Οι υπερτροφές του καλοκαιριού

Της Νάντιας Σκληβάγκου*

Την επόμενη φορά που θα φτιάξετε τη λίστα για τα ψώνια σας, θυμηθείτε να επιλέξετε κάποιες από τις παρακάτω υπερτροφές για το καλοκαίρι:

Το καλοκαίρι φέρνει υψηλές θερμοκρασίες, πολλές εξωτερικές δραστηριότητες αλλά και μοναδικά φρούτα και λαχανικά.  Ένα βασικό στοιχείο της υγιεινής διατροφής είναι να τρως τα φρούτα και τα λαχανικά στην εποχή τους.

Τι είναι λοιπόν τα “superfoods” ή αλλιώς υπερτροφές ; Είναι ολοκληρωμένα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν συμπυκνωμένη ποσότητα θρεπτικών ουσιών με πολλά οφέλη για την υγεία. Βοηθάνε στην πρόληψη πολλών ασθενειών όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη κ.α., δίνουν ενέργεια, λαμπερό δέρμα και σας φέρνουν ακόμα πιο κοντά σε μια καλύτερη φυσική κατάσταση και ευεξία. Καταναλώνοντας τις υπερτροφές το καλοκαίρι στο πρωινό, στα γεύματα είτε στα σνακ σας θα έχετε μια πλήρως παραγωγική ημέρα.

Ροδάκινα
Ιούλιο με Σεπτέμβριο

Πλούσια σε βιταμίνη C,  B6, νιασίνη και φυλλικό οξύ. Περιέχουν αρκετή ποσότητα καλίου, το οποίο βοηθάει στην αρτηριακή πίεση αλλά και στην απομάκρυνση υγρών σε περίπτωση κατακράτησης. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθάνε τόσο στον κορεσμό όσο και στην καλή λειτουργία τους εντέρου.

Μπορείς να τα καταναλώσεις με γιαούρτι ή σε μορφή πολτού φτιάχνοντας σπιτική γρανίτα. Αποτελεί τέλεια επιλογή και για ένα δροσιστικό smoothie.

Καλοκαιρινά γεύματα για επίπεδη κοιλιά!

Μελιτζάνες
Ιούνιο με Οκτώβριο

Περιέχουν υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης, ένα απαραίτητο αμινοξύ που βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, στη διάθεση αλλά και  βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Ακόμα στη φλούδα της μελιτζάνας βρίσκεται το αντιοξειδωτικό νασουνίνη, το οποίο σύμφωνα με έρευνες είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου. Η νασουνίνη ανήκει στα φλαβονοειδή, την οικογένεια αντιοξειδωτικών με αντικαρκινική δράση που προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες.

Μπορείς να φτιάξεις μελιτζανοσαλάτα και να συνοδεύσεις το γεύμα σου ή ψητή σερβιρισμένη με γιαούρτι ντομάτα και μαιντανό. Ακόμα μπορείς να την προσθέσεις στην κόκκινη σάλτσα για τα μακαρόνια.

Μύρτιλα
Ιούλιο με Σεπτέμβριο

Αν και μικρά, τα οφέλη τους είναι πολλά. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C, E, β-καροτίνη και φυτικές ίνες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες, τις αντιοξειδωτικές χρωστικές που τους δίνουν αυτό το βαθύ σκούρο χρώμα. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν το σώμα από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να συμβάλουν στη γήρανση και σε ασθένειες, όπως ο καρκίνος. Συμβάλλουν στη βελτίωση εγκεφαλικής λειτουργίας και μνήμης, αλλά και στην ενίσχυση της διάθεσης.

Πρόσθεσε μύρτιλα στα πρωινά smoothies ή στο γιαούρτι με τα δημητριακά. Μπορείτε να τα ανακατέψετε στις σαλάτες σας ή να τα προσθέσετε σε κέικ, μπάρες δημητριακών κτλ.

Πιπεριές
Ιούνιο με Οκτώβριο

Όλες οι πιπεριές περιέχουν βιταμίνης C, βιταμίνη Β6, φυτικών ίνες και είναι χαμηλές σε θερμίδες. Ειδικά οι κόκκινες πιπεριές είναι ισχυρές  καθώς περιέχουν μεγάλη ποσότητα καροτενοειδών όπως β-καροτένιο και λυκοπένιο που βοηθάνε  στο μαύρισμα.

Εκτός από σαλάτα, δοκίμασε πέστο πιπεριάς το οποίο μπορείς να το βάλεις στα μακαρόνια, ή στικς με σος από γιαούρτι- μουστάρδα ή cottage.

Καρπούζι
Ιούνιο με Σεπτέμβριο

Αποτελείται από 92% νερό και έτσι χαρακτηρίζονται σαν τα πιο ενυδατικά και αναζωογονητικά φρούτα του καλοκαιριού. Τα φυσικά σάκχαρα που περιέχουν, οι βιταμίνες A και C, το κάλιο και το μαγνήσιο καθώς και τα αντιοξειδωτικά το καθιστούν την ιδανική από τις υπερτροφές για το καλοκαίρι.

Ιδανική επιλογή για έναν φρουτοχυμό, μια γρανίτα ή μια φρουτοσαλάτα. Μπορείς ακόμα να το προσθέσεις στη σαλάτα σου μαζί με φέτα.

Ντομάτες
Μάιο με Οκτώβριο

Οι ζουμερές κόκκινες ντομάτες είναι ένα σημάδι του καλοκαιριού. Εντελώς διαφορετικές από τις ντομάτες εκτός εποχής που συγκομίζονται σε όλο τον κόσμο, οι ντομάτες της εποχής είναι γλυκές, γευστικές και περιέχουν άφθονα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες και μας κρατούν υγιείς. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, ένα σούπερ αντιοξειδωτικό το οποίο προστατεύει το δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία και φροντίζει την καρδιαγγειακή λειτουργία

Πρόσθεσε ντομάτα σε όλες τις σαλάτες σου. Επειδή το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα όταν είναι ψημένη η ντομάτα, μια τέλεια λύση είναι να ψήνεις φέτες ντομάτας μαζί με το κρέας ή το ψάρι σου.

Πώς θα βρείτε τη χρυσή τομή στην διατροφή σας το καλοκαίρι

Σταφύλια
Αύγουστο με Σεπτέμβριο

Τα σταφύλια μπορούν να μας προσφέρουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση λόγω των πολυφαινολών που περιέχουν. Υποστηρίζεται ότι η συχνή κατανάλωσή τους σχετίζεται με την προστασία ενάντια σε κάποιους τύπους καρκίνου, ενώ παράλληλα, μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση και την εγκεφαλική λειτουργία.

Λόγω της γλυκιάς του γεύσης μπορείς να το προσθέσεις στο γιαούρτι. Δοκίμασε να τα βάλεις στην κατάψυξη και την επόμενη μέρα να τα πάρεις μαζί σου στην παραλία, και έτσι θα είναι περισσότερο απολαυστικά και δροσερά.

Σύκα
Ιούλιο με Σεπτέμβριο

Τα σύκα είναι καλή πηγή ασβεστίου, γεγονός που σημαίνει ότι βελτιώνεται η υγεία των οστών και δυναμώνει το σώμα. Είναι γνωστά για την αντικαρκινική τους δράση και μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Είναι πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Κ, πολυφαινόλες και φλαβονοειδή θωρακίζοντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Σημαντική είναι και η περιεκτικότητά του σύκου σε φυτικές ίνες, καθώς βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού και γαστρεντερικού συστήματος, περιορίζοντας το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας

Πολύ καλή επιλογή για τις σαλάτες αλλά και μαζί με τυρί. Συνοδεύουν ιδανικά και αλμυρές γεύσεις σε συνταγές με βασικό υλικό το μοσχάρι, την πάπια ή το αρνί.

Διαβάστε επίσης: Οι λύσεις για ελαφριά διατροφή το καλοκαίρι

* Η Νάντια Σκληβάγκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Επτά τροφές που δεν… χορταίνουν οι μύες μας!

Της Eύας Σταυρίδη*
Η διατροφή είναι ισχυρός σύμμαχος σε μία προσπάθεια ενίσχυσης ή διατήρησης της μυϊκής μάζας, καθώς υπάρχουν τροφές που ευνοούν και βοηθούν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό παράγοντα για την ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού, καθώς περιέχουν βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C των εσπεριδοειδών και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος από το σπανάκι, σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Ταυτόχρονα, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό, κάτι που βοηθά στη σωστή ενυδάτωση των μυών, ειδικά εάν αναλογιστούμε ότι οι μύες αποτελούνται σε μεγάλο ποσοστό από νερό.
Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλή βιολογικής αξίας, ενισχύοντας έτσι την ανάπλαση των μυών. Επιπλέον, διαθέτουν ασβέστιο και βιταμίνη D , που είναι γνωστά για τη αναγκαιότητά τους στη σκελετική αλλά και μυϊκή υγεία. Καταναλώνοντας, λοιπόν, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών μπορούμε να αποκομίσουμε όλα τα οφέλη που προσφέρει το γάλα και το γιαούρτι, ελαττώνοντας παράλληλα την πρόσληψη των λιπαρών του.
Άπαχο κόκκινο κρέας
Μπορεί η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος να έχει συσχετισθεί με διάφορες ασθένειες, αλλά για τους ανθρώπινους μύες το άπαχο κόκκινο κρέας είναι δώρο. Αν αφαιρέσουμε το λίπος, το κρέας αποτελεί σχεδόν αποκλειστικά πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που διαθέτει όλα τα αμινοξέα (τα επιμέρους συστατικά από τα οποία αποτελούνται οι πρωτεϊνες), αυτά που συνθέτει ο οργανισμός, αλλά και αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει. Ας μην ξεχνάμε ότι, το κόκκινο κρέας είναι πλούσια πηγή σιδήρου, απαραίτητο για την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς των μυών.
Σκούρο μέρος κοτόπουλου
Όπως και το κόκκινο κρέας, έτσι και το κοτόπουλο περιέχει σίδηρο, που είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη λειτουργία των μυών. Αξιοσημείωτο είναι πως το σκούρο κρέας από το κοτόπουλο, όπως το μπούτι, περιέχει μέχρι και 25% περισσότερο σίδηρο και ψευδάργυρο, συγκριτικά με την περιεκτικότητα του λευκού μέρους, όπως το στήθος.

Η πρωτεΐνη στα αυγά και το δίλημμα κρόκος ή ασπράδι;

Αυγά
Δεν είναι τυχαίο που το αυγό είναι μια δημοφιλής τροφή για τους αθλητές του body building. Στην πραγματικότητα, το ασπράδι του αυγού περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητη για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Από την άλλη μεριά, ο κρόκος περιέχει κατά κύριο λόγο πολυακόρεστα λιπαρά και Ω-3, ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθιστώντας το αβγό μία θρεπτικότατη τροφή για το μυϊκό σύστημα.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, είτε ωμοί είτε ψημένοι, περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά, όπως και ένα ποσοστό πρωτεϊνών, μαζί με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Γίνεται λοιπόν αντιληπτό, πως είναι μία ευεργετική τροφή για το «χτίσιμο» των μυών. Παρ’όλα αυτά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα της κατανάλωσής τους, καθώς λόγω των λιπαρών τους περιέχουν πολλές θερμίδες.
Όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως
Τα όσπρια περιέχουν συνδυασμό σημαντικής ποσότητας υδατανθράκων και φυτικής πρωτεΐνης, όπως και αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Με τον ίδιο τρόπο, τα προϊόντα ζύμης που έχουν αλεσθεί ολόκληρα, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, διαθέτει παρόμοια χαρακτηριστικά με αυτά των οσπρίων, καθιστώντας τα απαραίτητα σε ένα διαιτολόγιο ενδυνάμωσης μυών.
Σημασία φυσικής δραστηριότητας και ενυδάτωσης
Εκτός από τη διατροφή, για το «χτίσιμο» των μυών δεν θα πρέπει να παραλείπεται η φυσική δραστηριότητα, σε μορφή αερόβιας άσκησης, για τη διατήρηση ενός σωστού σωματικού βάρους, και αναερόβιας, για την ενδυνάμωση των επιμέρους μυών. Η ενυδάτωση δε θα πρέπει, επίσης, να παραλείπεται καθώς η σωστή πρόσληψη υγρών έχει άμεση επίδραση στην υγεία των μυών. Μην ξεχνάτε λοιπόν τον απαραίτητο συνδυασμό διατροφής-άσκησης-ενυδάτωσης για λυγερό κορμί και σμιλεμένους μυς!
Το άρθρο δημοσιευτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Tροφές που καταπολεμούν την ημικρανία

Tροφές που καταπολεμούν την ημικρανία

Οσοι πάσχουν από ημικρανίες θα γνωρίζουν πως υπάρχουν τροφές που ενισχύουν την ένταση του πόνου. Τα καλά νέα όμως είναι πως υπάρχουν και άλλες που βοηθούν στην ανακούφισή του.

Τις περισσότερες φορές για να αντιμετωπίσουμε μια ημικρανία καταφεύγουμε στο προσωπικό μας φαρμακείο ή παίρνουμε κάποιο σκεύασμα που μας έχει συστήσει ο γιατρός και συνήθως προκαλεί υπνηλία. Ωστόσο υπάρχει εναλλακτική.

Θα πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής προκειμένου να δείτε αποτελέσματα. Αποφύγετε τις τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, το τουρσί, την πίτσα, το αλκοόλ, καθώς έχουν την τάση να ενισχύουν τα συμπτώματα της ημικρανίας.

Αντίθετα μπορείτε να καταναλώσετε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και να αυξήσετε την ποσότητα του μαγνησίου στην διατροφή σας.

Ακολουθεί η λίστα με τις τροφές που βοηθούν στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της ημικρανίας:

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό το συγκεκριμένο είδος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής  και αυτό με την δική σου σειρά βοηθά στη μείωση του πόνου της ημικρανίας. Ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και η ρέγκα ανήκουν στην άνω κατηγορία.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο προωθεί την κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει την λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Στην ουσία ανακουφίζει από την ημικρανία μέσω της απελευθέρωσης ορμονών που καταπολεμούν το αίσθημα του πόνου και μειώνουν παράλληλα την στένωση των αιμοφόρων αγγείων.

Λιναρόσπορος

Περιέχει και αυτός ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η λειτουργία των οποίων εξηγήθηκε παραπάνω. Ο λιναρόσπορος χρησιμοποιείται συχνά σε θεραπείες με βότανα.

Σπανάκι

Είναι ιδανικό για όσους πάσχουν από ημικρανίες λόγω υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο. Είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις γυναίκες που βιώνουν ημικρανίες περιόδου καθώς χαλαρώνει τους σπασμούς που δημιουργούνται στο κεφάλι και τους μύες.

Πατάτες

Οι ψητές πατάτες έχει αποδειχθεί πως μειώνουν την ένταση της ημικρανίας. Αυτό συμβαίνει γιατί η φλούδα της πατάτας περιέχει κάλιο και αν ο πονοκέφαλος συνδέεται με το αλκοόλ, η πατάτα θα έχει σίγουρα αποτελέσματα.

Καφεΐνη

Η κατανάλωσή της καφεϊνης με μέτρο είναι μια λύση για τον πονοκέφαλο. Μειώνει το μέγεθος των αιμοφόρων αγγείων και την απελευθέρωση της ισταμίνης στο αίμα. Αυτό ανακουφίζει από αλλεργικές αντιδράσεις και από τις ενοχλήσεις της ημικρανίας.

Κεχρί

Είναι δημητριακό ολικής άλεσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και μέταλλα. Επίσης είναι πλούσιο σε μαγνήσιο το οποίο ανακουφίζει από τις ενοχλήσεις των πονοκεφάλων. Βοηθά επίσης στην καλή λειτουργία της καρδιάς και στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Πικάντικες τροφές

Ιδιαίτερα η καυτερή πιπεριά λέγεται πως αποτελεί μια γρήγορη λύση για την αντιμετώπιση της ημικρανίας. Οι πικάντικες τροφές περιέχουν καψαϊκίνη που είναι ένα φυσικό παυσίπονο.  Σύμφωνα με έρευνες η ουσία αυτή καταπολεμά τα συμπτώματα της ημικρανίας.

Νερό

Είναι απαραίτητο για τις βασικές λειτουργίες του οργανισμού. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε ημικρανίες για τον λόγο αυτό μην ξεχνάτε να καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες νερού.

Γιαούρτι

Η έλλειψη ασβεστίου οδηγεί συχνά σε πονοκεφάλους. Ο εγκέφαλος χρειάζεται το ασβέστιο για να λειτουργήσει σωστά. Χωρίς το ασβέστιο οι ημικρανίες κάνουν συχνά την εμφάνισή τους. Τρώτε γιαούρτι ώστε να ενισχύσετε τις ποσότητες ασβεστίου στον οργανισμό σας.

Διαβάστε ακόμα: Αυτές οι τροφές (δυστυχώς) προκαλούν αφόρητους πονοκεφάλους

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend