Πόνος στον αστράγαλο και τρέξιμο: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Ο πόνος στον αστράγαλο είναι ένα κοινό πρόβλημα για τους δρομείς. Κάθε βήμα που κάνετε ασκεί βάρος και πίεση στους αστραγάλους σας. Τελικά αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό και πόνο ακόμα και αν δεν έχετε κάποιο διάστρεμμα.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Health and Fitness Journal του American College of Sports Medicine, ο μέσος δρομέας κάνει περίπου 1.200 βήματα ανά χιλιόμετρο όταν τρέχει με ρυθμό περίπου 6-7 λεπτών. Αυτές οι 1.200 πιέσεις μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα.

Τι προκαλεί πόνο στον αστράγαλο για τους δρομείς;

Οι τέσσερις κύριοι “ένοχοι” πόνου στον αστράγαλο κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο είναι:

  • διάστρεμμα αστραγάλου
  • στέλεχος αστραγάλου
  • τενοντίτιδα
  • κάταγμα στρες

Ας αφήσουμε εκτός το διάστρεμμα για το οποίο έχουμε γράψει αρκετές φορές και ας πιάσουμε τις άλλες αιτίες. Αν θέλετε να φρεσκάρετε τη μνήμη σας, πάντως, διαβάστε ΕΔΩ

Στέλεχος αστραγάλου

Ένα στέλεχος είναι ένας τεντωμένος ή σχισμένος τένοντας (ιστός που συνδέει τους μυς με τα οστά). Τα κοινά συμπτώματα ενός στελέχους περιλαμβάνουν:

  • πόνος
  • πρήξιμο
  • μυικοί σπασμοί
  • κράμπες
  • δυσκολία στην κίνηση του αστραγάλου σας

Το διάστρεμμα, η ασυμμετρία αστραγάλων και η λύση!

Τενοντίτιδα

Η τενοντίτιδα είναι ο ερεθισμός ή η φλεγμονή ενός τένοντα. Για τους δρομείς, η τενοντίτιδα προκαλείται συχνά από:

  • υπερβολική χρήση (τρέχει πολύ μακριά ή για πολύ καιρό)
  • εξοπλισμός (φορώντας λάθος παπούτσια)
  • επανάληψη (τρέχει σε μία μόνο κατεύθυνση στο κομμάτι)
  • φυσικά χαρακτηριστικά (χαμηλές καμάρες, επίπεδα πόδια)

Τα κοινά συμπτώματα τενοντίτιδας περιλαμβάνουν:

  • πόνος (μερικές φορές περιγράφεται ως θαμπό πόνος όταν κινείται ο αστράγαλος)
  • περιορισμένο πρήξιμο
  • τρυφερότητα

Κάταγμα στρες

Τα κατάγματα στρες είναι μικροσκοπικές ρωγμές σε ένα οστό που συνήθως προκαλούνται από επαναλαμβανόμενη δύναμη και υπερβολική χρήση. Οι δρομείς μπορεί να παρουσιάσουν κατάγματα στρες εάν:

  • τρέχετε υπερβολικά μίλια
  • αυξάνουν σημαντικά τα χιλιόμετρα τους, όπως η προσθήκη επιπλέον ημερών λειτουργίας
  • αλλάξτε επιφάνειες λειτουργίας, όπως μετακίνηση από διάδρομο σε υπαίθριο δρόμο
  • μην κάνετε cross-train (κάνοντας μορφές άσκησης που εστιάζουν σε διαφορετικές περιοχές του σώματος)
  • μην λαμβάνετε σωστή διατροφή, όπως αρκετή βιταμίνη D και ασβέστιο

Τα κοινά συμπτώματα ενός κατάγματος στρες περιλαμβάνουν:

  • πόνος που επιδεινώνεται με την πάροδο του χρόνου αλλά μειώνεται κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης
  • περιορισμένο πρήξιμο
  • πιθανές μώλωπες

Αντιμετώπιση του πόνου στον αστράγαλο

Το πρώτο βήμα για τη θεραπεία του πόνου στον αστράγαλο είναι να μειώσετε την πίεση στον αστράγαλο και να επιτρέψετε στο σώμα σας να επουλωθεί. Με άλλα λόγια, κάντε ένα διάλειμμα από το τρέξιμο. Αυτή είναι η πρώτη φάση.

  • Βάρος. Αποφύγετε να βάζετε βάρος στον αστράγαλο για 48 έως 72 ώρες.
  • Πάγος. Βάλτε πάγο το συντομότερο δυνατό. Για τις πρώτες 48 ώρες, ή έως ότου βελτιωθεί το πρήξιμο, παγώστε τον αστράγαλο για 15 έως 20 λεπτά, τέσσερις έως οκτώ φορές την ημέρα.
  • Συμπιέζω. Τυλίξτε τον αστράγαλο με έναν ελαστικό επίδεσμο ή χρησιμοποιήστε έναν επίδεσμο συμπίεσης σχεδιασμένο για αστραγάλους.
  • Ανυψώνω. Όταν είναι δυνατόν, κρατήστε τον αστράγαλο υψωμένο πάνω από την καρδιά σας.

Διατάσεις, δρομείς και τραυματισμοί: Ερωτήματα που δεν έχουν απαντηθεί

Πότε να επισκεφθείτε το γιατρό σας

Όταν αντιμετωπίζετε πόνο στον αστράγαλο, επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν:

  • ο πόνος σας διαρκεί περισσότερο από τρεις ημέρες
  • δεν μπορείτε να τρέξετε μετά από μια εβδομάδα ξεκούρασης
  • δεν μπορείς να βρεις βάρος στον αστράγαλο σου
  • ο αστράγαλος αισθάνεται μούδιασμα ή ασταθής
  • έχετε συμπτώματα λοίμωξης (ο αστράγαλος γίνεται πολύ κόκκινος ή οι κόκκινες ραβδώσεις εκτείνονται από τον τραυματισμό)
  • ο αστράγαλος σας έχει τραυματιστεί στο παρελθόν πολλές φορές

Τι κάνετε με το τρέξιμό σας

Το τρέξιμο επιβαρύνει τους αστραγάλους και μπορεί να οδηγήσει σε ευαισθησία και πόνο. Η δυσφορία μπορεί να προκληθεί, μεταξύ άλλων από:

  • υπερπροπόνηση
  • έλλειψη σωστής διατροφής
  • λάθος παπούτσια
  • αλλαγή στις επιφάνειες που τρέχετε

Η μοναδική λύση, αν ο πόνος είναι έντονος και επίμονος, είναι κάνετε ένα μικρό διάλειμμα. Αν παρόλα αυτά, μια εβδομάδα μετά, ξεκινήσετε προπόνηση και νιώσετε πόνο, τότε θα πρέπει οποσδήποτε να πάτε στον ορθοπεδικό σας.

Διαβάστε επίσης: Ένας συχνός τραυματισμός που ταλαιπωρεί τους νέους δρομείς

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τρέξιμο: Πως θα… ξορκίσετε την κατάρα με τα μαύρα νύχια

Με έναν περίεργο τρόπο το μαύρισμα του δέρματος κάτω από το νύχι είναι για τους δρομείς τόσο ένας μεγάλος μπελάς όσο και ένα… παράσημο. Με εντελώς… ουδέτερους όρους φυσικά είναι ένα αιμάτωμα κάτω από το νύχι.

Και όπως εξηγεί ο Τζόρνταν Μετζλ, αθλητικός γιατρός στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής στη Νέα Υόρκη, αυτό μπορεί να προκύψει είτε από έναν απότομο είτε από έναν χρόνιο τραυματισμό.

Το αν πρόκειται για έναν ήπιο ή έναν σοβαρό τραυματισμό μπορείτε να το διαπιστώσετε από το μέγεθος και το χρώμα του τραύματος. «Όταν έχει μικρό μέγεθος και το χρώμα του κινείται ανάμεσα στο μπλε και το μαύρο, το τραύμα είναι ήπιο. Όταν έχουμε να κάνουμε με φουσκάλες που φαίνεται να έχουν αίμα στο εσωτερικό τους, ο τραυματισμός είναι σοβαρός», προσθέτει η ποδίατρος και χειρούργος Ζακλίν Σουτέρα.

Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να εντοπίσετε τα σημάδια ότι σύντομα θα μαυρίσει κάποιο νύχι σας, πώς να αποτρέψετε αυτό το ενδεχόμενο και πως θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα όταν εν τέλει προκύψει.

Αιτίες μαύρων νυχιών

Η πιο συνηθισμένη αιτία για τα μαύρα νύχια είναι το επιβαρυμένο τραύμα, το οποίο μπορεί να προκύψει είτε από το τρέξιμο ή είτε από τη χρήση ενός ακατάλληλου παπουτσιού. Αν ένα μαύρο σημάδι εμφανιστεί λίγο μετά από μια προπόνηση ή έπειτα από μια μέρα που την περάσατε φορώντας πολύ σφιχτά ή πολύ χαλαρά παπούτσια, αυτές είναι πιθανότατα οι αιτίες. Μια άλλη πιθανή αιτία είναι η πτώση στο πόδι σας ενός βαριού αντικειμένου, που μπορεί να κάνει τα αιμοφόρα αγγεία κάτω από το νύχι σας να σκάσουν και έτσι να προκληθεί συγκέντρωση αίματος.

Δεν είναι όμως μόνο οι τραυματισμοί, που μπορούν να προκαλέσουν μαύρα νύχια. «Οι μυκητιασικές λοιμώξεις, φαινόμενο πολύ συνηθισμένο στα πόδια των αθλητών, μπορούν να εξαπλωθούν στα νύχια των ποδιών σας και να μετατραπούν σε αποχρώσεις του κίτρινου, του μπλε, του πράσινου, του καφέ, του μοβ και του μαύρου», εξηγεί η Σουτέρα.

Αν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε μυκητιασική λοίμωξη, απευθυνθείτε στο γιατρό σας και αυτός θα υποβάλει σε βιοψία ένας μέρος του νυχιού σας για να επιβεβαιώσει τη διάγνωση. Οι επιλογές θεραπείας ποικίλλουν ανάλογα με τη σοβαρότητα της λοίμωξης. Τα ήπια περιστατικά αντιμετωπίζονται συχνά με αλοιφές, οι πιο επιθετικοί μύκητες απαιτούν φαρμακευτική αγωγή ή ακόμη και θεραπεία με λέιζερ.

«Το υπογλώσσιο μελάνωμα, δηλαδή η πιο σοβαρή μορφή καρκίνου του δέρματος, μπορεί επίσης να αναπτυχθεί κάτω από τα νύχια σας και να προκαλέσει υπερχρωματισμό του δέρματος», εξηγεί η Σουτέρα. Είναι μια αργή και ανώδυνη ανάπτυξη, γεγονός που καθιστά ιδιαίτερα δύσκολο να καταλάβεις το πρόβλημα.

«Ένα πολύ αρνητικό σημάδι είναι το μαύρο χρώμα να εκτείνεται πέρα ​​από το νύχι και πάνω στο δέρμα», λέει η αθλητική ποδίατρος Λόρι Γουίνσφελντ. «Αν δεν έχετε τραυματιστεί αλλά παρ’ όλα αυτά το νύχι σας αλλάζει χρώμα πρέπει να πάτε άμεσα στον γιατρό σας. Και ειδικά αν αυτό επεκτείνεται στο δέρμα», προσθέτει.

Ο οδυνηρός τραυματισμός των θηλών των δρομέων!

Πώς να αποτρέψετε τα μαύρα νύχια

Τα μαύρα νύχια είναι πολύ πιο συνηθισμένα στους δρομείς που τρέχουν είτε μεγάλες αποστάσεις είτε σε υψηλή ένταση σε σχέση με εκείνους που είναι αρχάριοι. Αν ανήκετε ακόμα στην πρώτη κατηγορία, τώρα είναι η ώρα να μάθετε τακτικές για να αποτρέψετε τα μαύρα νύχια, πριν αρχίσετε να αυξάνετε ρυθμούς και αποστάσεις.

Μια συνηθισμένη αιτία λοιπόν για μαύρα νύχια είναι το επιβαρυμένο τραύμα, που προκαλείται από την κίνηση του τρεξίματος και επιδεινώνεται από τα ακατάλληλα παπούτσια, που πιέζουν τα νύχια σας.

«Συνεπώς, φροντίστε να διατηρείτε τα νύχια σας κοντά, ψαλιδίζοντάς τα τακτικά και βεβαιωθείτε ότι υπάρχει απόσταση ανάμεσα στην άκρη του νυχιού του μεγαλύτερου δακτύλου σας και το τέλος του παπουτσιού σας», εξηγεί ο Κουίντον Γελντέλ, ιδρυτής της εταιρείας Southern Hospitality. Στη συνέχεια, αναζητήστε παπούτσια που να είναι αρκετά φαρδιά ώστε το μπροστινό σας δάχτυλο να τοποθετείται άνετα μέσα στο παπούτσι χωρίς να βρίσκει σε καμία πλευρά του. Αν κάνετε αυτά τα βασικά, η ταλαιπωρία των μαύρων νυχιών δεν θα σας επισκεφθεί ποτέ.

Διαβάστε επίσης: Η απλή και σίγουρη λύση για τις φουσκάλες στα πόδια όσων τρέχουν!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Στις 18-19 Σεπτεμβρίου έρχεται το Ioannina Lake Run

Σπάει όλα τα ρεκόρ ο 13ος Γύρος Λίμνης Ιωαννίνων!

Την ημερομηνία διεξαγωγής του Γύρου της Λίμνης Ιωαννίνων ανακοίνωσε διαδικτυακά η οργανωτική επιτροπή.

Ο αγαπημένος αγώνας των δρομέων θα γίνει στις 18-19 Σεπτεμβρίου και θα είναι όπως κάθε χρόνο το καλύτερο τέστ για τους δρομείς πριν από τον Μαραθώνιο της Αθήνας.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend