Aυτός είναι ο ιδανικός συνδυασμός διατροφής και προπόνησης

Θέλετε να χάσετε λίπος και να δείχνετε πιο γυμνασμένοι, οπότε σκέφτεστε ότι ο μόνος τρόπος για να το επιτύχετε είναι λιώνοντας στο τρέξιμο και τρώγοντας μαρούλι.

Αν έχετε έστω ελάχιστες γνώσεις από γυμναστική όμως, θα γνωρίζατε ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει και αυτό δεν το λέμε μόνο εμείς αλλά και η Camilla Akerberg, μία από τις πιο διάσημες personal trainer και nutrition coach της Αυστραλίας.

Άλλο skinny fat, άλλο fit

Όπως τονίζει η ίδια μιλώντας στην Daily Mail, η αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με μία διατροφή που είναι βασισμένη κυρίως σε λαχανικά και χόρτα, δίνει απλά μία «skinny fat» εικόνα και όχι την στεγνή και γραμμωμένη εικόνα που οι περισσότεροι από εμάς επιθυμούμε.

«Για να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε γράμμωση, δεν χρειάζεται να κάνετε έντονη αερόβια άσκηση πέντε φορές την εβδομάδα», τονίζει εξηγώντας ότι το cardio από μόνο του δεν βοηθά ειδικά εκείνους που δεν έχουν ήδη έναν όγκο μυών σε καλή κατάσταση.

Tι προτείνει; 

Φυσικά, την ένταξη στο πρόγραμμα γυμναστικής ασκήσεων με βάρη οι οποίες θα βοηθήσουν να σχηματίσετε καλογυμνασμένους μύες χωρίς λίπος.

Πως θα γίνετε όμως πιο αποτελεσματικοί; Σύμφωνα με την Akerberg κάθε σετ άσκησης με πολλά βάρη θα πρέπει να περιλαμβάνει από 8 έως 12 επαναλήψεις ώστε να ασκηθεί σίγουρα μεγάλη πίεση στους μύες και έτσι να αυξηθεί ο όγκος τους.

Τι πρέπει να κάνουν όμως όσοι πρέπει να χάσουν αρκετό λίπος; Σύμφωνα με την personal trainer, σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να γίνει ένας συνδυασμός ασκήσεων με βάρη και cardio. Η ίδια προτείνει μία υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση.

Διατροφή

Η Akerberg στη συνέντευξή της φροντίζει να καταρρίψει και έναν ακόμα μύθο σύμφωνα με τον οποίο η διατροφή με λαχανικά είναι η μόνη που δίνει αποτελέσματα στην απώλεια βάρους καθώς σύμφωνα με την ίδια μία ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει άπαχες πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, υδατάνθρακες, ινώδη λαχανικά και φρέσκα φρούτα.

Επίσης, η Akerberg ξεκαθαρίζει ότι δεν υπάρχει καμία λογική όταν κανείς προσπαθεί να κάψει λίπος χωρίς όμως να λαμβάνει τις απαραίτητες θερμίδες για να γυμναστεί επειδή κάτι τέτοιο είναι κυρίως επικίνδυνο. «Μία μικρή σαλάτα την ημέρα και ένα overdose από cardio φαίνεται να αποτελεί μία κοινή αντίληψη για το τι πρέπει να κάνετε για να δείτε αποτελέσματα στην απώλεια βάρους», εξηγεί η Akerberg τονίζοντας ότι το να γίνει κανείς πιο «στεγνός» διατηρώντας μία γραμμωμένη σωματική διάπλαση δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρώει.

«Το φαγητό δεν είναι ο εχθρός, αλλά το κλειδί για ένα υγιές σώμα, έναν γρήγορο μεταβολισμό», λέει επίσης και συμβουλεύει να μειώσετε την κατανάλωση των επεξεργασμένων τροφίμων και του αλκοόλ. Χρειάζεται πειθαρχία αλλά μία παρασπονδία μία στο τόσο όμως δεν θα φέρει την καταστροφή!

Διαβάστε ακόμα: Γίνεται να χάσεις βάρος μόνο με άσκηση χωρίς να κάνεις διατροφή;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Φαινόμενο κατοπτρισμός: Τραυμάτισες το δεξί πόδι; Γύμνασε το αριστερό για αποθεραπεία

Ένα πολύ ενδιαφέρον στατιστικό στοιχείο αναφορικά με το τρέξιμο είναι πως περίπου το 50% των δρομέων παγκοσμίως τραυματίζονται τουλάχιστον μια φορά το χρόνο.

Κάποιοι από αυτούς τους τραυματισμούς μπορεί να εκδηλώνονται με ένα απλό τσιμπηματάκι και να ξεπερνιούνται γρήγορα μέσω της ανάπαυσης, ενώ άλλοι τραυματισμοί μπορεί να είναι πιο σοβαροί και πιο αργοί στην επούλωση.

Όσον αφορά αυτές τις περιπτώσεις, οι μύες που περιβάλλουν την πληγείσα περιοχή θα αρχίσουν τελικά να εξασθενούν και να συρρικνώνονται. Εκτός αν αρχίσετε να ασκείτε τους αντίστοιχους μύες στην άλλη πλευρά του σώματός σας.

Τραυματισμοί δρομέων: Ο ρόλος του εγκεφάλου, το τερέν και η ταχύτητα

Η μελέτη 

Αυτό είναι το βασικό συμπέρασμα μιας πρόσφατης μελέτης, η οποία δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology. Οι ερευνητές μελέτησαν 16 φοιτητές και φοιτήτριες δίνοντας μεγάλη βαρύτητα στους καρπούς τους. Το μέγεθος των μυών μετρήθηκε και η δύναμη του καρπού δοκιμάστηκε χρησιμοποιώντας μια μηχανή βάρους για τα χέρια, προτού βάλουν το αριστερό χέρι κάθε ενός εξ’ αυτών σε γύψο.

Στη συνέχεια, οι 16 εθελοντές χωρίστηκαν σε δυο ομάδες. Η μια κλήθηκε να συνεχίσει την καθημερινότητά της χωρίς να ακολουθήσει κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης. Η άλλη ομάδα, ωστόσο, συμμετείχε σε ένα πρόγραμμα προπόνησης που στόχευε στην λειτουργία των καρπών του ελεύθερου χεριού τους.

Μετά από ένα μήνα και οι δύο ομάδες επέστρεψαν στο εργαστήριο για να αφαιρέσουν τους γύψους τους. Και πάλι, μετρήθηκαν το μέγεθος των μυών και η δύναμη του καρπού τους. Όπως ήταν αναμενόμενο, οι εθελοντές που δεν είχαν κάνει κάποια συγκεκριμένη άσκηση παρουσίασαν σημαντική απώλεια μυών. Οι καμπτήρες του αριστερού καρπού τους ήταν 20% πιο αδύναμοι από ό,τι πριν βάλουν τα χέρια τους σε γύψο, ενώ οι μύες τους ήταν κατά 3% μικρότεροι.

Πόνος και τραυματισμοί στον τένοντα: Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Αντίθετα, η ομάδα που είχε επεξεργαστεί τους καμπτήρες του δεξιού καρπού της είχε κρατήσει σχεδόν όλους τους μύες στο αρχικό μέγεθος και είχε συντηρήσει την ίδια δύναμη και στα αριστερά! Δηλαδή στο αδρανές χέρι λόγω γύψου!

Το φαινόμενο κατοπτρισμός

Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται «κατοπτρισμός» και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να μπορέσουν οι επιστήμονες να πουν με σιγουριά πώς – και σε ποιο βαθμό – συμβαίνει.

Ωστόσο στο μεταξύ, αν αντιμετωπίζετε έναν σοβαρό τραυματισμό και δεν μπορείτε να μετακινήσετε το ένα άκρο, δοκιμάστε να γυμνάσετε το άλλο. Ίσως κάνει τη διαφορά.

Διαβάστε επίσης: Οι τραυματισμοί θέλουν υπομονή

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Οι τρεις βασικοί σωματότυποι και οι επιπτώσεις στην αθλητική μας απόδοση

Οι τρεις βασικοί τύποι ανθρώπινου σώματος είναι το ενδομορφικό, το μεσόμορφο και το εκτόμορφο. Αυτές οι κατηγορίες ή «σωματότυποι», αναπτύχθηκαν τη δεκαετία του ’40 από τον ψυχολόγο Γουίλιαμ Χέρμπερτ Σέλντον.

Αν και ορισμένες πτυχές του συστήματος του Σέλντον έχουν απομυθοποιηθεί, η σύγχρονη έρευνα έχει επιβεβαιώσει ότι ο σωματότυπός μας έχει επιπτώσεις στην αθλητική απόδοσή μας.

Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2018 στο περιοδικό PLoS One διαπίστωσε ότι οι μεσόμορφοι άνδρες είχαν καλύτερες επιδόσεις από τους εκτόμορφους σε εναέριες ασκήσεις και σε ασκήσεις με βάρη. Από την πλευρά της καρδιαγγειακής λειτουργίας, μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine διαπίστωσε ότι όσοι έχουν σωματότυπο που συνδυάζει το μεσόμορφο και εκτόμορφο μοντέλο, έχουν μεγαλύτερη δυνατότητα να βελτιώνονται στις την αερόβιες ασκήσεις.

Παρά το πώς μπορεί να νιώθετε μερικές φορές, δεν σημαίνει πως ανήκετε σε κάποια συγκεκριμένη από αυτές τις κατηγορίες! Η έρευνα έχει δείξει ότι τόσο η διατροφή όσο και η προπόνηση μπορούν να επηρεάσουν τον σωματότυπο σας και να το αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου.

Αυτά είναι τα βασικά στοιχεία του κάθε σωματότυπου:

ΕΚΤΟΜΟΡΦΟΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ

-Είναι αδύνατος από τη φύση του.
-Δυσκολεύεται πάρει όγκο.
-Έχει στενούς ώμους και γοφούς.
-Έχει γρήγορο μεταβολισμό.

Ένας άνθρωπος με εκτόμορφο σωματότυπο τείνει να είναι λεπτός και να αγωνίζεται διαρκώς να κερδίσει βάρος είτε ως σωματικό λίπος είτε ως μυς. Μπορεί να φάει σωρούς φαγητού και να μείνει στα ίδια κιλά. Αυτό δεν σημαίνει πως κάποιος με αυτό το σωματότυπο είναι καταδικασμένος να είναι αδύνατος. Αλλά θα πρέπει να είναι προετοιμασμένος να φάει υπερβολικά πολύ φαγητό αν θέλει να πάρει κιλά.

ΜΕΣΟΜΟΡΦΟΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ

-Έχει στενούς γοφούς.
-Έχει μικρές αρθρώσεις (καρπός/αστραγάλοι).
-Είναι λεπτή κατασκευή.
-Έχει μακριά άκρα.

Αν είστε μεσόμορφος, έχετε μια φυσική τάση να είστε σε φόρμα και σχετικά μυώδης. Αυτό σημαίνει πως μπορείτε να τρώτε και να προπονείστε με μικρότερη πειθαρχία σε σχέση με τους άλλους δυο σωματότυπους και πάλι η προδιάθεσή σας να είναι να είστε πιο εύκολα σε φόρμα από αυτούς, κερδίζοντας μυς και καίγοντας λίπος με συγκριτική ευκολία.

ΕΝΔΟΜΟΡΦΟΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΣ ΤΥΠΟΣ

-Βαρύτερη δομή των οστών
-Τετράγωνος κορμός
-Φαρδύτερη μέση, μεγαλύτεροι γοφοί
-Πιο αργός μεταβολισμός

Ένα άνθρωπος με ενδομορφικό σώμα τείνει να παίρνει εύκολα βάρος και να παλεύει να το χάσει. Η κατασκευή του είναι λίγο πιο φαρδιά από ένα εκτόμορφο ή μεσόμορφο, με παχύ θώρακα, φαρδιούς γοφούς και πιο κοντά άκρα.

Αυτός ο σωματότυπος μπορεί να έχει περισσότερους μύες από από τους άλλους σωματότυπους, αλλά συχνά αγωνίζεται να διώξει σημαντικές ποσότητες σωματικού λίπους από πάνω του. Αν νιώθετε ότι παίρνετε 5 κιλά απλά περνώντας μπροστά από ένα μαγαζί με ντόνατ, μπορεί να είστε ενδομορφικά άτομα.

Αυτό σίγουρα δεν σημαίνει ότι ένα ενδομορφικό είναι κατά κάποιο τρόπο λιγότερο υγιές. Μπορούν πραγματικά να έχουν κάποια πλεονεκτήματα στην προπόνηση δύναμης λόγω της πρόσθετης μυϊκής τους μάζας. Αλλά αν και όταν αποφασίσουν να αποχωριστούν, θα χρειαστούν σκληρή δουλειά!

Διαβάστε επίσης: Γιατί ο σωματότυπος καθορίζει την διατροφή και την προπόνησή σας;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend