Τρόποι για να αποφύγει τους τραυματισμούς ένας νέος δρομέας

Τρόποι για να αποφύγει τους τραυματισμούς ένας νέος δρομέας

Μια από τις πιο διαδεδομένες παρεξηγήσεις στον κόσμο του τρεξίματος είναι ότι οι παλιότεροι δρομείς έχουν την τάση να τραυματίζονται πολύ πιο συχνά από τους νέους.

Άλλωστε όπως ακριβώς ένα αμάξι που έχει κάνει πολλά χιλιόμετρα χαλάει πολύ πιο συχνά από ένα καινούριο, έτσι και ένας δρομέας που δεν έχει τρέξει πολύ στη ζωή του, δεν είναι τόσο επίφοβος για τραυματισμό όσο ένας παλιός. Σωστά; Λάθος!

Πρόσφατα έγινε μια μελέτη για τις ανάγκες της οποίας παρατηρήθηκαν 4.600 Ολλανδοί δρομείς. Ως καινούριοι δρομείς ορίστηκαν όσοι έτρεχαν συστηματικά λιγότερο από ένα χρόνο και ως παλιοί εκείνοι που έτρεχαν για πάνω από ένα χρόνο. Μέλη και των δυο κατηγοριών αντιμετώπιζαν συχνά τραυματισμούς κατά βάση στο γόνατο (το 30,5% των τραυματισμών) και στη γάμπα (το 17.8% των τραυματισμών).

Η διαφορά ανάμεσα στους παλιούς και τους νέους δρομείς είχε να κάνει με τη συχνότητα των τραυματισμών. Συγκεκριμένα, για κάθε 1000 ώρες τρεξίματος, οι νέοι δρομείς τραυματίζονταν δύο φορές περισσότερο από τους παλιούς.

Αυτό φυσικά δεν σημαίνει πως αν είσαι νέος δρομέας είσαι καταδικασμένος να τραυματίζεσαι διαρκώς. Αρκεί να παίρνεις τις κατάλληλες προφυλάξεις. Και ορισμένες από αυτές είναι οι εξής:

Να έχετε ποικιλία στις αποστάσεις και την μέθοδο

Σχεδόν όλοι οι τραυματισμοί που συμβαίνουν είναι αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενης καταπόνησης. Όταν ένας μυς, ένας τένοντας ή ένα οστό υποβάλλονται στην ίδια άσκηση ξανά και ξανά, σύντομα φτάνει η ώρα του τραυματισμού του. Να αλλάζετε λοιπόν τη μορφή των ασκήσεων αλλά και το μέγεθος των αποστάσεων που διανύετε.

Αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρά σας

Έχετε ακούσει πιθανώς ότι δεν πρέπει να αυξάνετε τα χιλιόμετρα σας κατά περισσότερο από 10% ανά εβδομάδα. Αν και δεν υπάρχει επιστημονική βάση για αυτόν τον «κανόνα», αποτυπώνει μια βασική αρχή για όλους τους δρομείς και κυρίως για τους αρχάριους: η απότομη αύξηση των χιλιομέτρων που τρέχετε είναι ένας καλός τρόπος για να τραυματιστείτε. Το ιδανικότερο θα ήταν να προσθέσετε μία ημέρα προπόνησης την εβδομάδα. Αν νιώσετε πόνους τότε καλύτερα να επιστρέψετε στο προηγούμενό πρόγραμμά σας. Αν απλά είστε λίγο πιο κουρασμένοι, συνεχίστε.

Βεβαιωθείτε ότι φοράτε τα σωστά παπούτσια

Τα παπούτσια που φοράτε δεν προκαλούν ούτε αποτρέπουν άμεσα τραυματισμούς. Αλλά το σωστό ζευγάρι μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας απομακρυνθεί από τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο επαναλαμβανόμενων τραυματισμών με το να σας ωθεί σε έναν καλύτερο και πιο σταθερό βηματισμό. Τι ακριβώς σημαίνει «σωστό ζευγάρι»; Για κάθε άτομο αλλάζει αυτό αλλά σε γενικές γραμμές, «σωστό ζευγάρι» είναι εκείνο που σας κάνει να νιώθετε πως είναι επέκταση των ποδιών σας.

Μην τρέχετε κάνοντας μεγάλα βήματα

Δεν υπάρχει καλύτερη συμβουλή για τους νεότερους δρομείς από το να επικεντρώνονται περισσότερο στην ταχύτητα βημάτων αντί για το μήκος τους. Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι το κλειδί για την αναβάθμιση στις κούρσες τους είναι κάθε βήμα τους να είναι όλο και πιο μεγάλο. Η προσπάθεια επίτευξης αυτού του στόχου όμως έχει σαν αποτέλεσμα την προσγείωση μπροστά από το κέντρο της μάζας σας. Όταν προσγειώνεστε έτσι, οι πιθανότητες τραυματισμού είναι υψηλότερες. Εστιάστε λοιπόν σε ένα γρήγορο ρυθμό μικρών βημάτων.

Γίνετε πιο δυνατοί και πιο ευέλικτοι

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής περιλαμβάνει μακρόχρονες περιόδους καθιστικής ζωής. Όταν το σώμα σας βρίσκεται σε αυτές τις θέσεις αποδυναμώνεται το πίσω μέρος του και εξασθενεί το μπροστά. Και τίποτα από αυτά δεν είναι καλό για το τρέξιμό σας. Ένα πρόγραμμα αντοχής που στοχεύει στους γοφούς σας, τους γλουτούς σας, το κάτω μέρος της πλάτης σας και τους ώμους σας θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε μια καλή φόρμα ακόμα και όταν κουράζεστε. Και φυσικά θα αποτρέψει τους τραυματισμούς σας. Τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα εδραιώσετε ένα πρόγραμμα αντοχής και ευελιξίας και θα γλιτώσετε πολλούς τραυματισμούς. Ακόμα και η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει.

Διαβάστε ακόμα: Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί των δρομέων και πώς να τους αποφύγετε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Πόσο σημαντικό είναι να φοράμε συγκεκριμένες κάλτσες όταν τρέχουμε;

Πρέπει να φοράμε συγκεκριμένες κάλτσες όταν τρέχουμε;

Από παλιά έχουμε συνηθίσει να φοράμε ως αθλητικές κάλτσες τις βαμβακερές και αυτές θεωρούμε ότι είναι η καλύτερη επιλογή όταν τρέχουμε. Σωστά; Λάθος.

Οι επιλογές που έχουμε όταν επιλέγουμε κάλτσες τρεξίματος πλέον είναι πολλές. Κάλτσες διαφορετικών υλικών, διαφορετικού πάχους, διαφορετικών μεγεθών και ύψους.

Το υλικό της κάλτσας

Το σημαντικότερο, όμως, όταν αγοράζουμε κάλτσες για τρέξιμο είναι το υλικό.

Αυτό που σίγουρα πρέπει να αποφεύγουμε είναι οι κάλτσες που είναι βαμβακερές 100%. Όταν βρέχεται το βαμβάκι, παραμένει υγρό. Έτσι, όταν ιδρώνουν τα πόδια μας, η υγρασία δεν φεύγει.

Έτσι, οι βαμβακερές κάλτσες αφήνουν το χειμώνα τα πόδια μας κρύα και υγρά, ενώ το καλοκαίρι προκαλούν φουσκάλες.

Συμβουλή: Όταν θα πάτε να αγοράσετε παπούτσια για τρέξιμο θα φοράτε τις κάλτσες που χρησιμοποιείτε όταν τρέχετε για να δείτε πως το παπούτσι εφαρμόζει στο πόδι σας. Γιατί οι λεπτομέρειες κάνουν τη διαφορά.

Αυτές είναι οι επιλογές

Οι καλύτερες κάλτσες για τρέξιμο είναι αυτές που είναι κατασκευασμένες από συνθετικά υλικά όπως πολυεστέρα και ακρυλικό επειδή απομακρύνουν την υγρασία. Αφήνουν το πόδι να αερίζεται και με τη θερμότητα που αναπτύσσει ο περισσότερος ιδρώτας εξατμίζεται.

Για τρέξιμο το χειμώνα, κάποια μείγματα μαλλιού όπως το SmartWool είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Μερικοί δρομείς τους αρέσει να φορούν χοντρές κάλτσες για πρόσθετη απορρόφηση των κραδασμών. Άλλοι πάλι προτιμούν λεπτές κάλτσες για μια «ελαφρύτερη» αίσθηση, ιδιαίτερα κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.

Διαβάστε ακόμα: Γυμναστική και τρέξιμο χωρίς κάλτσες; Ούτε να το σκέφτεστε

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Μαραθώνιος Μεσσήνης: Γρήγορος, προσιτός και… πλούσιος!

Την Κυριακή 7η Απριλίου η Μεσσήνη φιλοξενεί τον 17ο Μαραθώνιο και τους παράλληλους αγώνες επί των οδών της 2ης σε πληθυσμό και σημασία πόλης της Μεσσηνίας. Οργανωτές ανέλαβαν ο δήμος Μεσσήνης, η Περιφέρεια Πελοποννήσου και ο ΣΑΜ, ο τοπικός σύλλογος, έχοντες την αιγίδα της ΕΑΣ ΣΕΓΑΣ και της ΕΟΣΛΜΑ – Υ.

  • Γρήγορος: ναι, διαθέτει διαδρομή ευχάριστη, επίπεδη, την πιο γρήγορη στην Ελλάδα,

ιδανική για την ΡΒ σας!

  • Προσιτός: εύκολη πρόσβαση και χαμηλές τιμές (πχ εγγραφή, διαμονή, διατροφή, κοκ)
  • Πλούσιος: πιο… πλούσιος δεν γίνεται! Οι παροχές του είναι υπέρ – ανταποδοτικές…

Α. πάστα party το απόγευμα του Σαββάτου με ποικιλία ζυμαρικών και σαλάτας -Β. πλήρης ενεργειακή τροφοδοσία κατά τον αγώνα – Γ. γεύμα μετά τους τερματισμούς με το «εθνικό» έδεσμα, τη γουρνοπούλα συνοδευόμενη από σαλάτα, πατάτες και ποτό – Δ. αμοιβές στους νικητές – Ε. ποιοτικό αναμνηστικό t – shirt σε όλους, ΣΤ. δωρεάν μετάβαση από την Αθήνα με ναυλωμένο από τους οργανωτές λεωφορείο – Ζ. μυική αποκατάσταση από ομάδα έμπειρων «φύσιο», κα.

Το πρόγραμμα

Σάββατο 6η Απριλίου 10:00 έως και 18:00 παραλαβή bibs στον ισόγειο χώρο του Δημαρχείου επί της ΕΟ Μεσσήνης/Πύλου – 18:00 πάστα party στον ίδιο χώρο

Κυριακή 7η Απριλίου κεντρική πλατεία Μεσσήνης – χώρος εκκίνησης

06:00 δυναμικό βάδισμα 42195μ

07:00 Μαραθώνιος δρόμος και σκυταλοδρομία 2×21097μ

09:30 10Κ

11:30  3Κ city run

12:00  1000μ παιδιών

12:15   υπαίθριο γεύμα επί της πλατείας

13:00  απονομές

Κόστη εγγραφής:

Μαραθώνιος = 20 ευρώ έως την Τρίτη 2η Απρ 2024 και 30 ευρώ από την Τετάρτη 3η Απρ

10Κ = 10 ευρώ έως την Τρίτη 2η Απρ 2024 και 15 ευρώ από την Τετάρτη 3η Απρ

= 5 ευρώ έως την 6η Απρ 2024

1000μ = δωρεάν

Εγγραφές: ιστοσελίδα https://marathon.messini.gr

Επιλογή ΑΓΩΝΕΣ/RACES

 Αμοιβές Μαραθωνίου: 

1ος και 1η από 300 ευρώ

2ος και 2η από 200 ευρώ

3ος και 3η από 100 ευρώ

Bonus +500 ευρώ στον επιτυχόντα νέα επίδοση διαδρομής

Επιδόσεις διαδρομής

2ω29:16 Παναγιώτης Καρούτζος ΟΑΚ Αίγινας 2022

3ω00:56 Ιουλία Παναγιωτοπούλου ΓΣ Αμαρουσίου 2023

Περισσότερες πληροφορίες (πχ έπαθλα, απονομές, ηλικιακές κατηγορίες, χάρτες διαδρομών, κοκ) εδώ: https://marathon.messini.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend