Aσκήσεις που κάνουμε λάθος (και πως να τις διορθώσουμε)

Aσκήσεις που κάνουμε λάθος (και πως να τις διορθώσουμε) Photo by Danielle Cerullo on Unsplash

Ανάμεσα στο να διαβάζετε στο διαδίκτυο το πως πρέπει να κάνετε ορισμένες ασκήσεις γυμναστικής και την ίδια την υλοποίησή τους, υπάρχει μια μεγάλη απόσταση. Η πράξη από την θεωρία είναι εντελώς διαφορετική.

«Αν είστε αρχάριος, είναι δύσκολο να μάθετε μια άσκηση εντελώς από το διαδίκτυο καθώς ποτέ δεν μπορείτε να ξέρετε αν την εκτελείτε σωστά ή όχι», λέει ο γυμναστής Τζέρεμι Έθερ στο theactivetimes.com.

Στην ιδανική περίπτωση, θέλετε έναν επαγγελματία να παρακολουθεί και να σας παρουσιάζει προσωπικά πώς γίνεται η κάθε άσκηση που αποτελεί μέρος του προγράμματος σας. «Αν δεν είστε σε καλή φόρμα, θα δημιουργηθούν μυϊκές ανισορροπίες στο σώμα σας και με το χρόνο θα είναι πολύ πιο δύσκολο να αποκτήσετε καλή φόρμα», προσθέτει ο Έθερ.

Ακολουθούν ορισμένα πολύ συχνά λάθη σε ασκήσεις:

Για την πλάτη

Photo by CATHY PHAM on Unsplash

Το κύριο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι να καμπυλώνουν την πλάτη τους κατά τη διάρκεια της κίνησης, κάτι που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. «Προτείνω να κοιτάζετε προς τα πλάγια σε έναν καθρέφτη, ώστε να μπορείτε να δείτε αν η πλάτη σας είναι ίσια ή όχι καθ ‘όλη τη διάρκεια της κίνησης», λέει ο Έθερ.

Βαθιά καθίσματα (squats)

Photo by Gesina Kunkel on Unsplash

«Τα συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι είναι το να καμπουρώνουν τη πλάτη τους κατά τη διάρκεια της κίνησης και να επεκτείνουν τα γονάτά τους πολύ μπροστά, γεγονός που δημιουργεί μεγάλη πίεση στα γόνατα», λέει ο Έθερ. Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος από πολλούς είναι πως δεν χρησιμοποιούν τους γλουτούς τους αρκετά.

Άρσεις θανάτου

Πολλοί εκπαιδευτές συνιστούν τα βάρη ως τρόπο άσκησης αλλά μόνο αν γίνονται σωστά. «Το κύριο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι είναι να στρογγυλεύουν την πλάτη τους κατά τη διάρκεια μιας κίνησης, που θέτει τόνους ανεπιθύμητης πίεσης στην σπονδυλική σας στήλη», λέει ο Έθερ. Ο σωστός τρόπος για τη συγκεκριμένη άσκηση, σύμφωνα με τον ίδιο, είναι: σταθείτε με το κάτω μέρος του ενός ποδιού σας κάτω από τη μπάρα και το άλλο πίσω από το ύψος των ώμων. Πιάστε τη μπάρα στο ύψος των γονάτων με μια λαβή από πάνω. Κατεβάστε το ύψος του σώματος και στη συνέχεια πιέστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, σηκώστε το στήθος σας και ισιώστε την πλάτη σας.

Όταν κάνετε πουσάπς

Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν κάνεις 100 push ups την ημέρα; (vid)

Τα πουσάπς μπορεί να είναι απλές αλλά ταυτόχρονα, είναι και πολύ χρήσιμες κινήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αυξήσουν τη γενική σας σωματική ικανότητα και αποτελούν μια προκλητική σωματική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος. Μοιάζουν να είναι αρκετά βασικές ασκήσεις, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν τις εκτελούν σωστά. «Το να σχηματίζει ένα τόξο η πλάτη δεν είναι ασυνήθιστο φαινόμενα και πρόκειται για αποτέλεσμα μυϊκών ανισορροπιών», λέει ο Έθερ.

Ασκήσεις με βαράκια

Αερόβια ή αναερόβια για μέγιστη απώλεια λίπους;

Πολλοί άνθρωποι απλά κουνάνε τα χέρια τους όταν κάνουν βαράκια. «Αυτό είναι συνήθως αποτέλεσμα της επιλογής μας να σηκώνουμε μεγάλα βάρη. Για να αποφύγετε αυτό, διατηρήστε ίσια την σπονδυλική στήλη πριν ξεκινήσετε. Κρατήστε τους ώμους σας πίσω επίσης και εστιάστε μόνο στη χρήση του δικέφαλου σας για να μετακινήσετε το βάρος», προσθέτει ο Έθερ.

Διαβάστε επίσης: Γιατί είναι μεγάλο λάθος να τρέχεις στο διάδρομο και να βλέπεις τηλεόραση;

 

 

Previous ArticleNext Article

Πως οι ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής μπορούν να αλλάξουν το σώμα σας

Αν δεν έχεις χρόνο ή δεν σε ελκύει η ιδέα να πας γυμναστήριο τότε σου έχουμε το ιδανικό πρόγραμμα με λάστιχα γυμναστικής για όλο το σώμα. Πού μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα? Στο σπίτι , στο γραφείο , σε ένα πάρκο , οπουδήποτε! Μια λύση εύκολη, οικονομική και μπορείς να την κάνεις παντού και πάντα και να παραμείνεις δυνατός/ή , fit και υγιής.

Όπως έχουμε ήδη αναλύσει και σε προηγούμενο άρθρο τα λάστιχα αντίστασης υπερτερούν από τα κλασικά βάρη – βαράκια (δες το άρθρο εδώ ) και για αυτό εδώ και 50 χρόνια (όταν τα πρώτο κυκλοφόρησε η Αμερικάνικη Theraband ) χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο στα προγράμματα ενδυνάμωσης και αποκατάστασης. Οι ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής μπορούν πραγματικά να αλλάξουν το σώμα σας, να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να δυναμώσετε τους μυς σας.

ΣΥΝΟΠΤΙΚΑ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΛΑΣΤΙΧΩΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ:

  • Είναι ασφαλή για τις αρθρώσεις
  • Γυμνάζουν σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης όλους τους μύες
  • Είναι προοδευτικές οι αντιστάσεις
  • Μεταφέρονται και αποθηκεύονται εύκολα

Υπάρχουν διάφοροι ιμάντες αντίστασης ανάλογα με τη χρήση.

1.Τα σωληνωτά λάστιχα γυμναστικής (gym tubes) τα οποία έχουν και χερούλια για ευκολότερο κράτημα.

2. Τα λάστιχα γυμναστικής κορδέλα (elastic resistance bands) είναι τα πιο κλασικά λάστιχα
και χρησιμοποιούνται τόσο από γυμναστές όσο και από φυσικοθεραπευτές , ενώ είναι τα πιο ευέλικτα
και μπορείς να κάνεις τις περισσότερες ασκήσεις με λάστιχα αυτά.

3. Αυτά τα οποία είναι έντονα στην μόδα είναι τα λάστιχα crossfit loops bands τα οποία χρησιμοποιούνται
και για έλξεις στο μονόζυγο λόγω του σχήματος και της μεγάλης αντίστασης.

4. Κάποιες ποιο ιδικές κατηγορίες είναι τα λάστιχα γυμναστικής για τα πόδια αλλά και
τα καινούρια CLX Bands της Theraband με ενσωματωμένες θηλιές
κατά μήκος για ποιο εύκολο ασκησεολόγιο.

Ας δούμε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας 

  • Στερεώνουμε το λάστιχο αντίστασης από τη μία μεριά και κάνουμε πιέσεις στήθους
    (κατά προτίμηση αργές επαναλήψεις με tempo 3sec στην σύγκεντρη φάση 1 sec κρατάμε σταθερά και 3 sec έκκεντρη φάση)
  • Εκτελούμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων.
  • Αν μας φαίνεται εύκολο τότε χρησιμοποιούμε λάστιχο με περισσότερη δύναμη-αντίσταση.

2) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΧΕΡΙΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

Α) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ (CROSSFIT POWER BAND)

ασκησεισ-δικεφαλων-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Στερεώνουμε το λάστιχο στα πόδια μας και  ανοίγουμε τα πόδια μας ελαφρώς λυγισμένα στο ύψος των ώμων μας.
Χωρίς να κινούνται οι βραχίονες ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας . Και εδώ εκτελούμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων
και αν μας φαίνεται εύκολο τότε χρησιμοποιούμε λάστιχο με περισσότερη δύναμη-αντίσταση.

Β) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

ασκησεισ-τρικεφαλων-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Με τέμπο (3-1-3 sec) κρατάμε σταθερό βραχίονα κάθετο όσο μπορούμε στο έδαφος και ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας
όπωσ δείχνει η φωτογραφία. 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων είναι αρκετά.

3) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΩΜΟΥΣ

Α) ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

ασκησεισ-ομων-με-λαστιχο-γυμναστικησ

Πατάμε το λάστιχο με τα πόδια μας και κρατάμε λυγισμένα τα χέρια στο ύψος των ώμων και τεντώνουμε προς τα επάνω.
Τα λάστιχα θα πρέπει να  είναι πάντα μπροστά από την ωμοπλάτη.

Β) ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ

  ασκησεισ-ωμων-μελαστιχα-γυμναστικησ

Πατάμε το λάστιχο με τα πόδια και τεντώνουμε μπροστά τα χέρια όπως δείχνει και η φωτογραφία.
Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

4) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ

Α) ΟΡΘΙΑ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΤΟ ΕΝΑ ΧΕΡΙ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ

 ασκησεισ-πλατησ-με-λαστιχα

Στηρίζουμε το λάστιχο σε σταθερό σημείο στο ύψος του στέρνου. Αφήνουμε τα χέρια να υποχωρήσουν προς τα εμπρός,
από τη θέση αυτή τραβάμε και πάλι το λάστιχο προς τη πλευρά του κορμού.

Β) SPLITTER – PULL APART ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

askiseis-platis-me-lastixa-gymnastikis 

Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια με πλάτος το ύψος των ώμων. Κρατήστε το λάστιχο με τα δύο χέρια στο επίπεδο των ώμων
και τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, τραβήξτε τον ελαστικό ιμάντα προς τα έξω και προς τα πίσω
έως ότου τα πτερύγια των ώμων συστέλλονται. Αργά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και τεντώστε, συμπιέστε και απελευθερώστε για 8 έως 10 επαναλήψεις.

Γ) ΕΚΤΑΣΗ ΠΛΑΤΗΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ (EXERCISE BAND)

ασκήσεισ-πλατης-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Στερεώνουμε το λάστιχο στην πόρτα χρησιμοποιώντας ένα άγκιστρο πόρτας (elastic band door anchor το οποίο μπορείς να βρεις εδώ )
Κρατώντας την μέση και την πλάτη σε ευθεία (σε neutral position) σκύβουμε και ανεβαίνουμε με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα,
το κορμό σφιχτό και τους γλουτούς ενεργοποιημένους  όπως δείχνει η φωτογραφία διατηρώντας πάντα τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης .
Ιδανική άσκηση για την μέση.

5) ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΟ ΓΙΑ ΠΟΔΙΑ

Α) ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ-SQUATS

 

Κρατώντας με τα χέρια σας το λάστιχο ενδυνάμωσης , σφίγγετε τους γλουτούς και τον κορμό , ανοίγεται τα πόδια στο ύψος των ώμων
και ξεκινάτε τα καθίσματα. Ιδανική άσκηση όχι μόνο για τα πόδια αλλά για ολόκληρο το σώμα !
Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις και 3 σετ και θα νιώσετε συντομα τους μύες των γλουτών και των ποδιών να καίνε!!

Β) ΑΠΑΓΩΓΕΣ ΠΟΔΙΩΝ ΜΕ MINI BAND

ασκησεισ-ποδιων-με-λαστιχα-γυμναστικησ

Τοποθετήστε το λάστιχο ενδυνάμωσης ποδιών γύρω από τα πόδια σας πάνω από τους αστραγάλους
(αν δεν έχετε λάστιχο ποδιών μπορείτε να δέσετε το κλασικό λάστιχο κορδέλα). Ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και στηριχτείτε στο ένα πόδι.
Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς και σπρώξτε το άλλο πόδι (από την φτέρνα) σε αντίθετη κατεύθυνση κρατώντας το ίσιο σε γωνία μέχρι 45 μοιρών
όπως δείχνει η παραπάνω φωτογραφία. Ιδανική άσκηση για τον μέσο γλουτιαίο (που συχνά παραμελούμε να γυμνάσουμε)

Γ) ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ME MINI BAND

ασκησεισ-ποδιων-με-λαστιχο

Τοποθετήστε το λάστιχο ενδυνάμωσης ποδιών γύρω από τα πόδια σας πάνω από τους αστραγάλους
(αν δεν έχετε λάστιχο ποδιών μπορείτε να δέσετε το κλασικό λάστιχο κορδέλα). Ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και στηριχτείτε στο ένα πόδι.
Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς και κοιτάτε ίσια με το κεφάλι σας .
Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, σπρώξτε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι να είναι σε γωνία 45 μοιρών με το δάπεδο.
Στρέψτε αργά το ενεργό πόδι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.

6) ΑΚΣΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

ΤΕΤΡΑΠΟΔΙΚΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ


Ιδανική άσκηση για όλο το σώμα και κυρίως των κορμό . Εδώ εναλλάξ κάνουμε εκτάσεις ποδιών και χεριών (αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι).
Καλύτερα σε αυτήν την άσκηση να χρησιμοποιήσετε το λάστιχο γυμναστικής CLX της Theraband με ενσωματωμένες θηλιές
κατά μήκους του λάστιχου ώστε να τοποθετήσετε μέσα και χέρια και πόδια για ένα total body work out.

Αν θέλεις να μάθεισ πώ να συντηρήσεισ τα λάστιχα ενδυνάμωσησ σωστά διάβασε το σχετικό μας άρθρο εδώ

Εμείς διαλέξαμε αυτές τις ασκήσεις σαν τις αγαπημένες μας αλλά υπάρχουν δεκάδες ακόμα ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής για το σπίτι ! Αν θέλεις να ασγοράσεισ κάνε κλικ εδώ
Επιπλέον μπορείτε να δείτε και βίντεο στο κανάλι μας στο youtube εδώ

Tip: Μην ξεχνάμε οτι μπορούμε να συνδυάσουμε τα ΛΑΣΤΙΧΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ και με άλλα ΟΡΓΑΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ όπως ΣΤΡΩΜΑΤΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ , ΜΠΑΛΕΣ ΠΙΛΑΤΕΣ , ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΚΤΛ

Καλή άσκηση σε όλους!

Διαβάστε επίσης: Βελονισμός: Θαυματουργός και χωρίς ρίσκο στα σωστά… χέρια

Πηγή: www.physiomart.gr

Ο σημαντικότερος λόγος για να κάνεις μια μέρα αποχή από την προπόνηση

Υπάρχει πλέον ένας επιπλέον λόγος για να κάνετε διάλειμμα μιας ημέρας από το πρόγραμμα προπόνησης και αυτός έχει να κάνει με την υγεία των οστών σας, σύμφωνα με έρευνα που δημοσίευσε η Αμερικανική Φυσιολογική Εταιρία.

Ερευνητές του πανεπιστημίου Brock του Καναδά ανέλυσε δείγματα αίματος από 15 κωπηλάτες κατά την διάρκεια της προετοιμασίας για τους Ολυμπιακούς Αγώνες. Στην συνέχεια συνέκριναν τα δείγματα με εκείνα των αθλητών που συλλέχθηκαν κατά την περίοδο αποκατάστασης που περιελάμβανε αρκετές ημέρες ανάπαυσης.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι κωπηλάτες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα οστεοπροτεγερίνης, μια πρωτεΐνης που προστατεύει από την απώλεια της οστικής μάζας και ταυτόχρονα είχαν υψηλότερα επίπεδα σλεροσίνης η οποία παρεμποδίζει την ανάπλαση των οστών κατά την διάρκεια έντονης άσκησης σε σύγκριση με εκείνους που απολάμβαναν μια περίοδο ξεκούρασης.

Τι τρώμε για αποκατάσταση και ενέργεια μετά την άσκηση

Έντονη προπόνηση

Αυτό συμβαίνει γιατί σε περιόδους έντονης προπόνησης, η δημιουργία φλεγμονών στο σώμα είναι πιο έντονη και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των επιπέδων της σλεροσίνης στο αίμα ενός αθλητή, όπως τονίζει η Παναγιώτα Κλέντρου, καθηγήτρια κινησιολογίας στο πανεπιστήμιο του Brock.

Eνώ δεν υπήρχε διαφορά στην οστική πυκνότητα στο τέλος της μελέτης, η παρατεταμένη άσκηση μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα οστά με την πάροδο του χρόνου, επισημαίνει η κα Κλέντρου η οποία θεωρεί πως το θέμα χρίζει περαιτέρω έρευνας.

Η συχνότητα

Ωστόσο τα αποτελέσματα της εν λόγω έρευνας δεν βρίσκουν εφαρμογή σε όσους πηγαίνουν συχνά στο γυμναστήριο καθώς η άσκηση σε αυτή την περίπτωση βοηθά στην διατήρηση των υγειών οστών.

Δεν ισχύει το ίδιο βέβαια για τις περιπτώσεις εκείνων των ατόμων που ακολουθούν ένα εντατικό πρόγραμμα άρσης βαρών σε καθημερινή βάση το οποίο μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα δίχως να γίνουν άμεσα αντιληπτά.

Στις περιπτώσεις  αυτές η μια μέρα «ρεπό» είναι πολύ σημαντική ώστε να προφυλάξετε την υγεία σας.

Αν επιθυμείτε δυνατούς μύες θα πρέπει να δώσετε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται ώστε να επανέλθει μετά από την σκληρή προπόνηση. Με την άρση βαρών δημιουργούνται φθορές στους μυϊκούς ιστούς και απαιτείται χρόνος για να αποκατασταθούν οι ζημιές (φλεγμονές) που έχουν προκληθεί.

Τι είναι καλύτερο για αποκατάσταση; Ζεστό ή κρύο μπάνιο;

Η παγίδα

Πολλοί πέφτουν στην παγίδα των συνεχόμενων εντατικών προπονήσεων, ωστόσο κάτι τέτοιο δεν είναι συνετό.

Προσπαθήστε να εναλλάσσετε τον ρυθμό των επαναλήψεων που κάνετε κάθε εβδομάδα, διατηρώντας τα ίδια βάρη για κάθε τετράμηνο άσκησης. Θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης μέσα στην εβδομάδα ή μπορείτε να πηγαίνετε μια βόλτα για περπάτημα σαν ένα είδος αποκατάστασης.

Προγραμματίστε μια εβδομάδα δίχως βάρη κάθε 4-8 εβδομάδες για να κάνετε ένα ωφέλιμο διάλειμμα  και να επιστρέψετε πιο δυνατοί.

Αν δεν μπορείτε να μείνετε μακριά από το γυμναστήριο για τόσο διάστημα, δοκιμάστε να ελαττώσετε στο μισό την ένταση της προπόνησης.

Διαβάστε ακόμα: Οι 10 ενδείξεις που σας λένε ότι χρειάζεστε ξεκούραση

x
Send this to a friend