Γιατί οι προσαγωγοί είναι… πρωταγωνιστές στο τρέξιμο

Της Βαλεντίνας Δημητρίου*

Οι προσαγωγοί μυς είναι μεγάλη και σημαντική ομάδα στο μυοσκελετικό μας σύστημα.  Βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά του μηρού και ο ρόλος τους είναι να προσάγουν, δηλαδή να φέρνουν τον μηρό προς τα μέσα.  Η δουλειά τους είναι να εκτελούν ακριβώς την αντίθετη κίνηση των απαγωγών που ανοίγουν το πόδι προς τα έξω, και θεωρούνται οι προσαγωγοί ανταγωνιστές μυς των απαγωγών.

Είναι σημαντικοί γιατί:

Ο ρόλος τους είναι πρωταγωνιστικός κατά το βάδισμα, το τρέξιμο, τη σταθερότητα και την ελαστικότητα του ισχίου.  Είναι υπεύθυνοι για την σταθεροποίηση της λεκάνης.  Την κίνηση των ποδιών προς το κέντρο του σώματος, και την προσαγωγή του ποδιού προς τα μέσα όταν βρίσκεται σε οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Ποιοι είναι προσαγωγοί μυς:

Μεγάλος προσαγωγός
Εκφύεται από την πρόσθια επιφάνεια του ηβικού και ισχιακού οστού μέχρι το ισχιακό κύρτωμα και καταφύεται προς τα κάτω προς την έσω πλευρά του μηρού.  Ο ρόλος του είναι να προσάγει τον μηρό.

Μακρός προσαγωγός
Εκφύεται από τον άνω κλάδο του ηβικού οστού και καταφύεται στο μέσο τριτημόριο του έσω κρασπέδου της τραχείας γραμμής.  Ο ρόλος τους είναι να προσάγει τον μηρό όταν βρίσκεται σε υπερέκταση.

Βραχύς προσαγωγός
Εκφύεται από τον κάτω κλάδο του ηβικού οστού, κοντά στην ηβικής σύμφυση και καταφύεται στο άνω τριτημόριο του έσω κρασπέδου της τραχείας γραμμής.  Ο ρόλος του είναι ίδιος όπως ο μακρός.

Ισχνός προσαγωγός
Εκφύεται από τον κάτω κλάδο του ηβικού οστού κοντά στην ηβική σύμφυση και καταφύεται στη έσω επιφανεια την κνήμης.  Επειδή δρα σε δυο αρθρώσεις ο ρόλος του είναι α. προκαλεί στην άρθρωση του ισχίου προσαγωγή και κάμψη του μηρού. β. στην άρθρωση του γόνατος προκαλεί κάμψη και γ. βοηθά στην έσω στροφή του μηρού στο ισχίο.

Κίνδυνοι 

Υπερδιάταση
H υπερδιάταση είναι ο πιο συχνός τραυματισμός που μπορεί να συμβεί στους προσαγωγούς.

Ο πόνος εκδηλώνεται στη βουβωνική χώρα και οι παράγοντες κινδύνου που προκαλούν αυτό τον τραυματισμό είναι:  α. Μειωμένο εύρος προσαγωγών.  β. Μειωμένη δύναμη προσαγωγών.  γ. Βιομηχανικές ανωμαλίες του κάτω άκρου.  δ. Ανισορροπία του μυϊκού συστήματος του ισχίου.  ε. Μυϊκή κόπωση.

Η διάγνωση μπορεί να γίνει με τη φυσική εξέταση από το γιατρό με πόνο όταν γίνεται ψηλάφηση στο σημείο ή από συγκεκριμένες κινήσεις.  Μια καλύτερη διάγνωση χωρίς λάθη είναι από την απεικόνιση είτε από ένα υπέρηχο ή μαγνητική τομογραφία.

Βράχυνση και δυσλειτουργία της ιερολαγόνιας άρθρωσης
Προκαλείται με την μονόπλευρη ενδυνάμωση των προσαγωγών με το μηχάνημα το καθιστό στο γυμναστήριο.  Η καθιστή θέση του σώματος ενεργοποιεί μόνο τον μεγάλο προσαγωγό με αποτέλεσμα οι υπόλοιποι μυς να συμμετέχουν ελάχιστα γιατί η αντίσταση στα μηχανήματα ενεργοποιεί μόνο πάνω τη γαστέρα του μυός και όχι προς την κατάφυσή του.

Η χρόνια υπερφόρτωση και υπερπροπόνηση τέτοιων μικρών μυών μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια προβλήματα τραυματισμών.

Λειτουργικές ασκήσεις προσαγωγών

  • Από όρθια θέση, προσαγωγή του ποδιού αφού προηγηθεί απαγωγή.
  • Sumo squat.
  • Πλάγια ξαπλωτή θέση, άρση του ποδιού.
  • Ύπτια θέση, απαγωγή του ενός ποδιού στο πλάι από κατακόρυφη θέση και προσαγωγή για επαναφορά.

Διατάσεις προσαγωγών

Από καθιστή θέση, γόνατα ανοίγουν προς τα έξω και τα πέλματα ενωμένα (βατραχάκι)

prosagogi 1

Από καθιστή θέση, πόδια τεντωμένα διαγώνια προς τα έξω, σώμα μπροστά.

prosagogi 2

Από πρηνή θέση, το ένα πόδι λυγισμένο στο πλάι.

prosagogi 3

Από όρθια θέση, πλάγια προβολή.

prosagogi 4

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Με επιτυχία έγιναν οι αγώνες Run Greece σε Γιάννενα και Ρόδο

Γιάννενα και Ρόδος γιόρτασαν σήμερα με τη διεξαγωγή των αγώνων Run Greece. Δύο πόλεις που έχουν αγκαλιάσει τη συγκεκριμένη διοργάνωση κι έχουν δείξει πολλές φορές στο παρελθόν την αγάπη τους για τον αθλητισμό και τις διοργανώσεις στίβου.

Στα Γιάννενα δύο νέοι αθλητές των μεσαίων αποστάσεων κατέκτησαν την πρώτη θέση στα 5χλμ. Ο Νέστορας Κολλιός στους Άνδρες διένυσε την απόσταση σε 16.26 και ακολούθησαν οι Αλέξανδρος Γεωργίου με 16.38 και Γιώργος Τασιούλας με 16.56. Η Έφη Φλώρου ήταν νικήτρια στις γυναίκες με 19.03 και ακολούθησαν οι Αποστολία Τσιτσάκη με 19.43 και Χρύσα Ανδρούτσου με 19.57.

Στα 10χλ. νικητής αναδείχθηκε ο Θανάσης Μπαρμπαγιάννης με 33.41 και ακολούθησαν οι Αλέξανδρος Τσουμάκας με 34.20 και Βασίλης Τσιρώνης με 35.03. Στις γυναίκες πρώτη πέρασε τη γραμμή τερματισμού η Ερμιόνη Χασκή με 45.00, δεύτερη ήταν η Άννα – Αλκμήνη Αποστολοπούλου με 47.58 και τρίτη η Αγγελική Μαντραβέλη με 48.14.

Στην Ρόδο ο 22χρονος Γιάννης Μπόνερ τερμάτισε πρώτος στα 5χλμ. με 15.59 και άφησε πίσω του τους Θανάση Μπούρο (17.12) και τον έφηβο Ανδρέας Έλληνα (17.42). Στις γυναίκες η Παναγιώτα Καρπαθάκη ήταν νικήτρια με 23.58 και ακολούθησαν οι Δικαία Αθανασάκη (24.32) και Μαρία- Νεφέλη Μιχαλού (25.21).

Στα 10χλμ. Ανδρών ο Μιχάλης Χατζηιωάννου ήταν νικητής με 35.29 και ακολούθησαν οι Στέφανος Λεβέντης (36.23) και Τσαμπίκος Στατής (37.25). Στο αντίστοιχο αγώνισμα των γυναικών η Κωνσταντίνα Κανέλλη ήταν νικήτρια με 48.34, μπροστά από τις Χρυσαφίνα Κοζά (49.40) και Ειρήνη Βογιατζή (51.09).

Στα Ιωάννινα βρέθηκε και ο αντιπρόεδρος του ΣΕΓΑΣ, Κώστας Κεντέρης, ο οποίος είχε την ευκαιρία να παρακολουθήσει από κοντά τις προσπάθειες των αθλητών και αθλητριών που μετείχαν στην διοργάνωση

Με τις διοργανώσεις της Ρόδου και των Ιωαννίνων ολοκληρώθηκαν οι αγώνες της σειράς Run Greece, τους οποίους διοργανώνει ο ΣΕΓΑΣ σε συνεργασία με τους τοπικούς φορείς και με μεγάλο χορηγό την ERGO. Η ομοσπονδία τηρώντας τα εγκεκριμένα από την πολιτεία υγειονομικά πρωτόκολλα κατάφερε να επιστρέψει με ασφάλεια στη διεξαγωγή αγώνων σε δημόσιο δρόμο και να δώσει την ευκαιρία σε αθλητές και δρομείς να επιστρέψουν στην αγαπημένη τους συνήθεια. Το επόμενο διάστημα – και αν το επιτρέψουν τα επιδημιολογικά δεδομένα- αναμένεται να ανακοινωθούν ημερομηνίες διεξαγωγής των αγώνων της Καστοριάς και της Λάρισας, που αναβλήθηκαν λόγω του της έξαρσης του ιού covid- 19.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ο τρόπος για να χάσεις βάρος… για πάντα!

Πριν από ένα αιώνα, οι ειδικοί πίστευαν ότι η παχυσαρκία ήταν αποτέλεσμα μιας κακής συνήθειας, της υπερφαγίας, η οποία μπορούσε να αντιμετωπισθεί με ψυχολογική υποστήριξη.

Ύστερα από μερικές δεκαετίες εμπειρίας με τις δίαιτες, ο Αμερικανός καθηγητής ψυχιατρικής Albert Stunkard και ο διαιτολόγος Mavis McLaren-Hume έγραψαν, το 1959, μια φράση που είναι η πιο συχνά επαναλαμβανόμενη στη διαιτητική βιβλιογραφία: “Οι περισσότεροι παχύσαρκοι δεν θα παραμείνουν στο πρόγραμμα αντιμετώπισης της παχυσαρκίας.

Από αυτούς που θα μείνουν, οι περισσότεροι δεν θα χάσουν βάρος, και από αυτούς που θα χάσουν βάρος οι περισσότεροι θα το ξανακερδίσουν.”

Πραγματικά, όποιος έχει προσπαθήσει να αδυνατίσει ξέρει πολύ καλά πόσο εύκολο είναι να επιστρέψουν τα χαμένα κιλά. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι που έχουν κάνει δίαιτα, έχουν χάσει κιλά και έχουν καταφέρει να παραμείνουν στο μειωμένο βάρος.

Περίπου 10.000 από αυτούς που ακολούθησαν την επιτυχημένη δίαιτα (ή καλύτερα συμπεριφορά) συμμετέχουν σε ένα μεγάλο αμερικανικό ερευνητικό πρόγραμμα, το οποίο καταγράφει τι πέτυχαν, πώς το πέτυχαν και πώς συνεχίζουν. Το πρόγραμμα αυτό ονομάζεται National Weight Control Registry και άρχισε το 1993 από τον δρα Τζέιμς Ο. Χιλ, καθηγητή Ιατρικής και διευθυντή του Κέντρου Ερευνας Παχυσαρκίας Διατροφής (NORC) στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο.Η μέση ηλικία τους είναι τα 45 χρόνια και οι επτά στους 10 είναι γυναίκες. Ο μέσος όρος του βάρους που έχουν χάσει είναι σχεδόν 35 κιλά, τα οποία έχουν κρατήσει επί 7,5 χρόνια κατά μέσον όρο. Μερικοί έχουν χάσει πάνω από 50 κιλά και δεν ξαναπάχυναν επί 2-3 δεκαετίες. Το ερώτημα είναι πως κατάφεραν να μην παχύνουν ξανά.

Πώς έχασαν βάρος και κατάφεραν να μην παχύνουν ξανά

Δεν υπάρχουν ομοιότητες στον τρόπο με τον οποίο αυτοί οι άνθρωποι έχασαν βάρος. Βασίσθηκαν σε κάθε είδους δίαιτες: με λίγα λιπαρά και πολλούς υδατάνθρακες, με λίγους υδατάνθρακες και πολλά λιπαρά, με ισορροπημένες δίαιτες, με δίαιτες της μόδας, με τις λεγόμενες δίαιτες αστραπή ή εξπρές κ.ο.κ.

Περισσότεροι από τους μισούς (55%) αδυνάτισαν με τη βοήθεια διαιτολόγου ή εμπορικών προγραμμάτων αδυνατίσματος, ενώ οι υπόλοιποι μόνοι τους. Σχεδόν οι οκτώ στους δέκα μάς είπαν ότι κάποιο συγκεκριμένο γεγονός ήταν το κίνητρο για να αρχίσουν δίαιτα, όπως ότι διαγνώστηκαν με κάποιο πρόβλημα υγείας ή έπρεπε να παραστούν σε έναν γάμο ή σε μία συνάντηση με παλιούς συμμαθητές τους. Οι δίαιτες που ακολούθησαν πέτυχαν διότι τους ανάγκασαν να τρώνε λιγότερο απ’ ό,τι συνήθιζαν για αρκετόν καιρό – ορισμένοι χρειάσθηκαν χρόνια για να φτάσουν στο βάρος που ήθελαν.

Τι προκαλεί στον οργανισμό σου μια δίαιτα; Μάθε πριν ξεκινήσεις

Πάνω από τους μισούς χρησιμοποίησαν επίσης την άσκηση για να τα καταφέρουν, αν και στο στάδιο του αδυνατίσματος ο ρόλος της άσκησης ήταν υποδεέστερος απ’ ό,τι στο στάδιο της διατήρησης του νέου βάρους.

Οι περισσότεροι διατηρούν το μειωμένο βάρος του ακολουθώντας μονίμως μια διατροφή με θερμίδες και προσέχοντας να μην καταναλώνουν πολλά λιπαρά. Γυμνάζονται επίσης καθημερινά, βλέπουν λίγη τηλεόραση, προσέχουν μονίμως τι τρώνε, αρχίζουν σχεδόν πάντοτε την ημέρα τους με ένα καλό πρωινό, ζυγίζονται συχνά και ακολουθούν κάθε ημέρα το πρόγραμμα διατροφής που έχουν επιλέξει, δίχως να κάνουν «διαλείμματα» τα Σαββατοκύριακα, στις γιορτές ή στις αργίες.

Δεν αποκλείουν επίσης τίποτα από τη διατροφή τους, αλλά απολαμβάνουν παχυντικά εδέσματα μία φορά τον μήνα κατά μέσον όρο και σε ελεγχόμενη ποσότητα. Λένε ωστόσο ότι παρότι έχουν διατηρήσει το νέο βάρος τους επί 15 ή 20 χρόνια, εξακολουθούν να καταβάλλουν προσπάθεια για να διατηρούν υπό έλεγχο το βάρος τους.

Γρήγορο αδυνάτισμα: 10 λόγοι που δεν μπορεί να συμβεί

Σύμφωνα με τον Τζέιμς Ο. Χιλ, ο μέσος αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουν ημερησίως είναι 1.800 θερμίδες. Το 26% των θερμίδων τους κατά μέσον όρο προέρχεται από λίπη, 55% από υδατάνθρακες (λ.χ. δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, φρούτα), 19% από πρωτεΐνες (λ.χ. ψάρια, πουλερικά, όσπρια, κρέας, γαλακτοκομικά). Δεν τρώνε συχνά εκτός σπιτιού, καταναλώνουν λάιτ τρόφιμα και υπολογίζουν προσεκτικά τις θερμίδες τους. Δεν επιζητούν την ποικιλία και τις γεύσεις στη διατροφή τους.  Δεν παρεκκλίνουν ποτέ από τις διατροφικές συνήθειές τους (ούτε στις γιορτές ή τις διακοπές). Έχουν ως κύριο ρόφημα της διατροφής τους έχουν το νερό. Δεν παίρνουν σχεδόν καμία θερμίδα από αναψυκτικά με ζάχαρη. Το 90% γυμνάζονται μία ώρα την ημέρα, κατά μέσον όρο. Το  80% κάνουν περπάτημα. Το 20% κάνουν γυμναστική με βάρη. Το  20% κάνουν ποδήλατο. Το 18% κάνουν αεροβική άσκηση. Όλοι προσπαθούν να κινούνται π.χ.  ανεβοκατεβαίνουν τις σκάλες με τα πόδια αντί να χρησιμοποιούν ασανσέρ. Οι μισοί κρατούν αναλυτικό ημερολόγιο διατροφής (γράφουν μέχρι και τις τσίχλες).

Διαβάστε επίσης: Η αλήθεια για τις δίαιτες αποτοξίνωσης

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend