Τι να φάω μετά την προπόνηση και σε ποιες ποσότητες;

Αν μόλις τελειώσατε την προπόνησή σας και αναρωτιέστε τι πρέπει να φάτε, το συγκεκριμένο άρθρο είναι για εσάς! Στο κείμενο που ακολουθεί θα βρείτε τις απαντήσεις στα ερωτήματα «Τι να φάω μετά την προπόνηση; Πόση ώρα μετά να φάω; Να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;» 

Προκειμένου όμως να δώσουμε μια απάντηση και να κατανοήσουμε καλύτερα τη σημασία του μετα-προπονητικού γεύματος καλό είναι να ξεκαθαρίσουμε τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αρχικά, όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή». Στη συνέχεια, το γεγονός αυτό πυροδοτεί μια αλυσίδα διεργασιών με σκοπό την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη. Η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών δεν μπορεί να επιτευχθεί αν δεν υπάρχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πώς:

Με δεδομένα όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μεταπροπονητικά.

Ποιος είναι ο στόχος;

Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να επιτύχει τα ακόλουθα:

  • Την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκογόνου)
  • Την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών και
  • Την επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;

Σε αντίθεση με όσα πιθανόν έχετε ακούσει, μετά την άσκηση, προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες!

1. Υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας

Τι υδατάνθρακες να επιλέξω;

Επιλέξτε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες αυτοί ονομάζονται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.α.

Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.

Πόσους υδατάνθρακες να καταναλώσω;

ydatanthrakes bakopoulos diaitologos

Απαιτούνται  περίπου 1 – 1,5γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι, αν για παράδειγμα είστε 75kg θα πρέπει να καταναλώσετε 75γρ – 112γρ υδατανθράκων, οι οποίοι αντιστοιχούν σε:

  • 300 – 450γρ ρύζι μαγειρεμένο
  • 300 – 450γρ μακαρόνια
  • 270γρ πατάτα & 1 μπανάνα κ.α

Φροντίστε να καταναλώσετε τους υδατάνθρακες αυτούς αμέσως μετά την άσκηση καθώς στο στάδιο αυτό το σώμα σας τους αξιοποιεί πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά!

Να θυμάστε!

Aν δεν καταναλωθούν υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση οι ρυθμοί αναπλήρωσης της ενέργειας (γλυκογόνου) είναι εξαιρετικά χαμηλοί.

2. Πρωτεΐνες για αποκατάσταση του μυϊκού ιστού

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μετα-προπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας.

Ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού.

Μπορείτε να βρείτε την ποσότητα αυτή σε:

  • 90 -120γρ κοτόπουλο
  • Μία ομελέτα με 2 αυγά & 1 τριμμένο τυρί
  • 90 – 120γρ ψάρι ή
  • 2 μέτρια μπιφτέκια

proteines bakopoulos konstantinos

Τι να θυμάστε;

Το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο! Έτσι, στο σημείο αυτό αξίζει να τονιστεί πως πρόσληψη πρωτεΐνης που υπερβαίνει την παραπάνω σύσταση δεν προωθεί περεταίρω την μυϊκή ανάπτυξη!

Ποιες άλλες επιλογές μεταπροπονητικού γεύματος έχω;

Μερικά ακόμη παραδείγματα μεταπροπονητικού γεύματος για «πρωταθλητές» είναι:

  • Σολομός με ζυμαρικά
  • Μοσχάρι άπαχο με πουρέ πατάτας
  • Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως
  • Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Τυρί cottage με φρούτα
  • Smoothie με φρούτα & πρωτεΐνης ορού γάλακτος
  • Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα ή/και πρόσθετους υδατάνθρακες.

Βέβαια γίνεται κατανοητό, πως προκειμένου καθοριστούν οι ποσότητες στα παραπάνω γεύματα απαιτείται ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους του αθλητή/αθλούμενου.

Τι συμβαίνει με τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών;

Ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σας συνεχίζει να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα και των ούρων.

Ως ως εκ τούτου, για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε 6 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.

Για παράδειγμα, αν πριν την άσκηση το βάρος σας ήταν 75kg και μετά την άσκηση 74kg μιλάμε για απώλεια ενός κιλού άρα, θα πρέπει να καταναλώσετε 6 ποτήρια νερού.

nero askhsh bakopoulos diaitologos

Χρειάζεται να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;

Εφόσον οι ανάγκες σας καλύπτονται μέσω μίας ποικιλίας τροφών, άρα και θρεπτικών συστατικών η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής υπερτερούν σε χαρακτηριστικά όπως η ταχύτητα απορρόφησης και η συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών γεγονός που τα καθιστά προτιμότερα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο διατροφολόγο ώστε να εκτιμήσει τις ανάγκες σας και να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.

Τι να κρατήσετε για το τέλος;

Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Καταναλώστε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!

Πηγή: www.verticalwise.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Μανταρίνι: Διατροφικός θησαυρός!

Γράφει η Γράφει η Κατερίνα Νταλέ (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Κύμη Ευβοίας)*

Το μανταρίνι ανήκει στην ομάδα των εσπεριδοειδών. Στην ίδια ομάδα συναντάμε το πορτοκάλι, το γκρέιπφρουτ καθώς και τα λεμόνια. Πρόκειται για ένα μικρό φρούτο, που μοιάζει εμφανισιακά με μικρό πορτοκάλι και το βρίσκουμε από τις αρχές Νοεμβρίου έως τα τέλη Δεκεμβρίου.

Aποτελεί ένα πολύ αρωματικό, γλυκό και ωφέλιμο φρούτο που αξίζει, αν δεν το έχεις ήδη κάνει, να το δοκιμάσεις.

Διατροφική αξία

Ας δούμε όμως τι μπορείς να κερδίσεις από την κατανάλωση του. Σε 1 μέτριο μανταρίνι (88 γραμμαρίων) λοιπόν περιέχονται…

  • Θερμίδες 47 kcal
  • Υδατάνθρακες (γρ) 11,7
  • Λιπαρά (γρ) 0,3
  • Πρωτεΐνη (γρ) 0,8
  • Φυτικές Ίνες (γρ) 1,6
  • Νερό (γρ) 75

Βιταμίνες

  • Βιταμίνη C (mg) 23,5
  • Βιταμίνη Α (μg) 30
  • Φολικό οξύ (μg) 14,1
  • Α-καροτένιο (μg) 90
  • Β-καροτένιο (μg) 136

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

  • Ασβέστιο (mg) 32,6
  • Μαγνήσιο (mg) 10,6
  • Φώσφορος (mg) 17.6
  • Κάλιο (mg)  146
  • Νάτριο (mg) 1,76

Πέντε εκπληκτικές ιδιότητες των εσπεριδοειδών για την υγεία

Ιδιότητες και οφέλη για την υγεία

Παρατηρείς συνεπώς πως το χειμερινό αυτό φρούτο παρά το μικρό του μέγεθος είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες ενώ περιέχει ελάχιστες θερμίδες! Καταλαβαίνεις λοιπόν πως τα οφέλη του στον ανθρώπινο οργανισμό είναι αρκετά, ας τα δούμε όμως αναλυτικά.

1) Εμφανίζει αντιοξειδωτική δράση

Τα αντιοξειδωτικά του μανταρινιού προστατεύουν το σώμα σου εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες και τις βλαβερές συνέπειες του οξειδωτικού στρες που αυτές προκαλούν. Αυτά τα επιβλαβή μόρια εμπλέκονται στην ανάπτυξη χρόνιων καταστάσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις, η αρθρίτιδα και ο καρκίνος.

Τα μανταρίνια λοιπόν, αλλά και η φλούδα τους, είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών όπως η βιταμίνη C, η βήτα-κρυπτοξανθίνη και τα φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να προστατεύσουν τον οργανισμό σου από πολλές ασθένειες.

2) Ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Η βιταμίνη C στα μανταρίνια μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του ανοσοποιητικού σου συστήματος, προστατεύοντας έτσι τον οργανισμό σου από ιούς και βακτήρια. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μειώνουν την πιθανότητα να εμφανίσεις κάποια ασθένεια.

3) Βελτιώνει την εμφάνιση του δέρματος σου

Το κολλαγόνο αποτελεί μια πρωτεΐνη που δίνει δομή, δύναμη και σταθερότητα στους συνδετικούς ιστούς, συμπεριλαμβανομένου και του δέρματος σου.

Η βιταμίνη C που περιέχεται στα μανταρίνια μπορεί να προάγει την παραγωγή του κολλαγόνου, με αποτέλεσμα να βελτιώνει την επούλωση των πληγών και να μειώνει τα σημάδια γήρανσης.

4) Συμμετέχει στην διαχείριση του σωματικού σου βάρους

Τα μανταρίνια περιέχουν ελάχιστες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να σε κρατούν χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Έτσι είναι ευκολότερο να επιτευχθεί η μείωση του σωματικού σου βάρους.

5) Βελτιώνει την λειτουργία της καρδιάς

Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις μειώνοντας την αρτηριακή πίεση, τη συσσώρευση αιμοπεταλίων, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων αλλά και της LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα.

Χυμοί ή ολόκληρα φρούτα όταν κάνω διατροφή;

Συμπερασματικά

Πρόκειται για ένα νόστιμο φρούτο αρκετά ευεργετικό για την υγεία και το οργανισμό σου, που σου δίνει την δυνατότητα να το καταναλώσεις με πολλούς τρόπους αφού ταιριάζει σε όλα τα γεύματα! Πρόσθεσε το στις σαλάτες σου, στα κυρίως γεύματα σου, στο γιαούρτι σου, στα smoothies, σε χυμούς ή απλά κατανάλωσε το φρέσκο όπως έχει. Οι επιλογές είναι πολλές όπως και τα οφέλη του.

Έξυπνο tip. Το μανταρίνι καθαρίζεται πολύ εύκολα απλά με τα χέρια σου δίνοντας σου την δυνατότητα να το έχεις συνεχώς μαζί σου. Πρόσθεσε λοιπόν και μια χούφτα ξηρούς καρπούς και θα έχεις ένα έτοιμο σνακ με λίγες θερμίδες, που θα σε χορτάσει στην στιγμή!

Διαβάστε επίσης: Τα… καμπανάκια του οργανισμού όταν δεν τρώμε φρούτα και λαχανικά

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Πόσα κιλά απέχω από ένα «φυσιολογικό» σωματικό βάρος;

Πάρης Παπαχρήστος (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc)*

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) δεν είναι ενδεικτικός της επιμέρους σωματικής σύστασης και κατανομής των συστατικών του σώματος.

Για παράδειγμα εάν κάποιος γυμνάζεται και είναι μυώδης ο ΔΜΣ είναι δυνατόν να υπερεκτιμά το σωματικό λίπος ενώ εάν υπάρχει απώλεια μυϊκής μάζας είναι δυνατόν ο ΔΜΣ να υποεκτιμά το σωματικό λίπος. Επίσης, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στη χρήση του σε ηλικιωμένα άτομα, καθώς παρουσιάζονται διαφορές στις τιμές του χωρίς να υπάρχει ένδειξη νοσηρότητας όπως συμβαίνει στους ενήλικες.

Πάμε να δούμε μαζί πως θα βρεις τα κιλά που σε “χωρίζουν” από ένα φυσιολογικό ΔΜΣ σε 4 απλά βήματα μαζί με ένα παράδειγμα.

Κάνεις δίαιτα; Μη μετράς κιλά, μέτρα πόντους!

Βήμα 1: Βρες ένα κομπιουτεράκι, εάν δεν έχεις πρόχειρο χρησιμοποίησε ένα από το ίντερνετ

Βήμα 2: Γράψε το ύψος σου και πολλαπλασίασε το με τον ίδιο αριθμό (ή αλλιώς ύψωσε το στο τετράγωνο)

Παράδειγμα: Για ύψος 1,80 m και 92 κιλά θα κάνουμε 1,80*1,80= 3,24 m2

Βήμα 3: Πολλαπλασίασε τον αριθμό που προέκυψε με το νούμερο 18,5 Kg/m2 εάν είσαι λιποβαρής ή το νούμερο 24,9 Kg/m2 εάν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος

Παράδειγμα: Εφόσον με αυτά τα κιλά είσαι υπέρβαρος 3,24* 24,9= 80,7 Kg

Βήμα 4: Αν είσαι λιποβαρής αφαίρεσε τα κιλά σου από αυτό τον αριθμό ενώ αν είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος αφαίρεσε αυτό τον αριθμό από τα κιλά σου.

Αυτό ήταν! Τα κιλά που απέχεις από ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος σύμφωνα με τον ΔΜΣ βρίσκονται μπροστά στην οθόνη σου.

Παράδειγμα: 92-80,7= 11,3 κιλά θα έπρεπε να χάσεις για το συγκεκριμένο ύψος και βάρος του παραδείγματος ώστε να ανήκεις στην ομάδα φυσιολογικού ΔΜΣ.

Έχε Υπόψη σου

Αυτά τα κιλά σε κατατάσσουν οριακά στον φυσιολογικό ΔΜΣ. Ιδανικά θα θέλαμε να μειώσεις ή να προσθέσεις λίγα περισσότερα ώστε να μην κινδυνεύεις να μεταβείς και πάλι σε άλλη κατηγορία. Ωστόσο, είναι σημαντικό να γίνει με την καθοδήγηση ενός ειδικού. Προς αυτή την κατεύθυνση, η μεθοδολογία που εφαρμόζω στο γραφείο περιλαμβάνει τόσο τη ρύθμιση του ενεργειακού σου ισοζυγίου, όσο και τη διατροφική σου εκπαίδευση.

Τι άλλο μπορώ να κάνω εκτός από το ΔΜΣ για να καταλάβω εάν το βάρος μου είναι υγιές;

Αρχικά, μπορείς να μετρήσεις την περίμετρο της μέσης σου! Η Περίμετρος Μέσης (ΠΜ) σε συνδυασμό με το ΔΜΣ, σου προσφέρει ένα χρήσιμο στοιχείο που συνδέεται άμεσα με τον κίνδυνο υγείας που διατρέχεις εξαιτίας της παχυσαρκίας. Όταν η ΠΜ ξεπερνά τα 102 εκ. στους άνδρες και τα 88 εκ. στις γυναίκες τότε υπάρχει πολύ αυξημένος κίνδυνος για επιπλοκές στην υγεία σου όπως η εμφάνιση διαβήτη, τα καρδιολογικά προβλήματα και η αυξημένη αρτηριακή πίεση. Θα μπορούσαμε λοιπόν να πούμε πως ένας πολύ αυξημένος ΔΜΣ σε συνδυασμό με μία εκτός ορίου τιμή ΠΜ αποτελεί ένα δυνατό “καμπανάκι” για να βελτιώσεις το σώμα σου. Εάν βέβαια, τα αποτελέσματα μέτρησης σε οδηγούν κάτω από αυτές τις τιμές, δε χρειάζεται να ανησυχείς για την παχυσαρκία και τους κινδύνους που τη συνοδεύουν.

Πόσα κιλά πρέπει να χάσω;

Πολύ χρήσιμη θα ήταν και μία λιπομέτρηση

Η λιπομέτρηση είναι μια διαδικασία που θα εκτιμήσει και θα αξιολογήσει τη σύσταση του σώματός σου, δηλαδή των συστατικών που το συνθέτουν: της λιπώδους και της άλιπης μάζας (μυϊκή μάζα, υγρά, οστά). Με βάση τη διαθέσιμη τεχνολογία του σήμερα, υπάρχει και η δυνατότητα να αξιολογήσουμε και την κατανομή που έχει το λίπος στο σώμα σου, δηλαδή πόσο λίπος έχεις στον κορμό, στα χέρια και στα πόδια. Έτσι θα έχεις μια συνολική εικόνα για το σώμα σου και θα βρίσκεσαι σε θέση να καταλάβεις ποιες αλλαγές είναι καλό να γίνουν.

Με καλύπτει μόνο ο ΔΜΣ;

Όχι! Παρόλο που ο ΔΜΣ είναι ο πιο διαδεδομένος δείκτης αξιολόγησης του σωματικού σου βάρους, δεν αποτελεί τίποτα άλλο παρά μια ένδειξη.

Υπάρχουν πολλά πράγματα ακόμη που μπορείς να κάνεις και να γνωρίζεις για να κατανοήσεις ακριβώς την κατάσταση στην οποία βρίσκεται το σώμα σου. Επίσης υπάρχουν και αρκετές περιπτώσεις ανθρώπων που δε καλύπτει ή ακόμη και καταστάσεις που μπορεί να βρεθεί ένα άτομο όπως π.χ. η αυξημένη κατακράτηση υγρών. Παρόλα αυτά, είναι ένας πολύ σημαντικός δείκτης καθώς με λίγα και απλά στοιχεία σού παρέχει μια πρώτη εκτίμηση.

Διαβάστε επίσης: Τι πρέπει να κάνεις για να μην ξαναπάρεις ποτέ τα κιλά που έχασες

Πηγή: www.diaitologos.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend