Δύο βασικοί λόγοι που τραυματίζονται οι αρχάριοι δρομείς

Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι το 79% των δρομέων τραυματίζονται τουλάχιστον μία φορά κατά τη διάρκεια του έτους. Σκεφτείτε αυτόν τον αριθμό για μια στιγμή.

Σχεδόν 8 στους 10 δρομείς που βλέπετε στον επόμενο αγώνα σας ή στις προπονήσεις τραυματίστηκαν ή θα τραυματιστούν κάποια στιγμή.

Πρόσφατα, μεγάλος λόγος γίνεται όσον αφορά τους τραυματισμούς κατά το τρέξιμο στις βιομηχανικές πτυχές. Συγκεκριμένα, στα παπούτσια και την τεχνολογία τους και γι’ αυτό δεν είναι λίγοι εκείνοι που συνιστούν πιο μίνιμαλ επιλογές.

Αυτό, πάντως, για τους περισσότερους γνώστες και προπονητές δεν ισχύει. Αντίθετα υπάρχουν άλλοι πιο σοβαροί λόγοι.

Οι δύο βασικοί

Ο πρώτος έχει να κάνει με τις διαρθρωτικές ανισορροπίες. Όπως για παράδειγμα το ένα πόδι να είναι έστω και λίγο μικρότερο από το άλλο. Όσο και αν σας φαίνεται παράξενό, αυτό μπορεί να φέρει μεγάλη ανισορροπία, ειδικά όταν αυξάνεται ο όγκος των χιλιομέτρων.

Ο άλλος λόγος έχει να κάνει με την ετοιμότητα ενός ερασιτέχνη να ανεβάσει το επίπεδό του. Το κατά πόσο δηλαδή είναι έτοιμος ο οργανισμός του και ο μεταβολισμός του να αντέξει τον όγκο της προπόνησης που επιλέγει. Αυτό που λέμε οι μεταβολική αλλαγή.

Διαρθρωτικές και μεταβολικές αλλαγές

Οι δομικές έναντι των μεταβολικών αλλαγών σημαίνει απλώς ότι η αερόβια και αναερόβια ικανότητα ενός δρομέα αναπτύσσεται με ταχύτερο ρυθμό από τους τένοντες, τους συνδέσμους, τους μύες και τα οστά. Για παράδειγμα, μπορεί να είστε σε θέση να βγείτε έξω από την πόρτα και να κάνετε ένα long run ή ένα tempo run με 6 λεπτά το χιλιόμετρο (ή όποιος κι αν είναι ο ρυθμός σας), αλλά τα ισχία σας μπορεί να μην είναι αρκετά ισχυρά για να αντέξουν.

Αυτός ο τραυματισμός είναι συνηθισμένος για δρομείς που ξεκινούν. Μπορεί να συμβεί στον καθένα ανεξαρτήτως ηλικίας. Μπορεί να συμβεί και σε άνθρωπο με εξαιρετική φυσική κατάσταση, αφού τα πνευμόνια και οι αναπνοές είναι εξαιρετικές, αλλά οι μύες του δεν ακολουθούν.

Οι λύσεις σε τέτοιες περιπτώσεις είναι δύο. Η ενδυνάμωση να γίνεται προοδευτικά μέσω της προπόνησης και ο ρυθμός να είναι τέτοιος που να δίνει στο σώμα το χρόνο να προσαρμοστεί. Δεν χρειάζεται βιασύνη.

Επιπλέον, για αρχάριους δρομείς ή για εκείνους που δεν μπορούν να τρέξουν τον όγκο που επιθυμούν, υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις αντοχής που βελτιώνουν τη δύναμη και την ευελιξία, ενώ παρέχουν αερόβιο στοιχείο.

Προπόνηση «βασικής δόμησης»

Η μετάβαση από κυρίως εύκολες αερόβιες διαδρομές σε οποιαδήποτε μορφή προπόνηση ταχύτητας πρέπει να ρυθμιστεί με εισαγωγικές ασκήσεις ταχύτητας, όπως βήματα, σπριντ λόφου, σταθερές διαδρομές. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αρχάριους δρομείς.

Αυτές οι προπονήσεις είναι αυτές που οι προπονητές ονομάζουν «βασική δόμηση». Δεν πρέπει να παραλείπουμε τις ασκήσεις ταχύτητας, απλά και μόνο για να αυξήσουμε τον όγκο των χιλιομέτρων. Αν συμβεί, αυτό, οι πιθανότητες τραυματισμού ανεβαίνουν.

Με την υπομονή και τη σταδιακή εισαγωγή τόσο της ταχύτητας του αγώνα όσο και του συγκεκριμένου όγκου με τον ρυθμό του αγώνα, μπορείτε να πετύχετε όλους τους στόχους του χρόνου σας, παραμένοντας χωρίς τραυματισμό.

Επίσης όταν απέχετε από την προπόνηση για ένα διάστημα, θα πρέπει να επιστρέφετε με μεγάλη προσοχή. Έχουν συμβεί στο σώμα σας διάφορες μεταβολικές αλλαγές κατά την απουσία σας από τις προπονήσεις.

Η διακοπή της προπόνησης αντοχής αυξάνει την αναλογία υδατανθράκων προς λιπίδια που καίει το σώμα κατά την άσκηση. Αυτό οφείλεται σε μείωση του αριθμού και του μεγέθους των μιτοχονδρίων, που έχει σαν αποτέλεσμα χαμηλότερες συγκεντρώσεις των ενζύμων του κύκλου του κιτρικού οξέος και της β οξείδωσης. Οφείλεται ακόμη σε ελάττωση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων και της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης στους μύες. Αντίθετα, η λιποπρωτεϊνική λιπάση στο λιπώδη ιστό αυξάνεται, γεγονός που ευνοεί την απόθεση λίπους. Φυσικό επακόλουθο όλων αυτών των βιοχημικών και μορφολογικών μεταβολών είναι η μείωση της αερόβιας αντοχής. Οι αλλαγές είναι παρατηρήσιμες λίγες μόνο εβδομάδες μετά τη διακοπή της προπόνησης.

Η διακοπή της προπόνησης αντοχής μειώνει και το μυϊκό γλυκογόνο. Αυτό οφείλεται πιθανώς σε μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της δραστικότητας της σύνθεσης του γλυκογόνου. Οι αλλαγές αυτές είναι γρηγορότερες και χρειάζονται λίγες μόνο μέρες για να εμφανιστούν.

Αυτό σημαίνει ότι η επιστροφή μας στις προπονήσεις δεν πρέπει να είναι με τα… μπούνια, αλλά με μέτρο. Προσπαθήστε να σεβαστείτε το σώμα σας και κάντε το καλύτερο γι αυτό.

Είναι καλύτερα να είσαι πιο αργός για λίγο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, παρά να αναγκαστείς να μείνει στα… πιτς λόγω τραυματισμού.

Διαβάστε επίσης: Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πρωτιά για την Ελπίδα Τόκα στο Διασυλλογικό Πρωτάθλημα

Μετά από μια μακρά περίοδο αγωνιστικής απραξίας λόγω της πανδημίας και ενός σοβαρού τραυματισμού η Ελπίδα Τόκα επανήλθε με μια τεχνική και παράλληλα εντυπωσιακή κούρσα στο Διασυλλογικό Πρωτάθλημα που διεξήχθη την Κυριακή 9/5 στον Άγιο Κοσμά.

Η έμπειρη αθλήτρια της ΑΕΚ, παρά τις αντίξοες καιρικές συνθήκες κατέλαβε την πρώτη θέση στο αγώνισμα των 400μ. με εμπόδια νικώντας και τους δυνατούς ανέμους 6 μποφόρ που επικρατούσαν στην περιοχή.

«Το πιο σημαντικό για εμένα είναι πως τερμάτισα υγιής, χωρίς ενοχλήσεις και νιώθω δυνατή και αισιόδοξη για τους επόμενους αγώνες», δήλωσε μετά τον τερματισμό η αθλήτρια η οποία στοχεύει στην πρόκριση στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο.

Επόμενοι σταθμοί στο δρόμο της πρόκρισης το Grand Prix Τοφάλεια, το Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Ανοιχτού Στίβου και επιλεγμένοι αγώνες στο εξωτερικό.

https://www.instagram.com/elpidatoka/

https://www.facebook.com/elpidatokahurdler

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ρεκόρ με 184.236 συμμετέχοντες στο Wings for Life World Run

Δρομείς & άνθρωποι σε αναπηρικά αμαξίδια απ’ όλο τον κόσμο, έγραψαν ιστορία με τον μεγαλύτερο αγώνα τρεξίματος συγκεντρώνοντας μεγάλο ποσό για την θεραπεία τραυματισμών στην σπονδυλική στήλη.

Ποτέ ξανά δεν έχουν συμμετάσχει τόσο πολλοί άνθρωποι σε μια εκδήλωση τρεξίματος: στο Wings for Life World Run που έγινε την Κυριακή έδωσαν το παρόν 184.236 συμμετέχοντες από 195 χώρες και έτρεξαν για όλους αυτούς που δεν μπορούν. Έτσι συγκεντρώθηκαν συνολικά 4,1 εκατομμύρια ευρώ από τα παράβολα συμμετοχής και τις δωρεές τα οποία θα διατεθούν για έρευνες που αφορούν στους τραυματισμούς στον σπονδυλική στήλη.

Ο Σουηδός Aron Andersson (με 66,8 χλμ.) πήρε τη νίκη στην κατηγορία ανδρών για τρίτη φορά, μετά τις νίκες του το 2017 και 2018, ενώ στις γυναίκες επικράτησε η Ρωσίδα Nina Zarina (με 60,2 χλμ.) για τρίτη συνεχόμενη χρονιά. Στον αγώνα του 2021 δρομείς και χρήστες αμαξιδίων διένυσαν κατά μέσο όρο 12,3 χιλιόμετρα μέχρι την στιγμή που τους έφτασε και τους πέρασε η κινούμενη γραμμή τερματισμού, ενώ μια από τις ομορφιές του Wings for Life World Run είναι ότι όλοι είναι τερματίσαντες.

Η Anita Gerhardter & ο διευθυντής του αγώνα Colin Jackson χαμογελούν © SEBASTIAN MARKO FOR WINGS FOR LIFE WORLD RUN

Το μόνο που μπορώ να πω είναι ένα τεράστιο ευχαριστώ σε κάθε άνθρωπο που έτρεξε, περπάτησε ή ρόλαρε μαζί μας αυτή τη σημαντική μέρα
Anita Gerhardter, CEO i Wings for Life

“Δεν έχω λόγια. Ο αριθμός των συμμετεχόντων ήταν πολύ μεγαλύτερος απ’ όσο ονειρευόμασταν. Το μόνο που μπορώ να πω είναι ένα τεράστιο ευχαριστώ σε κάθε άνθρωπο που έτρεξε, περπάτησε ή ρόλαρε μαζί μας αυτή τη σημαντική μέρα,” δήλωσε η Anita Gerhardter, CEO της μη κερδοσκοπικής οργάνωσης Wings for Life. “Μαζί, γιορτάσαμε την ζωή και παράλληλα μαζέψαμε ένα πολύ μεγάλο ποσό για την θεραπεία των τραυματισμών στην σπονδυλική στήλη.”

To Wings for Life World Run διοργανώθηκε για όγδοη χρονιά και ήταν αναμφισβήτητα μια εντυπωσιακή εκδήλωση η οποία όχι μόνο έφερε την παγκόσμια σκηνή του τρεξίματος πιο κοντά, αλλά πρόσφερε και πολλά σαν αγώνας. Κάποιοι έτρεξαν μόνοι, άλλοι σε μικρές ομάδες, κάποιοι διέσχισαν περιοχές της κεντρικής Ευρώπης με χιονισμένα βουνά να τους περιβάλουν, ενώ άλλοι έτρεχαν στις ακτές ωκεανών, το σούρουπο ή στην αυγή, ενώ μια δρομέας στην Αφρική εντοπίστηκε να τρέχει δίπλα σε καμηλοπαρδάλεις. Παράλληλα και οι καιρικές συνθήκες από 151 χώρες είχαν μεγάλες αποκλίσεις: από κρύο και βροχή στην Ιρλανδία και στην Ισπανία, μέχρι χιονόπτωση στην Νορβηγία και πολλή ζέστη στην Ελλάδα.

Οι συμμετέχοντες απ’ όλο τον κόσμο ξεκίνησαν ακριβώς την ίδια ώρα, 11:00 UTC, ενώ ήταν συνδεδεμένοι εικονικά μέσω της εφαρμογής Wings for Life World Run. Αυτό αποδείχθηκε πως ήταν η βάση για μια ξεχωριστή ομαδική εμπειρία, με ιδιαίτερα εμπνευσμένα σχόλια από του οδηγούς του εικονικού Catcher Car, το οποίο άρχισε την καταδίωξη -ως κινούμενη γραμμή τερματισμού- 30 λεπτά μετά την εκκίνηση των δρομέων. Έτσι, όλοι οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να νιώσουν αυτή την ξεχωριστή αίσθηση.

“Είμαι πραγματικά ενθουσιασμένος με το γεγονός ότι συμμετείχαν πάνω από 180.000 άνθρωποι απ’ όλο τον κόσμο για να τρέξουν μαζί για έναν καλό σκοπό,” δήλωσε ο Jon Ridgeon, CEO του αθλητικού τμήματος του Wings for Life και πρώην παγκόσμιας κλάσης αθλητής στα 110 μέτρα με εμπόδια από την Βρετανία, ο οποίος άκουσε τα καλά νέα για το ρεκόρ συμμετοχών ενώ βρίσκονταν στο Τόκιο. “Είναι φανταστικό το γεγονός ότι με έξυπνες λύσεις, όπως μια εφαρμογή, ένα παγκόσμιο event όπως το Wings for Life World Run, μπορεί να διοργανωθεί αυτή την πολύ δύσκολη περίοδο. Ήταν μια αχτίδα φωτός για όλους τους δρομείς και αθλητές του πλανήτη και ελπίζω πως αντίστοιχα events θα πραγματοποιούνται στο μέλλον και θα δίνουν την δυνατότητα στους ανθρώπους να συνεχίσουν τις αθλητικές τους δραστηριότητες κατά την διάρκεια της πανδημίας.”

Ήταν μια αχτίδα φωτός για όλους τους δρομείς και αθλητές του πλανήτη
Jon Ridgeon, CEO i World Athletics

“Ειδικά για έμενα, που είμαι ένας άνθρωπος με τραυματισμό στην σπονδυλική στήλη, είναι πραγματικά υπέροχο ότι αποφάσισαν πάνω από 180.000 άνθρωποι να συμμετάσχουν στο Wings for Life World Run προκειμένου να συνεισφέρουν στο να βρεθούν θεραπείες για την σπονδυλική στήλη” δήλωσε ο τρείς φορές νικητής από την Σουηδία, ο Andersson. “ο αγώνας αυτός έφερε τόση χαρά στην καρδιά μου και πραγματικά λατρεύω το γεγονός ότι αποτελώ μέρος αυτής της προσπάθειας. Θέλω να ευχαριστήσω από καρδιάς όλους όσους συμμετείχαν γιατί συνεισέφεραν για έναν πολύ σημαντικό σκοπό. Οπότε, σας ευχαριστώ όλους σας!”

Μάλιστα υπήρχε μια πολύ μεγάλη γκάμα αθλητών στο Wings for Life World Run, από αρχάριους μέχρι έμπειρους ultrarunners που δημιούργησαν ένα εκλεκτό συνονθύλευμα. Όλοι είναι ευπρόσδεκτοι στον μοναδικό αυτό αγώνα, από ανθρώπους σε αμαξίδια με εντελώς διαφορετικές κινητικές ικανότητες μέχρι υπεραθλητές και όλοι μαζί για έναν κοινό καλό σκοπό. Από το 2014 έχουν λάβει μέρος συνολικά 925.096 συμμετέχοντες στον φιλανθρωπικό αυτό αγώνα και έχουν διανύσει συνολικά 9.034.954 χιλιόμετρα έχοντας συγκεντρώσει 33,3 εκατομμύρια ευρώ. Μάλιστα το 100% αυτού του ποσού -από τα παράβολα συμμετοχής και τις δωρεές- έχει διατεθεί για έρευνες για τους τραυματισμούς στην σπονδυλική στήλη.

Η ημερομηνία για το επόμενο Wings for Life World Run έχει ήδη οριστεί. Θα πραγματοποιηθεί στις 8 Μαΐου του 2022 και ήδη έχουν ανοίξει οι συμμετοχές.

Τα πλήρη αποτελέσματα και η δήλωση συμμετοχής για τον αγώνα του 2022 μπορεί να βρεις στο www.wingsforlifeworldrun.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend