Μπορεί το τρέξιμο να… νικήσει την κακή διατροφή;

Μαγνήσιο και δρομείς: Το μέταλλο που καθορίζει την αθλητική απόδοση

Κάνα-δυο φορές την εβδομάδα τρως έξω ή παραγγέλνεις μπέργκερ ή σουβλάκια στο σπίτι γιατί βαριέσαι να μαγειρέψεις ενώ με τα πατατάκια, τα γαριδάκια και τις σοκολάτες τα πας επίσης μια χαρά. Όμως είσαι δρομέας, τρέχεις διαρκώς και προπονείσαι συστηματικά.

Συνεπώς, όσο χάλια διατροφή και να κάνεις δεν παίρνεις βάρος. Άρα όλα καλά! Σωστά; Λάθος. Και πάλι πρέπει να βελτιώσεις την διατροφή σου.

Βουλωμένες αρτηρίες

Είναι αλήθεια ότι σε γενικές γραμμές, οι δρομείς και οι αθλητές εν γένει είναι πολύ καλύτερα σε επίπεδο υγείας από όλο τον υπόλοιπο πληθυσμό. Αυτό όμως δεν έχει να κάνει τόσο με το ότι αθλούνται αλλά κατά βάση με το ότι ταυτόχρονα προσέχουν τη διατροφή τους. Αυτό υποστηρίζει η Σάρα Μαχόνεϊ, καθηγήτρια στο πανεπιστήμιο του Μπέλαρμιν και ειδική σε θέματα άσκησης.

Στο γενικό κανόνα ότι όσοι τρέχουν προσέχουν και την διατροφή τους υπάρχουν τρανταχτές εξαιρέσεις. Και μπορεί σε νεαρή ηλικία η άσκηση να έχει αποτελέσματα στην υγεία τους αλλά όσο περνάνε τα χρόνια γίνεται κατανοητό πως από μόνη της δεν φτάνει. Ο βετεράνος μαραθωνοδρόμος Ντέιβ Μακ Γκίλιβραϊ, 63 χρονών και παρών σε κάθε Μαραθώνιο της Βοστώνης από το 1973 μέχρι και σήμερα, ένιωσε έντονη δυσκολία στην αναπνοή του πριν τέσσερα χρόνια ενώ έτρεχε. Οι εξετάσεις έδειξαν βουλωμένες αρτηρίες.

«Για μισό λεπτό. Πως γίνεται αυτό. Τρέχω σε όλη τη ζωή. Έχω ολοκληρώσει οκτώ τρίαθλα και έχω συμμετάσχει σε 140 μαραθώνιους. Πως γίνεται να έχω βουλωμένες αρτηρίες;», ήταν τα λόγια του όταν είδε τις εξετάσεις. O Μακ Γκίλιβραϊ είχε οικογενειακό ιστορικό σε καρδιακά προβλήματα ενώ έτρωγε άσχημα από έφηβος, δηλαδή το μεγαλύτερο διάστημα της ζωής του.

«Τρώμε ότι θέλουμε αφού δεν παίρνουμε κιλά»

«Πάντα ήξερα πως είμαι καλός δρομέας και με βάση το γεγονός ότι το σώμα μου βρισκόταν σε καλή φόρμα πίστευα πως μπορώ να τρώω ότι θέλω», λέει ο ίδιος περιγράφοντας μια παρεξήγηση που είναι πολύ διαδεδομένη στους δρομείς. Είναι χαρακτηριστικό πως πρόσφατα, σε ένα γκάλοπ που διενεργήθηκε μέσω Twitter από το αμερικάνικο site «Runner’s World», περισσότεροι από τους δρομείς δήλωσαν πως τρώνε ότι θέλουν αφού δεν παίρνουν κιλά και το 62% από αυτούς δεν κάνει καν τα βασικά όσον αφορά την τροφή του.

«Διαρκώς συναντώ δρομείς που βρίσκονται κοντά στα 50 και τα 60 και νομίζουν ότι επειδή τρέχουν δεν θα έχουν κανένα πρόβλημα αλλά τελικά αποκτούν καρδιακά προβλήματα. Όταν τους αποκαλύπτω ότι πρέπει να προσέχουν τη διατροφή τους σοκάρονται», λέει ο Άαρον Μπάγκις, διευθυντής του Τμήματος Καρδιακών Προβλημάτων της Μασαχουσέτης και προσωπικός γιατρός του Μακ Γκίλιβραϊ.

Η έρευνα

Μια πρόσφατη έρευνα που έγινε στο Πανεπιστήμιο του Κεμπέκ στο Μόντρεαλ συγκέντρωσε για τις ανάγκες της ένα μικρό αριθμό ατόμων που ασκούνται ανάμεσα στα 18 και τα 30 και τους έβαλε να τρώνε ένα πρωινό αποτελούμενο από σάντουιτς, μπέργκερ, τηγανητά, γλυκά και άλλες ανθυγιεινές τροφές για μερικές εβδομάδες.

Οι εξετάσεις που έκαναν μετά το τέλος του πειράματος έδειξαν πως δεν υπήρχε κανένα πρόβλημα υγείας με αυτούς τους αθλητές, ούτε πήραν κιλά. Η έρευνα αυτή θόλωσε τα νερά και ενδυνάμωσε τον μύθο πως η συστηματική άσκηση θα «διαγράψει» τις κακές διατροφικές συνήθειες.

Η εν λόγω έρευνα ωστόσο διήρκεσε μόλις μερικές εβδομάδες. Όχι χρόνια. Και οι ζημιές από την κακή διατροφή κάνουν χρόνια να φανούν, ειδικά όταν έχουμε να κάνουμε και με αθλητές. «Είναι μια διαδικασία που εξελίσσεται αργά αλλά ξεκινάει από τότε που είμαστε νέοι και διογκώνεται όσο μεγαλώνουμε. Το κακό είναι ότι δεν νιώθουμε συμπτώματα παρά μόνο όταν η ζημιά έχει γίνει», λέει ο Μπάγκις που προειδοποιεί: «Ακόμα και αν ασκήσει διαρκώς, αν παράλληλα κάνεις άλλα ανθυγιεινά πράγματα, αν τρέφεσαι άσχημα είναι δεδομένο πως θα το πληρώσεις».

Διαβάστε ακόμα: Γιατί οι δρομείς δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν όποτε θέλουν;

Previous ArticleNext Article

Φραγκοστάφυλο: Γιατί είναι καλοκαιρινό superfood;

Γράφει η Τόνια Καραγιάννη*

Tα φραγκοστάφυλα είναι μικρά, θρεπτικά φρούτα που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Οι ευρωπαϊκές και αμερικανικές ποικιλίες, Ribes uva-crispa και Ribes hirtellum αντίστοιχα, είναι οι πιο συνηθισμένοι τύποι. Και οι δύο σχετίζονται στενά με τις μαύρες, κόκκινες και λευκές σταφίδες.

Οι καρποί του φραγκοστάφυλου είναι μικροί και, το χρώμα μπορεί να είναι πράσινο, κίτρινο-λευκό, ροζ, κόκκινο ή σκούρο μοβ. Η γεύση τους ποικίλλει από στυφή έως γλυκιά.

Το φραγκοστάφυλο θεωρείται superfood καθώς είναι πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία. Η βιταμίνη C που περιέχει, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και ζωτικής σημασίας για το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά, και το δέρμα. Η βιταμίνη Β5 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία λιπαρών οξέων, ενώ η βιταμίνη Β6, την οποία πολλά ένζυμα και κύτταρα στο σώμα μας χρειάζονται για να δράσουν, βοηθάει στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια. Ο χαλκός είναι σημαντικός για την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία, το ανοσοποιητικό σύστημα και τον εγκέφαλο. Το μαγγάνιο υποστηρίζει το μεταβολισμό, τον σχηματισμό οστών, την αναπαραγωγή και την ανοσοαπόκριση, ενώ το κάλιο είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία των κυττάρων. Τα φλαβονοειδή και οι ανθοκυανίνες που περιέχονται στα φραγκοστάφυλα, ασκούν ευεργετική δράση κατά του καρκίνου, της γήρανσης, της φλεγμονής και των νευρολογικών ασθενειών.

Θρεπτική Αξία % RDA
Ενέργεια 44 kcal 2
Υδατάνθρακες 10,2 g 8
Πρωτεϊνη 0,9 g 1,5
Λϊπος 0,6 g 3
Φυτικές Ίνες 4,3 g 11
Βιταμίνες
Φυλλικό οξύ 6 μg 2
Νιασίνη 0,3 mg 2
Παντοθενικό οξύ 0,3 mg 6
Πυριδοξίνη 0,07 mg 6
Ριβοφλαβίνη 0,03 mg 2
Θειαμίνη 0,04 mg 3
Βιταμίνη Α 290 IU 10
Βιταμίνη C 27,7 mg 46
Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία
Νάτριο  1 mg  0
Κάλιο  198 mg  4
Ασβέστιο  25 mg  3
Χαλκός 0,07 mg  8
Σίδηρος  0,3 mg  4
Μαγνήσιο  10 mg  3
Μαγγάνιο  0,14 mg  6
Φώσφορος  27 mg  4
Ψευδάργυρος 0,12 mg 1

Πηγή: USDA National Nutrient data base

Τα φραγκοστάφυλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (διαλυτές και αδιάλυτες), και χαμηλή ενεργειακή αξία, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να τα καταναλώσετε άφοβα χωρίς την πρόσληψη ταυτόχρονα πολλών θερμίδων. Ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) φραγκοστάφυλων συνεισφέρει λίγο περισσότερο από το 3% των συνολικών ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του μέσου ατόμου και παρέχει το 26% του βάρους σε ίνες, καθιστώντας τα ένα θρεπτικό σνακ χαμηλής θερμιδικής αξίας. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.

Οι υπερτροφές του καλοκαιριού

Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και συσσωρεύουν νερό, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο χρόνος διέλευσης των κοπράνων στο παχύ έντερο και να επιταχύνεται η διαδικασία αποβολής τους ενώ, οι διαλυτές ίνες μέσω των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου που παράγουν κατά τη ζύμωσή τους, συμμετέχουν και αυτές στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου, την αύξηση του συναισθήματος πληρότητας και επομένως τη σταδιακή μείωση του αισθήματος της πείνας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου αίματος, τη μέιωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης και επομένως τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας.

Τα φραγκοστάφυλα αποτελούν φυσική πηγή οργανικών οξέων, παρέχοντας 11-14 mg κιτρικού οξέος σε 100 mg φρούτων. Το κιτρικό οξύ εμποδίζει τη συσσώρευση σιδήρου στα κύτταρα και έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως η νόσος του Alzheimer και το εγκεφαλικό επεισόδιο εάν καταναλώνεται τακτικά.

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα πάνω σε αυτό τον τομέα.

Για τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, είναι καλύτερο να απολαύσετε τα φραγκοστάφυλα ωμά. Ωστόσο, μπορείτε να τα προσθέσετε στα δημητριακά, το γιαούρτι, σε smoothie, σε pancakes στο πρωινό, σε σαλάτες ή σε διάφορα άλλα πιάτα. Τα φραγκοστάφυλα χρησιμοποιούνται επίσης σε μαγειρεμένα και ψητά πιάτα, όπως πίτες, τάρτες, κομπόστα, μαρμελάδες. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι αυτά τα πιάτα περιέχουν συχνά ζάχαρη και το μαγείρεμα καταστρέφει πολλά από τα αντιοξειδωτικά και ωφέλιμα φυτοθρεπτικά συστατικά.

Διαβάστε επίσης: Σύκα: Υπερτροφή από τα χρόνια των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων

* H Τόνια Καραγιάννη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, διδάκτορας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας (Ph.d.), με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην κλινική διατροφή. Είναι επιστημονική συνεργάτης της medΝutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στο Βόλο. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο mednutrition.gr

Μια εύκολη ιδέα για παγωτό καρπούζι

Είναι ένα από τα αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού και βρίσκεται στην εποχή του. Το καρπούζι το απολαμβάνουμε με διάφορους τρόπους. Σε κάποιες περιοχές συνδυάζεται με φέτα, ενώ γίνεται και σαλάτα.
Η πιο δροσιστική εκδοχή του, όμως, είναι το παγωτό. Παρακάτω μπορείτε να δείτε μια εύκολη και γευστική συνταγή για να φτιάξετε εύκολα και γρήγορα σπιτικό παγωτο καρπούζι.

Συστατικά

4 φλ. καρπούζι χωρίς κουκούτσια κομμένο σε κυβάκια
½ φλ. ζάχαρη
2 κουταλιές μέλι
2 κουταλιές κομματάκια σοκολάτας (Chocolate Chips)

Οι εκπληκτικές ιδιότητες που έχει η φλούδα του καρπουζιού!

Eκτέλεση

Βήμα 1

Σε ένα μπλέντερ βάζετε το καρπούζι, τη ζάχαρη και το μέλι και αλέθετε μέχρι να πετύχετε ένα ομογενοποιημένο μίγμα. Το ρίχνετε σε μία κατσαρόλα και τοποθετείτε στη φωτιά.

Βήμα 2

Όταν κοχλάσει χαμηλώνετε τη φωτιά και βράζετε για 8 λεπτά. Αφήνετε να κρυώσει. Γεμίζετε τις ειδικές θήκες καλούπια για παγωτό ξυλάκι (θα σας βγουν περίπου 8 παγωτά ανάλογα με τις φόρμες που έχετε) και σκορπάτε λίγα κομματάκια σοκολάτας για να φαίνονται όπως τα κουκούτσια του καρπουζιού. Βάζετε στο κέντρο ένα ξυλάκι.

Πέντε λόγοι που ένας δρομέας πρέπει να τρώει καρπούζι

Βήμα 3

Αν δεν έχουν ειδική εισδοχή οι θήκες σας, τότε τις βάζετε στην κατάψυξη για 2 ώρες και μετά τοποθετείτε στο κέντρο τους το ξυλάκι. Βάζετε το παγωτό στην κατάψυξη και το αφήνετε για 6-8 ώρες ή για ολόκληρο το βράδυ. Για να βγει πιο εύκολα το παγωτό από τις θήκες – καλούπια τις βυθίζετε για 10-15 δευτερόλεπτα σε ζεστό νερό.

Ανα πάλι δεν διαθέτετε τις ειδικές θήκες, τότε βάλτε το καρπούζι σε μικρά πλαστικά ποτήρια ή φόρμες. Ξεφορμάρετε με τον ίδιο τρόπο.

Με πληροφορίες από το: xrysessyntages.com
x
Send this to a friend