Τρέξιμο και μυϊκή μάζα: Πότε αυξάνεται και πότε μειώνεται

Οι άνθρωποι τρέχουν για διάφορους λόγους, όπως για να μειώσουν το άγχος, να βελτιώσουν την υγεία τους και να κάνουν νέο ρεκόρ.

Ωστόσο, εάν προσπαθείτε να “χτίσετε σώμα” ίσως αναρωτηθείτε μήπως το τρέξιμο εμποδίζει τις προσπάθειές σας. Πράγματι η προπόνηση αντοχής μπορεί να εμποδίζει την προσαρμογή των μυών στην προπόνηση δύναμης όταν και τα  δύο εκτελούνται στην ίδια συνεδρία αν και δεν έχουν βρει όλες οι μελέτες αυτό το αποτέλεσμα.

Το τρέξιμο μπορεί να χτίσει ή να αφαιρέσει μύες, κάτι που εξαρτάται από την ένταση και τη διάρκεια του τρεξίματός σας.

Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 12 ερασιτέχνες αλλά εκπαιδευμένοι φοιτητές ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) που περιελάμβανε τέσσερα σετ τρεξίματος με τη σχεδόν μέγιστη δυνατότητα για 4 λεπτά, ακολουθούμενα από 3 λεπτά ανάπαυσης.

Μετά από 10 εβδομάδες προπόνησης HIIT τρεις φορές την εβδομάδα, υπήρχε σχεδόν 11% αύξηση στην περιοχή των μυϊκών ινών των τετρακέφαλων σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Άρα το σπριντ μπορεί να ωφελήσει την ανάπτυξη των μυών.

Το γρήγορο τρέξιμο πιστεύεται ότι δημιουργεί μυς αναστέλλοντας πρωτεΐνες που εμποδίζουν την ανάπτυξη των μυών και μειώνοντας τη διάσπασή τους . Από την άλλη πλευρά, το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη διάσπαση των μυϊκών πρωτεϊνών κι έτσι να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών. Για παράδειγμα, μια μελέτη που περιέλαβε 30 άνδρες ερασιτέχνες μαραθωνοδρόμους οι οποίοι έτρεξαν 10, 21 ή 42 χλμ., όλες οι ομάδες παρουσίασαν σημαντικές αυξήσεις στους δείκτες μυϊκής βλάβης. Τα επίπεδα αυτών των δεικτών ήταν ανάλογα με την απόσταση και παρέμειναν υψηλά ακόμη και τρεις μέρες μετά.

Αυτά τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η υψηλή ένταση και το τρέξιμο μικρής διάρκειας χτίζει τους μυς των ποδιών ενώ το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεις προκαλεί σημαντική μυϊκή βλάβη, εμποδίζοντας την ανάπτυξη των μυών.

Ωστόσο μια μελέτη βρήκε ότι η προπόνηση αντοχής δεν επηρεάζει την υπερτροφία των μυϊκών ινών που προκαλείται από μια επόμενη συνεδρία προπόνησης δύναμης [4].

Πώς το σώμα σας χτίζει μυς

Η δημιουργία μυών συμβαίνει όταν η σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης υπερβαίνει τη διάσπασή της. Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό των μυών που μπορεί να προστεθεί ή να αφαιρεθεί με βάση παράγοντες όπως η διατροφή και η άσκηση.

Εάν θεωρήσετε ότι η πρωτεΐνη είναι μεμονωμένα τούβλα και το σώμα σας ένας τοίχος, η σύνθεση προσθέτει τούβλα στον τοίχο ενώ η διάσπαση αφαιρεί. Εάν τοποθετήσετε περισσότερα τούβλα από ό, τι παίρνετε, ο τοίχος μεγαλώνει ενώ αν αφαιρέσετε περισσότερα από όσα βάζετε, ο τοίχος συρρικνώνεται. Με άλλα λόγια, για τη δημιουργία μυών το σώμα πρέπει να παράγει περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι αφαιρεί.

Η άσκηση -κυρίως η άρση βαρών- είναι ένα ισχυρό ερέθισμα για σύνθεση μυών. Αν και η άσκηση με αντιστάσεις προκαλεί επίσης διάσπαση μυών, η σύνθεση είναι μεγαλύτερη οδηγώντας σε καθαρό κέρδος. Τα ποσοστά ανανέωσης της μυϊκής πρωτεΐνης δεν διαφέρουν σε νέους και μεσήλικες άνδρες ή γυναίκες.

Τα αμινοξέα είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνα για τη διεγερτική επίδραση στη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης. Επιπλέον, η ινσουλίνη είναι ένας ισχυρός αναστολέας της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών. Ο
ινσουλινόμορφος αυξητικός παράγοντας (IGF-1) αναφέρεται συχνά ως η πιο σημαντική αναβολική ορμόνη -είναι μια πεπτιδική ορμόνη που ονομάζεται έτσι λόγω της δομικής της ομοιότητας με την ινσουλίνη.

Μια άλλη ορμόνη που είναι σημαντική για το χτίσιμο μυών είναι η τεστοστερόνη. Τα αποτελέσματα της τεστοστερόνης στους μυς παρατηρούνται και χωρίς άσκηση, ωστόσο οι ενέργειές της ενισχύονται με με τα βάρη αυξάνοντας τη σύνθεση της πρωτεΐνης και αναστέλλοντας τη διάσπασή της. Η άσκηση με βάρη ενισχύει την παραγωγή τεστοστερόνης.

Τέλος, η αυξητική ορμόνη επίσης ενισχύεται μετά από διάφορους τύπους ασκήσεων, αν και μερικοί ερευνητές αμφισβητούν ότι έχει σημαντική υπερτροφική επίδραση στον μυϊκό ιστό.

Κάτι που έχει σημασία αλλά δεν αναφέρεται συχνά είναι η ενυδάτωση των κυττάρων η οποία παίζει ρόλο για τη σύνθεση των πρωτεϊνών -το ίδιο και μια ήπια υποξία των μυϊκών κυττάρων.

Να σημειωθεί ότι η αναβολική απόκριση της καθαρής μυϊκής πρωτεΐνης σε ένα γεύμα καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται. Και είναι μεγαλύτερη από ένα γεύμα αμέσως μετά την άσκηση σε σχέση με ένα γεύμα ώρες μετά.

Πηγή: www.healthyliving.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ζεστό ή κρύο μπάνιο: Τι πρέπει να προτιμάς μετά από έναν σκληρό αγώνα;

Αποτελεί «κλασικό» debate στους κύκλους των δρομέων: είναι ένα ζεστό ή ένα κρύο μπάνιο έπειτα από μια σκληρή προπόνηση η αγώνα είναι η καταλληλότερη μέθοδος αποκατάστασης;

Άπαντες συμφωνούν πως αφού γυρίσεις σπίτι μετά από μια μεγάλη διαδρομή που έχει εξαντλήσει το σώμα σου, το να μπεις στην μπανιέρα και να χαλαρώσεις αποτελεί μια σοφή επιλογή.

Ωστόσο, το αν το νερό που θα τρέξει πάνω στο κορμί σου πρέπει να είναι ζεστό ή πρέπει να είναι κρύο αποτελεί ένα δίλλημα που δεν έχει απαντηθεί πειστικά, ενώ τόσο το ζεστό όσο και το κρύο νερό ως μέσο αποκατάστασης, έχουν το καθένα τους δικούς του φανατικούς φίλους.

Τελικά, τι από τα δυο είναι η σωστή επιλογή;

Η Τζο Πάβεϊ, Βρετανίδα δρομέας μεγάλων αποστάσεων και κάτοχος μεταλλίων τόσο σε ευρωπαϊκά όσο και σε παγκόσμια πρωταθλήματα, κουβαλάει τόση εμπειρία από τη συμμετοχή της σε επαγγελματικούς αγώνες που δύσκολα μπορεί να αμφισβητηθεί η οπτική της γύρω από τέτοιου τύπου ζητήματα.

Πρόσφατα, κλήθηκε να πάρει θέση για το δίλλημα ζεστού ή κρύου μπάνιου και ήταν ξεκάθαρη.

«Καταρχάς, οι φυσιολογικές επιδράσεις των ζεστών μπάνιων διαφέρουν από αυτές των κρύων μπάνιων. Έπειτα από ένα σκληρό και επώδυνο τρέξιμο, στους μύες μας προκαλείται φλεγμονώδης απόκριση, κάτι που οδηγεί σε πόνο και πρήξιμο», τονίζει αρχικά η Πάβεϊ και συνεχίζει: «Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ένα κρύο μπάνιο περιορίζεις αυτή την αντίδραση ανακουφίζοντας τα αιμοφόρα αγγεία, τα οποία, με τη σειρά τους, μειώνουν την καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού πόνου). Τα κρύα μπάνια λοιπόν είναι λοιπόν η καλύτερη επιλογή αμέσως μετά από ένα σκληρό τρέξιμο».

Σημαίνει αυτό ωστόσο πως τα ζεστά μπάνια είναι αυτόματα άχρηστα για τη φυσική κατάσταση ενός δρομέα; Η Πάβεϊ ξεκαθαρίζει: «Τα ζεστά μπάνια, από την άλλη πλευρά, προωθούν τη ροή του αίματος στους μύες με διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό είναι κάτι που δεν θέλετε να συμβαίνει αμέσως μετά την άσκηση. Ωστόσο, τις επόμενες ημέρες, όταν υποχωρήσει ο οξύς πόνος, το ένα ζεστό μπάνιο είναι χρήσιμο γιατί βοηθάει στην στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, η οποία με τη σειρά της βοηθά στη μακροπρόθεσμη αποκατάσταση».

Η Πάβεϊ καταλήγει λέγοντας: «Η φλεγμονώδης αντίδραση στους μύες είναι μέρος της διαδικασίας προσαρμογής καθώς βελτιώνει την δύναμη ενός δρομέα. Ίσως λοιπόν, σε στιγμές που η γρήγορη ανάρρωση είναι ζωτικής σημασίας, όπως μετά την τελευταία σκληρή προπόνηση πριν από έναν αγώνα, ένα κρύο μπάνιο να είναι ό,τι πρέπει»

Με άλλα λόγια, όπως σε πολλά ζητήματα έτσι και σε αυτό, δεν υπάρχει μια και μοναδική απόλυτη αλήθεια: το κρύο μπάνιο είναι κατάλληλο για άμεση ανακούφιση και αποκατάσταση, το ζεστό μπάνιο έχει ευεργετικό ρόλο σε πιο μακροπρόθεσμο επίπεδο.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Hercules Mountain Marathon: Οι νικητές της 15ης διοργάνωσης!

Μετά από την επάνοδο σε μια σχετική κανονικότητα, διεξήχθη την Κυριακή 26 Σεπτεμβρίου,  ο 15ος Ορεινός Μαραθώνιος Οίτης “Ηρακλής”, κάτω από ιδανικές συνθήκες και με την αυστηρή τήρηση του πρωτοκόλλου της υγειονομικής επιτροπής, της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού.

Νικητές στον Μαραθώνιο, μετά από δυνατό ανταγωνισμό, σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής, αναδείχτηκαν, ο Θωμάς Ανδρούτσος , της Mountain Trainning Solution, με χρόνο 5:08:41, ο Ανδρέας Τσιάρας , της ομάδας Baliotis Nature Trail, με χρόνο 5:11:00 και σε απόσταση αναπνοής, στην τρίτη θέση, ο  Άριστείδης Γκιζλής, με χρόνο 5:11:26.

Στις γυναίκες, μετά από εξαιρετική εμφάνιση, 1η αναδείχτηκε η Μαρία Ξανθη, με χρόνο 5:55:29 και ακολούθησαν η Μάρθα Ξηροφώτου , της ομάδας Kasimis Training με χρόνο 7:00:30 και η Αλεξάνδρα Παναγιώτου της Oramique , με χρόνο 7:01:23.

Στη μεσαία διαδρομή, τον Ελλέβορο των 16,2χλμ, για άλλη μια φορά, ο Γιώργος Λουφέκης προπονητής της ομώνυμης ομάδας L-Crew, τερμάτισε πρώτος, με χρόνο 1:41:22. Στη δεύτερη θέση και με διαφορά ενός λεπτού, τερμάτισε ο Κωνσταντίνος Πανταζής του Kourkourikis Trainning Group, με χρόνο 1:42:22 και στην τρίτη θέση, ο Νικόλαος Ελράντυ της ομάδας Dimopoulos Coaching με χρόνο 1:45:48.

Στην κατηγορία των γυναικών στον Ελλέβορο, 1η πέρασε τη γραμμή του τερματισμού η Αναστασία Τζαρού, με χρόνο 2:05:47, ενώ με διαφορά 22 δευτερολέπτων και χρόνο 2:06:09 ήρθε η Μαρία Λουφέκη της ομάδας L- Crew. Η τριάδα, ολοκληρώθηκε με την Παναγιώτα Δημακάκου, τακτική “θαμώνα” της Οίτης,  της ομάδας Mad Goats, με χρόνο 2:09:58

Στη μικρή αλλά όχι εύκολη διαδρομή, των 6,7χλμ και 410μ υψομετρικής, νικητές στους άνδρες αναδείχτηκαν οι Χρήστος Κυριαζάκος της Evo Gym Mykonos με χρόνο 0:40:29, ο Δημήτρης Ρήγας της Kasimis Trainning με χρόνο 0:47:32 και ο Ηλίας Τσιώτας του Συλλόγου Τραχίνα, με χρόνο 0:51:22. Στις γυναίκες, πρώτη ήρθε η Χρυσούλα Βλησαρούλη της VMaxTrainning  με χρόνο 0:52:38, δεύτερη η Αναστασία Παπά, επίσης της VMaxTrainning με χρόνο 0:58:07 και τρίτη η Αριστέα Λάγκαρη με χρόνο 1:00:20

Οι φωτογραφίες της διοργάνωσης, έχουν ξεκινήσει να ανεβαίνουν και αναμένεται να ολοκληρωθούν τις επόμενες ημέρες , καλύπτοντας όλες τις διαδρομές.

Ραντεβού λοιπόν, την Κυριακή 18 Σεπτεμβρίου 2022 για την 16η διοργάνωση,  χωρίς υγειονομικούς  περιορισμούς, για ένα ταξίδι ακόμη, στα μαγικά μονοπάτια της Οίτης!!

Δείτε φωτογραφίες από τη διοργάνωση:

Φάκελος φωτογραφιών εδώ:

https://coutsicos-my.sharepoint.com/personal/hercules_coutsicos_onmicrosoft_com/_layouts/15/onedrive.aspx?id=%2Fpersonal%2Fhercules%5Fcoutsicos%5Fonmicrosoft%5Fcom%2FDocuments%2F%CE%92ackup%20All%2F%CE%A4%CF%81%CE%B1%CF%87%CE%AF%CE%BD%CE%B1%202021%2F%CE%97%CF%81%CE%B1%CE%BA%CE%BB%CE%AE%CF%82%202021%2FHercules%202021%20fotos

Με εκτίμηση

Η Οργανωτική Επιτροπή

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend