Επεξεργασμένα τρόφιμα: Πώς θα μάθεις να τα ξεχωρίζεις

Με τον όρο ‘’επεξεργασμένα τρόφιμα΄΄ εννοούμε όλες τις τροφές που έχουν υποστεί τουλάχιστον μία μηχανική ή χημική διεργασία κατά την προετοιμασία τους, με σκοπό την τροποποίηση ή την συντήρησή τους.

Είναι καλό να έχουμε υπ’οψιν μας λοιπόν, πως ο,τιδήποτε συμβαίνει για να αλλάξει την αρχική σύσταση του τροφίμου, εντάσσεται στη μεγάλη ‘’ομπρέλα’’ της επεξεργασίας τροφίμων. Τέτοια παραδείγματα διεργασιών είναι η παστερίωση, το αλάτισμα, το τηγάνισμα, το μαγείρεμα, το ψήσιμο, το καβούρδισμα, η ξήρανση και πολλές ακόμα τεχνικές, μεταξύ αυτών και κάποιες πολύπλοκες βιομηχανικές μέθοδοι.

Συνεπώς, προς αποφυγή ενοχοποίησης όλων των ‘’επεξεργασμένων τροφίμων’’, χρήσιμες αναδεικνύονται οι απόπειρες ταξινόμησης τους σε διάφορες κατηγορίες όπως το σύστημα ταξινόμησης ‘’NOVA’’ που χρησιμοποιείται ευρέως και τις διακρίνει βάσει του βαθμού επεξεργασίας που έχουν υποστεί σε:

Κατεψυγμένα τρόφιμα: Διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά τους;

  • Μη επεξεργασμένες ή ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες είναι συνήθως φυσικά τρόφιμα που τροποποιούνται με διαδικασίες όπως η ξήρανση, η λείανση, το ψήσιμο, ο βρασμός, η παστερίωση, η (κατά)ψυξη
  • Επεξεργασμένα μαγειρικά συστατικά, όπως έλαια, βούτυρο, ζάχαρη και αλάτι, ανθεκτικά δηλαδή προϊόντα που προορίζονται για χρήση κατά την προετοιμασία και το μαγείρεμα του φαγητού
  • Επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τρόφιμα σε κονσέρβα, τυριά, φρέσκο ψωμί, φρούτα σε σιρόπι κ.α. , τα οποία παρασκευάζονται με τη χρήση των μαγειρικών συστατικών της δεύτερης κατηγορίας μέσω διάφορων μεθόδων συντήρησης ή μαγειρέματος και περιέχουν συνήθως δύο ή τρία συστατικά
  • Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι ολόκληρα τρόφιμα με προσθήκη κάποιων συστατικών μέσω πολλαπλών διεργασιών, κυρίως βιομηχανικών. Ως εκ τούτου, τα πρόσθετα θεωρείται πως είναι τα κύρια συστατικά αυτής της κατηγορίας τροφίμων. Πέρα από τα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται και στην κατηγορία των επεξεργασμένων τροφίμων, εδώ παρατηρείται και η χρήση προσθέτων που αποσκοπούν στην ενίσχυση των αισθητηριακών ιδιοτήτων του τροφίμου, όπως τα συντηρητικά, οι σταθεροποιητές χρώματος, τα ενισχυτικά γεύσης, τα γλυκαντικά και άλλες ουσίες. Τελικός σκοπός όλης αυτής της πολύπλοκης διαδικασίας είναι η δημιουργία ελκυστικών, ανθεκτικών και κερδοφόρων προϊόντων που διατίθονται εντατικά στην αγορά

Ποια είναι τα πιο συχνά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα;

Στην κατηγορία αυτή, τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα που εντοπίζονται είναι τα ακόλουθα:

  • Αναψυκτικά, γλυκά ή αλμυρά συσκευασμένα σνακ (πατατάκια, σοκολάτες, καραμέλες, μπισκότα), παγωτά, πολλά δημητριακά πρωινού, προμαγειρεμένα γεύματα, συσκευασμένες σούπες, προιόντα ανασύστασης/ επεξεργασίας κρέατος (ζαμπόν, λουκάνικα, μπείκον, χοτ ντογ, συσκευασμένες κοτομπουκιές), έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα (πίτσα, τηγανητές πατάτες κ.α.), συσκευασμένο ψωμί, ζυμαρικά και επιδόρπια σε σκόνη

Επεξεργασία τροφίμων: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Η διαδικασία επεξεργασίας τροφίμων μπορεί να είναι ωφέλιμη καθώς συντελεί :

  • Στη συντήρηση των τροφών (πχ ψύξη) : δυνατότητα αποθήκευσης έτσι των τροφών για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
  • Στην ενίσχυση και τον εμπλουτισμό των τροφών με μικροθρεπτικά συστατικά, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες : στόχος η μαζική αντιμετώπιση διατροφικών ελλείψεων (πχ εμπλουτισμός τροφίμων που απευθύνονται σε vegan/vegetarian με Β12 βιταμίνη, η οποία δεν ανευρίσκεται στις φυτικές τροφές)
  • Στη διατήρηση της θρεπτικής αξίας των τροφών (πχ αποτροπή της οξείδωσης) : σταθεροποιούνται σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες
  • Στην αύξηση της διαθεσιμότητας και της ποικιλίας : περισσότερες επιλογές για όλους, άμεσα διαθέσιμες
  • Στην αύξηση της γευστικότητας μέσω τροποποίησης της γεύσης και της υφής των τροφών
  • Στην εξασφάλιση της ασφάλειάς τους (πχ παστερίωση, ξήρανση) : απομακρύνονται οι επικίνδυνες τοξίνες , τα επιβλαβή βακτήρια και η πιθανότητα ανάπτυξης αυτών
  • Στην εξατομίκευση των διατροφικών αναγκών και απαιτήσεων : μέσω της τροποποίησης των τροφών, είναι εφικτό να συναντώνται συγκεκριμένα χαρακτηριστικά (πχ αφαίρεση της γλουτένης) που εξατομικευμένα καλύπτουν διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις
  • Στη διευκόλυνση των καταναλωτών : οι έτοιμες, επεξεργασμένες τροφές παρέχουν άνεση, ελαχιστοποιούν το χρόνο προετοιμασίας γεύματος, αποτελούν μια εύκολη on-the-go επιλογή ενώ όσον αφορά τις συσκευασμένες επιλογές εγγυώνται την ομοιομορφία του προϊόντος (ακριβώς ίδια σύσταση αν αγοραστεί το ίδιο προϊόν σήμερα και αύριο)

Ωστόσο, στην άλλη μεριά του νομίσματος, κάποια από τα μειονεκτήματα που προκύπτουν από την επεξεργασία των τροφών είναι τα ακόλουθα:

  • Πολλές τεχνικές επεξεργασίας συντελούν στην απώλεια σημαντικών θρεπτικών συστατικών (κυρίως βιταμινών και φυτικών ινών) από το τρόφιμο πχ η θερμότητα οδηγεί σε απώλειες βιταμίνης C
  • Tα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται κατά κόρον κατά την επεξεργασία των τροφών συχνά δεν αποτελούν τις πιο υγιεινές επιλογές σε μεγάλες δόσεις, όπως το αλάτι,τα νιτρώδη, τα πρόσθετα σάκχαρα, και τα trans λιπαρά. Η υπερβολική πρόσληψη των παραπάνω συστατικών έχει συσχετιστεί με διάφορες αρνητικές εκβάσεις για την υγεία του ανθρώπου.
  • Oι υπερ-επεξεργασμένες τροφές έχουν αυξημένη πιθανότητα να είναι ταυτόχρονα πολύ πυκνές θερμιδικά και αρκετά φτωχές θρεπτικά.
  • Σύμφωνα με κάποιες έρευνες, η μεταγευματική ενεργειακή δαπάνη μετά την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών είναι υψηλότερη (σε σχέση με μη επεξεργασμένες τροφές) και η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη τους λιγότερη, ένας συνδυασμός που ίσως έχει αρνητική επίδραση στο ημερήσιο ενεργειακό ισοζύγιο.

Πως επηρεάζουν την υγεία μας οι επεξεργασμένες τροφές;

Οι τροφές που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία λόγω της φτωχής θρεπτικής τους αξίας και της υψηλής ενεργειακής τους πυκνότητας έχουν συνδεθεί σε πλήθος μελετών με δυσμενείς εκβάσεις για την υγεία του ανθρώπου. Πιο συγκεκριμένα, έχει ανιχνευθεί συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφών και του αυξημένου κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά επεισόδια, υψηλή αρτηριακή πίεση, διάφορων τύπων καρκίνου καθώς και του ολικού κινδύνου για θνητότητα. Για τη συσχέτιση αυτή, ενοχοποιείται κυρίως η προσθήκη κορεσμένων/trans λιπαρών, πρόσθετων σακχάρων και άλατος κατά την Παρασκευή των υπερ-επεξεργασμένων τροφών που διατίθονται μαζικά στην αγορά.

Επίσης, έχει φανεί ότι η συστηματική κατανάλωσή αυτών των τροφών οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και μακροπρόθεσμα στην παχυσαρκία.

Πόσο “αθώα” είναι τα τρόφιμα που θεωρούνται υγιεινά;

Με ποιους τρόπους μπορείς να μειώσεις την κατανάλωσή των επεξεργασμένων τροφών;

O πιο αποτελεσματικός τρόπος να περιορίσουμε στη διατροφή μας κατά το μέτρο του δυνατού τις επεξεργασμένες τροφές είναι η αντικατάστασή τους με πιο υγιεινές επιλογές που έχουν υποστεί μικρότερου ή και μηδαμινού βαθμού επεξεργασία. Κάποιες τεχνικές που μπορούν να φανούν χρηστικές είναι οι εξής :

  • Περιορίζουμε το γρήγορο φαγητό, τα έτοιμα σνακ και το delivery και αφιερώνουμε χρόνο στην προετοιμασία των γευμάτων μας και στη μαγειρική. Επίσης, η σωστή αποθήκευση των γευμάτων και η ταξινόμηση στον χώρο της κουζίνας θα μας γλυτώσει χρόνο, χρήματα και αρκετές ανθυγιεινές επιλογές γεύματος.
  • Περιορίζουμε την κατανάλωση τροφίμων που αναφέρθηκαν ως υπερ-επεξεργασμένες τροφές στο ελάχιστο.
  • Διαβάζουμε και εξοικειωνόμαστε με τις διατροφικές ετικέτες, έτσι ώστε να γνωρίζουμε τι βαθμό επεξεργασίας έχει υποστεί το τρόφιμο που καταναλώνουμε και ποια συστατικά / πρόσθετα περιέχει.
  • Επιλέγουμε υγιεινά σνακ, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, λαχανικά κ.α.
  • Αντικαθιστούμε τους λευκούς, επεξεργασμένους υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Κάνουμε σταδιακές, μικρές και ρεαλιστικές αλλαγές περιορίζοντας συνειδητά και σταθερά την κατανάλωση των επεξεργασμένων τροφών.

Διαβάστε επίσης: Είστε σίγουροι ότι ξέρετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων;

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πόσο υγιεινό είναι να παρακάμπτεις το πρωινό σου;

Πόσο υγιεινό είναι να παρακάμπτεις το πρωινό;

Η παράκαμψη του πρωινού πριν από μια πρωινή προπόνηση καθώς και η κατανάλωση ενός γεύματος αμέσως μετά από μια βραδινή προπόνηση μπορεί να φαίνονται απόλυτα λογικές συνήθειες, αλλά μπορούν να θέσουν την καρδιά σας σε κίνδυνο.

Γενικότερα, οι άνθρωποι που τρώνε βραδινό και παραλείπουν το πρωινό τείνουν να έχουν περισσότερες πιθανότητες καρδιακής προσβολής σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα Προληπτικής Καρδιολογίας.

Στη μελέτη, οι ερευνητές αξιολόγησαν τις διατροφικές συνήθειες 113 ατόμων πριν πάθουν καρδιακή προσβολή. Στη συνέχεια, παρακολουθήσαν για 30 ημέρες μετά τη νοσηλεία τους λόγω καρδιακής προσβολής.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι άνθρωποι που δεν έπαιρναν πρωινό τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και έτρωγαν δείπνο δύο ώρες πριν κοιμηθούν, ήταν τέσσερις έως πέντε φορές πιο πιθανό να υποστούν ξανά καρδιακή προσβολή.

“Μεταβολικό προφίλ”

«Γνωρίζαμε από άλλες μελέτες ότι η παράκαμψη του πρωινού και η βραδινή διατροφή μπορούν να επιδεινώσουν το μεταβολικό προφίλ ενός ατόμου. Ωστόσο, είναι πραγματικά εκπληκτικό το ότι αυτές οι συνήθειες μπορούν να επιδεινώσουν τόσο σημαντικά το πρόβλημα», τονίζει για το θέμα ο Μάρκος Μινικούτσι, καθηγητής στο κρατικό πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο στη Βραζιλία.

Οι ερευνητές υποθέτουν πως αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι με αυτές τις ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές έχουν και άλλες ανθυγιεινές συνήθειες. Επιπλέον, η εν λόγω έρευνα έχει επίσης συνδέει την παράκαμψη του πρωινού με πράγματα όπως η αύξηση του σωματικού βάρους αλλά και το να μην δέχεται το σώμα σας την πρόσληψη ινσουλίνης, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθώς και τις πιθανότητες σακχαρώδη διαβήτη.

Άλλοι παράγοντες που μπορεί να προκύψουν εξαιτίας αυτών των διατροφικών συνηθειών είναι η φλεγμονή και η ενδοθηλιακή δυσλειτουργία, φαινόμενα που θα μπορούσαν να παίζουν μεγάλο ρόλο σε καρδιακά ανθυγιεινά αποτελέσματα.

Αφορά τους πάντες… 

Αν και αυτά τα ευρήματα παρατηρήθηκαν σε ασθενείς που έχουν ήδη υποστεί καρδιακές προσβολές, η έρευνα τονίζει τον κίνδυνο ακόμη και για φαινομενικά υγιείς ανθρώπους. Μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας διαπίστωσε ότι οι όσοι δεν τρώνε πρωινό είναι πιο πιθανό να έχουν αρτηριοσκλήρωση ή σκλήρυνση των αρτηριών, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες καρδιακής προσβολής.

Με βάση τα ευρήματα της μελέτης, ο Μινικούτσι συνιστά στους ασθενείς να τρώνε για βράδυ τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξαπλώσουν και να τρώνε ένα πλήρες πρωινό. Συγκεριμένα, ένα πρωινό που να περιλαμβάνει πλούσια σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα ή το γιαούρτι και ειδικά αν πρόκειται να ακολουθήσει πρωινή προπόνηση.

Διαβάστε ακόμα: Έρευνα ανατρέπει τη σχέση πρωινού γεύματος και απώλειας βάρους

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Τροφές που έχουν… κακή φήμη ενώ δεν πρέπει!

Photo by José Ignacio Pompé on Unsplash

Τα τελευταία χρόνια όπου υπάρχει μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση σχετικά με την υγεία μας, τα τρόφιμα έχουν γίνει ένα πολύ αμφιλεγόμενο θέμα.

Σχεδόν καθημερινά ακούμε νέες πληροφορίες που είτε “επαινούν” ένα φαγητό, είτε το “ενοχοποιούν”. Ζούμε στην εποχή που οι άνθρωποι αποφεύγουν τα τρόφιμα που έχουν καταναλώσει οι πρόγονοι μας για χιλιάδες χρόνια. Αυτό που πρέπει να καταλάβουμε είναι ότι οι επιστημονικές μελέτες δεν είναι ποτέ ασπρόμαυρες. Καμία επιστημονική μελέτη δεν θα αναφέρει αμέσως ότι ένα συγκεκριμένο φαγητό είναι καλό ή κακό.

Ωστόσο, υπάρχουν συγκεκριμένα “δαιμονοποιημένα τρόφιμα” που δέχονται επίθεση τα τελευταία χρόνια. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα βασίζονται σε ζώα και παράγωγα τους. Μάθε την αλήθεια για αυτά τα παρεξηγημένα τρόφιμα και πως μπορούν να πάρουν τη σωστή θέση στη διατροφή σου.

1. Αυγά

Έχουν τόσα πολλά θρεπτικά συστατικά που χαρακτηρίζονται ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε. Για χρόνια, οι ειδικοί συμβούλευαν τους ανθρώπους να μην τρώνε ολόκληρα αυγά επειδή ο κρόκος είχε υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι όταν τρώμε τρόφιμα με υψηλή χοληστερόλη όπως τα αυγά, το συκώτι παράγει λιγότερη χοληστερόλη για να αντισταθμίσει. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα παραμένουν αρκετά σταθερά. Στην πραγματικότητα, τα αυγά μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας της καρδιάς, αλλάζοντας το μέγεθος και το σχήμα της LDL (κακής) χοληστερόλης. Ταυτόχρονα, τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης και η ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνονται.

Δέκα πράγματα που δεν γνωρίζετε για τα αυγά

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο, η ομάδα που κατανάλωσε ολόκληρα αυγά παρουσίασε μεγαλύτερες βελτιώσεις στους δείκτες υγείας της καρδιάς από την ομάδα που κατανάλωσε ασπράδια αυγών. Τα αυγά περιέχουν επίσης εύπεπτη, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, την οποία το σώμα μας μπορεί να την αφομοιώσει σχεδόν ολόκληρη. Μπορούν να μας βοηθήσουν να παραμείνουμε γεμάτοι και ικανοποιημένοι για ώρες, έτσι ώστε να καταναλώσουμε λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα Οι κρόκοι αυγών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από κοινές οφθαλμικές παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ώχρας κηλίδας

Μπορείτε να τρώτε αυγά, σχεδόν καθημερινά απλά θυμηθείτε, ο τρόπος μαγειρέματος να είναι υγιεινός. Βρασμένα, ποσέ και ψητά είναι οι ιδανικοί τρόποι μαγειρέματος. 

2. Πλήρη γαλακτοκομικά Προϊόντα

Το τυρί, το βούτυρο και η κρέμα γάλακτος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το τυρί, δεν επηρεάζουν αρνητικά τη χοληστερόλη και άλλους δείκτες υγείας της καρδιάς – ακόμη και σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η αυξημένη πρόσληψη βουτύρου, από την άλλη πλευρά, μπορεί να αυξήσει την LDL (κακή) χοληστερόλη και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Πολλοί θέλοντας να προστατευτούν, καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά. Ωστόσο, αυτά τα προϊόντα δεν έχουν τα οφέλη που έχουν τα προϊόντα με τα λιπαρά. Για παράδειγμα, μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά περιέχουν βιταμίνη Κ2, η οποία βοηθά στην προστασία της υγείας της καρδιάς και των οστών διατηρώντας το ασβέστιο στα οστά σας και έξω από τις αρτηρίες σας. Επίσης, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά περιέχουν υγιή βακτήρια που υποστηρίζουν το πεπτικό μας σύστημα.

3. Μη επεξεργασμένο Κρέας

Ίσως ένα παρεξηγημένο τρόφιμο, «δαιμονοποιημένο» από χορτοφάγους και εξιδανικευμένο από τους λάτρεις των πρωτεϊνικών διαιτών.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι τόσο το επεξεργασμένο όσο και το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων ασθενειών Ωστόσο, όταν καταναλώνεται με μέτρο, το κρέας μπορεί να παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά.

Είναι μια εξαιρετική πηγή σιδήρου η οποία απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό σε σχέση με το σίδηρο που προέρχεται από φυτικά τρόφιμα. Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, γεγονός που το καθιστά πολύτιμο κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης των παιδιών, κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Είναι επίσης απαραίτητο για τους αθλητές και μέσω της αύξησης της μυϊκής μάζας βοηθά και στην αύξηση του μεταβολισμού. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ψευδάργυρου, σεληνίου και βιταμίνης Β12.

Συνολικά, το κρέας που τρέφεται με φυτική τροφή φαίνεται να είναι η πιο υγιεινή επιλογή.

Το κύριο ζήτημα που προκύπτει είναι η περιεκτικότητα σε λίπος. Αυτό που συστήνεται είναι να καταναλώνουμε κρέας χωρίς το ορατό λίπος και να αφαιρούμε το λίπος πριν μαγειρέψουμε.

4. Καφές

Οι κόκκοι καφέ είναι στην πραγματικότητα οι σπόροι μέσα σε ένα μικρό φρούτο. Τόσο οι σπόροι όσο και το φρούτο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν συνδεθεί με την προστασία της υγείας. Το χλωρογόνο οξύ, μια πολυφαινόλη στον καφέ, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να διαδραματίσει βασικό ρόλο στην προστασία από χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.

Τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα έρχονται να επισημάνουν την ευεργετική επίδραση του καφέ για το συκώτι, αφού διαπιστώθηκε ότι μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων παθήσεων έως και κατά 70%. Ακόμα φαίνεται ότι η τακτική κατανάλωση καφέ έχει συνδεθεί με την προστασία από χρονιές παθήσεις, όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2.

Καφές: “Φάρμακο” όταν δεν το παρακάνεις…

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι με μέτρο, η καφεΐνη ενισχύει την αθλητική απόδοση. Τα αποτελέσματα περιλαμβάνουν βελτιωμένη κυκλοφορία, αυξήσεις στη μυϊκή δύναμη , αντοχή και δύναμη, καθώς και μειωμένο πόνο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι τα αποθέματα των μυών αναπληρώνονται ταχύτερα όταν οι αθλητές καταναλώνουν υδατάνθρακες και καφεΐνη μετά από εξαντλητική άσκηση.

Οι υπεύθυνοι της μελέτης, βέβαια, προτείνουν την κατανάλωση καφέ με μέτρο, λέγοντας πως μόνο μία έως δύο κούπες την ημέρα είναι ευεργετικές. Ωστόσο καθώς έχει διεγερτικές ιδιότητες θα πρέπει να προσέξουμε την ώρα που το καταναλώνουμε. Εάν πίνεις καφέ μετά το μεσημέρι, αυτό μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου και ο κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει πολλά άλλα προβλήματα. Για τον λόγο αυτό, είναι σημαντικό να μην πίνεις καφέ προς το τέλος της ημέρας. Εάν θέλεις ή “πρέπει”, τότε επιλέξτε ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη.

Αν και ο καφές από μόνος τους έχει πολλά οφέλη, όπως είπαμε παραπάνω, θα πρέπει να προσέξεις όταν τον καταναλώσεις καθώς το θερμιδικό του φορτίο αυξάνεται όταν προσθέσεις ζάχαρη, γάλα, κρέμες, σιρόπια.

5. Κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα λαχανικά

Οι άνθρωποι συχνά θεωρούν τα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα λαχανικά λιγότερο θρεπτικά από τα φρέσκα λαχανικά. Ωστόσο, αν δεν μπορείς να καταναλώσεις λαχανικά απευθείας από τον κήπο σου, αυτό μπορεί να μην ισχύει.

Η έρευνα δείχνει ότι η κονσερβοποίηση και η κατάψυξη λαχανικών ενώ είναι φρέσκα, τα βοηθάει να διατηρούν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους. Αντίθετα, τα φρέσκα τρόφιμα μπορούν να χάσουν τη διατροφική τους αξία μέχρι να φτάσουν στον καταναλωτή.

Μία μελέτη ανέλυσε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C στα μπιζέλια και στο μπρόκολο που είχαν παγώσει για 12 μήνες. Ήταν παρόμοιο με αυτό των λαχανικών που αγοράστηκαν στο μανάβικο και υψηλότερο από αυτό των λαχανικών που αποθηκεύονταν στο σπίτι για αρκετές ημέρες.

Όταν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα, διατηρούν τις περισσότερες βιταμίνες τους. Αντίθετα, η διατήρηση φρέσκων προϊόντων στο ψυγείο για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Αυτό που θα πρέπει να προσέξετε ωστόσο, είναι το νάτριο, το οποίο μπορεί να είναι αυξημένο. Αναζητήστε κονσερβοποιημένα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και ξεπλύνετε με άφθονο νερό πριν την κατανάλωση τους.

6. Οστρακοειδή

Αν και τα οστρακοειδή έχουν αρκετά υψηλή χοληστερόλη, η κατανάλωσή τους δεν αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα καθώς το συκώτι θα παράγει λιγότερη χοληστερόλη για να αντισταθμίσει. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλές θερμίδες και είναι πλούσιες σε σελήνιο, και ιώδιο, δυο ιχνοστοιχεία σημαντικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου, του θυροειδή και γενικότερα για την υγεία.

Τα οστρακοειδή είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το κόκκινο κρέας. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων παρέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με την ίδια μερίδα 90% άπαχου βόειου κρέατος, αλλά με πολύ λιγότερο κορεσμένο λίπος. Ορισμένοι τύποι, όπως οι γαρίδες, έχουν περισσότερη χοληστερόλη από το κόκκινο κρέας, αλλά η χοληστερόλη από τις γαρίδες έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Τα στρείδια και τα μύδια έχουν τα περισσότερα λιπαρά ωμέγα-3, αλλά όχι τόσο πολύ όσο ο σολομός ή η ρέγκα. Εάν σου αρέσουν τα οστρακοειδή δώσε βάση στον τρόπο μαγειρέματος- απέφυγε τα τηγανητά και τις λιπαρές σάλτσες. Για μια επιπλέον δόση ωμέγα-3 λιπών, είναι καλό να επιλέγετε και άλλα ψάρια.

7. Σοκολάτα

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θεωρούν τη σοκολάτα θρεπτική, καθώς συχνά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες. Ωστόσο, μια μέτρια πρόσληψη μαύρης σοκολάτας ή κακάου μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Δύο ομάδες αντιοξειδωτικών που επικρατούν στη μαύρη σοκολάτα είναι τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες. Δυο ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιώνουν την αρτηριακή λειτουργία και ακόμη και μειώνουν το στρες. Σύμφωνα με μια μελέτη, η σοκολάτα μπορεί να παρέχει μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από ορισμένα φρούτα, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων και του acai.

4 λόγοι που η σοκολάτα είναι ευεργετική για τους δρομείς

Η μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει τη λειτουργία της αρτηρίας σε ενήλικες με υπέρβαρο, υψηλή αρτηριακή πίεση ή και τα δύο.

Τελικά η μαύρη σοκολάτα είναι καλή για εσένα; Σίγουρα ναι, εφ ‘όσον επιλέξεις το σωστό προϊόν. Όταν επιλέγεις την καλύτερη και πιο υγιεινή επιλογή, υπάρχουν τόσες πολλές εκπληκτικές παροχές της μαύρης σοκολάτας. Επίλεξε σοκολάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη, καθώς αυτά μπορούν να συμβάλουν σε άλλα προβλήματα υγείας.

Με μέτρο (28 γραμμάρια ημερησίως), η μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τόσα πολλά κοινά και χρόνια προβλήματα υγείας. Αντάμειψε λοιπόν τον εαυτό σου χωρίς ενοχές και βελτίωσε ταυτόχρονα την υγεία σου με ένα νόστιμο κομμάτι μαύρης σοκολάτας ή με ένα φλιτζάνι ζεστή σοκολάτα.

Συμπερασματικά

Όπως παρατηρείς παραπάνω, τα “δαιμονοποιημένα” τρόφιμα δεν είναι κακά για εμάς, αλλά η υπερβολική κατανάλωση τους. Πρέπει να καταναλώνουμε τα πάντα με μέτρο για να απολαμβάνουμε πραγματικά τα οφέλη από όλα τα καλά πράγματα στη ζωή μας, συμπεριλαμβανομένου του φαγητού.

Διαβάστε επίσης: Τρεις διατροφικοί μύθοι για όσους θέλουν να χάσουν περιττά κιλά

  • Το άρθρο υπογράφει η Σκληβάγκου Νάντια που είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος και έχει παρακολουθήσει πρόγραμμα μεταπτυχιακής επιμόρφωσης (MSc) στον τομέα της Αθλητικής Διατροφής. Τελευταία ολοκλήρωσε το NLP Wellbeing Diploma. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νέο της γραφείο στο Νέο Ψυχικό. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend