Με ποιον τρόπο ο καφές βελτιώνει την αθλητική σου απόδοση; 1931

Του Κωνσταντίνου Μπακόπουλου*
Πράγματι, σύμφωνα με την Διεθνή Κοινότητα Αθλητικής Διατροφής (ISSN) η καφεΐνη αποτελεί αποτελεσματικό μέσο για τη βελτίωση των αθλητικών επιδόσεων. Έτσι η κατανάλωση του ελληνικού ή στιγμιαίου καφέ, που αποτελούν αγαπημένη συνήθεια των Ελλήνων, μπορεί να βοηθήσει να δείτε τις αθλητικές σας επιδόσεις να βελτιώνονται.

Πότε πρέπει να την καταναλώσετε για μέγιστα οφέλη;

Η πλειοψηφία των μελετών αποδεικνύει τη βέλτιστη απορρόφηση και αύξηση στην αθλητική απόδοση όταν η καφεΐνη καταναλώνεται 60 λεπτά πριν την άσκηση. Ωστόσο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει την απόδοση ακόμη και 15-30 λεπτά πριν από την άσκηση.

Aποκατάσταση μετά την άσκηση;

Η απάντηση σύμφωνα με τα αποτελέσματα πρόσφατων μελετών είναι «Ναι!». Πιο συγκεκριμένα η κατανάλωση καφεΐνης και υδατανθράκων κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση ενισχύει τη σύνθεση και συμβάλλει στην ταχύτερη αναπλήρωση των επιπέδων γλυκογόνου.

Aθλήματα αντοχής

Όσον αφορά τα αθλήματα αντοχής μια χαμηλή έως μέτρια πρόσληψη καφεΐνης μεταξύ των 3 και 6 mg / kg σωματικού βάρους φαίνεται να επαρκεί για τη βελτίωση της απόδοσης.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί πρόσφατη μελέτη σε ποδηλάτες στην οποία φάνηκε ότι όσοι είχαν καταναλώσει 6 mg καφεΐνης / kg σωματικού βάρους βελτίωσαν το χρόνο τους κατά 4-5%.

Oμαδικά και υψηλής έντασης αθλήματα

Ευεργετικές επιδράσεις φαίνεται να έχει η κατανάλωση καφεΐνης και στα ομαδικά (π.χ. ποδόσφαιρο) και υψηλής έντασης αθλήματα (π.χ. αγώνας δρόμου 100m).

Με βάση τις έως τώρα έρευνες η μέτρια κατανάλωση καφεΐνης της τάξης των 4-6 mg / kg σωματικού βάρους μπορεί να αυξάνει την απόδοση των αθλητών είτε για βραχυπρόθεσμη, είτε για διακοπτόμενη, παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης.

Kαφεΐνη και ενυδάτωση

Η άποψη πως η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα ενυδάτωσης κατά την άσκηση, λόγω διούρησης, και να οδηγήσει σε αφυδάτωση είναι ευρέως διαδεδομένη. Ωστόσο, σύμφωνα με μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε αθλητές κατά τη διάρκεια της άσκησης φαίνεται πως η άποψη αυτή αποτελεί ένα μύθο.

Η κατανάλωση καφεΐνης δε φαίνεται να έχει καμία αρνητική επίδραση στην εφίδρωση, στην ισορροπία των υγρών και την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης

Τι συμβαίνει στην περίπτωση ενός αθλούμενου;

Για το μέσο αθλούμενο οι συστάσεις σχετικά με την πρόσληψη καφεΐνης είναι ίδιες με αυτές για τον γενικό πληθυσμό, δηλαδή 400mg /ημέρα διασκορπισμένα μέσα στη διάρκεια της ημέρας ή 200mg αν πρόκειται για μια δόση.

Πώς θα προσλάβω την ποσότητα αυτή;

Αν λοιπόν ετοιμάζεστε για το γυμναστήριο, για τρέξιμο ή την επόμενη προπόνησή σας τότε 1 φλιτζάνι διπλού ελληνικού ή 1 κούπα στιγμιαίου καφέ θα σας τονώσουν, θα αυξήσουν την εγρήγορση σας και θα σας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια για την πρόπονησή σας.

Τι πρέπει να προσέξετε;

Καφεΐνη δεν υπάρχει μόνο στον καφέ! Μπορείτε να τη συναντήσετε σε ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά τύπου κόλα, στο τσάι ακόμη και στη σοκολάτα, όπως θα δείτε στον πίνακα που ακολουθεί. Προσέξτε ώστε η συνολική κατανάλωση καφεΐνης από όλες τις πηγές να μην ξεπερνά τα 400mg/ημέρα.

Ρόφημα – Τρόφιμο: Καφεΐνη (mg)
Καφές φίλτρου (200ml) 145
Freddo Cappuccino/ Espresso (200ml) 120
Ελληνικός διπλός (140ml) 115
Στιγμιαίος ζεστός (200ml) 110
Φραπέ (200ml) 106
Cappuccino (150ml)/ Espresso (30ml) 60
Τσάι μαύρο (250ml) 43-80
Τσάι πράσινο 25 – 45
Ενεργειακά ποτά (250ml) 80-100
Αναψυκτικά τύπου κόλα (335) 30
Σοκολάτα (40gr) 27

Συνοψίζοντας…

Η κατανάλωση καφεΐνης είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση της απόδοσης όταν καταναλώνεται σε χαμηλές έως μέτριες δόσεις τόσο σε αθλήματα αντοχής, υψηλής έντασης αλλά και δύναμης.

Επιπλέον, επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την άσκηση ενώ δε σχετίζεται αρνητικά με την ενυδάτωση των αθλητών. Ωστόσο, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή ανάμεσα στις συστάσεις για αθλητές και αθλούμενους.

Αν λοιπόν ετοιμάζεστε είτε για τον επόμενο αγώνα σας, είτε για τον μαραθώνιο που πλησιάζει απολαύστε τον αγαπημένο σας καφέ και δείτε την αθλητική σας απόδοση να αυξάνετε.

Διαβάστε ακόμα: Ο καφές μετά την άσκηση μειώνει τους μυϊκούς πόνους!


*Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι τελειόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας – Διατροφής του Ανώτατου Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Στα πλαίσια της πρακτικής του άσκησης είναι μέλος και εργάζεται με την επιστημονική ομάδα του medNutrition.


Previous ArticleNext Article

Τι διαφορετικό προσφέρει στην υγεία μας κάθε χυμός φρούτου 15

Το κάθε είδος χυμού έχει κάποια ιδιαίτερα χαρακτηριστικά που επιδρούν θετικά στην υγεία.

Σε γενικές γραμμές οι χυμοί είναι πολύτιμοι σύμμαχοί της υγείας μας. Μπορούν συμπληρώνουν τα φρούτα και λαχανικά που πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα.

Παράλληλα αποτελούν πολύτιμη πηγή νερού και ευεργετικών στοιχείων για τον οργανισμό μας.

Στις ζεστές εποχές του χρόνου όταν οι ανάγκες σε νερό αυξάνονται, είναι προτιμότερο εκτός από το νερό, αντί να καταναλώνονται οποιαδήποτε άλλα βιομηχανικά ποτά να προτιμούνται χυμοί, ειδικά όταν μιλάμε για φρέσκους.

Ας δούμε, όμως, τι διαφορετικό προσφέρει κάθε χυμός στον οργανισμό μας:

Οι ευεργετικές ιδιότητες του νερού με χυμό λεμονιού

Χυμός μήλου

Ένα ποτήρι χυμού μήλου περιέχει περισσότερο κάλιο παρά μια μισή μπανάνα. Το κάλιο είναι σημαντικό στοιχείο για τον οργανισμό και παίζει ρόλο στη ρύθμιση της πίεσης. Ο χυμός μήλου είναι πιο ήπιος για το στομάχι παρά οι χυμοί των εσπεριδοειδών. Έχει λιγότερες θερμίδες από το χυμό των σταφυλιών.

Χυμός καρότων

Ο χυμός καρότων είναι πάρα πολύ πλούσιος σε βιταμίνες. Ένα ποτήρι χυμού καρότου παρέχει στον οργανισμό μας 6 φορές περισσότερη βήτα-καροτίνη από την ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας. Η βήτα-καροτίνη προστατεύει την καρδία διότι παρεμβαίνει θετικά στον μεταβολισμό της κακής χοληστερόλης από τον οργανισμό μας. Ο χυμός καρότου είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνη C η οποία είναι πολύ σημαντική για την άμυνα του οργανισμού μας εναντίον των μολύνσεων και για την πρόληψη του καρκίνου.

Χυμός μούρων

Δεν περιέχει πολύ ζάχαρη στη φυσική του μορφή και είναι αρκετά οξύς. Για το λόγο αυτό οι περισσότερες εμπορικές συσκευασίες προσθέτουν ζάχαρη και νερό. Παρά το γεγονός αυτό, ο χυμός μούρων είναι γνωστό ότι βοηθά στην πρόληψη των ουρολοιμώξεων. Ορισμένες έρευνες έδειξαν ότι όταν κάποιος πιει ένα ποτήρι χυμού μούρων μόλις αντιληφθεί τα πρώτα σημάδια ουρολοίμωξης, αυτό μπορεί να το βοηθήσει διότι καταπολεμούνται τα βακτηρίδια που είναι υπεύθυνα για τη μόλυνση. Επίσης ο χυμός μούρων είναι πλούσιος σε βιταμίνη C. Ένα ποτήρι χυμού μούρων, περιέχει την ποσότητα βιταμίνης C που χρειαζόμαστε κάθε μέρα.

Τελικά τι ώρα πρέπει να πίνεις το χυμό σου;

Χυμός σταφυλιών

Ο χυμός σταφυλιών είναι πλούσιος σε φλαβονοειδείς ουσίες που έχουν προστατευτικό ρόλο για την καρδία και βοηθούν στην πρόληψη θρομβωτικών φαινομένων που μπορεί να είναι η αιτία καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Χυμός πορτοκαλιού

Ο χυμός πορτοκαλιού είναι ο πλέον δημοφιλής χυμός. Έχει εξαίρετη γεύση αλλά είναι επίσης πολύ πλούσιος σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά στοιχεία. Περιέχει μαγνήσιο που είναι σημαντικό για την υγεία των οστών. Ένα ποτήρι χυμού πορτοκαλιού περιέχει 2 φορές την ποσότητα βιταμίνης C που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας.Επίσης ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει φολικό οξύ το οποίο βοηθά στην καλύτερη υγεία του αγγειακού συστήματος με αποτέλεσμα να μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια. Επίσης το φολικό οξύ παίζει ρόλο στην πρόληψη δημιουργίας ανωμαλιών της σπονδυλικής στήλης, του νωτιαίου μυελού και του εγκεφάλου στα έμβρυα και συστήνεται για τις γυναίκες που προγραμματίζουν να μείνουν έγκυες. Υπάρχουν επίσης και χυμοί πορτοκαλιού, οι οποίοι εμπλουτίζονται σε ασβέστιο και μπορούν να είναι μια σημαντική εναλλακτική πηγή ασβεστίου για άτομα που δεν μπορούν να πίνουν γάλα λόγω προβλήματος με τη λακτόζη.

Ροφήματα που σας βοηθούν να είστε υγιείς και να χάνετε βάρος

Χυμός ντομάτας

Ο χυμός ντομάτας είναι φτωχός σε θερμίδες. Ένα ποτήρι χυμού ντομάτας περιέχει λιγότερες από τις μισές θερμίδες που περιέχει ένα ποτήρι χυμού πορτοκαλιού. Είναι πλούσιος σε βιταμίνη C και ένα ποτήρι περιέχει τη μισή ποσότητα από την ημερήσια ανάγκη μας σε βιταμίνη C. Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο το οποίο και της δίνει το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα της. Το λυκοπένιο είναι μια ισχυρή αντι-οξειδωτική ουσία η οποία βοηθά τον οργανισμό διότι εξουδετερώνει τις νοσηρές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που δημιουργούνται φυσιολογικά από τον μεταβολισμό. Το λυκοπένιο μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και σε άνδρες φαίνεται από σχετικές έρευνες ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη.

Διαβάστε επίσης: Χυμοί φρούτων και δίαιτες: Φίλοι ή εχθροί;

Ποιες τροφές αντιστρέφουν τη γήρανση των μυών; 22

Ένα μήλο και μια πράσινη ντομάτα την ημέρα μπορούν να καταπολεμήσουν τη γήρανση των μυών του σώματος.

Κάποιοι διστάζουν να τρώνε το μήλο με τη φλούδα του γιατί φοβούνται ότι θα εκτεθούν στα κατάλοιπα των φυτοφαρμάκων που έχει. Ο φόβος αυτός δεν είναι αβάσιμος διότι το μήλο πράγματι είναι ένα φρούτο με πολλά κατάλοιπα φυτοφαρμάκων διότι έχει σημαντικούς εχθρούς από τους οποίους πρέπει να προστατευθεί. Από την άλλη μεριά, τα περισσότερα αντιοξειδωτικά του μήλου βρίσκονται στη φλούδα του.

Τώρα, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Biological Chemistry υποδεικνύει ότι η φλούδα του μήλου αλλά και η πράσινη ντομάτα έχουν ένα σημαντικό όφελος για τους μυς.

Γιατί “ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα”;

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Αϊόβα βρήκαν ότι το μήλο και η πράσινη ντομάτα προστατεύουν από την απώλεια της μυϊκής μάζας και την ατροφία των μυών που εμφανίζονται με την πάροδο της ηλικίας.

Ωστόσο η μελέτη αυτή έγινε σε ποντίκια και ακόμα δεν έχει αποδειχτεί ότι ισχύει και στον άνθρωπο. Αναμένεται να πραγματοποιηθεί μελέτη σε ανθρώπους ώστε να επιβεβαιωθεί το εύρημα.

Ουρσολικό οξύ και τοματιδίνη

Όπως εξηγεί ο Κρίστοφερ Άνταμς, επικεφαλής της μελέτης και καθηγητής Ιατρικής, η απώλεια της δύναμης και της μυϊκής μάζας όσο περνούν τα χρόνια οφείλεται στη βλαβερή δράση μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ATF4 και οδηγεί σε εκφύλιση των μυών.

Η φλούδα του μήλου περιέχει την ουσία ουρσολικό οξύ η οποία εξουδετερώνει σε σημαντικό βαθμό τη δράση της  πρωτεΐνης ATF4. Την ίδια θετική επίδραση έχει και η ουσία τοµατιδίνη που βρίσκεται στην πράσινη ντομάτα.

Η μελέτη έδειξε πως το όφελος της πρόσληψης του ουρσολικού οξέος και της τοματιδίνης είναι πολύ σημαντικό. Οι δύο ουσίες πρόλαβαν την απώλεια της μυϊκής αδυναμίας σε ηλικιωμένα ποντίκια: αύξησαν κατά 10% τη μυϊκή μάζα και, ακόμη πιο σημαντικό, την ποιότητά τους κατά 30%. Το αποτέλεσμα αυτό επιτεύχθηκε μέσα σε δύο μήνες.

Η “κακή περουβιανή” που δίνει ενέργεια σε όσους αθλούνται

“Με τη μείωση της δραστηριότητας ATF4, το ουρσολικό οξύ και η τοματιδίνη επιτρέπουν στους σκελετικούς μύες να ανακάμψουν από τις επιπτώσεις της γήρανσης”, ανέφερε ο Άνταμς.

Οι ερευνητές ελπίζουν ότι η ανακάλυψη αυτή θα μπορούσε να οδηγήσει σε νέες θεραπείες για τα άτομα τρίτης ηλικίας που πάσχουν από μυϊκή αδυναμία και ατροφία των μυών.

Διαβάστε επίσης: Γιατί “ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό τον κάνει πέρα”;

x
Send this to a friend