Πρόγραμμα προπόνησης 5χλμ για ερασιτέχνες δρομείς

Τρέξιμο: Αποκατάσταση με περπάτημα, αλλά προσοχή στα παπούτσια!

Γράφει ο Στέλιος Κωστάκης (Γυμναστής , Καλλιθέα)

Ο αριθμός των ερασιτεχνών δρομέων ανά τον κόσμο είναι πολύ μεγάλος, καθώς το τρέξιμο αποτελεί ένα δημοφιλή τρόπο άσκησης και εκτόνωσης. Μετά από μερικές προπονήσεις αναπόφευκτα η προσοχή στρέφεται στις επιδόσεις. Ωστόσο ο δρόμος προς την επιτυχία δεν είναι ο ίδιος για όλους.

Κάποιοι αντιδρούν καλύτερα σε ένα προπονητικό πρόγραμμα σε σχέση με κάποιους άλλους. Άλλοι εμφανίζουν προσαρμογές πολύ γρήγορα και άλλοι μετά από μεγάλο διάστημα. Γι αυτό και δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο που να τους καλύπτει όλους. Οι παράμετροι που πρέπει να ληφθούν υπόψιν στον προγραματισμό είναι αμέτρητοι και γι αυτό η εξατομικευμένη προσέγγιση είναι το ιδανικό. Επίσης είναι αναγκαίο να υπάρχει πάντα απάντηση στο ερώτημα «Ποιος είναι ο σκοπός της εκάστοτε προπόνησής μου;»

Τι χρειάζεται να ξέρω

Όσο πιο απροπόνητος είναι κάποιος στο τρέξιμο, τόσο πιο πολλά οφέλη θα δει από ένα πρόγραμμα με μικρή καταπόνηση. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι 3 με 4 τρεξίματα την εβδομάδα θα ωφελήσουν τα μάλα. Μόνο μετά από ένα ικανοποιητικό επίπεδο οι προπονήσεις θα πρέπει να είναι πιο απαιτητικές για να φανεί η βελτίωση.

Στην αρχή προσπάθησε να μην το παρακάνεις. Η ξεκούραση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της προόδου, το ίδιο και η διατροφή. Οπότε και αυτά θα πρέπει να ληφθούν υπόψιν στον προγραμματισμό.

Όταν πρόκειται για επίδοση σε τρέξιμο 5 χιλιομέτρων, ο πραγματικός αγώνας ξεκινά περίπου στα 2/3 της απόστασης. Μετά από αυτό το διάστημα δοκιμάζεται η ψυχική αντοχή του δρομέα να διατηρήσει το ρυθμό που έχει ορίσει. Πρόκειτα για μία καθαρά αερόβια δοκιμασία στην οποία η καρδιακή συχνότητα των αθλητών βρίσκεται σε πολύ υψηλά επίπεδα, κάτι καθόλου ευχάριστο που προκαλεί τη δύναμη του μυαλού.

Οι παράγοντες που πρέπει να δουλευτούν είναι η αερόβια ικανότητα, το αναερόβιο κατώφλι και η οικονομία της κίνησης. Για να επιτευχθούν αυτά χρειάζεται ένα μείγμα από:

Χαλαρά τρεξίματα

Πρόκειται για τρεξίματα που κυμαίνονται στο 65-80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Ποιος είναι ο σκοπός τους;

  • Μυοσκελετικά επιτυγχάνονται προσαρμογές που θα προστατέψουν από μελλοντικούς τραυματισμούς. Το σώμα εξοικειώνεται στο νέο ερέθισμα και «χτίζεται» η βάση χωρίς να υπάρχει σημαντική καταπόνηση.
  • Δυναμώνει τον καρδιακό μυ.

Η καρδιακή παροχή (η ποσότητα αίματος που στέλνεται στους μύες) αυξάνεται όσο αυξάνεται η ένταση. Καρδιακή παροχή = Όγκος παλμού x Καρδιακή συχνότητα. Ο όγκος παλμού αφορά την ποσότητα αίματος που μπορεί να σταλεί από την καρδιά με μία σφίξη.

Όσο αυξάνεται η προσπάθεια αυξάνεται και ο όγκος. Αυτό συμβαίνει όμως μέχρι περίπου το 60% της μέγιστης ΚΣ. Μετά από εκείνο το σημείο, το παραπάνω αίμα στέλνεται λόγω της αύξησης του καρδιακού ρυθμού. Οπότε το εύκολο τρέξιμο δυναμώνει τον καρδιακό μυ (επομένως τον όγκο παλμού), χωρίς να υπάρχει η αίσθηση της «σκληρής προπόνησης».

30 λεπτά θα πρέπει να είναι ο ελάχιστος χρόνος για αυτά τα τρεξίματα.

Επαναλαμβανόμενα τρεξίματα

Όπως αναφέρθηκε και στην εισαγωγή: πρέπει πάντα να είναι ξεκάθαρος ο σκοπός της εκάστοτε προπόνησης. Τα επαναλαμβανόμενα τρεξίματα έχουν σαν στόχο να βελτιώσουν ένα συγκεκριμένο παράγοντα. Αυτός μπορεί να είναι η δρομική οικονομία (το πόσο αποδοτικά χρησιμοποιεί το οξυγόνο για παραγωγή ενέργειας το σώμα κατά το τρέξιμο), η αναερόβια ισχύς, η ταχύτητα κτλ.

Για παράδειγμα, σε μία προπόνηση με επαναλαμβανόμενα τρεξίματα στην οποία θέλουμε να βελτιώσουμε την ταχύτητα, θα πρέπει σε κάθε σετ να στοχεύουμε σε αυτό. Δηλαδή το γρήγορο τρέξιμο που θα πρέπει να συνοδεύεται με ικανοποιητικό χρόνο ξεκούρασης πριν το κάθε επόμενο σετ, ώστε να διατηρείται η επιθυμητή ταχύτητα και τεχνική.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Ο βασικός σκοπός της διαλειμματικής άσκησης σε υψηλή ένταση είναι να μεγιστοποιηθεί η αερόβια ικανότητα (VO2max). Για να βελτιωθεί μία συγκεκριμένη λειτουργία θα πρέπει να δοθεί ένα ερέθισμα που να προκαλεί τη βελτίωση. Άρα στη συγκεκριμένη περίπτωση θα πρέπει η ένταση της προπόνησης να είναι κοντά στη VO2max και η αναλογία τρεξίματος με διάλειμμα να είναι τέτοια που να ωφελεί αυτό το σκοπό.

Προπόνηση στο κατώφλι

Η αίσθηση της προπόνησης σε εντάσεις κοντά στο αναερόβιο κατώφλι θα πρέπει να είναι “άνετα δύσκολη”. Αυτό σημαίνει ότι ναι μεν είναι μία ένταση δύσκολη αλλά είναι τέτοια που μπορεί να διατηρηθεί για σχετικά μεγάλο διάστημα (σίγουρα 20-30 λεπτά). Κάποιος προπονημένος και ξεκούραστος μπορεί να τρέξει σε ένταση πού αντιστοιχεί στο αναερόβιο κατώφλι του για περίπου 60 λεπτά. Που σημαίνει ότι οι υψηλού επιπέδου δρομείς τρέχουν τα 20 χλμ ή ακόμα και μισό μαραθώνιο σε αυτές τις εντάσεις.

Μεγάλα τρεξίματα

Τα μεγάλα τρεξίματα είναι συνήθως στον ίδιο ρυθμό με τα χαλαρά τρεξίματα. Για κάποιον που κάνει συνολικά μέσα στην εβδομάδα λιγότερα από 60 χλμ, κάθε μεμονωμένη προπόνηση μεγάλου τρεξίματος δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 30% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων.

Τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα θα πρέπει να διατηρούνται ίδια τουλάχιστον για τέσσερις εβδομάδες πριν αυξηθούν. Αυτό σημαίνει ότι και τα μεγάλα τρεξίματα θα παραμένουν ίδια για αρκετές εβδομάδες. Επίσης η διάρκειά τους θα μπορούσε να μειωθεί κάποιες φορές, αν ο δρομέας δεν νιώθει καλά ή αν οι συνθήκες είναι περισσότερο στρεσογόνες (αυξημένη ζέστη).

Αφού αναλύσαμε το περιεχόμενο των προπονήσεων που θα χρησιμοποιήσουμε στην προσπάθεια για βελτίωση της ταχύτητας στα 5 χιλιόμετρα τρεξίματος, πάμε να δούμε πιο συγκεκριμένα τι θα περιλαμβάνει η κάθε φάση του προγράμματος. Αφορά δρομείς που μπορούν να τρέξουν 60-80χλμ την εβδομάδα, μπορούν να κάνουν 3-5 προπονήσεις και διαρκεί 18 εβδομάδες.

Πρόγραμμα 18 εβδομάδων για αγώνα 5 χλμ

Χάριν ευκολίας:

Χαλαρά τρεξίματα = Χ

Επαναλαμβανόμενα τρεξίματα = Ε

Διαλειμματική προπόνηση = Δ

Προπόνηση στο κατώφλι = Κ

Μεγάλα τρεξίματα = Μ

Ξεκούραση = Ξ

Πρώτη φάση

Αυτή η φάση διαρκεί 4-6 εβδομαδες. Σκοπό έχει να θωρακίσει τον ασκούμενο από τραυματισμούς. Οπότε η αύξηση της δυσκολίας ανά προπόνηση θα πρέπει να είναι συντηρητική. Τα καθημερινά τρεξίματα θα πρέπει να είναι εύκολα και άνετα. 30 λεπτά είναι μία καλή ποσότητα για ξεκίνημα. Πάντα βοηθάει συμπληρωματικά και η προπόνηση με μικρές αντιστάσεις η χαλαρές πλειομετρικές ασκήσεις.

Τις πρώτες δύο εβδομάδες οι προπονήσεις είναι της κατηγορίας των εύκολων τρεξιμάτων. Μετά από αυτές μπορεί να προστεθεί και ένα μεγάλο τρέξιμο ανά εβδομάδα. Τα μεγάλα τρεξίματα όπως είπαμε θα πρέπει να είναι άνετα και να παύονται αν αρχίσει να χαλάει η τεχνική λόγω κούρασης.

Δεύτερη φάση

Πρόγραμμα τρεξιματος

Τρίτη φάση

Τέταρτη φάση

προπονηση για αγωνα 5 χλμ

τρεξιμο 5χλμ προγραμμα

Επίλογος

Σαφώς και ένα πρόγραμμα που να καλύπτει όλες τις ανάγκες δεν υπάρχει. Η εξατομίκευση στην προπόνηση είναι το Α και το Ω. Το παραπάνω ωστόσο αποτελεί ένα καλό μπούσουλα για κάποιον που θέλει να προσπαθήσει μόνος του.

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Στο ΟΑΚΑ το 5ο No Finish Line Athens – Άνοιξαν οι εγγραφές

Εκατό ημέρες πριν από την έναρξη του 5ου No Finish Line Athens και η Οργανωτική Επιτροπή ανακοινώνει ότι άνοιξαν οι εγγραφές στην ιστοσελίδα της διοργάνωσης nflathens.com. Οι εγγραφές γίνονται μόνο ηλεκτρονικά από 21 Ιουνίου 2021 έως 8 Σεπτεμβρίου 2021 μέσω της επίσημης ιστοσελίδας συμπληρώνοντας την σχετική φόρμα ατομικής συμμετοχής.

Το No Finish Line Athens είναι o μεγαλύτερος φιλανθρωπικός αγώνας τρεξίματος στην Ελλάδα και τον κόσμο και θα διεξαχθεί από την Τετάρτη 29 Σεπτεμβρίου έως την Κυριακή 3 Οκτωβρίου 2021, πάντα με την ίδια φιλοσοφία, δηλαδή ενισχύοντας την Ένωση Μαζί για το Παιδί.

Το No Finish Line Athens, δεν αλλάζει ούτε ως φιλοσοφία ούτε ως αγώνας και θα επαναληφθούν όλα τα αγωνίσματα των προηγούμενων ετών, παράλληλα με το ψυχαγωγικό πρόγραμμα.

Αυτό που αλλάζει είναι ο τόπος διεξαγωγής, καθώς μεταφέρεται από το Κέντρο Πολιτισμού Ίδρυμα Σταύρος Νιάρχος, στις εγκαταστάσεις του Ολυμπιακού Αθλητικού Κέντρου Αθηνών (ΟΑΚΑ), όπου λόγω της πολύ μεγαλύτερης έκτασης αποτελεί εγγύηση ότι θα τηρηθούν με ασφάλεια και ακρίβεια όλα τα υγειονομικά πρωτόκολλα, ενώ είναι εύκολα προσβάσιμο από κάθε περιοχή της Αττικής!

Στο No Finish Line, οι συμμετέχοντες τρέχουν και περπατούν για καλό σκοπό, χωρίς χρονικό και χιλιομετρικό περιορισμό και τα χιλιόμετρα μετατρέπονται σε χρήματα για να υλοποιηθούν παιδικά προγράμματα που στηρίζει το «Μαζί για το Παιδί».

Παράλληλα με τον 90ωρο φιλανθρωπικό αγώνα Charity Run του 5ου No Finish Line Athens διεξάγονται και τρείς αγώνες δρόμων υπεραντοχής με αγωνιστικό χαρακτήρα, ο μαραθώνιος αγώνας 42,195μ., ο υπερμαραθώνιος αγώνας 24 ωρών και ο πολυήμερος αγώνας 90 ωρών, όπου συμμετέχουν Έλληνες και ξένοι δρομείς αντοχής συνδιάζοντας αγώνα και προσφορά, ενώ ξεχωριστής σημασίας διοργάνωση είναι και το Family Run, ένας μοναδικός οικογενειακός αγώνας που είναι ανοικτός σε συμμετοχή πρός όλες τις οικογένειες.

Ομαδικές εγγραφές

 Οι ομάδες υποστήριξης που δημιουργούνται από εταιρείες, οργανισμούς, συλλόγους, σχολεία, αποτελούν τον πυρήνα του Charity Run και παίζουν τον πρωταγωνιστικό ρόλο στο No Finish Line Athens, καθώς έχουν τη μεγαλύτερη συμβολή σε χιλιόμετρα και σε κοινωνική προσφορά.

Για δημιουργία ομάδας υποστήριξης με προβολή επωνυμίας και λογοτύπηση στον αριθμό, απαιτούνται τουλάχιστον 15 άτομα όσον αφορά τις εταιρείες, τους οργανισμούς, τους συλλόγους και τουλάχιστον 30 άτομα όσον αφορά τα σχολεία.

Κάθε εταιρεία, οργανισμός, σύλλογος, σχολείο, έχει το δικαίωμα να δημιουργήσει απεριόριστο αριθμό ομάδων, ενώ με την ολοκλήρωση του Charity Run του NFL Athens, ακολουθούν βραβεύσεις στις ομάδες με τα περισσότερα χιλιόμετρα και προσφορά.

Δηλώσεις συμμετοχής ομάδων στο Charity Run, γίνονται μόνο μέσω του τμήματος ομαδικών συμμετοχών από 1 Ιουνίου 2021 έως 29 Αυγούστου 2021, σε συνεννόηση του εκπροσώπου κάθε ομάδας με την υπεύθυνη εγγραφών ομάδων Μαίρη Τσιγκοπούλου και με αποστολή λίστας συμμετεχόντων στην ηλεκτρονική διεύθυνση [email protected]

https://nflathens.com

https://www.facebook.com/NoFinishLineAthens

https://www.instagram.com/nflathens

https://twitter.com/NFLAthens

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ολοκληρώθηκε με επιτυχία το 1ο THEMISTOCLES TRAIL

Με επιτυχία ολοκληρώθηκε ο πρώτος αγώνας ορεινού τρεξίματος “THEMISTOCLES TRAIL” στο όρος Αιγάλεω.

Ευχαριστούμε τον Πέτρο Πετρόπουλο για την γεννήτρια , τη FRUTOP για τα ισοτονικά ποτά, τις Υπεραγορές Σκλαβενίτη, το Metropolitan Hospital για τη διάθεση ασθενοφόρου και τον ιατρικό εξοπλισμό, την ομάδα εθελοντών διασωστών ΕΠΟΜΕΑ Αιγάλεω, το My Recovery Lab και τον Πέτρο Μισυρλή για την αποκατάσταση των δρομέων.

Φυσικα τους marc για την πολύτιμη βοήθεια. Ευχαριστούμε για την παρουσία τους, το Δήμαρχο Κορυδαλλού κύριο Νίκο Χουρσαλά, τον Πρόεδρο του Οργανισμού Άθλησης και Πολιτισμού κύριο Γιάννη Πάχο καθώς και τους συνεργάτες τους για τη βοήθεια και την υποστήριξη. Ανανεώνουμε το ραντεβού μας για τους χρόνου!

Οι νικήτριες και νικητές του 1ου Themistocles trail

1.ΠΑΝΤΕΡΗ ΒΑΣΙΛΕΙΑROCKRUNNERS1:38:42
2.ΤΣΑΠΙΚΟΥΝΗ ΘΕΟΔΩΡΑΑΝΕΞΑΡΤΗΤΟΣ1:46:53
3.ΣΠΥΡΟΥ ΕΛΠΙΔΑΑΝΕΞΑΡΤΗΤΟΣ1:48:02

 

1.

ΚΑΝΕΛΛΟΠΟΥΛΟΣ ΙΩΑΝΝΗΣ

ΙΚΑΡΟΣ ΠΑΤΡΑΣ

1:20:00

2.

ΕΛΕΥΘΕΡΙΟΥ ΔΗΜΗΤΡΗΣ

DYNAFIT

1:20:04

3.

ΣΑΜΟΘΡΑΚΙΤΗΣ ΛΟΥΚΑΣ

L CREW

1:24:16

Η Οργανωτική Επιτροπή

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend