Κανόνες διατροφής που “θωρακίζουν” τον οργανισμό από ιώσεις

Οι ιώσεις… θερίζουν όποτε έρχεται ο χειμώνας. Ειδικά στην Ελλάδα που δεν  είμαστε συνηθισμένοι στον πραγματικά κακό καιρό με διάρκεια, όταν αλλάζει το κλίμα και ο χειμώνας έρχεται για τα καλά, πολλοί την πατάμε και μένουμε στο κρεβάτι για μέρες.

Η πρόληψη απέναντι σε αυτές τις ενοχλητικές περιπτώσεις έχει να κάνει πάντα και με τον τρόπο που τρώμε. Πολλές τροφές αποτελούν άμυνα για τις ιώσεις.

Ακολουθούν μερικές καλές διατροφολογικές πρακτικές που χτίζουν «τείχος προστασίας» για τον οργανισμό μας από τις χειμωνιάτικες αρρώστιες:

Κρέας

Το να καταναλώνουμε κρέας με μέτρο και χωρίς υπερβολές είναι μια από τις καλύτερες και ωφέλιμες διατροφικές συνήθειες που θα μπορούσαμε να έχουμε ως ρουτίνα. Κι αυτό γιατί το κρέας εμπεριέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανόργανα στοιχεία όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο αλλά και διάφορα ανόργανα στοιχεία που είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό μας.

Είναι προτιμότερο να τρώμε λευκό κρέας (κουνέλι ή πουλερικά) που είναι πολύ πιο υγιές από το κόκκινο και γενικότερα, να αποφεύγουμε την κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος. Τέλος, η ενδεδειγμένη ποσότητα που πρέπει να καταναλώνουμε ανά εβδομάδα δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 500 γραμμάρια. Αν ακολουθήσουμε αυτούς τους κανόνες, το κρέας μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμο για τον οργανισμό μας.

Ψάρια και αυγά

Τόσο τα ψάρια όσο και τα αυγά έχουν περίπου τις ίδιες ιδιότητες με το κρέας με μια μεγάλη προσθήκη: εμπεριέχουν ω-3 λιπαρά οξέα καθώς και βιταμίνη D. Τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν την καρδιά από δυσλειτουργίες και τον οργανισμό μας από εσωτερικές φλεγμονές ενώ η βιταμίνη D ισχυροποιεί τα κόκκαλά μας και αυξάνει την προστασία τους ενώ σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες είναι ενισχυτική συνολικά για το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Καρποί, φρούτα και λαχανικά

Αν ψάξουμε να βρούμε τροφές που να κάνουν ακόμα πιο δυνατό το ανοσοποιητικό μας σύστημα δεν θα βρούμε καλύτερες περιπτώσεις από τους καρπούς, τα λαχανικά και τα φρούτα καθώς οι ουσίες που εμπεριέχουν καταπολεμάνε το στρες και δίνουν μεγαλύτερη ζωντάνια στα κύτταρα που συγκροτούν το ανοσοποιητικό σύστημα. Συγκεκριμένα, αποτελούνται από βιταμίνες C, A και E καθώς και από ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο, ο ψευδράργυρος και ο χαλκός. Όλες αυτές οι ουσίες εφοδιάζουν τον οργανισμό μας με στοιχεία που τον κάνουν πιο δυνατό απέναντι στις ιώσεις.

Μακριά από δίαιτες και… φαγοπότια

Αν υπάρχει μια κακή εποχή για να ξεκινήσετε δίαιτα αυτή είναι ο χειμώνας. Αν υπάρχει επίσης μια κακή εποχή για να… το ρίχνουμε έξω διατροφικά αυτή είναι επίσης ο χειμώνας. Γενικότερα, τον χειμώνα που οι ιώσεις παραμονεύουν στις παραμικρές λεπτομέρειες της καθημερινότητάς μας πρέπει να αποφεύγουμε τις εξαντλητικές δίαιτες καθώς και τις υπερβολές. Για την ακρίβεια είναι η εποχή της ισορροπίας. Ο ανθρώπινος οργανισμός πρέπει να θρέφεται με 1200 θερμίδες ανά ημέρα και καλό είναι αυτό να μην αναιρείται ούτε προς τα πάνω ούτε προς τα κάτω.

Επίσης, αυτές οι 1200 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από μια ποικιλία συστατικών και άρα από πολλών ειδών τροφές. Μια συστηματική διατροφή που αποτελείται από κάτω από 1200 θερμίδες ημερησίως προκαλεί πτώση του ανοσοποιητικού και αργές αναρρώσεις από τους ιούς που μας προσβάλλουν ενώ όταν καταναλώνουμε πάνω από 1200 θερμίδες ημερησίως, οι λοιμώξεις παραμονεύουν ύπουλα.

Διαβάστε επίσης: Οι τροφές που προστατεύουν από γρίπη και κρυολoγήματα

Previous ArticleNext Article

Το τρικ που μειώνει στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Δείτε πώς θα μειώσετε στο μισό τις θερμίδες από τα μακαρόνια!

Είσαι μακαρονάς. Θέλεις να τρως ζυμαρικά τα οποία λατρεύεις, όμως, ανησυχείς μήπως πάρεις κιλά. Πως μπορείς να απολαύσεις το αγαπημένο σου φαγητό, λαμβάνοντας τις μισές θερμίδες;

Για τους δρομείς το… τρικ που θα διαβάσετε παρακάτω, ίσως και να μην έχει ουσία, ωστόσο, αξίζει να το δοκιμάσει κανείς στην πράξη για να το διαπιστώσει.

Νόστιμο και γρήγορο πιάτο

Μια μακαρονάδα είναι ένα γρήγορο και νόστιμο πιάτο που δύσκολα μπορούμε να βγάλουμε από τη ζωή μας. Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να το κάνουμε, αφού υπάρχει ένας εύκολος και ανέξοδος τρόπος να απολαύσουμε τα ζυμαρικά χωρίς να ανησυχούμε για τις θερμίδες τους.

Τα ζυμαρικά αποτελούν πηγή σημαντικής ποσότητας επεξεργασμένων (λευκών) υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες που προέρχονται από τα ζυμαρικά διασπώνται γρήγορα από το πεπτικό σύστημα και στη συνέχεια απορροφώνται από τον οργανισμό ως απλά σάκχαρα, με αποτέλεσμα να αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.

Η αντίδραση του οργανισμού

Ως αντίδραση στην αύξηση αυτή, ο οργανισμός παράγει μαζικά ινσουλίνη ώστε να ρυθμιστούν τα επίπεδα του σακχάρου. Οι απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου με τη σειρά τους πυροδοτούν κρίσεις πείνας και λιγούρας, ακόμη κι αν έχει περάσει λίγη ώρα από τη στιγμή που καταναλώσαμε το τελευταίο μας γεύμα. Τροφές που επιδρούν κατ’ αυτόν τον τρόπο στον οργανισμό είναι τα γλυκά και κάθε είδους αρτοποιήματα, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι και το ψωμί.

Για τον λόγο αυτόν, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συστατικό που προωθεί την αύξηση και επακόλουθη μείωση στα επίπεδα σακχάρου με πολύ πιο αργό ρυθμό απ’ ό,τι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Για τα πρακτικά, θα πρέπει φυσικά να αναφέρουμε ότι μπορείτε να επιλέξετε τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι και το μαύρο ψωμί σε αντιδιαστολή με τα αντίστοιχα λευκά προϊόντα, καθώς τα πρώτα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ακόμη πιο ενδιαφέρον θα ήταν όμως να μπορείτε να «μεταλλάξετε» τα λευκά ζυμαρικά ώστε να συμπεριφέρονται περισσότερο σαν τις φυτικές ίνες!

Το μεγάλο… κόλπο

Αυτό είναι εφικτό με έναν πολύ απλό τρόπο: Μαγειρεύετε το ζυμαρικό της επιλογής σας, το βάζετε στο ψυγείο για 12 ώρες περίπου και το καταναλώνετε αφού το ζεστάνετε.

Σύμφωνα με το σχετικό δημοσίευμα του BBC, η διαδικασία αυτή μεταβάλλει τη δομή των υδατανθράκων, μετατρέποντάς τους σε ανθεκτικό άμυλο (resistant starch). Το ανθεκτικό άμυλο πήρε αυτή την ονομασία επειδή όταν μαγειρεύεται και στη συνέχεια εκτίθεται σε χαμηλές θερμοκρασίες «αντιστέκεται» σε ένζυμα που υπάρχουν στο γαστρεντερικό και τα οποία υπό φυσιολογικές συνθήκες διασπούν τους υδατάνθρακες, απελευθερώνοντας τα σάκχαρα που υπάρχουν σε αυτούς.

Ακολουθώντας λοιπόν τη διαδικασία μαγειρέματος και ψύξης, τα ζυμαρικά δεν προκαλούν τη συνήθη απότομη αυξομείωση στα επίπεδα του σακχάρου και παράλληλα ο οργανισμός απορροφά λιγότερες θερμίδες!

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Πως θα “φορτώσετε” με ενέργεια το σώμα σας για να ανταποκριθεί στην προπόνηση

Κατά την διάρκεια μιας έντονης άσκησης το σώμα σας χρειάζεται το σωστό είδος «καύσιμου» ώστε να αποδώσει στο μέγιστο δυνατό.

Ειδικά όταν προετοιμάζεστε για αγώνες δρόμου μεγάλων αποστάσεων, Μαραθώνιους, αγώνες βουνού, υπερμαραθώνιους, η αναπλήρωση είναι απαραίτητη. Ακολουθούν συμβουλές για καταφέρετε κάτι τέτοιο:

Κοίταξε το ρολόι σου

Γενικά αν προπονείσαι για μια ώρα ή λιγότερο, δεν απαιτούνται συμπληρώματα θερμίδων για να σε βοηθήσουν να αντέξεις ως το τέλος. Για τους αθλητές όμως που εξασκούνται για 90 λεπτά τα οφέλη από την κατανάλωση έξτρα ενέργειας είναι κάτι παραπάνω από ορατά. Αν κάποιος γυμνάζεται για περισσότερη από μιάμιση ώρα, υπάρχουν αρκετές έρευνες που καταδεικνύουν την ανάγκη κατανάλωσης θερμίδων προκειμένου να κρατηθεί το σάκχαρο του αίματος αλλά και τα αποθέματα ενέργειας των μυών σε ικανοποιητικά επίπεδα.

Αναζητήστε υδατάνθρακες

Για να κρατηθείς στον επιθυμητό ρυθμό, κατανάλωσε τρόφιμα ή ποτά που εμπεριέχουν υψηλά ποσοστά υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες (γλυκόζη του αίματος και του μυϊκού γλυκογόνου), αποτελούν την προτιμότερη πηγή ενέργειας για προπόνηση υψηλής έντασης, δεδομένου ότι μπορούν να μετατραπούν ευκολότερα σε ενέργεια στους μύες, σε σύγκριση με την πρωτεΐνη και τα λίπη. Επίσης οι υδατάνθρακες αποτελούν  βασικό «καύσιμο» για τις λειτουργίες του εγκεφάλου.

Γρήγορα, εύκολα και ενεργειακά πρωινά γεύματα

Κάντε τα μαθηματικά

Για προπόνηση που διαρκεί πάνω από 90 λεπτά, ο στόχος σου είναι 30-90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα προκειμένου να τερματίσεις χωρίς κάποιο απρόοπτο. Το ακριβές ποσοστό που χρειάζεται ο κάθε αθλητής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η αντοχή, η ένταση της άσκησης, αλλά και η διάρκειά της.

Τα τζελ , ενεργειακά ποτά και οι μπάρες ενέργειας παίζουν κάποιον ρόλο όταν επιθυμείς να τροφοδοτήσεις το σώμα σου με ενέργεια. Ωστόσο είναι περισσότερα τα πλεονεκτήματα αν καταφύγεις σε «καύσιμα» που προέρχονται από την κουζίνα σου. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείς να καταφύγεις συμπληρωματικά σε ποτά και τρόφιμα που εμπεριέχουν λίπος και πρωτεΐνη, ωστόσο αυτά θα πρέπει αν είναι σε μικρές ποσότητες, σε διαφορετική περίπτωση ενδέχεται να παρεμποδιστεί η σωστή πέψη.

Το ατού των υγρών

Η αφυδάτωση μπορεί να καταστρέψει την προπόνησή σου. Για να αποφύγεις να βρεθείς σε μια τέτοια κατάσταση, θα πρέπει να καταναλώνεις 400-100 ml υγρών για κάθε ώρα εξάσκησης.

Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το πόσο ιδρώνει ο κάθε αθλητής, η θερμοκρασίας του περιβάλλοντος και η ένταση της δραστηριότητας. Αν η εφίδρωση είναι αρκετά μεγάλη, καλό θα είναι να καταφύγεις στην λύση των ηλεκτρολυτών κατά την διάρκειας της προπόνησης.

Διαβάστε ακόμα: Τροφές για όταν χρειάζεσαι άμεσα έξτρα ενέργεια

x
Send this to a friend