Nutrition

Φρούτα και λαχανικά: Πως θα τα αποθηκεύσετε για να τα τρώτε φρέσκα

Φρούτα και λαχανικά: Πως θα τα αποθηκεύσετε για να τα τρώτε φρέσκα

Γράφει η Νικολία Σαλίαϊ *

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή. Όμως πόσες φορές έχεις αγοράσει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τα έχεις αποθήκευση στο ψυγείο ή σε κάποιο ράφι στην κουζίνα και ύστερα από ελάχιστες μέρες, τα αντικρίζεις αλλοιωμένα και σάπια; Έτσι καταλήγουν στα σκουπίδια και όχι στο στομάχι σου…

Για να το αποφύγεις αυτό, είναι σημαντικό να γνωρίζεις που θα πρέπει να αποθηκεύεις τα φρούτα και τα λαχανικά, καθώς και ποια είδη θα πρέπει να αποθηκεύονται ξεχωριστά μεταξύ τους. Διότι μερικά φρούτα παράγουν αιθυλένιο, το οποίο μπορεί να κάνει άλλα προϊόντα να ωριμάσουν πιο γρήγορα.

Η σωστή αποθήκευση των προϊόντων αυτών συμβάλλει στη διατήρηση της ποιότητάς τους διατηρώντας τη γεύση, το χρώμα, την υφή αλλά και τα θρεπτικά τους συστατικά

Απο τι εξαρτάται η χρονική διάρκεια της συντήρησης;

Η χρονική διάρκεια της συντήρησης των φρούτων και λαχανικών εξαρτάται από:

  • τη σύσταση τους,
  • την αντίσταση τους στην προσβολή από μύκητες και βακτήρια, και
  • τις συνθήκες του περιβάλλοντος στο οποίο διατηρούνται, δηλαδή τη θερμοκρασία και τη σύνθεση της ατμοσφαίρας που τα περιβάλλει.

Συνήθως, τα φρούτα και τα λαχανικά που πρόκειται να αποθηκευθούν για να καταναλωθούν νωπά, συλλέγονται προτού φθάσουν φυσιολογικά στο στάδιο της πλήρους ωριμότητας τους. Αυτό συμβαίνει διότι κατά την συντήρηση τους, η διεργασία της ωρίμανσης συνεχίζεται αλλά με μειωμένο ρυθμό.

Διεργασία της ωρίμανσης: τι συμβαίνει;

Κατά την διεργασία της ωρίμανσης, συμβαίνουν εμφανείς μεταβολές στα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά (χρώμα, υφή, γεύση) των φρούτων και λαχανικών. Για παράδειγμα, το πράσινο χρώμα που είναι το χρώμα πολλών φρούτων, το συναντάμε όταν είναι ανώριμα και οφείλεται στην χλωροφύλλη. Όταν το φρούτο ωριμάσει εξαφανίζεται το πράσινο χρώμα και στην θέση του εμφανίζονται άλλα χρώματα. Τα χρώματα αυτά προϋπήρχαν απλά ήταν καλυμμένα από τη χλωροφύλλη.

Πώς επηρεάζει ο ρυθμός «αναπνοής» τη διατήρηση των φρέσκων φρούτων και λαχανικών;

Σκοπός της συντήρησης των φρέσκων φρούτων και λαχανικών είναι να επιβραδύνει τον ρυθμό της αναπνοής και φυσικά τις μεταβολικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα. Δηλαδή να επιμηκυνθεί η διάρκεια της συντηρησιμότητας τους χωρίς να επηρεάζει τον ομαλό μεταβολισμό τους που σε αντίθετη περίπτωση θα οδηγήσει σε μη κανονική ωρίμανση ή άλλες ανεπιθύμητες μεταβολές.

Πως μετριέται ο χρόνος αναπνοής; 

Ο ρυθμός αναπνοής μετριέται από τη παραγωγή του διοξειδίου του άνθρακα ή από τη κατανάλωση του οξυγόνου και αποτελεί ένα καλό μέτρο της ταχύτητας του μεταβολισμού και της σχετικής συντηρησιμότητας των φρούτων και των λαχανικών.

Ποιος είναι ο χρόνος συντηρησιμότητας ενός φρούτου ή λαχανικού;

Ο χρόνος συντηρησιμότητας ενός φρούτου ή λαχανικού κατά την αποθήκευσή του είναι κατά κανόνα αντιστρόφως ανάλογος του ρυθμού αναπνοής. Για παράδειγμα, ο αρακάς, τα φασολάκια και τα φυλλώδη λαχανικά έχουν υψηλό ρυθμό αναπνοής, πολλές φορές υψηλότερο από τα μήλα, τα πορτοκάλια ή τις μπανάνες, ενώ τα λεγόμενα ‘’σκληρά‘’ λαχανικά όπως οι πατάτες, τα κρεμμύδια και τα κολοκύθια αναπνέουν αργά. Ο γενικός κανόνας είναι ότι οι πρώιμες ποικιλίες των φρούτων παράγουν θερμότητα και διοξείδιο του άνθρακα πιο γρήγορα από ότι οι όψιμες ποικιλίες και έχουν συγκριτικά πιο σύντομη ζωή. Τα ώριμα φρούτα και λαχανικά αναπνέουν ταχύτερα από ότι τα πράσινα ανώριμα.

Είναι επιθυμητός ο χαμηλός ρυθμός αναπνοής;

Ένας χαμηλός ρυθμός αναπνοής είναι επιθυμητός καθότι υποδηλώνει χαμηλό ρυθμό μεταβολισμού των ζαχάρων, οι οποίες είναι ενώσεις που συμμετέχουν στη διεργασία της αναπνοής και άλλων ουσιωδών ενώσεων και επομένως επιμηκύνεται η συντηρησιμότητας του φρούτου.

Τι γωρίζετε για το αιθυλένιο; 

Το αιθυλένιο παράγεται από όλους τους φυτικούς ιστούς και αποτελεί τη φυσική ορμόνη που επιδρά στην ωρίμανση και στη γήρανση. Συγκεκριμένα είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση των χρωστικών της χλωροφύλλης, το πέσιμο των φύλλων και την ωρίμανση. Τα μήλα παράγουν μεγάλες ποσότητες ενώ ο ανανάς και τα εσπεριδοειδή παράγουν πολύ μικρές ποσότητες. Οι μπανάνες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητες στο αιθυλένιο και πρέπει να φυλάσσονται σε ατμόσφαιρα απαλλαγμένη από αυτό το αέριο. Το αιθυλένιο επιταχύνει επίσης τη γήρανση των εσπεριδοειδών.

Βέλτιστες συνθήκες φρούτων και λαχανικών

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά χρειάζονται χαμηλή θερμοκρασία και υψηλή σχετική υγρασία για να μειώσουν την αναπνοή τους και να επιβραδύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες. Ο παρακάτω πίνακας μας δείχνει τις βέλτιστες συνθήκες συντήρησης για τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Όσο πιο κοντά είμαστε σε αυτές τις συνθήκες τόσο πιο πολύ θα επιμηκύνουμε την διάρκεια ζωής των φρέσκων φρούτων και λαχανικών.

Φρούτα/Λαχανικά Βέλτιστη Θερμοκρασία (οC) Βέλτιστη Υγρασία % Παραγωγή Αιθυλενίου Ευαισθησία στο Αιθυλένιο Διατήρηση
Μήλο  -1 – 4 90 – 95 Υψηλή Ναι 2 – 6 Μήνες
Βερίκοκο -1 – 0 90 – 95 Υψηλή Ναι 1 – 3 Εβδομάδες
Βατόμουρα 0 – 1 90 – 95 Πολύ χαμηλή Όχι 2 – 3 Ημέρες
Σμέουρο 0 – 1 90 – 95 Πολύ χαμηλή Όχι 2 – 3 Ημέρες
Φράουλες – 90 – 95 Πολύ χαμηλή Όχι 3 – 7 Ημέρες
Σταφύλι 0 – 1 85 Πολύ χαμηλή Ναι 2 – 8 Εβδομάδες
Νεκταρίνι 0 – 1 90 – 95 Υψηλή Όχι 2 – 4 Εβδομάδες
Ροδάκινο 0 – 1 90 – 95 Υψηλή Ναι 2 – 4 Εβδομάδες
Αχλάδι -1 – 1 90 – 95 Υψηλή Ναι 2 – 7 Μήνες
Δαμάσκηνο 0 – 1 90 – 95 Υψηλή Ναι 2 – 5 Εβδομάδες
Κυδώνι 0 – 1 90 Υψηλή Ναι 2 – 3 Μήνες
Ντομάτα 13 – 21 90 – 95 Χαμηλή Ναι 1 – 3 Εβδομάδες
Μπανάνα (Πράσινη) 17 – 21 85 – 95 Χαμηλή Ναι 10 – 20 Ημέρες
Μπανάνα (Ώριμη) 13 – 16 85 – 95 Μεσαία Όχι 7 – 11 Ημέρες
Σύκο 0 – 2 90 – 95 Χαμηλή Όχι 8 – 10 Ημέρες
Ανανάς 10 – 13 85 – 95 Πολύ χαμηλή Όχι 25 – 33 Ημέρες
Πορτοκάλι 4 – 7 90 – 95 Πολύ χαμηλή Όχι 6 – 12 Εβδομάδες
Καρπούζι 13 – 21 85 – 95 Όχι Ναι 2 – 3 Μήνες
Γκρέιπφρουτ 13 – 16 90 – 95 Όχι Πολύ χαμηλή 4 – 6 Εβδομάδες
Αγκινάρα 0 – 2 90 – 95 Όχι Όχι 1 – 2 Μήνες
Σπαράγγια 0 – 2 95 – 100 Όχι Ναι 2 – 3 Εβδομάδες
Μπρόκολο 0 95 – 100 Όχι Ναι 10 – 14 Ημέρες
Σέλινο 0 98 – 100 Όχι Ναι 2 – 3 Μήνες
Καλαμπόκι 0 95 – 98 Όχι Όχι 5 – 8 Ημέρες
Αγγούρι 10 – 16 95 Πολύ χαμηλή Ναι 10 – 14 Ημέρες
Μελιτζάνα 8 – 13 90 – 95 Όχι Ναι 1 Εβδομάδα
Σκόρδο 0 65 – 70 Όχι Όχι 6 – 7 Μήνες
Μανιτάρι 0 95 Όχι Ναι 3 – 4 Ημέρες
Μπάμια 7 – 10 90 – 95 Πολύ χαμηλή Ναι 7 – 10 Ημέρες
Πιπεριές 7 – 10 90 – 95 Όχι Όχι 2 – 3 Εβδομάδες
Πατάτες 7 – 10 90 – 95 Όχι Ναι 4 – 5 Μήνες
Κολοκύθα 10 – 13 65 – 70 Όχι Ναι 2 – 3 Μήνες
Πράσο 0 95 – 100 Όχι Ναι 15 – 26 Ημέρες

Συμβουλές για σωστή αποθήκευση/ συντήρηση

Διατηρείστε τον χώρο αποθήκευσης καθαρό

Θα πρέπει να δίνετε μεγάλη προσοχή όταν ουσιαστικά τα φρούτα και τα λαχανικά εμφανίζουν σημάδια αποσύνθεσης, τα οποία θα πρέπει να απομακρύνονται άμεσα. Αν δεν απομακρυνθούν τότε θα αλλοιώσουν και τα υπόλοιπα γειτονικά προϊόντα. Αν χρησιμοποιείτε δοχεία αποθήκευσης μετά την χρήση τους, καθαρίστε τα καλά και περιμένετε μέχρι να στεγνώσουν τελείως για να τα επαναχρησιμοποιήσετε.

Ελέγξτε τις θερμοκρασίες αποθήκευσης

Ελέγξτε τις θερμοκρασίες αποθήκευσης για να αποφύγετε την έκθεση των προϊόντων σε χαμηλές ή υψηλές θερμοκρασίες. Διότι έτσι μπορεί να οδηγήσετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας σε γρήγορη αλλοίωση.

Ρυθμίστε την υγρασία

Με την πάροδο του χρόνου, τα φρούτα και τα λαχανικά χάνουν την υγρασία του και έτσι αρχίζουν και αλλοιώνονται. Διατηρήστε τα κατάλληλα επίπεδα υγρασίας για να επιμηκύνεται την διάρκεια ζωής των φρέσκων φρούτων και λαχανικών.

Χειριστείτε όλα τα προϊόντα με προσοχή για να αποφύγετε τυχόν πληγές και χτυπήματα

Αποφύγετε την αγορά φρούτων και λαχανικών που έχουν μώλωπες ή χτυπήματα, διότι αυτές οι περιοχές μπορεί να είναι σημεία εισόδου για παθογόνους μικροοργανισμούς και να οδηγήσουν σε γρήγορη αλλοίωση.

Προσοχή στον τρόπο αποθήκευσης

Αποθηκεύστε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά χωριστά και μακριά από ωμό κρέας, θαλασσινά και προϊόντα πουλερικών. Ενώ τα προϊόντα που δεν απαιτούν ψύξη τοποθετείστε τα σε καθαρό πάγκο ή ράφι μακριά από την άμεση επαφή με το ηλιακό φως.

Διαχώρηση των προϊόντων

Διαχωρίστε τα προϊόντα που απελευθερώνουν αιθυλένιο κατά την ωρίμανση (όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τις μπανάνες και τα μάνγκο) από άλλα προϊόντα για να παρατείνετε τη διάρκεια ζωής τους, εμποδίζοντας έτσι την πρόωρη αλλοίωση. Αυτό μπορεί να γίνει επίσης τοποθετώντας τα σε ξεχωριστό κάδο στο ψυγείου, ή σε δοχεία αποθήκευσης.

Ξέπλυμα με καθαρό νερό

Ξεπλύνετε τα προϊόντα με καθαρό νερό πριν τα χρησιμοποιήσετε και όχι πριν τα αποθηκεύσετε, διότι το πλύσιμο, δηλαδή το νερό στην επιφάνεια τους ευνοεί την ανάπτυξη των μικροοργανισμών. Αν θέλετε για παράδειγμα να αφαιρέσετε το χώμα από τις πατάτες, χρησιμοποιείστε μια καθαρή βούρτσα και όχι νερό.

Αποφυγή σαπουνιού στο πλύσιμο

Αποφύγετε το πλύσιμο των φρούτων και λαχανικών με σαπούνι, σόδα ή άλλα είδη καθαρισμού, διότι πολλά φρούτα και λαχανικά είναι πορώδη, και μπορούν να απορροφήσουν αυτές τις ουσίες. Όταν πλένετε τα φρούτα ή τα λαχανικά για να τα καταναλώσετε, σκουπίστε τα με χαρτί κουζίνας και όχι με υφασμάτινες πετσέτες. Οι υφασμάτινες πετσέτες λόγου της δομής τους, μπορεί να είναι μια πηγή επιμόλυνσης από μόνες τους.

Η θρεπτική αξία των φρούτων και λαχανικών επηρεάζεται από τις συνθήκες αποθήκευσης;

Η ψύξη και η κατάψυξη είναι πρακτικές μέθοδοι για την παράταση της διάρκειας ζωής πολλών φρούτων και λαχανικών. Η ψύξη σε θερμοκρασίες από 3 έως 5οC μειώνει την ενζυμική δραστηριότητα στα φρούτα και τα λαχανικά μειώνοντας έτσι το μεταβολισμό των θρεπτικών ουσιών.

Τι έχουν δείξει οι μελέτες;

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φρούτα και τα λαχανικά που φυλάσσονται σε θερμοκρασία δωματίου χάνουν βιταμίνες πολύ πιο γρήγορα σε σύγκριση με την ψύξη και την κατάψυξη. Για παράδειγμα, όταν το σπανάκι αποθηκεύτηκε σε θερμοκρασία δωματίου (20οC) έχασε 27% φολικό οξύ σε περίοδο δέκα ωρών ενώ όταν αποθηκεύτηκε σε ψύξη στους 4οC για επτά ημέρες έχασε 26% φολικό οξύ.

Συμπερασματικά

Παρ’ όλα αυτά, δεν πρέπει όλα τα φρούτα και τα λαχανικά να αποθηκεύονται σε ψύξη, για παράδειγμα στις μπανάνες η ψύξη διακόπτει τον κύκλο ωρίμανσης και για αυτό θα πρέπει να φυλάσσονται σε θερμοκρασία δωματίου. Ωστόσο, αφού ωριμάσουν μπορούν να αποθηκευτούν στο ψυγείο για πάνω από δύο εβδομάδες.

Η βαθιά κατάψυξη σε θερμοκρασίες περίπου -18 έως -20οC επεκτείνει τη διάρκεια ζωής πολλών φρούτων και λαχανικών για μεγάλα χρονικά διαστήματα υπό την προϋπόθεση όμως ότι τα τρόφιμα αυτά καλύπτονται καλά για να αποφευχθεί η απώλεια νερού εξαιτίας της εξάχνωσης. Σε αυτές τις χαμηλές θερμοκρασίες η ενζυμική δραστηριότητα δεν λαμβάνει χώρα. Συγκεκριμένα αν τα φρούτα και τα λαχανικά καταψυχθούν μέσα σε λίγες ώρες από τη συγκομιδή,  τότε υπάρχει ελάχιστη επίδραση στη συνολική θρεπτική τους αξία.

*Η Νικολία Σαλίαϊ είναι Τεχνολόγος Τροφίμων με Μεταπτυχιακό Δίπλωμα Ειδίκευσης στην Φυσικοχημεία. Εργάζεται ως Σύμβουλος Καινοτομίας και Ανάπτυξης νέων προϊόντων, αλλά και ως Υπεύθυνη Διασφάλισης Ποιότητας σε βιομηχανίες και βιοτεχνίες τροφίμων στη Κρήτη.

 

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής όσων αθλούνται. Ακόμα περισσότερο, όταν ταυτόχρονα έχουμε και πρόσληψη πρωτεϊνών, που είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών.

Δείτε παρακάτω ορισμένες συνταγές από το runnersworld.com και κυρίως δοκιμάστε τες:

1/ Ζυμαρικά με ντομάτα και μοτσαρέλα

Για 4-6 μερίδες
450 γραμμάρια ζυμαρικών (όπως rigatoni)
5 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο
1-2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
5-6 μικρές ντομάτες, ψιλοκομμένες
225g μοτσαρέλα τριμμένη
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Μαύρο πιπέρι
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ βάλτε το λάδι, το σκόρδο, τις ντομάτες, τη μοτσαρέλα, το βασιλικό και το μαϊντανό, στη συνέχεια κάντε ελαφρύ ανακάτεμα. Στραγγίξτε τα ζυμαρικά, ρίξτε τα στο μπολ και έπειτα προσθέστε τον πολτό και αν χρειαστεί επιπλέον λάδι.Για το τέλος, προσθέστε μαύρο πιπέρι και τριμμένο τυρί για γαρνίρισμα.

2/ Πικάντικο μπρόκολο με ζυμαρικά και λουκάνικα

Για 6 μερίδες
450g μακαρόνια farfalle (ή οποιοδήποτε είδος που σας αρέσει)
4 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
450g λιωμένο λουκάνικο, κομμένο σε τεμάχια 2,5 εκ
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
350g μπρόκολο, ψιλοκομμένο
Μαϊντανός κομμένος σε μικρά κομμάτια
Kόκκοι κόκκινου πιπεριού ή καυτό τσίλι
Τριμμένο τυρί pecorino για γεύση

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε δύο κουταλιές λάδι σε μια μέτρια θερμοκρασία. Ρίξτε στην συνέχεια το λουκάνικο και περιμένετε να ροδίσει. Προσθέστε το σκόρδο και το μπρόκολο, ανακατεύοντας για ένα ή δύο λεπτά. Στραγγίστε τα ζυμαρικά και ρίξτε τα στην κατσαρόλα με το εναπομείναν λάδι, καθώς και τον μαϊντανό και το πιπέρι. Προσθέστε αλάτι και μαύρο πιπέρι στη γεύση. Μπορείτε να βάλετε από πάνω τριμμένο τυρί.

3/ Ζυμαρικά μαγειρεμένα με θαλασσινά

Για 8 μερίδες
450g σπαγγέτι
900g ψαριών και οστρακοειδών (όπως μπακαλιάρος, μύδια και γαρίδες)
4 μεγάλες ντομάτες, ψιλοκομμένες
4 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Τεμαχισμένα φύλλα μαϊντανού για γαρνιτούρα

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο στους 190C. Κόψτε τα ψάρια σε κομμάτια μήκους περίπου 6 εκατοστών, καθαρίστε τα μύδια και ξεφλουδίστε τις γαρίδες. Ρίξτε στο τηγάνι τις ντομάτες, το σκόρδο, το λάδι, το μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι για γεύση. Καλύψτε με ένα καπάκι και μαγειρέψτε για 10 λεπτά. Ανακατέψτε τα ψάρια με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε απαλά στις ντομάτες. Καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου το ψάρι γίνει αδιαφανές.
Διασκορπίστε τα οστρακοειδή πάνω από την κορυφή, καλύψτε και ψήστε για άλλα 10 λεπτά ή μέχρι να ανοίξουν όλα τα κελύφη και οι γαρίδες γίνουν ροζ. Ενώ τα θαλασσινά ετοιμάζονται, μαγειρεύετε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίξτε τα. Προσθέστε τα ζυμαρικά στο τηγάνι με τα θαλασσινά και ανακατέψτε απαλά. Πασπαλίστε με μαϊντανό και σερβίρουμε.

4/ Λαζάνια με μυρωδικά και τυριά

Για 6-8 μερίδες
340g λαζάνια
2 κουταλιές σούπας παρθένο ελαιόλαδο
3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g βόειου κρέατος (ή λουκάνικο, ή ανάμεικτα)
1.35L σάλτσα ντομάτας ή ψιλοκομμένες ντομάτες
170g πάστα ντομάτας
Μια χούφτα ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
Μαϊντανός κομμένο σε φύλλα
½ κουταλάκι αποξηραμένης ρίγανης
425g τυρί ricotta
225g μοτσαρέλα, τριμμένη
225g μοτσαρέλα, κομμένη σε φέτες
50g τυρί pecorino

Οδηγίες: Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 190C. Μαγειρέψτε τα λαζάνια σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Στραγγίστε και αφήστε τα σε ένα μόνο στρώμα στο χαρτί ψησίματος. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι σε μια μέση θερμοκρασία Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε το κρέας και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας, την πάστα ντομάτας και τα μυρωδικά και ανακατέψτε για να τα συνδυάσετε. Μειώστε τη θερμοκρασία και σιγοβράστε τη σάλτσα για 15 λεπτά. Βάλτε ¼ της σάλτσας σε ένα σκεύος 35cm x 7.5cm x 25cm. Ρίξτε την πρώτη στρώση με τα λαζάνια και έπειτα το 1/3 της υπόλοιπης σάλτσας, εξασφαλίζοντας πως τα ζυμαρικά καλύπτονται επαρκώς. Ρίξτε 1/3 από την μοτσαρέλα και το τυρί ricotta. Eπαναλάβετε 3 φορές το ίδιο για να δημιουργήσετε τρεις στρώσεις. Ρίξτε τα τυριά που απέμειναν στην κορυφή. Ψήστε για 45 λεπτά και αφήστε το φαγητό για 15 λεπτά να συνέλθει προτού σερβίρετε.

5/ Ζυμαρικά με φρέσκα λαχανικά

Για 6-8 μερίδες
450g λεπτά σπαγγέτι
4 μεσαίες ντομάτες, ψιλοκομμένες
1/2 μικρό λευκό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
450g πράσινα φασολάκια σόγιας
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο 80 ml
Μαύρο πιπέρι και αλάτι

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Τοποθετήστε τη ντομάτα, το κρεμμύδι και τα φασολάκια σε ένα μεγάλο μπολ. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τα στο μπολ. Προσθέστε λάδι, αλάτι και πιπέρι για γεύση. Ανακατέψτε ελαφρά και σερβίρετε.

6 / Σπαγγέτι με αυγά

Για 4 μερίδες
450g σπαγγέτι
675g σάλτσα ντομάτας ή τεμαχισμένες ντομάτες
4 κουταλιές της σούπας βούτυρο
1 μέτριο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο
6 μεγάλα ψημένα αυγά, αποφλοιωμένα
Τριμμένο τυρί pecorino

Οδηγίες: Σε μια βαθιά κατσαρόλα, θερμαίνετε τη σάλτσα σε χαμηλή φωτιά. Προσθέστε το βούτυρο και το κρεμμύδι και ανακατέψτε μέχρι να λιώσει όλο το βούτυρο. Προσθέστε τα αυγά και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Ξεχωριστά, μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου. Στραγγίστε και χωρίστε ανάμεσα σε τέσσερα μπολ σερβιρίσματος.

7/ Λιγκουίνι με αχιβάδες

Για 4-8 μερίδες
450g λιγκουίνι
2 κουταλιές παρθένο ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας βούτυρο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένο
450g αχιβάδες
Κρέμα γάλακτος 80 ml
50g τυρί pecorino
Mαϊντανός κομμένο σε φύλλα

Οδηγίες: Μαγειρέψτε τα λιγκουίνι σύμφωνα με τις οδηγίες πακέτου. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, θερμαίνετε το λάδι και το βούτυρο σε μια μέση θερμοκρασία. Προσθέστε το σκόρδο και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για ένα λεπτό. Προσθέστε τις αχιβάδες και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας, για άλλα πέντε λεπτά. Προσθέτουμε την κρέμα και το μισό πεκορίνο και ζεσταίνουμε μέχρις ότου βράσει το μείγμα. Αδειάστε τα ζυμαρικά και προσθέστε τον μαϊντανό και το αλάτι και το πιπέρι. Ανακατέψτε και σερβίρετε.

Διαβάστε ακόμα: Τα μακαρόνια ομορφαίνουν, δεν παχαίνουν

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ημικρανίες: Πώς το μαγνήσιο μας ανακουφίζει

Abigail Keenan on Unsplash

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 μεταβολικά μονοπάτια, όπως: η πρωτεϊνοσύνθεση, η σύνθεση DNA, η παραγωγή ενέργειας, η διατήρηση της υγείας της καρδιάς, των αγγείων, των νεύρων, των μυών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάρα πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μεταξύ των οποίων στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των μυών, στην υγεία της καρδιάς, στον σχηματισμό των οστών, καθώς και στην ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη. Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν την προληπτική επίδραση του μαγνησίου και στην αντιμετώπιση της ημικρανίας, μιας και οι περισσότεροι ασθενείς με ημικρανίες παρουσιάζουν έλλειψη μαγνησίου.

Διατροφικοί… μύθοι που μας εμποδίζουν να χάσουμε βάρος

Μεταβολισμός μαγνησίου

Το διαιτητικό μαγνήσιο απορροφάται από τον οργανισμό σε ποσοστό 30% με 40%. Οι κύριες διατροφικές πηγές από τις οποίες προσλαμβάνεται είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Γενικότερα, εντοπίζεται στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, εξ’ ου και η υψηλότερη περιεκτικότητά του στα προϊόντα που είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες. Μερική από την ποσότητα του μαγνησίου που παίρνουμε καθημερινά (~10%) βρίσκεται και στο νερό.

Παθογένεση ημικρανίας και ο ρόλος του μαγνησίου

Παρατηρείται ότι η έλλειψη του μαγνησίου συσχετίζεται με βασικούς παθοφυσιολογικούς μηχανισμούς που συνδράμουν στην εμφάνιση της ημικρανίας, όπως : μεταβολή στην απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών, συσσώρευση αιμοπεταλίων και αγγειοσυστολή.

Επιπλέον, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει στην ενεργοποίηση και απελευθέρωση της ουσίας P. Η δράση αυτής της ουσίας έγκειται στις αισθητικές ίνες που προάγουν το αίσθημα του πόνου. Το μαγνήσιο επιδρά ευεργετικά στο νευρικό σύστημα μέσω αντιρρόπησης της αγγειοσυστολής, αναστολής της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων, σταθεροποίησης των κυτταρικών μεμβρανών και περιορισμού της παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων.

H χρυσή τομή για σωστή διατροφή το καλοκαίρι…

Συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα όσον αφορά τη συχνότητα και τη βαρύτητα των επεισοδίων ημικρανίας.  Η συμπληρωματική χορήγηση συστήνεται πλέον  καθημερινά σε ασθενείς με κλινική υποψία υπομαγνησιαιμίας, με σκοπό τη μείωση της συχνότητας των επεισοδίων ημικρανίας.

Η δόση και το είδος του μαγνησίου παίζουν καταλυτικό ρόλο, έτσι ώστε να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα. Έμφαση πρέπει να δοθεί σε ασθενείς που εκδηλώνουν παρενέργειες (διάρροια, μυϊκή αδυναμία κ.α.), καθώς το μαγνήσιο σε υψηλές δόσεις εμφανίζει τοξικότητα και ντενδείκνυται επί παρουσίας ορισμένων παθήσεων (π.χ. νεφροπάθειες).

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής” και είναι συνεργάτης του runnfun.gr.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend