Οικονομικά superfoods που βρίσκεις παντού

Δεν είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε αποκλειστικά σε δυσεύρετα φρούτα, που συχνά είναι και ακριβά, για να βελτιώσετε την υγεία σας. Πολλά από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα παραμένουν στο κάτω συρτάρι του ψυγείου σας ή στο πίσω μέρος του ντουλαπιού σας. Ενημερωθείτε για αυτά τα «υποτιμημένα» τρόφιμα και συμπεριλάβετέ τα στα αγαπημένα σας πιάτα!

ΜΑΥΡΟ ΠΙΠΕΡΙ

Ένα από τα πιο απλά καρυκεύματα στο ράφι με τα μπαχαρικά σας έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία σας. Το μαύρο πιπέρι έχει μηδέν θερμίδες, ενώ παράλληλα έχει εκτιμηθεί για τις μαγειρικές του ιδιότητες, που περιλαμβάνουν την ενίσχυση της γεύσης καθώς και την διατήρηση της φρεσκάδας. Επιπλέον η καψαϊκίνη, ουσία που δίνει στο πιπέρι την πικάντικη γεύση, έχει αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Πόσο υγιεινές είναι τελικά οι λεγόμενες… υπερτροφές;

ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΙ

Αυτά τα τα μαύρα ριγέ κελύφη σε σχήμα δάκρυ που κρύβουν μέσα τους γκρι σπόρους είναι μια πολύ θρεπτική τροφή. Φυσικά πλούσια σε πολυακόρεστα έλαια για υγιή καρδιά, οι ηλιόσποροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε (1/4 φλυτζανιού προσφέρει το 90% της ημερήσιας συστηνώμενης πρόσληψης). Αυτοί οι σπόροι, επίσης, παρέχουν φυτικές πρωτεϊνες, βιταμίνες Β και σημαντικά μέταλλα, όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Και δεν είναι μόνο αυτό. Οι ηλιόσποροι είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών στερολών, ένωσεων που είναι γνωστές για την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

ΜΠΙΖΕΛΙΑ

Όταν ήσασταν παιδιά, πιθανά ακούγατε την μητέρα σας να λέει «φάε τον αρακά σου». Είχε δίκιο, καθώς τα εν λόγω “μαργαριτάρια» είναι πολύ θρεπτικά. Όλα τα είδη μπιζελιών είναι πλούσια σε βιταμίνες A, C, K και Β, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεϊνες. Σε έρευνες έχει διαπιστωθεί οτι τα πράσινα και κίτρινα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των μπιζελιών, συνδέονται με την πρόληψη καρδιακών παθήσεων. Τα μπιζέλια παρέχουν επίσης σημαντική ποσότητα ενώσεων β-καροτένιου (που συμβάλλουν στην υγεία της όρασης), λουτεϊνης και ζεαξανθίνης.

ΚΡΕΜΜΥΔΙ

Χρησιμοποιείται ευερέως σχεδόν σε όλες τις συνταγές κυριώς πιάτων καθώς μπορείτε να το ψιλοκόψετε σε ο,τιδήποτε, από τηγανητές πατάτες και σούπες μέχρι ομελέτες και βραστά γεύματα. Τα κρεμμύδια μπορούν να δώσουν μια ισχυρή θρεπτική «γροθιά» εκτός από την χαρακτηριστική τους γεύση. Αυτοί οι πικάντικοι βολβοί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες C και Β6. Παράλληλα, είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες και θειούχες ενώσεις, όπως η κουερσιτίνη, η οποία συμβάλλει στη μείωση ορισμένων μορφών καρκίνου και βοηθά στην διατήρηση της υγείας της καρδιάς και του ανοσοποιητικού σύστηματος.

ΣΟΥΣΑΜΙ

To σουσάμι προσθέτει μια τραγανή αίσθηση και θρεπτικότητα σε οποιοδήποτε πιάτο. Η υψηλή του περιεκτικότητα σε σημαντικά μέταλλα όπως χαλκό, μαγγάνιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, καθώς επίσης και σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Β1 και φυτική πρωτεϊνη, καθιστά το σουσάμι ένα ξεχωριστό καρύκευμα το οποίο θα πρέπει να υπάρχει στην κουζίνα σας. Περιέχει επίσης, ενώσεις που μειώνουν τη χοληστερόλη όπως οι λιγνάνες και οι φυτοστερόλες. Μπορείτε να το πασπαλίσετε πάνω από σαλάτες, κρέατα, συνοδευτικά πιάτα, ζυμαρικά και ψωμιά για γεύση και θρεπτικότητα.

ΣΚΟΡΔΟ

Το «δύσοσμο τριαντάφυλλο» (όνομα που προέρχεται από την ελληνορωμαϊκή αρχαιότητα) προσφέρει πολύ περισσότερα από την χαρακτηριστική του γεύση και το άρωμά του. Το σκόρδο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία σας από τις καρδιακές παθήσεις. Οι μελέτες έχουν συνδέσει αυτό το μέλος της οικογένειας των κρεμμυδιών με την μείωση των επιπέδων χοληστερόλης καθώς και την εμφάνιση αντι-θρομβωτικής δράσης και την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το σκόρδο περιέχει πολλά φυτοχημικά, όπως αλισίνη, σαπωνίνη και κουμαρικό οξύ. Οι ενώσεις αυτές κρύβονται πίσω από την αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση του σκόρδου, ενώ η παρουσία του μαγγανίου, των βιταμινών C και Β6 και του σεληνίου στο σκόρδο είναι εξίσου σημαντική για να το συμπεριλάβετε στη μαγειρική σας.

ΣΕΛΙΝΟ

Η φήμη του ρετρό λαχανικού πρόκειται να κάνει δυναμική επιστροφή. Και γιατί όχι; Η θρεπτική συνεισφορά του σέλινου (βιταμίνες Κ και C, φυλλικό οξύ, κάλιο και φυτικές ίνες) δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Το σέλινο περιέχει επίσης βιοενεργά συστατικά όπως ευθαλίδες που βοηθούν στην μείωση της χοληστερόλης και κουμαρίνες που προστατεύουν από τον καρκίνο. Και πάνω απ’όλα, το σέλινο είναι ένα εύκολο λαχανικό που μπορεί να προστεθεί εύκολα σε μια σειρά από πιάτα, όπως σούπες, βραστά και διάφορα συνοδευτικά.

ΠΙΠΕΡΙΕΣ

Μην ξεχνάτε το πολύχρωμο αντίκτυπο που οι πιπεριές (κόκκινες, κίτρινες ή πράσινες) μπορούν να έχουν στην υγεία σας. Μια εξαιρετική στρατηγική για έχετε βέλτιστη αντιοξειδωτική δράση είναι να προσθέτετε φέτες πιπεριών στο αγαπημένο σας πιάτο καθώς έτσι θα προσλάβετε αρκετή ποσότητα από τισχυρές αντιοξειδωτικές βιταμίνες C και Α. Οι κόκκινες πιπεριές, επίσης, περιέχουν καροτενοειδή, όπως β-καροτίνη, λυκοπένιο και β-κρυπτοξανθίνη, τα οποία συνδέονται με τον μειωμένο κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

Υπερτροφές με… ελληνική υπογραφή για όσους αθλούνται

ΦΑΣΟΛΙΑ

Η διατήρησή τους μέσα από διαφορετικούς πολιτισμούς στο πέρασμα των αιώνων οφείλεται στο ότι τα φασόλια είναι σούπερ σταρ επειδή όχι μόνο δεν περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά και επειδή είναι μια σπουδαία πηγή φυτικής πρωτεϊνης. Τα φασόλια περιέχουν επίσης σημαντικά μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Η κατανάλωση φασολιών έχει συνδεθεί με μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, στο σωματικό βάρος, στα ποσοστά καρδιακών παθήσεων, στην υψηλή αρτηριακή πίεση και σε κάποιες μορφές καρκίνου και διαβήτη.

ΝΤΟΜΑΤΕΣ

Γνωρίζατε ότι μία πολτοποιημένη ντομάτα είναι γεμάτη με βιταμίνη C, φυτικές ίνες, κάλιο και σίδηρο; Αυτό που κάνει αυτούς τους ρουμπινί πολύτιμους λίθους ακόμα πιο ξεχωριστούς έιναι η πλούσια περιεκτικότητά τους σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που γίνεται πιο βιοδιαθέσιμο στο σώμα σας όταν είναι μαγειρεμένο. Το λυκοπένιο έχει μια σειρά από οφέλη, συμπεριλαμβανομένων της εξουδετέρωσης των ελεύθερων ριζών, της προστασίας κατά του καρκίνου και της επιβράδυνσης της ανάπτυξης της αθηροσκλήρωσης που οδηγεί σε καρδιακή νόσο. Προσθέστε πολτοποιημένες ντομάτες σε πιάτα ζυμαρικών, σούπες, βραστά και συνοδευτικά για νοστιμιά και θρεπτικότητα.

Διαβάστε επίσης: 10 υπερτροφές που έχετε σπίτι σας και δεν το ξέρετε

Previous ArticleNext Article

Τι είναι το υγρό που βρίσκεται στην επιφάνεια του γιαουρτιού;

Γιατί το υγρό που υπάρχει συνήθως στην επιφάνεια του γιαουρτιού όταν ανοίγετε το κεσεδάκι, δεν πρέπει να το πετάτε αλλά να το ανακατεύεται με το υπόλοιπο περιεχόμενο;

Δεν είναι νερό αλλά ορός γάλακτος και μην το αδειάσετε,  γιατί είναι σαν να ρίχνετε στο νεροχύτη πολλά από τα θρεπτικά συστατικά του αγαπημένου σας γιαουρτιού. Μην ανησυχήσετε και κυρίως μην το πετάξετε.

Αν και μπορεί για κάποιους το λεπτό αυτό στρώμα του διαυγούς υγρού που κάθεται στην επιφάνεια του γιαουρτιού να μην είναι και τόσο θελκτικό, στην πραγματικότητα αποτελεί μια από τις βασικές ουσίες του γιαουρτιού μας.

Ο ορός γάλακτος (τυρόγαλο) είναι το υγρό που απομένει μετά το στράγγισμα και το πήξιμο του γάλακτος και έχει υψηλή διατροφική αξία, εκτός του ότι δίνει την κρεμώδη υφή στο γιαούρτι.

Μάλιστα περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, καθώς και ασβέστιο, κάλιο και φώσφορο!

Πως δημιουργείται

Όσο περισσότερο διαρκεί η ζύμωση του γάλακτος για να παραχθεί το γιαούρτι, τόσο περισσότερος ορός γάλακτος διοχετεύεται στην επιφάνεια.

Είναι ευαίσθητος γι’ αυτό και αποχωρίζεται από το πρωτεϊνικό σώμα του γιαουρτιού κατά τη διαδικασία της μεταφοράς.

Οι κατασκευαστές μπορούν να ελέγξουν τη ζύμωση του γάλακτος μέσω της ψύξης γιατί αν δεν σταματήσει η ζύμωση, μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, θα δημιουργηθεί ένα είδος τυριού.

Πώς το ασβέστιο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια του περιττού λίπους

Τα γιαούρτια ευρωπαϊκού τύπου (βελουτέ) κατηγοριοποιούνται σε στραγγιστά (strained), τα οποία στραγγίζονται και αποβάλλεται ο ορός του γάλακτος από το πήγμα του γιαουρτιού, με αποτέλεσμα να γίνονται πιο πηκτά, και σε συνεκτικά (set), τα οποία έχουν επίσης λεία επιφάνεια, αλλά πιο ρευστή μορφή.

Ο ορός ξεχειλίζει από τη δομή του γιαουρτιού και, λόγω της μικρότερης πυκνότητας του, συγκεντρώνεται στην κορυφή. Για το λόγο αυτό βλέπουμε συχνά να τοποθετείται στην επιφάνεια ένα λεπτό χαρτί, το οποίο βοηθά στην απορρόφηση της περίσσειας του ορού. Μερικοί κατασκευαστές προσθέτουν γαλακτωματοποιητές, ζελατίνη, κόμμι ή πυκνωτικά σε μια προσπάθεια αποφυγής σχηματισμού στρώματος ορού, όχι φυσικά λόγω ασφάλειας , αλλά για λόγους αισθητικής για τον καταναλωτή.

Επειδή ο ορός περιέχει πολύ σημαντικά συστατικά, πωλείται και ξεχωριστά, ειδικά στο εξωτερικό, και συμπληρώνει smothies και γεύματα, ειδικά σε ανθρώπους που ασχολούνται με τον αθλητισμό.

Προτιμήστε το πραγματικό ελληνικό γιαούρτι, το οποίο περιέχει σημαντική ποσότητα ορού και προβιοτικών.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα «αναβαθμίσετε» το γιαούρτι σε… γκουρμέ πιάτο!

Tα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγουν όσοι αθλούνται

Οι αθλητές, οι επαγγελματίες περισσότερο και οι ερασιτέχνες λιγότερο, ακολουθούν αυστηρά προγράμματα διατροφής με σκοπό να ενισχύσουν την απόδοσή για να πετύχουν τον στόχο τους. Μετά από κάθε γεύμα καταλαβαίνουν αν βρίσκονται ένα βήμα πιο κοντά στα «θέλω» τους ή αν σαμποτάρουν όλη την προσπάθεια που καταβάλουν.

Συνήθως επιλέγουν τροφές που βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών και την ενίσχυση της ενέργειας. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα σίγουρα δεν ανήκουν στην κατηγορία εκείνη που θα πρέπει να επιλέξει ένας αθλητής. Το ίδιο ισχύει για τα ζαχαρούχα αναψυκτικά, τα φασόλια, την μπύρα, την διαιτητική σόδα και το γιαούρτι με διάφορες γεύσεις. Όλα τα παραπάνω φέρεται να κάνουν περισσότερο κακό στο σώμα του αθλητή παρά καλό.

Ο αθλητής αλλά και οποιοδήποτε άτομο ακολουθεί ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής, έχει καλύτερη διάθεση, αυξάνει την παραγωγικότητα του, ελέγχει καλύτερα το βάρος του, προλαμβάνει ασθένειες  και αυξάνει το προσδόκιμο ζωής του.

Ακολουθεί η λίστα με τα τρόφιμα που δεν θα πρέπει να καταναλώνουν όσοι ασκούνται έντονα:

Φασόλια

Τα φασόλια Eίναι πλούσια σε σίδηρο και φυτικές ίνες, ωστόσο δύσκολα χωνεύονται. Μπορεί κανείς να τα καταναλώσει μετά από το τρέξιμο ή την προπόνηση, είναι απαγορευτικά πριν από μια επίπονη προπόνηση.

Αναψυκτικά διαίτης

Ερευνες έχουν δείξει πως τα αναψυκτικά διαίτης αυξάνει αντί να μειώσει το βάρος, ενώ προκαλεί προβλήματα στην πέψη αλλά και πονοκεφάλους.

‘Ετοιμοι χυμοί φρούτων

Πολλές φορές οι χυμοί αυτοί περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και κατά συνέπεια είναι θερμιδούχοι.

Ασπρο ψωμί

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για κάθε αθλητή, ωστόσο το άσπρο ψωμί δεν θα πρέπει να είναι στο καθημερινό του πρόγραμμα. Το ψωμί αυτό έχει χαμηλή θρεπτική αξία, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Μπύρα

Είναι ιδιαίτερα διουρητική και υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης. Θα πρέπει ο αθλητής εφόσον θέλει να καταναλώσει μπύρα, να πιει στην συνέχεια αρκετό νερό.

Ποπ- κορν από τον φούρνο μικροκυμάτων

To τεχνητό βούτυρο που περιέχουν είναι απαγορευτικό για το σώμα, όπως και τα τοξικά συντηρητικά. Προτιμείστε ποπ-κορν στο φούρνο έχοντας χρησιμοποιήσει λάδι καρύδας.

Αναψυκτικά με ζάχαρη

Αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης στον οργανισμό και σπάνια ξεδιψούν πραγματικά όποιον τα καταναλώσει.

Ζυμαρικά

Aυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου στις γυναίκες, σύμφωνα με μια νέα μελέτη στο περιοδικό «Archives of Internal Medicine». Ξέρουμε ότι γκρεμίζουμε το “όνειρο” όσων τρέχουν. Το ρύζι είναι μια καλή εναλλακτική, όπως και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Pretzels

10 pretzels έχουν περίπου 250 θερμίδες και μπόλικο αλάτι. Εχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και στερούνται των φυτικών ινών που χρειάζεται ένας αθλητής.

Τηγανιτά

Xρειάζεται ώρα για να χωνευτούν και αυτό μπορεί να εμποδίσει την σωστή προπόνηση ενός αθλητή. Ενδέχεται να φράξουν τις αρτηρίες και τα φλέβες αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακό επισόδειο.

Επεξεργασμένα δημητριακά

Στερούνται πρωτεϊνών και θρεπτικών στοιχείων, ενώ η ζάχαρη που περιέχουν τα επεξεργασμένα δημητριακά που πολλοί τρώνε για πρωινό, κάνει τον αθλητή μη-παραγωγικό.

Γιαούρτι με γεύσεις

Περιέχει πρωτεΐνες και βοηθά στην  ενδυνάμωση των μυών ωστόσο η ζάχαρη που περιέχεται σε αυτά τα γιαούρτια  είναι περιττή για τον αθλητή.

Καφές

Συχνά ο καφές δημιουργεί καούρες και έντονο άγχος σε μεγάλες ποσότητες. Μπορείτε να τον αντικαταστήσετε με πράσινο τσάι.

Ενεργειακά ποτά

Eχουν αρκετή ζάχαρη και μπορεί αν προκαλέσουν άγχος, πονοκέφαλο, ταχυπαλμίες και αφυδάτωση.

Τεχνητές γλυκαντικές ουσίες

Δημιουργούν προβλήματα στον μεταβολισμό και οδηγούν στην αύξηση του σωματικού βάρους.

ΠΗΓΗ: theactivetimes.com

x
Send this to a friend