Από μαραθώνιο σε ultra: τι πρέπει να αλλάξεις

Κάθε χρόνο όλο και περισσότεροι δρομείς τελειώνουν έναν μαραθώνιο και αρχίζουν να ψάχνουν κάτι παραπάνω. Η διαδρομή από μαραθώνιο σε ultra ακούγεται σαν τα ίδια χιλιόμετρα με μερικά ακόμη, αλλά οι προπονητές που δουλεύουν με ultra δρομείς περιγράφουν κάτι διαφορετικό: άλλες δεξιότητες, άλλον ρυθμό, άλλη διατροφή. Εδώ βλέπεις τι μεταφέρεται από τον μαραθώνιο και τι χρειάζεται να μάθεις από την αρχή.

Τι μεταφέρεται από τον μαραθώνιο

Τα καλά νέα πρώτα. Αν έχεις τερματίσει μαραθώνιο, έχεις ήδη τη σημαντικότερη πρώτη ύλη: αερόβια βάση, εμπειρία στη διαχείριση της κούρασης και πειθαρχία να ακολουθείς ένα πλάνο για μήνες. Ο προπονητής Cliff Pittman, που δουλεύει με την Molly Seidel, το περιγράφει στο TrainingPeaks ως εξής: η αερόβια φόρμα της υπήρχε ήδη και το ζητούμενο ήταν να παραμένει διαθέσιμη βαθιά μέσα σε έναν αγώνα 100 χιλιομέτρων.

Στο Ultrarunning προσθέτει ότι ο εβδομαδιαίος όγκος της δεν άλλαξε πολύ και έμεινε κοντά σε αυτόν που ήδη άντεχε από τον μαραθώνιο. Είναι σημαντικό για να μη φοβηθείς τα νούμερα: το πέρασμα σε ultra δεν σημαίνει απαραίτητα να διπλασιάσεις τα χιλιόμετρα. Μπορείς να διαβάσεις και την ιστορία της: η Molly Seidel στο Western States.

Αντοχή στην κόπωση: το κλειδί που δεν λέει κανείς

Στους μαραθωνίους κρίνεται πολύ η φυσιολογική σου οροφή. Στα ultra, κρίνεται το πόσο από αυτή την οροφή μπορείς να χρησιμοποιείς όσο περνούν οι ώρες. Ο Pittman το ονομάζει durability, δηλαδή αντοχή στην κόπωση, και το ορίζει ως την ικανότητα να παράγεις την ίδια απόδοση με παρόμοιο φυσιολογικό κόστος αργά στον αγώνα (TrainingPeaks). Στο Ultrarunning λέει ότι το όριο είναι το πόσο μπορείς να κρατήσεις έναν ρυθμό σε ανώμαλο έδαφος χωρίς μηχανική ή μεταβολική κατάρρευση.

Στην πράξη, αυτό αλλάζει το πλάνο σου. Αντί να κυνηγάς πιο γρήγορα τα ίδια χιλιόμετρα, μαθαίνεις να τα κρατάς πιο πολύ και πιο ήρεμα.

Από μαραθώνιο σε ultra: τι αλλάζει στην προπόνηση

Οι δύο πηγές που διαβάσαμε συμφωνούν σε τρία πράγματα.

• Χρόνος στα πόδια, όχι μόνο χιλιόμετρα. Το TrainingPeaks γράφει ότι στα μονοπάτια ο χρόνος στα πόδια μετράει περισσότερο από τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα, και ότι κάποια πλάνα με βάση τον καρδιακό ρυθμό ζητούν 4 ως 7 ώρες σε αερόβια προσπάθεια.
• Πολύ εύκολο τρέξιμο. Κατά τον Pittman, το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς γίνεται στη Zone 2, με ελεγχόμενες δόσεις Zone 3 και λίγες προπονήσεις υψηλής έντασης. Αν θες να καταλάβεις γιατί αυτός ο ρυθμός μετράει, δες το άρθρο μας για το Zone 2.
• Πυκνότητα αντί για όγκο. Στο Ultrarunning περιγράφεται ότι οι συνεχόμενες μακριές προπονήσεις (back-to-back) αντικατέστησαν τη μία μεγάλη, ώστε να υπάρχει περισσότερη καταπόνηση ανά χιλιόμετρο χωρίς περισσότερα συνολικά χιλιόμετρα.

Το TrainingPeaks προσθέτει ένα μοτίβο που δουλεύει σε μικρά μπλοκ: μέσα σε 7 με 10 ημέρες, δύο ως τρεις βασικές αερόβιες προπονήσεις και μετά μία με δύο μέρες μειωμένου όγκου. Η φράση του Pittman είναι «ο στόχος δεν είναι να επιβιώσεις από το μπλοκ, αλλά να το απορροφήσεις».

Διατροφή: η προπόνηση που ξεχνάς

Στον μαραθώνιο πολλοί τα βγάζουν πέρα με λίγα gels. Στα ultra, ο Pittman τη λέει «τη μεγαλύτερη ανεκμετάλλευτη μεταβλητή». Στην περίπτωση της Seidel οι μακριές προπονήσεις λειτούργησαν ως πρόβες διατροφής: προπονήθηκε με έως περίπου 80 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα για να διευρύνει την ανοχή της, και στον αγώνα κράτησε κατά μέσο όρο περίπου 60 γραμμάρια την ώρα (Ultrarunning). Αυτά είναι νούμερα μιας επαγγελματία αθλήτριας με επιστημονική υποστήριξη. Δεν είναι οδηγία για εσένα, αλλά δείχνουν τη λογική: δοκιμάζεις περισσότερα στην προπόνηση από όσα θα χρειαστείς στον αγώνα.

Το TrainingPeaks στον οδηγό για την αλλαγή αποστάσεων δίνει πιο καθημερινές ιδέες: δοκίμασε καύσιμα και υγρά στις μακριές διαδρομές, μάθε να αναγνωρίζεις τα πρώτα σημάδια αφυδάτωσης και χαμηλής ενέργειας, και δες αν χρειάζεσαι ηλεκτρολύτες μετά τις 2 με 3 ώρες. Μερικοί δρομείς τα πάνε καλύτερα με στερεά τροφή στο πρώτο μισό. Το ίδιο άρθρο ζητά να θυμάσαι ότι οι ανάγκες διαφέρουν. Αν έχεις θέμα υγείας ή παίρνεις φάρμακα, μίλα με γιατρό ή διατροφολόγο πριν αλλάξεις αρκετά τη διατροφή σου σε προπόνηση.

Κατηφόρες και ρυθμός

Ο μαραθώνιος τρέχεται σχεδόν πάντα σε επίπεδο δρόμο. Στα μονοπάτια, οι κατηφόρες καταπονούν τα πόδια αλλιώς. Στο TrainingPeaks για τη Seidel η κατηφόρα αντιμετωπίζεται ως δεξιότητα, με χαλαρή τεχνική και ελεγχόμενη προσπάθεια, ενώ ο οδηγός για την αλλαγή αποστάσεων προτείνει να εξασκείς μακριές κατηφόρες στην προπόνηση. Αν θες μια ιδέα για να χτίσεις δύναμη στην ανηφόρα, δες τα hill repeats.

Στον ρυθμό, η συμβουλή είναι να μη δουλεύεις με σταθερά ενδιάμεσα ανά μίλι, αλλά με προσπάθεια που προσαρμόζεται στις συνθήκες. Να μένεις αερόβιος, γιατί αν περνάς επανειλημμένα το όριό σου, το τέλος γίνεται πολύ πιο δύσκολο. Και να σπας τον αγώνα σε κομμάτια ανάμεσα στους σταθμούς. Ο Pittman προειδοποιεί ότι η ταχύτητα του μαραθωνίου μπορεί σιγά σιγά να ανεβάσει το φυσιολογικό κόστος σε μεγαλύτερη διάρκεια, και στην περίπτωση της Seidel αναφέρει ότι ξεκίνησε λίγο πιο γρήγορα από το σχέδιο (Ultrarunning).

Πόσο χρόνο χρειάζεσαι

Το TrainingPeaks δίνει ένα εύρος: περίπου 12 εβδομάδες για ένα 50K αν είσαι σε καλή φόρμα και έως 24 εβδομάδες αν ξεκινάς από το μηδέν. Για αποστάσεις από 50K ως 100 μίλια προσθέτει άλλες 8 με 10 εβδομάδες. Μετά τον αγώνα, προτείνει 5 ημέρες δραστηριότητας χαμηλής καταπόνησης και 10 με 14 ημέρες πριν επιστρέψεις στην κανονική προπόνηση. Και προσθέτει 7 με 10 ημέρες χαμηλού όγκου πάνω από την ανάκαμψη που θα έκανες για έναν μαραθώνιο.

Ένα πρώτο πλάνο σε πέντε βήματα

Αυτό που ακολουθεί είναι δική μας σύνοψη των παραπάνω, όχι ατομικό πρόγραμμα.

1. Κράτα τον εβδομαδιαίο όγκο σου κοντά σε αυτόν που ήδη αντέχεις και δούλεψε πρώτα στη διάρκεια του μακριού τρεξίματος.
2. Κάνε τα περισσότερα χιλιόμετρα εύκολα και μέτρα την προσπάθεια, όχι το ρυθμό.
3. Δοκίμασε ένα πιο σύντομο back-to-back όταν νιώθεις έτοιμος και δώσε χρόνο για ανάκαμψη μετά.
4. Κάνε κάθε μακρύ τρέξιμο πρόβα διατροφής και υγρών.
5. Εξάσκησε κατηφόρες και ανώμαλο έδαφος πριν τον αγώνα, και φρόντισε την ξεκούραση. Δες και το άρθρο μας για τον ύπνο και την ανάκαμψη.

Το πρώτο σου ultra δεν χρειάζεται να είναι γρήγορο. Χρειάζεται να έχει σχέδιο, να μην αγνοήσεις τα προειδοποιητικά σημάδια του σώματος και να σου αφήσει όρεξη για το επόμενο. Αν νιώθεις πόνο που επιμένει, ζαλάδα ή οτιδήποτε ασυνήθιστο, σταμάτα και μίλα με γιατρό.

Το πέρασμα από μαραθώνιο σε ultra δεν είναι θέμα θέλησης μόνο, είναι θέμα προετοιμασίας. Όποιος σκέφτεται τη μετάβαση από μαραθώνιο σε ultra χρειάζεται υπομονή, δουλειά στις κατηφόρες και σχέδιο για τη διατροφή. Και αν η διαδρομή από μαραθώνιο σε ultra σε τραβάει, ξεκίνα με ένα μικρό πρώτο βήμα και όχι με τον μεγαλύτερο αγώνα της χρονιάς.

Πηγές

TrainingPeaks, αντοχή στην κόπωση και Molly Seidel · TrainingPeaks, από μαραθώνιο σε ultra · Ultrarunning, Coaching Molly Seidel