Μπορεί το τρέξιμο να… νικήσει την κακή διατροφή;

Μαγνήσιο και δρομείς: Το μέταλλο που καθορίζει την αθλητική απόδοση

Κάνα-δυο φορές την εβδομάδα τρως έξω ή παραγγέλνεις μπέργκερ ή σουβλάκια στο σπίτι γιατί βαριέσαι να μαγειρέψεις ενώ με τα πατατάκια, τα γαριδάκια και τις σοκολάτες τα πας επίσης μια χαρά. Όμως είσαι δρομέας, τρέχεις διαρκώς και προπονείσαι συστηματικά.

Συνεπώς, όσο χάλια διατροφή και να κάνεις δεν παίρνεις βάρος. Άρα όλα καλά! Σωστά; Λάθος. Και πάλι πρέπει να βελτιώσεις την διατροφή σου.

Βουλωμένες αρτηρίες

Είναι αλήθεια ότι σε γενικές γραμμές, οι δρομείς και οι αθλητές εν γένει είναι πολύ καλύτερα σε επίπεδο υγείας από όλο τον υπόλοιπο πληθυσμό. Αυτό όμως δεν έχει να κάνει τόσο με το ότι αθλούνται αλλά κατά βάση με το ότι ταυτόχρονα προσέχουν τη διατροφή τους. Αυτό υποστηρίζει η Σάρα Μαχόνεϊ, καθηγήτρια στο πανεπιστήμιο του Μπέλαρμιν και ειδική σε θέματα άσκησης.

Στο γενικό κανόνα ότι όσοι τρέχουν προσέχουν και την διατροφή τους υπάρχουν τρανταχτές εξαιρέσεις. Και μπορεί σε νεαρή ηλικία η άσκηση να έχει αποτελέσματα στην υγεία τους αλλά όσο περνάνε τα χρόνια γίνεται κατανοητό πως από μόνη της δεν φτάνει. Ο βετεράνος μαραθωνοδρόμος Ντέιβ Μακ Γκίλιβραϊ, 63 χρονών και παρών σε κάθε Μαραθώνιο της Βοστώνης από το 1973 μέχρι και σήμερα, ένιωσε έντονη δυσκολία στην αναπνοή του πριν τέσσερα χρόνια ενώ έτρεχε. Οι εξετάσεις έδειξαν βουλωμένες αρτηρίες.

«Για μισό λεπτό. Πως γίνεται αυτό. Τρέχω σε όλη τη ζωή. Έχω ολοκληρώσει οκτώ τρίαθλα και έχω συμμετάσχει σε 140 μαραθώνιους. Πως γίνεται να έχω βουλωμένες αρτηρίες;», ήταν τα λόγια του όταν είδε τις εξετάσεις. O Μακ Γκίλιβραϊ είχε οικογενειακό ιστορικό σε καρδιακά προβλήματα ενώ έτρωγε άσχημα από έφηβος, δηλαδή το μεγαλύτερο διάστημα της ζωής του.

«Τρώμε ότι θέλουμε αφού δεν παίρνουμε κιλά»

«Πάντα ήξερα πως είμαι καλός δρομέας και με βάση το γεγονός ότι το σώμα μου βρισκόταν σε καλή φόρμα πίστευα πως μπορώ να τρώω ότι θέλω», λέει ο ίδιος περιγράφοντας μια παρεξήγηση που είναι πολύ διαδεδομένη στους δρομείς. Είναι χαρακτηριστικό πως πρόσφατα, σε ένα γκάλοπ που διενεργήθηκε μέσω Twitter από το αμερικάνικο site «Runner’s World», περισσότεροι από τους δρομείς δήλωσαν πως τρώνε ότι θέλουν αφού δεν παίρνουν κιλά και το 62% από αυτούς δεν κάνει καν τα βασικά όσον αφορά την τροφή του.

«Διαρκώς συναντώ δρομείς που βρίσκονται κοντά στα 50 και τα 60 και νομίζουν ότι επειδή τρέχουν δεν θα έχουν κανένα πρόβλημα αλλά τελικά αποκτούν καρδιακά προβλήματα. Όταν τους αποκαλύπτω ότι πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους σοκάρονται», λέει ο Άαρον Μπάγκις, διευθυντής του Τμήματος Καρδιακών Προβλημάτων της Μασαχουσέτης και προσωπικός γιατρός του Μακ Γκίλιβραϊ.

Η έρευνα

Μια πρόσφατη έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Κεμπέκ στο Μόντρεαλ συγκέντρωσε για τις ανάγκες της ένα μικρό αριθμό ατόμων που ασκούνται ανάμεσα στα 18 και τα 30 και τους έβαλε να τρώνε ένα πρωινό αποτελούμενο από σάντουιτς, μπέργκερ, τηγανητά, γλυκά και άλλες ανθυγιεινές τροφές για μερικές εβδομάδες.

Οι εξετάσεις που έκαναν μετά το τέλος του πειράματος έδειξαν πως δεν υπήρχε κανένα πρόβλημα υγείας με αυτούς τους αθλητές, ούτε πήραν κιλά. Η έρευνα αυτή θόλωσε τα νερά και ενδυνάμωσε τον μύθο πως η συστηματική άσκηση θα «διαγράψει» τις κακές διατροφικές συνήθειες.

Η εν λόγω έρευνα ωστόσο διήρκεσε μόλις μερικές εβδομάδες. Όχι χρόνια. Και οι ζημιές από την κακή διατροφή κάνουν χρόνια να φανούν, ειδικά όταν έχουμε να κάνουμε και με αθλητές. «Είναι μια διαδικασία που εξελίσσεται αργά αλλά ξεκινάει από τότε που είμαστε νέοι και διογκώνεται όσο μεγαλώνουμε. Το κακό είναι ότι δεν νιώθουμε συμπτώματα παρά μόνο όταν η ζημιά έχει γίνει», λέει ο Μπάγκις που προειδοποιεί: «Ακόμα και αν ασκήσει διαρκώς, αν παράλληλα κάνεις άλλα ανθυγιεινά πράγματα, αν τρέφεσαι άσχημα είναι δεδομένο πως θα το πληρώσεις».

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Διατροφή: Έτσι θα ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας

Της Εύας Τσάκου & του Παναγιώτη Βαραγιάννη

Μήπως είστε από τους ανθρώπους που αρρωσταίνουν εύκολα, με το που θα κάνει την εμφάνισή της η πρώτη γρίπη του φθινοπώρου; Αυτό ίσως οφείλεται στο ότι το ανοσοποιητικό σας σύστημα χρειάζεται ενίσχυση!

Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί την άμυνα του οργανισμού μας απέναντι στους παθογόνους εισβολείς, καθώς και τα «στρατεύματα» που αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά αυτή την εισβολή. Όταν δε λειτουργεί αποτελεσματικά αυτός ο μηχανισμός και εισέλθει κάποιος παθογόνος μικροοργανισμός, τότε είναι που αρρωσταίνουμε.

Από ποιους παράγοντες επηρεάζεται το ανοσοποιητικό;

Πώς όμως θα χτίσετε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό; Η αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως:

  • η διατροφή
  • η άσκηση
  • ο ύπνος
  • το στρες
  • η έκθεση σε επιβαρυμένο περιβάλλον κ.ά.

Συνεπώς, χρειάζεται να είναι όσο το δυνατόν ρυθμισμένοι όλοι ή έστω οι περισσότεροι παράγοντες που το επηρεάζουν.

Πώς σχετίζεται το ανοσοποιητικό με τη διατροφή;

Το ανοσοποιητικό είναι ένα ολόκληρο σύστημα άμυνας και αντιμετώπισης που επηρεάζεται από αρκετές βιταμίνες, οι οποίες ενισχύουν τη λειτουργία του. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε αυξάνοντας την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού μας και την προστασία των κυττάρων, είτε δρώντας σε παράγοντες που σχετίζονται με τη φλεγμονή, είτε ακόμα και ενεργοποιώντας κύτταρα του ανοσοποιητικού. Παρακάτω παραθέτω τις βιταμίνες που έχει φανεί ότι είναι απαραίτητες για την άμυνά σας και οι οποίες δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινή σας διατροφή!

Βιταμίνη Α

Η έλλειψη βιταμίνης Α επηρεάζει τον αριθμό των «μαχητών» του ανοσοποιητικού συστήματος, των Τ και Β-λεμφοκυττάρων δηλαδή, ενώ μειώνει τη δραστικότητα άλλων κυττάρων, με αποτέλεσμα ένα ασθενές ανοσοποιητικό. Μέσω της διατροφής, μπορείτε να την προσλάβετε από τα καρότα, το παντζάρι, τις πατάτες, το συκώτι, το τυρί και τα βερίκοκα.

Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στον οργανισμό μας, πολλές από τις οποίες σχετίζονται με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Η πιο μελετημένη βιταμίνη Β σε σχέση με το ανοσοποιητικό, είναι η Β6, της οποίας η πρόσληψη από τη διατροφή και από συμπλήρωμα φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή μεταβολιτών που ρυθμίζουν την απόκριση του ανοσοποιητικού. Μέσω της διατροφής, θα την προσλάβετε από τρόφιμα, όπως το κοτόπουλο, το κρέας, το ψάρι, τα φασόλια, οι φακές και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Καλό είναι να επιλέξετε και ένα συμπλήρωμα βιταμινών Β τους μήνες που βρίσκονται σε έξαρση τα κρυολογήματα για επιπλέον προστασία!

Βιταμίνη C

Πολύ σημαντική αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία έχει συσχετισθεί στο μυαλό πολλών με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει λίγο τη διάρκεια και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος. Καθημερινά χρειάζεται να λαμβάνετε 90mg βιταμίνης C εάν είστε άντρας ή 75mg εάν είστε γυναίκα και τα τρόφιμα που την περιέχουν είναι η ασερόλα, τα εσπεριδοειδή, τα πράσινα λαχανικά όπως οι πιπεριές και το μπρόκολο, καθώς και οι τομάτες. Εναλλακτικά, μπορείτε να φτάσετε την απαιτούμενη ποσότητα λαμβάνοντας ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C.

Βιταμίνη D

Είναι γνωστή ως η βιταμίνη του ήλιου και τα τελευταία χρόνια έχει μελετηθεί και επιβεβαιωθεί η δράση της σε αμέτρητες λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού! Σχετίζεται με το ανοσοποιητικό σύστημα με διάφορους τρόπους: συμμετέχει στην καταπολέμηση της φλεγμονής μέσω της αλληλεπίδρασής της με τα μακροφάγα και άλλα κύτταρα του ανοσοποιητικού και συμβάλλει στην ενεργοποίηση των Τ-κυττάρων που καταστέλουν τον εισβολέα. Η μεγαλύτερη ποσότητά της συντίθεται στο δέρμα μας από τον ήλιο, κατά την έκθεσή μας σε αυτόν, όμως η χρήση συμπληρώματος έχει κερδίσει μεγάλο έδαφος και κρίνεται σε πολλές περιπτώσεις απαραίτητη.

Βιταμίνη C: Απαραίτητη για τους δρομείς, ποια τρόφιμα έχουν την περισσότερη

Βιταμίνη Ε

Ισχυρή αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία προστατεύει τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες και της οποίας η έλλειψη έχει συσχετισθεί με ευπάθεια σε ορισμένες λοιμώξεις. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι το ελαιόλαδο, η μαλακή φυτική μαργαρίνη, οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 είναι αντιοξειδωτικό διατροφικό στοιχείο, το οποίο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες, μας δίνει ενέργεια και ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού, καθώς οι ιστοί και τα κύτταρα του εμπλέκονται στην άμυνα του οργανισμού μας χρειάζονται την επάρκεια αυτού του συνενζύμου για να λειτουργήσουν αποδοτικά. Μπορείτε να το βρείτε με τη μορφή συμπληρώματος, είτε να το προσλάβετε από τη διατροφή μέσα από την κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός και ο τόνος, καθώς και ολικής άλεσης δημητριακών.

Δώστε βάση σε αυτές τις βιταμίνες και το συνένζυμο Q10 για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας, ώστε να αποφύγετε τα κρυολογήματα που σας ταλαιπωρούν. Μην ξεχνάτε ότι όλα στη φύση δρουν συνεργιστικά, που σημαίνει ότι και οι βιταμίνες χρειάζονται η μία την άλλη για να επιφέρουν το μέγιστο όφελος στον οργανισμό μας, καθώς η έλλειψη της μίας μπορεί να οδηγήσει και σε έλλειψη λόγω μειωμένης απορρόφηση της άλλης. Θωρακίστε λοιπόν, τον οργανισμό σας φυσικά και ολοκληρωμένα!

Συμβουλές για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Κάποιες γενικές αρχές υγιεινής και διατροφής είναι σημαντικό να εφαρμόζονται για τη γενικότερη υγεία του οργανισμού. Ας δούμε λοιπόν, ποια βήματα μπορείτε να ακολουθήσετε σαν γενικές οδηγίες, ώστε να δώσετε εφόδια στο ανοσοποιητικό σας και να αποφύγετε τα συχνά κρυολογήματα.

Συμπληρώματα Διατροφής: Γιατί και για ποιους;

Διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά

Μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι φυσικά προϊόντα του μεταβολισμού και οδηγούν στη φθορά των αρτηριών. Παράγονται επίσης με την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία, τον καπνό και τη μόλυνση της ατμόσφαιρας. Τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη E, το β-καροτένιο και το σελήνιο. Αυτά βρίσκονται στα φρούτα και λαχανικά έντονου χρώματος, όπως τα μούρα, τα βατόμουρα, οι φράουλες, τα κεράσια, τα ρόδια, το σπανάκι, το μπρόκολο, στα όσπρια, στα προϊόντα και δημητριακά ολικής άλεσης, στα βότανα και στους ξηρούς καρπόυς

Υγιές σωματικό βάρος

Το υπερβάλλον σωματικό βάρος έχει σχετισθεί με το κίνδυνο εμφάνισης πληθώρας ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, κάποιες μορφές καρκίνου κ.ά. Υπάρχει η ερευνητική υπόθεση ότι ο αυξημένος αριθμός λιποειδών κυττάρων οδηγεί σε απελευθέρωση κάποιων προ-φλεγμονωδών ουσιών στο σώμα και τελικά σε χρόνια φλεγμονή. Όσο στο σώμα υπάρχουν φλεγμονές, τόσο πιο ασθενής είναι η άμυνά του. Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, αναλόγως του ύψους και της ηλικίας του ατόμου είναι σημαντική στη μάχη κατά των ασθενειών.

Καλή ποιότητα πρωτεΐνης

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι για την κατασκευή αποτελεσματικών αντισωμάτων το ανοσοποιητικό σύστημα χρειάζεται καλής ποιότητας πρωτεΐνη. Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα αυγά, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλής διατροφικής αξίας πρωτεΐνη  που ενισχύουν την πρώτη γραμμή άμυνας του οργανισμού.

Καθημερινή πρόσληψη νερού

Επιπρόσθετα, η καθημερινή επαρκής πρόσληψη νερού τουλάχιστον 1 λίτρου (ή ανάλογα προσαρμοσμένο στις ανάγκες του κάθε οργανισμού), συμβάλλει στην σωστή ενυδάτωση, η οποία με τη σειρά της συνεισφέρει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αλκοόλ με μέτρο

Έρευνα του πανεπιστημίου του Brown έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ είναι τοξική για κάποια από τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές μολύνσεις, λόγω της μειωμένης άμυνας καθώς και αυξημένη ευαισθησία στο κρύο και τις ιώσεις.

Συμπληρώματα βιταμινών

Υπάρχει η υπόθεση ότι τα συμπληρώματα βιταμινών ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Όταν κάποιος δεν συμπληρώνει τη συνιστώμενη ποσότητα φρούτων και λαχανικών καθημερινά ή ακόμα και αν δεν έχει ποικιλία στη διατροφή του, μπορεί να συμπληρώσει τα στοιχεία που του λείπουν, μέσω κάποιας καλής πολυβιταμίνης. Όμως δεν έχει ακόμα προσδιοριστεί ποιά ποσότητα των βιταμινών είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ακόμη και οι έρευνες για το ρόλο της βιταμίνης C στην πρόληψη, αλλά και στην αντιμετώπιση του κρυολογήματος δεν έχουν καταλήξει σε κάποιο συμπέρασμα.

Τα «φάρμακα» της φύσης

Κάποια βότανα όπως η αλόη, η Echinacea, το σκόρδο, το ginseng και η γλυκόρριζα έχουν κεντρίσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας. Χρειάζονται περισσότερες έρευνες, ώστε να υπάρξει κάποια σαφής οδηγία σχετικά με την κατανάλωσή τους.

Τι πρέπει να φάτε μετά το τρέξιμο για να πετύχετε απώλεια βάρους

Συχνή άσκηση

Η συχνή φυσική δραστηριότητα είναι ένας από τους πυλώνες της υγείας! Η τακτική άσκηση για 20-30 λεπτά, 3 φορές την εβδομάδα, βοηθά στην πρόληψη πλήθους νοσημάτων. Αυξάνει τον αριθμό των λευκοκυττάρων που είναι στην πρώτη γραμμή της άμυνας, βοηθάει στη καλή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και έχει συσχετισθεί με την αυξημένη παραγωγή ενδορφινών, ορμονών που αυξάνουν το αίσθημα της ευεξίας.

Σβήστε το τσιγάρο!

Το κάπνισμα αυξάνει τα αναπνευστικά προβλήματα και πυροδοτεί την εμφάνιση φλεγμονών και όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, όταν ένα σώμα φλεγμαίνει, είναι ευπαθές.

Κοιμάστε αρκετά;

Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερες από 7 ώρες καθημερινά είναι πιο πιθανό να κρυολογήσουν, σε σχέση με εκείνα που κοιμούνται τουλάχιστον ένα 8ωρο. Η έλλειψη ύπνου προκαλεί στρες στον οργανισμό και υποβαθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Διώξτε το στρες

Ενώ το στρες που διαρκεί λίγο, μπορεί να ενισχύσει πρόσκαιρα το ανοσοποιητικό μας σύστημα, το παρατεταμένο ψυχολογικό στρες κάνει το αντίθετο! Εκθέτει τον οργανισμό σε αυξημένες ποσότητες κορτιζόλης και αδρεναλίνης, οι οποίες υποβαθμίζουν το ανοσοποιητικό και κάνουν τον οργανισμό ευαίσθητο σε κρυολογήματα.

Γίνετε πιο κοινωνικοί

Ο καλός κοινωνικός περίγυρος βοηθάει την σωματική και ψυχική υγεία, όπως και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που νιώθουν καλά με τον περίγυρό τους έχουν πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα από τους πιο μοναχικούς ανθρώπους.

Χαμογελάστε!

Το γέλιο μειώνει τα επίπεδα ορμονών του στρες και αυξάνει τον αριθμό των λευκοκυττάρων που βοηθούν στην άμυνα. Άρα να χαμογελάτε όσο πιο συχνά μπορείτε!

Καθαριότητα και υγιεινή

Είναι σημαντικό να τηρούνται καθημερινά οι κανόνες καθαριότητας και υγιεινής όπως το καλό πλύσιμο των χεριών, όταν μπαίνουμε στο σπίτι και μετά τις χρηματικές συναλλαγές. Όμως η «μικορβιοφοβία» οδηγεί κάποιους στο να το παρακάνουν και να δημιουργούν έτσι ένα αποστειρωμένο περιβάλλον, με αποτέλεσμα να σκοτώνουν και μικρόβια σημαντικά για τον οργανισμό τους και τελικά να αυξάνουν τις πιθανότητες φλεγμονής.

Διαβάστε επίσης: Οι χειμερινές προπονήσεις προστατεύουν από τη γρίπη και τα κρυολογήματα

* Το άρθρο δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Επτά τροφές που δεν… χορταίνουν οι μύες μας!

Της Eύας Σταυρίδη*
Η διατροφή είναι ισχυρός σύμμαχος σε μία προσπάθεια ενίσχυσης ή διατήρησης της μυϊκής μάζας, καθώς υπάρχουν τροφές που ευνοούν και βοηθούν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό παράγοντα για την ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού, καθώς περιέχουν βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C των εσπεριδοειδών και ιχνοστοιχεία, όπως ο σίδηρος από το σπανάκι, σημαντικά για την ανάπτυξη των μυών. Ταυτόχρονα, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό, κάτι που βοηθά στη σωστή ενυδάτωση των μυών, ειδικά εάν αναλογιστούμε ότι οι μύες αποτελούνται σε μεγάλο ποσοστό από νερό.
Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη υψηλή βιολογικής αξίας, ενισχύοντας έτσι την ανάπλαση των μυών. Επιπλέον, διαθέτουν ασβέστιο και βιταμίνη D , που είναι γνωστά για τη αναγκαιότητά τους στη σκελετική αλλά και μυϊκή υγεία. Καταναλώνοντας, λοιπόν, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών μπορούμε να αποκομίσουμε όλα τα οφέλη που προσφέρει το γάλα και το γιαούρτι, ελαττώνοντας παράλληλα την πρόσληψη των λιπαρών του.
Άπαχο κόκκινο κρέας
Μπορεί η αυξημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος να έχει συσχετισθεί με διάφορες ασθένειες, αλλά για τους ανθρώπινους μύες το άπαχο κόκκινο κρέας είναι δώρο. Αν αφαιρέσουμε το λίπος, το κρέας αποτελεί σχεδόν αποκλειστικά πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που διαθέτει όλα τα αμινοξέα (τα επιμέρους συστατικά από τα οποία αποτελούνται οι πρωτεϊνες), αυτά που συνθέτει ο οργανισμός, αλλά και αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει. Ας μην ξεχνάμε ότι, το κόκκινο κρέας είναι πλούσια πηγή σιδήρου, απαραίτητο για την μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς των μυών.
Σκούρο μέρος κοτόπουλου
Όπως και το κόκκινο κρέας, έτσι και το κοτόπουλο περιέχει σίδηρο, που είναι απαραίτητος για τη βέλτιστη λειτουργία των μυών. Αξιοσημείωτο είναι πως το σκούρο κρέας από το κοτόπουλο, όπως το μπούτι, περιέχει μέχρι και 25% περισσότερο σίδηρο και ψευδάργυρο, συγκριτικά με την περιεκτικότητα του λευκού μέρους, όπως το στήθος.

Η πρωτεΐνη στα αυγά και το δίλημμα κρόκος ή ασπράδι;

Αυγά
Δεν είναι τυχαίο που το αυγό είναι μια δημοφιλής τροφή για τους αθλητές του body building. Στην πραγματικότητα, το ασπράδι του αυγού περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, απαραίτητη για την αύξηση του μυϊκού όγκου. Από την άλλη μεριά, ο κρόκος περιέχει κατά κύριο λόγο πολυακόρεστα λιπαρά και Ω-3, ευεργετικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθιστώντας το αβγό μία θρεπτικότατη τροφή για το μυϊκό σύστημα.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί, είτε ωμοί είτε ψημένοι, περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα «καλά» λιπαρά, όπως και ένα ποσοστό πρωτεϊνών, μαζί με αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Γίνεται λοιπόν αντιληπτό, πως είναι μία ευεργετική τροφή για το «χτίσιμο» των μυών. Παρ’όλα αυτά χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα της κατανάλωσής τους, καθώς λόγω των λιπαρών τους περιέχουν πολλές θερμίδες.
Όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως
Τα όσπρια περιέχουν συνδυασμό σημαντικής ποσότητας υδατανθράκων και φυτικής πρωτεΐνης, όπως και αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Με τον ίδιο τρόπο, τα προϊόντα ζύμης που έχουν αλεσθεί ολόκληρα, όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, διαθέτει παρόμοια χαρακτηριστικά με αυτά των οσπρίων, καθιστώντας τα απαραίτητα σε ένα διαιτολόγιο ενδυνάμωσης μυών.
Σημασία φυσικής δραστηριότητας και ενυδάτωσης
Εκτός από τη διατροφή, για το «χτίσιμο» των μυών δεν θα πρέπει να παραλείπεται η φυσική δραστηριότητα, σε μορφή αερόβιας άσκησης, για τη διατήρηση ενός σωστού σωματικού βάρους, και αναερόβιας, για την ενδυνάμωση των επιμέρους μυών. Η ενυδάτωση δε θα πρέπει, επίσης, να παραλείπεται καθώς η σωστή πρόσληψη υγρών έχει άμεση επίδραση στην υγεία των μυών. Μην ξεχνάτε λοιπόν τον απαραίτητο συνδυασμό διατροφής-άσκησης-ενυδάτωσης για λυγερό κορμί και σμιλεμένους μυς!
Το άρθρο δημοσιευτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend