Η σημασία της διατροφής για τον νέο δρομέα

Photo, by Lake Mead NRA Public Affairs / CC BY-SA 2.0

Το τρέξιμο ως είδος αθλητισμού και άσκησης έχει πολύ ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις. Για να καταφέρει το σώμα να φτάσει σε υψηλά επίπεδα επιδόσεων, αντοχής, διάρκειας αλλά και ανάκτησης δυνάμεων, πρέπει να ελέγξουμε όχι μόνο το πόσο, αλλά και το τι τρώμε. Η υγιεινή διατροφή δεν είναι ένας ευσεβής πόθος, αλλά το καύσιμο με το οποίο τροφοδοτούμε το σώμα προκειμένου να τα βγάλει πέρα με τις απαιτήσεις που έχουμε από αυτό.

Κάθε ενάμισι χιλιόμετρο τρεξίματος μεταφράζεται σε απώλεια 100 περίπου θερμίδων, τις οποίες όχι απλά πρέπει να αναπληρώσει ο οργανισμός, αλλά οι απαιτήσεις των μυών σε πρωτεΐνες είναι σαφώς μεγαλύτερες. Δεν υπάρχει αθλητής που να μην έχει στο μυαλό του τη διατροφή του, είτε πρόκειται για διάσημους που χρησιμοποιούν τη δύναμη του σώματος και είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί έως εκείνους που χρειάζονται τη δύναμη του μυαλού για να φτάσουν στο υψηλότερο επίπεδο ανταγωνισμού.

Ακόμα και αθλητές όπως εκείνοι των παιχνιδιών με τράπουλα είναι ιδιαίτερα επιλεκτικοί με τη δίαιτά τους. Για παράδειγμα, η συγγραφέας, ψυχολόγος, δημοσιογράφος αλλά και επαγγελματίας στα τραπέζια με την πράσινη τσόχα, Μαρία Κονίκοβα, αποκαλύπτει ότι η σωματική άσκηση, η διατροφή και ο σωστός ύπνος αποτελούν καθοριστικά στοιχεία για εκείνη και για όλους τους συναδέλφους της που προσπαθούν να κατακτήσουν την κορυφή.

Τι ακριβώς σημαίνει, όμως, «προσεκτική διατροφή»; Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι εκείνοι που αποτελούν τη σταθερή, αλλά αργή πηγή ενέργειας για το σώμα. Τα ενεργειακά ποτά που πιθανώς καταναλωθούν στα πρώτα 15 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης είναι μια πρώτης τάξεως «τροφή» για τους μυς που απορροφούν σαν σφουγγάρι τα στοιχεία που χρειάζονται για να επανέλθουν. Το 15λεπτο διάστημα είναι εξαιρετικά σημαντικό σε αυτές τις περιπτώσεις.

Εξίσου σημαντική είναι όμως και η πρωτεΐνη, απαραίτητη για τους τένοντες και την ανάπλαση των μυών. Επίσης, αποτελεί τον ρυθμιστή των ορμονών. Ο γενικός κανόνας αναφέρει ότι για κάθε κιλό βάρους απαιτείται 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης εφόσον ο αθλητής καλύπτει μεγάλες αποστάσεις. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας και λίγων λιπαρών, κυρίως από κοτόπουλο, αυγό, καρύδι ή ψάρι. Αν ο αθλητής δεν ενδιαφέρεται να χάσει βάρος, τότε το είδος της πρωτεΐνης δεν έχει ιδιαίτερη σημασία.

Photo, by C.C. Chapman / CC0 by 2.0

Τα λιπαρά παίζουν προφανώς καθοριστικό ρόλο στην άσκηση. Τα κορεσμένα λίπη, όπως το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο, είναι τα υγιέστερα για κατανάλωση. Μειώνουν τις πιθανότητες καρδιακών επεισοδίων ή εγκεφαλικών και αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής. Τα ισορροπημένα γεύματα των δρομέων πρέπει να περιλαμβάνουν περίπου 20% σε λιπαρά, 60% υδατάνθρακες και 20% πρωτεΐνες. Είναι εξίσου σημαντικό για τον αθλητή να καταναλώνει φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Οι χυμοί είναι εξαιρετική και γρήγορη πηγή βιταμινών.

Η κατανάλωση νερού είναι φυσικά υποχρεωτική. Ακόμα περισσότερο για τους δρομείς που ιδρώνουν και χάνουν υγρά. Ο γενικός κανόνας αναφέρει ότι ο ελάχιστος στόχος είναι τα δύο λίτρα την ημέρα ή οκτώ κανονικά ποτήρια. Το τσάι, τα ενεργειακά ποτά και οι χυμοί προσμετρούνται στα υγρά, αλλά όχι ο καφές και το αλκοόλ επειδή στην πραγματικότητα αφυδατώνουν τον οργανισμό. Το νερό πρέπει να καταναλώνεται ισομερώς στη διάρκεια της ημέρας, ειδικά από τους δρομείς οι οποίοι έχουν την τάση να αφυδατώνονται.

Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία παίζουν έναν ακόμα σημαντικό ρόλο στις επιδόσεις και την αντοχή ενός δρομέα. Οι απαιτήσεις για επιπλέον ενέργεια σημαίνουν ότι ο οργανισμός έχει επιπλέον απαιτήσεις για τα δύο αυτά στοιχεία. Ιδανικά, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία λαμβάνονται από μία σωστή και ισορροπημένη διατροφή με φρέσκα και πλήρη φαγητά. Τα υποκατάστατα με τη μορφή συμπληρωμάτων από ένα μπουκάλι θα πρέπει να θεωρούνται βοήθημα και όχι ως η βασική επιλογή.

Ένας εύκολος τρόπος για να καλύψει ένας αθλητής ένα κενό προκειμένου ο οργανισμός του να αντεπεξέλθει στις δυσκολίες, είναι να θυμάται το σλόγκαν «πιες το γεύμα σου». Τα πρωτεϊνικά ποτά ή τα υδατανθρακικά ποτά μπορούν να γίνουν άριστη πηγή ενέργειας λίγο πριν από την άσκηση ή έναν αγώνα. Ιδιαίτερα νωρίς το πρωί, όταν ο δρομέας δεν έχει χρόνο να φάει πρωινό και έπειτα να περιμένει μέχρις ότου ξεκινήσει την άθληση, τα αθλητικά ποτά αποτελούν μια πρώτης τάξεως επιλογή για τον καθένα. Τα «γεύματα που πίνονται» είναι, επίσης, πολύ εύκολο να τα χωνέψουν πολλοί οργανισμοί, πάντοτε σε σύγκριση φυσικά με ένα μεγάλο γεύμα πριν από την άσκηση.

Previous ArticleNext Article

Είναι το τρέξιμο η αιτία για τους πόνους στην πλάτη;

Γράφει ο Δρ. Χαρίλαος Χριστόπουλος*

Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν για τρέξιμο απλά και μόνο για να διατηρηθούν σε φόρμα, ταλαιπωρούνται όμως ταυτόχρονα από πόνο στην πλάτη κατά το τρέξιμο.

Αυτό που τους προβληματίζει είναι αν το τακτικό τζόκινγκ αποτελεί ενδεχομένως πρόσθετη επιβάρυνση για την πλάτη, την οποία θα ήταν προτιμότερο να αποφύγουν.

Υπάρχει λοιπόν άμεση σχέση μεταξύ του πόνου στην πλάτη και του τρεξίματος;

Σπάνια…

Πρώτα, τα καλά νέα: Κατά κανόνα, η αιτία του πόνου στην πλάτη δεν είναι το τρέξιμο. Η τακτική άσκηση είναι καλή για τους ανθρώπους. Όλοι οι πειθαρχημένοι δρομείς επωφελούνται από τις ευεργετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα και συνήθως αισθάνονται πολύ πιο ευτυχισμένοι και πιο ενεργητικοί μετά το τρέξιμο σε σύγκριση με πριν.

Το τζόκινγκ συμβάλλει στην προστασία της υγείας σας όχι μόνο, βελτιώνοντας την φυσική σας κατάσταση. Είναι γεγονός επίσης, ότι πολλοί άνθρωποι έχουν εντάξει το τακτικό τρέξιμο στην καθημερινότητά τους προκειμένου να εξισορροπήσουν την ψυχική τους υγεία. Κατά το τρέξιμο, αποστασιοποιούνται από το άγχος και τα προβλήματα της καθημερινότητας και είναι γενικά πιο ισορροπημένοι.

Τραυματισμοί δρομέων: Ο ρόλος του εγκεφάλου, το τερέν και η ταχύτητα

Η βελτιωμένη ευεξία μπορεί επίσης να εξηγηθεί και επιστημονικά. Σήμερα είναι γνωστό ότι χημικές ουσίες (ενδορφίνες) απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια μιας συνεχούς φυσικής καταπόνησης. Οι ενδορφίνες όχι μόνο βοηθούν το σώμα να ανακουφίσει τον πόνο, αλλά βελτιώνουν θετικά τη συνολική υγεία του ανθρώπου.

Ο πόνος στην πλάτη είναι συχνά αποτέλεσμα κακής στάσης και μονόπλευρης επιβάρυνσης. Για παράδειγμα, αν έχετε μια εργασία γραφείου, το τζόκινγκ είναι μια κατάλληλη αλλαγή για το σώμα. Μάλλον, επειδή κινούνται και ζεσταίνονται οι μύες , ο πόνος στην πλάτη έρχεται πιο έντονα στο υποσυνείδητό μας και έχουμε λανθασμένα την εντύπωση ότι εμφανίζεται κυρίως κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το τρέξιμο δυναμώνει την πλάτη

Από τη σκοπιά ενός χειρουργού της σπονδυλικής στήλης, πολλά επιχειρήματα συνηγορούν υπέρ του τζόκινγκ.

Πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να σταθεροποιηθεί ο κορμός κατά το τρέξιμο. Ως αποτέλεσμα, ενεργοποιούνται οι πολλοί μικροί μύες της πλάτης, οι οποίοι συχνά παραμένουν αδρανείς στην καθημερινότητα και μπορούν να αναπτύξουν μακροπρόθεσμα σοβαρές αδυναμίες. Επομένως το τακτικό τρέξιμο ενισχύει την πλάτη μας.

Αυτή είναι και η αναφορά της κρατικής γερμανικής ασφάλισης ατυχημάτων (DGUV).

Γενικά, το τζόκινγκ δεν επιδεινώνει την κατάσταση της σπονδυλικής στήλης. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο ενώ τρέχετε, πρέπει να σταματήσετε το τζόκινγκ και να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Τι να προσέξετε

Τελικά η στάση του σώματος και η προετοιμασία είναι σημαντικές. Όποιος παίρνει λανθασμένη στάση κατά το τρέξιμο, φορώντας ακατάλληλα υποδήματα ή είναι ανεπαρκώς προετοιμασμένος, διατρέχει τον κίνδυνο να υποστεί τραυματισμούς επιδεινώνοντας έτσι τον πόνο στην πλάτη και να προκαλέσει μόνιμη βλάβη στις αρθρώσεις και ιδίως στο γόνατο.

Η σωστή στάση κατά το τρέξιμο: Όταν τρέχετε, οι βραχίονες πρέπει πάντα να βρίσκονται χαλαρά πάνω στο σώμα και το πάνω μέρος του σώματος να είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός.

Να κάνετε πάντα προθέρμανση πριν από το τρέξιμο: Ένα ελαφρύ πρόγραμμα προθέρμανσης αποτρέπει σημαντικούς τραυματισμούς κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται ιδιαίτερα υπόψη από άτομα που μόλις αρχίζουν να τρέχουν, αλλά και από άτομα που τρέχουν εντατικά και με πιο γρήγορο ρυθμό θα πρέπει πάντα να κάνουν προθέρμανση πριν ξεκινήσουν.

Τραυματισμοί δρομέων και προφύλαξη: Από τα γόνατα ως τα νύχια

Είναι σημαντικό να τεντώνονται οι σύνδεσμοι και οι τένοντες σε όλο το σώμα, όχι μόνο στα πόδια.
Να αποφεύγετε την υπερβολική καταπόνηση: Ξεκινήστε το τζόκινγκ – αλλά αργά! Ειδικά οι άνθρωποι που εργάζονται κυρίως σε καθιστή θέση θα πρέπει να ξεκινήσουν σταδιακά το τρέξιμο και να μην έχουν υπέρμετρες φιλοδοξίες. Ειδικά οι επονομαζόμενοι «ερασιτέχνες δρομείς” μπορούν εύκολα να καταπονηθούν και να εκθέσουν το σώμα τους άσκοπα σε μεγάλη επιβάρυνση και κινδύνους τραυματισμών.

Για παράδειγμα, ξεκινήστε για μερικές εβδομάδες με χαλαρό περπάτημα μόνο για 20 έως 30 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο εκπαιδεύετε σιγά σιγά τους μύες και την αντοχή σας και αποκτάτε φόρμα για μεγαλύτερες αποστάσεις και ταχύτερους ρυθμούς.

Ποιοι θα ήταν προτιμότερο να αποφύγουν το τρέξιμο;

Σε περίπτωση οξέος πόνου στην πλάτη ή γνωστών κηλών δίσκου, προτιμάτε να μην κάνετε τζόκινγκ. Το περπάτημα ή η ποδηλασία θα ήταν η καλύτερη εναλλακτική λύση για αυτούς τους ασθενείς αλλά και για τα άτομα με υπερβολικό βάρος, προκειμένου να βελτιώσουν την κατάστασή τους.

Ωστόσο, ειδικά σε άτομα που υποφέρουν από έντονους πόνους στην πλάτη ή σε ασθενείς που έχουν ήδη χειρουργηθεί στη σπονδυλική στήλη, θα συμβούλευα αποχή από το τρέξιμο σε επίπεδο πρωταθλητισμού.

Διασκεδάστε ενώ τρέχετε!

Διαβάστε επίσης: Το γόνατο του δρομέα: Τραυματισμοί, αιτίες και λύσεις 

* Ο Δρ. Χριστόπουλος είναι εξειδικευμένος νευροχειρουργός και χειρουργός της σπονδυλικής στήλης με περισσότερα από 20 χρόνια εμπειρία. Προτεραιότητα του είναι η σωστή θεραπεία όλων των ασθενών για ταχεία ανάκαμψη και ανάκτηση της ποιότητας ζωής τους. Βρείτε τον στο https://dr-christopoulos.de/el/

Το νέο πρόγραμμα του Run Greece ανακοίνωσε ο ΣΕΓΑΣ

Συγκροτήθηκε το νέο πρόγραμμα της σειράς αγώνων Run Greece, που αναβλήθηκαν λόγω της πανδημίας του ιού covid-19.

Η ομοσπονδία προχώρησε στη συγκρότηση ενός νέου προγράμματος για τον φθινόπωρο με την πεποίθηση, ότι η κατάσταση θα έχει εξομαλυνθεί και οι αγώνες σε Δημόσιο Δρόμο θα μπορούν να διεξαχθούν κανονικά σε νέες συνθήκες και νέους κανόνες.

Με την οριστικοποίηση, του πρωτοκόλλου διεξαγωγής αγώνων και των απαιτήσεων σε μέτρα αποφυγής διασποράς της νόσου, θα ανακοινωθούν οι λεπτομέρειες διεξαγωγής των αγώνων. Τα όρια εγγραφών ανά διοργάνωση και αγώνα Run Greece 2020, θα οριστικοποιούνται ανάλογα με τις ανακοινώσεις της πολιτείας.

Αναλυτικά το νέο καλεντάρι

6/9/2020 RUN GREECE Αλεξανδρούπολη
13/9/2020 RUN GREECE Λάρισα
4/10/2020 RUN GREECE Καστοριά
4/10/2020 RUN GREECE Πάτρα
11/10/2020 RUN GREECE Ιωάννινα
18/10/2020 RUN GREECE Ρόδος
25/10/2020 RUN GREECE Ηράκλειο
25/10/2020 ΠΑΝ. ΠΡΩΤ. 10χλμ.σε Δημόσια οδό, Ηράκλειο

x
Send this to a friend