Γιόγκα και διαλογισμός βοηθούν στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ

Γιόγκα και διαλογισμός βοηθούν στην πρόληψη του Αλτσχάιμερ

Αντί να λύνετε σταυρόλεξα, να παίζετε βιντεοπαιγνίδια και να κάνετε άλλες ασκήσεις για να διατηρήσετε νεανικό το μυαλό σας, ώστε να μειώσετε την πιθανότητα εμφάνισης άνοιας και Αλτσχάιμερ, ίσως θα πρέπει να δοκιμάσετε τη γιόγκα και τον διαλογισμό.

Γιόγκα και διαλογισμός

Σύμφωνα με μια νέα μικρή αμερικανο-αυστραλιανή επιστημονική έρευνα, οι δύο αυτές ανατολικής προέλευσης μέθοδοι προστατεύουν καλύτερα από την απώλεια της μνήμης. Είναι η πρώτη φορά που έγινε τέτοια άμεση σύγκριση.

Οι ερευνητές των πανεπιστημίων της Καλιφόρνια-Λος ‘Αντζελες (UCLA) και της Αδελαΐδας, με επικεφαλής την καθηγήτρια ψυχιατρικής Έλεν Λαβρέτσκι, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό για τη νόσο Αλτσχάιμερ «Journal of Alzheimer’s Disease», πειραματίσθηκαν επί τρεις μήνες με 25 εθελοντές άνω των 55 ετών, οι οποίοι χωρίσθηκαν σε δύο ομάδες.

Η έρευνα

Η μία ομάδα έκανε γιόγκα (μια φορά την εβδομάδα) και διαλογισμό (20 λεπτά καθημερινά), ενώ η άλλη έλυνε σταυρόλεξα, έπαιζε στον υπολογιστή παιγνίδια που «ακονίζουν» το νου και έκανε άλλες παρεμφερείς ασκήσεις για την τόνωση της μνήμης.

Προτού ξεκινήσει η έρευνα, όλοι οι συμμετέχοντες είχαν αρχίσει να αναφέρουν προβλήματα απώλειας μνήμης (ξεχνούσαν ονόματα, πρόσωπα, ραντεβού κ.α.) και άλλα γνωστικά ελλείμματα, που αποτελούν πρόδρομα σημάδια της άνοιας και της νόσου Αλτσχάιμερ.

Μετά το τρίμηνο, και οι δύο ομάδες είχαν εμφανίσει βελτίωση στο να θυμούνται λέξεις, ονόματα κλπ (λεκτική μνήμη), αλλά η πρώτη ομάδα της γιόγκα και του διαλογισμού είχε συγκριτικά μεγαλύτερη βελτίωση στην οπτική-χωρική μνήμη, πράγμα που τους επέτρεπε να θυμούνται καλύτερα τα πρόσωπα, τις τοποθεσίες κ.α.

Επίσης, όσοι είχαν κάνει γιόγκα και διαλογισμό, ήταν λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν κατάθλιψη και άγχος, βγάζοντάς τα πέρα ευκολότερα με τις διάφορες καταστάσεις που προκαλούν στρες. Η σταδιακή απώλεια μνήμης μετά από κάποια ηλικία προκαλεί άγχος και αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη.

Επίσης, όπως έδειξε η μελέτη των συμμετεχόντων με λειτουργική μαγνητική απεικόνιση (fMRI), ο εγκέφαλος των ατόμων που είχαν κάνει γιόγκα και διαλογισμό, εμφάνιζε περισσότερες νευρωνικές συνδέσεις.

«Ιστορικά και ανεπίσημα, η γιόγκα είχε συσχετισθεί με καλύτερα γηρατιά και η έρευνά μας πλέον το επιβεβαιώνει επιστημονικά. Έτσι, μετατρέψαμε την ιστορική σοφία σε απτές αποδείξεις που χρειάζονται οι γιατροί για να τη συστήσουν ως θεραπεία στους ασθενείς τους», δήλωσε ο αυστραλός ερευνητής Χάρις Έϊρε.

«Αν εσείς ή οι συγγενείς σας προσπαθείτε να βελτιώσετε την μνήμη σας και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης άνοιας, η τακτική άσκηση με γιόγκα και διαλογισμό μπορεί να αποτελεί μια απλή, ασφαλή και φθηνή λύση για τη βελτίωση της κατάστασης του εγκεφάλου σας», δήλωσε η Λαβρέτσκι.

Στη συγκεκριμένη μελέτη χρησιμοποιήθηκε μια κάπως ασυνήθιστη μορφή γιόγκα, η Κουνταλίνι-γιόγκα και ένα επίσης κάπως ασυνήθιστο στη Δύση είδος ινδικού διαλογισμού, το Κίρταν Κρίγια.

Όμως εικάζεται ότι και άλλα είδη γιόγκα και διαλογισμού (υπάρχουν πολλά) μπορεί να έχουν επίσης ευεργετικό αποτέλεσμα για την μνήμη και το νου γενικότερα. Σε κάθε περίπτωση πάντως, θα πρέπει να γίνουν νέες μελέτες σε μεγαλύτερο δείγμα ατόμων.

Previous ArticleNext Article

Ο κανόνας του 10% που σας απαλλάσσει από το «πιάσιμο» μετά την προπόνηση

Κάποιες φορές νιώθουμε πιάσιμο στο σώμα μας και οι μυς πονάνε δύο μέρες μετά από τη γυμναστική που έχουμε κάνει. Οι πόνοι αυτοί μπορούν να διαρκέσουν ακόμα και πέντε ή επτά μέρες. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την αντιμετώπιση αυτού του πόνου. Μπορείτε όμως να προλάβετε την κατάσταση ακολουθώντας τον κανόνα του 10%.

Η εξήγηση που δινόταν από τους επιστήμονες παλιότερα για το πιάσιμο ήταν ότι συσσωρεύεται γαλακτικό οξύ στους μυς. Σήμερα όμως είναι πολύ καλά γνωστό ότι το γαλακτικό οξύ φεύγει γρήγορα από τους μυς και άρα δεν είναι δυνατόν να προκαλεί αυτό τον πόνο που εμφανίζεται μετά την άσκηση.

Ο πόνος λόγω έντονης προπόνησης ονομάζεται από τους ειδικούς “Καθυστερημένης ‘Εναρξης Μυϊκό Άλγος” ή DOMS (Delayed Οnset Μuscle Soreness) και συνοδεύεται συχνά από απώλεια δύναμης και εύρους κινήσεων.

Σύμφωνα με τον Σκοτ Σέιλορ, καθηγητή Κινησιολογίας στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Φρέσνο, στην Καλιφόρνια, ο όψιμος αυτός μυϊκός πόνος εμφανίζεται συνήθως έπειτα από ασκήσεις που διατείνουν τους μυς, την ώρα που συσπώνται, όπως για παράδειγμα συμβαίνει όταν κάποιος τρέχει σε μια κατηφόρα. Μπορεί όμως να εμφανιστεί και έπειτα από κάθε άσκηση η οποία είναι πιο έντονη ή πιο παρατεταμένη από αυτή που έχει συνηθίσει το σώμα μας. Μπορεί να προκληθεί ακόμα και από μια απλή υπερπροσπάθεια, όταν σηκώσουμε ένα βαρύ αντικείμενο ή κάνουμε μία απότομη κίνηση. Άρα κάποια στιγμή όλοι μας έχουμε βιώσει ένα τέτοιο πιάσιμο των μυών.

Όπως εξηγεί ο Σέιλορ, η σκληρή προπόνηση προκαλεί πολλές μικρές ρήξεις στον μυϊκό ιστό, τις οποίες τα κύτταρα προσπαθούν να επουλώσουν παράγοντας διάφορες ουσίες που συσσωρεύονται σε αυτές τις ρήξεις. Η επιστήμη δεν έχει βρει ποιες ακριβώς είναι οι κυτταρικές διεργασίες που συντελούνται μετά από μια άσκηση και από που προέρχεται ο πόνος. Ξέρουμε πάντως εμπειρικά ότι τα διάφορα πιασίματα των μυών υποχωρούν καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο πρόγραμμα εκγύμνασης που ακολουθούμε. Αν όμως αλλάξουμε τις ασκήσεις, το πιάσιμο μπορεί να εμφανιστεί και πάλι.

Οι ουσίες που συσσωρεύονται στα σημεία των μικρών ρήξεων που παθαίνουν οι μυς δεν είναι ίδιες με αυτές που συρρέουν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός μυϊκός τραυματισμός. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι ιστοί που έχουν προσβληθεί από πόνο κατόπιν προπόνησης δεν περιέχουν μόρια φλεγμονής, τα οποία κυριαρχούν όταν συμβαίνει ένας σοβαρός μυϊκός τραυματισμός.

Πρόληψη με σταδιακή προσαρμογή

Καθώς λοιπόν δεν είναι απολύτως γνωστές οι ουσίες που παράγονται μετά από εντονότερη άσκηση από αυτή που έχουμε συνηθίσει, οι ειδικοί δεν έχουν καταλήξει στο ποια είναι η καλύτερη αντιμετώπιση που πόνου.

«Διάφορες θεραπείες έχουν δοκιμαστεί κατά καιρούς, συμπεριλαμβανομένων μαλάξεων, θεραπείας με πάγο και αντιφλεγμονωδών παυσίπονων φαρμάκων», λέει ο Σέιλορ. «Στην καλύτερη περίπτωση, όμως, η αντιμετώπιση αυτή απλώς μειώνει την αντίληψη του πόνου και μάλιστα προσωρινά. Καμία θεραπεία έως τώρα δεν έχει δείξει ότι μειώνει στ’ αλήθεια τη διάρκεια του χρόνου κατά τον οποίο οι μυς θα πονούν και θα είναι αδύναμοι».

Τι θα κάνετε, λοιπόν, αν είσαστε πιασμένοι μετά από άσκηση; Αποδεχθείτε ότι για τις επόμενες πέντε έως επτά ημέρες μπορεί να πονάτε, λέει ο Σέιλορ. Έως ότου αναρρώσετε, αποφύγετε την έντονη άσκηση, αν και δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα στην περίπτωση που κάνετε φυσικές δραστηριότητες οι οποίες δεν είναι έντονες όπως π.χ. το περπάτημα ή τα μικρά βαράκια.

Να ξέρετε πάντως ότι αφού περάσει μια εβδομάδα, οι μυς σας θα είναι πιο ανθεκτικοί από πριν. Στις επόμενες προπονήσεις δεν πρέπει να αυξάνεται απότομα τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης, μόνο σιγά-σιγά. Έτσι θα αυξήσετε σταδιακά τη δύναμη και τη φυσική σας κατάσταση και θα μειώσετε το ενδεχόμενο για νέα πιασίματα ή πόνους στους μυς.

Ορισμένοι γυμναστές ακολουθούν τον κανόνα του 10% δηλαδή δεν αυξάνουν την απόσταση, τη διάρκεια, την ένταση ή τη συχνότητα της προπόνησης περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Αν δηλαδή κάνετε τζόκινγκ 5 χλμ., τότε την επόμενη εβδομάδα μην κάνετε πάνω από 5,5 χλμ. Αντίστοιχα, αν κάνετε βάρη σηκώνοντας 10 κιλά σε μία άσκηση, προχωρήστε μέχρι τα 11 την επόμενη εβδομάδα.

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να κάνετε για να μην πονάτε μετά την προπόνηση

Τι συμβαίνει στον εγκέφαλό σου όταν σταματάς να γυμνάζεσαι για 10 ημέρες

Photo by Free To Use Sounds on Unsplash

Πριν σκεφτείτε να παραλείψετε την προπόνησή σας, σκεφτείτε τον εγκέφαλό σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Frontiers in Aging Neuroscience βρήκε ότι ορισμένα από τα οφέλη της άσκησης για την υγεία του εγκεφάλου εξατμίζονται ακόμα και όταν η άσκηση σταματήσει μόλις για 10 μέρες.

Μελέτες σε ανθρώπους και ποντίκια δείχνουν ότι η άσκηση μπορεί να οδηγήσει στη δημιουργία νέων νευρικών κυττάρων, αιμοφόρων αγγείων και συνδέσεων (συνάψεων) μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, καθώς και να αυξήσει τον όγκο σε περιοχές του εγκεφάλου οι οποίες σχετίζονται με τη μνήμη και τη σκέψη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο άνθρωποι και ζώα που γυμνάζονται τείνουν να έχουν καλύτερη μνήμη και νοητικές δεξιότητες.

Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτά τα οφέλη οφείλονται στις βελτιώσεις που επιφέρει η συστηματική άσκηση στη ροή αίματος στον εγκέφαλο, όχι μόνο στη διάρκειά της αλλά και όσο αναπαύεται κανείς μετά την άσκηση.

Το ερώτημα είναι κατά πόσο οι βελτιώσεις αυτές είναι μόνιμες ή έχουν συγκεκριμένη διάρκεια. Για να διερευνήσουν το κατά πόσο τα οφέλη της άσκησης είναι προσωρινά, ερευνητές του Τμήματος Κινησιολογίας του Πανεπιστημίου Μέριλαντ εξέτασαν 12 έμπειρους δρομείς ηλικίας 50-80 ετών, οι οποίοι είχαν τουλάχιστον 15 χρόνια ενασχόληση με το τρέξιμο και εξακολουθούσαν να τρέχουν γύρω στα 55 χιλιόμετρα την εβδομάδα.

Αποχή λίγων ημερών μειώνει τη ροή αίματος στον εγκέφαλο

Κατά την έναρξη της μελέτης οι δρομείς υποβλήθηκαν σε τεστ νοητικών δεξιοτήτων και σε μαγνητική τομογραφία για να καταγραφεί η ροή του αίματος σε διάφορα τμήματα του εγκεφάλου. Οι επιστήμονες ενδιαφέρονταν ιδιαιτέρως για τον ιππόκαμπο, μια δομή του εγκεφάλου η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη μνήμη.

Στη συνέχεια, τους ζητήθηκε να παραλείψουν για 10 ημέρες την προπόνησή τους και να έχουν τη λιγότερο δυνατή φυσική δραστηριότητα που μπορούσαν. Πράγματι παρέμειναν αδρανείς για ένα δεκαήμερο και στη συνέχεια υποβλήθηκαν ξανά σε μαγνητική τομογραφία και έκαναν τα τεστ των νοητικών δεξιοτήτων.

Η διαφορά με τις προηγούμενες εξετάσεις ήταν εντυπωσιακή, ανέφερε ο επικεφαλής ερευνητής J. Carson Smith, αναπληρωτής καθηγητής Κινησιολογίας. Η ροή του αίματος είχε μειωθεί αισθητά στις περισσότερες περιοχές του εγκεφάλου των συμμετεχόντων και ιδιαιτέρως στον ιππόκαμπο. Πάντως, οι επιδόσεις τους στα νοητικά τεστ δεν είχαν μειωθεί.

Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι τα οφέλη της άσκησης στον εγκέφαλο αρχίζουν να φθίνουν γρήγορα όταν σταματά κάποιος τη γυμναστική, ανέφερε ο Smith.

Ο ίδιος πρόσθεσε πως αν και είναι άγνωστο ακόμα αν οι παρατηρούμενες αλλαγές ισχύουν και για όσους γυμνάζονται με πιο ήπιους ρυθμούς και διακόπτουν παροδικά την άσκηση, «όποιος θέλει να έχει υγιή εγκέφαλο πρέπει να αρχίσει να γυμνάζεται και να προσπαθήσει να μη σταματήσει ποτέ την προπόνησή του».

Διαβάστε επίσης: Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος των δρομέων και γιατί;

Η άσκηση που θεωρήθηκε «εκπληκτικό προγνωστικό» για το πόσο θα ζήσουμε!

H φυσική κατάσταση υποδεικνύει πόσο θα ζήσει κανείς. Σύμφωνα με την «Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση Καρδιαγγειακής Πρόληψης» (EJCP) μια απλή άσκηση συνδέεται με τη θνησιμότητα από κάθε αιτία.

Η άσκηση αυτή είναι να καθίσετε στο πάτωμα και να σηκωθείτε χωρίς κανένα στήριγμα. (σ.σ. δείτε εικόνα παρακάτω)

Αυτό δείχνει πόσο καλή είναι η μυοσκελετική κατάσταση και αποτελεί δείκτη μακροζωίας, ιδίως για άτομα ηλικίας πάνω από 50 ετών.

Τεστ με 2.000 εθελοντές

Το τεστ δοκιμάστηκε σε 2.000 εθελοντές από την Βραζιλία και ήταν «εκπληκτικά προγνωστικό» για τη θνησιμότητα. Όσοι εθελοντές κατάφεραν και να καθίσουν και να σηκωθούν από το πάτωμα με ελάχιστη έως καθόλου στήριξη, διέτρεχαν πέντε έως έξι φορές μικρότερο κίνδυνο θανάτου τα επόμενα χρόνια σε σύγκριση με όσους στηρίχτηκαν σε βοηθήματα για να τα καταφέρουν.

«Εάν ένας μεσήλικας άντρας ή γυναίκα κατορθώνει να καθίσει και να σηκωθεί από το πάτωμα χρησιμοποιώντας το πολύ ένα χέρι – αν και είναι καλύτερα να μην το χρησιμοποιεί ούτε αυτό – όχι μόνον έχει πολύ καλή μυοσκελετική κατάσταση, αλλά οι πιθανότητες μακροζωίας του είναι πολύ καλύτερες», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Κλαούντιο Αράτζιο, από την Κλινική Αθλητιατρικής του Ρίο Ντε Τζανέιρο.ία,

To τεστ ονομάστηκε «SRT» (sitting-rising test) δηλαδή «κάτσε-σήκω».

Δοκιμάστε το τεστ:

1. Σταθείτε όρθιοι χωρίς παπούτσια και φορέστε άνετα ρούχα.
2. Χωρίς να ακουμπάτε κάπου, καθίστε στο πάτωμα.
3. Προσπαθήστε να σηκωθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε χέρια, γόνατα, ή το πλαϊνό μέρος των ποδιών σας. Θα δείτε πως δεν είναι και τόσο εύκολο.

Μακροζωία και μυϊκή δύναμη

Ο δρ Αράτζιο και οι συνεργάτες του παρακολούθησαν τους εθελοντές τους από την ημέρα που έκαναν το τεστ έως τις 31 Οκτωβρίου 2011 – κατά μέσον όρο επί 6,3 χρόνια. Στη διάρκεια της περιόδου παρακολούθησης πέθαναν 159 εθελοντές – ποσοστό θνησιμότητας 7,9%.

Η προσπάθεια κάθε εθελοντή να καθίσει και να σηκωθεί από το πάτωμα, έγινε χωρίς να έχουν θέσει οι ερευνητές όριο χρόνου, αλλά ο μέσος χρόνος για την προσπάθεια των εθελοντών ήταν τα 2 λεπτά.  Η προσπάθειά τους βαθμολογήθηκε σε μία κλίμακα έως το 10 (5 για το κάθισμα και 5 για να σηκωθούν). Για κάθε βοήθημα που χρειαζόταν κάθε εθελοντής (χέρι, πόδι κ.τ.λ.) οι ερευνητές αφαιρούσαν έναν βαθμό από το 5, αναλόγως με το αν το βοήθημα το χρειάζονταν για να καθίσουν ή για να σηκωθούν.

Η συντριπτική πλειονότητα των θανάτων καταγράφηκε σε εθελοντές με χαμηλή βαθμολογία στο τεστ: μόλις 2 καταγράφηκαν σε εθελοντές που είχαν συνολική βαθμολογία 10.

Τον υψηλότερο κίνδυνο θανάτου διέτρεχαν οι εθελοντές που είχαν πετύχει χαμηλή βαθμολογία και στο να καθίσουν στο πάτωμα. Αντιθέτως, όσοι πέτυχαν συνολική βαθμολογία από 8 και πάνω, διέτρεχαν τον μικρότερο κίνδυνο θανάτου. Ο κίνδυνος μειωνόταν κατά 21% με κάθε βαθμό από το 8 και πάνω.

«Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι η αεροβική φυσική κατάσταση σχετίζεται με την επιβίωση, αλλά η μελέτη μας υποδηλώνει ότι σημαντικό είναι επίσης να διατηρεί κανείς καλή ευλυγισία, μυϊκή δύναμη και συντονισμό των κινήσεων», εξήγησε ο δρ Αράτζιο.

Να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η φυσική κατάσταση ενός ατόμου δείχνει πόσο θα ζήσει.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2019 έδειξε ότι το τεστ κόπωσης υποδεικνύει το προσδόκιμο ζωής περισσότερο από τη χρονολογική ηλικία.

Μια άλλη μελέτη βρήκε ότι ο αριθμός των πους απς δείχνει την υγεία της καρδιάς στους άνδρες με μεγαλύτερη ακρίβεια από το τεστ κόπωσης.

Διαβάστε επίσης: Μια ώρα τρέξιμο μπορεί να σας προσθέσει επτά ώρες ζωής!

Γρήγορο περπάτημα: Πόσα βήματα το λεπτό πρέπει να κάνεις;

Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση και την υγεία μας σχεδόν πάντα δηλώνουν ότι πρέπει να περπατάμε με γρήγορο ρυθμό και όχι χαλαρά. Αλλά οι συστάσεις δεν καθορίζουν πάντα ποιο ακριβώς είναι το γρήγορο περπάτημα.

Συχνά λέγεται ότι το γρήγορο περπάτημα είναι αυτό που αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αυτό όμως δεν είναι μια άμεση μέτρηση για κάποιον που περπατάει. Υπάρχει ένα ανώτατο όριο καρδιακού ρυθμού, περίπου 220 σφυγμοί ανά λεπτό, το οποίο φθίνει με την ηλικία.

Ο πιο απλός αριθμητικός τύπος που προσεγγίζει το ανώτατο όριο καρδιακής συχνότητας είναι ότι αφαιρείτε από το 220 την ηλικία σας, άρα αν είστε 40 ετών, η μέγιστη καρδιακή συχνότητα για εσάς είναι 180 καρδιακοί σφυγμοί το λεπτό. Το 70% του 180 είναι 126 σφυγμοί ανά λεπτό. Αλλά πόσοι μετράνε τους σφυγμούς τους όταν περπατάνε;

Μια ομάδα ερευνητών University of Massachusetts προσπάθησε να απλοποιήσει τα πράγματα και σε άρθρο που δημοσίευσε στο περιοδικό British Journal of Sports Medicine, αναφέρει πως γρήγορο ή “ζωηρό” περπάτημα σημαίνει τουλάχιστον 100 βήματα το λεπτό. Για μερικούς ανθρώπους γρήγορος ρυθμός βαδίσματος σημαίνει 98 βήματα και για άλλους 102, αλλά ο μέσος όρος είναι τα 100.

Σύμφωνα με τη μελέτη:

  • Αργό περπάτημα είναι 60–79 βήματα το λεπτό.
  • Μέτριας έντασης περπάτημα είναι 80–99 βήματα το λεπτό.
  • Γρήγορο περπάτημα είναι 100–119 βήματα το λεπτό.
  • Επίσης, αναφέρεται στη δημοσίευση ότι το γρήγορο περπάτημα απαιτεί περίπου τριπλάσια δαπάνη θερμίδων σε σχέση με την καθιστή θέση.

Το δυναμικό βάδισμα με αριθμούς

Αν κανείς θέλει κάτι πιο φιλόδοξο, τότε περνάει στο δυναμικό βάδισμα, που είναι περίπου 130 βήματα το λεπτό. Από εκεί πέρα, θεωρείται ότι αρχίζει πια το τρέξιμο. Ως όριο ανάμεσα στο βάδισμα και στο τρέξιμο θεωρούνται τα 140 βήματα το λεπτό.

Είναι εύκολο να μετρήσετε πόσα βήματα κάνετε το λεπτό. Απλά μετρήστε τα βήματα που κάνετε μέσα σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό με το έξι.

Οι ερευνητές αξιολόγησαν στοιχεία από 38 δημοσιευμένες μελέτες που είχαν αναλύσει το ρυθμό βαδίσματος εκατοντάδων ανδρών και γυναικών άνω των 18 ετών. Η μετά-ανάλυση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το «ζωηρό» ή γρήγορο βάδισμα γίνεται με ρυθμό τουλάχιστον 4,3 χιλιομέτρων την ώρα ή 100 βημάτων το λεπτό.

«Τα καλά νέα είναι ότι ο ρυθμός αυτός πιθανότατα δεν είναι κουραστικός για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους», είπαν οι ερευνητές.

Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, ένας άνθρωπος πρέπει να περπατά γρήγορα για τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά, το οποίο σημαίνει περίπου 3.000 βήματα την ημέρα με βάση το ρυθμό των 100 βημάτων το λεπτό.

Διαβάστε επίσης: Ποτέ να μην υποτιμάτε τη δύναμη του περπατήματος!

4 αποτελεσματικές ασκήσεις Tabata για αντοχή και ταχύτητα!

Πόση ώρα χρειάζεστε για να κάνετε αποτελεσματικά μερικές ασκήσεις γυμναστικής; Μία ώρα; Τριάντα λεπτά; Τι θα λέγατε αν ακούγατε ότι μπορείτε να κάνετε μερικές πραγματικά αποτελεσματικές ασκήσεις σε μόλις τέσσερα λεπτά.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι λεγόμενες ασκήσεις «Tabata», ασκήσεις δηλαδή διάρκειας 20 δευτερολέπτων, ακολουθούμενες από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενες οκτώ φορές, είναι ό,τι πρέπει για καύση θερμίδων και βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

Ακολουθείστε τις παρακάτω ασκήσεις και θα το διαπιστώσετε:

Άσκηση 1

Στόχοι εκγύμνασης: Γλουτοί, θώρακας

Αρχικά σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα το ένα στο άλλο. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατα, κάντε ένα άλμα στα δεξιά σας και ενώ προσγειώνεται στο δεξί σας πόδι, αφήστε το αριστερό σας πόδι σας να κινειθεί από πίσω. Στη συνέχεια, βάζοντας δύναμη μέσω του δεξιού σας ποδιού, πηδήξτε προς τα αριστερά και κάντε την ίδια κίνηση αλλά με αντίθετη φορά. Αυτό είναι ένα σετ.

Άσκηση 2

Στόχοι εκγύμνασης: Το πάνω μέρος του σώματος

Καθίστε σε στάση για push ups. Φέρτε το δεξιό γόνατο προς το στήθος σας και στη συνέχεια, αφού το γυρίσετε στην αρχική του θέση, κάντε το ίδιο με το αριστερό γόνατό σας. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο.

Άσκηση 3

Στόχοι εκγύμνασης: Γλουτοί, μέση

Στερεώστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου με τα δάχτυλα να στρίβουν ελαφρώς έξω. Χαμηλώστε λυγίζοντας τα γόνατα και στη συνέχεια σηκωθείτε με ένα άλμα.

Άσκηση 4

Στόχοι εκγύμνασης: Ολόκληρο το σώμα

Ενώ είστε σε όρθια στάση, λυγίστε τα γόνατά σας για να σκύψετε και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Εκτινάξτε τα πόδια σας για να ισιώσει το σώμα σας και χαμηλώσει μέχρι το στήθος ώστε να αγγίξει το πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας ξανά σε κανονική θέση και ισιώστε μέχρι να σταθείτε όρθιοι.

Διαβάστε επίσης: Πρόγραμμα Tabata για αδυνάτισμα χωρίς εξοπλισμό γυμναστηρίου

7 λόγοι που παίρνετε βάρος ενώ κάνετε σκληρή προπόνηση

Συμβαίνει ακόμα και στους πιο έμπειρους. Έχετε ορίσει ένα εξαιρετικό πλάνο, ξεκινήσατε να φορτώνετε προπόνηση, παρακολουθείτε τι τρώτε και ο στόχος της απώλειας βάρους φαντάζει πολύ κοντά.

Μετά ανεβαίνετε στη ζυγαριά και διαπιστώνετε ότι έχετε πάρει βάρος! Βγάζετε ρούχα, ρολόγια, δαχτυλίδια και η βελόνα δεν… κουνιέται; Πως έγινε αυτό;

Πριν σκεφτείτε οτιδήποτε, πρέπει να αντιληφθείτε ότι είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό και υπάρχουν αρκετές εξηγήσεις. Μάλιστα είναι δεδομένο ότι δεν είστε μακριά από το στόχο σας, αρκεί να επιλύσετε μικρές αστοχίες.

Η απώλεια βάρους είναι ένας λογικός στόχος, αρκεί να το προσεγγίζετε με υγιεινό τρόπο. Αλλά η άσκηση και η διατροφή δεν είναι απλώς ένα παιχνίδι αριθμών, εξηγεί ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής Josh Elsesser, ο οποίος είναι ιδιοκτήτης της Invictus Fitness Solutions στη Νότια Καλιφόρνια και είναι επικεφαλής της Fitness for COACHD, μιας online εταιρίας προπονητικής υγείας και γυμναστικής.

«Η ρουτίνα της προπόνησής σας και ο τρόπος με τον οποίο τροφοδοτείτε με ενέργεια τον εαυτό σας επηρεάζει το μεταβολισμό σας, την αποθήκευση «καυσίμων» και τις βασικές ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η ινσουλίνη, ο θυρεοειδής και οι ορμόνες φύλου, οι οποίες είναι όλες κρίσιμες για την επιτυχία όταν προσπαθείτε να χτυπήσετε το βέλτιστο βάρος σας» .

Έτσι, εάν αναρωτιέστε γιατί μπορεί να πάρετε βάρος, υπάρχουν επτά λόγοι και φυσικά η λύση στο πρόβλημά σας:

Τρώτε ότι θέλετε επειδή τρέξατε

Αυτό είναι εύκολο να το κάνετε όταν αρχίσετε να αυξάνετε τη ρουτίνα σας. Σκέφτεστε, «έτρεξα 10 χιλιόμετρα; Μπορώ να φάω αυτό που θέλω «, το οποίο μετατρέπεται σε κάτι περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε. Δεν πρέπει να μετράτε κάθε θερμίδα, αλλά να αποφύγετε υπεραντιστάθμιση. Μην τρώτε πρόχειρο φαγητό, μην το παρακάνετε, τουλάχιστον όχι μετά από κάθε προπόνηση.

Φλεγμονές και υγρά

Όταν ξεκινάτε να γυμνάζεστε ξανά μετά από μεγάλο διάστημα αποχής, είναι φυσιολογικό το σώμα σας να έχει μικροτραυματισμούς και «πιασίματα». Οι μικρές φλεγμονές που δημιουργούνται και η κατακράτηση υγρών που προκαλούν, μπορεί να αυξήσουν το βάρος σας. Επίσης είναι… επίμονες και χρειάζονται χρόνο. Φροντίστε να σέβεστε τις ημέρες ξεκούρασης ώστε να μπορέσετε να ανακάμψετε πλήρως και να επιστρέψετε ακόμα πιο δυνατά.

Οι μύες σας αποθηκεύουν καύσιμα.

Δεν είναι ασυνήθιστο να «ανεβαίνετε» μερικά κιλά όταν ξεκινάτε ακόμα και το τρέξιμο, ειδικά μάλιστα όταν προπονείστε για έναν Μαραθώνιο. Οι μύες σας ανταποκρίνονται στο αυξημένο επίπεδο προσπάθειας με την αποθήκευση περισσότερου γλυκογόνου, το οποίο δεσμεύεται με νερό στα μυϊκά σας κύτταρα για να σας κρατήσει τροφοδοτούμενο. Όσο πλησιάζετε στο τέλος της προετοιμασίας σας, έναν μήνα πριν τον αγώνα περίπου, τα υγρά θα έχουν μειωθεί και εκεί θα φανεί η απώλεια βάρους. Προσέξτε τον τελευταίο μήνα μην βάλετε βάρος εξαιτίας της διατροφής με υδατάνθρακα και της μείωσης του όγκου των χιλιομέτρων.

Έχετε κερδίσει μύες

Οι μύες σας ανταποκρίνονται στην σκληρή προπόνηση και παίρνουν όγκο. Και αυτό είναι ένα γεγονός που συχνά παραβλέπεται: Ο μυϊκός ιστός είναι πιο πυκνός από τον λιπώδη ιστό. Έτσι, καθώς κερδίζετε περισσότερους μυς και χάνετε λίπος, αλλάζετε τη συνολική σας σύνθεση σώματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερο βάρος, αλλά σε μικρότερο ποσοστό και καλύτερη υγεία.

Προπόνηση υψηλής έντασης

Παρόλο που η προπόνηση υψηλής έντασης είναι πολύ αποτελεσματική στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και την μείωση των κιλών σαν κανόνας, συχνά σε ορισμένους ανθρώπους δημιουργεί το αντίθετο αποτέλεσμα. «Οι άνθρωποι ξεχνούν ότι η άσκηση είναι άγχος», λέει ο Elsesser. «Είναι γενικά θετικό άγχος, αλλά όταν βάζετε ένα υπερβολικό σωματικό άγχος, όπως μια άσκηση υψηλής έντασης πάνω από ένα ήδη καταπονημένο σύστημα, το σώμα σας θα το δει αρνητικό και θα αυξήσετε την παραγωγή κορτιζόλης. Όταν η κορτιζόλη είναι υψηλή, μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, χαμηλότερα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών και μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης στους άνδρες και στην παραγωγή προγεστερόνης στις γυναίκες «, τονίζει.

Ξεκουραστείτε σωστά

Αφήστε το σώμα σας να ανακάμψει. Αυτό θα σας επιτρέπει να κάνετε ακόμα καλύτερη προπόνηση και να πετύχετε τελικά το στόχο σας. Η υπερπροπόνηση, έχει αντίθετα αποτελέσματα. Δεν βοηθάει το σώμα σας, ούτε τον μεταβολισμό σας. Ακούστε το σώμα σας και προσπαθήστε να του δίνετε αυτό που θέλει. Πλέον υπάρχουν και τα «εργαλεία» που μπορούν να σας βοηθήσουν.  Πολλά προϊόντα της Garmin για παράδειγμα προσφέρουν χρόνο ανάκτησης με βάση την εκπαίδευση της καρδιακής σας συχνότητας για να σας ενημερώσουν για πόσο καιρό θα πρέπει να αναρρώσετε προτού να είστε έτοιμοι για την επόμενη προπόνηση. Μην νομίζετε ότι ο χρόνος αποκατάστασης είναι απλά για να κάνετε post στο Instagram.

Δεν τρώτε αρκετά

Μπορείτε να κάνετε περισσότερη προπόνηση και να τρώτε περισσότερο, ή να κάνετε λιγότερη προπόνηση και να τρώτε λιγότερο, αλλά δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερη προπόνηση και να τρώτε λιγότερο. Αυτό είναι κανόνας.  Όταν δεν κάνετε σωστή αποκατάσταση μετά την προπόνηση, τότε ο μεταβολισμός μειώνεται και οι προπονήσεις σας δεν έχουν το αποτέλεσμα που θέλετε. Τρώτε αρκετά φρούτα και σύνθετους υδατάνθρακες, προτιμήστε τις άπαχες ή φυτικές πρωτεΐνες, πιείτε αρκετό νερό και όλα θα πάνε καλά.

Διαβάστε επίσης: Τα πιο σοβαρά διατροφικά… φάουλ που κάνουμε και παίρνουμε βάρος!

x

Send this to a friend