Κριστιάνο Ρονάλντο: Πώς διατηρεί την κορυφαία φυσική του κατάσταση

Κριστιάνο Ρονάλντο: Πώς διατηρεί την κορυφαία φυσική του κατάσταση

Όταν μιλάμε για υπερήρωες στην πραγματική ζωή, δεν μπορούμε να μην συμπεριλάβουμε ανάμεσα τους και τον Κριστιάνο Ρονάλντο. Η προπόνησή του θυμίζει εκείνη ενός υπερήρωα. Ποιος λοιπόν, δεν θα ήθελε να προπονείται σαν εκείνον;

Σήμερα, ο Κριστιάνο είναι ένας επαγγελματίας ποδοσφαιριστής, ο οποίος κατάφερε να έχει μια σωματική διάπλαση χωρίς σχεδόν καθόλου λίπος, καθοδηγούμενος βέβαια από ειδικούς διαιτολόγους και γυμναστές αλλά παράλληλα δουλεύοντας πολύ σκληρά σε προπονητικά κέντρα και γυμναστήρια. Στην πρώτη του σεζόν με τη Γιουβέντους – η οποία σύμφωνα με το στοίχημα της bwin αναμένεται να κατακτήσει τη Σέριε Α για ένατη συνεχόμενη φορά την επόμενη σεζόν – ο Κριστιάνο όχι μόνο αναδείχθηκε καλύτερος σκόρερ, αλλά απέδειξε ότι έχει την καλύτερη φυσική κατάσταση από όλους τους συμπαίκτες του.

Έτσι, εάν θέλετε να του μοιάζετε, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να προπονηθείτε όπως κι εκείνος. Και για να έχετε όσο το δυνατόν καλύτερα αποτελέσματα θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα εντατικής προπόνησης υψηλής έντασης.

Τα χαρακτηριστικά του Κριστιάνο Ρονάλντο:

Ύψος: 1,89μ.
Βάρος: 83 κιλά (κατά προσέγγιση)
Ηλικία: 33 ετών

Μάλιστα, τα αποτελέσματα των εξετάσεων στις οποίες υποβλήθηκε ο Πορτογάλος επιθετικός λίγο πριν την υπογραφή του συμβολαίου του με την «Μεγάλη Κυρία», αποκάλυψαν ότι η σωματική ηλικία του 33χρονου Κριστιάνο είναι 20 ετών, με το ποσοστό λίπους στο σώμα του να αγγίζει το 7% και τη μυϊκή του μάζα να φτάνει το 50%.

Η διατροφή του Κριστιάνο Ρονάλντο

Σε συνέντευξη που έδωσε ο Κριστιάνο στο Goal.com, μίλησε τόσο για τη διατροφή του όσο και για το πρόγραμμα γυμναστικής του. Σύμφωνα με τα λεγόμενά του, ο Ρονάλντο παίρνει τη διατροφή του πολύ σοβαρά: «Μια καλή προπόνηση πρέπει να συνδυάζεται με μια καλή διατροφή», δήλωσε. «Ακολουθώ μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, με πολλούς υδατάνθρακες ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά και αποφεύγω τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά».

Επίσης, πίνει αρκετούς φρέσκους χυμούς φρούτων και του αρέσουν ιδιαίτερα τα ψάρια. Μάλιστα, το αγαπημένο του πιάτο είναι το ‘bacalhau braz’, το οποίο αποτελείται από μπακαλιάρο, κρεμμύδι, φέτες πατάτας και ομελέτα, ενώ στα εστιατόρια, συχνά παραγγέλνει μπριζόλα και σαλάτα.

«Τρώτε τακτικά», συνεχίζει ο Ρονάλντο. «Αν γυμνάζεστε τακτικά, είναι σημαντικό να διατηρείτε υψηλά επίπεδα ενέργειας για να τροφοδοτείτε το σώμα σας ώστε να αποδίδει καλύτερα. Μερικές φορές, εκτός από τα τρία βασικά γεύματα της ημέρας, τρώω έως και έξι μικρότερα για να σιγουρευτώ ότι έχω αρκετή ενέργεια ώστε να γυμνάζομαι στο ανώτατο επίπεδο».

Η ενυδάτωση είναι επίσης ζωτικής σημασίας. «Το νερό είναι εξίσου σημαντικό», λέει ο Κριστιάνο, ενώ αποφεύγει το αλκοόλ προκειμένου να κρατήσει το σώμα του σε άριστη κατάσταση.

Αυτή είναι η φιλοσοφία του. Κάνει υγιεινές επιλογές και βλέπει τα τρόφιμα ως ‘καύσιμα’. «Να τρώτε καλά, να μένετε ενυδατωμένοι και να κοιμάστε σωστά. Αυτός ήταν ο στόχος μου από την αρχή της καριέρας μου», συστήνει ο Ρονάλντο. «Υπάρχουν μέρες που νιώθω ότι δεν έχω κίνητρο για να συνεχίσω, αλλά μετά σκέφτομαι ότι έτσι θα διατηρήσω υψηλές τις επιδόσεις μου. Αυτό είναι το κίνητρό μου».

Το πρόγραμμα προπόνησης του Κριστιάνο Ρονάλντο

Σύμφωνα με τον Ρονάλντο, πάντα πρέπει να ξεκινάμε τη γυμναστική μας κάνοντας προθέρμανση για να μειώσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Η κύρια προπόνησή του αποτελείται από καρδιαγγειακή άσκηση (τρέξιμο, κωπηλασία) και βάρη ώστε να απασχολούνται όλες οι περιοχές του σώματος και να βελτιώνονται τόσο η δύναμη όσο και η αντοχή. Η συχνότητα της προπόνησής του είναι πέντε ημέρες την εβδομάδα και περιλαμβάνει, ζέσταμα, καρδιαγγειακή άσκηση, κυκλική γυμναστική, ασκήσεις άρσης βαρών για χέρια, πόδια, πλάτη και στήθος και τέλος, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση.

Ωστόσο, η προπόνηση ενός από τους μεγαλύτερους αθλητές του κόσμου είναι αναμφισβήτητα υψηλής έντασης, οπότε αν είστε στο ξεκίνημα, μπορείτε να αρχίσετε με λιγότερες ημέρες την εβδομάδα και να τις αυξήσετε σταδιακά. Είστε έτοιμοι;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Μια ντουζίνα λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και μένετε στάσιμοι

Υπάρχουν άνθρωποι που ενώ περνούν αρκετές ώρες στο γυμναστήριο, δεν καταφέρνουν να έχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Ακόμα και οι πιο έμπειροι, φτάνουν σε ένα σημείο που “κολλάνε” και γι’ αυτόν τον λόγο οφείλουν να συνεργάζονται με τον γυμναστή τους, ο οποίος είναι σίγουρο ότι ξέρει καλύτερα.

Ας δούμε όμως μερικά από τα βασικά λάθη που γίνονται:

Επιμονή στο ίδιο πρόγραμμα

Έχετε βρει ένα πρόγραμμα που δεν το βαριέστε και το επαναλαμβάνετε συνεχώς. Λάθος. Οι γυμναστές συνιστούν να αλλάζετε το πρόγραμμα κάθε 4 έως 6 εβδομάδες, αλλιώς βρίσκεστε σε μια ρουτίνα που σταματά την παραγωγή αποτελέσματος, καθώς το σώμα χτυπά ταβάνι. Εκτός από την αλλαγή στο πρόγραμμα, μπορείτε να προσθέσετε ένα άλλο άθλημα.

Αντιγράφετε τους… προχωρημένους

Δεν πρέπει ποτέ να κοιτάτε τι κάνουν οι άλλοι. Βρισκόμαστε σε διαφορετικό επίπεδο και αυτό πρέπει να το ξέρετε. Κάντε το πρόγραμμά σας χωρίς να φεύγετε, διαφορετικά κινδυνεύετε ακόμα και με τραυματισμό.

Καθημερινή άσκηση

Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε κάθε μέρα στο γυμναστήριο. Οι μυς σας χρειάζονται ξεκούραση για να αποκατασταθούν και να μη ρουτινιάζουν.

Μιλάτε πολύ

Το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που γίνονται και πολλές γνωριμίες, αλλά δεν είναι αυτός ο βασικός σκοπός. όταν μιλάτε πολύ αφενός χάνετε χρόνο και αφετέρου δεν εκτελείτε σωστά το πρόγραμμά σας. Μην γίνεται ο τουρίστας!

Δεν έχετε στόχο

Πρέπει να βάζετε στόχους, να τους πετυχαίνετε και να βάζετε καινούριους. Αν δεν το κάνετε αυτό στην ουσία γυμνάζεστε χωρίς σκοπό και δεν ξέρετε αν και που μπορείτε να φτάσετε.

Μοναξιές

Το ιδανικό είναι να έχετε παρέα στο γυμναστήριο. Δεν πρόκειται να βαρεθείτε, παρακινείτε ο ένας τον άλλο και βάζετε κοινούς στόχους. Δημιουργείται έτσι ένας άτυπος ανταγωνισμός που στο τέλος της ημέρας κάνει καλό σε όλους.

Δεν κάνετε διαλείμματα

Η υπερβολική τήρηση ενός προγράμματος γυμναστικής, όλη τη χρονιά, πιθανόν θα σας οδηγήσει σε εξάντληση. Αν διαπιστώσετε ότι δεν έχετε πια αποτέλεσμα, κάντε ένα διάλειμμα για 15 μέρες. Έτσι θα ανακάμψει το σώμα και το μυαλό σας, γιατί η πλήξη είναι ο μεγαλύτερος εχθρός.

Απογοητεύεστε

Πολλές φορές η προπόνηση δεν μας… βγαίνει. Δεν πρέπει να απογοητεύεστε, δεν είναι όλες οι μέρες ίδιες. Ανασκουμπωθείτε και προετοιμαστείτε για την επόμενη φορά.

Μπερδεύετε το μυαλό με το σώμα

Αν και το μυαλό μπορεί να κουραστεί από τη δουλειά μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή, το σώμα είναι έτοιμο για άσκηση. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο θα δείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας να ανεβαίνουν και στη συνέχεια να μειώνεται το στρες. Μη το χάνετε…

Γυμνάζεστε κρυωμένος

Δεν πρέπει να το κάνετε για πολλούς λόγους. Κατ’ αρχήν θα εξασθενήσει κι άλλο το ανοσοποιητικό σας και θα χειροτερέψετε, ενώ αν έχετε κάποια ίωση θα την μεταδώσετε και στους υπόλοιπους. Επίσης Οι ιογενείς λοιμώξεις δημιουργούν φλεγμονές που μπορεί να είναι επικίνδυνες. Μείνετε σπίτι μέχρι να ανακάμψετε και να επανέλθετε δριμύτερος.

Δεν κάνετε ζέσταμα

Μην παραλείπετε το ζέσταμα. Προσπαθήστε να ταιριάξετε το ζέσταμα με την κατάλληλη γυμναστική για κάθε μυ. Η κωπηλασία είναι καλή για το πάνω μέρος του σώματος.

Δεν χρονομετράτε

Ανάμεσα στις ασκήσεις μπορεί να περιφέρεστε, να συζητάτε αρκετή ώρα και να αργείτε να συνεχίσετε. Αυτό πιθανό να σαμποτάρει την άσκησή σας. Αν η ανάπαυση είναι μικρής διάρκειας, οι μυς δεν προλαβαίνουν να ανακάμψουν, ενώ αν είναι μεγάλης, δεν θα ωφεληθείτε.

Διαβάστε ακόμα: Τα 6 «ψέματα» που μαθαίνεις στο γυμναστήριο και πρέπει να ξεχάσεις

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας μέσα από το τρέξιμο

Έτσι θα φτιάξετε κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο

Μπορεί το τρέξιμο να σε βοηθήσει να φτιάξεις κοιλιακούς; Αυτή είναι μια πολύ διαδεδομένη ερώτηση, της οποίας η απάντηση δεν είναι μονολεκτική. Κι αυτό διότι εξαρτάται από διάφορες παραμέτρους.

Αν έπρεπε ωστόσο να δώσουμε ντε και καλά μια απλοϊκή απάντηση, τότε αυτή θα ήταν: ναι, μπορείς να φτιάξεις κοιλιακούς μέσα από το τρέξιμο. Ωστόσο αυτό μπορεί να προκύψει μόνο ως αποτέλεσμα μιας πολύ σκληρής άσκησης.

Πρόσφατα, ο γυμναστής Τζο Νότον και ο διατροφολόγος Κιμ Πίρσον μίλησαν στο «runnersworld.com» για το συγκεκριμένο ζήτημα απαντώντας στις εξής ερωτήσεις:

Ποιο είναι η καλύτερη μέθοδος στο τρέξιμο για την ανάπτυξη των κοιλιακών;

Σύμφωνα με τον Νότον, η καλύτερη μέθοδος είναι να δώσετε βάρος στην σταθερότητα του κορμού σας όταν τρέχετε και να δουλέψετε πάνω στην επιτάχυνση. Αν είστε κυρίως δρομέας μεγάλων αποστάσεων, μια καλή και απλή μέθοδος είναι να δοκιμάσετε 10-20 επαναλήψεις των 100 μέτρων σπριντ, με διαλείμματα 30-40 δευτερολέπτων.

Ο Νότον εξηγεί πως «αυτή είναι μια μέθοδος υψηλής έντασης που θα ενεργοποιήσει αυτόματα τους κοιλιακούς σας, θα ενδυναμώσει τον κορμό σας και θα μειώσει τo σωματικό λίπος. Επίσης, αυξάνει το μεταβολισμό σας, κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες και αφού τελειώσετε την άσκηση».

Τι πρέπει να τρώνε οι δρομείς για να φτιάξουν κοιλιακούς;

Πρώτον, δεν είναι όλοι γενετικά φτιαγμένοι για να έχουν εντυπωσιακούς κοιλιακούς καθώς παίζει μεγάλο ρόλο η μυϊκή δομή και ο τύπος σώματος. Κατά τα άλλα, είναι μάλλον αυτονόητο πως η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στη διαμόρφωση γυμνασμένων κοιλιακών. Ο Πίρσον εξηγεί: «Για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών».

Photo by Angel Santos on Unsplash

Τονίζει επίσης πως ο πιο υγιεινός τρόπος για να μειωθεί το σωματικό λίπος για έναν δρομέα είναι να «ελαχιστοποιήσει την κατανάλωση σακχάρων και να αντικαταστήσει τα ζυμαρικά και το ψωμί με πολλά λαχανικά».

Ο Νότον προσθέτει ότι η μείωση του σωματικού λίπους είναι άμεση συνάρτηση του τρεξίματος. «Το τρέξιμο είναι μια μεγάλη καρδιαγγειακή μορφή άσκησης και αποτελεί έναν από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση των σωματικών λιπαρών, κάτι που βοηθά στην αύξηση της ορατότητας των κοιλιακών».

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνουν οι δρομείς;

Για τον μέσο άνθρωπο συνιστούνται 0,8g πρωτεΐνης για κάθε κιλό που ζυγίζει. Για εκείνους που γυμνάζονται σκληρά, όπως οι δρομείς μαραθωνίου, ενδέχεται να απαιτούνται υψηλότερα επίπεδα πρωτεϊνών και ο Πίρσον επιβεβαιώνει ότι ο διπλασιασμός αυτής της ποσότητας είναι μια χαρά. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για τους δρομείς που προσπαθούν να φτιάξουν κοιλιακούς το κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά, ενώ υπάρχουν και vegan επιλογές όπως τα ρεβύθια, τα φασόλια, οι φακές κ.α.

Διαβάστε ακόμα: Έτσι θα γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας πάνω στον διάδρομο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend