Γιόγκα και διαλογισμός βοηθούν στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ

Γιόγκα και διαλογισμός βοηθούν στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ

Αντί να λύνετε σταυρόλεξα, να παίζετε βιντεοπαιγνίδια και να κάνετε άλλες ασκήσεις για να διατηρήσετε νεανικό το μυαλό σας, ώστε να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης άνοιας και Αλτσχάιμερ, ίσως θα πρέπει να δοκιμάσετε τη γιόγκα και τον διαλογισμό.

Γιόγκα και διαλογισμός

Σύμφωνα με μια νέα μικρή αμερικανο-αυστραλιανή επιστημονική έρευνα, οι δύο αυτές ανατολικής προέλευσης μέθοδοι προστατεύουν καλύτερα από την απώλεια της μνήμης. Είναι η πρώτη φορά που έγινε τέτοια άμεση σύγκριση.

Οι ερευνητές των πανεπιστημίων της Καλιφόρνια-Λος ‘Αντζελες (UCLA) και της Αδελαΐδας, με επικεφαλής την καθηγήτρια ψυχιατρικής Έλεν Λαβρέτσκι, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό για τη νόσο Αλτσχάιμερ «Journal of Alzheimer’s Disease», πειραματίσθηκαν επί τρεις μήνες με 25 εθελοντές άνω των 55 ετών, οι οποίοι χωρίσθηκαν σε δύο ομάδες.

Η έρευνα

Η μία ομάδα έκανε γιόγκα (μια φορά την εβδομάδα) και διαλογισμό (20 λεπτά καθημερινά), ενώ η άλλη έλυνε σταυρόλεξα, έπαιζε στον υπολογιστή παιγνίδια που «ακονίζουν» το νου και έκανε άλλες παρεμφερείς ασκήσεις για την τόνωση της μνήμης.

Προτού ξεκινήσει η έρευνα, όλοι οι συμμετέχοντες είχαν αρχίσει να αναφέρουν προβλήματα απώλειας μνήμης (ξεχνούσαν ονόματα, πρόσωπα, ραντεβού κ.α.) και άλλα γνωστικά ελλείμματα, που αποτελούν πρόδρομα σημάδια της άνοιας και της νόσου Αλτσχάιμερ.

Μετά το τρίμηνο, και οι δύο ομάδες είχαν εμφανίσει βελτίωση στο να θυμούνται λέξεις, ονόματα κλπ (λεκτική μνήμη), αλλά η πρώτη ομάδα της γιόγκα και του διαλογισμού είχε συγκριτικά μεγαλύτερη βελτίωση στην οπτική-χωρική μνήμη, πράγμα που τους επέτρεπε να θυμούνται καλύτερα τα πρόσωπα, τις τοποθεσίες κ.α.

Επίσης, όσοι είχαν κάνει γιόγκα και διαλογισμό, ήταν λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν κατάθλιψη και άγχος, βγάζοντάς τα πέρα ευκολότερα με τις διάφορες καταστάσεις που προκαλούν στρες. Η σταδιακή απώλεια μνήμης μετά από κάποια ηλικία προκαλεί άγχος και αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη.

Επίσης, όπως έδειξε η μελέτη των συμμετεχόντων με λειτουργική μαγνητική απεικόνιση (fMRI), ο εγκέφαλος των ατόμων που είχαν κάνει γιόγκα και διαλογισμό, εμφάνιζε περισσότερες νευρωνικές συνδέσεις.

«Ιστορικά και ανεπίσημα, η γιόγκα είχε συσχετισθεί με καλύτερα γηρατιά και η έρευνά μας πλέον το επιβεβαιώνει επιστημονικά. Έτσι, μετατρέψαμε την ιστορική σοφία σε απτές αποδείξεις που χρειάζονται οι γιατροί για να τη συστήσουν ως θεραπεία στους ασθενείς τους», δήλωσε ο αυστραλός ερευνητής Χάρις Έϊρε.

«Αν εσείς ή οι συγγενείς σας προσπαθείτε να βελτιώσετε την μνήμη σας και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας, η τακτική άσκηση με γιόγκα και διαλογισμό μπορεί να αποτελεί μια απλή, ασφαλή και φθηνή λύση για τη βελτίωση της κατάστασης του εγκεφάλου σας», δήλωσε η Λαβρέτσκι.

Στη συγκεκριμένη μελέτη χρησιμοποιήθηκε μια κάπως ασυνήθιστη μορφή γιόγκα, η Κουνταλίνι-γιόγκα και ένα επίσης κάπως ασυνήθιστο στη Δύση είδος ινδικού διαλογισμού, το Κίρταν Κρίγια.

Όμως εικάζεται ότι και άλλα είδη γιόγκα και διαλογισμού (υπάρχουν πολλά) μπορεί να έχουν επίσης ευεργετικό αποτέλεσμα για την μνήμη και το νου γενικότερα. Σε κάθε περίπτωση πάντως, θα πρέπει να γίνουν νέες μελέτες σε μεγαλύτερο δείγμα ατόμων.

Previous ArticleNext Article

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζει ο δρομέας για το αθλητικό μασάζ

Tα οφέλη του αθλητικού μασάζ είναι αρκετά: Μεγαλύτερη ευελιξία, μειωμένοι κίνδυνοι τραυματισμού, καλύτερο κυκλοφορικό σύστημα.

Ωστόσο υπάρχουν κάποια πράγματα που θα πρέπει να γνωρίζετε προτού κλείσετε ραντεβού για ένα τέτοιο μασάζ τα οποία μοιράζονται μαζί σας οι ειδικοί μέσω της ιστοσελίδας runnersworld.com.

Κατανοήστε τους διαφορετικούς τύπους μασάζ

Ορισμένοι τύποι μπορεί να ακούγονται… εξωτικοί, ωστόσο ελάχιστα συμβάλουν στην βελτίωση των επιδόσεων του αθλητή. Για παράδειγμα το σουηδικό μασάζ, στο μόνο που βοηθά είναι η ενυδάτωση του δέρματος.

Ενώ το μασάζ με ζεστά πετρώματα δεν βοηθά καθόλου τους σφιγμένους μύες, σύμφωνα με την Leslie Goldblatt Denunzio, θεραπεύτρια αθλητών που ασχολούνται με τον Μαραθώνιο.

Το μυοχαλαρωτικό μασάζ αντίθετα, αποτελεί μια καλή επιλογή για τους δρομείς και όχι μόνο, σύμφωνα με τα όσα υποστηρίζει η Anna Gammal, η οποία ασχολείται επαγγελματικά με τον χώρο εδώ και χρόνια ενώ είχε αναλάβει αθλητές που συμμετείχαν στους Ολυμπιακούς του 2004 και του 2012.

Όχι πριν από τον αγώνα

Θα πρέπει να κλείσετε το ραντεβού σας εβδομάδες πριν τον αγώνα ή αλλιώς θα πρέπει να περιμένετε μέχρι την επόμενη ημέρα του αθλητικού γεγονότος. Ακόμη και οι έμπειροι στο αθλητικό μασάζ, ενδεχομένως να υποβάλλουν το σώμα τους σε αχρείαστη κούραση αν κλείσουν ένα ραντεβού λίγο πριν από τον αγώνα, σύμφωνα με την Denunzio.

Σαν αποκατάσταση

Τα δωρεάν μασάζ που προσφέρονται συχνά στους δρομείς λίγο μετά την γραμμή τερματισμού, είναι συχνά ένας αποτελεσματικός τρόπος για την χαλάρωση του νευρικού συστήματος, επιτρέποντας στο σώμα να αρχίσει νωρίτερα την διαδικασία αποκατάστασης, όπως τονίζει η Rosemarie Rotenberger, ορθοπεδικός  και θεραπεύτρια μασάζ στο Mertztown της Πενσυλβανία.

Πηγαίνετε για μασάζ ενυδατωμένοι

Η αφυδάτωση σκληραίνει τους μύες και κάνει το μασάζ μια δυσάρεστη διαδικασία για πολλούς. Οσο για αυτούς που υποστηρίζουν πως χρειάζεστε αρκετά υγρά μετά το πέρας του ραντεβού, αποτελεί μύθο καθώς το μασάζ δεν συμβάλει στην αποβολή του γαλακτικού οξέως από τον οργανισμό παρά τα όσα ακούγονται.

Ελαφρύ γεύμα πριν το μασάζ

Το πλούσιο γεύμα είναι επιτρεπτό μόνο έπειτα από ένα ραντεβού με τον ειδικό για μασάζ. Το μασάζ συχνά επιβραδύνει την λειτουργία της πέψης και αυτό σημαίνει πως τα πράγματα θα γίνουν δύσκολα αν έχετε επιβαρύνει το στομάχι λίγες ώρες πριν από το ραντεβού σας.

Το μασάζ δεν είναι διασκέδαση

Να είστε προετοιμασμένοι για έντονες κινήσεις και φυσική αλληλεπίδραση με τον θεραπευτή προκειμένου να γίνει σωστή δουλεία. Πολλές φορές θα χρειαστεί να κάνετε κάποιες ασκήσεις και στο σπίτι μόνοι σας για να πετύχετε το αποτέλεσμα που επιθυμείτε.

Ο μασέρ δεν είναι γιατρός

Αν έχετε ενοχλήσεις ή οποιοδήποτε θέμα τραυματισμού καλό θα είναι να επισκεφθείτε κάποιον γιατρό. Αν οι ενοχλήσεις δεν έχουν υποχωρήσει τρεις ημέρες μετά το μασάζ πάει να πει πως το πρόβλημά σας απαιτεί την επίσκεψη σε κάποιον ειδικό και στην συνέχεια η διάγνωση θα βοηθήσει τον θεραπευτή σας ώστε να εφαρμόσει την σωστή τεχνική αποκατάστασης.

Οι ενοχλήσεις είναι φυσιολογικές

Όταν τελειώσετε με το ραντεβού οι γάμπες σας μπορεί να είναι αρκετά σφιγμένες, ωστόσο δεν θα πρέπει να σας ανησυχήσει αυτό. Συνήθως οι ενοχλήσεις βοηθούν να εντοπίσετε τα σημεία του σώματος που χρειάζονται ιδιαίτερη φροντίδα.

Όχι στην προπόνηση μετά το μασάζ

Αφήστε το σώμα σας να επεξεργαστεί αυτό που μόλις συνέβη και μην το επιβαρύνετε με καμία άσκηση. Η προπόνηση μπορεί να περιμένει ως την επόμενη ημέρα.

Ενσωματώστε το μασάζ στο πρόγραμμα προετοιμασίας

OΙ περισσότεροι αθλητές επικεντρώνονται στην προπόνηση αλλά δεν αφιερώνουν χρόνο στο μασάζ που θα βοηθήσει στην καλύτερη απόδοση. Καλό θα είναι να δοκιμάσετε το μασάζ ακόμη και για 30 λεπτά μια φορά τον μήνα. Με τον τρόπο αυτό θα προλάβετε πιθανούς τραυματισμούς και υπερκόπωση των μυών. Το μασάζ δεν είναι πολυτέλεια αλλά επένδυση, όπως τονίζει η Gammal.

Τι θα σου συμβεί αν περπατάς μισή ώρα κάθε μέρα!

Τι θα σου συμβεί αν περπατάς μισή ώρα κάθε μέρα!

Λένε ότι το περπάτημα είναι η καλύτερη άσκηση για την υγεία και δεν έχουν άδικο.

Μεταξύ άλλων, σας βοηθά να χάσετε βάρος και να απαλλαγείτε από το στρες, συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και απομακρύνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων.

Είναι επίσης σημαντικό ότι πρόκειται για την πιο απλή μορφή άσκησης και δεν απαιτεί τίποτα παραπάνω από ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.

Δείτε παρακάτω ποιες είναι οι αλλαγές που μπορείτε να περιμένετε αν περπατάτε για μισή ώρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας:

Βελτιώνει τη διάθεση

Αν νομίζετε ότι το μόνο που χρειάζεστε στο τέλος μια κουραστικής μέρας είναι ένα ποτήρι κρασί ή μερικά κομμάτια σοκολάτας, μάλλον δεν έχετε δοκιμάσει το περπάτημα. Έρευνες δείχνουν ότι το περπάτημα έχει ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα και συμβάλλει στη μείωση του θυμού και της εχθρότητας.

Γίνεται μάλιστα ακόμη πιο αποδοτικό και ωφέλιμο για την ψυχική σας υγεία, αν έχετε παρέα. Το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους, σας εκθέτει επίσης στο φυσικό φως του ήλιου και απομακρύνει τον κίνδυνο της εποχικής κατάθλιψης, η οποία εμφανίζεται συνήθως φθινόπωρο και χειμώνα.

Ενισχύει τη δημιουργικότητα

Αν νιώθετε ότι έχετε «βαλτώσει» στη δουλειά ή αναζητάτε μια λύση σε κάποιο δύσκολο πρόβλημα, πηγαίνετε για περπάτημα. Σύμφωνα με μελέτη του 2014 μια βόλτα με τα πόδια ενισχύει τη δημιουργικότητα. Τεστ που έγιναν σε ανθρώπους ενώ κάθονταν και ενώ περπατούσαν ή έκαναν τζόκινγκ, έδειξαν ότι οι τελευταίοι σκέφτονται πιο δημιουργικά.

Αδυνατίζει

Αν περπατάτε συστηματικά, αργά ή γρήγορα θα διαπιστώσετε ότι μπαίνετε πιο εύκολα στο αγαπημένο σας τζιν. Ακόμη και αν η ζυγαριά δεν δείχνει μεγάλη διαφορά, βελτιώνεται η ανταπόκριση του οργανισμού στην ινσουλίνη, η οποία παίζει ρόλο στη μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Το καθημερινό περπάτημα επιταχύνει τον μεταβολισμό λόγω της καύσης θερμίδων και προλαμβάνει την απώλεια μυϊκής μάζας.

Διαβάστε ακόμα: Καύση θερμίδων: Αφρόλουτρο στη μπανιέρα – περπάτημα σημειώσατε «Χ»! 

Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι σας!

Αν δεν είστε πρωινοί τύποι και δεν πρόκειται ποτέ να σηκωθείτε το πρωί από το κρεβάτι σας για να βγείτε για τρέξιμο ή για να πάτε στο γυμναστήριο, υπάρχει τρόπος να γυμναστείτε και να ξεκινήσετε τη μέρα σας με περισσότερη ενέργεια.

Όσο και αν σας φαίνεται παράξενο, οι ασκήσεις στο κρεβάτι μπορούν να βοηθήσουν στην ενεργοποίηση μικρών σταθεροποιητικών μυών.

Οι ασταθείς επιφάνειες (στρώματα) μπορούν να είναι επωφελείς για την οικοδόμηση πυρήνα δύναμης, τη βελτίωση της ισορροπίας, και τόνωση σε διάφορες περιοχές του σώματος.

Χωρίς συγκεκριμένα ρούχα, χωρίς εξοπλισμό λίγο πριν τον πρωινό σας καφέ.

1. Ανάταση λεκάνης

Οι πατούσες πρέπει να ακουμπούν στο στρώμα και οι γάμπες να είναι κάθετες σε αυτό. Σηκώνετε την μέση σας και δημιουργείτε με το σώμα σας το σχήμα της γέφυρας.

2. To ανάποδο «Α»

Ξαπλώστε με τους γοφούς να ακουμπούν το κρεβάτι. Κρατήστε όρθια τους ώμους σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά, με τα πόδια να είναι και αυτά ανεβασμένα και να προσπαθούν να ακουμπήσουν με τα χέρια σας.

Λάθος να τρέχεις στο διάδρομο και να βλέπεις τηλεόραση!

3. Aκουμπήστε τα πέλματά σας

Ξεκινήστε με το να σηκώσετε ψηλά και κάθετα με τον κορμό σας, τα πόδια σας. Τεντώστε τα και παράλληλα τεντώστε και τα χέρια σας με σκοπό να φτάσουν όσο πιο κοντά γίνεται στα πέλματά σας. Κάντε 20 επαναλήψεις.

4. Πλάγια ανάταση ποδιού

Ξαπλώστε από την μία πλευρά, με τον κορμό σας να είναι τεντωμένος. Παράλληλα, πραγματοποιήστε όσο πιο ψηλά μπορείτε μία ανάταση του ποδιού που βρίσκεται στην επάνω μεριά του σώματος σας. Κάντε περίπου 20 επαναλήψεις.

5. Η άσκηση του ψαλιδιού

Ξαπλώστε με την πλάτη σας και τη μέση σας να ακουμπά κάθετα στο στρώμα του κρεβατιού. Στη συνέχεια σηκώστε το δεξί πόδα προς τα πάνω σε γωνία 45 μοιρών και το αριστερό πόδι προς τα κάτω σε αντίστοιχη γωνία. Επαναλάβετε με εναλλαγές στα πόδια για 20 φορές.

6. H στάση της σανίδας

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο στρώμα του κρεβατιού, ακουμπώντας τους αγκώνες σας κάθετα σε αυτό και στηριζόμενη στα δάχτυλα των ποδιών σας. Μείνετε εκεί για περίπου 1 λεπτό. Η άσκηση αυτή γυμνάζει τόσο τα μπράτσα και τα χέρια, όσο και τα πόδια αλλά και την κοιλιά.

7 λόγοι που πρέπει να κάνεις σανίδα κάθε μέρα

7. H άσκηση της πεταλούδας

Ξαπλώστε και ανοίξτε τόσο τα χέρια σας όσο και τα πόδια σας σε σχήμα φτερών πεταλούδας. Τα χέρια να ακουμπούν στο κεφάλι και οι πατούσες των ποδιών να ακουμπούν μεταξύ τους. Ανοιγοκλείνετε τα χωρίς να τα μετακινείτε από το σημείο της ένωσης. Κάντε περίπου 20 επαναλήψεις.

8. Push ups

Οι περισσότερες από εμάς τα μισούμε αλλά είναι πράγματι πολύ αποτελεσματικά. Η άσκηση αυτή είναι γνωστή και γυμνάζει τόσο χέρια όσο και πόδια. Επαναλάβετε στο στρώμα του κρεβατιού σας περίπου 25 φορές.

Λάθος να τρέχεις στο διάδρομο και να βλέπεις τηλεόραση!

Λάθος να τρέχεις στο διάδρομο και να βλέπεις τηλεόραση!

Στα περισσότερα γυμναστήρια πλέον, υπάρχουν τηλεοράσεις «στρατηγικά» τοποθετημένες απέναντι από τα σημεία που είναι οι διάδρομοι. Κάπως πρέπει να ξεχαστούν όσοι περπατούν ή τρέχουν σε αυτά τα μηχανήματα. Αλλά είναι λάθος.

Έρευνα των πανεπιστημίων της Βαλένθια και του Nottingham Trent επισημαίνει ότι οι δρομείς που κοιτάζουν ευθεία μπροστά- για παράδειγμα στην οθόνη της τηλεόρασης που είναι μπροστά τους- και όχι προς τα κάτω, αλλάζουν και τη στάση του σώματός τους, με αποτέλεσμα να σηκώνουν ψηλότερα τα πόδια τους τρέχοντας.

Αυτό, πέρα από το ό,τι σημαίνει πως τρέχουν πιο αργά, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό, καθώς τα γόνατα και οι αστράγαλοι απορροφούν τους κραδασμούς που προκαλούνται από το γεγονός ότι τα πόδια σηκώνονται πιο ψηλά σε κάθε διασκελισμό.

Φυσικά αυτό δεν είναι το μόνο λάθος που κάνουμε στον διάδρομο. Δειτε ΕΔΩ μερικά ακόμα.

Πως θα ξεχαστείς;

Πώς όμως μπορεί να απασχοληθεί κανείς κάνοντας διάδρομο; Ο Guardian, σε σχετικό άρθρο, προτείνει μουσική, κάποιες εφαρμογές για τρέξιμο που ενημερώνουν ανά διαστήματα για την ταχύτητα και την απόσταση που έχει καλύψει ο δρομέας ή μερικά… παιχνίδια του μυαλού.

Για παράδειγμα να μετρά κανείς από μέσα του είτε κανονικά, είτε ανάποδα για να ξεχνιέται. Μία άλλη λύση είναι να οραματίζεται κάποιος τι θα ακολουθήσει μετά το γυμναστήριο, όπως ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή μία έξοδος για ποτό.

Επίσης θα πρέπει να ξέρετε ότι ο διάδρομος μπορεί να σας βοηθήσει να γυμνάσετε και τους κοιλιακούς σας!

Διαβάστε ακόμα: Ο διάδρομος στο γυμναστήριο είναι παγίδα… θανάτου

Γίνεται να γυμνάζεσαι σωστά και να μην βλέπεις βελτίωση;

Γίνεται να γυμνάζεσαι σωστά και να μην βλέπεις βελτίωση;

Του Alex Hutchinson*

Tα τελευταία χρόνια έχω αναφερθεί αρκετές φορές στο θέμα της μη ανταπόκρισης στην άσκηση. Υπάρχουν άτομα που όσο σκληρά και αν προπονούνται, δεν έχει κανένα αποτέλεσμα η άσκηση επάνω τους;

Aυτή ήταν μια άποψη που πολλοί υποστήριζαν με βάση τις έρευνες που έγιναν την δεκαετία του 90. Ωστόσο μελέτη που πραγματοποιήθηκε στον Καναδά το 2015 ήρθε να ανατρέψει τα δεδομένα καθώς αυτή υποστήριξε πως σχεδόν όλοι όσοι κάνουν εντατική άσκηση, βλέπουν αλλαγές στην φυσική κατάσταση και το σώμα τους. Μάλιστα μια νέα έρευνα που έγινε νωρίτερα μέσα στο τρέχον έτος ήρθε να επιβεβαιώσει την παραπάνω άποψη.

Ωστόσο η πραγματικότητα μάλλον είναι λίγο πιο περίπλοκη από όσο δείχνει. Μιλώντας πριν λίγες εβδομάδες με την Louise de Lannoy, μια εκ των συγγραφέων της μελέτης του 2015, με ενημέρωσε για τα τελευταία ευρήματα της έρευνας αλλά και για τις προκλήσεις αναφορικά με την μέτρηση και την ανάλυση της ατομικής ανταπόκρισης στην προπόνηση.

Η νεότερη μελέτη της Lannoy δημοσιεύθηκε στο PLoS ONE και παρέχει περισσότερα στοιχεία σε σχέση με την έρευνα του 2015 στην οποία οι συμμετέχοντες έκαναν προπόνηση για 24 εβδομάδες με εναλλαγές στην ένταση.

Στην αρχική έρευνα, οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν πρόγραμμα αερόβιας άσκησης σε υψηλή ένταση, είχαν θαυμαστά αποτελέσματα στην φυσική κατάσταση.

Στην νέα μελέτη, εξετάστηκε η αντίδραση της ινσουλίνης και της γλυκόζης οι οποίες συμβάλουν στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Είναι γνωστό πως η άσκηση σε νορμάλ επίπεδα βελτιώνει αυτές τις παραμέτρους κατά μέσο όρο, ωστόσο μπορεί ο καθένας να βελτιωθεί;

Τι λέει η νεότερη έρευνα

Tα αποτελέσματα της νεότερης έρευνας είναι απογοητευτικά. Τα αποτελέσματα του μέσου όρου έδειξαν πως η ανταπόκριση της ινσουλίνης και της γλυκόζης βελτιώθηκε με την έντονη άσκηση. Ωστόσο εξετάζοντας τα επιμέρους ευρήματα, μόνο το 20% των ατόμων παρουσίασε βελτίωση αναφορικά με αυτές τις παραμέτρους ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης.

Γιατί συνέβη αυτό; Mέρος της απάντησης έχει να κάνει με την υψηλή τιμή δείκτη που έθεσαν οι ειδικοί σχετικά με το τι συνεπάγεται βελτίωση για κάποιον. Θεώρησαν πως σημαντική βελτίωση θα σήμαινε ένα νούμερο διπλάσιο του μεγέθους της τυπικής παραλλαγής.

Αν χρησιμοποιούσαν ένα  κατώτατο όριο, όπως το «κάτι πάνω από μηδέν», τότε θα υπήρχαν περισσότερες ανταποκρίσεις ανάμεσα στο 50% – 90% ανάλογα με την ομάδα άσκησης.

Αλλά με αυτή την προσέγγιση θα έπρεπε να συμπεράνουμε πως οι μισοί από τους συμμετέχοντες παρουσίασαν μεγάλη βελτίωση, κάτι που δεν είναι λογικό.

Αν υπήρχε ένα τέλειο σύστημα μέτρησης, πιθανώς να συμπεραίναμε πως πάνω από το 20% των συμμετεχόντων στο πείραμα, βελτίωσε την απόκριση της ινσουλίνης και της γλυκόζης, ωστόσο το ποσοστό ήταν πολύ κάτω από το 100%.

Μπορούν να είναι σίγουροι μόνο για το 20%

Όταν ρωτηθηκε η Lannoy για αυτό, είπε πως υποθέτουν ότι πάνω από το 20% βελτιώνεται αλλά μπορούν να είναι σίγουροι μόνο για το 20% και όχι για παραπάνω. Για να εντοπιστούν περισσότεροι ανταποκρινόμενοι, θα πρέπει να γίνουν επαναληπτικές μετρήσεις και αυτό έχει ένα αυξημένο κόστος και απαιτεί οργανωμένο εξοπλισμό.

Που μας οδηγεί τελικά όλη αυτή η ανάλυση; Εξακολουθώ να θεωρώ πως η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης μπορεί σχεδόν πάντοτε να επιφέρει αλλαγές στο σώμα μας.

Ωστόσο η ανταπόκριση της γλυκόζης και της ινσουλίνης δεν είναι πάντοτε θετική για όλους τους ανθρώπους. Δεν θα εκπλαγούμε αν αποδειχθεί κάτι τέτοιο και για άλλες παραμέτρους όπως η αρτηριακή πίεση και η χοληστερόλη. Επίσης δεν θα εκπλαγούμε αν αποδειχθεί ότι η ίδια άσκηση δεν κάνει την ίδια δουλειά σε όλους. Κάποιοι μπορεί να βελτιώνονται πολύ και κάποιο άλλοι ελάχιστα ή και καθόλου.

Δείτε εδώ τα πλήρη στοιχεία της νεότερης έρευνας για την μη ανταπόκριση στην άσκηση.

Διαβάστε ακόμα: Ποιος είναι ο σωματότυπός σας και πως επηρεάζει την διατροφή και την άσκηση;

* Ο Alex Hutchinson είναι άρθρογράφος στο runnersworld.com

Mέγιστη καρδιακή συχνότητα: Πως υπολογίζεται και σε τι χρησιμεύει στην προπόνηση

Mέγιστη καρδιακή συχνότητα: Πως υπολογίζεται και σε τι χρησιμεύει στην προπόνηση

Δεν είναι μυστικό: στους δρομείς αρέσουν πολύ τα φανταχτερά γκαντζετάκια που έχουν να κάνουν με το τρέξιμο. Αν είστε από αυτούς και ταυτόχρονα ψάχνεται μια δικαιολογία για να αγοράσετε ένα ακόμα, τότε μάθετε πως το να έχετε ένα ρολόι που θα μετράει τους χτύπους της καρδιάς σας ενώ τρέχετε είναι πολύ χρήσιμο.

«Η εκπαίδευση με βάση τον καρδιακό ρυθμό σας επιτρέπει να αναλύετε τις προσπάθειές σας, να διαχειρίζεστε τόσο τις χαλαρές όσο και τις εντατικές ασκήσεις με τον σωστό τρόπο και να κρατάτε το τέμπο σας στο επιθυμητό επίπεδο», λέει ο Τέρα Κάστρο, ιδιοκτήτης γυμναστηρίου στο Ντιτρόιτ. «Χωρίς τα δεδομένα του καρδιακού ρυθμού δεν είστε σε θέση να απολαύσετε το πλήρη οφέλη μιας προπόνησης ενώ επιπλέον, η προπόνηση με βάση τον καρδιακό ρυθμό είναι ένας τρόπος να σιγουρευτείτε ότι η προπόνηση που κάνετε μπορεί να έχει μια ορθολογική ανάκαμψη», τονίζει.

Βέβαια για να εκτελέσετε σωστά μια άσκηση με βάση τον καρδιακό ρυθμό, θα πρέπει να γνωρίζετε τις διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού και συγκεκριμένα τη μέγιστη τιμή καρδιακού ρυθμού που μπορείτε να επιτύχετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ή τέλος πάντων, στο περίπου.

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να βρείτε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας είναι να τον υπολογίσετε με μία από τις πολλές εξισώσεις βασισμένες στην ηλικία. Η πιο γνωστή από αυτές είναι η φόρμουλα Fox. Είναι πολύ απλό: 220 – ηλικία= Μέγιστος Καρδιακός Ρυθμός

Αυτό σημαίνει ότι για έναν 30χρονο δρομέα ο εκτιμώμενος μέγιστος καρδιακός ρυθμός θα είναι 190. Στη συνέχεια, οι ζώνες καρδιακού ρυθμού μπορούν να προσδιοριστούν υπολογίζοντας δεδομένο ποσοστό του 190.

Το πρόβλημα με τη φόρμουλα Fox είναι ότι δεν είναι και το πιο ακριβές μέτρο δεδομένου ότι πολλές μεταβλητές επηρεάζουν τον Μέγιστο Καρδιακό Ρυθμό, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών χαρακτηριστικών αλλά και των φαρμάκων, του σωματικού μεγέθους και του υψομέτρου του κάυε ανθρώπου. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχουν όλοι οι δρομείς ίδιας ηλικίας τις ίδιες μέγιστες καρδιακές συχνότητες.

Συχνότητες και υπολογισμοί

Εξαιτίας αυτού, τουλάχιστον έξι άλλες φόρμουλες έχουν υποστηρικτές που ισχυρίζονται ότι είναι οι «πιο ακριβείς» για την πρόβλεψη του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Φυσικά, οι ερευνητές καταβάλλουν κάθε δυνατή προσπάθεια για να επικυρώσουν στη σωστή μέθοδο, αλλά αυτό είναι εξαιρετικά δύσκολο. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2011 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Journal of Strength and Conditioning Research» κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για τους δρομείς που βρίσκονται στην ηλικία του κολεγίου, οι εξισώσεις Gellish και Fairburn είναι οι πιο ακριβείς. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά μεθόδους με τυπική απόκλιση επτά παλμών ανά λεπτό όπως οι εξισώσεις Gellish και Tanaka.

Πάντως, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2010 διαπίστωσε ότι όσο μεγαλύτερο ηλικιακά είναι ένα άτομο και όσο υψηλότερο είναι ο δείκτης μάζας σώματός του, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να προβλεφθεί η μέγιστη τιμή των καρδιακών ρυθμών με ακρίβεια. Και αυτό ανεξάρτητα από τη φόρμουλα που θα χρησιμοποιηθεί. Έτσι, μελέτες που βασίζονται σε υγιή άτομα, σε ηλικιωμένους ή πολύ εκπαιδευμένους αθλητές, δεν είναι καλοί προγνωστικοί δείκτες για ανθρώπους με άλλα χαρακτηριστικά.

Ποιος είναι ο δικός σας καρδιακός ρυθμός

Τι πρέπει να κάνετε λοιπόν; Το να έχετε μια εκτίμηση για το ποιος είναι ο δικός σας μέγιστος καρδιακός ρυθμός η οποία θα βασίζεται σε κάποια από τις γνωστές μεθόδους, δεν είναι κακό. Αλλά από εκεί και πέρα, πρέπει να αρχίστε να δίνετε προσοχή στο σημείο που η καρδιακή συχνότητα σας σταθεροποιείται κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για να δείτε αν οι εκτιμήσεις είναι ακριβείς. «Ο ρόλος του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού είναι να αποτελεί έναν οδηγό για την προπόνηση. Όσο πιο κοντά βρίσκεστε σε αυτόν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και των αγώνων σας, τόσο λιγότερος είναι ο χρόνος που μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση που κάνετε με αυτόν τον ρυθμό», εξηγεί ο Ουίλιαμ Ρόμπερτς, καθηγητής στο τμήμα οικογενειακής ιατρικής και κοινοτικής υγείας στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα.

Μόλις αγοράσετε έναν αισθητήρα καρδιακού ρυθμού, και αφού εκτιμήσετε τον Μέγιστο Καρδιακό Ρυθμό σας, οριοθετήστε τις διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού έτσι ώστε να γνωρίζετε τα όριά σας για κάθε προπόνηση. Οι ζώνες χωρίζονται ως εξής:

Ζώνη 1: 55 τοις εκατό έως 65 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Πρόκειται για μια πολύ άνετη προσπάθεια που χρησιμεύει για προθέρμανση και χαλάρωμα.

Ζώνη 2: 65 τοις εκατό έως 75 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Αφορά το μεγαλύτερο μέρος της προπόνηση, πρόκειται για χαλαρή εκγύμναση κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείτε να μιλάτε χωρίς να κόβεται η ανάσα σας.

Ζώνη 3: 75 τοις εκατό έως 85 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Αυτή είναι μια σχετικά άνετη σκληρή προσπάθεια κατά την οποία μπορείτε να πείτε μόνο σύντομες, σπασμένες προτάσεις.

Ζώνη 4: 85 τοις εκατό έως 95 τοις εκατό του Μέγιστου Καρδιακού Ρυθμού σας: Αυτή είναι μια πραγματικά πολύ σκληρή προσπάθεια.

Απλά να θυμάστε πως επειδή οι μέγιστες τιμές καρδιακού ρυθμού προβλέπονται βάσει ηλικίας, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε τις ζώνες σας με την πάροδο του χρόνου και με βάση τα δικά σας αποτελέσματα και τον τρόπο που αισθάνεστε κάθε τρέξιμο να τις υπολογίσετε ξανά.

Διαβάστε ακόμα: Καρδιακός ρυθμός: Ο τέλειος «μετρητής» αποτελεσματικότητας της προπόνησης

x

Send this to a friend