθά στην βελτίωση της μνήμης, μειώνει τα επίπεδα του άγχους, βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους και μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης διαταραχών στην διάθεση. Σύμφωνα με έρευνες οι έφηβοι θα πρέπει να κοιμούνται 8-10 ώρες το βράδυ, οι νεαροί ηλικίας 18-15 ετών αλλά και οι ενήλικες (26-64) θα πρέπει να κοιμούνται 7-9 ώρες, ενώ οι γηραιότεροι 7-8 ώρες.

4. Πιείτε νερό με λεμόνι

Βάλτε στο πρόγραμμα σας κάθε πρωί την κατανάλωση ζεστού νερού με στυμμένο λεμόνι. Σας κρατά ενυδατωμένους κα βοηθά τα σώμα να αποβάλει τοξικές ουσίες. Παράλληλα έχει θετική επίδραση στο πεπτικό σύστημα και ειδικά στο πως χωνεύετε τις τροφές.

5. Πάρτε πολυβιταμίνες

Είναι σχεδόν αδύνατο να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός από τις τροφές που καταναλώνετε ημερησίως. Για τον λόγο αυτό τα συμπληρώματα διατροφής είναι απαραίτητα. Αυτά συμβάλουν στο να αποφύγετε ελλείψεις σε βιταμίνες που οδηγούν σε χρόνιες παθήσεις.

6. Φροντίστε το δέρμα σας

Χρησιμοποιήστε κρέμες ενυδάτωσης και περιποίησης προκειμένου να έχετε υγιές δέρμα. Επίσης χρησιμοποιήστε αντηλιακό. Αφήνοντας το δέρμα απροστάτευτο, δημιουργείτε ρυτίδες και πανάδες.

7. Τρώτε υγιεινά

Η διατροφή σας θα πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, νερό και ορισμένα λίπη, ενώ θα πρέπει να αποφύγετε το αλκοόλ, τα κορεσμένα λίπη και τα τυποποιημένα τρόφιμα.

8. Πάρτε τα φάρμακά σας

Αν αντιμετωπίζετε κάποιο θέμα και ο γιατρός σας έχει συστήσει να παίρνετε αγωγή, είναι απαραίτητο να την τηρείτε. Σύμφωνα με έρευνα που έγινε το 2006, περίπου το 75% των αμερικανών δεν παίρνουν τα φάρμακά τους όπως τους έχει συστήσει ο γιατρός τους.

9. Τέλος το κάπνισμα

Σύμφωνα με το Κέντρο Πρόληψης Νοσημάτων, το κάπνισμα ευθύνεται τις περισσότερες φορές για  την πρόκληση ασθενειών στις ΗΠΑ και σκοτώνει 480.000 άτομα κάθε χρόνο.

10. Μείνετε ενυδατωμένοι

Εχετε ξηρό στόμα και νιώθετε κόπωση; Αυτά είναι συμπτώματα αφυδάτωσης. Το σώμα δεν λειτουργεί σωστά δίχως νερό. Αυτό βοηθά άλλωστε στην διατήρηση της σωστής θερμοκρασίας και μειώνει τα υψηλά επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Επίσης καταπολεμά την κούραση και έχει αντιγηραντικές ιδιότητες.

11. Κάντε γιόγκα

Ξεκινήστε την ημέρα σας με γιόγκα και εξασφαλίστε την ηρεμία για το υπόλοιπό της. Βοηθά στην αντιμετώπιση του άγχους, ενώ συμβάλει στην βελτίωση της ευλυγισίας, της ενέργειας του σώματος και της ενδυνάμωσης των μυών. Παράλληλα αποτρέπει πιθανούς τραυματισμούς και βοηθά σε έναν πιο ισορροπημένο μεταβολισμό.

12. Φάτε πρωινό

Το πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Έρευνες έχουν δείξει πως βοηθά στην καλή μνήμη, στην συγκέντρωση και στην πρόληψη του διαβήτη και της χοληστερίνης. Αναμφισβήτητα ένα σωστό πρωινό θα σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για να συνεχίστε με ενέργεια την ημέρα σας.

13. Βουρτσίστε τα δόντια σας

Φροντίστε τα δόντια σε καθημερινή βάση και μην παραμελείτε τις επισκέψεις στον οδοντίατρο. Η κακή στοματική υγιεινή μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα που έχουν να κάνουν με την χώνεψη αλλά και με την καρδιά.

14. Βγείτε έξω

Υπάρχουν πολλαπλά οφέλη όταν βγαίνετε έξω από το σπίτι. Καταρχάς ο ήλιος ενισχύει την βιταμίνη D στο σώμα σας. Η εν λόγω βιταμίνη είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, αλλά και για την σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

15. Λάδι ψαριού  

Περιέχει οξέα ω3 τα οποία συμβάλουν στην πρόληψη του καρκίνου ενώ έχουν και ιδιότητες κατά του γήρατος. Επίσης βοηθούν στην πρόληψη καρδιολογικών προβλημάτων και διατηρούν υγιή τα μαλλιά και το δέρμα.

Διαβάστε ακόμα: Το δεκάλεπτο καθημερινό τρέξιμο αυξάνει το προσδόκιμο ζωής κατά τρία χρόνια!

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Κανόνες διατροφής που «θωρακίζουν» τον οργανισμό από ιώσεις

Οι ιώσεις… θερίζουν όποτε έρχεται ο χειμώνας. Ειδικά στην Ελλάδα που δεν  είμαστε συνηθισμένοι στον πραγματικά κακό καιρό με διάρκεια, όταν αλλάζει το κλίμα και ο χειμώνας έρχεται για τα καλά, πολλοί την πατάμε και μένουμε στο κρεβάτι για μέρες.

Η πρόληψη απέναντι σε αυτές τις ενοχλητικές περιπτώσεις έχει να κάνει πάντα και με τον τρόπο που τρώμε. Πολλές τροφές αποτελούν άμυνα για τις ιώσεις.

Ακολουθούν μερικές καλές διατροφολογικές πρακτικές που χτίζουν «τείχος προστασίας» για τον οργανισμό μας από τις χειμωνιάτικες αρρώστιες:

Κρέας

Το να καταναλώνουμε κρέας με μέτρο και χωρίς υπερβολές είναι μια από τις καλύτερες και ωφέλιμες διατροφικές συνήθειες που θα μπορούσαμε να έχουμε ως ρουτίνα. Κι αυτό γιατί το κρέας εμπεριέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανόργανα στοιχεία όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο αλλά και διάφορα ανόργανα στοιχεία που είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό μας.

Είναι προτιμότερο να τρώμε λευκό κρέας (κουνέλι ή πουλερικά) που είναι πολύ πιο υγιές από το κόκκινο και γενικότερα, να αποφεύγουμε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος. Τέλος, η ενδεδειγμένη ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε ανά εβδομάδα δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 500 γραμμάρια. Αν ακολουθήσουμε αυτούς τους κανόνες, το κρέας μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμο για τον οργανισμό μας.

Ψάρια και αυγά

Τόσο τα ψάρια όσο και τα αυγά έχουν περίπου τις ίδιες ιδιότητες με το κρέας με μια μεγάλη προσθήκη: εμπεριέχουν ω-3 λιπαρά οξέα καθώς και βιταμίνη D. Τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν την καρδιά από δυσλειτουργίες και τον οργανισμό μας από εσωτερικές φλεγμονές ενώ η βιταμίνη D ισχυροποιεί τα κόκκαλά μας και αυξάνει την προστασία τους ενώ σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες είναι ενισχυτική συνολικά για το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Καρποί, φρούτα και λαχανικά

Αν ψάξουμε να βρούμε τροφές που να κάνουν ακόμα πιο δυνατό το ανοσοποιητικό μας σύστημα δεν θα βρούμε καλύτερες περιπτώσεις από τους καρπούς, τα λαχανικά και τα φρούτα καθώς οι ουσίες που εμπεριέχουν καταπολεμάνε το στρες και δίνουν μεγαλύτερη ζωντάνια στα κύτταρα που συγκροτούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Συγκεκριμένα, αποτελούνται από βιταμίνες C, A και E καθώς και από ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο, ο ψευδράργυρος και ο χαλκός. Όλες αυτές οι ουσίες εφοδιάζουν τον οργανισμό μας με στοιχεία που τον κάνουν πιο δυνατό απέναντι στις ιώσεις.

Μακριά από δίαιτες και… φαγοπότια

Αν υπάρχει μια κακή εποχή για να ξεκινήσετε δίαιτα αυτή είναι ο χειμώνας. Αν υπάρχει επίσης μια κακή εποχή για να… το ρίχνουμε έξω διατροφικά αυτή είναι επίσης ο χειμώνας. Γενικότερα, τον χειμώνα που οι ιώσεις παραμονεύουν στις παραμικρές λεπτομέρειες της καθημερινότητάς μας πρέπει να αποφεύγουμε τις εξαντλητικές δίαιτες καθώς και τις υπερβολές. Για την ακρίβεια είναι η εποχή της ισορροπίας. Ο ανθρώπινος οργανισμός πρέπει να θρέφεται με 1200 θερμίδες ανά ημέρα και καλό είναι αυτό να μην αναιρείται ούτε προς τα πάνω ούτε προς τα κάτω.

Επίσης, αυτές οι 1200 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από μια ποικιλία συστατικών και άρα από πολλών ειδών τροφές. Μια συστηματική διατροφή που αποτελείται από κάτω από 1200 θερμίδες ημερησίως προκαλεί πτώση του ανοσοποιητικού και αργές αναρρώσεις από τους ιούς που μας προσβάλλουν ενώ όταν καταναλώνουμε πάνω από 1200 θερμίδες ημερησίως, οι λοιμώξεις παραμονεύουν ύπουλα.

Διαβάστε επίσης: Οι τροφές που προστατεύουν από γρίπη και κρυολoγήματα

Γιατί οι γυμναστές ζητούν να απαγορευτούν οι «κλασικοί» κοιλιακοί;

Γιατί οι γυμναστές ζητούν να απαγορευτούν οι "κλασικοί" κοιλιακοί;

Με άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Navy Times στις ΗΠΑ, το οποίο αποτελεί μια ανεξάρτητη έκδοση για το πολεμικό ναυτικό, γυμναστές και εκπαιδευτές ζήτησαν να αποσυρθεί η συγκεκριμένη άσκηση από τα τεστ που περνάνε οι ναύτες δύο φορές το χρόνο.

Η αιτία; Το γεγονός ότι προκαλούν έντονους πόνους στη μέση και σε ορισμένες περιπτώσεις χρόνιους τραυματισμούς.

To πρόβλημα με τους κλασικούς κοιλιακούς

Και είναι αλήθεια ότι η συγκεκριμένη άσκηση στην ουσία απευθύνεται σε ανθρώπους που ήδη έχουν γυμνασμένους κοιλιακούς και πάλι με επιφυλάξεις.

Όπως αναφέρει ρεπορτάζ στην εφημερίδα Wall Street Journal, αρκετοί είναι πλέον οι γυμναστές που δεν χρησιμοποιούν στο πρόγραμμά τους τη συγκεκριμένη άσκηση και την έχουν αντικαταστήσει με άλλες, που είναι και πιο αποδοτικές και λιγότερο επώδυνες (σ.σ. η σανίδα).

Το πρόβλημα εμφανίζεται στη μεγάλη δύναμη που ασκεί η άσκηση στη σπονδυλική στήλη και μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στους δίσκους.

Σύμφωνα με το άρθρο της εφημερίδας, σε έρευνα που έγινε ανάμεσα σε 1.500 στρατιώτες, διαπιστώθηκε ότι το 56% των διάφορων τραυματισμών που είχαν υποστεί, προερχόταν από τα συγκεκριμένα τεστ φυσικής κατάστασης και μάλιστα από τις ασκήσεις κοιλιακών.

Ταυτόχρονα το 32% όσων είχαν τραυματιστεί οφειλόταν στο τρέξιμο και το 11% στα push ups που παρεμπιπτόντως όταν γίνονται σωστά (Δείτε ΕΔΩ), είναι μια εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς.

Διαβάστε ακόμα: Πόσο δυνατοί είναι οι κοιλιακοί σας; Κάντε τώρα το τεστ

Πρωτεΐνες: Ποιες κάνουν καλό και στους μύες και στην καρδιά;

Ένα από τα πιο συχνά ζητήματα συζήτησης στους κύκλους των δρομέων είναι το ζήτημα μακροθρεπτικών συστατικών και συγκεκριμένα των πρωτεϊνών, που είναι εξαιρετιά σημαντικές για τους δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους.

Είναι χαρακτηριστικό ότι κατά τις δεκαετίες του ’80 και του ’90, οι ερευνητές διατροφής επισήμαιναν πως οτιδήποτε δεν ήταν κάποτε… ζωντανό ήταν και «ατελές» σε  πρωτεΐνες. Σύμφωνα με εκείνες τις εκτιμήσεις, σε καμία τροφή δεν βρίσκατε τα υψηλά επίπεδα των απαραίτητων αμινοξέων που θα μπορούσατε να βρείτε στη λεγόμενη «πλήρης» πρωτεΐνη του κρέατος και των ψαριών.

Για παράδειγμα, για τους τότε διατροφολόγους, τα φασόλια ή τα δημητριακά δεν πρόσφεραν πολλά στην οικοδόμηση ή τη συντήρηση των μυών. Όμως πλέον, αυτή είναι μια σκέψη εξαιρετικά ξεπερασμένη.

Η σύγχρονη επιστήμη δείχνει ότι αυτές οι εν λόγω πρωτεΐνες πραγματικά κάνουν καλή δουλειά στην προσπάθειά σας να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μύες σας. Διότι οι ερευνητές πλέον καταλαβαίνουν ότι είναι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε σε μια ημέρα και όχι ο συγκεκριμένος τύπος πρωτεΐνης που τρώτε, που έχει σημασία.

Έρευνες έχουν επανειλημμένα δείξει ότι η κατανάλωση περίπου 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης στο γεύμα μπορεί να προκαλέσει ικανοποίηση και κορεσμό ενώ η ίδια ποσότητα είναι ευεργετική για την ανάπτυξη μυών και τη συντήρηση.

Κάνουν καλό

Επίσης, η σύγχρονη επιστήμη επιβεβαιώνει ότι οι φυτικές πρωτεΐνες μπορούν όχι μόνο να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών, αλλά και να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση κάνοντας καλό και στην καρδιά σας, καθώς και τους κίνδυνους ασθένειας.

Είναι χαρακτηριστικό πως περίπου το 52% των Αμερικανών έχουν διαφοροποιήσει τη διατροφή τους τα τρία τελευταία χρόνια προκειμένου να συμπεριλάβουν περισσότερα φυτικά τρόφιμα, σύμφωνα με μελέτη που πραγματοποιήθηκε πρόσφατα από την ερευνητική εταιρεία «Innova Market Insights».

Κάντε λοιπόν στη διατροφή σας μια καλή χάρη: ξεκινήστε να ενσωματώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά σε κάθε σας γεύμα. Στη συνέχεια, μετά από ένα μήνα, αξιολογήστε πώς αισθάνεστε. Έχετε περισσότερη ενέργεια; Ζυγίζετε λιγότερο; Ταυτόχρονα ενισχύετε τους μύες σας;

Εάν ναι, τότε ίσως, να νιώθετε και πιο πλήρεις.

Διαβάστε περισσότερα: 19 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη για χορτοφάγους

Πόσους παλμούς πρέπει να έχουμε όταν γυμναζόμαστε;

Γιατί πρέπει να μετράμε τους καρδιακούς μας παλμούς όταν γυμναζόμαστε;

Όταν αθλούμαστε μπορεί να κάνουμε δύο βασικά λάθη: να μη γυμναζόμαστε αρκετά ή να γυμναζόμαστε υπερβολικά. Και οι δύο αυτές καταστάσεις έχουν αρνητικές συνέπειες, αλλά υπάρχει τρόπος να τις αποφύγουμε.

Αυτό που χρειαζόμαστε είναι να θέσουμε στόχο καρδιακών παλμών. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζουμε είναι πόσους καρδιακούς παλμούς έχουμε όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση ηρεμίας, δηλαδή πόσες φορές χτυπάει η καρδιά μας το λεπτό.

Η καλύτερη ώρα για να το υπολογίσουμε αυτό είναι το πρωί μόλις σηκωθούμε ή πριν πέσουμε για ύπνο το βράδυ. Ο μέσος καρδιακός παλμός σε κατάσταση ηρεμίας είναι 60 με 100 παλμούς ανά λεπτό για παιδιά άνω των 10 ετών και ενηλίκους, ενώ για αθλητές είναι 40 με 60 παλμούς ανά λεπτό.

Πως μετράμε

Καθώς γυμνάζεστε μετρήστε τους καρδιακούς παλμούς σας τοποθετώντας τα δύο πρώτα δάχτυλα στην εσωτερική πλευρά του καρπού σας και πιέζοντας ελαφρώς. Μετρήστε τους παλμούς σας για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί 6 για να βρείτε τους παλμούς ανά λεπτό.

Ο στόχος σας πρέπει να είναι να παραμείνετε ανάμεσα στο 50% με 85% της μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών. Υπάρχουν και αθλητικά ρολόγια με παλμογράφους που φοριουνται στο στήθος ή που μετρούν απλά από το χέρι τους σφυγμούς.

Παρακάτω θα δείτε το στόχο καρδιακών παλμών για κάθε ηλικία και την αντίστοιχη μέγιστη τιμής καρδιακών παλμών.

Οι τιμές που παρουσιάζονται αντιστοιχούν σε μέσους όρους, συνεπώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα σαν οδηγό. Οι καρδιακοί χτύποι κατά τη διάρκεια μεσαίας έντασης δραστηριότητα αντιστοιχούν στον 50-69% της μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών. Οι καρδιακοί παλμοί κατά τη διάρκεια έντονης αθλητικής δραστηριότητας αντιστοιχούν σε 70% με λιγότερο από 90% της μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών.

Ηλικία Μ.Ο. Στόχου καρδιακών παλμών (50% – 85%) | Μ.Ο. Μέγιστης τιμής καρδιακών παλμών (100%)

  • 20 ετών 100-170 παλμοί ανά λεπτό 200 παλμοί ανά λεπτό
  • 30 ετών 95-162 παλμοί ανά λεπτό 190 παλμοί ανά λεπτό
  • 35 ετών 93-157 παλμοί ανά λεπτό 185 παλμοί ανά λεπτό
  • 40 ετών 90-153 παλμοί ανά λεπτό 180 παλμοί ανά λεπτό
  • 45 ετών 88-149 παλμοί ανά λεπτό 175 παλμοί ανά λεπτό
  • 50 ετών 85-145 παλμοί ανά λεπτό 170 παλμοί ανά λεπτό
  • 55 ετών 83-140 παλμοί ανά λεπτό 165 παλμοί ανά λεπτό
  • 60 ετών 80-136 παλμοί ανά λεπτό 160 παλμοί ανά λεπτό
  • 65 ετών 78-132 παλμοί ανά λεπτό 155 παλμοί ανά λεπτό
  • 70 ετών 75-128 παλμοί ανά λεπτό 150 παλμοί ανά λεπτό

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η φαρμακευτική αγωγή για την υπέρταση μειώνει τη μέγιστη τιμή καρδιακών παλμών. Αν ακολουθείτε φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να σας καθοδηγήσει σχετικά με το στόχο καρδιακών παλμών που πρέπει να θέσετε.

Ο υπολογισμός μιας τιμής- στόχου καρδιακών παλμών μπορεί να μας προειδοποιήσει αν γυμναζόμαστε υπερβολικά ή ελλιπώς. Αν οι παλμοί μας είναι πολύ περισσότεροι από το στόχο μας, τότε πρέπει να χαλαρώσουμε το ρυθμό άσκησης. Αντίθετα αν οι παλμοί μας είναι πολύ χαμηλοί πρέπει να αυξήσουμε την ένταση.

Όσοι πάσχουν από καρδιαγγειακά προβλήματα πρέπει πάντα να συμβουλεύονται τον γιατρό τους και κάποιον ειδικό για τα είδη γυμναστικής στα οποία μπορούν να συμμετάσχουν αλλά και για τα επίπεδα καρδιακών παλμών που πρέπει να στοχεύουν.

Διαβάστε ακόμα: Καρδιακή λειτουργία και τρέξιμο: Ένα λεπτό ζήτημα για κάθε δρομέα

Χαλάνε οι μπανάνες στο ψυγείο; 

Είναι από τα αγαπημένα φρούτα όσων τρέχουν και αθλούνται και όχι άδικα. Οι μπανάνες περιέχουν όλα εκείνα τα στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός για να ανακάμψει μετά την προπόνηση, ενώ αποτελούν και πηγή ενέργειας.

Παράλληλα είναι χορταστικές και τρώγονται με διάφορους τρόπους,

Πολλές φορές η μορφή της μπανάνας όταν βρίσκεται στο ψυγείο αποκτά ένα περίεργο χρώμα. Αλλάζει η όψη του παραδοσιακού κίτρινου χρώματος και δεν είναι λίγοι εκείνοι που πιστεύουν πως χαλάει ως φρούτο όταν βρεθεί στο ψυγείο.

Υπάρχει και ένας μύθος μάλιστα πως μέσα στο ψυγείο οι μπανάνες γίνονται δηλητηριώδεις! Υπερβολές…

Μπορεί μέσα στο ψυγείο να αλλάζει χρώμα η φλούδα της μπανάνας αλλά το εσωτερικό της μπανάνας δεν χαλάει. Μάλιστα, οι εταιρείες διανομής και πώλησης μπανάνας συνιστούν στους καταναλωτές να βάζουν τις μπανάνες στο ψυγείο.

Και μάλιστα, όχι μόνο για λόγους επιτάχυνσης της ωρίμανσής τους αλλά και για λόγους ποιότητας της γεύσης, η οποία μεγιστοποιείται όταν οι μπανάνες βρίσκονται στο ψυγείο.

Η φλούδα

Η θερμοκρασία του ψυγείου θα επηρεάσει μόνο την φλούδα της μπανάνας και ίσως αυτή να γίνει μαύρη σε κάποια σημεία όμως αυτό δεν σημαίνει τίποτα.

Απλά ξεφλουδίστε την μπανάνα αφού την βγάλετε από το ψυγείο, πετάξτε την φλούδα και απολαύσε το εσωτερικό χωρίς κανένα φόβο. Το αντίθετο.

Είναι χαρακτηριστικό μάλιστα πως μια από τις πιο φημισμένες φίρμες στον χώρο της μπανάνας, η Chiquita, συνιστά επίσημα στους πελάτες της να βάζουν τις μπανάνες της στο ψυγείο τονίζοντας πως αν δεν το κάνουν η διαδικασία ωρίμανσης του φρούτου δεν πρόκειται να ολοκληρωθεί ικανοποιητικά.

Αν πάλι δεν σας αρέσει να είναι οι μπανάνες κρύες, τότε μπορείτε να τις βγάλετε περίπου μισή με μία ώρα πριν τις φάτε και να τις αφήσετε σε θερμοκρασία δωματίου.

Αν πάλι δεν θέλετε να ακολουθήσετε καν την συγκεκριμένη συμβουλή και δεν θέλετε να βάλετε καθόλου τις μπανάνες στο ψυγείο, η αποτελεσματικότερη μέθοδος ωρίμανσής τους είναι να τις κρατάτε μακριά από άλλα φρούτα συμπεριλαμβανομένων των μπανανών που προέρχονται από το ίδιο κοτσάνι.

Κι αυτό γιατί η μπανάνα περιέχει μεγάλες ποσότητες αιθυλένιου, που διαχέεται και στα υπόλοιπα φρούτα επιβραδύνοντας την διαδικασία ωρίμανσης της ίδιας της μπανάνας.

Βέβαια, αυτό διαβάζεται και αντίστροφα: αν θέλετε τα υπόλοιπα φρούτα σας να ωριμάσουν όσο πιο γρήγορα γίνεται, απλά βάλτε τα δίπλα σε μπανάνες!

Διαβάστε επίσης: Μια μπανάνα την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα!

x

Send this to a friend