Ενδυνάμωση: Η σωστή τεχνική “κλειδί” για τα επιθυμητά αποτελέσματα

Sven Mieke on Unsplash

Γράφει ο Γιάννης Βεράνης (Γυμναστής, Θεσσαλονίκη)

Τα τελευταία χρόνια μπορεί να παρατηρήσει εύκολα κάποιος, ότι στα social media, έχει γίνει μία έκρηξη από βίντεο και εικόνες που περιγράφουν την σωστή εκτέλεση ασκήσεων. Πάρα πολλοί trainers, γυμναστήρια, αθλητικοί οργανισμοί ακόμα και ασκούμενοι δημιουργούν ποικιλία υλικού στο αντικείμενο. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Η απάντηση είναι εύκολη. Συμβαίνει γιατί, τέτοιου είδους δημοσιεύσεις είναι πάρα πολύ δημοφιλείς. Πλήθος κόσμου αλληλεπιδρά με αυτές και ακολουθεί τους δημιουργούς τέτοιου περιεχομένου. Βέβαια, ακόμα και όταν δεν υπήρχαν social media όπως το instagram και το youtube, τα αθλητικά περιοδικά έδιναν σημαντική έμφαση στην εξήγηση της τεχνικής των ασκήσεων και επίσης δημιουργούσαν CD και DVD με εξηγήσεις και παρουσιάσεις ασκήσεων. Στην ουσία από την στιγμή που άρχισε ο κόσμος να χρησιμοποιεί ασκήσεις ενδυνάμωσης, είχε δείξει μεγάλο ενδιαφέρον στην σωστή εκτέλεσή τους.

Γιατί όμως είναι δημοφιλές αυτό του είδους περιεχόμενο; Η απάντηση είναι πάλι εύκολη. Γιατί η σωστή τεχνική των ασκήσεων ενδυνάμωσης είναι άκρως σημαντική όταν προπονούμαστε με αντιστάσεις.

Διατάσεις για κοιλιακούς: Το”κλειδί” για μια επιτυχημένη προπόνηση

Τι ορίζεται ως σωστή τεχνική;

Ως σωστή εκτέλεση μιας κίνησης, ορίζεται η εκτέλεση αυτή όπου πετυχαίνουμε το αποτέλεσμα που έχουμε στόχο (δηλαδή ενεργοποίηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων με συγκεκριμένο τρόπο) χωρίς να επιβαρύνουμε υπέρμετρα και κινδυνεύει με τραυματισμό το σημείο που γυμνάζουμε ή το υπόλοιπο σώμα. Με άλλα λόγια, να δυναμώνουμε τους μύες που έχουμε στόχο, για παράδειγμα τον δικέφαλο βραχιόνιο, βραχιονοκερκιδικό και πρόσθιο βραχιόνιο μυ κατά της κάμψεις δικεφάλου με αλτήρα, χωρίς να επιβαρύνουμε την μέση κάνοντας  υπερέκταση ή ταλάντωση.

Η σωστή τεχνική της εκτέλεσης των βασικών ασκήσεων πλέον πηγάζει από τις μελέτες στην αθλητική επιστήμη. Σήμερα έχουμε στην διάθεση μας χιλιάδες έρευνες η οποίες με χρήση ειδικού εξοπλισμού και μεθόδων έχουν βρει πως πρέπει να εκτελούνται οι βασικότερες ασκήσεις για αύξηση του αποτελέσματος με τον μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού ή κόπωσης μυών που δεν χρειάζεται. Έχουν γίνει εμβιομηχανικές αναλύσεις για το ποιες ροπές δημιουργούνται στις αρθρώσεις και τους ιστούς του σώματος ανάλογα τις γωνίες των αρθρώσεων, καθώς και τεστ εύρεσης του βαθμού ενεργοποίησης των μυών με ηλεκτρομυογράφημα. Επίσης έχουν αναλυθεί άμεσα και έμμεσα η ανθεκτικότητα των ιστών καθώς και τα φορτία που τους επιβαρύνουν σε διάφορες θέσεις ασκήσεις. Στο σύντομο παρελθόν, πριν την ραγδαία ανάπτυξη της αθλητικής επιστήμης, η αντίληψη για την σωστή τεχνική και τις κατάλληλες ασκήσεις στηριζόταν στην εμπειρία από την πράξη των επιτυχημένων προπονητών και αθλητών. Παρότι δεν είχαν στην διάθεσή τους σύγχρονη τεχνολογία, πολλές φορές η άποψή τους ήταν σωστή. Αλλά πολλές φορές η εμπειρία από την πράξη διαψεύστηκε κατηγορηματικά σε έρευνες σε επιστημονικά εργαστήρια, προς όφελος όλων.

Πότε η εκτέλεση μία άσκησης θεωρείται λανθασμένη;

Α) Όταν δεν ενεργοποιούνται όπως θα μπορούσαν οι μύες που έχουμε στόχο να γυμνάσουμε. Για παράδειγμα όταν στις εκτάσεις τετρακέφαλου δεν τεντώνουμε πλήρως το πόδι, ενώ έχουμε στόχο την ενδυνάμωση της μέσα μεριάς του (έσω πλατύς μυς)

Β) Όταν συμμετέχουν περισσότεροι μύες στην κίνηση από αυτούς που στοχεύουμε. Για παράδειγμα στις εκτάσεις τρικέφαλου στην τροχαλία, αν δεν έχουμε σταθερούς τους αγκώνες στα πλευρά και ανεβοκατεβαίνουν κατά την διάρκεια της κίνησης, τότε πιθανόν να συμμετέχει και ο πλατύς ραχιαίος με αποτέλεσμα να κουράζεται χωρίς λόγο ή να «κλέβουμε» την κίνηση μειώνοντας έτσι την δράση του τρικέφαλου που έχουμε ως στόχο.

Γ) Όταν εκμεταλλευόμαστε την φόρα του σώματός μας. Στην πλειοψηφία των ασκήσεων, για να έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα ως προς την ενεργοποίηση των μυών στόχων, πρέπει να υπάρχει κίνηση από συγκεκριμένες αρθρώσεις με συγκεκριμένο εύρος κίνησης. Αν χρησιμοποιήσουμε το υπόλοιπο σώμα, αντί να μείνει σταθερό, πιθανόν να μεταφερθεί ορμή και να κάνουμε την άσκηση πιο εύκολα απ’ ότι έπρεπε, χάνοντας έτσι την κατάλληλη ενεργοποίηση των μυών-στόχων. Επίσης χάνουμε την ενεργοποίηση των σταθεροποιητών μυών οι οποίοι πρέπει να είναι καλά γυμνασμένοι. Να σημειώσουμε όμως ότι κάποιες φορές η εκμετάλλευση της φόρας του σώματος δεν είναι λάθος όταν χρησιμοποιούμε ασκήσεις που συμμετέχει μεγάλο μέρος του σώματος και ο στόχος είναι να αυξήσουμε τις μεταβολικές απαιτήσεις της προπόνησης, χωρίς την τοπική μυϊκή εξάντληση (πχ kipping pull ups, kippping handstand push ups).

Δ) Όταν φέρνουμε σημεία του σώματος σε ακραία θέση, υπό επιβάρυνση. Έχει βρεθεί μέσω της εμπειρίας αλλά και των ερευνών ότι ορισμένες θέσεις πρέπει να αποφεύγονται, ειδικά όταν υπάρχει μεγάλη επιβάρυνση, για την μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Για παράδειγμα το σκύψιμο με κάμψη στην σπονδυλική στήλη (καμπύλη) μπορεί να μην μας προκαλεί άμεσο τραυματισμό, αλλά αν γίνει με χρήση μεγάλου βάρους (όπως στις άρσεις θανάτου) ή γίνει ταυτόχρονη στροφή της σπονδυλικής στήλης, έχει βρεθεί ότι αυξάνεται υπέρμετρα η επιβάρυνση στους συνδέσμους και τους σπονδύλους, φέρνοντάς τους σε κίνδυνο ρήξης. Για αυτό τον λόγο προτιμάμε θέσεις και εύρος κίνησης που έχει βρεθεί ότι επιφέρει μικρότερη επιβάρυνση σε σημαντικά ανατομικά σημεία του σώματος. (Για αυτόν τον λόγο λέμε πχ στις άρσεις θανάτου κρατάμε ίσια πλάτη)

Ε) Όταν ξεπερνάμε το εύρος κίνησης που μας έχει οριστεί. Τι εννοούμε? Για παράδειγμα αν είχαμε έναν τραυματισμό στον έσω μηνίσκο, ο γιατρός θα μας συνιστούσε να αποφύγουμε κινήσεις υπό επιβάρυνση με μεγάλη κάμψη στο γόνατο. Με άλλα λόγια θα έπρεπε να αποφύγουμε το βαθύ κάθισμα και αντίστοιχα να εκτελούμε κάθισμα έως 90ο μέχρι να αποκατασταθεί η βλάβη και να έχουμε το ιατρικό ΟΚ. Σε αντίθετη περίπτωση θα ήταν λάθος αν εκτελούσαμε την άσκηση σε όλο το εύρος κίνησης.

Γιατί είναι σημαντική η σωστή τεχνική όταν κάνουμε «βάρη»

Σε συνάρτηση με τα παραπάνω, γιατί εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης πετυχαίνουμε :

Α) Πρόληψη τραυματισμών.

Β) Καλύτερα αποτελέσματα από άποψη ενδυνάμωσης, μυϊκής αντοχής και μυϊκού όγκου.

Γ) Ενδυνάμωση και των σταθεροποιητών μυών

Δ) Αποφυγή περιττής κόπωσης σε μύες για τους οποίους  είχαμε προγραμματίσει άλλες ασκήσεις και τους θέλαμε ξεκούραστους

Ε) Βελτίωση νευρομυικής συναρμογής  και ελέγχου-αίσθησης σώματος

Στ) Καλύτερο muscle mind connection

Γυμνάζομαι χρόνια σίγουρα εκτελώ καλά τις ασκήσεις καθώς δεν έχω τραυματιστεί ποτέ

Δεν ξέρω κατά πόσο κάποιος συμμερίζεται την παραπάνω άποψη αλλά σίγουρα υπάρχει μια δόση αλήθειας. Γενικά οι ασκήσεις διαχωρίζονται με πολλούς τρόπους. Ένας από αυτούς είναι η δυσκολία εκτέλεσής τους. Για παράδειγμα οι ασκήσεις στα μηχανήματα είναι πιο εύκολες στα μηχανήματα, η εκμάθησή τους γίνεται πιο γρήγορα αλλά και υπάρχουν λιγότερα πράγματα που μπορούν να πάνε στραβά. Πάντα σε συσχέτιση με τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη ή  το βάρος του σώματος. Συνεπώς παίζει σημαντικό ρόλο το ποιες ασκήσεις επιλέγει κάποιος για να γυμναστεί. Σε κάθε περίπτωση πρέπει να επιλέγει αυτές τις οποίες εκτελεί καλά και τις υπόλοιπες, αφού τις μάθει, να τις εντάξει στην συνέχεια στο πρόγραμμά του.

Ένα σημείο προσοχής θεωρείται  σημαντικό  να δοθεί έμφαση. Είναι οι περιπτώσεις όπου νομίζουμε ότι εκτελούμε μία άσκηση σωστά επειδή την είχαμε εκτελέσει σωστά στο παρελθόν ή επειδή την εκτελούμε σωστά σε άλλες συνθήκες . Είναι οι ελάχιστες περιπτώσεις παγίδα, όπου λόγω κάποιου τραυματισμού ή μεγάλης αποχής από την προπόνηση ή λόγω της χρήσης μεγάλου βάρους και εξάντλησης , αλλάζει η τεχνική μας. Εμείς είναι δύσκολο να το αντιληφθούμε μέχρι να μας το επισημάνει κάποιος είναι να δούμε τον εαυτό μας σε συγκριτικό βίντεο πριν και τώρα.

Η τεχνική αλλάζει γιατί βασικοί μύες που συμμετέχουν αδυνατούν να σηκώσουν το ίδιο βάρος λόγω ατροφίας από την αποχή ή λόγω διαταραγμένης κιναίσθησης που προκαλεί ένας τραυματισμός είτε λόγω της τοπικής εξάντλησης εντός ενός εξαντλητικού σετ. Καλό είναι να είμαστε έτοιμοι να αντιληφθούμε τέτοιες καταστάσεις και να κάνουμε τις απαραίτητες ενέργειες, τις οποίες θα δούμε στη συνέχεια.

Απαντήσεις στις πιο συχνές ερωτήσεις για τη γυμναστική

Πως να γνωρίζεις ότι εκτελείς σωστά μία άσκηση και tips για να την βελτιώσεις αν χρειαστεί

Είναι ξεκάθαρο ότι σε τέτοιες περιπτώσεις ότι η συνδρομή ενός γυμναστή είναι απαραίτητη. Αν διαθέτεις προσωπικό γυμναστή σίγουρα είσαι καλυμμένος από αυτό το κομμάτι καθώς είναι από τα σημαντικότερα πλεονεκτήματα μιας τέτοιας συνεργασίας.

Σε περίπτωση όμως που γυμνάζεσαι μόνος σου χωρίς την παρουσία γυμναστή μπορείς να κάνεις τις παρακάτω ενέργειες.

Α) Λήψη βίντεο του εαυτού σου. Ίσως είναι η καλύτερη μέθοδος για να μάθεις να εκτελείς σωστά μία άσκηση. Με αυτό τον τρόπο και πολλοί γυμναστές έχουμε βελτιώσει τις τεχνικές μας. Τραβώντας ένα βίντεο από το πλάι ή μπρος μπορείς να διαπιστώσεις λάθος κινήσεις και ακραίες θέσεις που θα έπρεπε να αποφύγεις. Αν δεν γνωρίζεις από πριν ποια ακριβώς πρέπει αν είναι η σωστή κίνηση ή θέση μπορείς να ανατρέξεις σε βίντεο από αναγνωρισμένους αθλητικούς οργανισμούς και να συγκρίνεις την τεχνική σου σε σχέση με το gold standard. Πλέον υπάρχει ποικιλία τέτοιων βίντεο, μόνο θέλει λίγο προσοχή ποια πηγή επιλέγεις.

Β) Αξιοποίησε πληροφορίες από γυμναστές που δουλεύουν στον χώρο που γυμνάζεσαι. Σίγουρα θα είναι διαθέσιμοι για να σου λύσουν απορίες και να σου δώσουν ανατροφοδότηση για την εκτέλεσή σου.

Γ) Αν γυμνάζεσαι τελείως μόνος/μόνη χρησιμοποίησε τον καθρέφτη. Αν και δεν είναι η βέλτιστη επιλογή (πχ όταν πρέπει να κινήσεις το κεφάλι σου για να δεις)  σε πολλές ασκήσεις, στις οποίες έχεις μπροστά σου τον καθρέφτη μπορείς να ελέγξεις την συμμετρία των πλευρών καθώς και την στάση του σώματος.

Δ) Παρατήρησε τις επόμενες μέρες σε ποιους μύες νιώθεις πιάσιμο. Αν νιώθεις σε διαφορετικούς μύες από αυτούς που είχες στόχο να προπονήσεις, παρότι όχι έγκυρη μέθοδος, ίσως είναι δείγμα ότι κάτι δεν λειτούργησε όπως έπρεπε. Επίσης αν νιώθεις πόνο εκείνη την στιγμή ή τις επόμενες μέρες που δεν θα έπρεπε, τότε σίγουρα θα πρέπει να ελεγχθεί η τεχνική.

Ε) Έλεγξε αν νιώθεις κόπωση σε σημεία διαφορετικά από αυτά που ήθελες να γυμνάσεις. Αν συμβαίνει αυτό καλό είναι να ζητήσεις μία δεύτερη γνώμη από κάποιον ειδικό. Πιθανόν να «κλέβεις» την κίνηση χρησιμοποιώντας άλλους μύες. Συνεπώς χρειάζεται καλή σταθεροποίηση των υπόλοιπων αρθρώσεων που δεν συμμετέχουν στην κίνηση

Στ) Πάρε καλές αναπνοές. Προσπάθησε να εκπνέεις από το στόμα στο δύσκολο κομμάτι της κίνησης (πχ όταν σηκώνεις την μπάρα), και να εισπνέεις στο εύκολο κομμάτι της κίνησης (πχ όταν κατεβάζεις την μπάρα)

Ζ) Σε περίπτωση μεγάλης αποχής ή μετά από τραυματισμό έλεγξε πρώτα την τεχνική σου με βίντεο. Αν είναι όπως πριν τότε εκτέλεσε κανονικά. Σε περίπτωση που δε είναι, θα πρέπει να συνεχίσεις με λιγότερα κιλά έως να δυναμώσεις ή έως να λυθεί ο περιορισμός που προκαλεί διαταραχή στην τεχνική. Για παράδειγμα ένα διάστρεμμα μπορεί να προκαλέσει μείωση του εύρους κίνησης της ποδοκνημικής άρθρωσης. Με αποτέλεσμα να παρατηρείται έντονο σκύψιμο μπροστά κατά τα καθίσματα ή περιστροφή της λεκάνης. Για να διορθωθεί τότε η τεχνική θα πρέπει να διορθωθεί το πρόβλημα στην ποδοκνημική άρθρωση.

Διαβάστε επίσης: Ζουν περισσότερο οι άνθρωποι που έχουν μεγαλύτερη μυϊκή ισχύ;

Πηγή: www.fmh.gr

Previous ArticleNext Article

Τρόποι για να κάνετε πιο εύκολη την προπόνησή σας

Μπορείς να κάνεις κάθε μέρα προπόνηση; Δες την απάντηση

Ποτέ κανείς δεν είπε ότι η γυμναστική είναι εύκολο πράγμα. Ιδρώτας, πόνος στα χέρια και στα πόδια, κομμένη ανάσα, όλα είναι επακόλουθα μίας σκληρής προπόνησης.

Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να γίνει ευκολότερη. Δείτε παρακάτω ορισμένους απλούς τρόπους.

1. Φτιάξτε μία λίστα με την αγαπημένη σας μουσική

Έρευνα που έγινε το 2015 στο Πανεπιστήμιο του Καναδά, διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν εντατική γυμναστική δεν ένιωθαν την μεγάλη δυσκολία αν άκουγαν τα αγαπημένα τους τραγούδια, ενώ όταν γυμνάζονταν χωρίς μουσική δεν υπήρχε η αντίστοιχη ψευδαίσθηση.

2. Κάντε γυμναστική παρέα με άλλους

Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης όσοι γυμνάζονται με παρέα έχουν διπλάσια αντοχή στον πόνο (και διπλάσια παραγωγή ενδορφίνης), από όταν γυμνάζονται μόνοι.

3. Κοιτάτε μπροστά

Στο τρέξιμο, τον περίπατο, το ποδήλατο, μπορεί να δελεαστικό να κοιτάτε αριστερά και δεξιά το τοπίο, αλλά έρευνα που έγινε το 2014 στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης διαπίστωσε ότι είναι καλύτερο να περιορίσετε το βλέμμα σας. Οι ερευνητές βρήκαν ότι όσοι κοιτούσαν μπροστά όσο περπατούσαν θεωρούσαν ότι η γραμμή του τερματισμού ήταν 28% πιο κοντά και περπατούσαν 23% πιο γρήγορα από εκείνους που το βλέμμα του περιπλανιόταν. Επιπλέον, ανέφεραν ότι ένιωθαν ότι η προπόνησή τους ήταν πιο εύκολη.

Με ποιον τρόπο ο καφές βελτιώνει την αθλητική σου απόδοση;

4. Πιείτε καφέ

Η καφεΐνη δεν είναι χρήσιμη μόνο το πρωί, αλλά και για την γυμναστική. Έρευνα έδειξε ότι οι ποδηλάτες που κατανάλωναν καφεΐνη μία ώρα πριν την προπόνηση ανέφεραν ότι την ευχαριστήθηκαν περισσότερο.

5. Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε τον πόνο

No pain, no gain? Δεν είναι έτσι ακριβώς τα πράγματα. Το 2015, μία έρευνα διαπίστωσε ότι όταν κάποιος αλλάζει τον τρόπο που αντιλαμβάνεται τον πόνο και την κούραση των μυών, αλλάζει και η αίσθηση του πόνου.

6. Κοιτάξτε στον καθρέφτη

Δεν έχει να κάνει με τη ματαιοδοξία. Όταν κοιτάζετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη θα παραμείνετε περισσότερο συγκεντρωμένοι σε αυτό που κάνετε, θα σπαταλάτε λιγότερη ενέργεια και θα νιώθετε ότι κάθε βήμα που κάνετε είναι πιο εύκολο.

7. Φάτε παντζάρια

Είτε σε μορφή χυμού, είτε κανονικά τα παντζάρια περιέχουν νιτρικό άλας το οποίο βοηθά περισσότερο αίμα και οξυγόνο να πάει στους μυς. Έρευνα που έγινε στο πανεπιστήμιο Έξετερ, άτομα που κατανάλωναν χυμό παντζαριού 2,5 ώρες πριν την προπόνηση χρειάζονταν λιγότερο οξυγόνο και μπορούσαν να τρέχουν ή να κάνουν ποδήλατο 15 με 20% περισσότερο σε σχέση με όταν δεν είχαν πιει χυμό.

8. Δροσιστείτε πριν ξεκινήσετε ζέσταμα

Ένα κρύο ρόφημα πριν την προπόνηση μπορεί να ενισχύσει τον χρόνο και την απόδοσή σας, ειδικά αν οι θερμοκρασία στην ατμόσφαιρα είναι υψηλή.

9. Ξυπνήστε με φως

Έρευνα που έγινε το 2014 έδειξε ότι αν μόλις ανοίξουμε τα μάτια μας αντικρίσουμε φως βοηθάμε το οξυγόνο να κυκλοφορήσει καλύτερα στους μυς μας και αυξάνουμε τη σωματική μας επίδοση.

10. Ο σωστός χρόνος

Μερικοί άνθρωποι είναι πρωινοί, ενώ άλλοι όχι και τόσο. Ανακαλύψτε τι τύπος είστε εσείς και επιλέξτε να γυμναστείτε τις ώρες που απόδοσή σας είναι υψηλότερη.

14 σνακ 200 θερμίδων που σας βοηθούν να χάσετε βάρος

11. Φάτε ένα σνακ πριν τη γυμναστική

Αποφασίσατε ότι είστε πρωινός τύπος; Μην βγείτε ποτέ από το σπίτι χωρίς να φάτε κάτι. Οι προπονήσεις με άδεια στομάχι θα σας φανούν πιο δύσκολες.

12. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο

Ξεχάστε τα κρύα ντους, ένα ζεστό μπάνιο μετά από μία απαιτητική προπόνηση δεν είναι μόνο ευχάριστο αλλά καταπραΰνει και τον πόνο.

13. Ελέγξτε τα επίπεδα σιδήρου σας

Έρευνα του πανεπιστημίου της Μελβούρνης διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που βρίσκονταν στην αναπαραγωγική ηλικία και αύξαναν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό τους μπορούσαν να γυμναστούν πιο αποτελεσματικά.

14. Κοιμηθείτε καλύτερα

Η σωματική άσκηση κάνει τον ύπνο πιο εύκολα, αλλά και ο ύπνος μπορεί να κάνει την άσκηση πιο εύκολη. Όσο περισσότερο σας παίρνει να κοιμηθείτε, τόσο λιγότερη ώρα περνάτε στο γυμναστήριο.

Διαβάστε επίσης: Μια μικρή παύση στην προπόνηση είναι “στρατηγική” για καλύτερα αποτελέσματα

Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε αρχικά στην αμερικάνικη έκδοση της HuffPost.

Πώς η σωστή αποκατάσταση ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Τα ακόλουθα βήματα θα σε βοηθήσουν να ανακάμψεις από τις προπονήσεις σου και παίζουν σημαντικό ρόλο στην ικανότητα του σώματός σου να παραμένει υγιές.

Γνωρίζεις πώς οι χαλαρωτικές διακοπές μπορούν να σε βοηθήσουν να φορτίσεις τις μπαταρίες σου και να επιτύχεις τους στόχους σου, στη δουλειά, το γυμναστήριο και τη ζωή, με ακόμα μεγαλύτερη όρεξη σε σχέση με πριν; Φαίνεται ότι το ανοσοποιητικό σου σύστημα μπορεί και αυτό να επωφεληθεί από μια περίοδο ανάκαμψης.

Παρόλο που η εντατική άσκηση είναι πολύ καλή για το ανοσοποιητικό σου σύστημα, υπάρχει πιθανότητα να το παρακάνεις με την προπόνηση. Η συνεχής, εντατική άσκηση χωρίς την κατάλληλη αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών, λέει ο Jonathan Peake, PhD, υφηγητής στο Queensland University of Technology της Αυστραλίας, ο οποίος διενεργεί έρευνες γύρω από αυτό το θέμα. Αυτό συμβαίνει επειδή αν προπονείσαι υπερβολικά σκληρά και συχνά, μπορεί να βλάψεις τις εσωτερικές διεργασίες του φυσικού συστήματος επίθεσης του οργανισμού σου.

Η κατάλληλη διατροφή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σου σύστημα

Ας δούμε μερικές βασικές γνώσεις βιολογίας: το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι ένα περίπλοκο δίκτυο κυττάρων και πρωτεϊνών που λειτουργεί ως η πρώτη (και καλύτερη) γραμμή άμυνας του οργανισμού σου κατά των επιβλαβών ιών και βακτηρίων. Για να το ενισχύσεις, πρέπει να εστιάσεις σε άλλους τομείς ευεξίας, στην προκειμένη περίπτωση την αποκατάσταση, που επηρεάζουν άμεσα το δίκτυο.

“Η σκληρή, εξαντλητική προπόνηση, όπως η υπερεντατική προπόνηση μίας ώρας, θα μειώσει τον αριθμό και τη λειτουργία των λευκών αιμοσφαιρίων σου για μερικές ώρες”, λέει ο Jimmy Bagley, PhD, αναπληρωτής καθηγητής κινησιολογίας στο San Francisco State University. Αυτό δεν είναι κάτι τρομερό, με την προϋπόθεση ότι μετά δεν τρως στον εσωτερικό χώρο του εστιατορίου, ούτε πίνεις από το smoothie του φίλου ή της φίλης σου. Αλλά η συχνή εντατική άσκηση μπορεί να έχει σωρευτικό αποτέλεσμα.

“Οι άνθρωποι που ασκούνται υπερβολικά και σε υψηλή ένταση, χωρίς να τηρούν τις κατάλληλες ημέρες ξεκούρασης, τείνουν να έχουν χρόνια υψηλά επίπεδα φλεγμονών”, λέει ο Gregory Grosicki, PhD, επίκουρος καθηγητής κινησιολογίας στο Georgia Southern University. “Όσο περισσότερες συναπτές προπονήσεις κάνεις, τόσο περισσότερο επιδεινώνεται η φλεγμονή”.

“Οι άνθρωποι που ασκούνται υπερβολικά και σε υψηλή ένταση, χωρίς να τηρούν τις κατάλληλες ημέρες ξεκούρασης, τείνουν να έχουν χρόνια υψηλά επίπεδα φλεγμονών”.
Gregory Grosicki
PhD, επίκουρος καθηγητής κινησιολογίας στο Georgia Southern University

Στη συνέχεια, τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος προσπαθούν να διορθώσουν τη φλεγμονή (δεν το καταφέρνουν), αφήνοντας τον οργανισμό σου πιο ευάλωτο σε εξωτερικούς παθογόνους οργανισμούς. “Ο οργανισμός σου στρέφει την προσοχή του στη χρόνια φλεγμονή, τη στιγμή που θα έπρεπε να καταπολεμά τον εισβολέα που βρίσκεται στη μύτη σου”, λέει ο Bagley.

Δες πώς μπορείς να βελτιστοποιήσεις το πρόγραμμα αποκατάστασης για να διατηρήσεις άθικτο το σύστημα άμυνας του οργανισμού σου.

Μια μικρή παύση στην προπόνηση είναι “στρατηγική” για καλύτερα αποτελέσματα

Αραίωσε τις πολύ σκληρές προπονήσεις

Μπορεί να νομίζεις ότι έντονη άσκηση σημαίνει ένα σκληρό ημερήσιο πρόγραμμα προπόνησης. Ωστόσο, σύμφωνα με τον Peake, οι δραστηριότητες αντοχής, όπως μια μεγάλη διαδρομή τρεξίματος ή ποδηλασίας, ειδικά σε γρήγορο ρυθμό, θα πρέπει να σε προβληματίζουν περισσότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ακριβής ορισμός της εντατικής άσκησης είναι “όταν διατηρείς τους καρδιακούς παλμούς στο 85% ή πάνω από αυτό για το μέγιστο όριο με βάση την ηλικία, για 30 λεπτά ή περισσότερο”, λέει ο Peake. (Πιθανώς δεν χρειάζεται να κάνεις υπολογισμούς για να γνωρίζεις πότε προπονείσαι σε αυτά τα επίπεδα).

“Από την άλλη πλευρά, οι ασκήσεις αντίστασης έχουν έναν πιο διαλειμματικό χαρακτήρα, επομένως δεν χαρακτηρίζονται από τα ίδια επίπεδα συνεχούς καταπόνησης για το σώμα, όπως οι ασκήσεις αντοχής”, λέει ο Peake. Τέλος, σύμφωνα με έρευνες, οι προπονήσεις HIIT τείνουν να διαρκούν λιγότερο από μια ώρα και περιλαμβάνουν διαλείμματα, τα οποία προσφέρουν έναν βαθμό αποκατάστασης μεταξύ των ασκήσεων. Συνεπώς, για να διασφαλίσεις την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και των μυών σου, καλύτερο θα ήταν να μην κάνεις ούτε αυτές τις ασκήσεις κάθε μέρα.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι η εντατική άσκηση αποκλείεται διά ροπάλου. Απλώς σημαίνει ότι πρέπει να χαλαρώνεις μετά, ακόμα και αν δεν νιώθεις ιδιαίτερα πιασμένος την επόμενη μέρα. Δοκίμασε δραστηριότητες ήπιας έντασης όπως διατάσεις, περπάτημα, γιόγκα και ασκήσεις με κύλινδρο αφρού, λέει η Rebecca Breslow, MD, αθλίατρος στο τμήμα ορθοπαιδικής χειρουργικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. Η κίνηση ευνοεί την κυκλοφορία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να συμβάλει στη μείωση της καταπόνησης που μπορεί να βλάψει τον οργανισμό σου, προσθέτει ο Bagley. Αν νιώθεις πιασμένος, περίμενε να υποχωρήσει ο πόνος πριν πιέσεις ξανά τον εαυτό σου, λέει η Breslow.

Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο

Η αυξητική ορμόνη, η οποία αποκαθιστά τους μύες σου και παράγει τα κύτταρα Τ που καταπολεμούν τους ιούς, εκλύεται κυρίως κατά τον ύπνο. Σύμφωνα με τον Peake, θα πρέπει να κοιμάσαι τουλάχιστον επτάμισι ώρες τη νύχτα, αλλά και περισσότερο αν προπονείσαι πολύ σκληρά.

Μια… προπόνηση που μπορείς να κάνεις με τα μάτια κλειστά!

Έχε τον νου σου για σημάδια υπερπροπόνησης

Όποιο και αν είναι το άθλημά σου, η Dr. Breslow συμβουλεύει ότι πρέπει να περιορίσεις τον αριθμό των προπονήσεων, αν παρατηρήσεις τυχόν σημάδια που μαρτυρούν ότι υπερβάλλεις: ανεξήγητος εκνευρισμός, κόπωση, υπερβολικό πιάσιμο ή αλλαγή στην όρεξη. “Όταν υπάρχουν ήπια συμπτώματα υπερπροπόνησης, συνήθως συνιστούμε μείωση του αριθμού και της έντασης των προπονήσεων κατά 50 έως 75% για μία ή δύο εβδομάδες”. λέει η Dr. Breslow. Αν νιώθεις ότι αυτά τα συμπτώματα επηρεάζουν την καθημερινότητά σου ή ότι δεν υποχωρούν έπειτα από αρκετές ημέρες ξεκούρασης, περιορίσου στα 30 λεπτά ήπιας άσκησης χαμηλής έντασης (δηλαδή ενεργή αποκατάσταση) για μερικές εβδομάδες ή μέχρι να αρχίσεις να αισθάνεσαι και πάλι φυσιολογικά.

Άλλοι στρεσογόνοι παράγοντες

Φυσικά, καλώς ή κακώς, η άσκηση δεν είναι η μόνη αιτία που επηρεάζει το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Τα προβλήματα στη δουλειά ή στην προσωπική σου ζωή μπορούν επίσης να σε επηρεάσουν. Το σώμα σου δεν νοιάζεται για ποιον λόγο έχεις άγχος. Νοιάζεται μόνο για το γεγονός ότι είσαι αγχωμένος.

“Αν αντιμετωπίζεις προβλήματα στο κοινωνικό ή το εργασιακό σου περιβάλλον, τότε μείωσε την ένταση της προπόνησής σου μέχρι να τα διαχειριστείς”, λέει η Peake, ώστε να εμποδίσεις την κατάπτωση του ανοσοποιητικού σου συστήματος. Πρόσθεσε επίσης μερικές ασκήσεις ενσυνειδητότητας στο πρόγραμμά σου: μόλις 25 λεπτά διαλογισμού κατάφεραν να μειώσουν το άγχος, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό “Psychoneuroendocrinology”.

Χαλάρωσε

Παρόλο που όλες αυτές οι συμβουλές μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις υγιές το ανοσοποιητικό σου σύστημα, αν αγχώνεσαι υπερβολικά για το αν η αποκατάστασή σου είναι σωστή, τότε κάνεις ένα βήμα μπροστά και δύο πίσω. Μην το σκέφτεσαι υπερβολικά. Κάνε αυτό που κάνει το μυαλό και το σώμα σου να νιώθουν όμορφα όποτε το χρειάζεσαι και το ανοσοποιητικό σου σύστημα θα αποκομίσει τα οφέλη.

Διαβάστε επίσης: Σου προκαλεί άγχος ακόμα και το τρέξιμο; Να τι πρέπει να κάνεις 

Πηγή: nike.com

x
Send this to a friend