Γιατί πονάω στα γόνατα μου και τι μπορεί να με ανακουφίσει;

Γράφει η Χρύσα Βαφειάδη (Φυσικοθεραπευτής, Αθήνα)*

Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να σχετίζεται με πολλές αιτίες, από έναν τραυματισμό μέχρι υπέρχρηση και αρθροπάθειες ή ρευματοπάθειες.

Οι πιο σύνηθες τραυματισμοί στο γόνατο εμφανίζονται στους συνδέσμους (έσω, έξω πλάγιους, πρόσθιο, οπίσθιο χιαστό σύνδεσμο), στους μηνίσκους αλλά και στην άρθρωση του γόνατος είτε από άμεσο τραυματισμό όπως κάταγμα είτε λόγω χρονικότητας μια πάθησης όπως είναι η χονδροπάθεια όπου έχουμε αλλοίωση της άρθρωσης του γόνατος στον χόνδρο με αποτέλεσμα να υπάρχει τριβή και πόνος στις οστικές περιοχές.

Ακόμα έχουμε και τις παθήσεις που συμβαίνουν λόγο αλλοίωσης της άρθρωσης του γόνατος με το πέρας της ηλικίας όπως η οστεοαρθρίτιδα αλλά και η ρευματοειδής αρθρίτιδα που είναι μια φλεγμονώδης πάθησης που επηρεάζει κυρίως τα άκρα και συνήθως και τις δυο πλευρές.

Σύμφωνα με τον αμερικανικό οργανισμό Arthritis Foundation, το γόνατο είναι η πιο επιρρεπής σε τραυματισμό άρθρωση στο σώμα μας.

Πώς μπορούμε να αναγνωρίζουμε απo πού προέρχεται ο πόνος στο γόνατο

Πόνος από τραυματισμό στην άρθρωση του γόνατος

ΣυμπτώματαΑιτία πόνου
Πόνος μετά από υπερβολική διάταση ή υπέρχρηση του γόνατος συνήθως μετά από άσκησηΔιαστρέμματα και τραυματισμός καταπόνησης
Πόνος μετά από επαναλαμβανόμενες κινήσεις ανάμεσα στην επιγονατίδα και τη κνήμη μετά από τρέξιμο ή άλματαΤενοντίτιδα
Αστάθεια στο γόνατο, ανικανότητα να τεντώσουμε το γόνατο και πολλές φορές όταν περπατάμε ακούμε έναν ήχο σαν κλικΤραυματισμός ή ερεθισμός στους τένοντες, τους συνδέσμους ή τους χόνδρους (πρόσθιος, οπίσθιος χιαστός, έσω, έξω πλάγιος, μηνίσκοι)
Πόνος και πρήξιμο κάτω από την επιγονατίδα σε εφήβους και παιδιάOsgood-Schlatter’s πάθηση
Αλλαγή της μορφής της επιγονατίδας μετά από άμεσα τραυματισμό στο γόνατοΕξάρθρωση ή κάταγμα στην επιγονατίδα

Πόνος στα γόνατα χωρίς τραυματισμό

ΣυμπτώματαΑιτία πόνου
Πόνος και δυσκαμψία σε όλη την άρθρωση και συνήθως και στα δυο γόνατα με πιο πολύ πόνο το πρωί και το βράδυ και ήπιο πρήξιμο κυρίως εμφανίζεται σε μεγαλύτερες ηλικίεςΟστεοαρθρίτιδα
Πόνος, ερυθρότητα, οίδημα στο γόνατο με τα καθίσματα και την κάμψη του γόνατος να αυξάνουν τον πόνοΘυλακίτιδα (bursitis)
Μεγάλη ερυθρότητα στο γόνατο και αυξημένη θερμοκρασία σε συνδυασμό με ξαφνικούς έντονους πόνους χωρίς αιτιολογίαΠοδάγρα/Σηπτική αρθρίτιδα

Πρώτες βοήθειες στο σπίτι όταν έχω πόνο στο γόνατο

  • Άμεση χρήση πάγου με μια πετσέτα για 10 με 20 λεπτά κάθε 2 με 3 ώρες
  • Αποφόρτιση του γόνατος αποφεύγοντας την πλήρη φόρτισή του
  • Παυσίπονα σύμφωνα με τις οδηγίες του ιατρού σας
  • Επικοινωνία με τον ιατρό και τον φυσικοθεραπευτή σας για τα επόμενα στάδια της θεραπείας σας, αξιολόγηση και θεραπεία

Η φυσικοθεραπεία για τις παθήσεις του γόνατος περιλαμβάνει ανάλογα την αιτιολογία διάφορες μεθόδους θεραπείες όπως:

  • Παγοθεραπεία, ηλεκτροθεραπεία υπέρηχος, lazer,
  • Κινησιοθεραπεία με τη χρήση τεχνικών κινητοποίησης όπως manual therapy, Ergon τεχνική, μάλαξη
  • Θεραπευτική άσκηση
  • Θεραπεία ραδιοσυχνοτήτων TECAR
  • Χρήση ειδικής θεραπευτικής ταινίας kinesio tape

Η καλύτερη θεραπεία για οποιαδήποτε πάθηση στο γόνατο είναι η πρόληψη και αυτό το πετυχαίνουμε με την σωστή άσκηση.

Aσκήσεις για την καλή υγεία του γόνατός μας είναι οι παρακάτω:

Ισομετρική ενεργοποίηση του τετρακέφαλου μυ.

Ενεργοποίηση του τετρακέφαλου όπου μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και βάρος για να δυσκολέψετε την άσκηση για τη δεύτερη φώτο.

Άσκηση στην καθιστή θέση όπου μπορείτε να χρησιμοποιείστε και λάστιχο δεμένο στην καρέκλα για παραπάνω αντίσταση.

Άσκηση γέφυρα για ενδυνάμωση των γλουτιαίων και οπίσθιων μηριαίων αλλά και των κοιλιακών μυών απαραίτητα για την σωστή λειτουργία του γόνατος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και λάστιχο πάνω από τα γόνατα για παραπάνω αντίσταση.

Καθίσματα μια πιο λειτουργική άσκηση για το γόνατο που όμως αν υπάρχει πόνος πρέπει να γίνεται στο εύρος της κίνησης που δεν έχουμε πόνο και καλύτερα με την πλάτη μας ακουμπισμένη σε έναν τοίχο για καλύτερο έλεγχο της κίνησης.

Περπάτημα του κάβουρα.

Περπάτημα με κάμψη του γόνατος όπου αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο λειτουργική μπορείτε να προσθέσετε στροφή του κορμού με ή χωρίς λάστιχο στα χέρια.

Διαβάστε επίσης: Ο πόνος στα γόνατα και μια “άγνωστη” πάθηση που μας ταλαιπωρεί

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

H ηλικία αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα στη απώλεια βάρους;

Είναι αναπόφευκτο: άπαντες μεγαλώνουμε, άπαντες βλέπουμε το σώμα μας να αλλάζει, τις βιολογικές μας διεργασίες να διαφοροποιούνται, τις φυσικές μας δυνατότητες να λιγοστεύουν.

Ο παράγοντας της ηλικίας παίζει ρόλο σε μια σειρά τομέων που έχουν να κάνουν με τον οργανισμό μας και ίσως ένας από τους πιο δυσάρεστους εξ’ αυτών είναι το ζήτημα της απώλειας βάρους.

Όπως και να το κάνουμε άλλο να είσαι 30, άλλο να είσαι 40 και άλλο να είσαι 50 χρονών. Για την ακρίβεια οι πιο κομβικές ορμονικές μεταβολές ξεκινούν μετά τα 30 και κορυφώνονται ανάμεσα στα 40 και τα 50.

Οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί ανα ηλικία και κατά την άσκηση

Οιστρογόνα και τεστοστερόνη

Όσο περισσότερο περνάνε τα χρόνια όσο και περισσότερο μειώνονται τα επίπεδα των ορμονών του φύλου, δηλαδή των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης. Κυρίως γύρω στην ηλικία των 50 για τις γυναίκες και λίγο αργότερα για τους άνδρες αντιστοίχως με αποτέλεσμα να εντείνεται η επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Η… μάχη των θερμίδων

Έτσι, το αποτέλεσμα που προκύπτει είναι η μειωμένη ελαστικότητα της επιδερμίδας και η αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά. Ταυτόχρονα, όσο περνούν τα χρόνια παρατηρείται μείωση της μυϊκής μάζας στο σώμα μας και αντικατάστασή της με λιπώδη ιστό ακόμα και για άτομα που γυμνάζονται.

Με απλά λόγια, με το πέρασμα του χρόνου ο οργανισμός καίει λιγότερες θερμίδες, συνεπώς πρέπει να μειώνονται διαρκώς οι προσλαμβανόμενες θερμίδες ώστε να μην παχαίνουμε. Και φυσικά, ακόμα περισσότερο για να χάσουμε βάρος.

Γυναίκες και εμμηνόπαυση

Αναφορικά με τις γυναίκες, τα χρόνια ανάμεσα στα 40 και τα 50 καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από την εμμηνόπαυση, η οποία με τη σειρά της επηρεάζει το ρυθμό μεταβολισμού. Πρόκειται για μια πολύ δυσάρεστη περίοδο στη ζωή της γυναίκας, που παίζει το ρόλο της στο βάρος.

Η συχνουρία, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, το στρες, ο κακός ύπνος, όλα οδηγούν ταυτόχρονα και στη δυσκολία απώλειας βάρους.

Κάντε το τεστ και δείτε αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας!

Η λύση… 

Το πιο σοφό για άντρες και γυναίκες, που αντιλαμβάνονται πως η ηλικία τους δεν είναι πλέον ευνοϊκή για απώλεια κιλών είναι να ρίχνουν όλο και περισσότερο βάρος στην καλυτέρευση της φυσικής κατάστασης. Και αυτό διότι είναι ακριβώς η καλή φυσική κατάσταση που ευνοεί έτσι ώστε ο οργανισμός να μην επιβαρύνεται εκ νέου με τα κιλά που χάνονται.

Συγκεκριμένα, η αύξηση της μυϊκής μάζας, που κατά βάση επιτυγχάνεται μέσω προπόνησης με βάρη επιταχύνει τον μεταβολισμό και σταματάει τη μείωσή του.

Στο καθαρά διατροφικό κομμάτι, τα μικρά και συχνά γεύματα καθώς και η αποφυγή κατανάλωσης βραδινού γεύματος πολύ αργά είναι κομβικές συνήθειες για τον έλεγχο του βάρους. Επίσης, η συχνή κατανάλωση τροφίμων γεμάτα από πρωτεΐνες καθώς και η κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά αλλά και φρούτων, είναι συμβουλές με τις οποίες συμφωνούν όλοι οι ειδικοι.

Διαβάστε επίσης: H ιδανική γυμναστική και οι καλύτερες ασκήσεις για κάθε ηλικία

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Υπερκόπωση και προπόνηση: Συμπτώματα και αντιμετώπιση

Γράφει ο Παύλος Κοθωνίδης, Γυμναστής, Καβάλα*

Η υπερκόπωση που σχετίζεται με την προπόνηση χαρακτηρίζεται ως υπερπροπόνηση και είναι αποτέλεσμα πολύ συχνών και έντονων επιβαρύνσεων που οδηγούν σε μειωμένη ικανότητα απόδοσης.

Η ανεπαρκής αποκατάσταση από την δύσκολη προπόνηση οδηγεί το σώμα σε μια αποτυχούσα προσαρμογή, το σώμα αποτυγχάνει να αντισταθμίσει την πίεση που τοποθετείται σε αυτό, και οδηγείτε στη μειωμένη απόδοση.

Η προπόνηση είναι ο εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας, για να γίνει μια από τις πρωταρχικές αιτίες κούρασης. Υπάρχουν όμως πολλοί άλλοι παράγοντες και διαφέρουν από αθλητή σε αθλητή και καθιστούν τη διάγνωση δύσκολη, καθιστώντας την πρόληψη ακόμα σημαντικότερη.

Τι είναι η ενεργειακή ανεπάρκεια για τους αθλούμενους και τι κινδύνους κρύβει

Πόσες μορφές υπερκόπωσης απο προπόνηση υπάρχουν;

Μπορεί να γίνει διάκριση δύο μορφών υπερκόπωσης λόγω προπόνησης, παρόλο που το κύριο σύμπτωμα και των δύο μορφών είναι η μείωση της ικανότητας απόδοσης σε ένα συγκεκριμένο αγώνισμα. Η διάκριση αυτή, καθορίζεται με βάση το νευρικό σύστημα και αποτελείται από:

Υπερκόπωση με συμπτώματα συμπαθητικοτονίας, όπου σημειώνεται αύξηση του μεταβολισμού και των καρδιακών παλμών και υπεροχή των διαδικασιών διέγερσης του νευρικού συστήματος, δηλαδή υπεροχή του συμπαθητικού νευρικού συστήματος:

·         Διαταραχή του ύπνου

·         Μειωμένη όρεξη για φαγητό

·         Τάση για πονοκέφαλο

·         Απώλεια σωματικού βάρους

·         Αφύσικη υπέρπνοια κατά τη διάρκεια της άσκησης

·         Υψηλή διεγερσιμότητα

·         Καθυστερημένη επαναφορά της καρδιάς στους φυσιολογικούς παλμούς μετά την άσκηση

Υπερκόπωση με συμπτώματα παρασυμπαθητικοτονίας, όπου σημειώνεται υπεροχή των διαδικασιών αναστολής του νευρικού συστήματος, όπως βραδυκαρδία, δηλαδή υπεροχή του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος.

Σε αυτή την περίπτωση, δεν παρατηρούνται ιδιαίτερα ασυνήθιστα και χαρακτηριστικά συμπτώματα. Σε συνθήκες ηρεμίας και κατά τη διάρκεια της κανονικής προπόνησης οι αθλητές δεν αντιλαμβάνονται τη μείωση της απόδοσης που προκαλείται λόγω της υπερπροπόνησης και γι’αυτό, είναι δύσκολη η διάγνωσή της.

Overtraining ≠ Overreaching

Το overreaching αναφέρεται στην οξεία και προγραμματισμένη περίοδο (συνήθως 2 έως 6 εβδομάδες) αυξημένης έντασης και όγκου προπόνησης, όπου τα σημάδια κόπωσης είναι επίσης εμφανή αλλά εφόσον δεν γίνει προσπάθεια παράτασης αυτής της περιόδου, ΔΕΝ υπάρχουν μακροπρόθεσμα αρνητικές συνέπειες στην απόδοση. Αντιθέτως, ο σωστός σχεδιασμός της, μπορεί να αποτελέσει κλειδί για την πόρτα των στόχων μας.

Αντιμετώπιση της υπερκόπωσης

Η πλήρης διακοπή της προπόνησης δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για την αντιμετώπιση της υπερκόπωσης, γιατί η έλλειψη επιβαρύνσεων μπορεί να επιδεινώσει τη συνολική κατάσταση. Επίσης δεν θα πρέπει να συνεχίζονται οι ίδιες υψηλές προπονητικές επιβαρύνσεις, γιατί τότε εντείνεται το πρόβλημα.

Μπορείς να κάνεις κάθε μέρα προπόνηση;

Εάν αναγνωριστούν τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης όπου παρατηρείται συμπαθητικοτονία, είναι δυνατόν να αντιμετωπιστεί σχετικά εύκολα, μέσα σε 1-2 εβδομάδες μειώνοντας και διαφοροποιώντας την προπόνηση, ενδεχομένως σε συνδυασμό με αλλαγή περιβάλλοντος, φυσικοθεραπείες, αρκετό ύπνο και φυσικά σωστή διατροφή. Όταν αρχίσει ξανά η συστηματική προπόνηση, μετά την εξαφάνιση των συμπτωμάτων υπερκόπωσης, η επιβάρυνση και ιδιαίτερα η ένταση της επιβάρυνσης θα πρέπει να αυξάνονται σταδιακά και πολύ προσεκτικά.

Η αντιμετώπιση της υπερκόπωσης από λανθασμένη προπόνηση, με συμπτώματα παρασυμπαθητικοτονίας παρουσιάζει μεγαλύτερα προβλήματα, γιατί είναι δύσκολη η διάγνωσή της. Οι αθλητές συνήθως παρουσιάζουν μειωμένη θέληση, μειωμένη ικανότητα δραστηριοποίησης και ελλιπές αγωνιστικό πνεύμα. Επειδή αυτού του είδους η υπερπροπόνηση οφείλεται κυρίως στην λανθασμένη προπόνηση, η καταπολέμησή της έγκειται κυρίως στην ιδανική διαμόρφωση της προπόνησης και στην πρόληψη εμφάνισής της. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στα ακόλουθα σημεία:

  • Πλήρης σχεδιασμός και δόμηση της προπόνησης με την ανάλογη περιοδικότητα.
  • Αποφυγή συσσώρευσης της κόπωσης μετά από υψηλές επιβαρύνσεις, επαρκής αποκατάσταση, σωστή εναλλαγή μεταξύ επιβάρυνσης και ανάληψης.
  • Αποφυγή μονοτονίας και προπονητικών στερεοτύπων
  • Συνεργασία μεταξύ προπονητών, αθλητών, γιατρών που να βασίζεται στην αμοιβαία εμπιστοσύνη.
  • Αιματολογικές εξετάσεις. Κρίνονται αναγκαίες για τη γενική εικόνα των δεικτών υγείας και συνεπώς της σωματικής μας κατάστασης.

Διαβάστε επίσης: Μήπως υπερπροπονείσαι; Κάνε το τεστ σε τρία δευτερόλεπτα

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend