Γράφει ο Νίκος Καφετζόπουλος*
“Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας.” Αυτή είναι ίσως η πιο διαδεδομένη διατροφική οδηγία. Να τρως σαν βασιλιάς το πρωί έλεγαν οι παλιοί. Ακόμα και οι σημερινές επίσημες οδηγίες διατροφής συνιστούν σε όλους να τρώνε πρωινό. Ωστόσο, νέες μελέτες, υψηλής ποιότητας έχουν αρχίσει να αμφισβητούν την καθολική συμβουλή ότι όλοι πρέπει να τρώνε πρωινό.
Είναι αλήθεια, πολλές μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε πρωινό τείνουν να είναι πιο υγιείς. Για παράδειγμα, είναι λιγότερο πιθανό να είναι υπέρβαροι/παχύσαρκοι και έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για μεταβολικά νοσήματα όπως υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη ή μεταβολικό σύνδρομο. Για το λόγο αυτό, συστήνεται ότι το πρωινό μας κάνει καλό. Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά τα συμπεράσματα προέρχονται από μελέτες παρατήρησης, οι οποίες δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτιότητα. Αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό είναι πιο πιθανό να είναι πιο υγιείς, αλλά δεν μπορούν να αποδείξουν ότι το ίδιο το πρωινό το προκάλεσε αυτό.
Τα νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν πρωινό έχουν και γενικότερα έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, η διατροφή τους είναι πιο θρεπτική, καταναλώνουν λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα και ασκούνται περισσότερο.
Από την άλλη, οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό φαίνεται να έχουν πιο ανθυγιεινές συνήθειες, καπνίζουν περισσότερο, πίνουν αλκοόλ περισσότερο και δεν ασκούνται επαρκώς. Ίσως αυτοί είναι οι λόγοι που όσοι τρώνε πρωινό είναι πιο υγιείς συνήθως και όχι το πρωινό, καθαυτό.Πρόσφατες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι τελικά δεν έχει μεγάλη σημασία αν τρώτε ή αν παραλείπετε πρωινό.
Οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν φυσιολογικό βάρος και να είναι πιο υγιείς από εκείνους που παραλείπουν το πρωινό. Αυτό πιθανώς οφείλεται στο γεγονός ότι όσοι τρώνε πρωινό έχουν και άλλες υγιεινές συνήθειες τρόπου ζωής.
Η κατανάλωση πρωινού δεν ενισχύει τον μεταβολισμό
Υπάρχει η θεωρία ότι η κατανάλωση πρωινού «εκκινεί» τον μεταβολισμό, αλλά αυτό είναι ένας μύθος. Και ο μύθος αυτός στηρίζεται στην τροφογενή θερμογένεση. Η τροφογενής θερμογένεση αντιπροσωπεύει την αύξηση της θερμότητας που προκαλείται από την πρόσληψη τροφής, τις απαιτήσεις της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών. Καλύπτει περίπου το 10-15% των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών.
Ωστόσο, αυτό που έχει σημασία για τον μεταβολισμό είναι η συνολική ποσότητα τροφής που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν έχει καμία διαφορά σε ποιες ώρες, ή πόσο συχνά, τρώτε. Οι μελέτες το επιβεβαιώνουν. Δεν υπάρχει διαφορά στις θερμίδες που καίγονται σε διάστημα 24 ωρών μεταξύ των ατόμων που τρώνε ή παραλείπουν το πρωινό.
Συμπέρασμα
Είτε τρώτε είτε παραλείπετε το πρωινό δεν έχει καμία επίδραση στην ποσότητα των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό είναι μύθος.
Η παράλειψη του πρωινού δεν προκαλεί αύξηση βάρους
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να έχουν μεγαλύτερο βάρος από αυτά που καταναλώνουν πρωινό. Η βασική αιτιολόγηση που δίνεται για αυτό το γεγονός είναι ότι η παράλειψη του πρωινού σε κάνει να πεινάς πολύ και να τρως υπερβολικά αργότερα μέσα στην ημέρα. Αυτό φαίνεται να έχει νόημα, αλλά δεν υποστηρίζεται από τα στοιχεία.
Είναι αλήθεια ότι η παράλειψη του πρωινού κάνει τους ανθρώπους να πεινούν και να τρώνε περισσότερο στο μεσημεριανό γεύμα, αλλά αυτό δεν αρκεί για να αντισταθμίσει το πρωινό που παραλείφθηκε. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων έως και 400 θερμίδες την ημέρα. Και αυτό φαίνεται λογικό, γιατί ουσιαστικά αφαιρείτε ένα ολόκληρο γεύμα.
Πρόσφατα σε μια υψηλής ποιότητας τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή διάρκειας 4 μηνών, μελετήθηκαν 309 υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα για να διερευνηθεί η επίδραση του πρωινού. Μετά από 4 μήνες, δεν υπήρχε διαφορά στο βάρος μεταξύ των ατόμων. Το συμπέρασμα φαίνεται να μην αλλάζει. Δεν έχει σημασία αν οι άνθρωποι καταναλώνουν ή όχι πρωινό. Αυτά τα αποτελέσματα υποστηρίζονται και από άλλες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις του πρωινού στην απώλεια βάρους.
Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να έχει και κάποια οφέλη για την υγεία
Η διαλειμματική νηστεία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνει την απώλεια βάρους, όπως βελτιώνει και την μεταβολική υγεία. Τα αποτελέσματα κάθε είδους δίαιτας βέβαια εξαρτώνται από το εκάστοτε άτομο και είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι αυτό το μοντέλο δεν ταιριάζει σε όλους. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν θετικά αποτελέσματα, ενώ άλλοι μπορεί να εμφανίσουν πονοκεφάλους, έλλειψη συγκέντρωσης και άλλα.
Συμπέρασμα
Η παράλειψη του πρωινού μπορεί να έχει και κάποια οφέλη για την υγεία. Αυτό δείχνουν πολλά δεδομένα από την έρευνα που γίνεται τα τελευταία χρόνια για την διαλειμματική νηστεία. Και η παράλειψη του πρωινού είναι ένα μέρος πολλών πρωτοκόλλων διαλείπουσας νηστείας, όπως της γνωστής μεθόδου 16/8, η οποία αποτελείται από μια ολονύκτια νηστεία 16 ωρών που ακολουθείται από ένα παράθυρο φαγητού 8 ωρών. Αυτό το παράθυρο φαγητού κυμαίνεται συνήθως από το μεσημεριανό μέχρι το δείπνο, πράγμα που σημαίνει ότι παραλείπεται το πρωινό κάθε μέρα. Βέβαια αν το επιλέξει κάποιος, μπορεί να το ακολουθήσει και με 3 γεύματα, αρκεί να τηρηθούν οι ώρες.
Ποιο είναι το τελικό συμπέρασμα;
Το άρθρο δεν έχει σκοπό να σας κάνει να σταματήσετε να τρώτε πρωινό. Να θυμάστε όμως ότι τα νέα δεδομένα δεν δείχνουν ότι το πρωινό είναι το πιο ιδιαίτερο και σημαντικό γεύμα μέσα στην ημέρα. Σημασία έχει να τρώμε υγιεινά και στα υπόλοιπα γεύματα.
Το πρωινό δεν κάνει κάτι ιδιαίτερο στον μεταβολισμό, ούτε ευθύνεται για πρόσληψη βάρους, είναι προαιρετικό και εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις του καθενός. Έαν έχετε παρατηρήσει ότι το πρωί πεινάτε περισσότερο, καλό θα είναι να καταναλώνετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνη πρωινό και να υπάρχουν γενικά υγιεινές επιλογές πρωινού. Από την άλλη, αν νιώθετε ότι το πρωινό δεν είναι απαραίτητο για εσάς και δεν πεινάτε, τότε μπορείτε και να μην φάτε, αρκεί να κάνετε καλές επιλογές μέσα στην υπόλοιπη ημέρα.
* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και συνεργάτης του www.runnfun.gr. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
