Τα 5 κοινά λάθη που γίνονται μετά την προπόνηση

Στις προπονήσεις, δεν φτάνει μόνο να έχεις μια τακτική πριν και κατά τη διάρκεια. Οφείλεις να ακολουθείς μια τακτική ακόμα και μετά την προπόνηση και αυτό διότι το σώμα σου χρειάζεται φροντίδα αφενός ενώ από την άλλη προετοιμάζεσαι καλύτερα για την επόμενη φορά.

Χρειάζεται μεγάλη προσοχή γιατί πράγματα που δεν δίνουμε σημασία, μπορεί από τη μία πλευρά να μηδενίσουν την προσπάθειά μας και από την άλλη να μας οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες συνέπειες, όπως είναι οι τραυματισμοί.

Ας δούμε όμως πέντε βασικά λάθη που κάνουν αρκετοί δρομείς και αθλούμενοι:

1. Μένουν με τα ρούχα της προπόνησης

Τα ρούχα με τα οποία τρέξαμε πρέπει να φύγουν από πάνω μας το συντομότερο δυνατό. Δεν χρειάζεται να έχουμε ιδρώσει πολύ. Στα ρούχα δημιουργούνται βακτήρια τα οποία ενδέχεται να σας δημιουργήσουν κνησμό, ενώ ακόμα και τις ζεστές ημέρες ενδέχεται να σας διαπεράσει ένα ρηγός που δεν μπορείτε εύκολα να το αντιστρέψετε.

Ανεξάρτητα από το αν μπορείτε να μπείτε άμεσα στο ντους, αλλάξτε τα ρούχα σας, τις κάλτσες, ακόμα και τα παπούτσια αν είναι εύκολο για να κρατήσετε τους μυς σας ζεστούς και χαλαρούς. Εκτός από το ότι θα ζεσταθείτε, η διαδικασία αυτή βοηθάει την καλή κυκλοφορία, η οποία βοηθά τη διαδικασία αποκατάστασης μετά από ένα τρέξιμο. Η καλή κυκλοφορία είναι απαραίτητη για την παροχή φρέσκου οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών, ενεργοποιεί τον μεταβολισμό στο μέγιστο.

Σε ότι αφορά τα παπούτσια ειδικά μετά από μεγάλες αποστάσεις, το ιδανικό είναι να τα βγάλετε αμέσως και να έχετε ένα καλό υποστηρικτικό παπούτσι ή σανδάλια.

2. Κουλουριάζονται στον καναπέ

Μετά το τρέξιμο το πιο εύκολο πράγμα είναι να νιώσετε ότι έχετε… κερδίσει μια μέρα στον καναπέ μπροστά στην τηλεόραση. Δεν είναι έτσι. Όσο έχετε δραστηριότητα το σώμα σας λειτουργεί καλύτερα αφού το αίμα κυκλοφορεί κανονικά και κάνει αποκατάσταση.

Μην… αράζετε είτε γυρίσετε σπίτι είτε στη δουλειά. Κάντε ήπια τεντώματα, περπατήστε ανά 10-20 λεπτά, πάρτε βαθιές αναπνοές. Αν πάλι δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα από αυτά, φορέστε ένα καλό ζευγάρι κάλτσες συμπίεσης για να βοηθήσετε την κυκλοφορία του αίματός σας.

3. Δεν τρώνε σωστά

Πρέπει να τρώτε σωστά μετά την άσκηση κυρίως για να βοηθάτε τον οργανισμό να ανακάμπτει. Το ιδανικό είναι να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας στα επόμενα 20-30 λεπτά μετά την προπόνηση, όχι απαραίτητα με γεύμα ή δείπνο αλλά με ένα σωστό σνακ.

Να είστε σίγουροι ότι το σνακ σας περιλαμβάνει πρωτεΐνη, λίγο λίπος, και μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες για την αναπλήρωση των ενεργειακών αναγκών. Καλές επιλογές είναι το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σοκολατούχο γάλα, ένα σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί ολικής αλέσεως, αμύγδαλα, φρούτα ή γιαούρτι.

Πιείτε νερό και μην πέσετε στην παγίδα ότι ότι μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε, γιατί τρέξατε πολύ σήμερα.

4. Κάνουν βαριές δουλειές

Ακούγεται καλό σε πρώτη φάση: Αφού γυρνάω ιδρωμένος, γιατί να μην μεταφέρω τώρα τον καναπέ σε άλλο σημείο, να ανεβάζω στο πατάρι το παλιό κρεβάτι ή να κάνω δουλειές στον κήπο. Όλες αυτές οι δραστηριότητες μπορεί να γίνουν εφιάλτης, ειδικά όταν έχετε μερικώς αφυδατωθεί ή είστε υποσιτισμένος από την προπόνησή σας.

Το να κάνετε πράγματα σκυφτός, ή ανεβαίνοντας κάπου ή σηκώνοντας κάτι βαρύ όταν ήδη είστε λίγο κουρασμένος, είναι η καλύτερη συνταγή για τραυματισμό. Ξεκουραστείτε, ανακάμψτε και… αύριο μέρα είναι.

5. Δεν κάνουν διατάσεις

Ανεξάρτητα από το ρυθμό ή την απόσταση που έχετε τρέξει, είναι εξαιρετικά σημαντικό για έναν δρομέα να κάνει διατάσεις. Οι διατάσεις είναι η άμεση περιποίηση που χρειάζεται το σώμα σας και αποτελούν την καλύτερη προετοιμασία για το επόμενο τρέξιμό σας.

Μην το αμελείτε. Δείξτε σεβασμό στο σώμα σας. Κάντε το όπως οι επαγγελματίες αθλητές που δεν υπάρχει περίπτωση να μην κάνουν διατάσεις είτε μετά από μια προπόνηση, είτε μετά από έναν αγώνα.

Διαβάστε ακόμα: Ούτε ένα, ούτε δύο αλλά 30 λάθη που κάνουν οι δρομείς ξανά και ξανά!

Previous ArticleNext Article

Ο σίγουρος τρόπος να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά

Christopher Campbell on Unsplash

Για να απαλλαχθείτε από το κοιλιακό λίπος δεν υπάρχει μαγικός τρόπος. Θα πρέπει να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις στη γυμναστική και να επιλέξετε συγκεκριμένη διατροφή. Και κυρίως το δεύτερο.

Οι κοιλιακοί μπορεί να ενισχύσουν τον πυρήνα σου, αλλά δεν θα κάψουν το λίπος – και γι ‘αυτό το μυστικό κρύβεται στη διατροφή.

Κατανάλωνε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη, όπως πουλερικά και αυγά καθώς και ψάρια τα οποία περιέχουν και τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Γιατί το λίπος γύρω από την κοιλιά “απειλεί” την καρδιά σας;

Κόψε τη ζάχαρη!

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν έχεις μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και με ελεγχόμενες θερμίδες μπορείς να εξαφανίσεις το λίπος της κοιλιάς.

Ωστόσο πρέπει να παρακολουθείς τις μερίδες σου. Είναι πολλοί εκείνοι που κάνουν το λάθος να τρώνε μεν υγιεινές τροφές αλλά οι μερίδες τους να είναι πάρα πολύ μεγάλες.

Αν κάνεις έξυπνες επιλογές στις τροφές και περιορίσεις την θερμιδική πρόσληψη θα αρχίσεις να χάνεις σωματικό λίπος.

Τι θα σου συμβεί αν κόψεις τη ζάχαρη για 9 μέρες;

Ωστόσο να ξέρεις ότι δεν υπάρχει κανένας τρόπος να εξαφανιστεί τελείως η κοιλιά σου. Μπορεί να χάσεις λίπος στο πρόσωπο, τους γοφούς, τους γλουτούς και στο στήθος. Αλλά το τελευταίο λίπος που θα χαθεί θα είναι από την κοιλιά.

Ευτυχώς, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει τα δέοντα όταν πρόκειται για το ενοχλητικό λίπος.

Το σπλαγχνικό λίπος ανταποκρίνεται καλά όταν ξεκινάς άσκηση σε συνδυασμό με ειδική διατροφή. Και ενώ τα ατελείωτα ροκανίσματα δεν είναι το εισιτήριό σου για μία επίπεδη κοιλιά, είναι ωστόσο σημαντικό να γυμνάσεις τον μέσο κορμό σου.

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

Μετά από πόση ώρα προπόνησης χρειάζομαι ηλεκτρολύτες;

Gabriel Matula on Unsplash

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Πίσω από αυτή την ερώτηση ακολουθούν και άλλες ερωτήσεις, όπως: Να πάρω ηλεκτρολύτες; Να πάρω ενεργειακά ποτά; Να πάρω τζελ;

Τι συμβαίνει όταν ιδρώνουμε;

Ας μιλήσουμε πρώτα για το τι συμβαίνει όταν ιδρώνεις, το σώμα σου ίσως να παράγει από μισό έως τρία λίτρα ιδρώτα την ώρα.  Από τι εξαρτάται όμως το νούμερο αυτό;

  • από το επίπεδο άσκησης και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες, δηλαδή πόσο ζεστό ή υγρό είναι το κλίμα
  • κατά πόσο είσαι εξοικειωμένος με τις περιβαλλοντικές συνθήκες
  • από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που θα κάνεις
  • από το πόσο πολύ ή πόσο δύσκολα ιδρώνεις

Η απώλεια υγρών θα μπορούσε να σου προκαλέσει αφυδάτωση, κι αυτό μπορεί να αντικατασταθεί πίνοντας απλά νερό.

Δεν χάνεις, όμως, μόνο νερό όταν ιδρώνεις

Χάνεις επίσης και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και χλώριο. Οι μέσες απώλειες νατρίου είναι 1000mg ανά ώρα! Αυτό είναι σχεδόν μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

Υπονατριαιμία

Η υπερβολική και εκτεταμένη εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Σε μία τέτοια κατάσταση , το να πιεις πολύ νερό (χωρίς ηλεκτρολύτες), μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση με περαιτέρω αραίωση της συγκέντρωσης του νατρίου στο αίμα.

Μου αρέσει η Άσκηση

Εάν παίζεις ένα σετ τένις ή τρέχεις 5 χιλιόμετρα στο πάρκο και είσαι (και αισθάνεσαι) καλά, πιθανόν είσαι εντάξει αν πίνεις μόνο νερό. Αλλά εάν πρόκειται να «ιδρώσεις» για περισσότερο από 60-90 λεπτά είναι σημαντικό να σκεφτείς την αναπλήρωση αυτών των ηλεκτρολυτών που θα χάσεις.

Ένας εύκολος τρόπος αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών είναι να καταναλώσεις κάτι αλμυρό. όπως αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Θα μπορούσες να διαλέξεις να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα κάθε δυο ώρες και να έχεις μαζί σου ένα γρήγορο σνακ, μαζί με άφθονο νερό. Ένα αλμυρό σνακ θα μπορούσε γρήγορα να αναπληρώσει το νάτριο που έχασες καθώς και μικρότερες ποσότητες άλλων μεταλλικών στοιχείων.

Είμαι Αθλητής, τι μπορώ να κάνω;

Για τους αθλητές που ασχολούνται με τα αθλήματα αντοχής, η κατανάλωση τροφής πιθανότερα μπορεί να μην είναι εφικτή. Εκεί φαίνεται πως τα αθλητικά ποτά μπορούν να δώσουν τη λύση. Αυτά τα αθλητικά ποτά μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες, αλλά μπορεί να μην παρέχουν αρκετό νάτριο για να διατηρήσουν τις απώλειες εντελώς. Δες στον πίνακα που ακολουθεί μερικά παραδείγματα, για να είσαι προετοιμασμένος.

Αθλητικά ποτάΝ Νάτριο
Gatorade (500ml) 450mg
PowerAde Bατόμουρο (μπλε) (500ml) 250mg
PowerAde Πορτοκάλι (πορτοκαλί) (500ml) 150mg
PowerAde Κόκκινο πορτοκάλι (κόκκινο)(500ml) 250mg
Τζελ
GU energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g)
Αλατισμένο καρπούζι 125mg
Αλατισμένη καραμέλα 125mg
Σοκολάτα 50mg
Εσπρέσο 60mg
Καραμέλα 60mg
Βατόμουρο 55mg
Βανίλια 60mg
Μανταρίνι-πορτοκάλι 55mg
Λεμόνι 55mg
Φράουλα-μπανάνα 55mg
Hammer energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g):
Μήλο-κανέλα 25mg
Μπανάνα 25mg
Μύρτιλο βουνού 20mg
Πραλίνα φουντουκίου 30mg
Σοκολάτα 35mg
Εσπρέσο 35mg
Πορτοκάλι 30mg
Φυστικοβούτυρο 35mg
Φυστικοβούτυρο-σοκολάτα 35mg
Τροπικό 25mg
Βανίλια 25mg
Maurten gel 100 (ανά συσκευασία 40g) 34mg
Τσίχλες
GU energy (ανά δόση, 4 καραμελάκια) 40mg
Squeezy energy fruit gum (ανά φακελάκι, 50g) 50mg
Δισκία Νατρίου (ανά δισκίο)
GU roctane electrolyte 140mg
Saltstick FASTCHEWS 100mg
Hammer extreme Endurolytes 120mg
Hammer Fizz Endurolytes 200mg
Zero Electrolyte 200mg
PowerHealth hydrolytes 250mg

Μπορείς επίσης να προσθέσεις μια πρέζα θαλασσινό αλάτι στο μπουκάλι του νερού σου, για να αυξήσεις την κατανάλωση σε νάτριο.

Συμπερασματικά

Αν ασκείσαι για λιγότερο από 90 λεπτά, δε θα χρειαστεί να ανησυχήσεις για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών. Επίσης δεν χρειάζεσαι επιπλέον ζάχαρη ή υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου. Μπορείς να πιεις νερό για να αντικαταστήσεις τα υγρά και θα μπορέσεις να αντικαταστήσεις τους ηλεκτρολύτες στο επόμενο γεύμα σου. Να θυμάσαι να πίνεις αρκετά υγρά για να παραμείνεις ενυδατωμένος!

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο diaitologos.gr

x
Send this to a friend