Cadence στο τρέξιμο: το 180 δεν είναι κανόνας

Το «180 βήματα το λεπτό» ακούγεται σε κάθε παρέα δρομέων σαν να είναι κανόνας. Δεν είναι. Η μελέτη του Heiderscheit και της ομάδας του (2011) για το cadence στο τρέξιμο δεν προτείνει κανέναν καθολικό στόχο, και ο δικός σου αριθμός μπορεί να βγαίνει αρκετά διαφορετικός από το 180 χωρίς να κάνεις κάτι λάθος.

Cadence στο τρέξιμο: τι είναι και πού το βλέπεις

Cadence είναι ο αριθμός των βημάτων που κάνεις σε ένα λεπτό, με τα δύο πόδια μαζί. Πολλά ρολόγια GPS το καταγράφουν και το δείχνουν μετά την προπόνηση. Αν δεν έχεις ρολόι με αυτή τη λειτουργία, μέτρα τα βήματα και των δύο ποδιών για 30 δευτερόλεπτα στον ρυθμό που τρέχεις και πολλαπλασίασε επί δύο.

Ο αριθμός μπορεί να αλλάζει όταν αλλάζει ο ρυθμός ή η κλίση, οπότε σύγκρινε πάντα ίδιες συνθήκες: ίδιος ρυθμός, ίδια διαδρομή.

Τι μέτρησε η μελέτη

Οι ερευνητές μέτρησαν 45 υγιείς ερασιτέχνες δρομείς σε σταθερή, αυτοεπιλεγμένη ταχύτητα γύρω στα 2,9 m/s, δηλαδή περίπου 5:45 ανά χιλιόμετρο. Πρώτα κατέγραψαν τον φυσικό βηματισμό του καθενός: κατά μέσο όρο 172,6 βήματα το λεπτό, με απόκλιση 8,8. Μετά τον έβαλαν να τρέξει με βηματισμό 5% και 10% πάνω και κάτω από τον δικό του, και μέτρησαν πόση ενέργεια απορροφούν οι αρθρώσεις στη φάση της πρόσκρουσης.

Σημείωσε ότι η μέση τιμή 172,6 δεν είναι «ιδανική». Είναι απλώς το πού βρέθηκαν οι συμμετέχοντες όταν έτρεχαν όπως τους βόλευε.

Τα νούμερα που βγήκαν

Στο γόνατο, η ενέργεια που απορροφάται στη φάση της πρόσκρουσης έπεσε περίπου 20% με +5% στον βηματισμό και περίπου 34% με +10%. Στο ισχίο, η μείωση ήταν στατιστικά σημαντική μόνο στο +10%. Όταν ο βηματισμός μειώθηκε κατά 10%, η ενέργεια που απορροφούσαν οι αρθρώσεις ανέβηκε σημαντικά σε όλες τις αρθρώσεις που μετρήθηκαν.

Παράλληλα, όσο ανέβαινε ο βηματισμός, το βήμα γινόταν πιο κοντό και η κατακόρυφη κίνηση του κέντρου βάρους μειωνόταν. Με απλά λόγια: πιο μικρά και πιο συχνά βήματα φόρτωναν λιγότερο το γόνατο.

Τι δεν αποδεικνύει

Εδώ χρειάζεται προσοχή. Η μελέτη μέτρησε τη μηχανική των αρθρώσεων, όχι τραυματισμούς. Δεν μας λέει ότι όποιος ανεβάσει το cadence του θα πάψει να πονάει το γόνατο. Οι ίδιοι οι συγγραφείς σημειώνουν ότι δεν είναι σίγουρο αν οι αλλαγές διατηρούνται μακροπρόθεσμα, ότι η μέτρηση έγινε σε διάδρομο και ότι αύξηση 10-20% μπορεί να είναι δύσκολη στην υιοθέτηση και να επιβαρύνει την απόδοση.

Άρα το «180 για όλους» δεν στηρίζεται από αυτή την έρευνα. Αυτό που στηρίζεται είναι ότι μια μικρή, ατομική αύξηση από τον δικό σου αριθμό αλλάζει το φορτίο στο γόνατο.

Πώς το δοκιμάζεις χωρίς να χαλάσεις το τρέξιμό σου

Η ακόλουθη προσέγγιση είναι δική μας προσαρμογή των αριθμών της μελέτης, όχι οδηγία από αυτήν:

• Μέτρα τον φυσικό σου βηματισμό σε τρεις εύκολες προπονήσεις και κράτα τον μέσο όρο. Αν βγαίνει 165, ο στόχος +5% είναι περίπου 173.
• Δοκίμασε το +5% σε ένα μικρό κομμάτι, 3-5 λεπτά μέσα στη χαλαρή προπόνηση, με μετρονόμο στο ρολόι ή σε μια εφαρμογή.
• Μην αλλάξεις ρυθμό ταυτόχρονα. Αν τρέχεις τα ίδια χιλιόμετρα με πιο γρήγορα βήματα, κάθε βήμα γίνεται πιο κοντό, και αυτό ακριβώς θέλεις να νιώσεις.
• Αύξησε τη διάρκεια σταδιακά, με μια-δύο εβδομάδες προσαρμογής, και σταμάτα αν νιώσεις καινούριο πόνο.

Πότε να μην το πειράξεις

Αν τρέχεις άνετα και χωρίς πόνο, δεν υπάρχει λόγος να κυνηγήσεις έναν αριθμό επειδή τον είδες σε ένα βίντεο. Το cadence είναι εργαλείο για όποιον έχει επαναλαμβανόμενο πρόβλημα στο γόνατο ή αισθάνεται ότι «πέφτει βαριά» σε κάθε βήμα. Αν έχεις πόνο που επιμένει, δες πρώτα γιατρό ή φυσικοθεραπευτή, γιατί ο βηματισμός είναι μόνο ένα κομμάτι της εικόνας.

Αν θέλεις να καταλάβεις και πώς σχετίζεται το βήμα με τον χρόνο επαφής στο έδαφος, διάβασε το σχετικό άρθρο μας.

Το συμπέρασμα

Μέτρα τον δικό σου βηματισμό, μην υιοθετείς τον αριθμό κάποιου άλλου, και αν θέλεις να πειραματιστείς, κάνε το με μικρό βήμα της τάξης του 5% πάνω από το δικό σου. Η μελέτη δείχνει ότι εκεί υπάρχει ουσιαστική μείωση φορτίου στο γόνατο, χωρίς να χρειάζεται να ξαναμάθεις να τρέχεις.

Πηγές: Heiderscheit B.C. et al., «Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running», Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011;43(2):296-302.