Τα διατροφικά λάθη που… απενεργοποιούν τα αποτελέσματα της γυμναστικής

Της Δήμητρας Μπόρσα*

Είναι πολύ συχνό διάφορα διατροφικά λάθη να εμποδίζουν μια καλά δομημένη και οργανωμένη γυμναστική από το να δώσει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Θα δούμε λοιπόν μαζί τα πιο συχνά διατροφικά λάθη. Έτσι, η γυμναστική που κάνετε και ο χρόνος που αφιερώνετε θα φέρνουν περισσότερο τα επιθυμητά αποτελέσματα στην απόδοση και το σώμα σας!

Γυμναστική και άδειο στομάχι

Για να καθορίσουμε τη βέλτιστη διατροφή πριν τη γυμναστική και το πώς επηρεάζει το άδειο στομάχι χρειάζεται να λάβουμε υπόψη μας το είδος και το στόχο της γυμναστικής και την ανοχή του ατόμου ως προς το να κάνει γυμναστική με άδειο στομάχι.
Γυμναστική αντοχής

Το άδειο στομάχι πριν από τη γυμναστική αντοχής μειώνει τη διαθεσιμότητα του υδατάνθρακα και έτσι αυξάνεται η ενεργοποίηση των μεταβολικών μονοπατιών για να χρησιμοποιηθεί περισσότερο το λίπος ως καύσιμο στον οργανισμό. Στην περίπτωση που πριν τη γυμναστική έχει καταναλωθεί γεύμα με υδατάνθρακα, ενισχύονται τα μεταβολικά μονοπάτια καύσης του υδατάνθρακα. Στην πράξη όμως, για να καθορίσουμε τη βέλτιστη διατροφή πριν τη γυμναστική, χρειάζεται να λάβουμε υπόψη μας ταυτόχρονα και τη διάρκεια και την ένταση της γυμναστικής.

Η γυμναστική μικρής διάρκειας (<90 λεπτά) με χαμηλή ή μέτρια σταθερή ένταση, μπορεί να είναι ωφέλιμο να γίνεται με άδειο στομάχι ή με 10-30 γρ πρωτεΐνης  με στόχο την καύση λίπους. Εάν η ένταση είναι υψηλή μπορεί να γίνεται με 0-75 γρ υδατάνθρακα και 10-30 γρ πρωτεΐνης με στόχο τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και της αντοχής.

Για γυμναστική μεγαλύτερης διάρκειας (>90 λεπτά), με χαμηλή ή μέτρια σταθερή ένταση υπάρχουν λίγες ενδείξεις να προτείνουν ότι μπορεί το άδειο στομάχι να δίνει κάποιο επιπλέον όφελος. Έτσι, υπό αυτές τις συνθήκες, η κατανάλωση < 75 γρ υδατάνθρακα και 10-30 γρ πρωτεΐνης οδηγεί στην καύση λίπους. Εάν η ένταση είναι υψηλή, η κατανάλωση 75-150 γρ υδατάνθρακα και 10-30 γρ πρωτεΐνης βοηθά στην καλύτερη απόδοση.

Τα σημάδια που δείχνουν πως η προπόνησή σου έχει αποτέλεσμα

Γυμναστική με βάρη

Στη γυμναστική με αντιστάσεις, η οποία συνδυάζεται με άδειο στομάχι, φαίνεται πως η μυϊκή μάζα μπορεί να συντηρείται. Ωστόσο, είναι αβέβαιο εάν η γυμναστική με αντιστάσεις όταν συνδυάζεται με άδειο στομάχι αναστέλλει την αύξηση της μυϊκής μάζας η οποία θα μπορούσε να είναι στόχος με αυτό το είδος γυμναστικής. Αυτό μπορεί να εξαρτάται από την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης για τη γυμναστική και την επαρκή πρόσληψη θερμίδων για τη συντήρηση του σωματικού βάρους. Είναι πιθανό κιόλας να χρειάζεται και αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης για να ευοδωθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας.

Όσον αφορά το σωματικό λίπος, ο συνδυασμός της γυμναστικής με αντιστάσεις και του άδειου στομαχιού μπορεί να οδηγεί σε αυξημένη χρήση του λίπους ως καύσιμο εφόσον υπάρχει χαμηλή διαθεσιμότητα υδατάνθρακα. Αυτό μπορεί να συμβαίνει σε συνθήκες έλλειψης ενέργειας αλλά ίσως και κατά την αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη. Ωστόσο, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για το αν αυτό συμβάλει και σε ουσιαστική μείωση του σωματικού λίπους καθώς υπάρχουν κάποια αντικρουόμενα δεδομένα στη βιβλιογραφία. 

Λιπαρές τροφές πριν την άσκηση

Η κατανάλωση λιπαρών τροφών πριν την άσκηση μπορεί να προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία λόγω της πιο αργής αποικοδόμησης τους από τον οργανισμό, κάτι το οποίο μπορεί να μειώσει την απόδοση κατά την άσκηση.

Για την άσκηση αντοχής, έχει μελετηθεί εάν θα μπορούσε η κατανάλωση ενός πλούσιου σε λίπος γεύματος πριν την άσκηση να βελτιώσει την απόδοση. Αυτό στηρίζεται στη θεωρία ότι η διαθεσιμότητα του λίπους στην κυκλοφορία θα είναι μεγαλύτερη στην περίπτωση αυτή σε σχέση με το να έχει καταναλωθεί ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακα. Έτσι, τα αποθέματα υδατάνθρακα θα συντηρούνται καλύτερα μέσω της μεγαλύτερης χρήσης του λίπους κατά την άσκηση και αυτό μπορεί να βοηθά την απόδοση. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντικρουόμενα και φαίνεται ότι τελικά δεν προσφέρει κάποιο όφελος ένα πλούσιο σε λίπος γεύμα πριν την άσκηση σε σχέση με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακα.

Φυτικές ίνες πριν την άσκηση

Η αυξημένη κατανάλωση σε φυτικές ίνες πολύ κοντά πριν την άσκηση είναι πολύ πιθανό να δημιουργεί γαστρεντερική δυσφορία κατά την άσκηση. Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στο αίσθημα κορεσμού και στην καλύτερη γαστρεντερική λειτουργία. Εάν λοιπόν καταναλωθούν ακριβώς πριν την άσκηση λόγω του ότι προκαλούν κορεσμό, πιο αργή αποικοδόμηση του γεύματος και κινητοποίηση του εντέρου είναι πιθανό να δημιουργείται κάποια γαστρεντερική δυσφορία. Φαίνεται πως η κατανάλωση τους 3-4 ώρες πριν την άσκηση είναι πιο ασφαλής επιλογή.

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών μέσα από ολικής άλεσης αμυλούχα τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά και όσπρια, όμως, έχει θέση στη διατροφή κάποιου που γυμνάζεται. Βοηθά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, τη μεταβολική υγεία και τη χρόνια φλεγμονή.

Νηστεία μετά την άσκηση

H νηστεία μετά την άσκηση, είναι μια πρακτική η οποία εμποδίζει τον οργανισμό από το να αποκαταστήσει τα αποθέματα του. Έτσι μειώνεται η απόδοση και δεν επιτυγχάνονται τα επιθυμητά αποτελέσματα, τόσο στην άσκηση αντοχής όσο και στην άσκηση με αντιστάσεις.

Άσκηση αντοχής

Για την άσκηση αντοχής, η σωστή διατροφή μετά την άσκηση είναι κύριας σημασίας για την αποκατάσταση. Η κατανάλωση υδατάνθρακα και πρωτεΐνης είναι απαραίτητη  καθώς παρέχει τα υποστρώματα για την επανασύνθεση του γλυκογόνου και τη μυϊκή αποκατάσταση. Έτσι, διατηρείται η απόδοση και αποκαθίσταται η μυϊκή λειτουργία.

Για άσκηση αντοχής με διάστημα αποκατάστασης <8 ώρες μέχρι την επόμενη άσκηση, η άμεση κατανάλωση υδατάνθρακα (0,75 γρ/kg σωματικού βάρους) είναι απαραίτητη για την επανασύνθεση του γλυκογόνου. Φαίνεται πως η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατάνθρακα και πρωτεΐνης (0,25-0,40 γρ/kg σωματικού βάρους ή 20-40 γρ, ιδανικά πρωτεΐνη ορού γάλακτος) μετά την άσκηση δρα συνεργιστικά ως προς την επανασύνθεση του γλυκογόνου.  Η άμεση κατανάλωση πρωτεΐνης προωθεί και την πρωτεϊνική σύνθεση.

Για άσκηση αντοχής με διάστημα αποκατάστασης 8-24 ώρες μέχρι την επόμενη άσκηση, η συχνή κατανάλωση γευμάτων μέσα στην ημέρα με επαρκή υδατάνθρακα (ανάλογα με την ένταση της άσκησης) και πρωτεΐνη (περίπου 0,25 γρ-0,40/kg σωματικού βάρους ή 20-40 γρ, ιδανικά πρωτεΐνη ορού γάλακτος) βοηθά στην πλήρη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου και τη διατήρηση του μέγιστου ποσοστού πρωτεϊνικής σύνθεσης μέσα στην ημέρα. Για την αποκατάσταση του γλυκογόνου, κύριο ρόλο έχει συνολικά μέσα στην ημέρα να καλύπτεται και η απαιτούμενη κατανάλωση σε υδατάνθρακα και εάν ξεκινήσει η κατανάλωση από νωρίς γίνεται και πιο γρήγορα η επανασύνθεση του γλυκογόνου. Για την πρωτεΐνη, είναι σημαντικό η κατανάλωση της να ξεκινά μετά την άσκηση με στόχο την άμεση μυϊκή σύνθεση. Επίσης, είναι απαραίτητο να καταναλώνεται επαρκής πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα (1,2-1,7 γρ/kg σωματικού βάρους) και να υπάρχει ένα γεύμα με πρωτεΐνη (ιδανικά καζεΐνη) πριν τον ύπνο.

Άσκηση με αντιστάσεις

Η άσκηση με αντιστάσεις και η κατανάλωση πρωτεΐνης ενεργοποιούν την πρωτεϊνική σύνθεση και δρουν συνεργιστικά.

Για αυτό, ακριβώς μετά την άσκηση αλλά και σε διαστήματα 3-4 ωρών, συστήνεται να γίνεται κατανάλωση πρωτεΐνης, σε ποσότητα 0,25-0,40 γρ/kg σωματικού βάρους ή 20-40 γρ για να μεγιστοποιείται η πρωτεϊνική σύνθεση. Η πρωτεΐνη χρειάζεται να περιέχει 700-3000 mg λευκίνης ή και περισσότερο όπως και τα απαραίτητα αμινοξέα. Η κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μετά την άσκηση είναι ένας πρακτικός τρόπος για να πετύχει κάποιος την επαρκή ποσότητα και την κατάλληλη ποιότητα πρωτεΐνης.  Φαίνεται κιόλας πως όταν γίνεται άσκηση με αντιστάσεις η συμπληρωματική χορήγηση πρωτεΐνης για 4-21 εβδομάδες, ευνοεί την μυϊκή υπερτροφία, τη δύναμη και την απόδοση.

Επιπλέον, η πρωτεϊνική πρόσληψη μέσα στην ημέρα είναι πολύ σημαντικό να είναι επαρκής (1,4-2 γρ/kg σωματικού βάρους) για να επιτευχθούν οι επιθυμητές προσαρμογές. Επίσης, η κατανάλωση καζεΐνης πριν τον ύπνο σε ποσότητα 30-40 γρ προωθεί την ολονύκτια πρωτεϊνική σύνθεση και το μεταβολικό ρυθμό.

Για τον υδατάνθρακα, η κατανάλωση του μετά την άσκηση συνεισφέρει πολύ λίγο στην μυϊκή ανάπτυξη εάν υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης. Ωστόσο, πολλές φορές δεν καλύπτονται εύκολα οι ανάγκες σε ενέργεια σε άτομα με έντονη μυϊκή μάζα. Στην περίπτωση αυτή, η προσθήκη υδατάνθρακα συμπληρώνει την ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη κάτι που ενισχύει τις φυσιολογικές προσαρμογές που προκύπτουν από την άσκηση αλλά και την αποκατάσταση. Σε κάθε περίπτωση βέβαια, η πρόσληψη υδατάνθρακα βοηθά στην αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου η οποία είναι σημαντικό να γίνεται για άσκηση μέτριας-υψηλής έντασης.

Μη επαρκής κατανάλωση φαγητού

Η μη επαρκής κατανάλωση φαγητού και η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη μπορούν να εμποδίσουν τις φυσιολογικές προσαρμογές που γίνονται στο σώμα ως αποτέλεσμα της γυμναστικής. Η μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη ταυτόχρονα με τη γυμναστική μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της οστικής πυκνότητας. Επιπλέον, όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ μειωμένη μακροπρόθεσμα, αυτό σχετίζεται με αυξημένη προδιάθεση για ασθένειες και τραυματισμούς όπως και διαταραχές στο ανοσοποιητικό, ενδοκρινικό και αναπαραγωγικό σύστημα.

Η επαρκής κατανάλωση φαγητού και οι σωστές διατροφικές πρακτικές μπορούν να βελτιώσουν τη γυμναστική και τα αποτελέσματα της και προστατεύουν από τα παραπάνω αρνητικά. Σε περίπτωση όμως που κάποιο άτομο επιθυμεί να χάσει λίπος, είναι καλό να γίνει σταδιακά με ένα ρυθμό 500 γρ/εβδομάδα και το έλλειμα θερμίδων των 500 kcal/ημέρα στη διατροφή να προέρχεται από λίπος. Είναι επίσης σημαντικό να κρατηθεί σε καλό επίπεδο ή και να αυξηθεί η πρόσληψη πρωτεΐνης (το ελάχιστο 1,4-2 γρ/kg σωματικού βάρους) κάτι το οποίο θα βοηθήσει στην καλύτερη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, ο συστηματικός έλεγχος της σύστασης σώματος είναι σημαντικός ώστε να εξασφαλίζεται ότι μειώνεται το λίπος και διατηρείται η μυϊκή μάζα.

Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Αποκλεισμός ομάδων τροφίμων

Ο αποκλεισμός ολόκληρων ομάδων τροφίμων από τη διατροφή μπορεί δυνητικά να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και λίπους τα οποία όλα είναι απαραίτητα για την καλή απόδοση κατά τη γυμναστική και τα μέγιστα αποτελέσματα.

Σχετικά με τον υδατάνθρακα, υπάρχει ανάγκη για τη βέλτιστη κατανάλωση του πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη και υψηλής έντασης γυμναστική. Με βάση τις μελέτες, η σημασία των υδατάνθρακα είναι αδιαμφισβήτητη για τη γυμναστική αντοχής και τα ομαδικά αθλήματα.

Για την πρωτεΐνη, η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικό ισοζύγιο αζώτου στον οργανισμό. Αυτό οδηγεί σε πρωτεϊνικό καταβολισμό και αργή αποκατάσταση μετά τη γυμναστική. Με τον καιρό, αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας, κάποιους τραυματισμούς και τη δυσκολία να ολοκληρωθεί η γυμναστική.

Όσον αφορά το λίπος, η επαρκής πρόσληψη στα πλαίσια της γενικής υγείας είναι σημαντική αλλά και ειδικά βοηθά σε διάφορα επίπεδα. Πιο συγκεκριμένα, συμβάλει στη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας στον οργανισμό, την ανανέωση των ενδομυϊκών αποθηκών λίπους και την επαρκή κατανάλωση των βασικών λιπαρών οξέων. Επιπλέον, για την άσκηση με αντιστάσεις, η επαρκής πρόσληψη λίπους βοηθά στη διατήρηση καλών επιπέδων τεστοστερόνης η οποία είναι σημαντική για την αποκατάσταση μετά την άσκηση και τη μυϊκή ανάπτυξη.

Ενυδάτωση και άσκηση

Η σωστή ενυδάτωση είναι το πιο σημαντικό βοήθημα για την άσκηση. Η εξασφάλιση της σωστής ενυδάτωσης είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη διατήρηση της ικανότητας να συνεχίζεται η άσκηση.

Η απόδοση μπορεί να μειωθεί σημαντικά όταν το 2% ή και περισσότερο του σωματικού βάρους χαθεί μέσω του ιδρώτα (δηλαδή, απώλεια βάρους 1,4 kg σε σωματικό βάρος 70 kg). Η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή, το συντονισμό και την πνευματική διαύγεια. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ο μέσος ρυθμός εφίδρωσης έχει αναφερθεί πως είναι 0,5-2 λίτρα/ώρα κατά την άσκηση, η μείωση της απόδοσης μπορεί να αρχίσει να συμβαίνει έπειτα από 1-1,5 ώρα άσκησης. Επιπλέον, μια απώλεια βάρους από ιδρώτα μεγαλύτερη από το 4% του σωματικού βάρους μπορεί να οδηγήσει σε υπερθερμία και σε επακόλουθη διακοπή της άσκησης. Όταν παρατείνεται όμως οδηγεί και σε πιο σοβαρές αρνητικές επιδράσεις για την υγεία. Αξίζει να σημειωθεί επίσης, ότι το ερέθισμα της δίψας φαίνεται πως δεν είναι τόσος καλός δείκτης για την ενυδάτωση ειδικά κατά την άσκηση.

Με βάση τα παραπάνω, για τη σωστή ενυδάτωση, οι σωστές πρακτικές είναι η έναρξη της άσκησης με καλό επίπεδο ενυδάτωσης, η πρόληψη της αφυδάτωσης κατά την άσκηση και η αποκατάσταση των απωλειών σε νερό μετά την άσκηση.

Πριν την άσκηση

500 ml νερού, 2 ώρες πριν την άσκηση

400 – 600 ml νερό, 20-30 λεπτά πριν την άσκηση

Κατά την άσκηση

125-250 ml νερό, κάθε 15-20 λεπτά

Μετά την άσκηση

Ζύγιση ακριβώς πριν και ακριβώς μετά την άσκηση και κατανάλωση 200 ml νερού για κάθε 0,5 kg που χάνεται μέσω του ιδρώτα κατά την άσκηση

Διαβάστε επίσης: Τρέχεις και δεν… χάνεις; Δες τα λάθη και άλλαξε τακτική

* Η Δήμητρα Μπόρσα είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και διατηρεί Διαιτολογικό γραφείο στο Αιγάλεω. Η φιλοσοφία της είναι η εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση μέσα από διατροφική εκπαίδευση και συμβουλευτική. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend