Ποιο είναι το ιδανικό παπούτσι για αποκατάσταση μετά απο τραυματισμό;

Όλοι όσοι τρέχουν ψάχνουν να βρουν το καλύτερο παπούτσι για να προστατέψουν τα πόδια τους. Οι εταιρίες επενδύουν εκατοντάδες χιλιάδες ευρώ σε έρευνες, προκειμένου να παρουσιάσουν νέες τεχνολογίες.

Φαίνεται, ωστόσο, ότι τουλάχιστον σε περιπτώσεις αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς, το όσο πιο απλό, τόσο πιο καλό, είναι η λύση.

Σε αυτό το συμπέρασμα οδηγήθηκαν οι επιστήμονες μετά από μία πρόσφατη μελέτη τoυ Hong Kong Polytechnic University και του Harvard Medical School, όπου ανακάλυψαν πως οι αθλητές που τρέχουν φορώντας αθλητικά παπούτσια που φοριούνται στο πόδι σαν γάντι, γνωστά και ως minimalist running shoes, αυξάνουν το μυϊκό όγκο στα πόδια και στα πέλματα τους!

Η έρευνα…

Στην έρευνα συμμετείχαν 38 δρομείς, με μέσο όρο ηλικίας τα 35, οι οποίοι απαρτίζονταν από 21 άνδρες και 17 γυναίκες. Οι συμμετέχοντες είχαν εμπειρία στο τρέξιμο κατά μέσο όρο 6 έτη και συνήθιζαν να τρέχουν φορώντας παπούτσια τρεξίματος που παρέχουν τεχνική υποστήριξη στο πέλμα.

Από τους συμμετέχοντες έγινε τυχαία διαλογή των 20 οι οποίοι θα αποτελούσαν την πειραματική ομάδα. Αυτή η ομάδα φόρεσε minimalist running shoes, τα παπούτσια-γάντι και ακολούθησε ένα πρόγραμμα εκγύμνασης, το οποίο περιλάμβανε ασκήσεις ενδυνάμωσης των αστραγάλων και ασκήσεις ισορροπίας.

Τα minimalist παπούτσια που φορούσαν δημιουργήθηκαν από ελαστικό ύφασμα, είχαν 5 διαχωριστικά για τα δάχτυλα του πέλματος και δεν περιείχαν μαξιλαράκια στήριξης της καμάρας. Η εξωτερική τους σόλα ήταν ενιαία και είχε πάχος 3 mm. Οι υπόλοιποι 18 δρομείς ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα εκγύμνασης και τρεξίματος φορώντας τα δικά τους τεχνικά παπούτσια τρεξίματος.

Τα αποτελέσματα

Αρχικά όλοι οι συμμετέχοντες έκαναν μαγνητική ακτινογραφία στο δεξί τους πόδι για να μετρηθούν οι μυς του ποδιού και του πέλματος. Η μαγνητική επαναλήφθηκε μετά το πέρας των 6 μηνών του πειράματος. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η πειραματική ομάδα που φορούσε τα minimalist παπούτσια σημείωσε αύξηση 7.05% στους εξωγενείς μύες του πέλματος, οι οποίοι συνδέουν το πέλμα με το πόδι, και αύξηση 8.8% στους εγγενείς μύες, οι οποίοι συνδέουν την φτέρνα με τα δάχτυλα του πέλματος.

Όπως γίνεται αντιληπτό, στην πειραματική ομάδα η αύξηση των μυών του πέλματος οφείλεται σε αύξηση κυρίως των μυών του μπροστινού μέρους. Αντίθετα, στην άλλη ομάδα τόσο οι μύες του μπροστινού μέρους όσο και του πίσω μέρους του πέλματος παρέμειναν οι ίδιοι.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα minimalist running shoes περιέχουν το ελάχιστο δυνατό μαξιλαράκι και τεχνική στήριξη στις καμάρες του ποδιού με αποτέλεσμα και οι εξωγενείς και οι εγγενείς μύες του ποδιού, οι οποίοι λειτουργούν σαν σημαντικοί οι σταθεροποιητές του ποδιού, να αναγκάζονται να βάλουν περισσότερη δύναμη κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

Η μελέτη έδειξε ότι η χρήση minimalist running shoes δυνάμωσε τα μυϊκά στοιχεία του πυρήνα του ποδιού, γεγονός που υποδεικνύει τη δυνατότητα εφαρμογής τους σε πρόγραμμα μυϊκής αποκατάστασης. Συνεπώς, τα ευρήματα είναι πολύ σημαντικά καθώς η χρήση των παπουτσιών θα μπορούσε να ανατρέψει το τρόπο αποθεραπείας και να επιταχύνει την αποκατάσταση των ασθενών.

Διαβάστε ακόμα: Πέντε «αστικοί μύθοι» σχετικά με τα παπούτσια για τρέξιμο

Previous ArticleNext Article

Μυαλό, σνακ και καλός ύπνος σε κάνουν πιο γρήγορο

Η ταχύτητα πραγματικά συναρπάζει. Ανεβάζει τους ρυθμούς της καρδιάς και την αδρεναλίνη. Αλλά η μεγαλύτερη ταχύτητα,  στις εβδομαδιαίες διαδρομές σου ή σε έναν αγώνα μπάσκετ ή ποδοσφαίρου, έχει επίσης πραγματικά σωματικά και ψυχολογικά πλεονεκτήματα.

Πρώτο και κυριότερο, όταν αυξάνεις τον ρυθμό, αυξάνεται η ένταση κάθε δραστηριότητας. Όσο πιο έντονη είναι η δραστηριότητα τόσο πιο εντατικά πρέπει να λειτουργήσουν οι πνεύμονες και οι μύες σου, κάτι που αποτελεί τον σίγουρο τρόπο για να βελτιώσεις την καρδιαγγειακή και μυϊκή σου φυσική κατάσταση. Αλλά τα πνευματικά οφέλη μπορεί να είναι ακόμα μεγαλύτερα. “Όταν πηγαίνεις πάντα με τον ίδιο ρυθμό, ό,τι και αν κάνεις μπορεί να γίνει βαρετό πολύ γρήγορα και έτσι είναι πιθανότερο να σταματήσεις να το κάνεις”, λέει η Angie Fifer, PhD, πιστοποιημένη σύμβουλος πνευματικής απόδοσης για την Breakthrough Performance Consulting στη Φιλαδέλφεια. “Αλλά όταν πιέζεις τον εαυτό σου να πας πιο γρήγορα και το πετυχαίνεις, βλέπεις τις δυνατότητές σου και αυτό μπορεί να σε κάνει να θέλεις να το επαναλάβεις ξανά και ξανά”.

“Όταν πηγαίνεις πάντα με τον ίδιο ρυθμό, ό,τι και αν κάνεις μπορεί να γίνει βαρετό πολύ γρήγορα και έτσι είναι πιθανότερο να σταματήσεις να το κάνεις”.
Angie Fifer
PhD, πιστοποιημένη σύμβουλος πνευματικής απόδοσης για την Breakthrough Performance Consulting στη Φιλαδέλφεια

Αν λατρεύεις την ταχύτητα, η προπόνηση μπορεί σίγουρα να σε βοηθήσει να την αυξήσεις. Αλλά υπάρχουν και πολλά που μπορείς να κάνεις έξω από το γυμναστήριο για να ενισχύσεις την πρόοδό σου. Δες από πού λένε οι ειδικοί ότι είναι καλό να ξεκινήσεις.

Στόχευσε το μυαλό σου

Όταν τα δίνεις όλα σε μια μεγάλη διαδρομή ποδηλασίας, τρεξίματος η κολύμβησης, είναι εύκολο να χάσεις την προσοχή σου. Αλλά για τις προπονήσεις όπου πρέπει να πας από το σημείο A στο σημείο B, η επικέντρωση της προσοχής σου σε ένα εστιακό σημείο μπορεί να σε κάνει να φτάσεις εκεί γρηγορότερα. Οι άνθρωποι που εστίασαν στη γραμμή του τερματισμού και δεν κοιτούσαν τριγύρω κινούνταν 23% γρηγορότερα, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό “Motivation and Emotion”. Η συγκέντρωση επίσης μείωσε τον βαθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE), που αφορά το πόσο σκληρά πίστευαν ότι προσπαθούσαν, κάτι που μπορεί να σε κάνει να νιώθεις λιγότερη εξάντληση όταν τα δίνεις όλα.

Τραυματισμοί δρομέων: Ο ρόλος του εγκεφάλου, το τερέν και η ταχύτητα

Το εστιακό σου σημείο δεν χρειάζεται να είναι μια πραγματική γραμμή τερματισμού, λέει η Fifer. Μπορείς να διαλέξεις μια πινακίδα ή ένα δέντρο προς το οποίο θα τρέχεις και μετά να το επαναλάβεις ξανά και ξανά. Μπορείς να εφαρμόσεις αυτήν την πρακτική ακόμα και στις διαλειμματικές προπονήσεις HIIT, για παράδειγμα, εστιάζοντας σε ένα μοναδικό μοτίβο στο ξύλινο πάτωμα μπροστά σου κατά τη διάρκεια των mountain climber. Ό,τι και αν προτιμάς, ένας οπτικός στόχος μπορεί να επαναφέρει την προσοχή σου σε αυτό που κάνεις τη δεδομένη στιγμή και να σου θυμίσει να έχεις συγκεκριμένο σκοπό και όχι να σκέφτεσαι κάτι άλλο, εξηγεί η Fifer. Αυτή η νοοτροπία μπορεί να σε βοηθήσει να συνεχίσεις να δίνεις το 100% των δυνατοτήτων σου.

Δημιούργησε στρατηγική για τα σνακ

Δεν υπάρχει κάποιο μαγικό τρόφιμο που μπορεί να αυξήσει την ταχύτητά σου (μεγάλη απογοήτευση, το ξέρουμε). Αλλά η κατανάλωση ενός συνδυασμού πρωτεΐνης και υδατανθράκων, όπως ένα σφιχτό αυγό και ένα φρούτο, μέσα σε διάστημα μίας ώρας πριν από το τρέξιμο, την προπόνηση ή τον αγώνα προσφέρει ένα συνδυαστικό πλεονέκτημα για τις επιδόσεις σου. “Η πρωτεΐνη σταθεροποιεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και αποτρέπει την ανεπιθύμητη μυϊκή βλάβη, ενώ οι υδατάνθρακες παρέχουν εύκολα προσβάσιμα “καύσιμα”, ώστε να μην τρέχεις με άδεια ή με τα χθεσινά αποθέματα γλυκογόνου, που δεν επαρκούν”, λέει ο Ryan Maciel, RD, Head Performance-Nutrition Coach της Precision Nutrition. Ο συνδυασμός μπορεί να σε βοηθήσει να νιώθεις μεγαλύτερη ενέργεια για να απογειώσεις την ταχύτητά σου και να έχεις περισσότερα εφόδια για να τη διατηρήσεις.

Τα ροφήματα μπορούν να είναι εξίσου χρήσιμα. Ας δούμε για παράδειγμα τον καφέ ή το τσάι: “Η καφεΐνη διεγείρει τον εγκέφαλο και έτσι έχεις μεγαλύτερη πνευματική εγρήγορση και μπορείς να τρέχεις γρηγορότερα. Επίσης, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη προκαλεί μείωση στον βαθμό αντιλαμβανόμενης προσπάθειας (RPE)”, αναφέρει ο Maciel. Βασικά, η κατανάλωση καφεΐνης βοήθησε τους καλά προπονημένους ερασιτέχνες δρομείς να τρέξουν 1% γρηγορότερα κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής χρόνου 5 χλμ., σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Journal of Science and Medicine in Sport”. Αυτό είναι σημαντικό σε ένα άθλημα στο οποίο κάθε δευτερόλεπτο μετράει. Ο Maciel προτείνει να πιεις 1,5 mg ανά 0,5 κιλό σωματικού βάρους μία ώρα πριν ξεκινήσεις (για έναν αθλητή 68 κιλών, αυτό σημαίνει 225 mg καφεΐνης ή περίπου δύο φλιτζάνια καφέ).

Δεν σου αρέσει η καφεΐνη; Δοκίμασε ένα σφηνάκι με χυμό παντζαριού: οι δρομείς που το έκαναν μείωσαν κατά 1,5% τον χρόνο τους σε έναν αγώνα 5 χλμ., σύμφωνα με μία μελέτη, ενώ μια άλλη μικρή μελέτη προτείνει ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού για επτά διαδοχικές ημέρες πριν από τον αγώνα μπορεί να οδηγήσει σε γρηγορότερους χρόνους σπριντ. Ο χυμός παντζαριού είναι πλούσιος σε νιτρικά άλατα, εξηγεί ο Maciel, κάτι που “σύμφωνα με τις έρευνες, μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος, να βελτιώσει τη λειτουργία των πνευμόνων και να δυναμώσει τις μυϊκές συστολές”. Όλα αυτά είναι εξαιρετικά σημαντικά στοιχεία για την ταχύτητα.

Βάλε φωτιά στην αποκατάσταση

Ας δούμε μια περίπτωση στην οποία χωρίς να κάνεις σχεδόν τίποτα μπορείς να βελτιώσεις τις επιδόσεις σου. Βυθίσου σε νερό 39 βαθμών για 30 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα μετά από προπονήσεις μέτριας έντασης. Αυτό βελτιώνει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, σύμφωνα με μια νέα μελέτη από τους ερευνητές στο Western Colorado University. (Για λόγους αναφοράς, το νερό που βγαίνει από τη μέση οικιακή βρύση θα πρέπει να φτάνει περίπου στους 49 έως τους 60 βαθμούς, αν γυρίσεις τη βάνα τέρμα αριστερά.) Αυτή η αύξηση θα κάνει ευκολότερη για το σώμα τη μεταφορά και τη χρήση του οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, κάτι που σου επιτρέπει να προπονείσαι σκληρότερα με λιγότερη προσπάθεια.

Ο λόγος; Η θερμότητα αυξάνει τη μάζα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο, εξηγεί ο Chris Minson, PhD, καθηγητής ανθρώπινης φυσιολογίας στο University of Oregon. Η θερμότητα επίσης έχει ως αποτέλεσμα το σώμα σου να ενεργοποιεί πρωτεΐνες θερμικής καταπόνησης, κάτι που τελικά διευκολύνει τη μεταφορά του οξυγόνου στους μυς σου, για να μπορείς να συνεχίζεις.

Αυτό είναι το μυστικό των δρομέων ταχύτητας

Προγραμμάτισε τον ύπνο σου

Τελευταίος αλλά εξίσου σημαντικός παράγοντας: ο ύπνος. Χωρίς έναν καλό ύπνο, ό,τι και αν κάνεις στο γυμναστήριο δεν έχει σε κάτι να βασιστεί, υποστηρίζει ο W. Chris Winter, MD, ειδικός σε θέματα ύπνου και συγγραφέας του βιβλίου “The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It”. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο κακός ή ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει σημαντικά τον μεταβολισμό, ιδιαίτερα τον τύπο που συμβάλει στη δόμηση των μυών σου.

Ωστόσο, ως αθλητής μπορεί να χρειάζεσαι περισσότερο ύπνο από τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες. Μετά το μπάσκετ, οι παίκτες που παρέτειναν τον συνολικό χρόνο ύπνου τους σε τουλάχιστον δέκα ώρες κάθε νύχτα για πέντε έως επτά εβδομάδες, παρατήρησαν γρηγορότερα σπριντ, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο “Sleep”. Αυτό μπορεί να είναι κάτι με το οποίο αξίζει να πειραματιστείς, πηγαίνοντας σταθερά για ύπνο νωρίτερα για δύο έως τρεις εβδομάδες, ώστε να διαπιστώσεις αν ο χρόνος σου βελτιώνεται. Αν αντιμετωπίζεις δυσκολίες να κοιμηθείς νωρίς, ο Winter προτείνει να βάζεις ένα ξυπνητήρι για να πας για ύπνο, όπως βάζεις για να ξυπνήσεις.

Συνδύασέ τα όλα

Αν εστιάσεις σε ένα μόνο από αυτά τα στοιχεία σε τακτική βάση, μπορείς να πετύχεις επιδόσεις μεγαλύτερης ταχύτητας. Αλλά αν κάνεις προσπάθειες σε όλα αυτά σε συνδυασμό με τις εστιασμένες προπονήσεις σου; Θα πετάς!

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Τρεις κύκλοι προπόνησης που ενισχύουν ταχύτητα, αντοχή και δύναμη 

Πηγή: www.nike.com

Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και θεραπείας ασθενειών

Ιατρικές μελέτες αποδεικνύουν πως τα σύγχρονα νοσήματα σχετίζονται με τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, καθιστώντας την καθημερινή και προγραμματισμένη άσκηση επιτακτική ανάγκη για την πρόληψη χρόνιων σοβαρών νοσημάτων όπως ο διαβήτης, τα καρδιακά προβλήματα, η άνοια, η νόσος Alzheimer, οι κακοήθειες και οι επώδυνες αρθρίτιδες.

Την Παρασκευή 19 Φεβρουαρίου στις 18:30, το Τμήμα Αθλητικής Αριστείας – «Sports Excellence» που λειτουργεί υπό την επιστημονική επίβλεψη της Α΄ Ορθοπαιδικής Κλινικής του Εθνικού και Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών (ΕΚΠΑ), σε συνεργασία με το Κέντρο Πολιτισμού Ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος, παρουσιάζει τη συζήτηση με θέμα: «Η άσκηση ως μέσο πρόληψης και θεραπείας» στον Πύργο Βιβλίων του ΚΠΙΣΝ.

Στη συζήτηση θα αναπτυχθούν διεξοδικώς θέματα όπως γιατί χρειάζεται να επενδύουμε στην άσκηση και με ποιο τρόπο θα την εντάξουμε στην καθημερινότητά μας ώστε να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τέλος, θα συζητηθεί ο τρόπος με τον οποίο οι αρμόδιοι φορείς μπορούν να ενισχύσουν τα προγράμματα της θεραπευτικής άσκησης προς όφελος όλων των κοινωνικών συνόλων.

Η εκδήλωση πραγματοποιείται υπό τη διοργανωτική επίβλεψη της ΑΜΚΕ «Αναγέννηση & Πρόοδος», χάρη στην αποκλειστική δωρεά του Ιδρύματος Σταύρος Νιάρχος (ΙΣΝ).

Παρασκευή 19/02, 18.30 – 20.00
ΠΥΡΓΟΣ ΒΙΒΛΙΩΝ

Μπορείτε να συμμετέχετε ενεργά στη συζήτηση, θέτοντας τις ερωτήσεις σας.

Θα υπάρχει ταυτόχρονη διερμηνεία στην Ελληνική Νοηματική Γλώσσα.

Μπορείτε να παρακολουθήσετε τη συζήτηση live στο snfcc.org/TherapeuticExercise, καθώς και στο κανάλι του ΚΠΙΣΝ στο YouTube και στο Facebook.

Δείτε ζωντανά ΕΔΩ

x
Send this to a friend