Αν τρέχετε αργά, δεν πηγαίνετε πάντα πιο μακριά!

Γράφει ο Γιάννης Δαγκόγλου*

Η χρήση του αργού τρεξίματος συνδέεται με τη δυνατότητα που μας δίνεται να τρέξουμε για μεγάλη διάρκεια και συνεπώς καταναλώνοντας  λιγότερη ενέργεια, αλλά θα πρέπει πάντα να βλέπουμε αν αυτή η προπόνηση μπορεί έστω εν μέρει να αντικατασταθεί – τουλάχιστον κατά ένα μέρος – με εναλλασσόμενους ρυθμούς τρεξίματος  ή τουλάχιστον με ένα τρέξιμο σε όχι πολύ αργό ρυθμό.

Στα προπονητικά προγράμματα  το λεγόμενο αργό συνεχόμενο τρέξιμο  μπορεί να αποτελέσει ένα σημαντικό προπονητικό μέσο για την προετοιμασία του μαραθωνίου. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεπεραστούν ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις είναι να επιλεγεί ένα μονοπάτι σε φυσικό περιβάλλον που όπως είναι λογικό απαιτεί αλλαγές  ρυθμού, προκειμένου να σπάσει ένα μηχανικό μοντέλο που συχνά είναι προάγγελος αρνητικών επιπτώσεων.

Αρνητικές επιπτώσεις

Αύξηση των χρόνων στήριξης

Το πόδι έχει περισσότερο χρόνο επαφής για να προκύψουν  όλες οι αρνητικές συνέπειες που σχετίζονται με τον πρηνισμό (τάση του ποδιού να κατανέμει το βάρος προς τα μέσα – προς την μεριά της καμάρας)

Αύξηση της έσω περιστροφής της  κνήμης

Εάν μια  μέτρια εσω περιστροφή  είναι φυσιολογική, οι μακροχρόνιοι χρόνοι στήριξης του ποδιού μπορούν να δημιουργήσουν θύλακες στρες στους συνδέσμους του επίπεδου γόνατος.

Ελλιπής μυϊκή ενεργοποίηση

Το μυϊκό σύστημα των κάτω άκρων γενικά δεν εκτελεί με τον καλύτερο τρόπο την αντιμετώπιση της βαρύτητας της κίνησης,  με αρνητικές επιδράσεις στις αρθρικές δομές και ειδικότερα στην πλάτη

Κακή έκκεντρη λειτουργία των  μυών

Αυτός ο τύπος μυϊκής σύσπασης   πραγματοποιείται καλύτερα με τον πιο γρήγορο  ρυθμό τρεξίματος, όπου  πρώτα η σύσπαση και μετά η ελαστικότητα των μυϊκών ινών έχουν σαν αποτέλεσμα την παραγωγή ενέργειας με χαμηλό κόστος.

Παθολογικές καταστάσεις 

Αυτές είναι καταστάσεις όπου το αργό τρέξιμο μπορεί να αυξήσει την εμφάνιση  σημαντικών βιομηχανικών αλλοιώσεων. Αυτά τα  δύο στοιχεία μπορεί να οδηγήσουν  σε φλεγμονή στην αρχή  και σε παθολογίες από υπερφόρτωση σε βάθος  χρόνου.

Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας

Είναι μια φλεγμονή των συνδετικών δομών στην εξωτερική πλευρά του γόνατος, λόγω της υπερβολικής περιστροφής της κνήμης στη φάση στήριξης του ποδιού.

Φλεγμονή της οπίσθιας πλευράς της κνήμης

Αυτό οφείλεται σε υπερβολικό τέντωμα – τάση  του ίδιου τένοντα, όταν το πόδι κάνει υπερβολικό πρηνισμό. Η συγκράτηση αυτής της  κίνησης είναι δουλειά του οπίσθιου κνημιαίου και κατά συνέπεια την συστολή που περιορίζει αυτή την κίνηση προς τα μέσα

Περιοστίτιδα της κνήμης

Είναι ένας πόνος που εκδηλώνεται στην πρόσθια επιφάνεια της κνήμης και είναι ιδιαίτερα έντονος στη μεσότητα της. Η περιοστίτιδα της κνήμης είναι ένα σύνδρομο υπερχρησίας. Και οφείλεται σε φλεγμονή των μυών και του περιοστέου της κνήμης. Παρουσιάζεται πόνος στην πρόσθια επιφάνεια της κνήμης κυρίως κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά στις οξείες περιπτώσεις και στην ηρεμία. Ο χρόνος ανάληψης  μπορεί συχνά να είναι μεγάλος ανάλογα με τον βαθμό που έχουν πάθει κάποια φλεγμονή τα  οστά.

Φλεγμονές του Αχίλλειου τένοντα στο τρίτο μέσο

Αυτές σχετίζονται με την διάταση  του ίδιου του τένοντα με μη φυσιολογικά σημεία έλξης που οδηγούν σε ανισορροπίες, αφού έχουμε  περιοχές του τένοντα που δέχονται πιο έντονες επιβαρύνσεις από άλλες, επειδή το τέντωμα δεν είναι ομοιογενές

Πελματιαία απονευρωσίτιδα

Είναι μια φλεγμονή της πελματιαίας περιτονίας, η οποία προκαλεί πόνο στην περιοχή της φτέρνας. Το τρέξιμο  μεγάλης διαρκειας υπερφορτώνει τον σύνδεσμο, ο οποίος αδυνατεί να αντέξει τόση φθορά και καταπόνηση. Χαρακτηριστικά του πόνου ότι είναι χειρότερος το πρωί, χρόνιος, θυμίζει σουβλιές ή κάψιμο και είναι προοδευτικός. Συμβαίνει κυρίως  στο μεσαίο τμήμα του πέλματος , που μπορεί να τεντώνεται υπερβολικά και συστηματικά από τον πολύ αργό ρυθμό. Μπορεί λοιπόν να εμφανιστεί ενοχληση  στο σημείο της εισαγωγής της περιτονίας στη φτέρνα, που συνδέεται με την πάροδο του χρόνου με το σχηματισμό του λεγόμενου  ‘’άκανθα πτέρνας’’

Πώς να τα αντιμετωπίσετε

Οι βασικές προφυλάξεις είναι η χρήση πιο σταθερών παπουτσιών (stability) στους αργούς ρυθμούς τρεξίματος και σε περιπτώσεις όπου είναι προφανές κάποιο πρόβλημα η δημιουργία ορθοπεδικών πάτων.

* Γιάννης Δαγκόγλου είναι προπονητής στους δρόμους μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων καθώς και στο βάδην. Είναι κάτοχος πτυχίου ΤΕΦΑΑ και διδακτορικού τίτλου σπουδών από την Εθνική Γυμναστική Ακαδημία της Σοφίας με θέμα την αξιολόγηση της προπόνησης των νεαρών αθλητών βάδην. Άρθρα του και υπηρεσίες μπορείτε να βρει στο www.smartrun.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τρέξιμο: Πως θα… ξορκίσετε την κατάρα με τα μαύρα νύχια

Με έναν περίεργο τρόπο το μαύρισμα του δέρματος κάτω από το νύχι είναι για τους δρομείς τόσο ένας μεγάλος μπελάς όσο και ένα… παράσημο. Με εντελώς… ουδέτερους όρους φυσικά είναι ένα αιμάτωμα κάτω από το νύχι.

Και όπως εξηγεί ο Τζόρνταν Μετζλ, αθλητικός γιατρός στο Νοσοκομείο Ειδικής Χειρουργικής στη Νέα Υόρκη, αυτό μπορεί να προκύψει είτε από έναν απότομο είτε από έναν χρόνιο τραυματισμό.

Το αν πρόκειται για έναν ήπιο ή έναν σοβαρό τραυματισμό μπορείτε να το διαπιστώσετε από το μέγεθος και το χρώμα του τραύματος. «Όταν έχει μικρό μέγεθος και το χρώμα του κινείται ανάμεσα στο μπλε και το μαύρο, το τραύμα είναι ήπιο. Όταν έχουμε να κάνουμε με φουσκάλες που φαίνεται να έχουν αίμα στο εσωτερικό τους, ο τραυματισμός είναι σοβαρός», προσθέτει η ποδίατρος και χειρούργος Ζακλίν Σουτέρα.

Ακολουθούν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να εντοπίσετε τα σημάδια ότι σύντομα θα μαυρίσει κάποιο νύχι σας, πώς να αποτρέψετε αυτό το ενδεχόμενο και πως θα αντιμετωπίσετε το πρόβλημα όταν εν τέλει προκύψει.

Αιτίες μαύρων νυχιών

Η πιο συνηθισμένη αιτία για τα μαύρα νύχια είναι το επιβαρυμένο τραύμα, το οποίο μπορεί να προκύψει είτε από το τρέξιμο ή είτε από τη χρήση ενός ακατάλληλου παπουτσιού. Αν ένα μαύρο σημάδι εμφανιστεί λίγο μετά από μια προπόνηση ή έπειτα από μια μέρα που την περάσατε φορώντας πολύ σφιχτά ή πολύ χαλαρά παπούτσια, αυτές είναι πιθανότατα οι αιτίες. Μια άλλη πιθανή αιτία είναι η πτώση στο πόδι σας ενός βαριού αντικειμένου, που μπορεί να κάνει τα αιμοφόρα αγγεία κάτω από το νύχι σας να σκάσουν και έτσι να προκληθεί συγκέντρωση αίματος.

Δεν είναι όμως μόνο οι τραυματισμοί, που μπορούν να προκαλέσουν μαύρα νύχια. «Οι μυκητιασικές λοιμώξεις, φαινόμενο πολύ συνηθισμένο στα πόδια των αθλητών, μπορούν να εξαπλωθούν στα νύχια των ποδιών σας και να μετατραπούν σε αποχρώσεις του κίτρινου, του μπλε, του πράσινου, του καφέ, του μοβ και του μαύρου», εξηγεί η Σουτέρα.

Αν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε μυκητιασική λοίμωξη, απευθυνθείτε στο γιατρό σας και αυτός θα υποβάλει σε βιοψία ένας μέρος του νυχιού σας για να επιβεβαιώσει τη διάγνωση. Οι επιλογές θεραπείας ποικίλλουν ανάλογα με τη σοβαρότητα της λοίμωξης. Τα ήπια περιστατικά αντιμετωπίζονται συχνά με αλοιφές, οι πιο επιθετικοί μύκητες απαιτούν φαρμακευτική αγωγή ή ακόμη και θεραπεία με λέιζερ.

«Το υπογλώσσιο μελάνωμα, δηλαδή η πιο σοβαρή μορφή καρκίνου του δέρματος, μπορεί επίσης να αναπτυχθεί κάτω από τα νύχια σας και να προκαλέσει υπερχρωματισμό του δέρματος», εξηγεί η Σουτέρα. Είναι μια αργή και ανώδυνη ανάπτυξη, γεγονός που καθιστά ιδιαίτερα δύσκολο να καταλάβεις το πρόβλημα.

«Ένα πολύ αρνητικό σημάδι είναι το μαύρο χρώμα να εκτείνεται πέρα ​​από το νύχι και πάνω στο δέρμα», λέει η αθλητική ποδίατρος Λόρι Γουίνσφελντ. «Αν δεν έχετε τραυματιστεί αλλά παρ’ όλα αυτά το νύχι σας αλλάζει χρώμα πρέπει να πάτε άμεσα στον γιατρό σας. Και ειδικά αν αυτό επεκτείνεται στο δέρμα», προσθέτει.

Ο οδυνηρός τραυματισμός των θηλών των δρομέων!

Πώς να αποτρέψετε τα μαύρα νύχια

Τα μαύρα νύχια είναι πολύ πιο συνηθισμένα στους δρομείς που τρέχουν είτε μεγάλες αποστάσεις είτε σε υψηλή ένταση σε σχέση με εκείνους που είναι αρχάριοι. Αν ανήκετε ακόμα στην πρώτη κατηγορία, τώρα είναι η ώρα να μάθετε τακτικές για να αποτρέψετε τα μαύρα νύχια, πριν αρχίσετε να αυξάνετε ρυθμούς και αποστάσεις.

Μια συνηθισμένη αιτία λοιπόν για μαύρα νύχια είναι το επιβαρυμένο τραύμα, που προκαλείται από την κίνηση του τρεξίματος και επιδεινώνεται από τα ακατάλληλα παπούτσια, που πιέζουν τα νύχια σας.

«Συνεπώς, φροντίστε να διατηρείτε τα νύχια σας κοντά, ψαλιδίζοντάς τα τακτικά και βεβαιωθείτε ότι υπάρχει απόσταση ανάμεσα στην άκρη του νυχιού του μεγαλύτερου δακτύλου σας και το τέλος του παπουτσιού σας», εξηγεί ο Κουίντον Γελντέλ, ιδρυτής της εταιρείας Southern Hospitality. Στη συνέχεια, αναζητήστε παπούτσια που να είναι αρκετά φαρδιά ώστε το μπροστινό σας δάχτυλο να τοποθετείται άνετα μέσα στο παπούτσι χωρίς να βρίσκει σε καμία πλευρά του. Αν κάνετε αυτά τα βασικά, η ταλαιπωρία των μαύρων νυχιών δεν θα σας επισκεφθεί ποτέ.

Διαβάστε επίσης: Η απλή και σίγουρη λύση για τις φουσκάλες στα πόδια όσων τρέχουν!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Στις 18-19 Σεπτεμβρίου έρχεται το Ioannina Lake Run

Σπάει όλα τα ρεκόρ ο 13ος Γύρος Λίμνης Ιωαννίνων!

Την ημερομηνία διεξαγωγής του Γύρου της Λίμνης Ιωαννίνων ανακοίνωσε διαδικτυακά η οργανωτική επιτροπή.

Ο αγαπημένος αγώνας των δρομέων θα γίνει στις 18-19 Σεπτεμβρίου και θα είναι όπως κάθε χρόνο το καλύτερο τέστ για τους δρομείς πριν από τον Μαραθώνιο της Αθήνας.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend