Καλοκαιρινά γεύματα για επίπεδη κοιλιά!

Καλοκαιρινά γεύματα για επίπεδη κοιλιά!

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Ειδικά το καλοκαίρι, η επίπεδη κοιλιά είναι ένα από τα μεγαλύτερα ζητούμενα της διατροφής μας, καθώς το πρήξιμο στη συγκεκριμένη περιοχή είναι ακόμα πιο ενοχλητικό όταν πρόκειται να βγούμε στην παραλία με μαγιό.

Δοκιμάστε αυτά τα 9 διαφορετικά εναλλακτικά γεύματα, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, όλα με λιγότερες από 400 θερμίδες.

Γεύμα #1: Ομελέτα στο TEFAL με λίγο λάδι, 1 ολόκληρο αβγό, 2 ασπράδια, μανιτάρια, κρεμμύδι, πιπεριά, σαλάτα αγγουροντομάτα, 1 φέτα μαύρο ψωμί

Γεύμα #2: 1 φλ. καστανό ρύζι με γιαούρτι, σαλάτα ντομάτα

Γεύμα #3: Μία μικρή τορτίγια με φιλέτο κοτόπουλο, λάχανο, καρότο και σως γιαουρτιού

Γεύμα #4: Ντάκος κριθαρένιος με ψιλοκομμένη ντομάτα κι ένα κομμάτι τυρί χαμ. λιπαρών, 1 κ.σ ελαιόλαδο

Γεύμα #5: Αραβική με σολομό και ντρέσινγκ γιαουρτιού (ψιλοκομμένο λάχανο, φινόκιο, καρότο, ½ κεσεδάκι γιαούρτι, 2 κ.γ. χυμό λεμονιού)

Γεύμα #6: Σαλάτα πράσινη, ντοματίνια, 3 κ.σ. κατίκι Δομοκού, 1 μικρό παξιμάδι

Γεύμα #7: Ελαφριά Σαλάτα του Καίσαρα (100 γρ. κοτόπουλο φιλέτο, μαρούλι, 6 κοφτές κ. σ. καλαμπόκι, 5 κοφτές κ. σ. τριμμένο κίτρινο τυρί 10-17% λιπαρά, 5 κοφτές κ. σ. κρουτόν (25 τεμάχια), σως (2 κ. γλυκού ελαιόλαδο, 2 κ. γ. ξύδι βαλσάμικο, 2 κ. γ. ξύδι, 2 κ. γ. μουστάρδα, 1/4 σκελίδα σκόρδο)

Γεύμα #8: Τονοσαλάτα με φασόλια μαυρομάτικα, καλαμπόκι, ελιές, πιπεριές, κρεμμύδι

Γεύμα #9: Σαλάτα με μοτσαρέλα, ντομάτα, μπαλσάμικο και μια μικρή πίτα

Διαβάστε ακόμα: Γιατί το λίπος γύρω από την κοιλιά «απειλεί» την καρδιά σας;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

 

Previous ArticleNext Article

Ένας συχνός τραυματισμός που ταλαιπωρεί τους νέους δρομείς

Matthew Lejune on Unsplash

Γράφει ο Χάρης Βαλσαμίδης (Φυσίατρος)

Η Περιοστίτιδα κνήμης είναι ένας συχνός τραυματισμός σε αθλητές και κυρίως δρομείς. Ο διεθνής όρος είναι Medial Tibial Stress Syndrome ή Shin Splints. Ο όρος περιοστίτιδα είναι ένας γενικός όρος που έχει επικρατήσει, αλλά ίσως δεν είναι ο πλέον δόκιμος για να περιγράψει την πάθηση.

Πρόκειται για μια κατάχρηση υπέρχρησης και για αυτό ο όρος “Σύνδρομο Επώδυνης (Καταπόνησης) κνήμης” (σ.Ε.Κ)είναι ίσως πιο σωστός, γιατί στην ουσία η περιοστίτιδα αποτελεί το σύνολο μιας σειράς κλινικών σημείων και συμπτωμάτων, και είναι γενικά αποδεκτό ότι αποτελεί χαρακτηριστική παθολογία της περιφερικής κνήμης η οποία χαρακτηρίζεται από παθολογοανατομικές βλάβες του περιοστέου και των μαλακών μορίων της περιοχής.

Διατάσεις, δρομείς και τραυματισμοί: Ερωτήματα που δεν έχουν απαντηθεί

Πολλοί παράγοντες έχουν ενοχοποιηθεί με κυριότερους:

  • Εμβιομηχανικές αποκλίσεις του άκρου πόδα ή του κάτω άκρου γενικότερα (ραιβογονία και περιοστίτιδα, βλαισογονία και περιοστίτιδα, στροφή κνήμης και περιοστίτιδα, πρόσθια στροφή μηριαίου, κοιλοποδία ή πλατυποδία και περιοστίτιδα, ανισοσκελία και περιοστίτιδα , διαταραχή του ελέγχου του άξονα οσφύ-λεκάνη-ισχίου)
  • Ανατομικοί παράγοντες του άκρου πόδα (υπερπρηνισμός και περιοστίτιδα , δύσκαμπτος μέγας δάκτυλος), \
    Αυξημένος δείκτης μάζας σώματος (ΒΜΙ) -υπέρβαροι και περιοστίτιδα
  • Μυικές ανισορροπίες (μεταξύ τετρακεφάλου και οπισθίων μηριαίων, δύσκαμπτοι οπίσθιοι ή και τετρακέφαλος, ανεπάρκεια του πυρήνα του κορμού και του ισχίου
  • Ιστορικό προηγούμενου τραυματισμού
  • Λάθη της προπόνησης
  • Απότομη αύξηση συχνότητας, έντασης και όγκου προπόνηση (δρομείς και περιοστίτιδα: είναι πιο συχνή σε ερασιτέχνες και σε αθλητές που έχουν αυξήσει απότομα τον όγκο ή την ένταση της προπόνησης)
    Έδαφος και τα Υποδήματα
  • Οι γυναίκες είναι πιο επιρρεπείς στο να αναπτύξουν την ‘’περιοστίτιδα’’ εν συγκρίσει με τους άνδρες.

Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Η διάγνωση του συνδρόμου είναι κατά βάση κλινική.

Η θεραπεία για την περιοστίτιδα κνήμης είναι κυρίως συντηρητική(Ξεκούραση, παγοθεραπεία, παυσίπονα, σωστό πρόγραμμα προπονήσεων, διόρθωση τυχών λαθών στην τεχνική του τρεξίματος,  διόρθωση εμβιομηχανικών παραγόντων από το κάτω άκρο  και μυική ενδυνάμωση).

Διαβάστε επίσης: Πέντε τραυματισμοί στο ισχίο που απαιτούν προσοχή

Πηγή: fmh.gr

Τρέξιμο: 10 Tips για το ξεκίνημα της προετοιμασίας σας

Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης*

Ο Αύγουστος ξεκινάει και σιγά σιγά όσοι σκέπτονται να συμμετέχουν σε κάποιον δρομικό αγώνα το φθινόπωρο ξεκινούν αν δεν έχουν ξεκινήσει την προετοιμασία τους. Η σωστή οργάνωση της προετοιμασίας είναι το Α και το Ω για την επιτυχία του στόχου που θα θέσουμε. Όλα είναι κομμάτια ενός πάζλ που αν φτιάξουμε σωστά θα φτάσουμε εκεί που θέλουμε. Ας δούμε τα πιο σημαντικά κομμάτια αυτού του πάζλ ή αλλιώς ας δούμε τις 10 απ τις πιο σημαντικές συμβουλές για μια καλή προετοιμασία για δρόμους μεγάλων αποστάσεων για το φθινόπωρο που έρχεται.

1. Πλάνο

Όλα στην προπόνηση πρέπει να βασίζονται σε ένα πλάνο. Το πλάνο είναι ένα ημερολόγιο που μετρά ανάποδα από τον πιο σημαντικό αγώνα και όλες οι προπονήσεις, είτε είναι intervals,είτε temporuns είτε longruns αλλά και ελεύθερα τρεξίματα υπολογίζονται με αυτό το πλάνο. Αγωνιστικά tests, μασάζ, ενδυνάμωση, αύξηση και μείωση του όγκου προπόνησης, βασίζονται σε αυτό το πλάνο.

2. Προπονητής

Το πλάνο είναι το σχεδιάγραμμα της προετοιμασίας Είναι όμως πολύ σημαντικό αυτό το πλάνο να το έχει φτιάξει κάποιος προπονητής δρόμων αποστάσεων για εμάς. Ένα πλάνο που είδαμε στο internet που μας είπαν ότι είναι καλό που έκανε ο Χ αθλητής και πέτυχε, δεν σημαίνει ότι θα πετύχει και σε εμάς. Κάθε αθλητής είναι διαφορετικός και χρειάζεται διαφορετική προπόνηση εργομετρηση και η εμπειρία θα μας το δείξουν αυτό. Ο προπονητής μας βλέπει όπως εμείς δεν μπορούμε να δούμε τον εαυτό μας όταν τρέχουμε. Αυτος μπορει να αυξανει και να μειωνει την προπονηση όπως και να μας δινει εναλλακτικές.

3. Αύξηση χιλιομέτρων

Στους δρόμους αποστάσεων η αύξηση χιλιομέτρων είναι βασικός  παράγοντας της αύξησης των φυσιολογικών παραμέτρων στη βελτίωση ενός δρομέα αποστάσεων. Ο όγκος της προπόνησης που σταδιακά αυξάνεται ώστε ο δρομέας να εκπαιδευτεί σωματικά και ψυχολογικά να ανταποκρίνεται στις πολύωρες δοκιμασίες.

4. Δύναμη

Πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι μόνο το να τρέχουν αρκεί. Όμως δεν είναι έτσι. Η ταχύτητα για να βελτιώνεται χρειάζεται δύναμη. Την οποία μπορούμε να βελτιώσουμε με ανηφόρες, ελεύθερα βάρη, Λάστιχα, και άλλες εναλλακτικές προπονήσεις. Η δύναμη μας χρειάζεται και για να μας προστατεύει από τους τραυματισμούς ενισχύοντας μυϊκό σύστημα αλλά και αρθρώσεις.

5.Ταχύτητα

Δρομέας χωρίς ταχύτητα είναι σαν κάποιον που κτίζει ένα σπίτι αλλά δεν βάζει σκεπή πιστεύοντας ότι δεν θα βρέξει ταχύτητα κερδίζει θέσεις στον αγώνα αλλά μας εξασφαλίζει ότι δεν θα καταρρέουμε όταν για κάποιο λόγο αλλάζει ο ρυθμός κατά την διάρκεια του αγώνα. Μερικά γρηγορότερα intervals μας λύνουν αυτό το πρόβλημα.

6. Ζέστη

Στη χώρα μας ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα για την προπόνηση αποστάσεων αν δεν περνάμε τον περισσότερο χρόνο απ την ζωή μας στο Καρπενήσι όπως οι πρωταθλητές είναι η ζέστη κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες και στην αρχή του φθινοπώρου που κάνουμε και την προετοιμασία μας. Το ιδανικότερο αν δεν μπορούμε να φύγουμε από την πόλη είναι να γυμναζόμαστε πολύ νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα. Επίσης να επιλεγούμε τοποθεσίες που υπάρχει περισσότερη δροσιά όπως το εθνικό κήπο μεγάλα πάρκα ή κοντινά βουνά (πχ Πάρνηθα).

7. Διατροφή

Για να μην εξαντλούμαστε με την προπόνηση και να έχουμε σωστή αποκατάσταση, χρειαζόμαστε καλή ποιότητα φαγητού, τις απαραίτητες πρωτεΐνες και τους σωστούς υδατάνθρακες για την προπόνηση μας. Πολύ σημαντική επίσης είναι η ενυδάτωση καθ όλη την ημέρα αλλά και κατά την διάρκεια της προπόνησης. Οι πολύ ζεστές καλοκαιρινές ημέρες, πολλές φορές μας εξαντλούν περισσότερο από την ιδία την προπόνηση, αν δεν ενυδατονωμαστε σωστά όταν έχει πολύ ζέστη. Ηλεκτρολύτες τζελάκια βασικά πλέον.

8. Παρέα

Σίγουρα  η παρέα δεν είναι το πιο βασικό, αν και για κάποιους είναι. Τα μεγάλα longruns αλλά και τα δύσκολα χιλιάρια γίνονται πιο εύκολα με παρέα. Η παρέα είναι ένα από  αυτά που θα μας κάνουν να μην χάσουμε προπόνηση, ακόμα και όταν δεν θα έχουμε όρεξη ή όταν θα είμαστε κουρασμένοι.(τα άλλα, είναι η αποφασιστικότητα και ή θέληση).  Ένας καλός λόγος, ένα αστείο, είναι αυτά που θα θυμόμαστε, αυτά που  ομορφαίνουν την διαδικασία της προπόνησης αλλά και την ζωή μας. Ας μην ξεχνάμε ότι ότι η προετοιμασία θα διαρκέσει μήνες, ενώ ο αγώνας λίγη ώρα ή ώρες.

9. Φορμάρισμα

Το φορμάρισμα είναι η σωματική ξεκούραση και η ψυχολογική προετοιμασία, για τον αγώνα που θα κάνουμε. Το να είμαστε κουρασμένοι την μέρα του αγώνα είναι χειρότερο από το να είμαστε απροπόνητοι. Για αυτό χρειάζεται μια σταδιακή μείωση του όγκου της προπόνησης, δυο εβδομάδες περίπου πριν τον αγώνα ή ακόμα περισσότερο, αν μιλάμε για μαραθώνιο. Το να είμαστε άτονοι, ή υπερβολικά αγχωμένοι, είναι παράγοντες που μπορούν να καταστρέψουν τον αγώνα, που τόσους μήνες περιμέναμε. Η  ηρεμία, η νοερή προπόνηση και η προσομοίωση του αγώνα μέσα από τις προπονήσεις, είναι τα κλειδιά για να μην κάνουμε τα παραπάνω σφάλματα και να είμαστε δυνατοί, σωματικά και ψυχολογικά την μέρα του αγώνα.

10. Τακτική

Το ξεκινάμε έναν αγώνα και «ότι γίνει», δεν είναι η καλή σκέψη, για τόσους μήνες δουλειάς. Για μια καλή κούρσα, η  τακτική φτιάχνεται μέσα από την προπόνηση, κανοντας προσωμοιώσεις του αγώνα. Μεσα από το πλανο και από την καλή, ή όχι προετοιμασία που κάναμε. Με την γνώμη του προπονητή μας, μπορούμε να δούμε την τακτικη που θα ακολουθήσουμε κατά την διάρκεια του αγώνα. Δηλαδή θα τρέξουμε γρήγορα από την αρχή; Θα πάμε συντηρητικά έως το 30 χλμ; Θα το επιμερίσουμε ακριβώς; όλα αυτά είναι θέματα και αποφάσεις που θα πρέπει να έχουμε ορίσει από πριν. Βέβαια πολλές φορές είναι δυνατόν να αναθεωρήσουμε κατά την διάρκεια του αγώνα, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να  έχουμε κάνει έναν υπολογισμό εκ των προτέρων για αυτό που θέλουμε να τρέξουμε.

Με αυτές τις συμβουλές πιστεύω να σας βοηθήσω να οργανώσετε καλυτέρα εξ αρχής την προετοιμασία σας και να πετύχετε τον στόχο που θα θέσετε για τον ημιμαραθώνιο ή τον μαραθώνιο ή κάποιον άλλον αγώνα δρόμου αποστάσεων που θα τρέξετε το ερχόμενο φθινόπωρο ελπίζοντας ότι όλα θα πάνε και καλά με αυτά που συμβαίνουν και στην εποχή μας με Covid-19. Καλή προπόνηση και καλή επιτυχία.

Διαβάστε επίσης: Η μεγάλη αξία του δρομικού τεστ (για να νιώσουμε το αγωνιστικό συναίσθημα)

* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι Καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής δρόμων αποστάσεων. Είναι τεχνικός διευθυντής αγώνων δρόμου,  πρώην πρωταθλητής στα 3000μ με φυσικά εμπόδια

Rockrun1.com #rockrunners #splitfromtheordinary #mobyrun #socialdistance #metropolitanrun #runforgood #runningismytherapy #justrun

x
Send this to a friend