Πώς να τροφοδοτήσετε με ενέργεια τον οργανισμό σας πριν το πρωινό τρέξιμο

Πώς να τροφοδοτήσετε με ενέργεια τον οργανισμό σας πριν το πρωινό τρέξιμο

Γράφει η  Linzay Logan*

Κατευθυνόμενοι προς την εξώπορτα προκειμένου να ξεκινήσετε το τρέξιμό σας την ώρα που ήλιος ανατέλλει πρέπει να αναρωτηθείτε αν έχετε πάρει το σωστό πρωινό για να έχετε ενέργεια.

Βρίσκοντας την καλύτερη δυνατή στρατηγική ανατροφοδότησης του οργανισμού τις πρωινές ώρες είναι κάτι σαν την ανεύρεση ενός ακατέργαστου διαμαντιού, όπως υποστηρίζει η Claire Shorenstein η οποία είναι προπονήτρια  δρομέων, αλλά και φοιτήτρια κλινικής διατροφολογίας στο πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. Και αυτό συμβαίνει διότι οι διατροφικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Τέσσερις τρόποι για να μην ξεμείνετε από ενέργεια

«Είναι κάτι πολύ προσωπικό», υπογραμμίζει η Shorenstein αναφερόμενη στις διατροφικές συνήθειες το πρωί. Ένα μάφιν μπορεί να αποτελέσει μια καλή πηγή υδατανθράκων για έναν δρομέα αλλά ενδεχομένως να έχει αρνητική επίδραση σε κάποιον άλλον.

Τι σας ταιριάζει…

Οι πειραματισμοί  με διαφορετικές επιλογές αναφορικά με την διατροφή σας είναι ο καλύτερος τρόπος για να τελειοποιήσετε τον πρωινό σας «ανεφοδιασμό».

«Πριν ξεκινήσετε το πρωινό σας τρέξιμο σκεφτείτε πόσο μακριά θέλετε να φτάσετε, καθώς οι ανάγκες σας για “καύσιμα” αλλάζουν ανάλογα με την απόσταση και την ένταση», υποστηρίζει ο Eric Skelley, προπονητής δρομέων και ιδιοκτήτης του Rock Hard Runner στην Καλιφόρνια.

«Για μικρές διαδρομές η στρατηγική ανατροφοδότησης είναι σχετικά απλή», συμπληρώνει.

Ενεργειακό ξεκίνημα της ημέρας με ένα σύντομο πρόγραμμα γυμναστικής

Με την άποψη αυτή συμφωνεί η Shorenstein, προσθέτοντας πως είναι σε θέση να τρέξει 6 μίλια το πρωί χωρίς να την ανησυχούν θέματα σχετικά με την ενέργεια. Ωστόσο ο Skelley τονίζει πως υπάρχει ένας γενικός κανόνας που λειτουργεί για τους περισσότερους αθλητές, όχι όμως για όλους, συμπεριλαμβανομένου και του ίδιου.

«Οι φίλοι μου δεν τροφοδοτούνται με ενέργεια το πρωί, ενώ εγώ έχοντας συμπληρώσει μισή ώρα προπόνησης , αρχίζω να κόβω ρυθμό και οι παλμοί μου αυξάνονται», εξηγεί ο  Skelley. «Εχω μαζί μου ένα τζελ ή μισή μπανάνα για να με κρατήσουν τα πρώτα 45 λεπτά ή την μια ώρα».

Μεγάλες αποστάσεις

Αν έχετε στο πρόγραμμα να τρέξετε το πρωί καλύπτοντας μια μεγάλη απόσταση ή αν σκοπεύετε να ασκηθείτε εντατικά είναι απαραίτητο να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με μερικές εκατοντάδες θερμίδες, σε διαφορετική περίπτωση ενδεχομένως να νιώσετε κούραση και ναυτία κατά την διάρκεια της προπόνησης.

«Σίγουρα θα θέλετε να φάτε κάτι πριν από την σκληρή προπόνηση», υπογραμμίζει η Shorenstein. Ωστόσο το «κλειδί» είναι να επιλέξετε το είδος εκείνο του τροφίμου που θα σας δώσει την σωστή ποσότητα ενέργειας δίχως να δημιουργήσει πρόβλημα στο στομάχι σας.

«Επιλέξτε κάτι εύπεπτο», τονίζει ο Shorenstein. «Αποφύγετε τροφές με ίνες που χρειάζονται μεγαλύτερο διάστημα για να χωνευτούν».

Σπόροι Chia: Ενεργειακό μυστικό και τροφή του τρεξίματος

Καλές επιλογές θα μπορούσαν να ήταν ένα τοστ με φυστικοβούτυρο, μια μπανάνα, πλιγούρι βρώμης ή μια ενεργειακή μπάρα. Ανεξάρτητα από το ποιο θα επιλέξετε, καταναλώστε κάτι που θα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και εύπεπτο.

Οι αθλητές με ευαίσθητο στομάχι συχνά καταφεύγουν σε τζελ και θερμίδες σε υγρή μορφή για να ενισχύσουν το σώμα τους εν μέσω μιας προπόνησης. «Προτιμώ το κανονικό φαγητό αλλά μου παίρνει 2,5 ώρες να το χωνέψω», υπογραμμίζει ο Shorenstein, προσθέτοντας ότι «για τον λόγο αυτό επιλέγω ενεργειακό ροφήματα, τζελ ή χυμούς».

Η εξεύρεση της κατάλληλης πηγής ενέργειας για τον δρομέα αποτελεί μια διαδικασία δοκιμής και λάθους, ωστόσο όταν βρεθεί η σωστή ισορροπία, θα αποτελέσει μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας όπως και το πρωινό τρέξιμο.

Διαβάστε ακόμα: Πως θα φτιάξετε τα δικά σας δρομικά ενεργειακά σνακ!

* H Linzay Logan είναι συνεργάτης του competitor.com

Previous ArticleNext Article

Fartlek: Ιδανική προπόνηση για όσους τρέχουν στην καραντίνα

Γράφει ο Ιωάννης Δημόπουλος*

Ένας από τους καλύτερους τρόπους να κάνουμε την εισαγωγή μας στις διαλειμματικές προπονήσεις  είναι οι προπονήσεις Fartlek. Πολύ απλά στα Σουηδικά σημαίνει παιχνίδι με την ταχύτητα.

Αυτού του τύπου προπονήσεις είναι ιδανικές για τον αρχάριο δρομέα που δεν είναι συνηθισμένος σωματικά ή ψυχολογικά στις προπονήσεις ταχύτητας  και πιθανόν να βρίσκουν τις προπονήσεις διαλλειματικής μορφής ως αποτρεπτικες αφού απαιτούν συγκεκριμένες αποστάσεις και ρυθμούς.

Τα Fartlek είναι πολύ πιο ευχάριστα  χωρίς καθορισμένες ταχύτητες και «κομμάτια» ενώ βασίζονται καθαρά στην αίσθηση του αθλητή, κάτι που τις κάνει ακόμη πιο ιδανικές στην εποχή του κορονοϊού που η πρόσβαση στα στάδια είναι δυσκολότερη.

Πρωτεργάτης αυτής της μορφής προπόνησης ήταν την δεκαετία του ‘30 ο Σουηδός προπονητής Goster Holmer και από τότε έχει υιοθετηθεί από πολλές σχολές. Την δεκαετία του ‘20 οι Σουηδοί αθλητές δρόμου ήταν κατώτεροι των γειτόνων τους των Φιλανδών και του μεγάλου  Paavo Nurmi. Ο Holmer παρατήρησε πως οι αθλητές του είχαν προβλήματα με την ταχύτητα τους και την αντοχή στην ταχύτητα και έτσι το 1930 τρέχοντας με τους αθλητές του στα δάση είχε την ιδέα να ενσωματώσει στα steady run (έντονο αερόβιο) των αθλητών του αδόμητα, πιο γρήγορα και αργά κομμάτια. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά και οι επιτυχίες τον Σουηδών δεν άργησαν να έρθουν.

Διαλειμματική χωρίς το… άγχος

Τα fartlek είναι ένας υπέροχος τρόπος να κάνουμε μια δυνατή προπόνηση χωρίς το ψυχολογικό στρεσάρισμα της διαλειμματικής προπόνησης όπου όλα είναι μετρημένα και πρέπει να πετύχουμε ένα συγκεκριμένο στόχο. Υπάρχει μεγάλη διαφορά κάποιες φορές  μεταξύ 6x800m σε 2:55 με 6×3’ γρήγορα, με την αίσθηση σου.

Πιθανόν να ακουστεί από τον δρομέα ένα «ωχ έχω 800αρια» σε αντίθεση με «τίποτα, κάτι 3 λεπτά έχω σήμερα». Απλά ακούστε το σώμα σας και αφήστε τον παλμογράφο και τα pace και τρέξτε ευχάριστα γρήγορα, ακούστε τα μηνύματα που στέλνει το σώμα σας, μειώστε τον ρυθμό σας και όταν είστε έτοιμοι τρέξτε ξανά γρήγορα για όσο θέλετε.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αθλητές όλο το χρόνο, όταν ένας αθλητής βρίσκεται σε περίοδο off season είναι ιδανικός τρόπος να βάλει τις βάσεις που πρέπει για την δύσκολη συνέχεια. Η επιτυχία τους ίσως να βρίσκεται στα «χαλαρά» διαλείμματα, αντί να βάζετε όλοι σας την προσπάθεια στα γρήγορα κομμάτια και να κάνετε πολύ χαλαρά διαλείμματα και να αντιγράφετε μια διαλειμματική προπόνηση θα μπορούσατε να τρέξετε πιο ελεγχόμενα και τα χαλαρά να μην είναι τόσο χαλαρά.

Ο σπουδαίος  Ιταλός προπονητής Renato Canova προτιμά οι αθλητές του να τρέχουν τα αργά κομμάτια λίγο πιο δυνατά και να τα βλέπουν ως μια αλλαγή ταχύτητας από αργά σε γρήγορα και όχι από πολύ αργά σε πολύ γρήγορα. Έτσι έχει περισσότερη σημασία ο συνολικός ρυθμός μιας προπόνησης και όχι ο συγκεκριμένος ρυθμός στα γρήγορα τμήματα της προπόνησης. Με αυτόν τον τρόπο μαθαίνεις στο σώμα σου να επανέρχεται ενώ τρέχει, μετά από το έντονο  τρέξιμο. Αυξάνεις τα επίπεδα γαλακτικού στα γρήγορα και τότε το σώμα σου πρέπει να το «καθαρίσει» κατά την διάρκεια των αργών διαλειμμάτων για να μπορέσει να ξανατρέξει γρήγορα. Εκτός από αυτό είναι ιδανικό να αυξήσεις το VO2 max σου με πιο μικρές, πιο έντονες συνεδρίες, να βελτιώσεις την δρομική σου οικονομία και οι μεγαλύτερες συνεδρίες μπορούν να σε βελτιώσουν στον μαραθώνιο.

Επειδή από τη φύση τους τα fartlek πραγματοποιούνται σε ανώμαλη επιφάνεια, σε χωματόδρομους και μονοπάτια είναι ιδανική προπόνηση για αθλητές βουνού, για αγώνες εμποδίων όπως το Spartan και για υπεραποστάσεις όπου υπάρχουν πιο έντονα οι αυξομειώσεις στην προσπάθεια των αθλητών.

Κενυάτες και fartlek

Είναι γνωστή η σχέση των  Κενυατών  με τις προπονήσεις fartlek όπου συγκεντρώνονται παρά πολλοί αθλητές  για να λάβουν μέρος. Αφού γίνει το προκαθορισμένο ζέσταμα ξεκινάνε τα γκρουπ σε χωμάτινη διαδρομή με ανηφοροκατηφόρες και η προπόνηση δίνεται από τον αρχηγό της ομάδας. Τις περισσότερες φορές η προπόνηση είναι 3/1, 2/1, 1/1 ή μπορεί να γίνει μια μίξη αυτών.

7 τύποι  Fartlek που κάνει ο Kipchoge:

1.        10 minutes x 4 with a 2 minute rest interval

2.        8 minutes x 6 with a 2 minute rest interval

3.        6 minutes x 8 with a 2 minute rest interval

4.        4 minutes x 10 with a 2 minute rest interval

5.        3 minutes x 13 with a 1 minute rest interval

6.        2 minutes x 17 with a 1 minute rest interval

7.        1 minutes x 25 with a 1 minute rest interval

Τα fartlek βελτιώνουν το τρέξιμο μας ποικιλόμορφα – ταχύτητα, αντοχή, ανοχή στην κούραση, δρομική οικονομία. Τα fartlek αποτελούνται από συνεχόμενο τρέξιμο, το οποίο είναι σημαντικό για τους δρομείς και βελτιώνουν την αντοχή και την ανοχή τους στην κούραση. Επίσης τα παιχνίδια με την ταχύτητα θα βοηθήσουν με τη ταχύτητα σας δίνοντας στα πόδια σας μια γεύση από πιο γρήγορο τρέξιμο και έτσι δίνοντας την ευκαιρία στο σώμα σας να βρει τον πιο οικονομικό τρόπο να τρέξετε. Οι εναλλαγές ταχύτητας θα σας δώσουν αυτοπεποίθηση την ημέρα του αγώνα.

Τα fartlek είναι μια από τις δύσκολες προπονήσεις τις εβδομάδος, αλλά ένας καλός τρόπος να γίνει η εισαγωγή μας στο γρήγορο τρέξιμο. Αν και στην αυθεντική τους έκδοση ήταν αδόμητα μπορούμε να τα προκαθορίσουμε, οι «γκατζετάκιδες» να τα προγραμματίσουν στα ρολόγια τους και οι υπόλοιποι σε κάποιες από αυτές να έχουν το σκονάκι τους μαζί.  Υπάρχει μεγάλη ποικιλία προπονήσεων και το μόνο που σας μένει είναι να τις δοκιμάσετε.

  Marathon/Half 10K 5K
Αρχάριος 5-6x(5’ γρήγορα, 2’χαλαρά)

15-20x(1’ γρήγορα, 2’ χαλαρά)

6x(3’γρήγορα, 90’’ χαλαρά)+4×1’ γρήγορα με 1’ χαλαρά

Στα μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα 18-24Km σε διαδρομές με ανηφοροκατηφόρες-έντονα στις ανηφόρες και έντονο αερόβιο – στις ευθείες & κατηφόρες

6x(3’γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

8-12x(1’γρήγορα-1’ χαλαρά)

Σε τρεξίματα 10-15km σε διαδρομές με ανηφοροκατηφόρες-έντονα στις ανηφόρες και έντονο  αερόβιο στις ευθείες & κατηφόρες

5x(2’γρήγορα, 2’χαλαρά)

12x(45’’γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

2x(8×30’’ γρήγορα με 30’’ χαλαρά με 3’ χαλαρά στο σετ)

Σε τρεξίματα 8-10km σε διαδρομές με ανηφοροκατηφόρες-έντονα στις ανηφόρες και έντονο αερόβιο στις ευθείες & κατηφόρες

Έμπειρη 5-6x(5’ @MP, 3’ @1/2MP, 2’ χαλαρά)

8×3’ γρήγορα με 2’ χαλαρά+6×90’’ γρήγορα σε ανηφόρα με χαλαρά την επιστροφή

4×3’@10K με 90’’ χαλαρά,4×2’ 10K με 1’ χαλαρά,8×1’ γρήγορα με 1’ χαλαρά+8×30’’ γρήγορα με 30’’ χαλαρά όλα σε διαδρομή με ανηφοροκατηφόρες

(3x(8λεπτά @1/2MP, 2 λεπτά χαλαρά, 5×1λεπτα γρήγορα, 30’’ χαλαρά+6×30’’ γρήγορα 30’’ χαλαρά)

4-5x(1K @10K , 2’χαλαρά, 1’γρήγορα, 1’ χαλαρά,2×45’’ γρήγορα με 45’’ χαλαρά)

6-8x(90’’ γρήγορα, 1’ χαλαρά+1’γρήγορα 1’ χαλαρά)

3x(4’ @κατώφλι, 2χαλαρά, 3×1’ γρήγορα, 1’χαλαρά)

2-3x(2x1500m @κατώφλι με 1’ χαλαρά + 4×30’’ γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

12x(1’ γρήγορα, 90χαλαρά)

3x(3’ γρήγορα, 2’ χαλαρά) + 10x(30’’ γρήγορα, 90’’ χαλαρά)

       

 * ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Με 9.000 δρομείς πραγματοποιήθηκε ο Μαραθώνιος της Σανγκάης

Text & Photo Credits: 2020 Shanghai Marathon Text & Photo Credits: 2020 Shanghai Marathon

Το 2020 ήταν μια πολύ δύσκολη χρονιά όχι μόνο την Κίνα, αλλά και για ολόκληρο τον κόσμο.

Η Σαγκάη, μια από τις μεγαλύτερες κοσμοπολίτικες πόλεις στον κόσμο, δοκιμάστηκε σκληρά. Και ενώ άλλα μεγάλα αθλητικά γεγονότα ακυρώθηκαν φέτος, συμπεριλαμβανομένων των F1 China και ATP 100 Masters, ο Shanghai Marathon διεξήχθη κανονικά.

Αυτή είναι η πρώτη χρονιά για τον Μαραθώνιο της Σαγκάης που καταγράφεται ως εκδήλωση Platinum Label από την IAAF. Αν και οι περισσότερες εκδηλώσεις Platinum Label ακυρώθηκαν ή περιορίστηκαν αποκλειστικά σε ελίτ δρομείς σε όλο τον κόσμο, ο Μαραθώνιος της Σαγκάης έγινε ένας φάρος ελπίδας και θετικότητας.

Για να διασφαλιστεί η ασφάλεια για όλους όσους συμμετείχαν στην εκδήλωση, οι διοργανωτές μείωσαν τον αριθμό των δρομέων σε 9.000.

Σε έναν σχολαστικά προγραμματισμένο χώρο 15.000 τετραγωνικών μέτρων, 3 ομάδες που περιλάμβαναν 3.000 δρομείς ξεκίνησαν το καθένα ξεχωριστά. Οι διαδρομές σχεδιάστηκαν με τέτοιο τρόπο ώστε να αποφευχθεί η συμφόρηση και μετά τον τερματισμό όλοι δρομείς φορούσαν μάσκες και χρησιμοποιούσαν αντισηπτικά.

Υπήρχαν αυστηροί ιατρικοί έλεγχοι για τους συμμετέχοντες, προκειμένου να μην υπάρχει ανάμεσά τους κανείς νοσούντας με covid-19.

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

Άνδρες

Ranking Name    Time     Nationality

1            Jia’e Renjia         2:12:44 China

2            Yang Ding Hong 2:15:13 China

3            Li Guo Xiong       2:16:57 China

Γυναίκες

Ranking Name    Time     Nationality

1            Li Zhi Xuan         2:26:39 China

2            Jiao An Jing        2:33:55 China

3            Chen Wei Fen    2:37:41 China

Δείτε το βίντεο της ICARUS Sports από την διοργάνωση

x
Send this to a friend