10 υπερτροφές που έχετε σπίτι σας και δεν το ξέρετε

10 υπερτροφές που έχετε σπίτι σας και δεν το ξέρετε

Δεν χρειάζεται να… οργώσει κανείς τον πλανήτη για να βρει περίεργους σπόρους, ροφήματα, φρούτα και λαχανικά που θεωρούνται υπερτροφές ή αλλιώς superfoods. Ούτε φυσικά να ξοδέψει μια περιουσία για να αγοράσει εξωτικές μαγικές συνταγές.

Με τον όρο superfoods εννοούμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, που βοηθούν στην υγεία των οστών, στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, στη βελτίωση της όρασης και στη διατήρηση της «σπιρτάδας» του μυαλού σας.

Γνωρίζετε, όμως, ότι αυτές οι τροφές προτείνονται ως σύμμαχοι στην προσπάθεια σας να παραμείνετε αδύνατοι;

Δείτε ποιες είναι οι κορυφαίες σούπερ τροφές που βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Μαυρομάτικα φασόλια

Μία κούπα περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και κανένα από τα κορεσμένα λιπαρά που βρίσκονται σε άλλες πρωτεϊνικές πηγές, όπως στο κόκκινο κρέας.  Έτσι, δεν σας επιβαρύνουν με τις «κακές» θερμίδες των λιπαρών και ταυτόχρονα ενισχύουν την μυϊκή μάζα, που αποτελεί τον μεταβολικά ενεργό ιστό.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι μέσα στην ημέρα. Μόλις μισή κούπα δημητριακών ολικής αλέσεως περιέχει 4,6 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών (ένας υγιεινός  υδατάνθρακας που ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό και βοηθά στην καύση λίπους).

Αβοκάντο

Δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε την κατανάλωση λιπαρών τροφών, με δεδομένο ότι τα λιπαρά που περιέχουν οι τροφές αυτές είναι ευεργετικά για την υγεία σας. Για παράδειγμα, το ελαϊκό οξύ (το οποίο εντοπίζεται στο αβοκάντο) ανήκει στην κατηγορία των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων και μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της μεγάλης πείνας. Πρόσφατες μελέτες υποστηρίζουν πως κατανάλωση ενός τετάρτου ή μισού αβοκάντο μέσα στην ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε καύση λίπους γύρω από την περιοχή της κοιλιάς. Τα κρεμώδη φρούτα είναι επίσης εφοδιασμένα με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Σολομός

Άπαχη πηγή πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι, χωρίς επιπρόσθετα λίπη. Ωστόσο το 50% των γυναικών ηλικίας 18-50 χρόνων δεν γνωρίζει αν καταναλώνει αρκετές ποσότητες αυτών των ιδιαίτερα σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Μπορείτε να αυξήσετε την κατανάλωση σολομού, μειώνοντας παράλληλα την κατανάλωση κόκκινου κρέατος μιας και ο σολομός είναι πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας. Έρευνα έδειξε πως άτομα που κατανάλωναν μία δίαιτα υψηλή σε πολυακόρεστα λιπαρά έχασαν κατά μέσο όρο 9 πόντους από την περιφέρεια της κοιλιάς, ενώ αντίστοιχος αριθμός ατόμων που κατανάλωνε δίαιτα χαμηλή σε πολυακόρεστα λιπαρά κέρδισε 6 πόντους κατά μέσο όρο.

Βατόμουρα

Ιδιαιτέρως γνωστά για τις αντιγηραντικές τους ιδιότητες, τα βατόμουρα, αν και μικροσκοπικά, αποτελούν ισχυρές και ελκυστικές τροφές. Μία κούπα βατόμουρα σας προσθέτει μόλις 80 θερμίδες και περιέχει 4 γραμμάρια φυτικών ινών, αυξάνοντας τον κορεσμό και μειώνοντας την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.

Μπρόκολο

Ωμό ή μαγειρεμένο το μπρόκολο είναι πολύ διαδεδομένο για την καρκινο-προστατευτική του ιδιότητα, τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες με λιγότερες από 30 θερμίδες, συνδεόμενο με αυτό τον τρόπο και με προστατευτικό ρόλο στην αύξηση σωματικού βάρους.

Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι αποτελεί μια πιο συμπυκνωμένη σε φυτικές ίνες λύση σε σχέση με το λευκό ρύζι. Μισή κούπα καστανού ρυζιού περιέχει 1,7 γραμμάρια αδιάλυτων φυτικών ινών. Το καστανό ρύζι σας χορταίνει γρήγορα, προσδίδοντας στο σώμα σας λίγες θερμίδες, καθιστώντας την με άλλα λόγια χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας τροφή.

Κρασί

Η ρεσβερατρόλη, πολύ γνωστή ως αντιοξειδωτική ουσία που βρίσκεται στο εξωτερικό φλοιό των σταφυλιών, συμβάλλει στην αναστολή της αποθήκευσης λίπους στο σώμα μας. Μελέτες δείχνουν ότι άτομα με μέτρια κατανάλωση κρασιού έχουν μικρότερη περιφέρεια μέσης και λιγότερο κοιλιακό λίπος από τα άτομα με χαμηλότερη κατανάλωση κρασιού.

Κόκκινα φασόλια

Τα κόκκινα φασόλια αποτελούν μία από τις πολλές ποικιλίες φασολιών, προσφέροντας στο σώμα σας πρωτεΐνη και φυτικές ίνες (περισσότερο από 5 γραμμάρια ανά μερίδα). Τα κόκκινα φασόλια αποτελούν επίσης πλούσια πηγή αμύλου (μισή κούπα αποδίδει περίπου 2 γραμμάρια αμύλου).

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα αποτελούν άλλη μία πηγή σούπερ τροφής, πλούσιας σε καλά λιπαρά που βοηθούν στο αδυνάτισμα. Τα αμύγδαλα ειδικότερα μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση πόντων κυρίως στην περιφέρεια της κοιλιάς. Τα αποτελέσματα μίας πρόσφατης μελέτης έδειξαν ότι τα άτομα που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, καταναλώνοντας όμως καθημερινά αμύγδαλα, είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους συγκριτικά με εκείνους που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.

Διαβάστε ακόμα: Εννέα τρόποι για να φάτε υγιεινά χωρίς μεγάλη προσπάθεια


*Αστέριος Ματσούκας Τελειόφοιτος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος  Μέλος της Ομάδας Logodiatrofis.gr [email protected], www.logodiatrofis.gr


Previous ArticleNext Article

Θρεπτικοί υδατάνθρακες με λιγότερες θερμίδες για όσους αθλούνται

Όσο και να τους κατηγορούμε, οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο κομμάτι της διατροφής μας, αρκεί να μην υπερβάλλουμε με τις ποσότητες και να επιλέγουμε τις σωστές τροφές, δηλαδή αυτές που παρέχουν όσο το δυνατόν πιο ποιοτικούς και θρεπτικούς υδατάνθρακες.

Όσοι τρέχουν και αθλούνται, ειδικά πριν από μεγάλους αγώνες ή έντονες προπονήσεις γνωρίζουν ότι λαμβάνουν μεγάλες δόσεις ενέργειας μέσω των υδατανθράκων.

Τα κλασικά μακαρόνια είναι μια νόστιμη επιλογή, ωστόσο, έχουν αρκετές θερμίδες, τις οποίες πάντως μπορεί κανείς να περιορίσει στο μισό με κάποια τρικ.

Μπορεί, ωστόσο, κανείς να επιλέξει και άλλες πηγές υδατανθράκων που θεωρούνται εξίσου θρεπτικοί και ταυτόχρονα περιέχουν λιγότερες θερμίδες.

Βρώμη

Πρόκειται για μια φυσική τροφή που παρέχει στον οργανισμό πολύτιμα στοιχεία, όπως διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Πλιγούρι

Το πλιγούρι είναι ολόκληρος ο κόκκος του σιταριού τεμαχισμένος. Έχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, τριπλάσιο κάλιο και τετραπλάσιο φώσφορο από το άσπρο ρύζι και τα μακαρόνια, ενώ περιέχει και σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και ιδιαίτερα νιασίνη, που είναι απαραίτητες για τον ομαλό μεταβολισμό και τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων και του εγκεφάλου.

Ρύζι με φλοιό

Η «ακατέργαστη» εκδοχή του κλασικού λευκού, αλλά είναι ανώτερο σε θρεπτική αξία, καθώς διατηρεί όλα τα θρεπτικά συστατικά του φλοιού. Συγκεκριμένα, το ρύζι με φλοιό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο και φώσφορο, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, των οστών καθώς και στην καλή λειτουργία της όρασης.

Μακαρόνια ολικής άλεσης

Τα ζυμαρικά ολικής αποτελούν μια υγιεινή επιλογή, αφού παρασκευάζονται από ολόκληρο το αλεύρι σιταριού και δεν υπόκεινται σε επεξεργασία, διατηρώντας με αυτό τον τρόπο πολύτιμες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός, το σελήνιο και το μαγνήσιο καθώς και φυτικές ίνες.

Ζυμαρικά σόγιας

Αποτελούν ιδανική εναλλακτική για όσους θέλουν να μειώσουν τη ζωική πρωτεΐνη (π.χ. λόγω χορτοφαγίας ή νηστείας), καθώς περιέχουν αλεύρι σόγιας, αποτελώντας έτσι καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών, ενώ δεν περιέχουν επιβαρυντικά συστατικά του κρέατος όπως χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος.

Διαβάστε ακόμα: Συνταγές με ζυμαρικά πλούσιες σε πρωτεΐνη για όσους αθλούνται

Καφεΐνη και αθλητισμός: 9 σημαντικά πράγματα που πρέπει να ξέρεις

Η επιστημονική βιβλιογραφία που σχετίζεται με την καφεΐνη είναι εκτεταμένη και πολλές έρευνες έχουν δημοσιευτεί κατά καιρούς.

Μέσα από αυτές είναι προφανές ότι η καφεΐνη είναι σύμμαχος στον αθλητισμό και βοηθά τους αθλητές να αυξάνουν τις επιδόσεις τους, αλλά και την ένταση, τη διάρκεια στις προπονήσεις τους.

Ως εκ τούτου, μετά από επανεξέταση της διαθέσιμης βιβλιογραφίας, μπορούν να εξαχθούν τα ακόλουθα συμπεράσματα σε ότι αφορά τη σχέση της καφεΐνης και του αθλτητισμού:

* Η καφεΐνη είναι πιο ισχυρή όταν καταναλώνεται σε μια άνυδρη κατάσταση (κάψουλα / δισκίο, σκόνη), σε σχέση με τον καφέ όταν γίνει ρόφημα.

Νομίζεις ότι σε… ξυπνάει ο καφές το πρωί; Λάθος!

* Στην πλειοψηφία των ερευνών έχει χρησιμοποιηθεί ένα πρωτόκολλο όπου η καφεΐνη μπαίνει στον οργανισμό τουλάχιστον 60 λεπτά πριν από την άσκηση και εξασφαλίζει τη βέλτιστη απόδοση. Ωστόσο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση όταν καταναλώνεται ακόμα και 15-30 λεπτά πριν από την άσκηση.

* Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική για την ενίσχυση διαφόρων τύπων των επιδόσεων, όταν καταναλώνεται σε χαμηλή έως μέτρια δόση και δεν υπάρχει περαιτέρω όφελος όταν καταναλώνεται σε υψηλότερες δόσεις.

* Κατά τις περιόδους που λόγω προγράμματος ή ανάγκης δεν υπάρχει το περιθώριο για επαρκή ύπνο, η καφεΐνη μπορεί να ενεργήσει για να ενισχύσει την εγρήγορση και επαγρύπνηση, η οποία έχει αποδειχθεί ότι είναι μια αποτελεσματική βοήθεια κατά τη διάρκεια των χρόνων της εξαντλητικής άσκησης που απαιτεί διαρκή ένταση.

* Η καφεΐνη είναι αποτελεσματική στην αύξηση της αντοχής και έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι πολύ αποτελεσματική για την αύξηση της απόδοσης σε βάθος χρόνου.

* Πρόσφατα καταδείχθηκε ότι η καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει και  δεν αναστέλλει την επανασύνθεση του γλυκογόνου κατά τη φάση ανάκαμψης μετά από έντονη άσκηση.

Καφές: “Φάρμακο” όταν δεν το παρακάνεις…

* Η καφεΐνη είναι ευεργετική σε αθλήματα υψηλής έντασης (συμπεριλαμβανομένων των ομαδικών   όπως το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ, το μπάσκετ κλπ), αλλά βασικά βελτιώνει την απόδοση των αθλητών αντοχής.

* Η βιβλιογραφία δεν είναι ξεκάθαρη σε ότι αφορά τα αθλήματα που απαιτούν δύναμη. Δεν ξέρουμε δηλαδή αν κάποιος που κάνει άρση βαρών ή bodybuilding ωφελείται.

* Η επιστημονική βιβλιογραφία δεν έχει καταφέρει να αποδείξει ότι η καφεΐνη σχετίζεται με οποιαδήποτε μορφή αφυδάτωσης. Για την ακρίβεια το αντίθετο μπορεί να συμβαίνει, αφού μαζί με την καφεΐνη στις περισσότερες περιπτώσεις πίνουμε και υγρά.

Διαβάστε επίσης: Τροφές που λειτουργούν σαν… καφές και δεν έχουν καφεϊνή

x
Send this to a friend