Τρόποι για να αποφύγει τους τραυματισμούς ένας νέος δρομέας

Τρόποι για να αποφύγει τους τραυματισμούς ένας νέος δρομέας

Μια από τις πιο διαδεδομένες παρεξηγήσεις στον κόσμο του τρεξίματος είναι ότι οι παλιότεροι δρομείς έχουν την τάση να τραυματίζονται πολύ πιο συχνά από τους νέους. Άλλωστε όπως ακριβώς ένα αμάξι που έχει κάνει πολλά χιλιόμετρα χαλάει πολύ πιο συχνά από ένα καινούριο, έτσι και ένας δρομέας που δεν έχει τρέξει πολύ στη ζωή του, δεν είναι τόσο επίφοβος για τραυματισμό όσο ένας παλιός. Σωστά; Λάθος!

Πρόσφατα έγινε μια μελέτη για τις ανάγκες της οποίας παρατηρήθηκαν 4.600 Ολλανδοί δρομείς. Ως καινούριοι δρομείς ορίστηκαν όσοι έτρεχαν συστηματικά λιγότερο από ένα χρόνο και ως παλιοί εκείνοι που έτρεχαν για πάνω από ένα χρόνο. Μέλη και των δυο κατηγοριών αντιμετώπιζαν συχνά τραυματισμούς κατά βάση στο γόνατο (το 30,5% των τραυματισμών) και στη γάμπα (το 17.8% των τραυματισμών).

Η διαφορά ανάμεσα στους παλιούς και τους νέους δρομείς είχε να κάνει με τη συχνότητα των τραυματισμών. Συγκεκριμένα, για κάθε 1000 ώρες τρεξίματος, οι νέοι δρομείς τραυματίζονταν δύο φορές περισσότερο από τους παλιούς.

Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως αν είσαι νέος δρομέας είσαι καταδικασμένος να τραυματίζεσαι διαρκώς. Αρκεί να παίρνεις τις κατάλληλες προφυλάξεις. Και ορισμένες από αυτές είναι οι εξής:

Να έχετε ποικιλία στις αποστάσεις και την μέθοδο

Σχεδόν όλοι οι τραυματισμοί που συμβαίνουν είναι αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενης καταπόνησης. Όταν ένας μυς, ένας τένοντας ή ένα οστό υποβάλλονται στην ίδια άσκηση ξανά και ξανά, σύντομα φτάνει η ώρα του τραυματισμού του. Να αλλάζετε λοιπόν τη μορφή των ασκήσεων αλλά και το μέγεθος των αποστάσεων που διανύετε.

Αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρά σας

Έχετε ακούσει πιθανώς ότι δεν πρέπει να αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας κατά περισσότερο από 10% ανά εβδομάδα. Αν και δεν υπάρχει επιστημονική βάση για αυτόν τον «κανόνα», αποτυπώνει μια βασική αρχή για όλους τους δρομείς και κυρίως για τους αρχάριους: η απότομη αύξηση των χιλιομέτρων που τρέχετε είναι ένας καλός τρόπος για να τραυματιστείτε. Το ιδανικότερο θα ήταν να προσθέσετε μία ημέρα προπόνησης την εβδομάδα. Αν νιώσετε πόνους τότε καλύτερα να επιστρέψετε στο προηγούμενό πρόγραμμά σας. Αν απλά είστε λίγο πιο κουρασμένοι, συνεχίστε.

Βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα σωστά παπούτσια

Τα παπούτσια που φοράτε δεν προκαλούν ούτε αποτρέπουν άμεσα τραυματισμούς. Αλλά το σωστό ζευγάρι μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας απομακρυνθεί από τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο επαναλαμβανόμενων τραυματισμών με το να σας ωθεί σε έναν καλύτερο και πιο σταθερό βηματισμό. Τι ακριβώς σημαίνει «σωστό ζευγάρι»; Για κάθε άτομο αλλάζει αυτό αλλά σε γενικές γραμμές, «σωστό ζευγάρι» είναι εκείνο που σας κάνει να νιώθετε πως είναι επέκταση των ποδιών σας.

Μην τρέχετε κάνοντας μεγάλα βήματα

Δεν υπάρχει καλύτερη συμβουλή για τους νεότερους δρομείς από το να επικεντρώνονται περισσότερο στην ταχύτητα βημάτων αντί για το μήκος τους. Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι το κλειδί για την αναβάθμιση στις κούρσες τους είναι κάθε βήμα τους να είναι όλο και πιο μεγάλο. Η προσπάθεια επίτευξης αυτού του στόχου όμως έχει σαν αποτέλεσμα την προσγείωση μπροστά από το κέντρο της μάζας σας. Όταν προσγειώνεστε έτσι, οι πιθανότητες τραυματισμού είναι υψηλότερες. Εστιάστε λοιπόν σε ένα γρήγορο ρυθμό μικρών βημάτων.

Γίνετε πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής περιλαμβάνει μακρόχρονες περιόδους καθιστικής ζωής. Όταν το σώμα σας βρίσκεται σε αυτές τις θέσεις αποδυναμώνεται το πίσω μέρος του και εξασθενεί το μπροστά. Και τίποτα από αυτά δεν είναι καλό για το τρέξιμό σας. Ένα πρόγραμμα αντοχής που στοχεύει στους γοφούς σας, τους γλουτούς σας, το κάτω μέρος της πλάτης σας και τους ώμους σας θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε μια καλή φόρμα ακόμα και όταν κουράζεστε. Και φυσικά θα αποτρέψει τους τραυματισμούς σας. Τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα εδραιώσετε ένα πρόγραμμα αντοχής και ευελιξίας και θα γλιτώσετε πολλούς τραυματισμούς. Ακόμα και η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει.

Διαβάστε ακόμα: Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Previous ArticleNext Article

Βασικές τεχνικές συμβουλές για να τρέξετε σωστά χωρίς τραυματισμούς

Η τεχνική είναι ένα σημαντικό κομμάτι για κάποιον αρχάριο ή ερασιτέχνη δρομέα, καθώς αρκετοί κάνουν σημαντικά λάθη τα οποία τους προκαλούν τραυματισμούς και δεν τους βοηθούν να απολαύσουν το τρέξιμο.

Παρακάτω μπορείτε να δείτε ορισμένες συμβουλές για να αποφύγετε αρκετά προβλήματα που ενδέχεται να σας οδηγήσουν μακριά από το τρέξιμο.

Ψηλά το κεφάλι, μην κοιτάτε προς τα κάτω

Οταν τρέχετε πρέπει να βλέπετε μπροστά και όχι κάτω. Αποκτάτε καλύτερη αίσθηση του χώρου και έχετε την δυνατότητα να εκτιμήσετε καλύτερα κινδύνους που μπορούν να προκύψουν.

Τρέξιμο αντοχής για αρχάριους και τρία προγράμματα προπόνησης

Μην ρίχνετε το βάρος σας στις φτέρνες ή στα δάχτυλα

Οταν τρέχετε τα πόδια θα πρέπει να προσγειώνονται πάνω στο μαλακό, εμπρόσθιο μέρος της πατούσας. Τα πέλματα πρέπει να κινούνται με κατεύθυνση μπροστά και να προσγειώνονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Δεν πρέπει να ρίχνετε το βάρος του σώματος σας στις φτέρνες, καθώς χάνετε ταχύτητα, καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια και ταλαιπωρείτε τα γόνατά σας χωρίς λόγο. Λανθασμένη επιλογή είναι να στηρίζετε και στα δάχτυλα. Επιβαρύνετε υπερβολικά τους μύες της κνήμης, με αποτέλεσμα να κινδυνεύετε με μικροτραυματισμούς που ενδέχεται να σας ταλαιπωρούν για όλη σας τη ζωή.

Αφήστε χαλαρά τα χέρια

Τα χέρια θα πρέπει να κινούνται χαλαρά εμπρός και πίσω, παράλληλα προς τη διεύθυνση της κίνησης. Δεν χρειάζεται να τείνετε μπροστά το στήθος, καθώς έτσι είναι πιο εύκολο να καμπουριάζετε ενώ πιέζετε τους ώμους και τον αυχένα. Προσπαθήστε οι αγκώνες να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών και να αφήσετε χαλαρές τις παλάμες και τους καρπούς.Τέλος, οι ώμοι θα πρέπει να είναι επίσης χαλαροί, αλλά όχι σε υπερβολικό βαθμό. Σε περίπτωση που νιώσετε κάποιο σφίξιμο, κουνήστε τα χέρια πεσμένα προς τα κάτω με περιστροφικές κινήσεις για να χαλαρώσετε την ένταση.

Οχι υπερβολές στον διασκελισμό

Ο διασκελισμός σας δεν πρέπει να είναι μεγάλος, γιατί έτσι ταλαιπωρείτε τις αρθρώσεις. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να σηκώνετε ψηλά τα πόδια, καθώς έτσι θα κουραστείτε πιο εύκολα, με τα αποτέλεσμα να μην είναι τα επιθυμητά.

Να αναπνέετε από το στόμα

Οταν τρέχετε πρέπει να αναπνέετε από το στόμα, καθώς έτσι επιτρέπετε σε μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου να εισρεύσει στον οργανισμό σας και αντίστοιχα μεγαλύτερη ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα να απελευθερωθεί.

Τα τρία μεγάλα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς!

Κρατήστε το σώμα σας στη σωστή στάση

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος το σώμα πρέπει να είναι όρθιο και να μην καμπουριάζετε. Ψηλά το κεφάλι, ίσια η πλάτη, οι ώμοι επίπεδοι, όρθιος ο κορμός, ψηλά ο θώρακας και σταθεροί οι γοφοί.

Δώστε προσοχή στην επιλογή του παπουτσιού

Η επιλογή του σωστού παπουτσιού είναι ένας σημαντικός παράγοντας στο τρέξιμο. Πρέπει να υπολογίσετε όλες τις ιδιομορφίες του ποδιού σας για να επιλέξετε το ιδανικό παπούτσι.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο και διατροφή: Μην κάνετε αυτά τα λάθη!

Πρόταση για επανεναρξη των αγώνων καταθέτει η ΕΟΣΛΜΑ-Υ

Πρόταση για επανεναρξη των αγώνων καταθέτει η ΕΟΣΛΜΑ-Υ

Το Διοικητικό Συμβούλιο της Ελληνικής Ομοσπονδίας Συλλόγων Λαϊκού Μαζικού Αθλητισμού –Υπεραποστάσεων (ΕΟΣΛΜΑ-Υ) συνεδρίασε την 21η Μαΐου προκειμένου να εξετάσει, τις προϋποθέσεις επανέναρξης των αγώνων Λαϊκού Μαζικού Αθλητισμού και των Υπεραποστάσεων.

Στην συνεδρίαση, που αποφασίστηκε ομόφωνα να προταθεί στην Ελληνική Πολιτεία η επανεκκίνηση των διοργανώσεων και εγκρίθηκε πρωτόκολλο που θα συνοδεύσει την πρόταση συμμετείχαν ο Πρόεδρος κ. Νίκος Γούλας οι Γιώργος Διαμαντής, Σωτήρης Κάκιας, Κώστας Λιαπής, Στέλιος Μπούρας, Κώστας Σακελάρης, Κώστας Σάμιος & Σταύρος-Τσιμακίδης ενώ και η κα Ελένη Μπερτσάτου εξέφρασε την άποψή της τηλεφωνικά.

Σήμερα 27/5/2020 κατατέθηκαν αρμοδίως οι προτάσεις της Ε.Ο.Σ.Λ.Μ.Α-Υ και εκφράζεται η αισιοδοξία για την σύντομη και ευνοϊκή ανταπόκριση της πολιτείας.

ι.

x
Send this to a friend