Υγρασία και τρέξιμο: Το πιο δύσκολο… εμπόδιο

Πως πρέπει να διαχειρίζεται ένας δρομέας το θέμα της υγρασίας;

Οι περισσότεροι πριν πάνε να τρέξουν ελέγχουν το δελτίο καιρού για να δουν αν θα κάνει ζέστη ή κρύο, αν θα βρέχει ή όχι, όμως αρκετοί κάνουν το λάθος και δεν τσεκάρουν τα ποσοστά υγρασίας.

«Από όλες τις μετρήσεις, όσον αφορά τις κλιματολογικές συνθήκες, που χρειαζόμαστε για να αξιολογήσουμε τον κίνδυνο της ζέστης για τους δρομείς μας, η υγρασία είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας», τονίζει ο George Chiampas, ο διευθύνων ιατρός του Μαραθωνίου του Chicago.

Για παράδειγμα, μία μέρα με 30 βαθμούς Κελσίου με 70% υγρασία ένας δρομέας την αισθάνεται σαν μία μέρα με 38 βαθμούς Κελσίου, κάνοντας δυσκολότερο το έργο του.

Γιατί γίνεται το τρέξιμο πιο δύσκολο στην υγρασία;

Οταν κάποιος τρέχει η θερμοκρασία του σώματός του ανεβαίνει, με τους ιδρωτοποιούς αδένες μέσω του ιδρώτα που παράγουν μεταφέρουν την περίσσεια ζέστη στην επιφάνεια του δέρματος προκειμένου να εξατμιστεί. Τα μεγάλα ποσοστά υγρασίας δημιουργούν προβλήματα στην εν λόγω διαδικασία, με τον καθηγητής στην Ιατρική σχολή Sanford του πανεπιστημίου της South Dakota, Michael Bergeron, να εξηγεί ότι «Σε μια ζεστή, υγρή μέρα χωρίς να φυσάει ο αέρας, χάνεις τον τρόπο να αποβάλλεις την ζέστη του κορμού του σώματος σου, ή οποία μπορεί να κάνει το τρέξιμο επικίνδυνο».

Γιατί τα χέρια κάνουν το τρέξιμό σου καλύτερο;

Από την πλευρά του ο George Chiampas υπογραμμίζει ότι «σε περιπτώσεις υπερθέρμανσης και αφυδάτωσης, το σώμα μπαίνει σε «λειτουργία επιβίωσης», διατηρώντας σταθερή τη ροή του αίματος στα ζωτικά όργανα και στο δέρμα.

Παράλληλα, η πέψη γίνεται δυσκολότερα λόγω της μείωσης του αίματος που πηγαίνει στο γαστρεντερικό σύστημα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ναυτία.

Οταν κάποιος υπερθερμαίνεται γίνεται πιο επιρρεπής σε πόνους κάτω από τα πλευρά και δυσκολεύεται να αναπνεύσει, ενώ ο καρδιακός παλμός του κλιμακώνεται, καθώς η καρδιά και οι πνεύμονες λειτουργούν περισσότερο, προσπαθώντας να μεταφέρουν το απαραίτητο οξυγόνο σε όλο σου το σώμα.

Επιπλέον, σε περίπτωση που συνεχιστεί η άσκηση θα αυξηθεί και η θερμοκρασία του εγκεφάλου κάτι που μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερα προβλήματα».

«Η θερμοκρασία σου μπορεί να αυξηθεί μέσα σε λίγα λεπτά.   Αν τρέχεις 5 km ή 10 km σε μια ζεστή μέρα, μπορείς να αυξήσεις την θερμοκρασία του σώματος σου πολύ γρήγορα», επισημαίνει ο Bergeron, σημειώνοντας ότι όλοι οι δρομείς ανεξαρτήτου εμπειρίας μπορούν να αντιμετωπίσουν προβλήματα λόγω υγρασίας.

Κάθε οργανισμός αντιμετωπίζει διαφορετικά τη ζέστη και την υγρασία. Για παράδειγμα, ένας μεγαλόσωμος άνθρωπος παράγει περισσότερη θερμότητα, κάτι που σημαίνει ότι είναι πιο εύκολο να υπερθερμανθεί.

Ενας άλλος παράγοντας που παίζει ρόλο είναι η ηλικία, καθώς με την πάροδο του χρόνου  το σώμα προσαρμόζεται όλο και πιο δύσκολα στην ζέστη.

Επίσης, η αλλαγή τοποθεσίας προκαλεί αλλαγές στις λειτουργίες του οργανισμού, με αποτέλεσμα ένας άνθρωπος να χρειάζεται περίπου 10-15 ημέρες για να προσαρμοστεί στα νέα δεδομένα.

Τρέξιμο σε ανηφόρα ή κατηφόρα; Τελικά τι είναι πιο επίπονο;

Συμβουλές για καλύτερη διαχείριση του προβλήματος

Οπως είπαμε και παραπάνω, όταν θέλεις να τσεκάρεις το δελτίου καιρού πριν πας να τρέξεις δεν πρέπει να ελέγχεις μόνο τη θερμοκρασία, αλλά και το ποσοστό υγρασίας.

Πάντως, αν δεν μπορεί να αποφύγεις το τρέξιμο επέλεξε τον διάδρομο του γυμναστηρίου ή κάποιο άλλο χώρο που κλιματίζεται.

Αν θέλεις να τρέξεις στη φύση προσπάθησε να το κάνεις σε σκιερό δρόμο ή κοντά σε νερό όπου οι θερμοκρασίες είναι πιο χαμηλές, ενώ βάλε στο πρόγραμμα τα διαλείμματα περπατήματος και μην ξεχνάς να εδυνατώνεσαι.

Γενικότερα, όταν δεν αισθάνεσαι καλά σταμάτησε την άσκηση. Ακόμα και αν δεν έχει ολοκληρώσει την προπόνησή σου. Ετσι, σταδιακά θα μπορέσεις να διαβάσεις το σώμα σου καλύτερα και θα αποφύγεις τις δυσάρεστες εκπλήξεις.

Διαβάστε επίσης: Συμβουλές για τρέξιμο σε χαμηλές θερμοκρασίες από έναν ειδικό

Previous ArticleNext Article

Πως 60 λεπτά τρεξίματος αλλάζουν τον μεταβολισμό μας για 2 μέρες!

Ερευνητές από το UT Southwestern Medical Center κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι νευρώνες που επηρεάζουν το μεταβολισμό είναι ενεργοί ακόμα και δύο μέρες μετά από τρέξιμο συνολικής διάρκειας 60 λεπτών.

«Δεν χρειάζεται μεγάλη διάρκεια άσκησης για να αλλάξει η δραστηριότητα αυτών των νευρώνων», δήλωσε ο Δρ. Kevin Williams, νευροεπιστήμονας στο UT Southwestern. «Βάσει των αποτελεσμάτων μας, θα μπορούσαμε να προβλέψουμε ότι το να βγούμε έξω και να ασκηθούμε μία φορά με ημι-έντονο τρόπο μπορεί να μας παρέχει οφέλη που διαρκούν για μέρες, ιδιαίτερα σε σχέση με το μεταβολισμό της γλυκόζης».

Γιατί έχει… φρενάρει ο μεταβολισμός σας και δεν χάνετε κιλά;

Ο ρόλος των νευρώνων

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Molecular Metabolism, μέτρησε την επίδραση της άσκησης σε δύο τύπους νευρώνων που αποτελούν το κύκλωμα μελανοκορτίνης του εγκεφάλου, το οποίο μοιράζονται τόσο οι άνθρωποι όσο και τα ποντίκια. Ένας από τους τύπους νευρώνων (που ονομάζεται POMC) συνδέεται με μειωμένη όρεξη, χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης αίματος και κάψιμο περισσότερων θερμίδων, όταν ενεργοποιείται. Ο άλλος τύπος (NPY/AgRP) αυξάνει την όρεξη και μειώνει το μεταβολισμό όταν ενεργοποιείται.

Αρσενικά ποντίκια παρόμοιας ηλικίας και σωματικού βάρους χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η πρώτη ομάδα έκανε καθιστική ζωή και δεύτερη ασκούνταν σε ένα μηχανοκίνητο διάδρομο όπου αναγκάστηκε να τρέχει μέσω ενός ηλεκτρικού ερεθίσματος που παραγόταν.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι μια και μόνο περίοδος άσκησης μπορούσε να ενισχύσει τη δραστηριότητα των νευρώνων POMC και να αναστείλει τους νευρώνες NPY/AgRP έως και για δύο ημέρες.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μία προπόνηση (αποτελούμενη από τρεις περιόδους τρεξίματος των 20 λεπτών) οδήγησε σε μείωση της όρεξης, κάτι που διήρκεσε έως έξι ώρες. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται πεινασμένοι αμέσως μετά την άσκηση, δήλωσε ο Williams. Αυτές οι αλλαγές φάνηκε να διαρκούν περισσότερο μετά από συνεχή προπόνηση.

Τα ευρήματα βελτιώνουν την επιστημονική κατανόηση του κυκλώματος μελανοκορτίνης. Προηγούμενες μελέτες έδειξαν ότι αυτό το κύκλωμα μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή ή τη νηστεία αλλά αυτή είναι η πρώτη μελέτη που το συνδέει με την άσκηση.

O μεταβολισμός της γλυκόζης

Τα αποτελέσματα παρέχουν επίσης μια άλλη ευκαιρία για την έρευνα δυναμικών θεραπειών για τη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης σε ασθενείς με παθήσεις όπως ο διαβήτης.

Πάνω από 30 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν διαβήτη, αντιπροσωπεύοντας σχεδόν το 10% του πληθυσμού. Άλλα 84 εκατομμύρια έχουν προδιαβήτη που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη μέσα σε πέντε χρόνια, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

«Είναι πιθανό ότι η ενεργοποίηση των νευρώνων μελανοκορτίνης να μπορεί να έχει θεραπευτικά οφέλη για τους ασθενείς, ειδικά για τους διαβητικούς που χρειάζονται βελτιωμένη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα», δήλωσε ο Williams.

Τα ευρήματα βελτιώνουν την επιστημονική κατανόηση του κυκλώματος μελανοκορτίνης. Προηγούμενες μελέτες έδειξαν ότι αυτό το κύκλωμα μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή ή τη νηστεία αλλά αυτή είναι η πρώτη μελέτη που το συνδέει με την άσκηση.

Γιατί ο μεταβολισμός μας γίνεται πιο αργός καθώς μεγαλώνουμε;

Οι πιο μακροπρόθεσμες επιδράσεις της άσκησης παρατηρήθηκαν στους νευρώνες POMC, οι οποίοι βελτιώνουν το μεταβολισμό της γλυκόζης όταν ενεργοποιούνται.

Το εργαστήριο του Williams ετοιμάζει μια δεύτερη μελέτη για να καθιερώσει τους μηχανισμούς με τους οποίους η άσκηση προκαλεί αλλαγές στους νευρώνες μελανοκορτίνης. Η μελέτη θα καταγράψει περισσότερα δεδομένα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο οι αλλαγές αυτές συσχετίζονται με βιολογικές λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός της γλυκόζης και ο ενεργειακός ισοζύγιο.

«Η έρευνα αυτή δεν είναι μόνο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης”, δήλωσε ο Δρ Williams. “Η καλύτερη κατανόηση των νευρωνικών συνδέσεων με την άσκηση μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες καταστάσεις που επηρεάζονται από τη ρύθμιση της γλυκόζης».

Διαβάστε επίσης: Φταίει ο μεταβολισμός σου που δεν μπορείς να χάσεις βάρος;

Οι δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

 Οι  δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

Όλοι έχουμε δει και θαυμάζουμε αυτούς τους υπερήλικους δρομείς που μπορεί να πλησιάζουν τα 90 αλλά συνεχίζουν ακάθεκτοι να συμμετέχουν σε αγώνες δρόμου και μάλιστα χωρίς να χάνουν τη φόρμα τους.

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία πως ένας από τους λόγους που η κατάστασή τους κρατιέται σε τέτοια επίπεδα δεν είναι άλλος από την υγιεινή διατροφή. Αυτό είναι διαπιστωμένο.

Σύμφωνα με μια έρευνα που έκανε ο φυσικός Στιβ Μπάουερς σε συνεργασία με τη σύζυγό του, Ελίζαμπεθ Σίμερ Μπαόυερς, οι άνθρωποι που είναι από 70 μέχρι 90 χρονών αλλά διατηρούνται σε υψηλά αθλητικά επίπεδα έχουν ένα κοινό: τρώνε όλοι τα ίδια φαγητά.

Μπορεί το τρέξιμο να… νικήσει την κακή διατροφή;

Στο βιβλίο που έβγαλαν οι Μπάουερς με τίτλο «Τα μυστικά των υγιών ανθρώπων του κόσμου», αναφέρεται μια σειρά από τροφές που βρίσκονται μόνιμα στο διατροφικό πρόγραμμα των υπερήλικων που διατηρούν τόσο καλή αθλητική φόρμα.

Μερικές από αυτές είναι οι εξής:

Αμύγδαλα

Πλούσια σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αυτοί οι ξηροί καρποί  είναι κάτι περισσότερο από ένα σνακ. Χρησιμοποιήστε κομμένα αμύγδαλα ως επικάλυψη για πλιγούρι βρώμης ή για γιαούρτι και χρησιμοποιήστε αλεύρι αμυγδάλου αντί για κανονικό αλεύρι στα μαγειρέματά σας.

Αβοκάντο

Με περισσότερο κάλιο στην περιεκτικότητά τους ακόμα και από τις μπανάνες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς και ινών που καταστέλλουν την πείνα.

Φασόλια

Γεμάτα από φυτικές ίνες, τα φασόλια κάνουν καλό στον οργανισμό σας με πολλαπλούς τρόπους. Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση της χοληστερόλης και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας του εντέρου. Προσθέστε τα με κάθε ευκαιρία στο φαγητό που μαγειρεύετε και χρησιμοποιείστε τα για να αντικαταστήσετε το κρέας.

Βατόμουρα

«Η κατανάλωση βατόμουρων είναι το μόνο πράγμα που κάνω με συνέπεια κάθε μέρα», λέει η Κάρι Ντούγκαν, δηλώσεις της οποίας περιλαμβάνονται στο βιβλίο των Μπάουερς, που φαίνεται να έχει σταματήσει να γελάει στα 30 της καθώς πρόκειται για μια γυναίκα που είναι σχεδόν 60 χρονών αλλά έχει την ενέργεια και το σώμα κάποιου πολύ, πολύ νεότερου. Εμπιστεύσου την: προσέθεσε βατόμουρα σε κάθε γλυκό που φτιάχνεις και οπουδήποτε ταιριάζουν.

Μαύρο πιπέρι

Πολύ ισχυρά είναι τα αποτελέσματα για την υγεία που προκύπτουν από το μαύρο πιπέρι. Εκτός από το ότι είναι αντιοξειδωτικό και αντιβακτηριακό, βοηθά επίσης και στην απώλεια βάρους γιατί διεγείρει την κατανομή των λιποκυττάρων.

Μπρόκολο

Γεμάτο από αντιοξειδωτικά, το μπρόκολο είναι ένα αληθινά ωφέλιμο φαγητό. Πολλοί άνθρωποι το απεχθάνονται λόγω γεύσης αλλά αν μαγειρευτεί με τον σωστό τρόπο μπορεί να αποτελέσει και μια πολύ γευστική τροφή.

Κανέλα

Βοηθάει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και να μειώνει τις φλεγμονές. Επιπλέον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πιείτε γλυκό τον καφέ σας χωρίς να βάλετε ζάχαρη.

Καφές

Κι όμως, παρά τις περί αντιθέτου φήμες, ο καφές είναι καλός για την υγεία. Εκτός από το γεγονός ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη καταπολεμάει και ορισμένα είδη καρκίνου. Για μια επιπλέον «υγιεινή ώθηση», προσθέστε 1,5 κουταλάκι του γλυκού από κανέλα, καραμέλα ή κουρκούμι στο φίλτρο.

Σκόρδο

Ένα από τα βασικά συστατικά του, η αλικίνη, βοηθάει στο να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα χοληστερόλης, να προστατέψετε τα κύτταρα σας από οξειδωτικές βλάβες και να ομαλοποιήσετε την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος. «Το ακατέργαστο σκόρδο προσφέρει αποτελεί πραγματική αναβάθμιση για την υγεία σας» λέει χαρακτηριστικά ο Στιβ Μπάουερς. Προσθέστε το σε φρέσκια, σπιτική σάλτσα και χρησιμοποιήστε το ακόμα στον κιμά και στο ελαιόλαδο.

Μέλι

Το μέλι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πρόκειται για ένα πολύ αποτελεσματικό υποκατάστατο ζάχαρης. Φάτε το με μαζί πλιγούρι βρώμης, προσθέστε το στις σάλτσες που φτιάχνετε καθώς και στα ποτά που πίνετε.

Διαβάστε ακόμα: 11 τρόφιμα που χρησιμεύουν ως «καύσιμα» για τους δρομείς

x
Send this to a friend