Με ποιον τρόπο ο καφές βελτιώνει την αθλητική σου απόδοση;

Του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου*
Πράγματι, σύμφωνα με την Διεθνή Κοινότητα Αθλητικής Διατροφής (ISSN) η καφεΐνη αποτελεί αποτελεσματικό μέσο για τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Έτσι η κατανάλωση του ελληνικού ή στιγμιαίου καφέ, που αποτελούν αγαπημένη συνήθεια των Ελλήνων, μπορεί να βοηθήσει να δείτε τις αθλητικές σας επιδόσεις να βελτιώνονται.

Πότε πρέπει να την καταναλώσετε για μέγιστα οφέλη;

Η πλειοψηφία των μελετών αποδεικνύει τη βέλτιστη απορρόφηση και αύξηση στην αθλητική απόδοση όταν η καφεΐνη καταναλώνεται 60 λεπτά πριν την άσκηση. Ωστόσο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την απόδοση ακόμη και 15-30 λεπτά πριν από την άσκηση.

Aποκατάσταση μετά την άσκηση;

Η απάντηση σύμφωνα με τα αποτελέσματα πρόσφατων μελετών είναι «Ναι!». Πιο συγκεκριμένα η κατανάλωση καφεΐνης και υδατανθράκων κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση ενισχύει τη σύνθεση και συμβάλλει στην ταχύτερη αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου.

Aθλήματα αντοχής

Όσον αφορά τα αθλήματα αντοχής μια χαμηλή έως μέτρια πρόσληψη καφεΐνης μεταξύ των 3 και 6 mg / kg σωματικού βάρους φαίνεται να επαρκεί για τη βελτίωση της απόδοσης.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί πρόσφατη μελέτη σε ποδηλάτες στην οποία φάνηκε ότι όσοι είχαν καταναλώσει 6 mg καφεΐνης / kg σωματικού βάρους βελτίωσαν το χρόνο τους κατά 4-5%.

Oμαδικά και υψηλής έντασης αθλήματα

Ευεργετικές επιδράσεις φαίνεται να έχει η κατανάλωση καφεΐνης και στα ομαδικά (π.χ. ποδόσφαιρο) και υψηλής έντασης αθλήματα (π.χ. αγώνας δρόμου 100m).

Με βάση τις έως τώρα έρευνες η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης της τάξης των 4-6 mg / kg σωματικού βάρους μπορεί να αυξάνει την απόδοση των αθλητών είτε για βραχυπρόθεσμη, είτε για διακοπτόμενη, παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης.

Kαφεΐνη και ενυδάτωση

Η άποψη πως η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα ενυδάτωσης κατά την άσκηση, λόγω διούρησης, και να οδηγήσει σε αφυδάτωση είναι ευρέως διαδεδομένη. Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε αθλητές κατά τη διάρκεια της άσκησης φαίνεται πως η άποψη αυτή αποτελεί ένα μύθο.

Η κατανάλωση καφεΐνης δε φαίνεται να έχει καμία αρνητική επίδραση στην εφίδρωση, στην ισορροπία των υγρών και την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης

Τι συμβαίνει στην περίπτωση ενός αθλούμενου;

Για το μέσο αθλούμενο οι συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη καφεΐνης είναι ίδιες με αυτές για τον γενικό πληθυσμό, δηλαδή 400mg /ημέρα διασκορπισμένα μέσα στη διάρκεια της ημέρας ή 200mg αν πρόκειται για μια δόση.

Πώς θα προσλάβω την ποσότητα αυτή;

Αν λοιπόν ετοιμάζεστε για το γυμναστήριο, για τρέξιμο ή την επόμενη προπόνησή σας τότε 1 φλιτζάνι διπλού ελληνικού ή 1 κούπα στιγμιαίου καφέ θα σας τονώσουν, θα αυξήσουν την εγρήγορση σας και θα σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για την πρόπονησή σας.

Τι πρέπει να προσέξετε;

Καφεΐνη δεν υπάρχει μόνο στον καφέ! Μπορείτε να τη συναντήσετε σε ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά τύπου κόλα, στο τσάι ακόμη και στη σοκολάτα, όπως θα δείτε στον πίνακα που ακολουθεί. Προσέξτε ώστε η συνολική κατανάλωση καφεΐνης από όλες τις πηγές να μην ξεπερνά τα 400mg/ημέρα.

Ρόφημα – Τρόφιμο: Καφεΐνη (mg)
Καφές φίλτρου (200ml) 145
Freddo Cappuccino/ Espresso (200ml) 120
Ελληνικός διπλός (140ml) 115
Στιγμιαίος ζεστός (200ml) 110
Φραπέ (200ml) 106
Cappuccino (150ml)/ Espresso (30ml) 60
Τσάι μαύρο (250ml) 43-80
Τσάι πράσινο 25 – 45
Ενεργειακά ποτά (250ml) 80-100
Αναψυκτικά τύπου κόλα (335) 30
Σοκολάτα (40gr) 27

Συνοψίζοντας…

Η κατανάλωση καφεΐνης είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση της απόδοσης όταν καταναλώνεται σε χαμηλές έως μέτριες δόσεις τόσο σε αθλήματα αντοχής, υψηλής έντασης αλλά και δύναμης.

Επιπλέον, επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την άσκηση ενώ δε σχετίζεται αρνητικά με την ενυδάτωση των αθλητών. Ωστόσο, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή ανάμεσα στις συστάσεις για αθλητές και αθλούμενους.

Αν λοιπόν ετοιμάζεστε είτε για τον επόμενο αγώνα σας, είτε για τον μαραθώνιο που πλησιάζει απολαύστε τον αγαπημένο σας καφέ και δείτε την αθλητική σας απόδοση να αυξάνετε.

Διαβάστε ακόμα: Ο καφές μετά την άσκηση μειώνει τους μυϊκούς πόνους!


*Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι τελειόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας – Διατροφής του Ανώτατου Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Στα πλαίσια της πρακτικής του άσκησης είναι μέλος και εργάζεται με την επιστημονική ομάδα του medNutrition.


Previous ArticleNext Article

Τροφές που μας κάνουν καλό, αλλά αυξάνουν το βάρος μας!

Υπάρχουν αρκετές τροφές, υψηλής διατροφικής αξίας, ωστόσο έχουν πολλές θερμίδες και μπορούν να μας βγάλουν εκτός διατροφικού πλάνου. Θα ήταν καλύτερα, λοιπόν, να τις καταναλώνουμε με μέτρο.

Για παράδειγμα η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη αφού έχει εννέα αμινοξέα. Ανήκει στην κατηγορία με τις τροφές ολικής άλεσης. Ένα φλιτζάνι κινόα μας προσθέτει 225 θερμίδες. Προστατεύει την καρδιά και ελέγχει το διαβήτη χάρη στα αυξημένα ω-3 λιπαρά οξέα και τις φυτικές ίνες.

Υγιεινές τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν είστε άρρωστοι

Το μάνγκο περιέχει υψηλά ποσοστά βιταμινών Α, Β6 και C και επιπλέον κάλιο και μαγνήσιο. Κάνει καλό στην όραση, βοηθάει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και προσδίδει υγεία στο δέρμα. Ένα μάνγκο έχει 130 θερμίδες.

Στοιχεία όπως βιταμίνες Β6 και Ε, λουτεΐνη, φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και φολικό οξύ κάνουν το αβοκάντο μια πανίσχυρη τροφή. Βοηθάει στη μείωση της κακής χοληστερόλης και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις. Ένα αβοκάντο αντιστοιχεί σε 275 θερμίδες.

Πέντε υγιεινές τροφές που μπορούν να γίνουν… εφιάλτης

Η γκρανόλα είναι μια υπερτραφή φτιαγμένη από σιτάρι ολικής άλεσης και συμπιεσμένους ξηρούς καρπούς. Επιπλέον, περιέχει μελάσα, νέκταρ αγαύης και μέλι. Ένα φλιτζάνι γκρανόλα μας δίνει 595 θερμίδες. Πλούσια σε αιθέρια έλαια και φυτικές ίνες, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερίνη, προλαμβάνει την αναιμία και βοηθάει στην πέψη. Στην ουσία μισό ποτήρι του νερού γκρανόλα αντιστοιχεί σε ένα πλήρες γεύμα.

Όλες οι παραπάνω τροφές χρειάζονται προσοχή, αφού αν καταναλωθούν σε μεγαλύτερη από την ενδεδειγμένη ποσότητα, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα.

Διαβάστε επίσης: Πέντε υγιεινές τροφές που μπορούν να γίνουν… εφιάλτης

Τροφές που δεν ξέρατε ότι πρέπει να αποφεύγετε όταν κάνει ζέστη

Έχουμε μιλήσει για τις τροφές που μπορούμε να καταναλώσουμε το καλοκαίρι για να νοιώθουμε πιο ευχάριστα.

Γνωρίζουμε επίσης, έστω και αν δεν μας αρέσει καθόλου, ότι το αλκοόλ το καλοκαίρι, μπορεί να συμβάλλει στην αφυδάτωση, ειδικά σε ακραίες θερμοκρασίες. Λειτουργεί ως ένα ισχυρό διουρητικό, προκαλώντας σας να ουρείτε περισσότερο, κάτι που σημαίνει ότι θα αφυδατωθείτε γρηγορότερα.

Υπάρχουν, ωστόσο και φαγητά που για διαφορετικούς λόγους πρέπει να αποφεύγουμε, αφού ο οργανισμός μας το καλοκαίρι και σε συνθήκες ζέστης λειτουργεί διαφορετικά.

Καλοκαιρινά γεύματα για επίπεδη κοιλιά!

Μάνγκο

Όπως το αλκοόλ, τα μάνγκο δρουν ως διουρητικά, οπότε θα πρέπει να αποφεύγονται. Είναι καλύτερα να μείνετε μακριά και  από τον μάραθο, τις αγκινάρες και τα σπαράγγια για τον ίδιο λόγο.

Κρέας

Για πολλούς από εμάς, καλοκαίρι και ζέστες είναι συνυφασμένα με το μπάρμπεκιου, αλλά κατά τη διάρκεια ενός καύσωνα πρέπει να το αποφύγετε. Η πέψη της πρωτεΐνης που βρίσκεται στο κρέας απαιτεί πολλή ενέργεια, δημιουργώντας μια θερμική διαδικασία που ονομάζεται «θερμογένεση». Το itrofi.gr συμβουλεύει να προτιμήσετε τρόφιμα ελαφριά σε πρωτεΐνες: Μπορεί να χρειαστείτε από 50% έως 100% περισσότερη ενέργεια για να διασπάσει ο οργανισμός σας την πρωτεΐνη σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες.. Άρα, κρέας με μέτρο!

Γλειφιτζούρια, καραμέλες, γρανίτες, παγωτά

Προϊόντα με περίσσεια ζάχαρης δεν συνιστώνται. Ακόμη και τα παγωμένα όπως είναι τα παγωτά και οι γρανίτες του εμπορίου μπορεί να σας κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Η πέψη τους προκαλεί την αύξηση της θερμοκρασίας επειδή το σώμα υπερβαίνει την αντιστάθμιση της γρήγορης  ψύξης που προκαλείται από τα κρύα τρόφιμα.

Διαβάστε επίσης: Οι λύσεις για ελαφριά διατροφή το καλοκαίρι

x
Send this to a friend