Οι βασικοί κανόνες που θα οδηγήσουν στην επιτυχία τις προπονήσεις σου

Anastase Maragos on Unsplash

Υπάρχουν κάποια πράγματα που μπορεί να υπονομεύσουν την θέλησή όσον αφορά τη γυμναστική ή ακόμα και την ίδια την αποδοτικότητά της για σένα. Δες λοιπόν ποια λάθη πρέπει να αποφύγεις σχετικά με τη γυμναστική:

1) Μην χρησιμοποιείς την δικαιολογία “Δεν έχω χρόνο να γυμνάζομαι” γιατί δεν υπάρχει περίπτωση  να μην βρεις 10 λεπτά μέσα στην ημέρα. Τα 10 λεπτά γυμναστικής μπορούν να παρέχουν πολύ σημαντικά οφέλη στην υγεία.

2) Όταν γυμνάζεσαι μην εστιάζεις σε ένα μόνο κομμάτι του σώματος. Είναι σημαντικό να γίνει η απαραίτητη προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα για να επιτευχθεί η ισορροπία και η υγεία.

3) Μην γυμνάζεσαι με ασκήσεις που νομίζεις ότι ξέρεις. Αν κάνεις λάθος μπορεί να τραυματιστείς ανεπανόρθωτα. Καλό είναι να εκπαιδευτής από έναν έμπειρο γυμναστή.

4) Ανέβασε την ένταση και την συχνότητα της γυμναστικής σου σταδιακά και όχι απότομα για την αποφυγή τραυματισμών

Απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις για τη γυμναστική

5) Μην κολλάς στην ίδια ρουτίνα ασκήσεων για πολύ καιρό γιατί θα χάσουν την αποτελεσματικότητά τους. Φρόντιζε να την αλλάζεις ανά τακτικά διαστήματα.

6) Αν χρησιμοποιείς μηχανήματα για την εκγύμνασή σου (είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο) σιγουρέψου ότι ξέρεις να τα χειρίζεσαι και να τα ρυθμίζεις με βάσει τις δικές σου ανάγκες. Αν χρειάζεται συμβουλεύσου κάποιον ειδικό για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς.

7) Απαγορεύεται να κάνεις γυμναστική χωρίς προηγουμένως να κάνεις προθέρμανση. Χωρίς προθέρμανση είσαι επιρρεπής σε σοβαρούς τραυματισμούς.

8) Φρόντισε η συμπεριφορά σου σε χώρους γυμναστηρίου είναι διακριτική και με σεβασμό προς τους άλλους ασκούμενους. Μην κάνεις κάτι που δεν θα ήθελες να κάνουν οι άλλοι.

9) Όλοι ξεκινάμε την γυμναστική με κάποιο στόχο. Φρόντισε οι στόχοι που βάζεις να είναι μεν προκλητικοί αλλά όχι ακατόρθωτοι. Διαφορετικά θα βαρεθείς και θα τα παρατήσεις.

Διαβάστε επίσης: Η προπόνηση των πεζοναύτων που έγινε παγκόσμια τάση στη γυμναστική

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Προπόνηση σε σκαλιά: Δύσκολη και επίπονη, αλλά αποδοτική

Απλές ασκήσεις σε σκαλιά για να τρέξετε γρηγορότερα!

Η προπόνηση σε σκάλες είναι σίγουρα δύσκολη. Είναι, ωστόσο, ένας αποδοτικός τρόπος ενδυνάμωσης που μπορεί να βελτιώσει το τρέξιμό σας.

Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή και σίγουρα πρόγραμμα, διότι οι αρθρώσεις σας κινδυνεύουν.

Είναι πάντως μια μορφή άσκησης με τα δικά της χαρακτηριστικά και συγκεκριμένες διαφοροποιήσεις σε σχέση με το τρέξιμο στην ευθεία.  Αν ανεβάσεις ρυθμούς πολύ γρήγορα θα… τα τινάξεις. Δεν είναι το ίδιο με το να τρέχεις στον δρόμο.

Συσσωρεύεται πολύ γαλακτικό οξύ στο σώμα σου και τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Μια μέθοδος είναι η ανάβαση δέκα ορόφων, μια μικρή ξεκούραση στη συνέχεια και η κατάβαση στη συνέχεια.

Όσο ανεβαίνει το επίπεδο σας φυσικά μπορείτε είτε να μειώνετε τον χρόνο της ξεκούρασής σας είτε να αυξάνεται τους ορόφους. Και για να ανέβει το επίπεδο συνιστά να ανεβαίνετε τα σκαλοπάτια ανά δύο και να χρησιμοποιείται και την χειρολαβή για να τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω.

Συν τοις άλλοις, η προπόνηση που περιλαμβάνει αναρρίχηση σκαλοπατιών χρησιμεύει και ως κομμάτι προετοιμασίας για επερχόμενους αγώνες και ειδικά για τους δρομείς που είναι… του βουνού.

Σε κάθε περίπτωση ένας προπονητής μπορεί να σε καθοδηγήσει καλύτερα. Μην ξεχνάς ότι η προπόνηση στα σκαλιά κρύβει αρκετούς κινδύνους για τα γόνατα και όχι μόνο. Πρέπει να προσέχεις ιδιαίτερα και να “ακούς” το σώμα σου. Ο πόνος μπορεί να σου δείχνει ότι πρέπει να σταματήσεις. Μην το ζορίζεις

Παρακάτω μπορείς να δεις ένα βίντεο με διάφορες απλές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να γίνουν μέρος της προπόνησής σου…

Δείτε το βίντεο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Tο τεστ που δείχνει αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας!

Κάντε το τεστ και δείτε αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας! Photo by Victor Freitas on Unsplash

Τα γυμναστήρια Virgin Active στο Λονδίνο δημιούργησαν μία λίστα με ασκήσεις για κάθε δεκαετία της ζωής σας για να διαπιστώσετε αν είστε σε φόρμα.

Ακόμα κι αν ανήκετε στην κατηγορία όσων δεν τους αρέσει να γυμνάζονται, κάθε ηλικία έχει μερικές ασκήσεις που όλοι πρέπει να μπορούν να κάνουν.

Η λίστα αυτή δημιουργήθηκε έπειτα από έρευνα που έγινε από την αλυσίδα γυμναστηρίων και η οποία διαπίστωσε ότι τα 32 είναι η ηλικία που οι Βρετανοί ξεκινούν να γυμνάζονται επειδή ενδιαφέρονται για την υγεία τους και όχι για την εμφάνισή τους. Στην έρευνα συμμετείχαν 2.000 ενήλικες.

Αυτές είναι οι ασκήσεις που πρέπει να μπορεί να κάνει κάποιος σε κάθε δεκαετία της ζωής του, σύμφωνα με τον δημιουργό του προγράμματος, Tim Wright.

Για… πάμε

Στα 20
 Να τρέξετε 5 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά.
Να μπορείτε να κάνετε 20 burpees συνεχόμενα.
Να μείνετε σε θέση σανίδα για ένα λεπτό από κάθε πλευρά.

Στα 30
 Να τρέξετε 1 μίλι (1,6 χιλιόμετρα) σε λιγότερο από 9 λεπτά.
Να μείνετε σε θέση σανίδα για 45 δευτερόλεπτα.
Να κάνετε deadlift με παραπάνω από το 50% του σώματός σας.

Στα 40
 Να τρέξετε σπριντ για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.
Να κάνετε 10 push ups χωρίς να σταματήσετε.
Να ακουμπήσετε τις μύτες των ποδιών σας με τεντωμένα πόδια.

Στα 50
 Να τρέξετε με έναν κανονικό ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.
Να κάνετε 5 επαναλήψεις burpees συνεχόμενες.
Να καθίσετε στο πάτωμα και να σταυρώσετε τα πόδια σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας και μετά να σηκωθείτε.

Στα 60
 Να κάνετε συστηματικά πάνω από 10.000 βήματα την ημέρα.
Να κάνετε 12 καθίσματα χωρίς να σταματήσετε.
Να ακουμπήσετε τις άκρες των δαχτύλων σας με το ένα σας χέρι πάνω από τον ώμο και το άλλο πίσω από την πλάτη σας.

Στα 70 Να περπατήσετε 1 μίλι σε λιγότερο από 16 λεπτά.
Να ανεβείτε 10 σκαλιά σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα με ευκολία.
Να κάτσετε και να σηκωθείτε από μία καρέκλα 12 φορές χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

Διαβάστε ακόμα: H εφαρμογή που υπολογίζει τη φυσική σας κατάσταση!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend