Τρέξιμο: Πέντε λάθη που κάνουμε στις μεγάλες αποστάσεις

Είναι πολύ συνηθισμένο να κάνετε μερικά λάθη στο τρέξιμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ακόμα και αν είστε έμπειρος δρομέας.

Τα λάθη μας βοηθούν να μαθαίνουμε, να αναπτυσσόμαστε και να διαμορφώνουμε μια στρατηγική επιτυχίας. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει πάντα να αποφεύγουμε να κάνουμε και ειδικά κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής μακράς διάρκειας.

Το τρέξιμο σε μεγάλες αποστάσεις είναι μια συνήθεια που μας επιβαρύνει σε φυσικό επίπεδο και αυτό δεν είναι μυστικό. Ωστόσο με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης και την κατάλληλη ψυχική προετοιμασία, είναι δυνατό για σχεδόν όλους τους δρομείς να ανταποκριθούν σε μεγάλες διαδρομές.

Ακολουθούν μερικά πολύ συνηθισμένα λάθη που είναι αναγκαίο να αποφεύγουμε στις μεγάλες διαδρομές:

Τα λάθη που δεν σας επιτρέπουν να απολαύσετε τον Μαραθώνιο

Ξεκινάτε με πολύ γρήγορο ρυθμό

Το μεγαλύτερο σφάλμα που μπορείτε να κάνετε σε μια μεγάλη διαδρομή ξεκινήσετε πολύ γρήγορα από την αρχή. Όχι μόνο είναι λάθος, αλλά θα πρέπει να κάνετε το ακριβώς αντίθετο: αρχικά πρέπει να έχετε χαλαρό ρυθμό. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι στις μεγάλες διαδρομές ο σκοπός είναι κατακτήσετε κάποια συγκεκριμένα χιλιόμετρα και όχι να φτάσετε κάποια ταχύτητα. Συνεπώς, πρέπει να διευκολύνετε το σώμα σας να προσαρμοστεί στις απαιτήσεις μιας μεγάλης απόστασης με σύμμαχο τον χρόνο. Ξεκινήστε χαλαρά και εύκολα και απολαύστε τον χαλαρό ρυθμό των πρώτων χιλιομέτρων όσο μπορείτε.

Δεν τρώτε και δεν πίνετε τίποτα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος

Ένα άλλο μεγάλο λάθος που κάνουν οι δρομείς κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής μεγάλης απόστασης είναι να μην τρώνε ή να μην πίνουν τίποτα κατά τη διάρκειά της. Οι περισσότεροι δρομείς αφιερώνουν χρόνο για να ενισχύονται με υδατάνθρακες και γενικά, να ασχολούνται με τη διατροφή τους πριν από το τρέξιμο και υποθέτουν ότι αυτό είναι αρκετό. Όμως καθώς τα χιλιόμετρα θα αυξάνονται, το σώμα σας θα χρειάζεται τακτικά ενίσχυση ενέργειας για να συμβαδίσετε με τις απαιτήσεις της διαδρομής.

Το να περιμένετε να τροφοδοτήσετε το σώμα σας με υγρά ή με τροφή μέχρι να διψάσετε ή να πεινάσετε σημαίνει ότι όταν θα το κάνετε θα έχετε ήδη εξαντλήσει τα αποθέματα ενέργειάς σας. Θα πρέπει λοιπόν πάντα να σχεδιάζετε να τρώτε κατά τη διάρκεια μιας μακράς διάρκειας.

Δημιουργήστε μια στρατηγική ενυδάτωσης και τροφοδοσίας που να παρέχει στο σώμα σας νερό και ενέργεια τουλάχιστον κάθε κάθε μια ώρα. Προετοιμαστείτε εκ των προτέρων παίρνοντας μαζί σας ένα μπουκάλι νερό, καθώς και ένα σνακ που να μπορείτε να καταναλώσετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.

Χρησιμοποιείτε νέα εξαρτήματα για πρώτη φορά

Η προπόνηση είναι μια εξαιρετική στιγμή για να δοκιμάσετε νέα εξαρτήματα, gadget και προϊόντα γυμναστικής αλλά αυτό θα πρέπει να αφορά τις εύκολες διαδρομές. Η δοκιμή νέων παπουτσιών ή ρούχων κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος μακράς διάρκειας είναι η τέλεια συνταγή για τραυματισμούς και φουσκάλες στο σώμα σας.

Αποφύγετε αυτό το λάθος στο τρέξιμο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε δοκιμάσει τα καινούρια σας πράγματα πριν από την ημέρα μιας διαδρομής μεγάλης διάρκειας και το πιο σημαντικό: βεβαιωθείτε ότι αντέχουν στα χιλιόμετρα.

Πως θα καταλάβω ότι είμαι έτοιμος να τρέξω μαραθώνιο;

Τρέχετε την επόμενη μιας σκληρής προπόνηση

Η ολοκλήρωση μιας μακράς διαδρομής είναι αρκετά ακόμα δύσκολη όταν τα πόδια και το μυαλό σας αισθάνονται φρέσκα. Η προσπάθεια λοιπόν για ένα τρέξιμο μακράς απόστασης ακριβώς την επόμενη μέρα μιας σκληρής προπόνηση ή ενός έντονου τρεξίματος προσθέτει νέα επίπεδα δυσκολίας που για το σώμα σας είμαι περιττά κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης μεγάλης διάρκειας.

Διαμορφώστε το πρόγραμμά σας ώστε να περιλαμβάνει ένα εύκολο τρέξιμο και στη συνέχεια, μια ημέρα ανάκαμψης ή ξεκούρασης πριν από το μακρύ σας τρέξιμο. Δεν χρειάζεται να προγραμματίσετε ένα μακρύ τρέξιμο αμέσως μετά από μια σκληρή προπόνηση δύναμης ή μια έντονη προπόνηση ταχύτητας.

Τρώτε αμέσως πριν το τρέξιμο

Δεν είναι μυστικό ότι οι μεγάλες διαδρομές απαιτούν πολλές θερμίδες. Πολλοί δρομείς απολαμβάνουν την προπόνηση μεγάλων αποστάσεων επειδή τους παρέχει την ευκαιρία να απαλλάσσονται από υδατάνθρακες πριν την προπόνηση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σχεδιάσετε σωστά την διαχείριση των υδατανθράκων.

Το να τρώτε αμέσως πριν από ένα τρέξιμο, ειδικά ένα μακρύ τρέξιμο, συνήθως δημιουργεί μια κάποια πεπτική δυσφορία αφού το σώμα σας δεν είναι σε θέση να χωνέψει ενώ τρέχει. Κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα με κράμπες.

Διαβάστε επίσης: Γιατί οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων πρέπει να παίρνουν ασπιρίνη

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Οι Γραμματείες παραλαβής του 7ο Veikou Trail

Η Οργανωτική Επιτροπή του 7ο Veikou Trail, ενημερώνει τους ενδιαφερόμενους δρομείς ότι υπάρχει η δυνατότητα επιλογής για την παραλαβή του πακέτου συμμετοχής τους από 5 διαφορετικά σημεία.

Η επιλογή γραμματείας παραλαβής του πακέτου συμμετοχής, πραγματοποιείται κατά την διαδικασία εγγραφής. Εκτός της δυνατότητας επιλογής γραμματείας ο δρομέας θα γνωρίζει και τις ώρες παραλαβής του πακέτου συμμετοχής.

Το πακέτο συμμετοχής θα παραλαμβάνεται από τους συμμετέχοντες δρομείς μόνο το Σάββατο 21/01, στα παρακάτω σημεία και ώρες:

  • Κεντρική είσοδος Άλσος Βεΐκου | Λεωφ. Βεΐκου, Γαλάτσι     – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Cosmos Sport |  Αργυροπούλου 4, Κηφισιά         – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Cosmos Sport |  Ταξιαρχών 57, Κορυδαλλός        – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα OUTRUN  | Μαρίνα Φλοίσβου, Παλαιό Φάληρο – 10:00 – 17:00
  • Κατάστημα Top Cycles | Βασ. Αλεξάνδρου 72, Περιστέρι       – 10:00 – 15:00

Εξαίρεση: Θα παραλάβουν την ημέρα του αγώνα, όσοι ταξιδεύουν από μακριά και όσοι έχουν έρθει σε συνεννόηση με την διοργάνωση για ειδικούς λόγους.

Παρακαλούνται οι δρομείς να μην απευθύνονται στα καταστήματα, ούτε να προσέρχονται σε αυτά για παραλαβή του πακέτου συμμετοχής πριν τις ανακοινωμένες ημέρες και ώρες.

Οι εγγραφές για το 7ο Veikou Trail τρέχουν και θα είναι διαθέσιμες μέχρι και την Τετάρτη 11 Ιανουαρίου 2023 και ώρα 24:00 ή μέχρι εξαντλήσεως των ανακοινωμένων θέσεων.

Την ημέρα του αγώνα δεν θα υπάρχει δυνατότητα εγγραφής στην γραμματεία.

Το 7ο Veikou Trail τελεί υπό την Αιγίδα της Περιφέρειας Αττικής και του Πανελληνίου Συνδέσμου Αθλητικού Τύπου (Π.Σ.Α.Τ.).

Για περισσότερες πληροφορίες, οι δρομείς μπορούν να επικοινωνούν με την οργανωτική επιτροπή του αγώνα μέσω email στο [email protected].

Διαρκής ενημέρωση για το 7ο Veikou Trail παρέχεται:

Στην ιστοσελίδα της διοργάνωσης: https://veikoutrail.gr/

Στην σελίδα της διοργάνωσης στο facebook: https://www.facebook.com/veikoutrail/

Στην σελίδα της διοργάνωσης στο Instagram: https://www.instagram.com/veikoutrail/

Στις 22 Ιανουαρίου 2022 “Τρέξε στο βουνό μέσα στην πόλη”

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Κρυολογήματα και τρέξιμο: Μπορούν να συνδυαστούν;

Κρυολογήματα και τρέξιμο: Μπορούν να συνδυαστούν;

Όσο πιο πολύ μπαίνει ο χειμώνας τόσο περισσότερο πιθανό είναι να κρυώσεις εξαιτίας του καιρού. Προφανώς, αυτό είναι κάτι απόλυτα φυσιολογικό.

Για έναν δρομέα ωστόσο, ένα ερώτημα ηχεί στο μυαλό του όταν είναι κρυωμένος: πρέπει να ξεκουραστώ ή πρέπει να συνεχίσω τις προπονήσεις; Ειδικά όταν προετοιμάζεσαι για έναν αγώνα, δεν θες να αφήσεις ένα κρύωμα να σε πάει πίσω.

Τι πρέπει να κάνεις σε αυτή την περίπτωση; Εξαρτάται από το είδος του κρυώματος που έχεις και από το πως αισθάνεσαι.

“Η ενέργεια του οργανισμού καταπολεμά το κρύωμα”

«Τα κρυολογήματα ή οι λοιμώξεις του αναπνευστικού που συνήθως προκαλούνται από ιογενή λοίμωξη και σχετίζονται με συμπτώματα όπως η ρινική καταρροή, ο πονόλαιμος και ο βήχας, έχουν ως αποτέλεσμα την ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος», εξηγεί η Κορντίλια Κάρτερ, διευθύντρια του Γυναικείου Κέντρου Αθλητικής Ιατρικής στο NYU-Langone στη Νέα Υόρκη.

«Η ενεργοποίηση αυτή κατευθύνει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να μετακινηθούν στο σημείο της λοίμωξης, όπου και “στρατολογουν” ή παράγουν άλλα κύτταρα και πρωτεΐνες για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της μόλυνσης και να αποτρέψουν την επανεμφάνισή της στο μέλλον» τονίζει η Κάρτερ. Με άλλα λόγια, το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να καταπολεμηθεί το κρύωμα.

Η ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σας για να αντιμετωπιστεί μια λοίμωξη εξαρτάται από τον τύπο της λοίμωξης και το πόσο σοβαρή είναι. «Αν είστε άρρωστοι και το σώμα σας «φωνάζει» πως χρειάζεται ξεκούραση, τότε μάλλον πρέπει να το ακούσετε και να ξεκουραστείτε», λέει η Κάρτερ.

Οι δρομείς κάνουν το αντίθετο

Πολλοί δρομείς ωστόσο κάνουν το ακριβώς αντίθετο. Νιώθουν ότι το τρέξιμο όταν είναι κρυωμένοι τους κάνει να αισθάνονται καλύτερα, τουλάχιστον σε προσωρινό επίπεδο.
Αν και κάτι τέτοιο δεν εξακριβώνεται επιστημονικά, μπορούμε να πούμε πως αυτό μπορεί να ισχύει καθώς η άσκηση απελευθερώνει από τον οργανισμό μια ουσία που λέγεται επινεφρίνη και η οποία είναι ένα φυσικό αποσυμφορητικό.

Αυτός είναι και ο λόγος που μια προπόνηση μπορεί να «καθαρίσει» τα ρινικά περάσματα της μύτης. Αν αποφασίσετε ωστόσο να τρέξετε για να ξεπεράσετε το κρύωμα, κρατήστε τον ρυθμό σας χαμηλό και ακολουθήστε μικρές αποστάσεις.

“Μειώστε την ένταση”

Η Κάρτερ πάντως το ξεκαθαρίζει: «Για κάθε πρόσωπο, η λοίμωξη και το επίπεδο εκγύμνασης είναι μοναδικά και οι αποφάσεις πρέπει να εξατομικεύονται λαμβάνοντας υπόψη τους αντίστοιχους παράγοντες. Σε γενικές γραμμές, έχει νόημα να τρέχετε αν είστε κρυωμένοι αλλά πρέπει να μειώσετε την τυπική διάρκεια του τρεξίματος, τη συχνότητα και την έντασή του». Η Κάρτερ προσθέτει ότι εάν έχετε μια άλλη πάθηση που επηρεάζει τους πνεύμονές σας όπως το άσθμα και γνωρίζετε ότι το τρέξιμο μπορεί να το επιδεινώσει, τότε είναι αναγκαίο να εξετάσετε μια άσκηση χαμηλότερης έντασης από το τρέξιμο.

Η Κάρτερ επισημαίνει επίσης πως όσο θετικό μπορεί να είναι το τρέξιμο στην καταπολέμηση του κρυώματος, άλλο τόσο επιβλαβές μπορεί να είναι για όσους νιώθουν αδύναμοι εξαιτίας του κρυώματος. Άλλωστε, συμπτώματα όπως ο υψηλός πυρετός, ο συνεχόμενος βήχας, οι μυϊκοί πόνοι και τα γαστρεντερικά προβλήματα δεν είναι τυπικά ενός κοινού κρυολογήματος και δεν το τελευταίο πράγμα που έχετε να κάνετε είναι να τρέξετε αν σας παρουσιαστούν.

Η Κάρτερ επισημαίνει στο runnersworld πως πάντα πρέπει να οριοθετείτε τους στόχους σας και να τους επαναπροσαρμόζετε σε περίπτωση που το σώμα σας δεν μπορεί να τους κυνηγήσει λόγω κάποιας ασθένειας. «Το να παίρνετε χρόνο επιτρέπει στο σώμα σας να εστιάζει στην καταπολέμηση της λοίμωξης και όχι στην εξοικονόμηση ενέργειας αναφορικά με την άσκησή σας. Επιλέξτε τον δρόμο που θα οδηγήσει στην ταχύτερη ανάκαμψη, ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι θα περάσετε όλη την ημέρα στον καναπέ», τονίζει.

Διαβάστε ακόμα: Αντιβιοτικά και τρέξιμο: Γιατί δεν πρέπει να συνδυάζονται;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend