Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Ενδυνάμωση δρομέων: 5 κανόνες για να τρέξεις γρηγορότερα

Εάν ο στόχος σου είναι να τρέχεις καλύτερα και γρηγορότερα, τότε θα πρέπει να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης.

Οι περισσότεροι δρομείς πιστεύουν ότι για να έχουν καλύτερη απόδοση και να αυξήσουν την ταχύτητά τους πρέπει να τρέξουν απλώς περισσότερο.

Λοιπόν, αυτό είναι μόνο η μισή αλήθεια. Η άλλη μισή βρίσκεται στο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

1. Κάνε βάρη

Χτίσε την αερόβιά σου το Φθινόπωρο και επικεντρώσου στην αύξηση της μέγιστης δύναμης τις υπόλοιπες εποχές του χρόνου. Είναι πιο σημαντικό να επικεντρωθείς στην απόκτηση δύναμης και της ικανότητας κίνησης με τα μεγάλα βάρη σε σχέση με οτιδήποτε άλλο.

2. Επίλεξε λειτουργικές ασκήσεις

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες. Η δύναμη και η νευρομυϊκή βελτίωση με ασκήσεις όπως τα squats και οι άρσεις θα γυμνάσουν περισσότερους μυς από ότι το τρέξιμο. Παραλλαγές σε ασκήσεις όπως single leg split squats  ή single leg deadlifts είναι επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη της ευκινησίας και των αντανακλαστικών.

3. Κάνε σετ και επαναλήψεις

Οι επανάληψεις (γνωστές και ως REPS) αναφέρονται στον αριθμό των φορών που εκτελείς την ίδια άσκηση τη μία μετά την άλλη, και στα σετ, πόσες φορές μπορείς να εκτελέσεις αυτές τις επαναλήψεις π.χ. 3 σετ των 10 επαναλήψεων.  Υπάρχουν ιδανικές επαναλήψεις που φέρνουν και διαφορετικά αποτελέσματα στους μυς, αλλά για τον δικό σου σκοπό επικεντρώσου στην άρση βαρών μέχρι 6 επαναλήψεις.

4. Κάνε Crossfit

Το CrossFit δίνει έμφαση στη σωστή θέση του σώματος, στο μήκος διασκελισμού και της μηχανικής του ποδιού που αποσκοπεί στην αύξηση της αποτελεσματικότητας και μειώνει τους κινδύνους τραυματισμών.

5. Δώσε βάση στις πλειομετρικές

Κάνε άλματα, squats με άλμα, επιτόπιο τρέξιμο με τα γόνατα ψηλά, άλματα σε κουτί, όλα αυτά δημιουργούν εκρηκτική δύναμη χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος και ονομάζονται πλειομετρικές ασκήσεις. Αυτές συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα της κίνησης, για να σου χαρίσουν δύναμη, αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους.

Διαβάστε ακόμα: Ούτε ένα, ούτε δύο αλλά 30 λάθη που κάνουν οι δρομείς ξανά και ξανά!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Γιατί ενώ προσπαθείτε σκληρά να χάσετε βάρος δεν τα καταφέρνετε;

Γιατί ενώ τα κάνετε όλα σωστά αντί να χάνετε παίρνετε κιλά;

Πηγαίνετε συχνά γυμναστήριο, τρώτε υγιεινά, χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής και για κάποιο λόγο εξακολουθείτε να παίρνετε κιλά; H υπερβολική άσκηση και η έλλειψη ύπνου είναι κάποιες από τις πιθανές εξηγήσεις για το πρόβλημά σας.

Οποιος διατηρείται σε φόρμα μπορεί να σας πει πως έχει κάποιες συγκεκριμένες συνήθειες που δεν αλλάζει με τίποτε και με τον τρόπο αυτό πετυχαίνει τον στόχο του.

Η σωστή διατροφή, η θετική σκέψη και οι εναλλαγές στην ρουτίνα που δημιουργείται από το πρόγραμμα γυμναστικής που ακολουθείτε, είναι παράγοντες σημαντικοί αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνετε.

Για οποιονδήποτε προσπαθεί να χάσει περιττό βάρος, ένα από τα σημαντικότερα πράγματα είναι να μάθει να ελέγχει τις ποσότητες τροφής που καταναλώνει.  Οι λάθος μερίδες ενδέχεται να οδηγήσουν σε παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση και προβλήματα με τις αρθρώσεις.

Ενημερωθείτε παρακάτω για τους τρόπους που παίρνετε περιττά κιλά δίχως να τα καταλάβετε και χάστε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα:

Ελλειψη ξεκούρασης και αποκατάστασης

To ίδιο σημαντικό με τις επισκέψεις στο γυμναστήριο είναι ο χρόνος που αφιερώνετε για αποφόρτιση. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγετε τραυματισμούς και ανακουφίζετε τους σφιγμένους μύες.

Δεν εμπλουτίζετε το πρόγραμμα της προπόνησης

Αν συνεχίσετε να σηκώνετε το ίδιο βάρος για μεγάλα διαστήματα ή αν ακολουθείτε πιστά το ίδιο πρόγραμμα στο kickboxing, με τον χρόνο θα σταματήσετε να παρατηρείτε βελτιώσεις στο σώμα σας.

Υγρές θερμίδες

Μην ξεχνάτε πως η καθημερινή κατανάλωση, καφέ, σόδας και αλκοολούχων ποτών σας δίνει επιπλέον θερμίδες που σας εμποδίζουν να πετύχετε τον  στόχο σας. Δώστε προσοχή στην ποσότητα των θερμίδων που εμπεριέχονται στα πρωτεϊνούχα ροφήματα και τα smoothies που καταναλώνετε.

Το άγχος που σας καταβάλει

«Ο εγκέφαλός  παίζει τεράστιο ρόλο στην επίτευξη των προσωπικών στόχων μας για την υγεία και καλή φυσική κατάσταση. Αν έχετε άγχος στην δουλειά ή το σπίτι, αυτό επηρεάζει την απόδοσή σας στο γυμναστήριο ή την κουζίνα. Αντί για τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, προτιμείστε φρούτα, σούπες και γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγες θερμίδες.

Πιέζετε τον εαυτό σας από πολύ νωρίς

H πίεση να πετύχετε πράγματα σε πρώιμα στάδια της ασκήσης οδηγεί σε τραυματισμούς και θέματα στα γόνατα, πράγμα που σας εμποδίζει στη συνέχεια από το να περπατήσετε, να τρέξετε, να κάνετε απλές κινήσεις. Να θυμάστε πως η άσκηση δεν είναι ένα είδος αγώνα. Μην ξεκινήσετε κάτι αν δεν έχετε σιγουρευτεί πως είστε πλήρως ξεκούραστοι από την προηγούμενη επίσκεψη στο γυμναστήριο.

Δεν τρώτε όσο πρέπει

Φύγατε βιαστικά από το σπίτι το πρωί χωρίς να πάρετε πρωινό, σας απορρόφησε η δουλειά στο γραφείο και ξεχάσατε να φάτε το μεσημέρι και επιστρέψατε για να φάτε μια και καλή για βράδυ. Αυτός είναι ένας βασικός λόγος που παίρνετε επιπλέον κιλά. Οσο λιγότερο τρώτε τόσο πιο αργός είναι ο ρυθμός μεταβολισμού και αυτό δυσκολεύει το κάψιμο θερμίδων.

Ελλειψη ύπνου

Σύμφωνα με μελέτες η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένη όρεξη για τροφή. Ανθρωποι που κοιμούνται λιγότερες από 6 ώρες την ημέρα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας από εκείνους που κοιμούνται έξι με εννέα ώρες.

Κάπνισμα

Δεν ισχύει αυτό που πολλοί υποστηρίζουν πως το τσιγάρο βοηθά στο χάσιμο κιλών Στην πραγματικότητα το κάπνισμα μειώνει την όρεξη αλλά επιβραδύνει παράλληλα τον μεταβολισμό άρα και το πόσο γρήγορα καίτε θερμίδες.

Δεν προσέχετε τιε μερίδες που καταναλώνετε

Aκολουθήστε συγκεκριμένες συνταγές και ελέγχετε τις μερίδες που τρώτε. Με τον τρόπο αυτό θα ξέρετε ακριβώς πόσες θερμίδες παίρνετε σε καθημερινή βάση.

Εχετε μια αρνητική στάση για τα πράγματα

Η ψυχολογία παίζει σημαντικό ρόλο στην άσκηση, όπως και η διάθεση που έχετε πριν πάτε γυμναστήριο. Η θετική στάση για τα πράγματα επηρεάζει θετικά την απόδοσή σας αλλά και το πόσο γρήγορα θα κάψετε τα περιττές θερμίδες.

Δεν τρώτε τις σωστές τροφές

Αν δεν επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα μετά την άσκησή σας, θα καταλήξετε να πάρετε περιττά κιλά αντί να κάψετε θερμίδες. Προτιμήστε ένα ολόκληρο αυγό που έχει αρκετές πρωτεΐνες αντί για δημητριακά που είναι γεμάτα ζάχαρη.

Ξεχνάτε την άσκηση στην δουλειά

Περπατήστε για 20 λεπτά στο διάλλειμα σας ή προτιμήστε να κάνετε διάφορες εργασίας όρθιοι αντί να κάθεστε συνέχεια στην καρέκλα του γραφείου. Αποφύγετε την εύκολη λύση των θερμιδούχων σνακ που θα βρείτε στην κουζίνα του γραφείου.

Διαβάστε ακόμα: Γιατί δεν φεύγουν τα τελευταία 10 κιλά από πάνω σας;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ο τρόπος για να “απογειώσεις” ταυτόχρονα δύναμη και αντοχή

Τα αθλήματα που "απογειώνουν" ταυτόχρονα δύναμη και αντοχή

Οι παίκτες ομαδικών αθλημάτων έχουν τόσο καλή αντοχή όσο οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων και είναι τόσο δυνατοί όσο οι μπόντι μπίλντερ και αυτό οφείλεται στη μίξη των προπονητικών προγραμμάτων.

Το κομβικό σημείο είναι ο συνδυασμός της προπόνησης δύναμης και αντοχής σύμφωνα με νέα έρευνα που πραγματοποίησαν επιστήμονες από το Μητροπολιτικό Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ.

Η ερευνητική ομάδα συνέκρινε την απόδοση τριών διαφορετικών ομάδων αθλητών που προπονούνταν τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα στο άθλημά τους.

Τα αθλήματα

Στην έρευνα συμμετείχαν 87 αθλητές αντοχής όπως οι ποδηλάτες, οι σκιέρ και οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, 77 αθλητές δύναμης όπως οι σπρίντερ, οι μπόντι μπίλντερ και οι ρίπτες και 64 αθλητές ομαδικών αθλημάτων που ασχολούνταν με ποδόσφαιρο, μπάσκετ και βόλλεϋ.

Όλοι φοιτούσαν στο Αθλητικό Πανεπιστήμιο Λιθουανίας και ήταν ηλικίας 17 έως 37 ετών. Οι αθλητές μετρήθηκαν όσον αφορά τη μυική δύναμη, την αλτικότητά τους από σταθερή θέση και την ικανότητα κατανάλωσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης, μία ένδειξη αεροβικής αντοχής.

Παρόμοια χαρακτηριστικά

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι αθλητές των ομαδικών σπορ είχαν παρόμοια αεροβική αντοχή με τους αθλητές αντοχής και παρόμοιο εύρος άλματος με τους αθλητές δύναμης.

«Η μελέτη μας δείχνει ότι οι αθλητές των ομαδικών σπορ είναι εξαιρετικοί και στους δύο τομείς και αυτό είναι μια φανταστική παρατήρηση που δεν περιμέναμε», δήλωσε ο Καθηγητής Hans Degens, επικεφαλής της έρευνας και καθηγητής μυικής φυσιολογίας. «Καταδεικνύεται ότι η προπόνηση αντοχής για τους αθλητές δύναμης και η προπόνηση δύναμης για τους αθλητές αντοχής δεν είναι επιβλαβής».

Ο καθηγητής Degens πρόσθεσε μάλιστα πως οι μπόντι μπίλντερ συνήθιζαν να πιστεύουν πως κάθε είδους προπόνηση αντοχής θα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της μυικής τους μάζας και θα μείωνε τα επίπεδα επιδόσεών τους. Αλλά κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

«Σε όρους φυσιολογίας, αν δεν κάνετε καμία σωματική δραστηριότητα τότε χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε μία μεγάλη ομάδα μυών για μία κίνηση. Αλλά αν μπορείτε να επιστρατεύσετε μικρότερο ποσοστό μυών για να κάνετε ακριβώς την ίδια δουλειά τότε μπορείτε να καθυστερήσετε την εμφάνιση της κόπωσης, ή μπορείτε να αποδώσετε την κίνηση ταχύτερα».

Ο καθηγητής Degens δήλωσε ότι τα ευρήματα θα μπορούσαν να αφορούν τον καθένα που λαμβάνει μέρος σε κάθε τύπο αθλημάτων ή προπόνησης και όχι μόνο στους κορυφαίους αθλητές. «Αν είστε ένας πολύ αδύνατος άνθρωπος που του ταιριάζει περισσότερο η αντοχή, ή έναν πιο γεροδεμένο σωματότυπο που του ταιριάζει περισσότερο η δύναμη δεν θα σας έβλαπτε το να δοκιμάσετε και ασκήσεις από τον αντίθετο τύπο».

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Τρεις κύκλοι προπόνησης που ενισχύουν ταχύτητα, αντοχή και δύναμη

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend