Τα διατροφικά λάθη που… απενεργοποιούν τα αποτελέσματα της γυμναστικής

Της Δήμητρας Μπόρσα*

Είναι πολύ συχνό διάφορα διατροφικά λάθη να εμποδίζουν μια καλά δομημένη και οργανωμένη γυμναστική από το να δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Θα δούμε λοιπόν μαζί τα πιο συχνά διατροφικά λάθη. Έτσι, η γυμναστική που κάνετε και ο χρόνος που αφιερώνετε θα φέρνουν περισσότερο τα επιθυμητά αποτελέσματα στην απόδοση και το σώμα σας!

Γυμναστική και άδειο στομάχι

Για να καθορίσουμε τη βέλτιστη διατροφή πριν τη γυμναστική και το πώς επηρεάζει το άδειο στομάχι χρειάζεται να λάβουμε υπόψη μας το είδος και το στόχο της γυμναστικής και την ανοχή του ατόμου ως προς το να κάνει γυμναστική με άδειο στομάχι.
Γυμναστική αντοχής

Το άδειο στομάχι πριν από τη γυμναστική αντοχής μειώνει τη διαθεσιμότητα του υδατάνθρακα και έτσι αυξάνεται η ενεργοποίηση των μεταβολικών μονοπατιών για να χρησιμοποιηθεί περισσότερο το λίπος ως καύσιμο στον οργανισμό. Στην περίπτωση που πριν τη γυμναστική έχει καταναλωθεί γεύμα με υδατάνθρακα, ενισχύονται τα μεταβολικά μονοπάτια καύσης του υδατάνθρακα. Στην πράξη όμως, για να καθορίσουμε τη βέλτιστη διατροφή πριν τη γυμναστική, χρειάζεται να λάβουμε υπόψη μας ταυτόχρονα και τη διάρκεια και την ένταση της γυμναστικής.

Η γυμναστική μικρής διάρκειας (<90 λεπτά) με χαμηλή ή μέτρια σταθερή ένταση, μπορεί να είναι ωφέλιμο να γίνεται με άδειο στομάχι ή με 10-30 γρ πρωτεΐνης  με στόχο την καύση λίπους. Εάν η ένταση είναι υψηλή μπορεί να γίνεται με 0-75 γρ υδατάνθρακα και 10-30 γρ πρωτεΐνης με στόχο τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της αντοχής.

Για γυμναστική μεγαλύτερης διάρκειας (>90 λεπτά), με χαμηλή ή μέτρια σταθερή ένταση υπάρχουν λίγες ενδείξεις να προτείνουν ότι μπορεί το άδειο στομάχι να δίνει κάποιο επιπλέον όφελος. Έτσι, υπό αυτές τις συνθήκες, η κατανάλωση < 75 γρ υδατάνθρακα και 10-30 γρ πρωτεΐνης οδηγεί στην καύση λίπους. Εάν η ένταση είναι υψηλή, η κατανάλωση 75-150 γρ υδατάνθρακα και 10-30 γρ πρωτεΐνης βοηθά στην καλύτερη απόδοση.

Τα σημάδια που δείχνουν πως η προπόνησή σου έχει αποτέλεσμα

Γυμναστική με βάρη

Στη γυμναστική με αντιστάσεις, η οποία συνδυάζεται με άδειο στομάχι, φαίνεται πως η μυϊκή μάζα μπορεί να συντηρείται. Ωστόσο, είναι αβέβαιο εάν η γυμναστική με αντιστάσεις όταν συνδυάζεται με άδειο στομάχι αναστέλλει την αύξηση της μυϊκής μάζας η οποία θα μπορούσε να είναι στόχος με αυτό το είδος γυμναστικής. Αυτό μπορεί να εξαρτάται από την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για τη γυμναστική και την επαρκή πρόσληψη θερμίδων για τη συντήρηση του σωματικού βάρους. Είναι πιθανό κιόλας να χρειάζεται και αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης για να ευοδωθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Όσον αφορά το σωματικό λίπος, ο συνδυασμός της γυμναστικής με αντιστάσεις και του άδειου στομαχιού μπορεί να οδηγεί σε αυξημένη χρήση του λίπους ως καύσιμο εφόσον υπάρχει χαμηλή διαθεσιμότητα υδατάνθρακα. Αυτό μπορεί να συμβαίνει σε συνθήκες έλλειψης ενέργειας αλλά ίσως και κατά την αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη. Ωστόσο, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για το αν αυτό συμβάλει και σε ουσιαστική μείωση του σωματικού λίπους καθώς υπάρχουν κάποια αντικρουόμενα δεδομένα στη βιβλιογραφία. 

Λιπαρές τροφές πριν την άσκηση

Η κατανάλωση λιπαρών τροφών πριν την άσκηση μπορεί να προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία λόγω της πιο αργής αποικοδόμησης τους από τον οργανισμό, κάτι το οποίο μπορεί να μειώσει την απόδοση κατά την άσκηση.

Για την άσκηση αντοχής, έχει μελετηθεί εάν θα μπορούσε η κατανάλωση ενός πλούσιου σε λίπος γεύματος πριν την άσκηση να βελτιώσει την απόδοση. Αυτό στηρίζεται στη θεωρία ότι η διαθεσιμότητα του λίπους στην κυκλοφορία θα είναι μεγαλύτερη στην περίπτωση αυτή σε σχέση με το να έχει καταναλωθεί ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακα. Έτσι, τα αποθέματα υδατάνθρακα θα συντηρούνται καλύτερα μέσω της μεγαλύτερης χρήσης του λίπους κατά την άσκηση και αυτό μπορεί να βοηθά την απόδοση. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντικρουόμενα και φαίνεται ότι τελικά δεν προσφέρει κάποιο όφελος ένα πλούσιο σε λίπος γεύμα πριν την άσκηση σε σχέση με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακα.

Φυτικές ίνες πριν την άσκηση

Η αυξημένη κατανάλωση σε φυτικές ίνες πολύ κοντά πριν την άσκηση είναι πολύ πιθανό να δημιουργεί γαστρεντερική δυσφορία κατά την άσκηση. Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στο αίσθημα κορεσμού και στην καλύτερη γαστρεντερική λειτουργία. Εάν λοιπόν καταναλωθούν ακριβώς πριν την άσκηση λόγω του ότι προκαλούν κορεσμό, πιο αργή αποικοδόμηση του γεύματος και κινητοποίηση του εντέρου είναι πιθανό να δημιουργείται κάποια γαστρεντερική δυσφορία. Φαίνεται πως η κατανάλωση τους 3-4 ώρες πριν την άσκηση είναι πιο ασφαλής επιλογή.

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μέσα από ολικής άλεσης αμυλούχα τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, όμως, έχει θέση στη διατροφή κάποιου που γυμνάζεται. Βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, τη μεταβολική υγεία και τη χρόνια φλεγμονή.

Νηστεία μετά την άσκηση

H νηστεία μετά την άσκηση, είναι μια πρακτική η οποία εμποδίζει τον οργανισμό από το να αποκαταστήσει τα αποθέματα του. Έτσι μειώνεται η απόδοση και δεν επιτυγχάνονται τα επιθυμητά αποτελέσματα, τόσο στην άσκηση αντοχής όσο και στην άσκηση με αντιστάσεις.

Άσκηση αντοχής

Για την άσκηση αντοχής, η σωστή διατροφή μετά την άσκηση είναι κύριας σημασίας για την αποκατάσταση. Η κατανάλωση υδατάνθρακα και πρωτεΐνης είναι απαραίτητη  καθώς παρέχει τα υποστρώματα για την επανασύνθεση του γλυκογόνου και τη μυϊκή αποκατάσταση. Έτσι, διατηρείται η απόδοση και αποκαθίσταται η μυϊκή λειτουργία.

Για άσκηση αντοχής με διάστημα αποκατάστασης <8 ώρες μέχρι την επόμενη άσκηση, η άμεση κατανάλωση υδατάνθρακα (0,75 γρ/kg σωματικού βάρους) είναι απαραίτητη για την επανασύνθεση του γλυκογόνου. Φαίνεται πως η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατάνθρακα και πρωτεΐνης (0,25-0,40 γρ/kg σωματικού βάρους ή 20-40 γρ, ιδανικά πρωτεΐνη ορού γάλακτος) μετά την άσκηση δρα συνεργιστικά ως προς την επανασύνθεση του γλυκογόνου.  Η άμεση κατανάλωση πρωτεΐνης προωθεί και την πρωτεϊνική σύνθεση.

Για άσκηση αντοχής με διάστημα αποκατάστασης 8-24 ώρες μέχρι την επόμενη άσκηση, η συχνή κατανάλωση γευμάτων μέσα στην ημέρα με επαρκή υδατάνθρακα (ανάλογα με την ένταση της άσκησης) και πρωτεΐνη (περίπου 0,25 γρ-0,40/kg σωματικού βάρους ή 20-40 γρ, ιδανικά πρωτεΐνη ορού γάλακτος) βοηθά στην πλήρη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και τη διατήρηση του μέγιστου ποσοστού πρωτεϊνικής σύνθεσης μέσα στην ημέρα. Για την αποκατάσταση του γλυκογόνου, κύριο ρόλο έχει συνολικά μέσα στην ημέρα να καλύπτεται και η απαιτούμενη κατανάλωση σε υδατάνθρακα και εάν ξεκινήσει η κατανάλωση από νωρίς γίνεται και πιο γρήγορα η επανασύνθεση του γλυκογόνου. Για την πρωτεΐνη, είναι σημαντικό η κατανάλωση της να ξεκινά μετά την άσκηση με στόχο την άμεση μυϊκή σύνθεση. Επίσης, είναι απαραίτητο να καταναλώνεται επαρκής πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα (1,2-1,7 γρ/kg σωματικού βάρους) και να υπάρχει ένα γεύμα με πρωτεΐνη (ιδανικά καζεΐνη) πριν τον ύπνο.

Άσκηση με αντιστάσεις

Η άσκηση με αντιστάσεις και η κατανάλωση πρωτεΐνης ενεργοποιούν την πρωτεϊνική σύνθεση και δρουν συνεργιστικά.

Για αυτό, ακριβώς μετά την άσκηση αλλά και σε διαστήματα 3-4 ωρών, συστήνεται να γίνεται κατανάλωση πρωτεΐνης, σε ποσότητα 0,25-0,40 γρ/kg σωματικού βάρους ή 20-40 γρ για να μεγιστοποιείται η πρωτεϊνική σύνθεση. Η πρωτεΐνη χρειάζεται να περιέχει 700-3000 mg λευκίνης ή και περισσότερο όπως και τα απαραίτητα αμινοξέα. Η κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μετά την άσκηση είναι ένας πρακτικός τρόπος για να πετύχει κάποιος την επαρκή ποσότητα και την κατάλληλη ποιότητα πρωτεΐνης.  Φαίνεται κιόλας πως όταν γίνεται άσκηση με αντιστάσεις η συμπληρωματική χορήγηση πρωτεΐνης για 4-21 εβδομάδες, ευνοεί την μυϊκή υπερτροφία, τη δύναμη και την απόδοση.

Επιπλέον, η πρωτεϊνική πρόσληψη μέσα στην ημέρα είναι πολύ σημαντικό να είναι επαρκής (1,4-2 γρ/kg σωματικού βάρους) για να επιτευχθούν οι επιθυμητές προσαρμογές. Επίσης, η κατανάλωση καζεΐνης πριν τον ύπνο σε ποσότητα 30-40 γρ προωθεί την ολονύκτια πρωτεϊνική σύνθεση και το μεταβολικό ρυθμό.

Για τον υδατάνθρακα, η κατανάλωση του μετά την άσκηση συνεισφέρει πολύ λίγο στην μυϊκή ανάπτυξη εάν υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης. Ωστόσο, πολλές φορές δεν καλύπτονται εύκολα οι ανάγκες σε ενέργεια σε άτομα με έντονη μυϊκή μάζα. Στην περίπτωση αυτή, η προσθήκη υδατάνθρακα συμπληρώνει την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη κάτι που ενισχύει τις φυσιολογικές προσαρμογές που προκύπτουν από την άσκηση αλλά και την αποκατάσταση. Σε κάθε περίπτωση βέβαια, η πρόσληψη υδατάνθρακα βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου η οποία είναι σημαντικό να γίνεται για άσκηση μέτριας-υψηλής έντασης.

Μη επαρκής κατανάλωση φαγητού

Η μη επαρκής κατανάλωση φαγητού και η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη μπορούν να εμποδίσουν τις φυσιολογικές προσαρμογές που γίνονται στο σώμα ως αποτέλεσμα της γυμναστικής. Η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη ταυτόχρονα με τη γυμναστική μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της οστικής πυκνότητας. Επιπλέον, όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ μειωμένη μακροπρόθεσμα, αυτό σχετίζεται με αυξημένη προδιάθεση για ασθένειες και τραυματισμούς όπως και διαταραχές στο ανοσοποιητικό, ενδοκρινικό και αναπαραγωγικό σύστημα.

Η επαρκής κατανάλωση φαγητού και οι σωστές διατροφικές πρακτικές μπορούν να βελτιώσουν τη γυμναστική και τα αποτελέσματα της και προστατεύουν από τα παραπάνω αρνητικά. Σε περίπτωση όμως που κάποιο άτομο επιθυμεί να χάσει λίπος, είναι καλό να γίνει σταδιακά με ένα ρυθμό 500 γρ/εβδομάδα και το έλλειμα θερμίδων των 500 kcal/ημέρα στη διατροφή να προέρχεται από λίπος. Είναι επίσης σημαντικό να κρατηθεί σε καλό επίπεδο ή και να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης (το ελάχιστο 1,4-2 γρ/kg σωματικού βάρους) κάτι το οποίο θα βοηθήσει στην καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, ο συστηματικός έλεγχος της σύστασης σώματος είναι σημαντικός ώστε να εξασφαλίζεται ότι μειώνεται το λίπος και διατηρείται η μυϊκή μάζα.

Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Αποκλεισμός ομάδων τροφίμων

Ο αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και λίπους τα οποία όλα είναι απαραίτητα για την καλή απόδοση κατά τη γυμναστική και τα μέγιστα αποτελέσματα.

Σχετικά με τον υδατάνθρακα, υπάρχει ανάγκη για τη βέλτιστη κατανάλωση του πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη και υψηλής έντασης γυμναστική. Με βάση τις μελέτες, η σημασία των υδατάνθρακα είναι αδιαμφισβήτητη για τη γυμναστική αντοχής και τα ομαδικά αθλήματα.

Για την πρωτεΐνη, η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικό ισοζύγιο αζώτου στον οργανισμό. Αυτό οδηγεί σε πρωτεϊνικό καταβολισμό και αργή αποκατάσταση μετά τη γυμναστική. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας, κάποιους τραυματισμούς και τη δυσκολία να ολοκληρωθεί η γυμναστική.

Όσον αφορά το λίπος, η επαρκής πρόσληψη στα πλαίσια της γενικής υγείας είναι σημαντική αλλά και ειδικά βοηθά σε διάφορα επίπεδα. Πιο συγκεκριμένα, συμβάλει στη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας στον οργανισμό, την ανανέωση των ενδομυϊκών αποθηκών λίπους και την επαρκή κατανάλωση των βασικών λιπαρών οξέων. Επιπλέον, για την άσκηση με αντιστάσεις, η επαρκής πρόσληψη λίπους βοηθά στη διατήρηση καλών επιπέδων τεστοστερόνης η οποία είναι σημαντική για την αποκατάσταση μετά την άσκηση και τη μυϊκή ανάπτυξη.

Ενυδάτωση και άσκηση

Η σωστή ενυδάτωση είναι το πιο σημαντικό βοήθημα για την άσκηση. Η εξασφάλιση της σωστής ενυδάτωσης είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διατήρηση της ικανότητας να συνεχίζεται η άσκηση.

Η απόδοση μπορεί να μειωθεί σημαντικά όταν το 2% ή και περισσότερο του σωματικού βάρους χαθεί μέσω του ιδρώτα (δηλαδή, απώλεια βάρους 1,4 kg σε σωματικό βάρος 70 kg). Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή, το συντονισμό και την πνευματική διαύγεια. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο μέσος ρυθμός εφίδρωσης έχει αναφερθεί πως είναι 0,5-2 λίτρα/ώρα κατά την άσκηση, η μείωση της απόδοσης μπορεί να αρχίσει να συμβαίνει έπειτα από 1-1,5 ώρα άσκησης. Επιπλέον, μια απώλεια βάρους από ιδρώτα μεγαλύτερη από το 4% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε υπερθερμία και σε επακόλουθη διακοπή της άσκησης. Όταν παρατείνεται όμως οδηγεί και σε πιο σοβαρές αρνητικές επιδράσεις για την υγεία. Αξίζει να σημειωθεί επίσης, ότι το ερέθισμα της δίψας φαίνεται πως δεν είναι τόσος καλός δείκτης για την ενυδάτωση ειδικά κατά την άσκηση.

Με βάση τα παραπάνω, για τη σωστή ενυδάτωση, οι σωστές πρακτικές είναι η έναρξη της άσκησης με καλό επίπεδο ενυδάτωσης, η πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση και η αποκατάσταση των απωλειών σε νερό μετά την άσκηση.

Πριν την άσκηση

500 ml νερού, 2 ώρες πριν την άσκηση

400 – 600 ml νερό, 20-30 λεπτά πριν την άσκηση

Κατά την άσκηση

125-250 ml νερό, κάθε 15-20 λεπτά

Μετά την άσκηση

Ζύγιση ακριβώς πριν και ακριβώς μετά την άσκηση και κατανάλωση 200 ml νερού για κάθε 0,5 kg που χάνεται μέσω του ιδρώτα κατά την άσκηση

Διαβάστε επίσης: Τρέχεις και δεν… χάνεις; Δες τα λάθη και άλλαξε τακτική

* Η Δήμητρα Μπόρσα είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και διατηρεί Διαιτολογικό γραφείο στο Αιγάλεω. Η φιλοσοφία της είναι η εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση μέσα από διατροφική εκπαίδευση και συμβουλευτική. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πέντε μικρές συνήθειες που σας βοηθάνε να χάσετε βάρος

Όσο δύσκολη και επίμονη διαδικασία και αν είναι η προσπάθεια απώλειας βάρους, τη διαφορά μπορούν να την κάνουν οι λεπτομέρειες. Όλες οι μελέτες συνηγορούν υπέρ αυτού: αν εντάξεις στην καθημερινότητά σου μια σειρά από συγκεκριμένες μικρές συνήθειες, τότε όχι μόνο αυξάνεις τις πιθανότητες απώλειας βάρους αλλά θα βοηθηθείς και να παραμείνεις στα απαραίτητα κιλά.

«Οι μικρές στρατηγικές είναι ο κατάλληλος δρόμος για να ακολουθήσει όποιος θέλει να χάσει βάρος», λέει ο ειδικός διατροφολόγος Κιθ Τόμας Αγιούμπ. Και προσθέτει: «Οι συγκεκριμένες συνήθειες είναι σχετικά εύκολο να εφαρμοστούν, παράγουν μικρές αλλά άμεσες νίκες και αθροιστικά αυτές σου προσφέρουν πολλαπλά οφέλη με την πάροδο του χρόνου.

Για να χάσετε κιλά είναι απαραίτητο να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων σας, να κινείστε όσο πιο συχνά γίνεται, να παρακολουθήσετε στενά την πρόοδό σας και να έχετε απόθεμα υπομονής για ξεπερνάτε τις μικρές αποτυχίες.

Ακολουθούν μερικές μικρές στρατηγικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να εφαρμόσετε όλα τα παραπάνω:

Λάθη που κάνετε και καταναλώνετε παραπάνω θερμίδες

Πιείτε ένα ποτήρι νερό με το που ξυπνάτε

Ξεκινήστε την ημέρα σας κάθε πρωί με ένα μεγάλο ποτήρι νερό, προτείνει η Λιζ Γιόσνικ, εγκεκριμένη διαιτολόγος από το Σιάτλ. Η ενυδάτωση μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την πείνα σε μεγάλα κομμάτια της ημέρας και να σας δώσει μια ώθηση ενέργειας, η οποία είναι ιδανική για μια πρωινή προπόνηση). Τοποθετήστε ένα ποτήρι στο κομοδίνο σας ή ένα μπουκάλι νερό δίπλα στην καφετιέρα σας ως υπενθύμιση για να πιείτε νερό το πρωί με το που ξυπνήσετε.

Φάτε ένα πρωινό με μπόλικη πρωτεΐνη

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη στο πρωινό, γεγονός που τους κάνει να πεινούν σε μία ή δύο ώρες μετά από αυτό. Για να παραμείνετε χορτασμένοι περισσότερο και να βοηθηθείτε να τηρήσετε τον ημερήσιο στόχο θερμίδων σας, προσθέστε περισσότερη πρωτεΐνη στο πρωινό σας γεύμα.

Κάντε έναν μικρό περίπατο μετά το μεσημεριανό

«Δεν χρειάζεται να τρέχεις μαραθώνιους για να χάσεις βάρος, αλλά γενικά είναι αναγκαίο να κινούμαστε όσο περισσότερο γίνεται», λέει ο Αγιούμπ. Μια καλή μέθοδος είναι να κάνετε έναν μικρό περίπατο μετά από κάθε γεύμα σας. «Ένας τέτοιος περίπατος το μεσημέρι σας δίνει την ώθηση να διαχειριστείτε τις επιθυμίες για φαγητό που θα προκύψουν αργότερα μέσα στην ημέρα», εξηγεί ο Αγιούμπ.

Κρατήστε εκτός οπτικού πεδίου σας τις πρόχειρες τροφές

Μια σακούλα με πατατάκια ή μια σοκολάτα στον πάγκο της κουζίνας δεν είναι και ιδιαίτερα εύκολο να προσπεραστούν. Αλλά όταν πρέπει να χάσετε βάρος το να βλέπετε διαρκώς μπροστά σας τέτοιες τροφές μπορεί να είναι καταστροφικό. Απομακρύνετέ τις από το οπτικό σας πεδίο άμεσα. Κρύψτε τις σε συρτάρια ή ακόμα καλύτερα… μην τις φέρνετε καν μέσα στο σπίτι!

Καθημερινές συνήθειες που καταστρέφουν τον μεταβολισμό σας

Να κοιμάστε για όση περισσότερη ώρα μπορείτε

«Η νούμερο 1 στρατηγική μου για απώλεια βάρους είναι πάντα ένας καλός νυχτερινός ύπνος τουλάχιστον επτά ωρών», λέει ο Δρ Κρεγκ Πρίμακ, γιατρός απώλειας βάρους και πρόεδρος της Ένωσης Ιατρικής Παχυσαρκίας. Ορίστε μια αδιαπραγμάτευτη ώρα ύπνου 7-8 ωρών. Ο καλός και βαθύς ύπνος είναι απαραίτητος για την απώλεια βάρους επειδή διατηρεί τον μεταβολισμό σας σε καλά επίπεδα και μειώνει την πείνα. Αντίθετα, η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε απροσδόκητες πείνες καθιστώντας την απώλεια βάρους πολύ πιο δύσκολη.

Διαβάστε επίσης: Για ποιους λόγους μπορεί να αλλάξει απότομα το βάρος σου;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Λάθη που κάνετε και καταναλώνετε παραπάνω θερμίδες

Γράφει η Έφη Καδόγλου (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος) 

Στην σημερινή εποχή, φαίνεται ότι υπάρχουν αρκετές επιρροές, ιδιαίτερα στο κομμάτι του φαγητού, είτε από το ίντερνετ, την τηλεόραση, τις έτοιμες επιλογές φαγητού-σνακ, ακόμα και από τους ανθρώπους ή τις εκδηλώσεις, που συναναστρεφόμαστε.

Έτσι, είναι πιο εύκολο, να επηρεαστεί ο οποιοσδήποτε, να υπερκαταναλώσει φαγητό και κατά συνέπεια αρκετές θερμίδες μέσα στην ημέρα του. Παρ’ όλα αυτά, δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες στα γεύματα σας. Όμως, αν δεν λαμβάνετε υπόψιν το μέγεθος στις μερίδες σας και το πότε έχετε χορτάσει πραγματικά, τότε θα υπάρξουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και το βάρος που έχετε.

Συνήθως, τρώμε για να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με την απαραίτητη ενέργεια, πολλές φορές όμως, τρώμε και για πολλούς άλλους λόγους (συναισθηματικούς λόγους, άγχος κτλ.). Ο προσδιορισμός βέβαια της ποσότητας, που μπορεί να τρώμε ίσως να είναι δύσκολος και ανακριβής. Ο καθένας μας έχει διατροφικές ανάγκες, που διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος, το φύλο, την ηλικία, το μεταβολισμό, τη δραστηριότητα και άλλους παράγοντες.

Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τα ενδεικτικά σημάδια ότι καταναλώνετε πολλές θερμίδες και να βρείτε λύση σε αυτά.

Ανησυχείτε ότι ίσως το παρακάνετε, αλλά δεν ξέρετε με σιγουριά; Ελέγξτε τα εξής παρακάτω σημάδια:

Συνεχίζετε και τρώτε φαγητό, ακόμα και αν είστε ικανοποιημένοι

Ίσως και από τις πιο σημαντικές ικανότητες να «ακούτε» το σώμα σας. Στην πραγματικότητα, το στομάχι σας γνωρίζει πότε έχετε σημείο κορεσμού ή δυσφορία. Το σημείο του κορεσμού, ουσιαστικά είναι τη στιγμή εκείνη που νιώθετε χορτάτοι, ότι έχετε ακόμη περιθώριο να φάτε κι άλλο, αλλά σταματάτε γιατί είστε εντάξει. Ανεξάρτητα, βέβαια από το αν έχει ακόμη φαγητό το πιάτο σας. Για να το αντιληφθείτε πιο εύκολα θα χρειαστεί να μη τρώτε βιαστικά, αλλά να αφιερώσετε τουλάχιστον 20 λεπτά στο γεύμα, που αρκούν, ώστε ο εγκέφαλος και το στομάχι σας να σας δώσουν «σήμα» κορεσμού.

Λύση: δοκιμάστε να εξασκήσετε την ενσυνείδητη διατροφή στα γεύματά σας.

Αισθάνεστε έντονα φουσκωμένοι σε κάθε επόμενη μπουκιά σας

Αν έχετε προσέξει να σταματάτε να τρώτε, πριν καν συνεχίσετε, για να τελειώσετε το γεύμα σας, πάρτε το ως σημάδι ότι ίσως καταναλώνετε περισσότερο φαγητό, χωρίς να το χρειάζεστε. Γι’ αυτό και σταδιακά αρχίζετε και έχετε δυσάρεστα συμπτώματα, όπως έντονο φούσκωμα και αέρια.

Λύση: δώστε σημασία στο ρυθμό που έχετε όταν καταναλώνετε φαγητό, διότι τα δυσάρεστα συμπτώματα του πεπτικού, πιθανόν να οφείλονται στο ότι η τροφή πηγαίνει γρήγορα στο στομάχι. Επενδύστε σε αργό ρυθμό!

Αποσπάτε την προσοχή σας από το γεύμα (τηλεόραση, κινητό)

Αυτό, δεν είναι ένα ξεκάθαρο σημάδι, ότι υπερκαταναλώνετε θερμίδες. Μπορεί, όμως αρκετά εύκολα, να σας οδηγήσει σε αυτό. Το σώμα, χρειάζεται κάποιο χρονικό διάστημα να εκκρίνει τη λεπτίνη, μια ορμόνη που σηματοδοτεί τον κορεσμό στον εγκέφαλο. Επομένως, αν τρώτε γρήγορα και έχετε αλλού την προσοχή σας (π.χ. κινητό, τηλεόραση), μπορεί να υπερκαταναλώσετε φαγητό χωρίς να το συνειδητοποιήσετε, καθώς δεν θα έχει προλάβει η ορμόνη να επιτελέσει το έργο της.

Λύση: δώστε χρόνο και αφοσίωση στο γεύμα σας και μην αποσπάστε από άλλες δουλειές εκείνη τη στιγμή.

Νιώθετε αρκετά «βαρύ» το στομάχι σας μετά το τέλος του γεύματος

Εάν έχετε αυτό το συναίσθημα μετά το γεύμα, σίγουρα πρέπει να επανεξετάσετε τις μερίδες. Αυτό, ίσως είναι ένα σημάδι ότι μπορεί να επιλέγετε τρόφιμα με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο ή να τρώτε αρκετή ποσότητα στο γεύμα.

Λύση: τοποθετείστε ιδανικά λαχανικά ή και φρούτα σε κάθε γεύμα, λόγω αρκετών φυτικών ινών που έχουν θα έχετε ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.

Χάνετε τον έλεγχο με αγαπημένα τρόφιμα

Αυτό σίγουρα διαφέρει για όλους. Για ορισμένους, μπορεί να είναι κάποια σοκολάτα, πατατάκια, φαγητό έτοιμο ή και σπιτικό. Ανεξάρτητα, όμως από τη ποιότητα που έχει το «τρόφιμο αδυναμίας», δεν χρειάζεται να δαιμονοποιείτε τα τρόφιμα σε «καλά» ή «κακά» και να έχετε σχέσεις αγάπης-μίσους ή να μην μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε μόλις ξεκινήσετε.

Λύση: αποφύγετε να αγοράζετε μεγάλες ποσότητες των τροφών που νιώθετε ευάλωτοι και προτιμήστε τις μικρές τους συσκευασίες. Έτσι, θα είναι πιο εύκολο, να ελέγξετε την ποσότητα που θα καταναλώσετε. Επίσης, να θυμάστε να τα φυλάσσετε σε σημείο που δεν έχετε οπτική επαφή άμεσα.

Έχετε σταδιακή αύξηση βάρους και λίπους

Αυτό συμβαίνει, όταν βρίσκεστε σε θερμιδικό πλεόνασμα. Δηλαδή, προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες, από όσες δαπανάτε. Έτσι, οι επιπλέον θερμίδες στο σώμα αποθηκεύονται ως λίπος. Γι’ αυτό η υπερκατανάλωση θερμίδων, μπορεί να οδηγήσει στην δημιουργία υπερβολικού σωματικού λίπους. Καθώς, είναι παραπάνω από όσο χρειάζεται.

Λύση: χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων, έτσι ώστε να παρακολουθείται την ποσότητα, αλλά και τις επιλογές τροφίμων εντός 24 ωρών.

Αποφεύγετε πλήρως συγκεκριμένη κατηγορία τροφίμου

Αρκετά άτομα, έχουν την αντίληψη ότι «κόβοντας» συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων (π.χ. υδατάνθρακες ή λίπος), έχουν καλύτερα οφέλη και διαχείριση του βάρους τους. Αυτό, βέβαια είναι λανθασμένη εντύπωση. Καθώς, είναι σχεδόν σίγουρο, ότι όταν ξανά εκτεθείτε σε αυτά, θα τα υπερκαταναλώσετε, λόγω του ότι τα στερηθήκατε.

Λύση: προσπαθήστε να μην αποκλείετε τρόφιμα από τη διατροφή σας, καθώς η διατροφή χρειάζεται πληθώρα θρεπτικών συστατικών, αλλά να μάθετε να προσδιορίζετε τις μερίδες σας σε σωστή αναλογία.

Δεν κοιμάστε αρκετά ή έχετε αϋπνίες

Μέσω του ύπνου, ο οργανισμός έχει την ικανότητα να ρυθμίζει τις ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη, που συνδέονται με το αίσθημα πείνας-κορεσμού. Στην περίπτωση, που δεν κοιμηθείτε αρκετές ώρες, θα διαταραχθεί η παραγωγή τους. Επομένως, θα είναι πιο πιθανόν να καταφύγετε σε κάποια νυχτερινή λιχουδιά με αρκετές θερμίδες.

Στην περίπτωση της αϋπνίας, αν έχετε φάει αρκετό φαγητό για βράδυ, δεν θα μπορέσετε να κοιμηθείτε. Αυτό θα συμβεί, επειδή ο οργανισμός μπαίνει σε μια διαδικασία πέψης για τα μεταβολίσει όλη την ποσότητα του γεύματος.

Λύση: προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε βράδυ και να τρώτε πιο «ελαφριά» γεύματα το βράδυ 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.

Συνεχώς σκέφτεστε το φαγητό

Η σωματική και η συναισθηματική πείνα έχουν τελείως διαφορετική έννοια και χρειάζεται εξάσκηση για να γνωρίζουμε τη διαφορά. Εάν, έχετε παρατηρήσει να σκέφτεστε συνέχεια το φαγητό και βρίσκεστε συχνά γύρω από το ντουλάπι και το ψυγείο, πιθανότατα μπορεί να συμβαίνει κάτι βαθύτερο συναισθηματικά και όχι πραγματική πείνα.

Λύση: καλό θα ήταν να εστιάσετε στο αίτιο που σας προκάλεσε το οποιοδήποτε συναίσθημα (π.χ. στενοχώρια κτλ.) και να αποφεύγετε να κάνετε κάποιο ξέσπασμα μέσω του φαγητού. Δοκιμάστε διαφορετικές ενέργειες (π.χ. ακούστε μουσική, πηγαίνετε βόλτα, μιλήστε με φίλους, κάντε δουλειές σπιτιού)

Χρησιμοποιείτε XXL πιάτο (>30cm)

Ιδιαίτερα όταν πεινάτε, γεμίζοντας ένα μεγάλο πιάτο (>30cm) με φαγητό, αυτομάτως μπαίνετε σε μια διαδικασία να καταναλώσετε αρκετές θερμίδες, χωρίς να είναι απαραίτητο.

Λύση: φάτε με αργό ρυθμό, ώστε να φάτε τα απαραίτητα και όχι επειδή έχει κι άλλο στο πιάτο. Στο σπίτι, να επιλέγετε μικρότερο πιάτο (20cm), για πιο ελεγχόμενη μερίδα και όταν τρώτε έξω μην επιλέγετε μεγάλες μερίδες, αλλιώς να τις μοιράζεστε.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend