Επεξεργασμένα τρόφιμα: Πώς θα μάθεις να τα ξεχωρίζεις

Με τον όρο ‘’επεξεργασμένα τρόφιμα΄΄ εννοούμε όλες τις τροφές που έχουν υποστεί τουλάχιστον μία μηχανική ή χημική διεργασία κατά την προετοιμασία τους, με σκοπό την τροποποίηση ή την συντήρησή τους.

Είναι καλό να έχουμε υπ’οψιν μας λοιπόν, πως ο,τιδήποτε συμβαίνει για να αλλάξει την αρχική σύσταση του τροφίμου, εντάσσεται στη μεγάλη ‘’ομπρέλα’’ της επεξεργασίας τροφίμων. Τέτοια παραδείγματα διεργασιών είναι η παστερίωση, το αλάτισμα, το τηγάνισμα, το μαγείρεμα, το ψήσιμο, το καβούρδισμα, η ξήρανση και πολλές ακόμα τεχνικές, μεταξύ αυτών και κάποιες πολύπλοκες βιομηχανικές μέθοδοι.

Συνεπώς, προς αποφυγή ενοχοποίησης όλων των ‘’επεξεργασμένων τροφίμων’’, χρήσιμες αναδεικνύονται οι απόπειρες ταξινόμησης τους σε διάφορες κατηγορίες όπως το σύστημα ταξινόμησης ‘’NOVA’’ που χρησιμοποιείται ευρέως και τις διακρίνει βάσει του βαθμού επεξεργασίας που έχουν υποστεί σε:

Κατεψυγμένα τρόφιμα: Διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά τους;

  • Μη επεξεργασμένες ή ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές, οι οποίες είναι συνήθως φυσικά τρόφιμα που τροποποιούνται με διαδικασίες όπως η ξήρανση, η λείανση, το ψήσιμο, ο βρασμός, η παστερίωση, η (κατά)ψυξη
  • Επεξεργασμένα μαγειρικά συστατικά, όπως έλαια, βούτυρο, ζάχαρη και αλάτι, ανθεκτικά δηλαδή προϊόντα που προορίζονται για χρήση κατά την προετοιμασία και το μαγείρεμα του φαγητού
  • Επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τρόφιμα σε κονσέρβα, τυριά, φρέσκο ψωμί, φρούτα σε σιρόπι κ.α. , τα οποία παρασκευάζονται με τη χρήση των μαγειρικών συστατικών της δεύτερης κατηγορίας μέσω διάφορων μεθόδων συντήρησης ή μαγειρέματος και περιέχουν συνήθως δύο ή τρία συστατικά
  • Εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία είναι ολόκληρα τρόφιμα με προσθήκη κάποιων συστατικών μέσω πολλαπλών διεργασιών, κυρίως βιομηχανικών. Ως εκ τούτου, τα πρόσθετα θεωρείται πως είναι τα κύρια συστατικά αυτής της κατηγορίας τροφίμων. Πέρα από τα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται και στην κατηγορία των επεξεργασμένων τροφίμων, εδώ παρατηρείται και η χρήση προσθέτων που αποσκοπούν στην ενίσχυση των αισθητηριακών ιδιοτήτων του τροφίμου, όπως τα συντηρητικά, οι σταθεροποιητές χρώματος, τα ενισχυτικά γεύσης, τα γλυκαντικά και άλλες ουσίες. Τελικός σκοπός όλης αυτής της πολύπλοκης διαδικασίας είναι η δημιουργία ελκυστικών, ανθεκτικών και κερδοφόρων προϊόντων που διατίθονται εντατικά στην αγορά

Ποια είναι τα πιο συχνά υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα;

Στην κατηγορία αυτή, τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα που εντοπίζονται είναι τα ακόλουθα:

  • Αναψυκτικά, γλυκά ή αλμυρά συσκευασμένα σνακ (πατατάκια, σοκολάτες, καραμέλες, μπισκότα), παγωτά, πολλά δημητριακά πρωινού, προμαγειρεμένα γεύματα, συσκευασμένες σούπες, προιόντα ανασύστασης/ επεξεργασίας κρέατος (ζαμπόν, λουκάνικα, μπείκον, χοτ ντογ, συσκευασμένες κοτομπουκιές), έτοιμα κατεψυγμένα γεύματα (πίτσα, τηγανητές πατάτες κ.α.), συσκευασμένο ψωμί, ζυμαρικά και επιδόρπια σε σκόνη

Επεξεργασία τροφίμων: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Η διαδικασία επεξεργασίας τροφίμων μπορεί να είναι ωφέλιμη καθώς συντελεί :

  • Στη συντήρηση των τροφών (πχ ψύξη) : δυνατότητα αποθήκευσης έτσι των τροφών για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
  • Στην ενίσχυση και τον εμπλουτισμό των τροφών με μικροθρεπτικά συστατικά, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες : στόχος η μαζική αντιμετώπιση διατροφικών ελλείψεων (πχ εμπλουτισμός τροφίμων που απευθύνονται σε vegan/vegetarian με Β12 βιταμίνη, η οποία δεν ανευρίσκεται στις φυτικές τροφές)
  • Στη διατήρηση της θρεπτικής αξίας των τροφών (πχ αποτροπή της οξείδωσης) : σταθεροποιούνται σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες
  • Στην αύξηση της διαθεσιμότητας και της ποικιλίας : περισσότερες επιλογές για όλους, άμεσα διαθέσιμες
  • Στην αύξηση της γευστικότητας μέσω τροποποίησης της γεύσης και της υφής των τροφών
  • Στην εξασφάλιση της ασφάλειάς τους (πχ παστερίωση, ξήρανση) : απομακρύνονται οι επικίνδυνες τοξίνες , τα επιβλαβή βακτήρια και η πιθανότητα ανάπτυξης αυτών
  • Στην εξατομίκευση των διατροφικών αναγκών και απαιτήσεων : μέσω της τροποποίησης των τροφών, είναι εφικτό να συναντώνται συγκεκριμένα χαρακτηριστικά (πχ αφαίρεση της γλουτένης) που εξατομικευμένα καλύπτουν διαφορετικές διατροφικές απαιτήσεις
  • Στη διευκόλυνση των καταναλωτών : οι έτοιμες, επεξεργασμένες τροφές παρέχουν άνεση, ελαχιστοποιούν το χρόνο προετοιμασίας γεύματος, αποτελούν μια εύκολη on-the-go επιλογή ενώ όσον αφορά τις συσκευασμένες επιλογές εγγυώνται την ομοιομορφία του προϊόντος (ακριβώς ίδια σύσταση αν αγοραστεί το ίδιο προϊόν σήμερα και αύριο)

Ωστόσο, στην άλλη μεριά του νομίσματος, κάποια από τα μειονεκτήματα που προκύπτουν από την επεξεργασία των τροφών είναι τα ακόλουθα:

  • Πολλές τεχνικές επεξεργασίας συντελούν στην απώλεια σημαντικών θρεπτικών συστατικών (κυρίως βιταμινών και φυτικών ινών) από το τρόφιμο πχ η θερμότητα οδηγεί σε απώλειες βιταμίνης C
  • Tα πρόσθετα που χρησιμοποιούνται κατά κόρον κατά την επεξεργασία των τροφών συχνά δεν αποτελούν τις πιο υγιεινές επιλογές σε μεγάλες δόσεις, όπως το αλάτι,τα νιτρώδη, τα πρόσθετα σάκχαρα, και τα trans λιπαρά. Η υπερβολική πρόσληψη των παραπάνω συστατικών έχει συσχετιστεί με διάφορες αρνητικές εκβάσεις για την υγεία του ανθρώπου.
  • Oι υπερ-επεξεργασμένες τροφές έχουν αυξημένη πιθανότητα να είναι ταυτόχρονα πολύ πυκνές θερμιδικά και αρκετά φτωχές θρεπτικά.
  • Σύμφωνα με κάποιες έρευνες, η μεταγευματική ενεργειακή δαπάνη μετά την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών είναι υψηλότερη (σε σχέση με μη επεξεργασμένες τροφές) και η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη τους λιγότερη, ένας συνδυασμός που ίσως έχει αρνητική επίδραση στο ημερήσιο ενεργειακό ισοζύγιο.

Πως επηρεάζουν την υγεία μας οι επεξεργασμένες τροφές;

Οι τροφές που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία λόγω της φτωχής θρεπτικής τους αξίας και της υψηλής ενεργειακής τους πυκνότητας έχουν συνδεθεί σε πλήθος μελετών με δυσμενείς εκβάσεις για την υγεία του ανθρώπου. Πιο συγκεκριμένα, έχει ανιχνευθεί συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφών και του αυξημένου κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, εγκεφαλικά επεισόδια, υψηλή αρτηριακή πίεση, διάφορων τύπων καρκίνου καθώς και του ολικού κινδύνου για θνητότητα. Για τη συσχέτιση αυτή, ενοχοποιείται κυρίως η προσθήκη κορεσμένων/trans λιπαρών, πρόσθετων σακχάρων και άλατος κατά την Παρασκευή των υπερ-επεξεργασμένων τροφών που διατίθονται μαζικά στην αγορά.

Επίσης, έχει φανεί ότι η συστηματική κατανάλωσή αυτών των τροφών οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και μακροπρόθεσμα στην παχυσαρκία.

Πόσο “αθώα” είναι τα τρόφιμα που θεωρούνται υγιεινά;

Με ποιους τρόπους μπορείς να μειώσεις την κατανάλωσή των επεξεργασμένων τροφών;

O πιο αποτελεσματικός τρόπος να περιορίσουμε στη διατροφή μας κατά το μέτρο του δυνατού τις επεξεργασμένες τροφές είναι η αντικατάστασή τους με πιο υγιεινές επιλογές που έχουν υποστεί μικρότερου ή και μηδαμινού βαθμού επεξεργασία. Κάποιες τεχνικές που μπορούν να φανούν χρηστικές είναι οι εξής :

  • Περιορίζουμε το γρήγορο φαγητό, τα έτοιμα σνακ και το delivery και αφιερώνουμε χρόνο στην προετοιμασία των γευμάτων μας και στη μαγειρική. Επίσης, η σωστή αποθήκευση των γευμάτων και η ταξινόμηση στον χώρο της κουζίνας θα μας γλυτώσει χρόνο, χρήματα και αρκετές ανθυγιεινές επιλογές γεύματος.
  • Περιορίζουμε την κατανάλωση τροφίμων που αναφέρθηκαν ως υπερ-επεξεργασμένες τροφές στο ελάχιστο.
  • Διαβάζουμε και εξοικειωνόμαστε με τις διατροφικές ετικέτες, έτσι ώστε να γνωρίζουμε τι βαθμό επεξεργασίας έχει υποστεί το τρόφιμο που καταναλώνουμε και ποια συστατικά / πρόσθετα περιέχει.
  • Επιλέγουμε υγιεινά σνακ, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, λαχανικά κ.α.
  • Αντικαθιστούμε τους λευκούς, επεξεργασμένους υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Κάνουμε σταδιακές, μικρές και ρεαλιστικές αλλαγές περιορίζοντας συνειδητά και σταθερά την κατανάλωση των επεξεργασμένων τροφών.

Διαβάστε επίσης: Είστε σίγουροι ότι ξέρετε να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων;

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Διατροφικά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει και τρόποι αντιμετώπισης

Είναι ευρέως γνωστό ότι ο κόσμος της άθλησης και της διατροφής είναι αλληλένδετοι. Το διαδίκτυο, τα περιοδικά με τα ενημερωτικά άρθρα κι η τηλεόραση, το αποδεικνύουν σε καθημερινή βάση, προβάλλοντας συμβουλές και παρατηρήσεις που στοχεύουν σε ένα ισορροπημένο αθλητικό, αλλά και διατροφικό πρόγραμμα. Ωστόσο, ακριβώς επειδή ο καταιγισμός αυτού του υλικού είναι τόσο έντονος, μπορείς εύκολα να οδηγηθείς στην παραπληροφόρηση και παρερμήνευσή του. Έτσι λοιπόν, για να μην κλονιστούν τα όρια της ισορροπίας, αλλά και για να αποφύγεις οποιαδήποτε σύγχυση ή προβληματισμό, σου έχουμε συγκεντρώσει όλα τα πιθανά λάθη που κάθε δρομέας (έχει) κάνει, καθώς και τους τρόπους αντιμετώπισής τους. Πάμε να τα εξετάσουμε όλα μαζί!

1.   Υποβάλλεσαι σε εξαντλητικές δίαιτες

Δεν είναι λίγες οι φορές, που πολλοί δρομείς έχουν “πέσει” στο τρυπάκι της αυστηρής κι εξαντλητικής δίαιτας, με την ελπίδα ότι, σε συνδυασμό με την άσκηση, θα δουν πολύ πιο γρήγορα αποτελέσματα. Εδώ κι αρκετό καιρό, έχει παρατηρηθεί μια διατροφική “τάση”, η οποία μάλιστα προβάλλεται κι ως μια αποτελεσματική πρακτική για τη μείωση του βάρους. Μιλάμε για τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που έχουν δαιμονοποιήσει πολλά από τα τρόφιμα που αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για κάθε δρομέα.

Είναι λοιπόν φυσιολογικό, όταν ο οργανισμός έχει συνηθίσει στην κατανάλωση τροφίμων με υδατάνθρακα κι αυτά ξαφνικά αποκόπτονται από τη διατροφή, οι επιπτώσεις να γίνονται με τη σειρά τους εμφανείς τόσο στην υγεία, όσο και στην αθλητική απόδοση. Μία συμβιβαστική λύση, είναι να επικεντρωθείς σε μια πιο ισορροπημένη πρόσληψη όλων των απαραίτητων συστατικών, η οποία επιτυγχάνεται με τον υπολογισμό των θερμίδων. Έτσι, θα έχεις κι εσύ μια ξεκάθαρη εικόνα για τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις μέσα στην ημέρα, ώστε να έχεις πάντα τον πλήρη έλεγχο της διατροφής σου!

2.   Δεν πίνεις πολύ νερό

Έχεις αναλογιστεί ποτέ, πόσα υγρά χάνεις κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης; Είναι λογικό, όσο “πιέζονται” και θερμαίνονται οι μυς, άλλο τόσο να ανεβαίνει κι η θερμοκρασία του σώματος, με αποτέλεσμα να αυξάνεται κι η εφίδρωση. Αυτή η απώλεια υγρών, αν δεν αναπληρωθεί, θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία, στο σώμα, αλλά και στην αποτελεσματικότητα της προπόνησής σου.

Η αφυδάτωση γίνεται ακόμα πιο “απειλητική” όταν υποβάλλεις το σώμα σου σε άσκηση, οπότε η επαρκής κατανάλωση νερού, κρίνεται επιτακτική. Η δυσκολία στην αναπνοή, η ζάλη ή η υπερβολική κούραση, κρούουν τον κώδωνα του κινδύνου και μπορεί να αποτελέσουν και σημάδι θερμοπληξίας, οπότε φρόντισε να μεριμνείς πάντα για την ενυδάτωσή σου. Σύμφωνα με ειδικούς, πρέπει να ενυδατώνεσαι πριν, μετά, αλλά και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ώστε να εξασφαλίσεις μια απολύτως επαρκή πρόσληψη! Φρόντισε λοιπόν να έχεις πάντα μαζί σου μερικά μπουκάλια με νερό, ένα θερμό ή ειδικά παγούρια που αναγράφουν τα λίτρα που πρέπει να καταναλώσεις!

3.   Υποκύπτεις σε απολαύσεις

Σίγουρα, η έντονη άσκηση συνδράμει σημαντικά στο “χτίσιμο” ενός δυνατού και σμιλεμένου σώματος, όμως αυτό δε σημαίνει ότι δίνει το “ελεύθερο” για να ξεφύγει κανείς από τα διατροφικά όρια. Καθημερινά, μπορείς να δοκιμαστείς από λιγούρες, οι οποίες είναι σε θέση να σου στοιχίσουν την πρόοδο που είχες κάνει τον τελευταίο καιρό. Παρόλα αυτά, δεν είναι ανάγκη να καταφύγεις στην ολοκληρωτική τους απόρριψη, παρά μόνο να μετριάσεις την κατανάλωσή τους.

Αν τα γλυκά, το αλκοόλ, ή η καφεΐνη, είχαν ή έχουν αποτελέσει συνήθεια για εσένα πριν ή μετά την αθλητική δραστηριότητα, τότε ίσως είναι η ώρα να αναθεωρήσεις. Οι αυξημένοι καρδιακοί παλμοί, ο στομαχόπονος, αλλά κι οι διάφορες εντερικές διαταραχές είναι το αποτέλεσμα κακών διατροφικών επιλογών, οι οποίες πρέπει να προσαρμοστούν και να επαναδιαμορφωθούν ανάλογα με την ηλικία και το βάρος του ανθρώπου, καθώς και τη διάρκεια, την ποιότητα και την ποσότητα της άσκησής του. Οργάνωσε το δικό σου διατροφικό πλάνο-ημερολόγιο και προγραμμάτισε όλα σου τα γεύματα, καθώς και τις στιγμές που ενδίδεις σε απολαύσεις. Τότε, δε θα χωράει καμία δικαιολογία, αφού θα έχεις την πλήρη γνώση για το τί και πότε το είχες καταναλώσει!

4.   Παραλείπεις το πρωινό

Είναι πολλοί οι ειδικοί που υποστηρίζουν ακράδαντα το ενεργειακό boost που προσδίδει το πρωινό στη ζωή ενός δρομέα και γι’ αυτό άλλωστε συνεχίζει να κρατάει τα σκήπτρα ως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, δεν είναι λίγες οι φορές που αυτό παραλείπεται, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να μην καταφέρνει να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας.

Δεν έχουν σημασία τα χιλιόμετρα, ούτε η ταχύτητα με την οποία τρέχεις. Ακόμα κι αν διανύεις τις πιο μικρές αποστάσεις, ένα πλούσιο και ισορροπημένο πρωινό, θα ενισχύσει την αντοχή σου, θα διατηρεί ψηλά τα ενεργειακά σου επίπεδα, αλλά και θα σε κρατήσει χορτάτο, ώστε να μη νιώσεις κάποια έντονη αίσθηση πείνας, ή λιγούρας μέχρι το επόμενο γεύμα. Επομένως, για να μην το παραλείπεις συνεχώς, μπορείς να φτιάχνεις το πρωινό σου από την προηγούμενη μέρα, ώστε να εξοικονομείς χρόνο και να διασφαλίζεις τη διατήρηση αυτής της υγιεινής κι απαραίτητης συνήθειας!

Για ‘σένα που το τρέξιμο αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου, οι σωστές επιλογές στη διατροφή είναι αυτές που θα ενισχύσουν τον “αγώνα” σου. Αναθεώρησε, άλλαξε και διόρθωσε τα διατροφικά σου ατοπήματα και θα δεις που το σώμα σου θα σε ευχαριστεί!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Εναλλακτικοί τρόποι για να βάλετε φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Αν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Αυτά άλλωστε αποτελούν πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων και βοηθούν ώστε έχουμε ένα ισορροπημένο σωματικό βάρος.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα στις ΗΠΑ το 87% των κατοίκων δεν καταναλώνει συχνά φρούτα και το 91% δεν έχει βάλει για τα καλά στην διατροφή του τα λαχανικά!

Κάτι αντίστοιχο ισχύει και στην Ευρώπη, ενώ στη χώρα μας αν και το ποσοστό είναι μικρότερο, δεν σημαίνει ότι αποτελούν βασικό κομμάτι της διατροφής μας.
Όπως αναφέρει η ειδική για θέματα διατροφής, Rebecca Lewis, θα πρέπει να καταναλώνουμε δύο φρούτα και τρία λαχανικά σε ημερήσια βάση, ενώ πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας πως υπάρχουν και άλλες επιλογές πέραν από την κλασσική της σαλάτας λαχανικών που έχουν οι περισσότεροι στο πρόγραμμα διατροφής τους.

Είναι γεγονός πως κάποια λαχανικά χάνουν μέρος των θρεπτικών συστατικών κατά την διάρκεια του μαγειρέματος, ωστόσο κάποια άλλα όπως η τομάτα και το σπανάκι είναι ακόμη καλύτερα όταν είναι ψημένα. Μην διστάζετε να ψήσετε τα φρούτα επίσης.

Πολλά από τα λαχανικά που δεν μπορείτε για διάφορους λόγους να τα καταναλώσετε σκέτα, μπορείτε να τα συμπεριλάβετε σε noodles ή να τα πιείτε σε χυμό.

Ακολουθούν τρόποι για να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά ημερησίως:

Χρησιμοποιείστε την σχάρα

Το καλοκαιρινό μπάρμπεκιου δεν είναι μόνο για μπιφτέκια και λουκάνικα. Μπορείτε να ψήσετε στην σχάρα φρούτα και λαχανικά. Μάλιστα κάποια από αυτά όταν μαγειρεύονται, «απελευθερώνουν» όλα τα θρεπτικά τους συστατικά. Αυτό ισχύει για το λυκοπένιο της τομάτας το οποίο έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Επίσης τα μαγειρεμένα φρούτα είναι ένα εξαιρετικό επιδόρπιο καθώς οι φυσικές γλυκαντικές ουσίες που απελευθερώνονται εκείνη την ώρα ενισχύσουν την γεύση τους.

Κάντε ένα κεμπάπ

Κουράζεστε με το να μαγειρεύετε τα ίδια και τα ίδια. Γι΄ αυτό μπορείτε να αλλάξετε λίγο τις συνήθειες σας. Προσθέστε πιπεριά, κρεμμύδι ή ανανά με γαρίδες στο σουβλάκι κοτόπουλου ή μοσχαριού που μαγειρεύετε. Ειδικά τα κεμπάπ είναι πιο ελκυστικά για τα μικρά παιδιά αφού μπορούν να τα φάνε με τα χέρια τους.

Ψήστε τα στο φούρνο

Δεν υπάρχει τίποτε πιο απλό από το να κόψετε τα αγαπημένα σας λαχανικά και να τα αφήσετε στο φούρνο να ψηθούν για 20 λεπτά μαζί με ελαιόλαδο και βότανα. Με τον τρόπο αυτό θα έχετε ένα γευστικό δείπνο μέσα σε λίγα λεπτά ενώ το σπίτι θα γεμίσει ευχάριστες μυρωδιές.

Φτιάξτε noodles

Φτιάξτε noodles από γλυκοπατάτα, καρότα, παντζάρια και αγγούρια και ακολουθείστε ένα πιο υγιεινό μοντέλο διατροφής. Το μυστικό είναι να χρησιμοποιείτε πάντα φρέσκα λαχανικά, υψηλής περιεκτικότητας σε νερό και να τα καταναλώσετε μέσα σε μια ημέρα από την στιγμή που τα μαγειρέψατε.

Ανακατέψτε τα

Τα  smoothies είναι προτιμότερα από τους χυμούς καθώς διατηρούνται με τον τρόπο αυτό όλες οι φυτικές ίνες. Είναι ευκολότερο να καταναλώσετε το σπανάκι και το καρότο όταν είναι αναμεμιγμένα με φρούτα. Δοκιμάστε να ανακατέψετε μισή μπανάνα ή ένα κομμάτι μάνγκο με γιαούρτι και γάλα.

Να θυμάστε πως είναι σημαντικό να προσθέτετε στα smoothies λαχανικά ώστε να ισορροπείται η ζάχαρη που περιέχουν τα φρούτα.

Καταψύξτε τα

Αγοράστε φρούτα και λαχανικά που είναι αρκετά φρέσκα και καταψύξτε τα για αργότερα. Διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά ενώ παράλληλα γλιτώνετε χρήματα από το να τα αγοράζατε στην εποχή τους.

Χρησιμοποιείστε τα στο ψήσιμο

Αντικαταστήστε ενώ ψήνετε ½ του κουταλιού της σούπας βούτυρο με αβοκάντο ή χρησιμοποιείστε σoς μήλου ή λιωμένη μπανάνα αντί για λάδι για να μειώσετε τα λίπη.

Σκεφτείτε πονηρά

Προσθέστε στα κεφτεδάκια λαχανικά όπως το καρότο και το κολοκυθάκι. Δεν θα τα δείτε ενώ δύσκολα θα τα καταλάβετε στην γεύση. Επίσης μπορείτε να παρασκευάστε χούμους, ένα υγιεινό σνακ που δεν θα βλάψει την δίαιτά σας.

Κάντε τα πράγματα ευκολότερα

Πάντα να έχετε κομμένα και έτοιμα γα σερβίρισμα λαχανικά και φρούτα, προκειμένου να υπάρχει διαθέσιμο ένα υγιεινό σνακ οποιαδήποτε στιγμή. Συνδυάστε μούρα με μπανάνες, μήλα, καρότα ή σέλινο με φυστικοβούτυρο για να έχετε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη και σίδηρο.

Η εναλλακτική των τσιπς

Μπορείτε να φάτε λάχανο, ραπανάκια, κολοκυθάκια και γλυκοπατάτες χωρίς να φαίνονται τόσο… υγιεινά, δηλαδή σαν τσιπς. Με τον τρόπο αυτό ελέγχετε πόσο αλάτι και λάδι θα προσθέσετε. Απλά κόψτε μερικές πατάτες, πλύντε τις και προσθέστε αλάτι. Αφήστε τις να μουλιάσουν για λίγο και στραγγίστε τις. Μπορείτε να προσθέστε ελαιόλαδο και να τις ψήσετε στους 365 βαθμούς.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend