Τα σημάδια που σου δείχνουν ότι δεν μπορείς να γίνεις χορτοφάγος!

Τα σημάδια που σου δείχνουν ότι δεν μπορείς να γίνεις χορτοφάγος!

H χορτοφαγία είναι μια τάση της εποχής. Σωστή κατά πολλούς, λανθασμένη κατά άλλους. Μετά τις κραυγές και τις διαφωνίες, οι επιστήμονες μπήκαν περισσότερο στη διαδικασία να μελετήσουν τους ανθρώπους που επιλέγουν την χορτοφαγική διατροφή.

Το γενικότερο συμπέρασμα είναι πως ενώ μια χορτοφαγική διατροφή έχει πολλά οφέλη στον οργανισμό, δεν έχει τις ίδιες ιδιότητες και τα ίδια αποτελέσματα στον κάθε άνθρωπο.

Τουτέστιν υπάρχει η πιθανότητα να μην μπορούν όλοι οι άνθρωποι να ακολουθήσουν τις συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες. Αυτό μπορεί να έχει να κάνει με τον ίδιο τον οργανισμό, με την ψυχολογία και φυσικά με τη θέληση.

Δείτε κάποια παραδείγματα που ενδέχεται να σας λένε ότι η χορτοφαγία δεν είναι για σας:

Είστε διαρκώς φουσκωμένος

Αρκετοί άνθρωποι αποφασίζουν να κάνουν ολική στροφή στην διατροφή τους τρώγοντας επί το πλείστον μόνο λαχανικά. Κάτι τέτοιο όμως μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στο οργανισμό καθώς πρέπει να τρέφεσαι με όσπρια πιο συχνά από ότι πριν. Τα όσπρια έχουν την ιδιότητα να κρατούν νερό και έτσι δημιουργείται το ανεπιθύμητο πρήξιμο στην κοιλιά. Αν το φούσκωμα επιμείνει για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι σημάδι πως πιθανότατα δεν μπορείς να συνεχίσεις τη δίαιτα σου.

Νιώθεις ζαλάδες, δεν έχεις ενέργεια

Ο σίδηρος παρέχει στο αίμα οξυγόνο, το οποίο δίνει στον οργανισμό ενέργεια. Όταν αρχίζεις να νιώθεις ζαλάδες, τότε είναι ένα σοβαρό σημάδι πως η χορτοφαγική δίαιτα δεν σου ταιριάζει. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 που βρίσκεται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά, μπορεί να προκαλέσει  επιπτώσεις στον οργανισμό, ακόμη και αναιμία. Στα λαχανικά, πάντως, και στα φρούτα υπάρχουν οι ποσότητες B12 που χρειάζεται ο οργανισμός. Το πρόβλημα εντοπίζεται στην… εκπαίδευση του οργανισμού που έχει μάθει στα επεξεργασμένα τρόφιμα και το κρέας για χρόνια και ίσως δεν μπορεί να πάρει τη βιταμίνη από αλλού.

Ιστορικό οστεοπόρωσης;

Τα γαλακτοκομικά είναι πλούσια σε ασβέστιο, οπότε αν να κόψεις από τη διατροφή σου, τότε θα πρέπει να τα συμπληρώσεις με άλλα τρόφιμα. Αυτό δεν είναι πρόβλημα γιατί υπάρχουν πολλά λαχανικά και φρούτα που μπορούν να προσφέρουν ασβέστιο στον οργανισμό. Αν, ωστόσο, υπάρχει ιστορικό οστεοπόρωσης στην οικογένεια, καλό θα είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις χορτοφαγική διατροφή.

Παθαίνεις… ψύχωση με το φαγητό

Το να σταματήσεις να τρως όλες τις τροφές που είχες σε ημερήσια διάταξη δεν είναι και το πιο απλό πράγμα στον κόσμο. Είσαι όμως πραγματικά έτοιμος να αφήσεις πίσω σου όσα είχες συνηθίσει και να ξεκινήσεις να ζεις σαν… χορτοφάγος; Αν μετά από μια εβδομάδα αρχίσεις να παθαίνεις ψύχωση με το φαγητό, σκεπτόμενος τι τρως αλλά και τι σου… λείπει, τότε καλύτερα να σταματήσεις τη διατροφή για χορτοφάγους γιατί κάνεις κακό στην ψυχολογία σου.

Παίρνεις κιλά

Το να είναι κάποιος χορτοφάγος δεν σημαίνει απαραίτητα πως είναι υγιής και αδύνατος.  Μπορείς να είσαι χορτοφάγος, αλλά να τρως διάφορα ανθυγιεινά σνακς, όπως πατατάκια. Χρειάζεται παραπάνω χρόνος στον κάθε οργανισμό να συνηθίσει στην χορτοφαγική δίαιτα. Αν παρατηρήσεις πως παίρνεις βάρος ενώ δεν κάνεις… παρασπονδίες, τότε θα πρέπει σαφώς να συμβουλευτείς έναν διαιτολόγο.

Νιώθεις συνεχώς πεινασμένος

Αν μια ώρα μετά το γεύμα σου, νιώθεις το αίσθημα της πείνας, τότε κάτι δεν πάει καλά. Δεν μιλάμε φυσικά για τα συμπτώματα των πρώτων ημερών. Για να αλλάξεις τη διατροφή σου χρειάζεται χρόνος. Αν για παράδειγμα έχουν περάσει 6 μήνες χορτοφαγικής διατροφής και εσύ συνεχίζεις να πεινάς μια ώρα μετά το πρωινό, το γεύμα ή το δείπνο, τότε κάτι δεν πάει καλά.

Διαβάστε ακόμα: Έρευνα: Η εισαγωγή της χορτοφαγίας στη ζωή ενός μαραθωνοδρόμου

Previous ArticleNext Article

Σνακ που μπορείς να φας αργά το βράδυ χωρίς ενοχές

Ας είμαστε ρεαλιστές: Δεν είναι πάντοτε δυνατό να αποφύγουμε να φάμε κάτι μετά τις 12 το βράδυ. Μπορεί να χρειαστεί να εργαστείς μέχρι αργά για να τελειώσεις κάποια δουλειά ή να γυρίσεις αργά το βράδυ στο σπίτι μετά από μία καθυστερημένη πτήση και να θέλεις να φας κάτι συμπληρωματικό.

Αυτά τα βραδινά σνακ επιτρέπονται, αν και υπάρχουν φορές που απλώς νιώθεις μία λιγούρα αργά το βράδυ και δεν ξέρεις τι μπορείς να φας για βραδινό.

«Όταν νιώσεις την πείνα, πρέπει να φας κάτι», λέει η Angela LeMond, RDN, της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Το κλειδί είναι να προτιμήσεις να φας κάτι που δε θα εκτοξεύσει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου, υποκινώντας άλλες λιγούρες ή γεμίζοντας το σώμα σου με περιττές θερμίδες.

Οποιοδήποτε από τα ζευγαράκια τροφών που ακολουθούν είναι βραδινά σνακ που μπορούν να σε κρατήσει χορτάτη και με λίγες θερμίδες μέχρι το πρωί:

  • 1 μεσαίου μεγέθους μπανάνα + 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο αμυγδάλου
  • 1 μεσαίου μεγέθους μήλο + 30g τυρί χαμηλών λιπαρών
  • 1/4 της κούπας μαύρα φασόλια + 1 μικρή πίτα τορτίγιας
  • 1 κούπα μύρτιλα + 170-220g γιαούρτι χωρίς λιπαρά
  • 1 καρότο + 3 κουταλιές της σούπας χούμους

Διαβάστε αναλυτικά: Ιδανικά σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

Τρώγοντας… φεύγει το άγχος!

Το άγχος και το στρες είναι καθημερινά στοιχεία της ζωής μας για πολλούς από εμάς. Άπειρες έρευνες έχουν αποδείξει πως όσο πιο μακριά τα κρατάμε από πάνω μας τόσο το καλύτερο για την υγεία μας.

Ο έλεγχος του άγχους περνάει και μέσα από την διατροφή μας και υπάρχουν ορισμένες τροφές που αν γίνουν βασικά στοιχεία της καθημερινής μας δίαιτας, το στρες μπορεί να αποτελέσει παρελθόν από την ψυχολογία μας.

Γλυκοπατάτες και καρότα

Οι γλυκοπατάτες και τα καρότα έχουν καταρχήν την ιδιότητα να μειώνουν την ανάγκη του οργανισμού για ζάχαρη άρα έτσι κι αλλιώς έχουν μια μεγάλη χρησιμότητα. Κατά τα άλλα, η παρουσία τους στον οργανισμό μας βοηθά την παραγωγή σεροτονίνης που καταπολεμά το στρες ενώ οι βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν κάνουν καλό τόσο στην πίεση όσο και στην καρδιά. Μια χούφτα καρότα και μια μερίδα γλυκοπατάτες για δύο φορές την εβδομάδα κάνουν… πέρα το στρες.

Εσπεριδοειδή

Η βιταμίνη C μειώνει σε εντυπωσιακό βαθμό τα επίπεδα του στρες και οφείλουμε να ενισχύουμε τον οργανισμό μας με αυτή. Όλα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ κτλ) είναι εστίες βιταμίνης C και το να τα έχουμε συνεχώς στο διατροφικό μας πρόγραμμα είναι μια σοφή επιλογή που συν τοις άλλοις ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. 

Γαλοπούλα

Με ισχυρές δόσεις τρυπτοφάνης, ενός αμινοξέος που βοηθάει καθοριστικά στην παραγωγή σεροτονίνης, που με την σειρά της βοηθά στη μείωση του στρες, η γαλοπούλα μπορεί να είναι το απόλυτο σνακ καταπολέμησης του άγχους και του στρες. Είτε ως κομμάτι του πρωινού είτε ως κομμάτι του μεσημεριανού, το να τρώμε γαλοπούλα μας απομακρύνει από το ενοχλητικό στρες της καθημερινότητας.

Σπανάκι

Το σπανάκι περιέχει μαγνήσιο σε πολύ μεγάλο βαθμό, το οποίο είναι άμεσα συνδεδεμένο με την αίσθηση της ηρεμίας. Αποτελεί επίσης μια σπουδαία πηγή ινώ που αυξάνουν τα επίπεδα ενέργειας. Συνίσταται για το μεσημεριανό μας.

Σολομός

Γεμάτος από ωμέγα 3 λιπαρά, που βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης,  βοηθούν τον εγκέφαλο και κάνουν τις ορμόνες του στρες να υποχωρούν, ο σολομός προάγει τη ροή υγιεινού αίματος, κάτι που επίσης καταπολεμά το χρόνιο στρες και ταυτόχρονα μειώσουν τις φλεγμονές.

Διαβάστε επίσης: Δέκα τρόποι για να γλυτώσετε από το άγχος και το στρες

Οι τροφές που βοηθούν στην καλή κυκλοφορία του αίματος

Οι θρόμβοι και η συσσωρευμένη πλάκα φράζουν τα αιμοφόρα αγγεία στο ανθρώπινο σώμα και κατά συνέπεια εμφανίζονται οι κράμπες και τα μουδιάσματα. Υπάρχουν τροφές που βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και συμβάλουν στην καλή λειτουργία του οργανισμού.

Η κακή κυκλοφορία του αίματος επηρεάζει ανθρώπους όλων των ηλικιών και αν αφεθεί χωρίς θεραπεία μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στον εγκέφαλο, την καρδιά, το ήπαρ, τους νεφρούς και τα άκρα. Είναι πιο συχνή πάθηση σε ηλικιωμένους ανθρώπους, αλλά θα πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη σε οποιαδήποτε ηλικία.

Φυσικά ισχύει για όσους τρέχουν και αθλούνται, δεδομένου ότι η σωστή κυκλοφορία του αίματος βοηθά τις αθλητικές επιδόσεις.

Παρακάτω ακολουθούν τροφές και μπαχαρικά που βοηθούν στην βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος:

Μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.

Κουρκουμάς

Προλαμβάνει την απόφραξη των αρτηριών. Να σημειωθεί ότι απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό όταν συνδυάζεται με το μαύρο πιπέρι.

Χυμός παντζάρι

Διευκολύνει την κυκλοφορία του αίματος, προωθεί τη ροή οξυγόνου προς τους μυς και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να φτιάξετε ένα εξαιρετικό χυμό με παντζάρι.

Σολομός

Λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε Ω-3 λιπαρά οξέα έχει αντιπηκτική και αντιθρομβωτική δράση.

Πιπεριά καγιέν

Ενισχύει τα τοιχώματα των αρτηριών και των αιμοφόρων αγγείων, επιτρέποντας την καλύτερη ροή αίματος προς τα όργανα.

Ραπανάκι

Είναι πλούσιο σε μέταλλα, όπως το κάλιο, που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και προωθούν την κυκλοφορία του αίματος.

Λαχανίδα

Βοηθά στην αναπλήρωση ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά το αίμα να μεταφέρει περισσότερο οξυγόνο στα κύτταρα.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, η οποία δρα ως αντιοξειδωτικό στα τοιχώματα των αρτηριών, προωθώντας τη διαστολή τους, άρα και την ανεμπόδιστη ροή του αίματος.

Σκόρδο

Προλαμβάνει τη θρόμβωση των αρτηριών, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για σοβαρές καρδιαγγειακές επιπλοκές όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό.

Διαβάστε ακόμα: Πώς θα μειώσετε τον κίνδυνο θρόμβωσης με τη βοήθεια της διατροφής;

Γευστικά σνακ που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό

Ποια είναι η χρήση του σωστού σνακ; Να σας βοηθάει να μην πεινάτε και παράλληλα να ενεργοποιείτε τον μεταβολισμό σας, ώστε να κάνει καύσεις. Τι πρέπει να φάτε, όμως, για να γίνει αυτό.

Η κατανάλωση σνακ με τη σωστή αναλογία θρεπτικών συστατικών, με τις σωστές θερμίδες, θα βοηθήσει να κρατήσετε ενεργό τον μεταβολισμό σας και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ο συνδυασμός είναι ένας: Πρωτεΐνες και ίνες και όχι πάνω από 200 θερμίδες.

Ας δούμε, όμως, μερικές επιλογές σνακ που θα μας βοηθήσουν να κάψουμε το λίπος:

Ένα μήλο και αποβουτυρωμένο γάλα

Το φρούτο από μόνο του δεν κάνει. Διότι δεν πρόκειται να μας… κρατήσει. Εκτός από τις φυτικές ίνες, συμπληρώνουμε πρωτεΐνη με ένα ποτήρι γάλα.  Αυτό το δίδυμο θα σας δώσει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών και λίγο πάνω από 200 θερμίδες.

Αβοκάντο γεμιστό με cottage

Εύκολο και απλό σνακ. Αφαιρέστε το κουκούτσι από το αβοκάντο και κρατήστε αφού μπορείτε να το χρησιμοποιείστε  (http://www.itrofi.gr/diatrofi/super-foods/article/934/giati-den-prepei-na-petate-pote-koykoytsi-toy-avokanto). Στο μισό αβοκάντο, προσθέστε δύο κουταλιές cottage cheese 2%, ενώ το άλλο μισό με μια φέτα λεμόνι τυλίξτε το σε μεμβράνη και βάλτε το στην κατάψυξη. Τρώτε 200 θερμίδες και θα πάρετε 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια ινών χωρίς να λερώσετε πιάτο!

Τόνος και κράκερ ολικής αλέσεως

Εάν δεν θέλετε να τρώτε γαλακτοκομικά σε κάθε σνακ, μια κονσέρβα τόνου (σε νερό) είναι μια άλλη μεγάλη πηγή άπαχης πρωτεΐνης με υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Για περίπου 200 θερμίδες, μπορείτε να απολαύσετε 100 γραμμάρια τόνου και 6 κράκερ ολικής αλέσεως και θα έχετε πάρει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Φακές και ηλιόσποροι με αραβική πίτα

Οι φακές είναι μια καλή πηγή σιδήρου και ο ηλιόσπορος είναι γεμάτος βιταμίνη Ε. Χρειάζεστε φακές βρασμένες που τις βάζετε στο μπλέντερ με χυμό λεμόνι, αλάτι, πιπέρι. Ρίχνεται τους ηλιόσπορους, σέλινο, μαϊντανό και «χτυπάτε» δυο-τρεις φορές. Σερβίρετε 2-3 κουταλιές της σούπας πάνω από μια μεσαία αραβική πίτα.  Το σνακ έχει 180 θερμίδες, και από 10 γραμμάρια πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Γαρίδες με γιαούρτι

Μπορείτε να το φτιάξετε όταν σας έχουν περισσέψει γαρίδες. Πάνω σε ένα κράκερ, βάζετε μια κουταλιά γιαούρτι λίγο αβοκάντο και 2-3 γαρίδες. Θα έχετε αρκετή ενέργεια, θα πάρετε πρωτεΐνη με 9 γραμμάρια ανά μερίδα (και 4 g φυτικές ίνες), με μόνο 129 θερμίδες.

Smoothie με μούρα

Απλό και γευστικό. Χρειάζεστε ένα φλιτζάνι μούρα κατεψυγμένα, μισό φλιτζάνι νερό, μια κουταλιά γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μια κουταλιά μέλι και μια κουταλιά φυτικής πρωτεΐνης (σ.σ. από αρακά, σόγια, φασόλι, ρύζι κ.α.). Τα χτυπάτε στο μπλέντερ και αυτό ήταν και με μόλις 139 θερμίδες έχετε 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 φυτικές ίνες.

Αχλάδι με Ricotta

Το ricotta είναι ένα τυρί πλούσιο σε πρωτεΐνες και τα αχλάδια είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Μαζί με ένα κουταλάκι του γλυκού κανέλα, κάνουν ένα νόστιμο σνακ για κάθε στιγμή της ημέρας. Κάθε μερίδα περιέχει 8 g πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικές ίνες και 170 θερμίδες. Απλά βράστε το αχλάδι για 10 λεπτά, κόψτε το στη μέση, καθαρίστε το κουκούτσι και βάλτε μια κουταλιά ricotta πασπαλίζοντας με Κανέλλα.

Κοτόπουλο σε κυπριακή πίτα (μισό)

Απλά πράγματα. Κυπριακή πίτα την οποία κόβουμε στη μέση για να φτιάξουμε 2 σνακ. Ένα για το πρωί, ένα για το απόγευμα. Κοτόπουλο στήθος 100 γραμμάρια, μισή πιπεριά κόκκινη, σπανάκι και λίγη βινεγκρέτ ιταλική (σ.σ ξίδι, λίγη μουστάρδα Ντιζόν, αλάτι, πιπέρι, ελαιόλαδο) .  Κάθε μισό περιέχει 200 θερμίδες, 3 γραμμάρια ινών, και περισσότερα από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κουνουπίδι με λευκά φασόλια και σκόρδο

Αν σας αρέσουν τα φασόλια, βράστε μια καλή μερίδα στις αρχές της εβδομάδας. Πολτοποιήστε στο μούλτι με 2 σκελίδες σκόρδο, λάδι, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι.  Δύο κράκερ με μια κουταλιά από το μίγμα και 2 φλιτζάνια κουνουπίδι, είχε είναι σνακ που θα σας κόψει την όρεξη και περιέχει συνολικά 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 8 γραμμάρια ινών, και 199 θερμίδες.

Ψωμί με τυρί και καρύδια

Ένα σνακ υγείας με 200 θερμίδες που περιέχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3,5 γραμμάρια φυτικών ινών. Όχι μόνο θα βοηθήσει prep το σώμα σας για την καύση του λίπους, αλλά μπορεί επίσης να ενισχύσει τα επίπεδα της ενέργειας σας. Τα καρύδια είναι πλούσια σε σεροτονίνη, μια ορμόνη που παράγει αισθάνονται καλά χημικών ουσιών στον εγκέφαλο. Ψήνετε μια φέτα ψωμί, ανακατεύεται μια κουταλιά της σούπας τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με τα καρύδια και το ψιλοκομμένο αχλάδι και τρώτε.

Σαλάτα φακές με ντομάτα και κάρδαμο

Οι σαλάτες είναι εξαιρετικά σνακ. Με μόνο 200 θερμίδες, κάνουν ένα χορταστικό πιάτο.  Το συγκεκριμένο έχει 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Χρειάζεστε, ένα μεσαίο μπολ, βρασμένες φακές σε νερό και 2 φύλλα δάφνης, κάππαρη, ψιλοκομμένο κρεμμύδι, μαϊντανό, σέλινο, ντομάτα, σχοινόπρασο και ραντίζετε με βινεγκρέτ από βαλσαμικό ξίδι, σκόρδο και ελαιόλαδο.

Σπαράγγια και σκληρό βραστό αυγό

Απίστευτα ταιριαστός συνδυασμός. Πλούσια σε φυτικές ίνες σπαράγγια και γεμάτα φυσική πρωτεΐνη αυγά ».  Για δύο σνακ θέλετε Ζεύγος 15 σπαράγγια (ωμά ή μαγειρεμένα), με ένα βραστό αυγό για ένα σνακ 126 θερμίδων, πλήρες, με 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Πράσινο τσάι με μέντα

Αν έχετε βαρεθεί και δεν πεινάτε απαραίτητα, τότε φτιάξτε ένα πράσινο τσάι με προσθήκη μέντας ή λεμονιού. Είναι δεδομένο ότι το πράσινο τσάι βοηθάει στην καύση του λίπους και είναι αντιοξειδωτικό. Και επειδή από μόνο του δεν έχει θερμίδες, βάλτε μια κουταλιά μέλι.

Μπάρα πρωτεΐνης

Αν πάλι βαριέστε τόσο πολύ, τότε καταναλώστε μια μπάρα πρωτεΐνης, ωστόσο, προσέξτε να έχει μέχρι 200 θεμρίδες και όχι παραπάνω.

Διαβάστε επίσης: Ιδανικά σνακ πρωτεΐνης αντί για junk food για όσους αθλούνται

Tips διατροφής που πρέπει να ακολουθείτε όταν έχετε τραυματιστεί

Τραυματιστήκατε και θέλετε να προσαρμόσετε την διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι ο κατάλληλος για την περίοδο αποθεραπείας σας;

Ο αθλητικός διατροφολόγος Ρουθ Μακίν έδωσε πρόσφατα τις απαντήσεις σε ορισμένα από τα βασικά ερωτήματα στο runnersworld.com.

Πρέπει οι δρομείς να αλλάξουν τη διατροφή τους όταν τραυματιστούν;

Όταν τραυματιστείτε και απέχετε από το τρέξιμο, υπάρχει μια ισορροπία που πρέπει να επιτευχθεί μεταξύ διατήρησης των άπαχων μυών σας αλλά και ελαχιστοποίησης της αύξησης του σωματικού λίπους. Όταν τραυματίζονται οι δρομείς μειώνεται η συνολική πρόσληψη ενέργειας τους και κατ’ επέκταση η πρόσληψη πρωτεϊνών. Η μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης με την σειρά της, αυξάνει την απώλεια μυϊκής μάζας και έτσι μειώνεται η δυναμική σας κατά το τρέξιμο. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι η μυϊκή δύναμη μειώνεται τρεις φορές πιο γρήγορα από τον ρυθμό που αποδυναμώνεται ο μυϊκός ιστός. Αυτό συμβαίνει τις πρώτες 1 με 2 εβδομάδες ακινησίας. Η απώλεια μυϊκής μάζας άλλωστε, συνδέεται με τον μειωμένο μεταβολικό ρυθμό των ακινητοποιημένων άκρων. Επειδή οι μύες αποκτούν μικρότερη ανταπόκριση όσον αφορά την κατανάλωση πρωτεϊνών, οι πρωτεϊνικές συνθέσεις, η διαδικασία δηλαδή μέσω της οποίας τα επιμέρους κύτταρα κατασκευάζουν πρωτεΐνες, είναι επίσης μειωμένες. Αυτή η εξασθένιση των πρωτεϊνικών συνθέσεων ονομάζεται αναβολική αντίσταση.

Πώς η διατροφή μπορεί να βοηθήσει τους τραυματίες δρομείς;

Ο προγραμματισμός διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην υπερνίκηση αυτής της αναβολικής αντοχής. Τα τρόφιμα και ιδιαίτερα η πρωτεΐνη αυξάνουν τη μυϊκή ανάπτυξη. Χρειάζεται λοιπόν ένα συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο και γι ‘αυτό δεν συνιστάται μια διατροφή με χαμηλές συνολικές θερμίδες. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι μέγιστες συγκεντρώσεις πρωτεϊνών επιτυγχάνονται όταν καταναλώνετε περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένας αθλητικός διατροφολόγος θα συμβουλεύε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες. Οι απαιτήσεις του οργανισμού σας για πρωτεΐνες σε αυτή τη φάση, αλλάζουν ανάλογα με το σωματικό σας βάρος. Για έναν αθλητή που διατρέχει κίνδυνο απώλειας μυών από ακινησία, το ιδανικό είναι να καταναλώνει καθημερινά περίπου 1,6 με 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικής μάζας.

Ποιο είδος πρωτεΐνης πρέπει να προσλαμβάνει ένας δρομέας όταν τραυματιστεί;

Το πιο σημαντικό με τις πρωτεϊνικές τροφές είναι τα αμινοξέα που εμπεριέχουν: τα διαφορετικά πρωτεϊνικά τρόφιμα έχουν και διαφορετικά επίπεδα και αριθμούς αμινοξέων. Για παράδειγμα, όλες οι ζωικές πρωτεΐνες (ψάρι, κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα) έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες με βάση τα φυτά (ξηροί καρποί, φακές, φασόλια) είναι ατελείς σε πρωτεΐνες. Εκτός από τη διαθεσιμότητα αμινοξέων, πρέπει να εξεταστεί και ο ρυθμός της χώνεψης. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη από το γάλα χωνεύεται γρήγορα. Επίσης, έχει μεγάλες ποσότητες από ένα αμινοξύ που ονομάζεται λευκίνη, ένα αμινοξύ που οι αθλητικές εταιρίες διατροφής το χρησιμοποιούν ως συμπλήρωμα ανάκαμψης. Εκτός από το γάλα, είναι και το ψάρι, το κρέας και τα που αυγά εμπεριέχουν λευκίνη αλλά για σε αυτές τις τροφές, ο ρυθμός πέψης να είναι πιο αργός, συνεπώς πρέπει να υπάρχει η κατάλληλη ισορροπία.
Ποιο είναι το ιδανικό πρόγραμμα ημερήσιας διατροφής για έναν τραυματισμένο δρομέα;

Ένα ημερήσιο ιδανικό πρόγραμμα έχει ως εξής:

Πρωινό: 400γρ γιαούρτι, μια μικρή χούφτα δημητριακά και βραστά αυγά σε μια φέτα ψωμί.

Δεκατιανό: 500 γραμμάρια φυσικό γιαούρτι (προσθέστε 1-2 φρούτα αν θέλετε να αυξήσετε τη γεύση).

Μεσημεριανό: Κρέας ή ψάρι με σαλάτα

Βραδινό: 250 γραμμάρια τυρί cottage ή 600ml γάλα ή 400γρ γιαούρτι.

Διαβάστε επίσης: Το γόνατο του δρομέα: Τραυματισμοί, αιτίες και λύσεις

«Αντιβιοτικά» από τη φύση που μας κάνουν καλό

Photo by Sean Bernstein on Unsplash

Η φύση έχει προσφέρει πολλές θεραπευτικές λύσεις για την υγεία που μπορούν να μας βοηθήσουν στην καταπολέμηση διαφόρων ασθενειών και παθήσεων.

Και όσο περνάει ο καιρός, όλο και περισσότερες έρευνες έρχονται να τον επιβεβαιώσουν, αφού πλέον οι περισσότερες εταιρείες στρέφονται στη φύση για να δώσουν λύσεις στα προβλήματα που αντιμετωπίζει ο άνθρωπος, ενώ έρευνες καταλήγουν ότι τελικά είμαστε ότι τρώμε.

Η φύση, λοιπόν, μέσα από την ατελείωτη γκάμα προϊόντων της μας προσφέρει και διάφορα «φάρμακα» που βοηθούν τον οργανισμό να ενισχυθεί και να δημιουργήσει αντισώματα.

Ευκάλυπτος

Δρα ως ένα ισχυρό αντισηπτικό, αφαιρεί μύκητες, και αντιμετωπίζει βήχα.

Βιταμίνη C

Πολυάριθμα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και καταπολεμούν το κοινό κρυολόγημα και τη γρίπη. Κάνει καλό στο δέρμα. Θα πρέπει να καταναλώνουμε 100% φυσικό χυμό πορτοκαλιού ή πορτοκάλια καθημερινά.

Μηλόξυδο

Δρα ως αντιβιοτικό και είναι πλούσιο σε μηλικό οξύ. Καταστρέφει τα μικρόβια και θεραπεύει πονόλαιμο.

Σκόρδο

Θα πρέπει να καταναλώνουμε μερικές σκελίδες σκόρδο σε καθημερινή βάση καταπολεμά τις λοιμώξεις, τους ιούς και τα βακτήρια. Έρευνες έχουν δείξει ότι ρυθμίζει επίσης την πίεση και αντιμετωπίζει τον διαβήτη. Το σκόρδο καταπολεμά το κοινό κρυολόγημα, τη γρίπη και καταπραΰνει τους πονόδοντους. Προσθέσετε το σε σαλάτες, ποτά, και σούπες.

Εκχύλισμα σπόρων γκρέιπφρουτ

Καταστρέφει μικρόβια, καταπολεμά τα βακτήρια και τους μύκητες. Αραιώστε πριν από τη χρήση.

Κρεμμύδι

Είναι πολύ κοντά με το σκόρδο και έχει τις ίδιες ιδιότητες. Είναι αποτελεσματικό στη θεραπεία του κοινού κρυολογίματος, της γρίπης, του πόνου και της φλεγμονής.

Τζίντζερ

Δρα σωστά στην περίπτωση της γρίπης και του κρυολογήματος, θεραπεύει τη ναυτία, το ανακάτεμα στο στομάχι, καταπραΰνει τους μυς και τις αρθρώσεις. Ωστόσο, θα πρέπει να το αποφύγετε εάν είστε έγκυος.

Κανέλα

Αποτρέπει διαβήτη και ρυθμίζει τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Για καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε τη κανέλα Κεϋλάνης και αφήστε τη να σιγοβράσει μέσα σε ένα βραστήρα και φτιάξτε ένα ρόφημα που μπορείτε να αποθηκεύσετε για μερικές ημέρες στο ψυγείο. Πιες τε το με μέλι και λεμόνι.

Διαβάστε επίσης: «Αθλητικές» τροφές που δυναμώνουν την άμυνα του οργανισμού!

x

Send this to a friend