Μπορείς να χάσεις βάρος και να προπονείσαι για έναν αγώνα την ίδια στιγμή;

Μπορείς να χάσεις βάρος και να προπονείσαι για έναν αγώνα την ίδια στιγμή;

Οι ερασιτέχνες δρομείς γνωρίζουν πολύ καλά πως το συγκεκριμένο άθλημα τους βοηθάει στο να χάσουν κιλά και αυτό είναι ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματά του. Άλλωστε, κάθε εβδομάδα προκύπτουν έρευνες που επιβεβαιώνουν ότι το τρέξιμο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χάσουμε βάρος.

Φυσικά, ανάμεσα στο να χρησιμοποιείς το τρέξιμο για να χάσεις κιλά και το να προπονείσαι προκειμένου να είσαι έτοιμος για έναν αγώνα, υπάρχει αρκετή απόσταση. Στη δεύτερη περίπτωση δεν ασκείς απλά το σώμα σου αλλά αντίθετα, το προετοιμάζεις για να ολοκληρώσει έναν αγώνα με συγκεκριμένο ρυθμό.

Για να το πετύχεις το να φτάσεις στο σημείο να μπορείς να βγάλεις έναν αγώνα, πρέπει να γυμνάζεσαι στρατηγικά και όχι απλά να ασκείσαι. Πολλοί δρομείς αντιμετωπίζουν προβλήματα όταν προσπαθούν να τα καταφέρουν όλα μαζί: και να είναι έτοιμοι για έναν αγώνα και και να χάσουν βάρος. Όταν η προσπάθεια για απώλεια θερμίδων συνδυάζεται με την διάνυση της υψηλών χιλιομετρικών αποστάσεων και απαιτητικές προπονήσεις, το αποτέλεσμα είναι σχεδόν πάντα υποτονικότητα, κακή απόδοση και μεγάλος κίνδυνος τραυματισμών.

“Εάν ενώ εκπαιδεύετε για έναν αγώνα κάνετε ταυτόχρονα και δίαιτα δεν θα καταφέρετε και πολλά διότι δεν θα είστε σε θέση να επισκευάσετε σωστά τους μύες σας μετά από προπονήσεις», λέει η Αν Μούνεϊ, επαγγελματίας γυμνάστρια και μαραθωνοδρόμος. «Η ανεπαρκής τροφοδοσία του σώματος σε συνάρτηση με την εξαντλητική εκπαίδευση οδηγεί σε πολύ σοβαρά προβλήματα όπως το άγχος ή οι ηλεκτρολυτικές ανισορροπίες του οργανισμού», τονίζει

Η λύση είναι να εστιάσετε στην απώλεια βάρους πριν αρχίσετε την προπόνηση για έναν αγώνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου που θα πρέπει να διαρκέσει 4 με 8 εβδομάδες, κύριο μέλημά σας είναι η απώλεια βάρους και όχι η εκτέλεση των επιδόσεων. Και με δεδομένο πως η απώλεια βάρους προκύπτει περισσότερο από τις διαιτητικές αλλαγές παρά από την άσκηση, είναι καλύτερο να ακολουθήσετε κάποιες συγκεκριμένες πρακτικές στο τρέξιμο.

Πάρτε πολλή πρωτεΐνη

Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η πρωτεΐνη βοηθά τόσο στον κορεσμό όσο και στον περιορισμό της όρεξης, ειδικά όταν καταναλώνεται στο πρωινό, γεγονός από το οποίο προκύπτει και το πρόσθετο όφελος της μείωσης της επιθυμίας για ανθυγιεινά τρόφιμα.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι τα άπαχα κρέατα και τα ψάρια όπως τα στήθη κοτόπουλου, η γαλοπούλα, ο σολομό, οι σαρδέλες και τα φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα καρύδια και οι σπόροι. Με επαρκή πρωτεΐνη, οι μύες σας θα είναι σε θέση να επανασυγκροτηθούν σωστά έπειτα από μια δύσκολη προπόνηση.

Μην… πίνετε τις θερμίδες σας!

Είναι έτσι κι αλλιώς αρκετά δύσκολο να χάσετε βάρος, συνεπώς μην σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας πίνοντας εκατοντάδες θερμίδες από αναψυκτικά. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε να πιείτε νερό που δεν έχει καν θερμίδες και σας κάνει την ίδια δουλειά με τα αναψυκτικά.

Πολλοί άνθρωποι άνθρωποι συχνά μπερδεύουν τα σήματα δίψας που δίνει ο οργανισμός σας με την την πείνα, συνεπώς εξασφαλίζοντας ότι είστε σωστά ενυδατωμένοι έχετε συμπληρώσει ένα σημαντικό κομμάτι στο παζλ απώλειας βάρους.

Τα πάντα έχουν να κάνουν με την πυκνότητα των θρεπτικών ουσιών

Αυτή η συνιστώσα είναι και η πιο σημαντική στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Μια πρωτοποριακή μελέτη από το περιοδικό Nutrition Journal έδειξε ότι μια θρεπτική διατροφή μειώνει την πείνα και αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο βελτίωσης της υγείας και της απώλειας βάρους. Με άλλα λόγια, είναι καλύτερα να τρώτε ένα θρεπτικό, πρωτεϊνικά συσκευασμένο πρωινό από ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά μπολ με ζαχαρούχα δημητριακά.

Το να εστιάζετε σε τρόφιμα που είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά αλλά φτωχά σε θερμίδες, όπως τα λαχανικά, τα φυλλώδη χόρτα και τα άπαχα κρέατα, είναι το πιο σοφό που μπορείτε να κάνετε. Τα φρούτα, οι πηγές υδατανθράκων υψηλής ποιότητας, όπως το ρύζι και τα φασόλια, είναι μερικές άλλες πολύ καλές επιλογές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

Όταν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, το καλύτερο είναι να ετοιμάζετε αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα πριν τη άσκηση, ώστε να μην προσπαθείτε να βρείτε υγιεινή τροφή μετά από μια δύσκολη προπόνηση. Άλλωστε οι στιγμές μετά την προπόνηση είναι και εκείνες που που θα μπείτε πιο πολύ από ποτέ στον πειρασμό να φάτε τρόφιμα πυκνά σε (και φτωχά τρόφιμα).

Διαβάστε ακόμα: Γιατί όσοι τρέχουν δεν χάνουν απαραίτητα βάρος;

Πηγή: running.competitor.com

Previous ArticleNext Article

Πως 60 λεπτά τρεξίματος αλλάζουν τον μεταβολισμό μας για 2 μέρες!

Ερευνητές από το UT Southwestern Medical Center κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι νευρώνες που επηρεάζουν το μεταβολισμό είναι ενεργοί ακόμα και δύο μέρες μετά από τρέξιμο συνολικής διάρκειας 60 λεπτών.

«Δεν χρειάζεται μεγάλη διάρκεια άσκησης για να αλλάξει η δραστηριότητα αυτών των νευρώνων», δήλωσε ο Δρ. Kevin Williams, νευροεπιστήμονας στο UT Southwestern. «Βάσει των αποτελεσμάτων μας, θα μπορούσαμε να προβλέψουμε ότι το να βγούμε έξω και να ασκηθούμε μία φορά με ημι-έντονο τρόπο μπορεί να μας παρέχει οφέλη που διαρκούν για μέρες, ιδιαίτερα σε σχέση με το μεταβολισμό της γλυκόζης».

Γιατί έχει… φρενάρει ο μεταβολισμός σας και δεν χάνετε κιλά;

Ο ρόλος των νευρώνων

Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Molecular Metabolism, μέτρησε την επίδραση της άσκησης σε δύο τύπους νευρώνων που αποτελούν το κύκλωμα μελανοκορτίνης του εγκεφάλου, το οποίο μοιράζονται τόσο οι άνθρωποι όσο και τα ποντίκια. Ένας από τους τύπους νευρώνων (που ονομάζεται POMC) συνδέεται με μειωμένη όρεξη, χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης αίματος και κάψιμο περισσότερων θερμίδων, όταν ενεργοποιείται. Ο άλλος τύπος (NPY/AgRP) αυξάνει την όρεξη και μειώνει το μεταβολισμό όταν ενεργοποιείται.

Αρσενικά ποντίκια παρόμοιας ηλικίας και σωματικού βάρους χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η πρώτη ομάδα έκανε καθιστική ζωή και δεύτερη ασκούνταν σε ένα μηχανοκίνητο διάδρομο όπου αναγκάστηκε να τρέχει μέσω ενός ηλεκτρικού ερεθίσματος που παραγόταν.

Η μελέτη διαπίστωσε ότι μια και μόνο περίοδος άσκησης μπορούσε να ενισχύσει τη δραστηριότητα των νευρώνων POMC και να αναστείλει τους νευρώνες NPY/AgRP έως και για δύο ημέρες.

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι μία προπόνηση (αποτελούμενη από τρεις περιόδους τρεξίματος των 20 λεπτών) οδήγησε σε μείωση της όρεξης, κάτι που διήρκεσε έως έξι ώρες. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι δεν αισθάνονται πεινασμένοι αμέσως μετά την άσκηση, δήλωσε ο Williams. Αυτές οι αλλαγές φάνηκε να διαρκούν περισσότερο μετά από συνεχή προπόνηση.

Τα ευρήματα βελτιώνουν την επιστημονική κατανόηση του κυκλώματος μελανοκορτίνης. Προηγούμενες μελέτες έδειξαν ότι αυτό το κύκλωμα μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή ή τη νηστεία αλλά αυτή είναι η πρώτη μελέτη που το συνδέει με την άσκηση.

O μεταβολισμός της γλυκόζης

Τα αποτελέσματα παρέχουν επίσης μια άλλη ευκαιρία για την έρευνα δυναμικών θεραπειών για τη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης σε ασθενείς με παθήσεις όπως ο διαβήτης.

Πάνω από 30 εκατομμύρια Αμερικανοί έχουν διαβήτη, αντιπροσωπεύοντας σχεδόν το 10% του πληθυσμού. Άλλα 84 εκατομμύρια έχουν προδιαβήτη που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη μέσα σε πέντε χρόνια, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.

«Είναι πιθανό ότι η ενεργοποίηση των νευρώνων μελανοκορτίνης να μπορεί να έχει θεραπευτικά οφέλη για τους ασθενείς, ειδικά για τους διαβητικούς που χρειάζονται βελτιωμένη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα», δήλωσε ο Williams.

Τα ευρήματα βελτιώνουν την επιστημονική κατανόηση του κυκλώματος μελανοκορτίνης. Προηγούμενες μελέτες έδειξαν ότι αυτό το κύκλωμα μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή ή τη νηστεία αλλά αυτή είναι η πρώτη μελέτη που το συνδέει με την άσκηση.

Γιατί ο μεταβολισμός μας γίνεται πιο αργός καθώς μεγαλώνουμε;

Οι πιο μακροπρόθεσμες επιδράσεις της άσκησης παρατηρήθηκαν στους νευρώνες POMC, οι οποίοι βελτιώνουν το μεταβολισμό της γλυκόζης όταν ενεργοποιούνται.

Το εργαστήριο του Williams ετοιμάζει μια δεύτερη μελέτη για να καθιερώσει τους μηχανισμούς με τους οποίους η άσκηση προκαλεί αλλαγές στους νευρώνες μελανοκορτίνης. Η μελέτη θα καταγράψει περισσότερα δεδομένα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο οι αλλαγές αυτές συσχετίζονται με βιολογικές λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός της γλυκόζης και ο ενεργειακός ισοζύγιο.

«Η έρευνα αυτή δεν είναι μόνο για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης”, δήλωσε ο Δρ Williams. “Η καλύτερη κατανόηση των νευρωνικών συνδέσεων με την άσκηση μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένες καταστάσεις που επηρεάζονται από τη ρύθμιση της γλυκόζης».

Διαβάστε επίσης: Φταίει ο μεταβολισμός σου που δεν μπορείς να χάσεις βάρος;

Οι δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

 Οι  δέκα πιο υγιεινές τροφές που μπορεί να φάει ένας δρομέας

Όλοι έχουμε δει και θαυμάζουμε αυτούς τους υπερήλικους δρομείς που μπορεί να πλησιάζουν τα 90 αλλά συνεχίζουν ακάθεκτοι να συμμετέχουν σε αγώνες δρόμου και μάλιστα χωρίς να χάνουν τη φόρμα τους.

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία πως ένας από τους λόγους που η κατάστασή τους κρατιέται σε τέτοια επίπεδα δεν είναι άλλος από την υγιεινή διατροφή. Αυτό είναι διαπιστωμένο.

Σύμφωνα με μια έρευνα που έκανε ο φυσικός Στιβ Μπάουερς σε συνεργασία με τη σύζυγό του, Ελίζαμπεθ Σίμερ Μπαόυερς, οι άνθρωποι που είναι από 70 μέχρι 90 χρονών αλλά διατηρούνται σε υψηλά αθλητικά επίπεδα έχουν ένα κοινό: τρώνε όλοι τα ίδια φαγητά.

Μπορεί το τρέξιμο να… νικήσει την κακή διατροφή;

Στο βιβλίο που έβγαλαν οι Μπάουερς με τίτλο «Τα μυστικά των υγιών ανθρώπων του κόσμου», αναφέρεται μια σειρά από τροφές που βρίσκονται μόνιμα στο διατροφικό πρόγραμμα των υπερήλικων που διατηρούν τόσο καλή αθλητική φόρμα.

Μερικές από αυτές είναι οι εξής:

Αμύγδαλα

Πλούσια σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αυτοί οι ξηροί καρποί  είναι κάτι περισσότερο από ένα σνακ. Χρησιμοποιήστε κομμένα αμύγδαλα ως επικάλυψη για πλιγούρι βρώμης ή για γιαούρτι και χρησιμοποιήστε αλεύρι αμυγδάλου αντί για κανονικό αλεύρι στα μαγειρέματά σας.

Αβοκάντο

Με περισσότερο κάλιο στην περιεκτικότητά τους ακόμα και από τις μπανάνες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα καθώς και ινών που καταστέλλουν την πείνα.

Φασόλια

Γεμάτα από φυτικές ίνες, τα φασόλια κάνουν καλό στον οργανισμό σας με πολλαπλούς τρόπους. Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση της χοληστερόλης και στην ενίσχυση της συνολικής υγείας του εντέρου. Προσθέστε τα με κάθε ευκαιρία στο φαγητό που μαγειρεύετε και χρησιμοποιείστε τα για να αντικαταστήσετε το κρέας.

Βατόμουρα

«Η κατανάλωση βατόμουρων είναι το μόνο πράγμα που κάνω με συνέπεια κάθε μέρα», λέει η Κάρι Ντούγκαν, δηλώσεις της οποίας περιλαμβάνονται στο βιβλίο των Μπάουερς, που φαίνεται να έχει σταματήσει να γελάει στα 30 της καθώς πρόκειται για μια γυναίκα που είναι σχεδόν 60 χρονών αλλά έχει την ενέργεια και το σώμα κάποιου πολύ, πολύ νεότερου. Εμπιστεύσου την: προσέθεσε βατόμουρα σε κάθε γλυκό που φτιάχνεις και οπουδήποτε ταιριάζουν.

Μαύρο πιπέρι

Πολύ ισχυρά είναι τα αποτελέσματα για την υγεία που προκύπτουν από το μαύρο πιπέρι. Εκτός από το ότι είναι αντιοξειδωτικό και αντιβακτηριακό, βοηθά επίσης και στην απώλεια βάρους γιατί διεγείρει την κατανομή των λιποκυττάρων.

Μπρόκολο

Γεμάτο από αντιοξειδωτικά, το μπρόκολο είναι ένα αληθινά ωφέλιμο φαγητό. Πολλοί άνθρωποι το απεχθάνονται λόγω γεύσης αλλά αν μαγειρευτεί με τον σωστό τρόπο μπορεί να αποτελέσει και μια πολύ γευστική τροφή.

Κανέλα

Βοηθάει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και να μειώνει τις φλεγμονές. Επιπλέον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πιείτε γλυκό τον καφέ σας χωρίς να βάλετε ζάχαρη.

Καφές

Κι όμως, παρά τις περί αντιθέτου φήμες, ο καφές είναι καλός για την υγεία. Εκτός από το γεγονός ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και διαβήτη καταπολεμάει και ορισμένα είδη καρκίνου. Για μια επιπλέον «υγιεινή ώθηση», προσθέστε 1,5 κουταλάκι του γλυκού από κανέλα, καραμέλα ή κουρκούμι στο φίλτρο.

Σκόρδο

Ένα από τα βασικά συστατικά του, η αλικίνη, βοηθάει στο να διατηρήσετε χαμηλά τα επίπεδα χοληστερόλης, να προστατέψετε τα κύτταρα σας από οξειδωτικές βλάβες και να ομαλοποιήσετε την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο του αίματος. «Το ακατέργαστο σκόρδο προσφέρει αποτελεί πραγματική αναβάθμιση για την υγεία σας» λέει χαρακτηριστικά ο Στιβ Μπάουερς. Προσθέστε το σε φρέσκια, σπιτική σάλτσα και χρησιμοποιήστε το ακόμα στον κιμά και στο ελαιόλαδο.

Μέλι

Το μέλι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πρόκειται για ένα πολύ αποτελεσματικό υποκατάστατο ζάχαρης. Φάτε το με μαζί πλιγούρι βρώμης, προσθέστε το στις σάλτσες που φτιάχνετε καθώς και στα ποτά που πίνετε.

Διαβάστε ακόμα: 11 τρόφιμα που χρησιμεύουν ως «καύσιμα» για τους δρομείς

x
Send this to a friend