Φρούτα και λαχανικά: Πως θα τα αποθηκεύσετε για να τα τρώτε φρέσκα

Φρούτα και λαχανικά: Πως θα τα αποθηκεύσετε για να τα τρώτε φρέσκα

Γράφει η Νικολία Σαλίαϊ *

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή. Όμως πόσες φορές έχεις αγοράσει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα έχεις αποθήκευση στο ψυγείο ή σε κάποιο ράφι στην κουζίνα και ύστερα από ελάχιστες μέρες, τα αντικρίζεις αλλοιωμένα και σάπια; Έτσι καταλήγουν στα σκουπίδια και όχι στο στομάχι σου…

Για να το αποφύγεις αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζεις που θα πρέπει να αποθηκεύεις τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και ποια είδη θα πρέπει να αποθηκεύονται ξεχωριστά μεταξύ τους. Διότι μερικά φρούτα παράγουν αιθυλένιο, το οποίο μπορεί να κάνει άλλα προϊόντα να ωριμάσουν πιο γρήγορα.

Η σωστή αποθήκευση των προϊόντων αυτών συμβάλλει στη διατήρηση της ποιότητάς τους διατηρώντας τη γεύση, το χρώμα, την υφή αλλά και τα θρεπτικά τους συστατικά

Απο τι εξαρτάται η χρονική διάρκεια της συντήρησης;

Η χρονική διάρκεια της συντήρησης των φρούτων και λαχανικών εξαρτάται από:

  • τη σύσταση τους,
  • την αντίσταση τους στην προσβολή από μύκητες και βακτήρια, και
  • τις συνθήκες του περιβάλλοντος στο οποίο διατηρούνται, δηλαδή τη θερμοκρασία και τη σύνθεση της ατμοσφαίρας που τα περιβάλλει.

Συνήθως, τα φρούτα και τα λαχανικά που πρόκειται να αποθηκευθούν για να καταναλωθούν νωπά, συλλέγονται προτού φθάσουν φυσιολογικά στο στάδιο της πλήρους ωριμότητας τους. Αυτό συμβαίνει διότι κατά την συντήρηση τους, η διεργασία της ωρίμανσης συνεχίζεται αλλά με μειωμένο ρυθμό.

Διεργασία της ωρίμανσης: τι συμβαίνει;

Κατά την διεργασία της ωρίμανσης, συμβαίνουν εμφανείς μεταβολές στα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά (χρώμα, υφή, γεύση) των φρούτων και λαχανικών. Για παράδειγμα, το πράσινο χρώμα που είναι το χρώμα πολλών φρούτων, το συναντάμε όταν είναι ανώριμα και οφείλεται στην χλωροφύλλη. Όταν το φρούτο ωριμάσει εξαφανίζεται το πράσινο χρώμα και στην θέση του εμφανίζονται άλλα χρώματα. Τα χρώματα αυτά προϋπήρχαν απλά ήταν καλυμμένα από τη χλωροφύλλη.

Πώς επηρεάζει ο ρυθμός «αναπνοής» τη διατήρηση των φρέσκων φρούτων και λαχανικών;

Σκοπός της συντήρησης των φρέσκων φρούτων και λαχανικών είναι να επιβραδύνει τον ρυθμό της αναπνοής και φυσικά τις μεταβολικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα. Δηλαδή να επιμηκυνθεί η διάρκεια της συντηρησιμότητας τους χωρίς να επηρεάζει τον ομαλό μεταβολισμό τους που σε αντίθετη περίπτωση θα οδηγήσει σε μη κανονική ωρίμανση ή άλλες ανεπιθύμητες μεταβολές.

Πως μετριέται ο χρόνος αναπνοής; 

Ο ρυθμός αναπνοής μετριέται από τη παραγωγή του διοξειδίου του άνθρακα ή από τη κατανάλωση του οξυγόνου και αποτελεί ένα καλό μέτρο της ταχύτητας του μεταβολισμού και της σχετικής συντηρησιμότητας των φρούτων και των λαχανικών.

Ποιος είναι ο χρόνος συντηρησιμότητας ενός φρούτου ή λαχανικού;

Ο χρόνος συντηρησιμότητας ενός φρούτου ή λαχανικού κατά την αποθήκευσή του είναι κατά κανόνα αντιστρόφως ανάλογος του ρυθμού αναπνοής. Για παράδειγμα, ο αρακάς, τα φασολάκια και τα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλό ρυθμό αναπνοής, πολλές φορές υψηλότερο από τα μήλα, τα πορτοκάλια ή τις μπανάνες, ενώ τα λεγόμενα ‘’σκληρά‘’ λαχανικά όπως οι πατάτες, τα κρεμμύδια και τα κολοκύθια αναπνέουν αργά. Ο γενικός κανόνας είναι ότι οι πρώιμες ποικιλίες των φρούτων παράγουν θερμότητα και διοξείδιο του άνθρακα πιο γρήγορα από ότι οι όψιμες ποικιλίες και έχουν συγκριτικά πιο σύντομη ζωή. Τα ώριμα φρούτα και λαχανικά αναπνέουν ταχύτερα από ότι τα πράσινα ανώριμα.

Είναι επιθυμητός ο χαμηλός ρυθμός αναπνοής;

Ένας χαμηλός ρυθμός αναπνοής είναι επιθυμητός καθότι υποδηλώνει χαμηλό ρυθμό μεταβολισμού των ζαχάρων, οι οποίες είναι ενώσεις που συμμετέχουν στη διεργασία της αναπνοής και άλλων ουσιωδών ενώσεων και επομένως επιμηκύνεται η συντηρησιμότητας του φρούτου.

Τι γωρίζετε για το αιθυλένιο; 

Το αιθυλένιο παράγεται από όλους τους φυτικούς ιστούς και αποτελεί τη φυσική ορμόνη που επιδρά στην ωρίμανση και στη γήρανση. Συγκεκριμένα είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση των χρωστικών της χλωροφύλλης, το πέσιμο των φύλλων και την ωρίμανση. Τα μήλα παράγουν μεγάλες ποσότητες ενώ ο ανανάς και τα εσπεριδοειδή παράγουν πολύ μικρές ποσότητες. Οι μπανάνες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στο αιθυλένιο και πρέπει να φυλάσσονται σε ατμόσφαιρα απαλλαγμένη από αυτό το αέριο. Το αιθυλένιο επιταχύνει επίσης τη γήρανση των εσπεριδοειδών.

Βέλτιστες συνθήκες φρούτων και λαχανικών

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά χρειάζονται χαμηλή θερμοκρασία και υψηλή σχετική υγρασία για να μειώσουν την αναπνοή τους και να επιβραδύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες. Ο παρακάτω πίνακας μας δείχνει τις βέλτιστες συνθήκες συντήρησης για τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Όσο πιο κοντά είμαστε σε αυτές τις συνθήκες τόσο πιο πολύ θα επιμηκύνουμε την διάρκεια ζωής των φρέσκων φρούτων και λαχανικών.

Φρούτα/Λαχανικά Βέλτιστη Θερμοκρασία (οC) Βέλτιστη Υγρασία % Παραγωγή Αιθυλενίου Ευαισθησία στο Αιθυλένιο Διατήρηση
Μήλο  -1 – 4 90 – 95 Υψηλή Ναι 2 – 6 Μήνες
Βερίκοκο -1 – 0 90 – 95 Υψηλή Ναι 1 – 3 Εβδομάδες
Βατόμουρα 0 – 1 90 – 95 Πολύ χαμηλή Όχι 2 – 3 Ημέρες
Σμέουρο 0 – 1 90 – 95 Πολύ χαμηλή Όχι 2 – 3 Ημέρες
Φράουλες 90 – 95 Πολύ χαμηλή Όχι 3 – 7 Ημέρες
Σταφύλι 0 – 1 85 Πολύ χαμηλή Ναι 2 – 8 Εβδομάδες
Νεκταρίνι 0 – 1 90 – 95 Υψηλή Όχι 2 – 4 Εβδομάδες
Ροδάκινο 0 – 1 90 – 95 Υψηλή Ναι 2 – 4 Εβδομάδες
Αχλάδι -1 – 1 90 – 95 Υψηλή Ναι 2 – 7 Μήνες
Δαμάσκηνο 0 – 1 90 – 95 Υψηλή Ναι 2 – 5 Εβδομάδες
Κυδώνι 0 – 1 90 Υψηλή Ναι 2 – 3 Μήνες
Ντομάτα 13 – 21 90 – 95 Χαμηλή Ναι 1 – 3 Εβδομάδες
Μπανάνα (Πράσινη) 17 – 21 85 – 95 Χαμηλή Ναι 10 – 20 Ημέρες
Μπανάνα (Ώριμη) 13 – 16 85 – 95 Μεσαία Όχι 7 – 11 Ημέρες
Σύκο 0 – 2 90 – 95 Χαμηλή Όχι 8 – 10 Ημέρες
Ανανάς 10 – 13 85 – 95 Πολύ χαμηλή Όχι 25 – 33 Ημέρες
Πορτοκάλι 4 – 7 90 – 95 Πολύ χαμηλή Όχι 6 – 12 Εβδομάδες
Καρπούζι 13 – 21 85 – 95 Όχι Ναι 2 – 3 Μήνες
Γκρέιπφρουτ 13 – 16 90 – 95 Όχι Πολύ χαμηλή 4 – 6 Εβδομάδες
Αγκινάρα 0 – 2 90 – 95 Όχι Όχι 1 – 2 Μήνες
Σπαράγγια 0 – 2 95 – 100 Όχι Ναι 2 – 3 Εβδομάδες
Μπρόκολο 0 95 – 100 Όχι Ναι 10 – 14 Ημέρες
Σέλινο 0 98 – 100 Όχι Ναι 2 – 3 Μήνες
Καλαμπόκι 0 95 – 98 Όχι Όχι 5 – 8 Ημέρες
Αγγούρι 10 – 16 95 Πολύ χαμηλή Ναι 10 – 14 Ημέρες
Μελιτζάνα 8 – 13 90 – 95 Όχι Ναι 1 Εβδομάδα
Σκόρδο 0 65 – 70 Όχι Όχι 6 – 7 Μήνες
Μανιτάρι 0 95 Όχι Ναι 3 – 4 Ημέρες
Μπάμια 7 – 10 90 – 95 Πολύ χαμηλή Ναι 7 – 10 Ημέρες
Πιπεριές 7 – 10 90 – 95 Όχι Όχι 2 – 3 Εβδομάδες
Πατάτες 7 – 10 90 – 95 Όχι Ναι 4 – 5 Μήνες
Κολοκύθα 10 – 13 65 – 70 Όχι Ναι 2 – 3 Μήνες
Πράσο 0 95 – 100 Όχι Ναι 15 – 26 Ημέρες

Συμβουλές για σωστή αποθήκευση/ συντήρηση

Διατηρείστε τον χώρο αποθήκευσης καθαρό

Θα πρέπει να δίνετε μεγάλη προσοχή όταν ουσιαστικά τα φρούτα και τα λαχανικά εμφανίζουν σημάδια αποσύνθεσης, τα οποία θα πρέπει να απομακρύνονται άμεσα. Αν δεν απομακρυνθούν τότε θα αλλοιώσουν και τα υπόλοιπα γειτονικά προϊόντα. Αν χρησιμοποιείτε δοχεία αποθήκευσης μετά την χρήση τους, καθαρίστε τα καλά και περιμένετε μέχρι να στεγνώσουν τελείως για να τα επαναχρησιμοποιήσετε.

Ελέγξτε τις θερμοκρασίες αποθήκευσης

Ελέγξτε τις θερμοκρασίες αποθήκευσης για να αποφύγετε την έκθεση των προϊόντων σε χαμηλές ή υψηλές θερμοκρασίες. Διότι έτσι μπορεί να οδηγήσετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας σε γρήγορη αλλοίωση.

Ρυθμίστε την υγρασία

Με την πάροδο του χρόνου, τα φρούτα και τα λαχανικά χάνουν την υγρασία του και έτσι αρχίζουν και αλλοιώνονται. Διατηρήστε τα κατάλληλα επίπεδα υγρασίας για να επιμηκύνεται την διάρκεια ζωής των φρέσκων φρούτων και λαχανικών.

Χειριστείτε όλα τα προϊόντα με προσοχή για να αποφύγετε τυχόν πληγές και χτυπήματα

Αποφύγετε την αγορά φρούτων και λαχανικών που έχουν μώλωπες ή χτυπήματα, διότι αυτές οι περιοχές μπορεί να είναι σημεία εισόδου για παθογόνους μικροοργανισμούς και να οδηγήσουν σε γρήγορη αλλοίωση.

Προσοχή στον τρόπο αποθήκευσης

Αποθηκεύστε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά χωριστά και μακριά από ωμό κρέας, θαλασσινά και προϊόντα πουλερικών. Ενώ τα προϊόντα που δεν απαιτούν ψύξη τοποθετείστε τα σε καθαρό πάγκο ή ράφι μακριά από την άμεση επαφή με το ηλιακό φως.

Διαχώρηση των προϊόντων

Διαχωρίστε τα προϊόντα που απελευθερώνουν αιθυλένιο κατά την ωρίμανση (όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τις μπανάνες και τα μάνγκο) από άλλα προϊόντα για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής τους, εμποδίζοντας έτσι την πρόωρη αλλοίωση. Αυτό μπορεί να γίνει επίσης τοποθετώντας τα σε ξεχωριστό κάδο στο ψυγείου, ή σε δοχεία αποθήκευσης.

Ξέπλυμα με καθαρό νερό

Ξεπλύνετε τα προϊόντα με καθαρό νερό πριν τα χρησιμοποιήσετε και όχι πριν τα αποθηκεύσετε, διότι το πλύσιμο, δηλαδή το νερό στην επιφάνεια τους ευνοεί την ανάπτυξη των μικροοργανισμών. Αν θέλετε για παράδειγμα να αφαιρέσετε το χώμα από τις πατάτες, χρησιμοποιείστε μια καθαρή βούρτσα και όχι νερό.

Αποφυγή σαπουνιού στο πλύσιμο

Αποφύγετε το πλύσιμο των φρούτων και λαχανικών με σαπούνι, σόδα ή άλλα είδη καθαρισμού, διότι πολλά φρούτα και λαχανικά είναι πορώδη, και μπορούν να απορροφήσουν αυτές τις ουσίες. Όταν πλένετε τα φρούτα ή τα λαχανικά για να τα καταναλώσετε, σκουπίστε τα με χαρτί κουζίνας και όχι με υφασμάτινες πετσέτες. Οι υφασμάτινες πετσέτες λόγου της δομής τους, μπορεί να είναι μια πηγή επιμόλυνσης από μόνες τους.

Η θρεπτική αξία των φρούτων και λαχανικών επηρεάζεται από τις συνθήκες αποθήκευσης;

Η ψύξη και η κατάψυξη είναι πρακτικές μέθοδοι για την παράταση της διάρκειας ζωής πολλών φρούτων και λαχανικών. Η ψύξη σε θερμοκρασίες από 3 έως 5οC μειώνει την ενζυμική δραστηριότητα στα φρούτα και τα λαχανικά μειώνοντας έτσι το μεταβολισμό των θρεπτικών ουσιών.

Τι έχουν δείξει οι μελέτες;

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φρούτα και τα λαχανικά που φυλάσσονται σε θερμοκρασία δωματίου χάνουν βιταμίνες πολύ πιο γρήγορα σε σύγκριση με την ψύξη και την κατάψυξη. Για παράδειγμα, όταν το σπανάκι αποθηκεύτηκε σε θερμοκρασία δωματίου (20οC) έχασε 27% φολικό οξύ σε περίοδο δέκα ωρών ενώ όταν αποθηκεύτηκε σε ψύξη στους 4οC για επτά ημέρες έχασε 26% φολικό οξύ.

Συμπερασματικά

Παρ’ όλα αυτά, δεν πρέπει όλα τα φρούτα και τα λαχανικά να αποθηκεύονται σε ψύξη, για παράδειγμα στις μπανάνες η ψύξη διακόπτει τον κύκλο ωρίμανσης και για αυτό θα πρέπει να φυλάσσονται σε θερμοκρασία δωματίου. Ωστόσο, αφού ωριμάσουν μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο για πάνω από δύο εβδομάδες.

Η βαθιά κατάψυξη σε θερμοκρασίες περίπου -18 έως -20οC επεκτείνει τη διάρκεια ζωής πολλών φρούτων και λαχανικών για μεγάλα χρονικά διαστήματα υπό την προϋπόθεση όμως ότι τα τρόφιμα αυτά καλύπτονται καλά για να αποφευχθεί η απώλεια νερού εξαιτίας της εξάχνωσης. Σε αυτές τις χαμηλές θερμοκρασίες η ενζυμική δραστηριότητα δεν λαμβάνει χώρα. Συγκεκριμένα αν τα φρούτα και τα λαχανικά καταψυχθούν μέσα σε λίγες ώρες από τη συγκομιδή,  τότε υπάρχει ελάχιστη επίδραση στη συνολική θρεπτική τους αξία.


*Η Νικολία Σαλίαϊ είναι Τεχνολόγος Τροφίμων με Μεταπτυχιακό Δίπλωμα Ειδίκευσης στην Φυσικοχημεία. Εργάζεται ως Σύμβουλος Καινοτομίας και Ανάπτυξης νέων προϊόντων, αλλά και ως Υπεύθυνη Διασφάλισης Ποιότητας σε βιομηχανίες και βιοτεχνίες τροφίμων στη Κρήτη.


 

Previous ArticleNext Article

Πέντε τρόποι για να μειώσετε τη μερίδα αλλά να μην πεινάτε!

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι προφανώς να τρώτε λιγότερο. Πως όμως μπορείτε να μειώσετε τις μερίδες σας χωρίς να πεινάτε; Ευτυχώς, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τις θερμίδες σας χωρίς να νιώθετε πείνα.

Γεμίστε με λαχανικά τουλάχιστον το μισό της μερίδας

Τα λαχανικά περιέχουν πολύ νερό και πολλές ίνες αλλά ελάχιστες θερμίδες. Αν αντικαταστήσετε το μισό των πρωτεϊνών που περιέχει ένα γεύμα σας με μη αμυλούχα λαχανικά μπορείτε να φάτε τον ίδιο όγκο των τροφίμων και παράλληλα να έχετε μειώσει τις συνολικές θερμίδες.  Δοκιμάστε να μειώσετε τις μερίδες σας από άλλες τροφές και να συμπληρώσετε με λαχανικά και δεν θα βγείτε χαμένοι.

Φάτε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα

Η επιστήμη έχει επανειλημμένα δείξει ότι η πρωτεΐνη στα γεύματα αυξάνει το αίσθημα της πληρότητας. Μια μελέτη που έγινε το 2012 εξέτασε τις επιδράσεις της κατανάλωσης των γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε σχέση με το αίσθημα της πληρότητας. Οι συμμετέχοντες έτρωγαν γεύματα με 20-30% των θερμίδων να από πρωτεΐνες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν πλούσια σε πρωτεΐνες γεύματα αισθάνθηκαν πληρέστερα, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα, σε σύγκριση με τις φορές που τα γεύματά τους περιείχαν το μισό αυτού του ποσοστού πρωτεϊνών. Εστιάστε σε άπαχες πηγές πρωτεϊνών όπως τα αυγά, τα πουλερικά χωρίς πέτσα, τα γαλακτοκομικά, τα θαλασσινά και τα ψάρια. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης είναι επίσης καλές επιλογές.

Πίνετε νερό μαζί με τα γεύματα

Η κατανάλωση χυμών ή αναψυκτικών μαζί με τα γεύματά σας από την μία δεν σας χορταίνει και από την άλλη σας «φορτώνει» με επιπλέον θερμίδες.  Σε μια πρόσφατη μελέτη φάνηκε πως τα άτομα που έπιναν περίπου 2 φλυτζάνια (500 ml) νερό πριν από το πρωινό έτρωγαν περίπου 13% λιγότερο σε σχέση με όσους δεν έπιναν καθόλου νερό πριν από το φαγητό.  Πιείτε νερό μαζί με το γεύμα σας. Θα ξεδιψάσετε χωρίς πρόσληψη επιπλέον θερμίδων.

Ιδέες για σνακ από ρεβίθια για να “κόψετε” το αίσθημα της πείνας

Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα και πιρούνια

Μπορεί να ακούγεται περίεργο, αλλά το μέγεθος που έχουν τα σκεύη φαγητού σας επηρεάζει το πόσο τρώτε. Μέσω ερευνών έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι έχουν την τάση να γεμίζουν τα πιάτα τους σε ένα 70% της πληρότητάς τους ανεξάρτητα από το μέγεθός τους. Συνεπώς, όσο μεγαλύτερο είναι το πιάτο σας τόσο περισσότερο θα τρώτε. Άλλες έρευνες έχουν διαπιστώσει πως πολλοί άνθρωποι τρώνε περισσότερο αν κρατάνε ένα μεγάλο πιρούνι και λιγότερο αν χρησιμοποιούν ένα μικρό. Εκμεταλλευτείτε τη δύναμη της ψευδαίσθησης και χρησιμοποιήστε μικρότερο πιάτο και σκεύη. Η ίδια μερίδα θα σας φανεί μεγαλύτερη.

Κάντε πικάντικα τα γεύματά σας

Σε μια πρόσφατη μελέτη, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν πικάντικο κόκκινο πιπέρι ως μέρος του φαγητούς τους έτρωγαν 190 θερμίδες λιγότερες σε σχέση με γεύματα τα οποία δεν ήταν πικάντικα. Επίσης, μια έρευνα που διενεργήθηκε πάνω σε 10 υπέρβαρους άνδρες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι όταν κατανάλωναν γεύματα με πικάντικη γεύση. Κάντε το φαγητό σας να… καίει. Θα χορτάσετε πολύ πιο εύκολα.

Διαβάστε επίσης: Έτσι θα χάσεις βάρος αν δεν θες να κάνεις δίαιτα

Ιδέες για σνακ από ρεβίθια για να “κόψετε” το αίσθημα της πείνας

Της Μαρίας Μεντζέλου*

Τα ρεβίθια είναι ένα πολύ σημαντικό όσπριο που καταναλώνεται παγκοσμίως. Τα ρεβίθια καλλιεργούνται πάνω από 8000 χρόνια, με πρώτη να βρίσκεται η καλλιέργεια των φασολιών, δεύτερη να είναι του αρακά και τρίτη να ακολουθεί εκείνη αυτών.

Η ανάγκη λοιπόν που ξεκίνησε τη δημιουργία σνακ με βάση τα ρεβίθια, εξαιτίας:

  1. Της εξαιρετικής τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και μέταλλα.
  2. Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
  3. Διαθέτουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
  4. Έχει βρεθεί ότι σχετίζονται με μείωση του κινδύνου των χρόνιων ασθενειών, όπως είναι τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, μερικοί τύποι καρκίνων και η διαχείριση του σωματικού βάρους.
  5. Η προώθηση της κατανάλωσης οσπρίων βάσει των συστάσεων διατροφής, δεδομένου ότι αν συνδυαστούν με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο πετυχαίνουν πλήρες προφίλ αμινοξέων.
  6. Υπάρχει ανάγκη για μείωση της κατανάλωσης κρέατος και ταυτόχρονη αύξηση της κατανάλωσης των φυτικής προέλευσης τροφίμων και πρωτεϊνών.
  7. Με το μαγείρεμα βελτιώνεται σημαντικά η ποιότητα της πρωτεΐνης που περιέχουν μιας και καταστρέφονται ή και απενεργοποιούνται οι παράγοντες που δε διευκολύνουν την πέψη τους.

Γιατί είναι τα σνακ σημαντικά;

Μελέτες δείχνουν ότι το αίσθημα της πείνας παρουσιάζει τη μέγιστη της αύξηση μεταξύ 5 μ.μ. – 9 μ.μ., ενώ τα μικρότερα επίπεδα της είναι 1 π.μ. έως 5 π.μ. Αυτές οι ενδείξεις βασίζονται στους μηχανισμούς ρύθμισης της πείνας και πιο συγκεκριμένα στην έκκριση των ορμονών που σχετίζονται με αυτή. Οι βασικότεροι εκπρόσωποι αυτών των ορμονών είναι από τη ορεξιογόνος ορμόνη γκρελίνη και από την άλλη η ανορεξιογόνος ορμόνη λεπτίνη.

Συνεπώς, η κατανάλωση ενός σνακ τις απογευματινές ώρες μπορεί να φανεί ιδιαιτέρως σημαντική. Έτσι, μπορούν να γίνουν ένα μέσο ούτως ώστε να ρυθμιστεί η πείνα και διατροφική συμπεριφορά, καταλήγοντας λοιπόν στην επιλογή υψηλής διατροφικής αξίας σνακ.

Στις πρόσθετες θετικές τους επιδράσεις είναι η συνεισφορά των απογευματινών σνακ στον κιρκάδιο κύκλο των ορμονών της πείνας και στον περιορισμό των φυσιολογικών αυξήσεων της πείνας που συμβαίνουν τη νύχτα, βελτιώνοντας ταυτόχρονα και τη διατροφική πρόσληψη.

Γιατί χάνεις κιλά τρώγοντας όσπρια;

Τα οφέλη snacking

Αν τα σνακ λοιπόν κυμαίνονται σε 1 – 2 φορές ημερησίως, ποικίλλουν και είναι σχεδιασμένα τότε μπορεί:

  1. Να συμβάλλουν στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής
  2. Να προλάβουν την υπερκατανάλωση τροφής
  3. Να βοηθήσουν στη διαχείριση του σωματικού βάρους
  4. Να έχουν θετικό αντίκτυπο στο μεταβολισμό σε σύγκριση με την κατανάλωση μεγαλύτερων σε όγκο γευμάτων σε μικρότερη συχνότητα

Για τα παιδιά

Η κακή φήμη των σνακ στα παιδιά βασίζεται στην επιλογή ή και υπερβολική κατανάλωση τροφίμων που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, λίπος ή και ζάχαρη, συμβάλλοντας στην αύξηση του σωματικού βάρους των παιδιών.

Ωστόσο, χρειάζονται τα σνακ στα παιδιά προκειμένου να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες τόσο σε θερμίδες όσο και σε θρεπτικά συστατικά.

Ως «έξυπνα» σνακ θέτουν σε προτεραιότητα την άπαχη πρωτεΐνη, τα φρούτα, τα λαχανικά και το νερό. Ακόμα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που έχουν θέση ως σνακ είναι τα δημητριακά προϊόντα ολικής αλέσεως, τα γαλακτοκομικά προϊόντα ή και κάποια πηγή άπαχης πρωτεΐνης

Ιδέες για σνακ

1. Χούμους: Ο βασιλιάς των ρεβιθιών

Είναι ένα άλειμμα ρεβιθιών που προέρχεται από μαγειρεμένα και λιωμένα ρεβίθια τα οποία έχουν ενωθεί με ταχίνι, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και μπαχαρικά.

Το χούμους, επειδή είναι παράγωγο των ρεβιθιών είναι πολύ καλή πηγή όχι μόνο πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ανθεκτικού αμύλου, πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών, μετάλλων και ιδιαιτέρως φυλλικού οξέος, ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου.

2. Ψητά ρεβίθια: Η βασική συνταγή

Τα ψητά ρεβίθια είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα προσθήκη που μπορείς να κάνεις στα σνακ σου και να τους δώσεις πολλές και διαφορετικές παραλλαγές χάρη στην πληθώρα των μπαχαρικών που μπορείς να χρησιμοποιήσεις.

Η βασική συνταγή είναι να απλώσεις σε αντικολλητικό χαρτί βρασμένα και καλά στραγγισμένα ρεβίθια και να τα ψήσεις για 40 – 45 λεπτά, ανακατεύοντας ανά τέταρτο στους 200 βαθμούς Κελσίου. Μόλις τα βγάλεις από το φούρνο πρόσθεσε τον αγαπημένο σου συνδυασμό σε μπαχαρικά. Μερικές ιδέες είναι:

  • Θυμάρι – Αλάτι,
  • Κάρυ – Ξύσμα πορτοκαλιού,
  • Πιπέρι – Ξύσμα λεμονιού
  • Σκόρδο – Παρμεζάνα και αν προτιμάς κάτι γλυκό μπορείς να κάνεις με κανέλα – κακάο.

3. Μπισκότα με ζύμη από ρεβίθια: Η new age προσέγγιση

Ουσιαστικά, έρχονται να αντικαταστήσουν τη χρήση του αλευριού. Πώς; Κράτησε στην άκρη βρασμένα και στραγγισμένα ρεβίθια και με τη βοήθεια ενός πολυμίξερ μπλένταρε τα χωρίς να τα κάνεις σούπα. Στη συνέχεια, προσθέτεις κανονικά τα υλικά που θα έβαζες στα κλασσικά σου μπισκότα και θα κερδίσεις μια εκδοχή τους εξίσου νόστιμη, με αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Διαβάστε επίσης: Το superfood που κοστίζει λίγο και κάνει πολλά!

Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο), στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στο NLP (Πανεπιστήμιο Αιγαίου). Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

x
Send this to a friend