Οι υπερτροφές του καλοκαιριού

Της Νάντιας Σκληβάγκου*

Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε τη λίστα για τα ψώνια σας, θυμηθείτε να επιλέξετε κάποιες από τις παρακάτω υπερτροφές για το καλοκαίρι:

Το καλοκαίρι φέρνει υψηλές θερμοκρασίες, πολλές εξωτερικές δραστηριότητες αλλά και μοναδικά φρούτα και λαχανικά.  Ένα βασικό στοιχείο της υγιεινής διατροφής είναι να τρως τα φρούτα και τα λαχανικά στην εποχή τους.

Τι είναι λοιπόν τα “superfoods” ή αλλιώς υπερτροφές ; Είναι ολοκληρωμένα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν συμπυκνωμένη ποσότητα θρεπτικών ουσιών με πολλά οφέλη για την υγεία. Βοηθάνε στην πρόληψη πολλών ασθενειών όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη κ.α., δίνουν ενέργεια, λαμπερό δέρμα και σας φέρνουν ακόμα πιο κοντά σε μια καλύτερη φυσική κατάσταση και ευεξία. Καταναλώνοντας τις υπερτροφές το καλοκαίρι στο πρωινό, στα γεύματα είτε στα σνακ σας θα έχετε μια πλήρως παραγωγική ημέρα.

Ροδάκινα
Ιούλιο με Σεπτέμβριο

Πλούσια σε βιταμίνη C,  B6, νιασίνη και φυλλικό οξύ. Περιέχουν αρκετή ποσότητα καλίου, το οποίο βοηθάει στην αρτηριακή πίεση αλλά και στην απομάκρυνση υγρών σε περίπτωση κατακράτησης. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθάνε τόσο στον κορεσμό όσο και στην καλή λειτουργία τους εντέρου.

Μπορείς να τα καταναλώσεις με γιαούρτι ή σε μορφή πολτού φτιάχνοντας σπιτική γρανίτα. Αποτελεί τέλεια επιλογή και για ένα δροσιστικό smoothie.

Καλοκαιρινά γεύματα για επίπεδη κοιλιά!

Μελιτζάνες
Ιούνιο με Οκτώβριο

Περιέχουν υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης, ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, στη διάθεση αλλά και  βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Ακόμα στη φλούδα της μελιτζάνας βρίσκεται το αντιοξειδωτικό νασουνίνη, το οποίο σύμφωνα με έρευνες είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου. Η νασουνίνη ανήκει στα φλαβονοειδή, την οικογένεια αντιοξειδωτικών με αντικαρκινική δράση που προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες.

Μπορείς να φτιάξεις μελιτζανοσαλάτα και να συνοδεύσεις το γεύμα σου ή ψητή σερβιρισμένη με γιαούρτι ντομάτα και μαιντανό. Ακόμα μπορείς να την προσθέσεις στην κόκκινη σάλτσα για τα μακαρόνια.

Μύρτιλα
Ιούλιο με Σεπτέμβριο

Αν και μικρά, τα οφέλη τους είναι πολλά. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C, E, β-καροτίνη και φυτικές ίνες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, τις αντιοξειδωτικές χρωστικές που τους δίνουν αυτό το βαθύ σκούρο χρώμα. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συμβάλουν στη γήρανση και σε ασθένειες, όπως ο καρκίνος. Συμβάλλουν στη βελτίωση εγκεφαλικής λειτουργίας και μνήμης, αλλά και στην ενίσχυση της διάθεσης.

Πρόσθεσε μύρτιλα στα πρωινά smoothies ή στο γιαούρτι με τα δημητριακά. Μπορείτε να τα ανακατέψετε στις σαλάτες σας ή να τα προσθέσετε σε κέικ, μπάρες δημητριακών κτλ.

Πιπεριές
Ιούνιο με Οκτώβριο

Όλες οι πιπεριές περιέχουν βιταμίνης C, βιταμίνη Β6, φυτικών ίνες και είναι χαμηλές σε θερμίδες. Ειδικά οι κόκκινες πιπεριές είναι ισχυρές  καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα καροτενοειδών όπως β-καροτένιο και λυκοπένιο που βοηθάνε  στο μαύρισμα.

Εκτός από σαλάτα, δοκίμασε πέστο πιπεριάς το οποίο μπορείς να το βάλεις στα μακαρόνια, ή στικς με σος από γιαούρτι- μουστάρδα ή cottage.

Καρπούζι
Ιούνιο με Σεπτέμβριο

Αποτελείται από 92% νερό και έτσι χαρακτηρίζονται σαν τα πιο ενυδατικά και αναζωογονητικά φρούτα του καλοκαιριού. Τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν, οι βιταμίνες A και C, το κάλιο και το μαγνήσιο καθώς και τα αντιοξειδωτικά το καθιστούν την ιδανική από τις υπερτροφές για το καλοκαίρι.

Ιδανική επιλογή για έναν φρουτοχυμό, μια γρανίτα ή μια φρουτοσαλάτα. Μπορείς ακόμα να το προσθέσεις στη σαλάτα σου μαζί με φέτα.

Ντομάτες
Μάιο με Οκτώβριο

Οι ζουμερές κόκκινες ντομάτες είναι ένα σημάδι του καλοκαιριού. Εντελώς διαφορετικές από τις ντομάτες εκτός εποχής που συγκομίζονται σε όλο τον κόσμο, οι ντομάτες της εποχής είναι γλυκές, γευστικές και περιέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και μας κρατούν υγιείς. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, ένα σούπερ αντιοξειδωτικό το οποίο προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία και φροντίζει την καρδιαγγειακή λειτουργία

Πρόσθεσε ντομάτα σε όλες τις σαλάτες σου. Επειδή το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα όταν είναι ψημένη η ντομάτα, μια τέλεια λύση είναι να ψήνεις φέτες ντομάτας μαζί με το κρέας ή το ψάρι σου.

Πώς θα βρείτε τη χρυσή τομή στην διατροφή σας το καλοκαίρι

Σταφύλια
Αύγουστο με Σεπτέμβριο

Τα σταφύλια μπορούν να μας προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση λόγω των πολυφαινολών που περιέχουν. Υποστηρίζεται ότι η συχνή κατανάλωσή τους σχετίζεται με την προστασία ενάντια σε κάποιους τύπους καρκίνου, ενώ παράλληλα, μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση και την εγκεφαλική λειτουργία.

Λόγω της γλυκιάς του γεύσης μπορείς να το προσθέσεις στο γιαούρτι. Δοκίμασε να τα βάλεις στην κατάψυξη και την επόμενη μέρα να τα πάρεις μαζί σου στην παραλία, και έτσι θα είναι περισσότερο απολαυστικά και δροσερά.

Σύκα
Ιούλιο με Σεπτέμβριο

Τα σύκα είναι καλή πηγή ασβεστίου, γεγονός που σημαίνει ότι βελτιώνεται η υγεία των οστών και δυναμώνει το σώμα. Είναι γνωστά για την αντικαρκινική τους δράση και μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, πολυφαινόλες και φλαβονοειδή θωρακίζοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Σημαντική είναι και η περιεκτικότητά του σύκου σε φυτικές ίνες, καθώς βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού και γαστρεντερικού συστήματος, περιορίζοντας το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας

Πολύ καλή επιλογή για τις σαλάτες αλλά και μαζί με τυρί. Συνοδεύουν ιδανικά και αλμυρές γεύσεις σε συνταγές με βασικό υλικό το μοσχάρι, την πάπια ή το αρνί.

Διαβάστε επίσης: Οι λύσεις για ελαφριά διατροφή το καλοκαίρι

* Η Νάντια Σκληβάγκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο fmh.gr

Previous ArticleNext Article

Φραγκοστάφυλο: Γιατί είναι καλοκαιρινό superfood;

Γράφει η Τόνια Καραγιάννη*

Tα φραγκοστάφυλα είναι μικρά, θρεπτικά φρούτα που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι ευρωπαϊκές και αμερικανικές ποικιλίες, Ribes uva-crispa και Ribes hirtellum αντίστοιχα, είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι. Και οι δύο σχετίζονται στενά με τις μαύρες, κόκκινες και λευκές σταφίδες.

Οι καρποί του φραγκοστάφυλου είναι μικροί και, το χρώμα μπορεί να είναι πράσινο, κίτρινο-λευκό, ροζ, κόκκινο ή σκούρο μοβ. Η γεύση τους ποικίλλει από στυφή έως γλυκιά.

Το φραγκοστάφυλο θεωρείται superfood καθώς είναι πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία. Η βιταμίνη C που περιέχει, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και ζωτικής σημασίας για το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά, και το δέρμα. Η βιταμίνη Β5 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία λιπαρών οξέων, ενώ η βιταμίνη Β6, την οποία πολλά ένζυμα και κύτταρα στο σώμα μας χρειάζονται για να δράσουν, βοηθάει στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Ο χαλκός είναι σημαντικός για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον εγκέφαλο. Το μαγγάνιο υποστηρίζει το μεταβολισμό, τον σχηματισμό οστών, την αναπαραγωγή και την ανοσοαπόκριση, ενώ το κάλιο είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των κυττάρων. Τα φλαβονοειδή και οι ανθοκυανίνες που περιέχονται στα φραγκοστάφυλα, ασκούν ευεργετική δράση κατά του καρκίνου, της γήρανσης, της φλεγμονής και των νευρολογικών ασθενειών.

Θρεπτική Αξία % RDA
Ενέργεια 44 kcal 2
Υδατάνθρακες 10,2 g 8
Πρωτεϊνη 0,9 g 1,5
Λϊπος 0,6 g 3
Φυτικές Ίνες 4,3 g 11
Βιταμίνες
Φυλλικό οξύ 6 μg 2
Νιασίνη 0,3 mg 2
Παντοθενικό οξύ 0,3 mg 6
Πυριδοξίνη 0,07 mg 6
Ριβοφλαβίνη 0,03 mg 2
Θειαμίνη 0,04 mg 3
Βιταμίνη Α 290 IU 10
Βιταμίνη C 27,7 mg 46
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Νάτριο  1 mg  0
Κάλιο  198 mg  4
Ασβέστιο  25 mg  3
Χαλκός 0,07 mg  8
Σίδηρος  0,3 mg  4
Μαγνήσιο  10 mg  3
Μαγγάνιο  0,14 mg  6
Φώσφορος  27 mg  4
Ψευδάργυρος 0,12 mg 1

Πηγή: USDA National Nutrient data base

Τα φραγκοστάφυλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), και χαμηλή ενεργειακή αξία, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τα καταναλώσετε άφοβα χωρίς την πρόσληψη ταυτόχρονα πολλών θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) φραγκοστάφυλων συνεισφέρει λίγο περισσότερο από το 3% των συνολικών ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του μέσου ατόμου και παρέχει το 26% του βάρους σε ίνες, καθιστώντας τα ένα θρεπτικό σνακ χαμηλής θερμιδικής αξίας. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.

Οι υπερτροφές του καλοκαιριού

Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συσσωρεύουν νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης των κοπράνων στο παχύ έντερο και να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής τους ενώ, οι διαλυτές ίνες μέσω των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου που παράγουν κατά τη ζύμωσή τους, συμμετέχουν και αυτές στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, την αύξηση του συναισθήματος πληρότητας και επομένως τη σταδιακή μείωση του αισθήματος της πείνας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου αίματος, τη μέιωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και επομένως τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.

Τα φραγκοστάφυλα αποτελούν φυσική πηγή οργανικών οξέων, παρέχοντας 11-14 mg κιτρικού οξέος σε 100 mg φρούτων. Το κιτρικό οξύ εμποδίζει τη συσσώρευση σιδήρου στα κύτταρα και έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως η νόσος του Alzheimer και το εγκεφαλικό επεισόδιο εάν καταναλώνεται τακτικά.

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα πάνω σε αυτό τον τομέα.

Για τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, είναι καλύτερο να απολαύσετε τα φραγκοστάφυλα ωμά. Ωστόσο, μπορείτε να τα προσθέσετε στα δημητριακά, το γιαούρτι, σε smoothie, σε pancakes στο πρωινό, σε σαλάτες ή σε διάφορα άλλα πιάτα. Τα φραγκοστάφυλα χρησιμοποιούνται επίσης σε μαγειρεμένα και ψητά πιάτα, όπως πίτες, τάρτες, κομπόστα, μαρμελάδες. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι αυτά τα πιάτα περιέχουν συχνά ζάχαρη και το μαγείρεμα καταστρέφει πολλά από τα αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα φυτοθρεπτικά συστατικά.

Διαβάστε επίσης: Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

* H Τόνια Καραγιάννη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, διδάκτορας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας (Ph.d.), με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην κλινική διατροφή. Είναι επιστημονική συνεργάτης της medΝutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στο Βόλο. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Μια εύκολη ιδέα για παγωτό καρπούζι

Είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού και βρίσκεται στην εποχή του. Το καρπούζι το απολαμβάνουμε με διάφορους τρόπους. Σε κάποιες περιοχές συνδυάζεται με φέτα, ενώ γίνεται και σαλάτα.
Η πιο δροσιστική εκδοχή του, όμως, είναι το παγωτό. Παρακάτω μπορείτε να δείτε μια εύκολη και γευστική συνταγή για να φτιάξετε εύκολα και γρήγορα σπιτικό παγωτο καρπούζι.

Συστατικά

4 φλ. καρπούζι χωρίς κουκούτσια κομμένο σε κυβάκια
½ φλ. ζάχαρη
2 κουταλιές μέλι
2 κουταλιές κομματάκια σοκολάτας (Chocolate Chips)

Οι εκπληκτικές ιδιότητες που έχει η φλούδα του καρπουζιού!

Eκτέλεση

Βήμα 1

Σε ένα μπλέντερ βάζετε το καρπούζι, τη ζάχαρη και το μέλι και αλέθετε μέχρι να πετύχετε ένα ομογενοποιημένο μίγμα. Το ρίχνετε σε μία κατσαρόλα και τοποθετείτε στη φωτιά.

Βήμα 2

Όταν κοχλάσει χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε για 8 λεπτά. Αφήνετε να κρυώσει. Γεμίζετε τις ειδικές θήκες καλούπια για παγωτό ξυλάκι (θα σας βγουν περίπου 8 παγωτά ανάλογα με τις φόρμες που έχετε) και σκορπάτε λίγα κομματάκια σοκολάτας για να φαίνονται όπως τα κουκούτσια του καρπουζιού. Βάζετε στο κέντρο ένα ξυλάκι.

Πέντε λόγοι που ένας δρομέας πρέπει να τρώει καρπούζι

Βήμα 3

Αν δεν έχουν ειδική εισδοχή οι θήκες σας, τότε τις βάζετε στην κατάψυξη για 2 ώρες και μετά τοποθετείτε στο κέντρο τους το ξυλάκι. Βάζετε το παγωτό στην κατάψυξη και το αφήνετε για 6-8 ώρες ή για ολόκληρο το βράδυ. Για να βγει πιο εύκολα το παγωτό από τις θήκες – καλούπια τις βυθίζετε για 10-15 δευτερόλεπτα σε ζεστό νερό.

Ανα πάλι δεν διαθέτετε τις ειδικές θήκες, τότε βάλτε το καρπούζι σε μικρά πλαστικά ποτήρια ή φόρμες. Ξεφορμάρετε με τον ίδιο τρόπο.

Με πληροφορίες από το: xrysessyntages.com
x
Send this to a friend