Η σημασία της διατροφής για τον νέο δρομέα

Photo, by Lake Mead NRA Public Affairs / CC BY-SA 2.0

Το τρέξιμο ως είδος αθλητισμού και άσκησης έχει πολύ ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις. Για να καταφέρει το σώμα να φτάσει σε υψηλά επίπεδα επιδόσεων, αντοχής, διάρκειας αλλά και ανάκτησης δυνάμεων, πρέπει να ελέγξουμε όχι μόνο το πόσο, αλλά και το τι τρώμε. Η υγιεινή διατροφή δεν είναι ένας ευσεβής πόθος, αλλά το καύσιμο με το οποίο τροφοδοτούμε το σώμα προκειμένου να τα βγάλει πέρα με τις απαιτήσεις που έχουμε από αυτό.

Κάθε ενάμισι χιλιόμετρο τρεξίματος μεταφράζεται σε απώλεια 100 περίπου θερμίδων, τις οποίες όχι απλά πρέπει να αναπληρώσει ο οργανισμός, αλλά οι απαιτήσεις των μυών σε πρωτεΐνες είναι σαφώς μεγαλύτερες. Δεν υπάρχει αθλητής που να μην έχει στο μυαλό του τη διατροφή του, είτε πρόκειται για διάσημους που χρησιμοποιούν τη δύναμη του σώματος και είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί έως εκείνους που χρειάζονται τη δύναμη του μυαλού για να φτάσουν στο υψηλότερο επίπεδο ανταγωνισμού.

Ακόμα και αθλητές όπως εκείνοι των παιχνιδιών με τράπουλα είναι ιδιαίτερα επιλεκτικοί με τη δίαιτά τους. Για παράδειγμα, η συγγραφέας, ψυχολόγος, δημοσιογράφος αλλά και επαγγελματίας στα τραπέζια με την πράσινη τσόχα, Μαρία Κονίκοβα, αποκαλύπτει ότι η σωματική άσκηση, η διατροφή και ο σωστός ύπνος αποτελούν καθοριστικά στοιχεία για εκείνη και για όλους τους συναδέλφους της που προσπαθούν να κατακτήσουν την κορυφή.

Τι ακριβώς σημαίνει, όμως, «προσεκτική διατροφή»; Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι εκείνοι που αποτελούν τη σταθερή, αλλά αργή πηγή ενέργειας για το σώμα. Τα ενεργειακά ποτά που πιθανώς καταναλωθούν στα πρώτα 15 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης είναι μια πρώτης τάξεως «τροφή» για τους μυς που απορροφούν σαν σφουγγάρι τα στοιχεία που χρειάζονται για να επανέλθουν. Το 15λεπτο διάστημα είναι εξαιρετικά σημαντικό σε αυτές τις περιπτώσεις.

Εξίσου σημαντική είναι όμως και η πρωτεΐνη, απαραίτητη για τους τένοντες και την ανάπλαση των μυών. Επίσης, αποτελεί τον ρυθμιστή των ορμονών. Ο γενικός κανόνας αναφέρει ότι για κάθε κιλό βάρους απαιτείται 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης εφόσον ο αθλητής καλύπτει μεγάλες αποστάσεις. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας και λίγων λιπαρών, κυρίως από κοτόπουλο, αυγό, καρύδι ή ψάρι. Αν ο αθλητής δεν ενδιαφέρεται να χάσει βάρος, τότε το είδος της πρωτεΐνης δεν έχει ιδιαίτερη σημασία.

Photo, by C.C. Chapman / CC0 by 2.0

Τα λιπαρά παίζουν προφανώς καθοριστικό ρόλο στην άσκηση. Τα κορεσμένα λίπη, όπως το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο, είναι τα υγιέστερα για κατανάλωση. Μειώνουν τις πιθανότητες καρδιακών επεισοδίων ή εγκεφαλικών και αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής. Τα ισορροπημένα γεύματα των δρομέων πρέπει να περιλαμβάνουν περίπου 20% σε λιπαρά, 60% υδατάνθρακες και 20% πρωτεΐνες. Είναι εξίσου σημαντικό για τον αθλητή να καταναλώνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Οι χυμοί είναι εξαιρετική και γρήγορη πηγή βιταμινών.

Η κατανάλωση νερού είναι φυσικά υποχρεωτική. Ακόμα περισσότερο για τους δρομείς που ιδρώνουν και χάνουν υγρά. Ο γενικός κανόνας αναφέρει ότι ο ελάχιστος στόχος είναι τα δύο λίτρα την ημέρα ή οκτώ κανονικά ποτήρια. Το τσάι, τα ενεργειακά ποτά και οι χυμοί προσμετρούνται στα υγρά, αλλά όχι ο καφές και το αλκοόλ επειδή στην πραγματικότητα αφυδατώνουν τον οργανισμό. Το νερό πρέπει να καταναλώνεται ισομερώς στη διάρκεια της ημέρας, ειδικά από τους δρομείς οι οποίοι έχουν την τάση να αφυδατώνονται.

Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία παίζουν έναν ακόμα σημαντικό ρόλο στις επιδόσεις και την αντοχή ενός δρομέα. Οι απαιτήσεις για επιπλέον ενέργεια σημαίνουν ότι ο οργανισμός έχει επιπλέον απαιτήσεις για τα δύο αυτά στοιχεία. Ιδανικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία λαμβάνονται από μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή με φρέσκα και πλήρη φαγητά. Τα υποκατάστατα με τη μορφή συμπληρωμάτων από ένα μπουκάλι θα πρέπει να θεωρούνται βοήθημα και όχι ως η βασική επιλογή.

Ένας εύκολος τρόπος για να καλύψει ένας αθλητής ένα κενό προκειμένου ο οργανισμός του να αντεπεξέλθει στις δυσκολίες, είναι να θυμάται το σλόγκαν «πιες το γεύμα σου». Τα πρωτεϊνικά ποτά ή τα υδατανθρακικά ποτά μπορούν να γίνουν άριστη πηγή ενέργειας λίγο πριν από την άσκηση ή έναν αγώνα. Ιδιαίτερα νωρίς το πρωί, όταν ο δρομέας δεν έχει χρόνο να φάει πρωινό και έπειτα να περιμένει μέχρις ότου ξεκινήσει την άθληση, τα αθλητικά ποτά αποτελούν μια πρώτης τάξεως επιλογή για τον καθένα. Τα «γεύματα που πίνονται» είναι, επίσης, πολύ εύκολο να τα χωνέψουν πολλοί οργανισμοί, πάντοτε σε σύγκριση φυσικά με ένα μεγάλο γεύμα πριν από την άσκηση.

Previous ArticleNext Article

Ανοίγουν σύντομα οι εγγραφές για το 7th Lycabettus Run

Το Lycabettus Run, ο αγαπημένος αγώνας των Ελλήνων δρομέων, «Η περιπέτεια της διπλανής πόρτας», επιστρέφει την Κυριακή 28 Φεβρουαρίου 2021 για 7η συνεχόμενη χρονιά στον λόφο του Λυκαβηττού.

Η Οργανωτική Επιτροπή της διοργάνωσης ανακοινώνει ότι οι εγγραφές θα είναι ανοίξουν άμεσα, εντός των ημερών και μάλιστα θα δοθεί όπως κάθε χρόνο περίοδο εγγραφής με προνομιακή τιμή (Early Bird Offer).

Οι εγγραφές θα είναι διαθέσιμες στην ιστοσελίδα της διοργάνωσης www.lycabettusrun.gr καθώς επίσης και από την πλατφόρμα www.racefinder.gr.

Λίγα λόγια για τον αγώνα

Πρόκειται για έναν εναλλακτικό αγώνα τρεξίματος που διοργανώνεται  στο λόφο του Λυκαβηττού με την υποστήριξη του ξενοδοχείου St. George Lycabettus Lifestyle Hotel και την οργανωτική υπογραφή της My Sportevent.

Μοναδικός στο είδος του και εκμεταλλευόμενος το ιδιαίτερο ανάγλυφο της περιοχής, ο αγώνας διεξάγεται με διαδρομές σε δύο διαφορετικές επιφάνειες, την άσφαλτο και το χώμα. Και στις δύο περιπτώσεις, η αφετηρία και ο τερματισμός είναι κοινά μιας και τοποθετούνται στην είσοδο του St. George Lycebettus Lifestyle Hotel.

Οι ασφάλτινες (road) διαδρομές περιλαμβάνουν δύο αποστάσεις, 5,5 και 11 χλμ. Είναι όλες κυκλικές οδηγώντας τους δρομείς να κινούνται δεξιόστροφα επί του περιφερειακού δρόμου του Λυκαβηττού. Ξεκινώντας μπροστά από το ξενοδοχείο, στην κούρσα των 5,5 χλμ οι συμμετέχοντες κάνουν δύο γύρους στον περιφερειακό δρόμο ενώ αντίστοιχα σ’ αυτήν την 11 χλμ πρέπει να ολοκληρώσουν τέσσερις γύρους.

Στο ίδιο πλαίσιο εντάσσεται και η σκυταλοδρομία Lycabettus Relay μήκους 11 χλμ. όπου δύο δρομείς πρέπει να καλύψουν ο καθένας 5,5 χλμ στον περιφερειακό του Λυκαβηττού δίνοντας την σκυτάλη με την ολοκλήρωση του δεύτερου γύρου στην άσφαλτο.

Οι χωμάτινες (trail) διαδρομές περιλαμβάνουν κι αυτές δύο αποστάσεις 4,5 και 9 χλμ.  Οι δρομείς ξεκινούν μπροστά από το ξενοδοχείο και για λίγα μέτρα τρέχουν στην άσφαλτο μέχρι να μπουν μέσα στον λόφο του Λυκαβηττού φθάνοντας έως και την κορυφή του, στο ξωκλήσι του Αγίου Γεωργίου. Η κούρσα των 4,5 χλμ ολοκληρώνεται με την κάλυψη ενός γύρου της διαδρομής ενώ αυτή των 9 χλμ απαιτεί δύο γύρους μέχρι τον τερματισμό.

Στις 28 Φεβρουαρίου 2021 «τρέχουμε στην κορυφή της πόλης»

Τρέξιμο: Τρεις βασικές συμβουλές για τα πρώτα βήματα

Adli Wahid on Unsplash

Εάν θέλετε να κάψετε λίπος, το τρέξιμο αποτελεί την καλύτερη επιλογή. Αυτό τουλάχιστον δείχνουν τα αποτελέσματα μιας νέας έρευνας που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση «Journal of Applied Physiology».

«Στην προσπάθειά μας να εξισορροπήσουμε τον διαθέσιμο χρόνο για άσκηση με τα αποτελέσματα που θέλουμε να επιτύχουμε, η αερόβια άσκηση αποτελεί την καλύτερη επιλογή για όσους επιθυμούν να ελαττώσουν το σωματικό τους βάρος και λίπος» υποστηρίζει ο επικεφαλής της μελέτης Cris Slentz, καθηγητής Φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο Duke στη Βόρεια Καρολίνα των ΗΠΑ. Και συμπληρώνει: «Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν είναι ευεργετικές. Απλώς δεν είναι τόσο αποτελεσματικές στην καύση του σωματικού λίπους». Δείτε παρακάτω μια σειρά από συμβουλές που δίνουν ειδικοί ούτως ώστε το τρέξιμο να είναι διασκεδαστικό αλλά και ασφαλές.

Γιατί το καλοκαίρι είναι εξαιρετική εποχή για να ξεκινήσεις το τρέξιμο;

Ασφάλεια

Εάν είστε αρχάριος, καλό είναι πριν αρχίσετε το τρέξιμο να περπατάτε για δύο εβδομάδες. Και μετά σιγά σιγά να ξεκινήσετε τρέξιμο, το οποίο στην αρχή πρέπει, κατά τους ειδικούς, να είναι συνδυαστικό με περπάτημα. Για κάθε τέσσερα λεπτά που περπατάμε αντιστοιχεί ένα λεπτό τρεξίματος. Προετοιμάζουμε το σώμα για την επιβάρυνση του τρεξίματος σταδιακά, για την αποφυγή τραυματισμών. Επιλέγουμε μια διαδρομή κοντά στο σπίτι μας. Επιδιώξτε να έχετε μαζί σας πάντα ένα μπουκαλάκι νερό, για να ενυδατώνεστε όποτε το κρίνετε αναγκαίο. Πίνουμε νερό πριν το χρειαστεί ο οργανισμός μας. Καλό είναι η ενυδάτωση να γίνεται σε συχνή διάρκεια κατά την ώρα της προπόνησης.

Εξοπλισμός

Μια και είμαστε στην καλοκαιρινή περίοδο, επιλέξτε ρούχα ελαφριά που δεν θα σας κάνουν να νιώθετε δυσφορία. Αποφύγετε τα βαμβακερά που κρατούν τον ιδρώτα και δεν αφήνουν το σώμα να αναπνέει. Φορέστε καπέλο για να σας προστατεύει από τον ήλιο, ενώ επίσης δώστε ιδιαίτερο βάρος στα παπούτσια που θα φοράτε. Πρέπει να είναι αθλητικά και κατάλληλα για τρέξιμο.

Ασκήσεις προπόνησης για αρχάριους δρομείς (vid)

Τρέξιμο

Προτιμούμε να τρέχουμε τις πρωινές ώρες ή όταν βραδιάζει. Και ποτέ με ζέστη και ήλιο. Αν θέλετε, βάλτε ακουστικά και τη μουσική που σας αρέσει για να κάνετε το τρέξιμο πιο διασκεδαστικό. Στο τέλος της άσκησης κάνουμε πάντα διατάσεις, ώστε να αποφύγουμε τους τραυματισμούς. Πίνουμε και πάλι νερό ή χυμό, ή τρώμε κάποιο φρούτο ώστε να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας.

Διαβάστε επίσης: Κάντε μια καλή αρχή στο τρέξιμο με 8 απλά βήματα

x
Send this to a friend