Ποια διατροφή μπορεί να βελτιώσει την αντοχή σας

Photo by Sherise on Unsplash

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή σας τότε μάλλον πρέπει να κάνετε ένα πέρασμα από το σούπερ μάρκετ και να βάλετε στο καλάθι σας τα σωστά τρόφιμα.

Οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Σεντ Λούις διαπίστωσαν ότι η υιοθέτηση της μεσογειακής διατροφής μπορεί να βελτιώσει την αντοχή μόλις εντός τεσσάρων ημερών.

Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American College of Nutrition, οι ερευνητές εντόπισαν ότι οι συμμετέχοντες έτρεξαν μια απόσταση πέντε χιλιομέτρων κατά 6% ταχύτερα, αφότου ακολούθησαν πλάνο Μεσογειακής διατροφής, συγκριτικά με το αν τρέφονταν με την πλούσια σε κακά λιπαρά δυτική διατροφή.

Μεσογειακή διατροφή

Από την άλλη μεριά οι ερευνητές δεν βρήκαν καμία διαφορά στην επίδραση των δύο διατροφών όσον αφορά την απόδοση στην αναερόβια προπόνηση (δηλαδή στις ασκήσεις με αντιστάσεις με σκοπό την μυική ενδυνάμωση).

Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και δημητριακά ολικής αλέσεως ενώ αποφεύγει το κόκκινο επεξεργασμένο κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα ραφιναρισμένα σάκχαρα και έλαια, το νάτριο και τα μεταποιημένα τρόφιμα.

Από την άλλη η Δυτική διατροφή χαρακτηρίζεται από χαμηλή πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και μη επεξεργασμένων ή ελάχιστα μεταποιημένων ελαίων και υψηλή πρόσληψη trans και κορεσμένων λιπαρών, γαλακτοκομικών, ραφιναρισμένων σακχάρων, ραφιναρισμένων και μεταποιημένων φυτικών ελαίων, νατρίου και επεξεργασμένων τροφίμων.

«Αρκετά ξεχωριστά θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνονται στη Μεσογειακή διατροφή όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο και τα δημητριακά ολικής άλεσης βελτίωσαν την απόδοση των αθλητών αμέσως ή σχεδόν αμέσως εντός πολύ λίγων ημερών. Συνεπώς αυτό εξηγεί το ότι ένα πλήρες διατροφικό μοτίβο το οποίο περιλαμβάνει αυτά τα συστατικά μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόδοση» δήλωσε ο Edward Weiss, επικεφαλής της έρευνας και καθηγητής στο Πανεπιστήμιο του Σεντ Λούις. «Ωστόσο τα οφέλη χάθηκαν γρήγορα όταν ο αθλητής άρχιζε να τρώει στα πρότυπα της δυτικής διατροφής, γεγονός που υπογραμμίζει ότι είναι σημαντικό η Μεσογειακή διατροφή να ακολουθείται μακροχρόνια».

Η έρευνα για την αντοχή

Στη μελέτη συμμετείχαν επτά γυναίκες και τέσσερις άνδρες. Οι συμμετέχοντες έτρεξαν πέντε χιλιόμετρα σε ένα διάδρομο γυμναστικής κάτω από δυο διαφορετικές συνθήκες: τέσσερις μέρες αφότου τρέφονταν με βάση τη Μεσογειακή διατροφή και μετά, τέσσερις μέρες αφότου είχαν τραφεί με βάση τη δυτικού τύπου διατροφή. Ανάμεσα στα δύο τεστ μεσολάβησαν εννέα έως 16 μέρες.

Σύμφωνα με τα ευρήματα της έρευνας όταν οι αθλητές έκαναν το τεστ αφότου είχαν τραφεί μεσογειακά έτρεξαν τα πέντε χιλιόμετρα ταχύτερα συγκριτικά με την περίπτωση όπου είχαν ακολουθήσει το πλάνο της δυτικής διατροφής. Αξιοσημείωτο είναι πάντως ότι ο καρδιακός ρυθμός και ο βαθμός κόπωσης από την άθληση ήταν στα ίδια επίπεδα και στις δυο περιπτώσεις.

«Αυτή η μελέτη παρουσιάζει στοιχεία ότι η Μεσογειακή διατροφή η οποία είναι γνωστό πως είναι ωφέλιμη για την υγεία είναι επίσης χρήσιμη και για την απόδοση στην άσκηση. Όπως ο γενικός πληθυσμός έτσι και οι αθλητές, αλλά και όσοι γυμνάζονται συχνά ακολουθούν ανθυγιεινή διατροφή. Τώρα έχουν ακόμα ένα λόγο για να τρώνε υγιεινά», κατέληξε ο Edward Weiss.

Διαβάστε επίσης: Οι καλύτερες τροφές για βέλτιστες αποδόσεις στους δρόμους αντοχής

Previous ArticleNext Article

Οι λύσεις για ελαφριά διατροφή το καλοκαίρι

Πέντε κατηγορίες τροφίμων είναι το μυστικό για να αισθάνεστε πιο ανάλαφροι φέτος το καλοκαίρι στην παραλία. Άλλωστε το καλοκαίρι οι επιλογές είναι αρκετές και εμείς σας προτείνουμε μερικές που θα σας βοηθήσουν και να μην πάρετε extra περιττές θερμίδες αλλά και να μη νιώθετε πεινασμένοι.

Το καλοκαίρι, μας προμηθεύει με λαχταριστά φρούτα και λαχανικά. Εκτός από το ότι περιέχουν λίγες θερμίδες, μας τονώνουν με τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.

Πώς θα βρείτε τη χρυσή τομή στην διατροφή σας το καλοκαίρι

Κρύες σούπες

Οι κρύες σούπες προτείνονται ως φαγητό με λίγες θερμίδες. Σύμφωνα με έρευνες μια σούπα με λίγες θερμίδες στην αρχή του γεύματος φέρνει το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα στη συνέχεια να τρώμε λιγότερο.

Καρπούζι

Σε ποιόν δεν αρέσει να «πέφτει με τα μούτρα» σε μια φέτα δροσερού καρπουζιού όταν κάνει ζέστη; Το μισό του καρπουζιού αποτελείται από νερό. Είναι ένας όμορφος τρόπος να ξεδιψάσουμε, τρώγοντας παράλληλα κάτι γλυκό.

Ψητά λαχανικά

Σύμφωνα με τους διαιτολόγους ένα πιάτο με ψητά λαχανικά είναι μια πολύ καλή επιλογή για το καλοκαίρι. Μπορούν να συνδυαστούν με τυρί κότατζ ή να χρησιμοποιηθούν σε πίτες λαχανικών.

Τα υπέροχα καλοκαιρινά φρούτα: Τι μας προσφέρουν, πότε τα τρώμε;

Σαλάτες

Οι σαλάτες αποτελούν ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα, που δεν απαιτεί κάποια ιδιαίτερη συνταγή. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν λαχανικά με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, λίγα καρύδια και ελαφριά βινεγκρέτ. Στο λεπτό έχετε ένα χορταστικό γεύμα ενώ αν πρόκειται να προσθέσετε ψάρι ή κρέας στη σαλάτα, να το θεωρείτε σαν συνοδευτικό στα λαχανικά.

Ροφήματα με λίγες ή καθόλου θερμίδες

Γλυκός καφές και αναψυκτικά καταναλώνονται εύκολα το καλοκαίρι, αλλά μας γεμίζουν θερμίδες. Τα αναψυκτικά αποτελούν την «αχίλλειο πτέρνα» μας κατά την καλοκαιρινή περίοδο, γιατί χρειαζόμαστε πολλά υγρά για να διατηρούμαστε δροσεροί. Αντί για αναψυκτικά προτιμήστε φρέσκους χυμούς φρούτων ή τσάι.

Διαβάστε επίσης: Πως θα προστατευτείτε από τις τροφικές δηλητηριάσεις το καλοκαίρι

Τί είναι η “ενσυνείδητη διατροφή” και γιατί μας κάνει καλό

Του Πάρη Παπαχρήστου*

Ίσως η «ενσυνείδητη διατροφή» να είναι ένας ορισμός που ακούς περισσότερο τον τελευταίο καιρό ή αν έρχεται στην προσοχή σου για πρώτη φορά. Ένα είναι το σίγουρο, ότι δεν πρόκειται για μία ακόμη δίαιτα που θα σου υποδείξει τι πρέπει να φας και σε ποια ποσότητα. Είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό!

Πρόκειται για μία ξεχωριστή φιλοσοφία που σου μαθαίνει να σέβεσαι το φαγητό, την πείνα σου και τις διατροφικές σου επιλογές

Πιο συγκεκριμένα, η ενσυνείδητη διατροφή υποστηρίζει ότι είναι καλό να τρως όταν πεινάς και να σταματάς όταν πραγματικά έχεις χορτάσει, ακόμη κι αν δεν έχει αδειάσει το πιάτο σου.

Το να βασίζεσαι αποκλειστικά σε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, για να διαχειριστείς το βάρος σου, ενδέχεται να κρύβει «παγίδες» καθώς χάνεις πλήρως την εμπιστοσύνη στον εαυτό σου και στις δικές σου επιλογές.

Όταν η προσπάθεια για υγιεινή διατροφή γίνεται εμμονή

Πώς μπορείς να κάνεις την ενσυνείδητη διατροφή τρόπο ζωής;

Όπως ήδη μαρτυράει κι ο τίτλος, η ενσυνείδητη διατροφή ξεκινάει από το πρώτο κιόλας γεύμα της ημέρας!

mini infographic i ensyneiditi diatrofi ksekina me to proto geyma tis imeras 1

Τρώμε μόλις πεινάσουμε

Φυσικά και όταν «φωνάζουν» οι επιστήμονες διατροφής ότι είναι καλό να καταναλώνουμε κάποιο γεύμα ανά 3 με 4 ώρες έχει σημαντική βάση, αφού είναι ένας μέσος όρος για να καλύψουμε τη βιολογική μας πείνα, την πραγματική μας ανάγκη δηλαδή για φαγητό.

Ποιο είναι το κλειδί σε αυτή τη συμβουλή;

Να αρχίσεις να «ακούς» το αίσθημα αυτό της πείνας και να το διαχωρίζεις από την πείνα της βαρεμάρας, την πείνα της χαράς ή της στεναχώριας.

Ξεκίνα επομένως, με το πρωινό σου:

  • Φτιάξε ένα περιβάλλον αποκλειστικά για το φαγητό, μακριά από οθόνες τηλεόρασης, υπολογιστή και κινητού.
  • Δώσε χρόνο να βρεις τι θα καταναλώσεις, ακόμη κι αν πρόκειται για μία συνήθεια που διατηρείς σταθερή καθημερινά, όπως τα αγαπημένα σου δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
  • Φαγητό = απόλαυση και ικανοποίηση. Γι’ αυτό φτιάξε ένα πολύχρωμο και γευστικό μπολ πρωινού, μακριά τύψεις για τις επιλογές σου. Πρόσθεσε το αγαπημένο σου ρόφημα, γαλακτοκομικό ή φυτικό ρόφημα αμυγδάλου, φουντουκιού, καρύδας. Υπάρχουν τόσες επιλογές! Βρες την αγαπημένη σου γεύση δημητριακών πρωινού, διάλεξε εκείνο που συνδυάζει περισσότερα δημητριακά, όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καθώς και η ποικιλία είναι σημαντικό στοιχείο για να χορτάσεις. Δώσε χρώμα με νιφάδες που έχουν επικάλυψη σοκολάτας, με δημητριακά που έχουν προσθήκη αποξηραμένων φρούτων, με φρέσκα καλοκαιρινά φρούτα, αλλά και με σπόρους . Κι αν θέλεις λίγη περισσότερη γεύση δοκίμασε πώς ταιριάζουν οι επιλογές σου μαζί με λίγο μέλι, φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.
  • Άφησε το πιρούνι/κουτάλι σου κάτω όταν νιώσεις χορτάτος/-η. Σεβάσου την πείνα σου σημαίνει «τρώω όταν πεινάω», αλλά και «σταματάω όταν χορταίνω». Ποιος θέλει ένα βαρύ στομάχι που θα δυσκολέψει τις επόμενες εργασίες της ημέρας ή και θα φέρει αίσθημα υπνηλίας; Σταμάτησε το φαγητό σου τη στιγμή της ευεξίας, εκεί που νιώθεις ότι χόρτασες παρόλο που μπορείς να φας λίγο ακόμα.

Κι όταν τρως το πρωινό στην εργασία;

Ίσως να καταναλώσεις κάτι πιο εύκολο, να έχεις μαζί σου κάποιο on-the-go πρωινό για παράδειγμα μία μπάρα δημητριακών συνδυαστικά με ένα γιαούρτι. Η φιλοσοφία όμως της κατανάλωσής τους παραμένει ίδια. Σήκω από το γραφείο σου και πήγαινε στην κουζίνα ή σε κάποιον άλλο χώρο μακριά από την οθόνη του υπολογιστή σου για να το απολαύσεις!

Η γυμναστική και η υγιεινή διατροφή “δουλεύουν” μόνο με πειθαρχία

Διαχειρίσου το κάθε συναίσθημα διαφορετικά

Πριν επιλέξεις το φαγητό ως απάντηση σε κάποιο συναίσθημα αφιέρωσε λίγο χρόνο για να αναλογιστείς τι χρειάζεται το σώμα σου εκείνη τη στιγμή. Κι όταν το συνειδητοποιήσεις τότε δράσε ανάλογα. Εάν βαριέσαι βρες μία δραστηριότητα που θα σε κρατήσει σε απασχόληση περισσότερο χρόνο. Ακόμη κι αν τα συναισθήματα είναι χαράς ή λύπης μίλησε με κάποιον δικό σου για να τα μοιραστείς, πήγαινε μία βόλτα, για περπάτημα ή αθλήσου.

Άκουσε το σώμα σου, τις ανάγκες του και σταμάτησε να νιώθεις την πραγματική πείνα εχθρό σου. Το φαγητό είναι σύμμαχος της ευεξίας μας, αντιμετώπισέ το ανάλογα!

Διαβάστε επίσης: Συμβουλές υγιεινής διατροφής που καταρρίπτονται καθημερινά!

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο mednutrition.gr

x
Send this to a friend