Μουσική στο τρέξιμο: τι λέει η έρευνα για τα BPM

Υπάρχουν δύο κατηγορίες δρομέων: αυτοί που δεν βγαίνουν χωρίς ακουστικά και αυτοί που τους κοιτούν με συμπόνια. Η μουσική στο τρέξιμο έχει όμως κάτι που σπάνια έχουν οι παρέες για να τσακωθούν: μια πραγματική βιβλιογραφία. Ψυχολόγοι μελετούν εδώ και πάνω από έναν αιώνα τι κάνει ένα τραγούδι στα πόδια μας, και τα ευρήματα έχουν αριθμούς που μπορείς να χρησιμοποιήσεις στο επόμενο playlist.

Παρακάτω βλέπεις τι έδειξαν οι μελέτες για τα BPM, πότε η μουσική βοηθά και πότε όχι, και πώς φτιάχνεις ένα playlist που δεν σε σαμποτάρει στο τέταρτο χιλιόμετρο.

Από το 1911 στο playlist σου

Το σχετικό άρθρο του Scientific American θυμίζει ότι ο Αμερικανός ερευνητής Leonard Ayres βρήκε το 1911 ότι ποδηλάτες πετάλιζαν πιο γρήγορα όταν έπαιζε μπάντα απ’ ό,τι στη σιωπή. Έκτοτε, γράφει το ίδιο κείμενο, οι ψυχολόγοι έχουν κάνει περίπου 100 μελέτες για τη μουσική και τη σωματική δραστηριότητα, από το περπάτημα μέχρι το σπριντ.

Τα ευρήματα συγκλίνουν σε λίγα πράγματα: η μουσική αποσπά την προσοχή από τον πόνο και την κούραση, ανεβάζει τη διάθεση, μπορεί να αυξήσει την αντοχή και να μειώσει την αίσθηση της προσπάθειας. Ο Costas Karageorghis του Πανεπιστημίου Brunel έχει περιγράψει τη μουσική, σε ανασκόπηση του 2012, σαν ένα είδος νόμιμου ενισχυτικού της απόδοσης. Το Scientific American δεν δίνει αριθμούς για το πόσα χιλιόμετρα ή δευτερόλεπτα κερδίζεις, και καλό είναι να μην τους επινοείς κι εσύ.

Τι BPM διαλέγεις

Εδώ τα νούμερα είναι πιο συγκεκριμένα. Το Scientific American αναφέρει μια μελέτη σε πάνω από 74.000 δημοφιλή τραγούδια από το 1960 έως το 1990, όπου το συχνότερο τέμπο ήταν τα 120 BPM. Στον διάδρομο γυμναστηρίου οι περισσότεροι προτιμούν περίπου 160 BPM, και μια πιο πρόσφατη έρευνα εντόπισε «ταβάνι» γύρω στα 145 BPM, πάνω από το οποίο η πιο γρήγορη μουσική προσθέτει ελάχιστο κίνητρο.

Το Runners Connect, ένα προπονητικό blog, συνοψίζει τα δημοσιευμένα ευρήματα σε πρακτικό εύρος 125 έως 140 BPM για το τρέξιμο, με κάπως χαμηλότερα (120 έως 135) για εύκολα τρεξίματα και αποκατάσταση και με τα τραγούδια κάτω από 100 BPM να συνδέονται με τα πιο αδύναμα αποτελέσματα. Θεώρησέ το συμβουλή προπονητικού μπλογκ και όχι νόμο: οι περιλήψεις του δεν είναι οι ίδιες οι μελέτες.

Ένα ενδιαφέρον εύρημα που αναφέρει το Scientific American είναι ότι, σε μια μελέτη του 2012 με επικεφαλής τον C. J. Bacon του Sheffield Hallam University, ποδηλάτες που πετάλιζαν σε χρόνο με τη μουσική χρειάστηκαν 7% λιγότερο οξυγόνο για το ίδιο έργο. Είναι μελέτη σε ποδηλάτες και όχι σε δρομείς, άρα δεν τη μεταφέρεις αυτούσια στον δρόμο.

Πότε δουλεύει και πότε σταματά να δουλεύει

Η μουσική δεν είναι μαγικό ραβδί. Σύμφωνα με το Scientific American, η απόσπαση προσοχής λειτουργεί καλύτερα σε χαμηλή έως μέτρια ένταση. Στην υψηλή ένταση η μουσική δεν νικά τη σωματική κούραση, αλλά μπορεί ακόμα να αλλάξει τον τρόπο που τη βιώνεις. Το Runners Connect, αναφερόμενο σε μελέτη που δεν κατονομάζει, γράφει ότι η μείωση της αίσθησης κόπωσης φτάνει μέχρι περίπου το 75% του VO2max και μετά εξασθενεί γρήγορα, και συμβουλεύει να τρέχεις τα δύσκολα διαστήματα με βάση την αίσθηση και όχι με τα ακουστικά.

Το ίδιο blog αναφέρει ότι οι Karageorghis και Priest (2012) βρήκαν μείωση της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας κατά περίπου 10% με μουσική. Επειδή το βλέπουμε από δεύτερο χέρι, ο αριθμός είναι ενδεικτικός. Στην ουσία σημαίνει ότι η μουσική κάνει το ίδιο τρέξιμο να φαίνεται λίγο ευκολότερο, και αυτό είναι το κέρδος που μετρά για έναν ερασιτέχνη.

Ένα playlist χωρίς τρελά πειράματα

• Για εύκολα και μεγάλα τρεξίματα, τραγούδια στην περιοχή 120 έως 140 BPM.
• Για ζέσταμα πριν από δύσκολη προπόνηση, κάτι πιο ζωηρό: 130 έως 140 BPM, σύμφωνα με το Runners Connect.
• Για τα διαστήματα, δοκίμασε σιωπή. Η ένταση αυτή, όπως είδαμε, δεν διορθώνεται με playlist.
• Για κάθε τραγούδι που ανεβάζει το κέφι σου, κράτα το, ακόμα κι αν δεν «βγάζει» το σωστό BPM. Το Scientific American τονίζει ότι τα τραγούδια με τα οποία ταυτίζεσαι συναισθηματικά μπορεί να είναι πιο κινητοποιητικά.

Αν θέλεις να παίξεις με το βήμα σου, το Runners Connect γράφει ότι οι περισσότεροι τρέχουν με 150 έως 170 βήματα το λεπτό και προτείνει μουσική στον ρυθμό των βημάτων σου ή 5 έως 10 BPM πάνω από αυτόν. Πριν το κάνεις στόχο, διάβασε τι έχουμε γράψει για το cadence και γιατί το 180 δεν είναι κανόνας: ο δικός σου ρυθμός μπορεί να βγει αρκετά διαφορετικός.

Ένα πράγμα που δεν είναι αστείο

Ο Karageorghis προειδοποιεί, σύμφωνα με το Scientific American, να μην ακούς μουσική όταν τρέχεις σε περιοχές με πολλή κίνηση, γιατί η απόσπαση προσοχής δεν πρέπει να γίνεται κίνδυνος. Αν τρέχεις σε δρόμους της πόλης, κράτα την ένταση χαμηλά και ένα αυτί ελεύθερο. Αν σκέφτεσαι να βάλεις ακουστικά σε αγώνα, διάβασε πρώτα τον κανονισμό του, γιατί οι κανόνες διαφέρουν ανά διοργάνωση. Και αν το «runner’s high» σου ακούγεται ακόμα σαν ξένη γλώσσα, ξεκίνα από το λεξικό του δρομέα.

Το takeaway: το σωστό playlist είναι αυτό που κάνει το τρέξιμο να φαίνεται πιο εύκολο και δεν σε αφήνει να ξεχάσεις τον δρόμο. Δοκίμασε αυτή την εβδομάδα ένα εύκολο τρέξιμο με μουσική γύρω στα 130 BPM και ένα δύσκολο χωρίς και σημείωσε ποιο ένιωσες πιο εύκολο.

Πηγές: Scientific American, «Let’s Get Physical: The Psychology of Effective Workout Music» · Runners Connect, «Running Playlist BPM: 5 Science-Backed Rules for Better Runs»