Σουσάμι: Θεαματικά οφέλη για την υγεία και για όσους αθλούνται

Του Γιάννη Χρύσου*

Η καλή φυσική κατάσταση προϋποθέτει πάντα τακτική άσκηση. Παράλληλα όμως, προϋποθέτει και την κατάλληλη διατροφή, που θα παρέχει στον οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία και οφέλη.

Μέρος μιας τέτοιας διατροφής αποτελεί και το σουσάμι. Tα τελευταία χρόνια, κλινικές έρευνες ρίχνουν φως στη συμβολή του στην βελτίωση της φυσικής ικανότητας, της αθλητικής απόδοσης αλλά και της αποκατάστασης του οργανισμού!

Τι κερδίζεις με μια κουταλιά ταχίνι την ημέρα;

Τρόφιμο… θαύμα για την υγεία

Οι υποθέσεις για τα οφέλη του σουσαμιού, στηρίχθηκαν αρχικά στη θρεπτική του σύσταση. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, όπως και σε μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο και φυτοσυστατικά με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση χάρισαν στον σπόρο του σουσαμιού μια θέση στη λίστα των σούπερ τροφίμων που προασπίζονται την υγεία. Εμπειρικά, ήταν γνωστή η αντιφλεγμονώδης δράση του, όπως επίσης και η επίδρασή του στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του επιπέδου των λιπιδίων και της χοληστερόλης στα αίμα.

Επιπρόσθετα, γνωστή ήταν και η συμβολή του στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης στις γυναίκες. Πριν από 4 χρόνια εμφανίστηκαν επίσης και οι πρώτες κλινικές μελέτες που αποδείκνυαν ότι η δράση του σουσαμιού ήταν αντίστοιχη – ή και αποτελεσματικότερη – εκείνης των φαρμάκων στην αντιμετώπιση των πόνων της αρθρίτιδας γονάτου.

Νέα έρευνα

Τελευταία, δημοσιεύθηκε μία επιπλέον κλινική μελέτη στο επιστημονικό περιοδικό Frontiers of Physiology, η οποία αξιολόγησε την επίδραση της καθημερινής κατανάλωσης σπόρων σουσαμιού σε βιοχημικούς δείκτες που σχετίζονται με την αθλητική απόδοση, αλλά και με την προστασία και αποκατάσταση του οργανισμού μετά την άσκηση.

Οι συμμετέχοντες συμπλήρωσαν την καθημερινή τους διατροφή με 40 γραμμάρια σπόρων σουσαμιού ή πάστας σουσαμιού (ταχίνι) – για πιο εύκολη κατανάλωση – και τα αποτελέσματα ήταν θεαματικά. Παρατηρήθηκε μείωση της μυϊκής καταστροφής και κόπωσης, μείωση του οξειδωτικού στρες και βελτίωση της αερόβιας ικανότητας!

Τα αποτελέσματα της μελέτης είναι σημαντικά, τόσο για όσους προσπαθούν να αυξήσουν τη φυσική τους δραστηριότητα και αντιμετωπίζουν προβλήματα μυικού κάματου ή μυικού πόνου, όπως επίσης και για αθλητές οι οποίοι στο πλαίσιο της προετοιμασίας ή της αγωνιστικής περιόδου, επιθυμούν να προστατεύσουν τους μύες ή να βελτιώσουν της αερόβια ικανότητα τους.

Χαλβάς: Ποιος είναι ο ιδανικός για όσους αθλούνται;

Η προσθήκη σησαμιού στο καθημερινό διαιτολόγιο μπορεί να γίνει εύκολα και γρήγορα. Μπορεί να συμπληρώσει τη σαλάτα, το κυρίως πιάτο ή και κάποιο γιαούρτι ή χυμό. Εναλλακτικά, φυσικά, μπορεί να χρησιμοποιηθεί το γνωστό ταχίνι, πάνω σε ψωμί ή φρυγανιές, ενισχύοντας με αποτελεσματικό τρόπο την διατροφή και προσφέροντας όλα αυτά τα σημαντικά οφέλη!

Διαβάστε επίσης: Τα υγιεινά λιπαρά είναι απαραίτητα για όσους τρέχουν

* Ο Γιάννης Χρύσου είναι κλινικός διαιτολόγος και διατροφολόγος. Δείτε την ιστοσελίδα του www.giannischrysou.gr

Previous ArticleNext Article

Οι λύσεις για ελαφριά διατροφή το καλοκαίρι

Πέντε κατηγορίες τροφίμων είναι το μυστικό για να αισθάνεστε πιο ανάλαφροι φέτος το καλοκαίρι στην παραλία. Άλλωστε το καλοκαίρι οι επιλογές είναι αρκετές και εμείς σας προτείνουμε μερικές που θα σας βοηθήσουν και να μην πάρετε extra περιττές θερμίδες αλλά και να μη νιώθετε πεινασμένοι.

Το καλοκαίρι, μας προμηθεύει με λαχταριστά φρούτα και λαχανικά. Εκτός από το ότι περιέχουν λίγες θερμίδες, μας τονώνουν με τις βιταμίνες, τα μέταλλα, τις ίνες και τα αντιοξειδωτικά τους.

Πώς θα βρείτε τη χρυσή τομή στην διατροφή σας το καλοκαίρι

Κρύες σούπες

Οι κρύες σούπες προτείνονται ως φαγητό με λίγες θερμίδες. Σύμφωνα με έρευνες μια σούπα με λίγες θερμίδες στην αρχή του γεύματος φέρνει το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα στη συνέχεια να τρώμε λιγότερο.

Καρπούζι

Σε ποιόν δεν αρέσει να «πέφτει με τα μούτρα» σε μια φέτα δροσερού καρπουζιού όταν κάνει ζέστη; Το μισό του καρπουζιού αποτελείται από νερό. Είναι ένας όμορφος τρόπος να ξεδιψάσουμε, τρώγοντας παράλληλα κάτι γλυκό.

Ψητά λαχανικά

Σύμφωνα με τους διαιτολόγους ένα πιάτο με ψητά λαχανικά είναι μια πολύ καλή επιλογή για το καλοκαίρι. Μπορούν να συνδυαστούν με τυρί κότατζ ή να χρησιμοποιηθούν σε πίτες λαχανικών.

Τα υπέροχα καλοκαιρινά φρούτα: Τι μας προσφέρουν, πότε τα τρώμε;

Σαλάτες

Οι σαλάτες αποτελούν ένα γρήγορο και υγιεινό γεύμα, που δεν απαιτεί κάποια ιδιαίτερη συνταγή. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν λαχανικά με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, λίγα καρύδια και ελαφριά βινεγκρέτ. Στο λεπτό έχετε ένα χορταστικό γεύμα ενώ αν πρόκειται να προσθέσετε ψάρι ή κρέας στη σαλάτα, να το θεωρείτε σαν συνοδευτικό στα λαχανικά.

Ροφήματα με λίγες ή καθόλου θερμίδες

Γλυκός καφές και αναψυκτικά καταναλώνονται εύκολα το καλοκαίρι, αλλά μας γεμίζουν θερμίδες. Τα αναψυκτικά αποτελούν την «αχίλλειο πτέρνα» μας κατά την καλοκαιρινή περίοδο, γιατί χρειαζόμαστε πολλά υγρά για να διατηρούμαστε δροσεροί. Αντί για αναψυκτικά προτιμήστε φρέσκους χυμούς φρούτων ή τσάι.

Διαβάστε επίσης: Πως θα προστατευτείτε από τις τροφικές δηλητηριάσεις το καλοκαίρι

Τί είναι η “ενσυνείδητη διατροφή” και γιατί μας κάνει καλό

Του Πάρη Παπαχρήστου*

Ίσως η «ενσυνείδητη διατροφή» να είναι ένας ορισμός που ακούς περισσότερο τον τελευταίο καιρό ή αν έρχεται στην προσοχή σου για πρώτη φορά. Ένα είναι το σίγουρο, ότι δεν πρόκειται για μία ακόμη δίαιτα που θα σου υποδείξει τι πρέπει να φας και σε ποια ποσότητα. Είναι κάτι πολύ περισσότερο από αυτό!

Πρόκειται για μία ξεχωριστή φιλοσοφία που σου μαθαίνει να σέβεσαι το φαγητό, την πείνα σου και τις διατροφικές σου επιλογές

Πιο συγκεκριμένα, η ενσυνείδητη διατροφή υποστηρίζει ότι είναι καλό να τρως όταν πεινάς και να σταματάς όταν πραγματικά έχεις χορτάσει, ακόμη κι αν δεν έχει αδειάσει το πιάτο σου.

Το να βασίζεσαι αποκλειστικά σε ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, για να διαχειριστείς το βάρος σου, ενδέχεται να κρύβει «παγίδες» καθώς χάνεις πλήρως την εμπιστοσύνη στον εαυτό σου και στις δικές σου επιλογές.

Όταν η προσπάθεια για υγιεινή διατροφή γίνεται εμμονή

Πώς μπορείς να κάνεις την ενσυνείδητη διατροφή τρόπο ζωής;

Όπως ήδη μαρτυράει κι ο τίτλος, η ενσυνείδητη διατροφή ξεκινάει από το πρώτο κιόλας γεύμα της ημέρας!

mini infographic i ensyneiditi diatrofi ksekina me to proto geyma tis imeras 1

Τρώμε μόλις πεινάσουμε

Φυσικά και όταν «φωνάζουν» οι επιστήμονες διατροφής ότι είναι καλό να καταναλώνουμε κάποιο γεύμα ανά 3 με 4 ώρες έχει σημαντική βάση, αφού είναι ένας μέσος όρος για να καλύψουμε τη βιολογική μας πείνα, την πραγματική μας ανάγκη δηλαδή για φαγητό.

Ποιο είναι το κλειδί σε αυτή τη συμβουλή;

Να αρχίσεις να «ακούς» το αίσθημα αυτό της πείνας και να το διαχωρίζεις από την πείνα της βαρεμάρας, την πείνα της χαράς ή της στεναχώριας.

Ξεκίνα επομένως, με το πρωινό σου:

  • Φτιάξε ένα περιβάλλον αποκλειστικά για το φαγητό, μακριά από οθόνες τηλεόρασης, υπολογιστή και κινητού.
  • Δώσε χρόνο να βρεις τι θα καταναλώσεις, ακόμη κι αν πρόκειται για μία συνήθεια που διατηρείς σταθερή καθημερινά, όπως τα αγαπημένα σου δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
  • Φαγητό = απόλαυση και ικανοποίηση. Γι’ αυτό φτιάξε ένα πολύχρωμο και γευστικό μπολ πρωινού, μακριά τύψεις για τις επιλογές σου. Πρόσθεσε το αγαπημένο σου ρόφημα, γαλακτοκομικό ή φυτικό ρόφημα αμυγδάλου, φουντουκιού, καρύδας. Υπάρχουν τόσες επιλογές! Βρες την αγαπημένη σου γεύση δημητριακών πρωινού, διάλεξε εκείνο που συνδυάζει περισσότερα δημητριακά, όπως σιτάρι και βρώμη ολικής άλεσης, καθώς και η ποικιλία είναι σημαντικό στοιχείο για να χορτάσεις. Δώσε χρώμα με νιφάδες που έχουν επικάλυψη σοκολάτας, με δημητριακά που έχουν προσθήκη αποξηραμένων φρούτων, με φρέσκα καλοκαιρινά φρούτα, αλλά και με σπόρους . Κι αν θέλεις λίγη περισσότερη γεύση δοκίμασε πώς ταιριάζουν οι επιλογές σου μαζί με λίγο μέλι, φυστικοβούτυρο ή ταχίνι.
  • Άφησε το πιρούνι/κουτάλι σου κάτω όταν νιώσεις χορτάτος/-η. Σεβάσου την πείνα σου σημαίνει «τρώω όταν πεινάω», αλλά και «σταματάω όταν χορταίνω». Ποιος θέλει ένα βαρύ στομάχι που θα δυσκολέψει τις επόμενες εργασίες της ημέρας ή και θα φέρει αίσθημα υπνηλίας; Σταμάτησε το φαγητό σου τη στιγμή της ευεξίας, εκεί που νιώθεις ότι χόρτασες παρόλο που μπορείς να φας λίγο ακόμα.

Κι όταν τρως το πρωινό στην εργασία;

Ίσως να καταναλώσεις κάτι πιο εύκολο, να έχεις μαζί σου κάποιο on-the-go πρωινό για παράδειγμα μία μπάρα δημητριακών συνδυαστικά με ένα γιαούρτι. Η φιλοσοφία όμως της κατανάλωσής τους παραμένει ίδια. Σήκω από το γραφείο σου και πήγαινε στην κουζίνα ή σε κάποιον άλλο χώρο μακριά από την οθόνη του υπολογιστή σου για να το απολαύσεις!

Η γυμναστική και η υγιεινή διατροφή “δουλεύουν” μόνο με πειθαρχία

Διαχειρίσου το κάθε συναίσθημα διαφορετικά

Πριν επιλέξεις το φαγητό ως απάντηση σε κάποιο συναίσθημα αφιέρωσε λίγο χρόνο για να αναλογιστείς τι χρειάζεται το σώμα σου εκείνη τη στιγμή. Κι όταν το συνειδητοποιήσεις τότε δράσε ανάλογα. Εάν βαριέσαι βρες μία δραστηριότητα που θα σε κρατήσει σε απασχόληση περισσότερο χρόνο. Ακόμη κι αν τα συναισθήματα είναι χαράς ή λύπης μίλησε με κάποιον δικό σου για να τα μοιραστείς, πήγαινε μία βόλτα, για περπάτημα ή αθλήσου.

Άκουσε το σώμα σου, τις ανάγκες του και σταμάτησε να νιώθεις την πραγματική πείνα εχθρό σου. Το φαγητό είναι σύμμαχος της ευεξίας μας, αντιμετώπισέ το ανάλογα!

Διαβάστε επίσης: Συμβουλές υγιεινής διατροφής που καταρρίπτονται καθημερινά!

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο mednutrition.gr

x
Send this to a friend