Hill repeats: 3 προπονήσεις ανηφόρας χωρίς εξοπλισμό

Τα hill repeats, δηλαδή οι επαναλήψεις σε ανηφόρα, είναι το πιο φθηνό «γυμναστήριο» που έχει ένας δρομέας. Δεν θέλουν συνδρομή, ούτε εξοπλισμό, ούτε διάδρομο. Θέλουν έναν δρόμο ή ένα μονοπάτι με κλίση και λίγη υπομονή. Είναι σύντομες, γρήγορες επαναλήψεις προς τα πάνω, με ξεκούραση στην κατάβαση. Εδώ βλέπεις τι δείχνει η έρευνα, πώς ξεκινάς και τρεις προπονήσεις που μπορείς να κάνεις αύριο.

Τι δείχνει η έρευνα για τα hill repeats

Η πιο καθαρή μελέτη που βρήκαμε δημοσιεύτηκε το 2013 στο International Journal of Sports Physiology and Performance (περίληψη στο PubMed). Είκοσι καλά προπονημένοι δρομείς χωρίστηκαν τυχαία σε πέντε προγράμματα διαστημάτων σε ανηφόρα, που διέφεραν στην ένταση, και προπονήθηκαν για έξι εβδομάδες. Στο τέλος, ο χρόνος τους στα 5 χλμ. βελτιώθηκε κατά μέσο όρο 2,0% σε όλες τις εντάσεις, χωρίς να φαίνεται μία ιδανική. Η οικονομία τρεξίματος, δηλαδή πόση ενέργεια χρειάζεσαι για τον ίδιο ρυθμό, βελτιώθηκε περισσότερο, κατά 2,4%, στην υψηλότερη ένταση. Οι συγγραφείς κατέληξαν ότι οποιαδήποτε μορφή έντονης προπόνησης σε ανηφόρα πιθανότατα ωφελεί τον χρόνο στα 5 χλμ.

Πρόσεξε το δείγμα: είκοσι δρομείς, καλά προπονημένοι, σε έξι εβδομάδες. Δείχνει κατεύθυνση, όχι ότι θα βελτιωθείς κατά 2% εσύ. Και δεν αποδεικνύει ότι η ανηφόρα είναι ασφαλέστερη από άλλες έντονες προπονήσεις.

Πριν ξεκινήσεις

• Βρες ανηφόρα με σταθερή, μέτρια κλίση και καλό οδόστρωμα, χωρίς κίνηση.
• Κάνε πάντα 10–15 λεπτά χαλαρό τρέξιμο πριν από τις επαναλήψεις και 10 λεπτά μετά.
• Μία προπόνηση ανηφόρας την εβδομάδα αρκεί, στη θέση μιας άλλης «δύσκολης» προπόνησης και όχι επιπλέον.
• Αν έχεις πόνο σε γάμπες ή αχίλλειο, ξεκίνα με τη χαλαρότερη εκδοχή ή συμβουλέψου ειδικό.
• Αν είσαι εντελώς αρχάριος, χτίσε πρώτα την αντοχή με το τρέξιμο από το μηδέν και τα εύκολα χιλιόμετρα του zone 2.

3 προπονήσεις για αρχάριους

Τα νούμερα είναι ενδεικτικά, όχι επιστημονικό πρωτόκολλο. Προσαρμόζονται στην κλίση που έχεις και στο πόσο έτοιμος είσαι.

1. Κοντές ανηφόρες (δύναμη): 6–8 επαναλήψεις των 10–15 δευτερολέπτων, δυνατά αλλά ελεγχόμενα. Κατεβαίνεις περπατώντας και ξεκουράζεσαι πλήρως πριν από την επόμενη. Είναι η καλύτερη εισαγωγή, γιατί η διάρκεια είναι τόσο μικρή που δεν προλαβαίνεις να εξαντληθείς.

2. Μεσαίες ανηφόρες (αντοχή στην προσπάθεια): 4–6 επαναλήψεις του 1 λεπτού, σε προσπάθεια που μπορείς να κρατήσεις σε όλες. Κατεβαίνεις με χαλαρό τροχάδην. Αν η τελευταία βγαίνει πολύ πιο αργή από την πρώτη, ξεκίνησες πολύ γρήγορα.

3. Ανηφόρα στο τέλος του χαλαρού τρεξίματος: στο τέλος ενός εύκολου 30λεπτου ή 40λεπτου, κάνε 4–6 ανηφόρες των 20–30 δευτερολέπτων σε άνετη, σταθερή προσπάθεια. Δουλεύεις τη στάση του σώματος και την τεχνική όταν είσαι ήδη κουρασμένος, όπως στον αγώνα.

Μια εξαεβδομαδιαία πρόοδος

Το Triathlete προτείνει ένα εξαεβδομαδιαίο πλάνο με μία προπόνηση την εβδομάδα, που ξεκινά με περίπου 4–5 επαναλήψεις του ενός λεπτού σε ήπια κλίση της τάξης του 4% και φτάνει σε 8–10 επαναλήψεις των 2–3 λεπτών σε κλίση 5–6%, με ανάκαμψη σε χαλαρό τροχάδην ανάμεσά τους. Η προσπάθεια ξεκινά σε ρυθμό 5K και ανεβαίνει σταδιακά, με οδηγία να είσαι πιο ήπιος απ’ όσο νομίζεις στην πρώτη επανάληψη. Δεν χρειάζεται να τηρήσεις τα νούμερα κατά γράμμα: κράτα την ιδέα της σταδιακής αύξησης και μην ανεβάζεις ταυτόχρονα κλίση, διάρκεια και αριθμό επαναλήψεων.

Τεχνική στην ανηφόρα

• Κοντά, γρήγορα βήματα αντί για μεγάλους διασκελισμούς.
• Σώμα ελαφρώς μπροστά από τους αστραγάλους, κοιτάς λίγα μέτρα μπροστά και όχι τα πόδια σου.
• Τα χέρια δουλεύουν ενεργά, μπρος-πίσω, με χαλαρούς ώμους.
• Στην κατάβαση, κοντά βήματα και χαλαρό σώμα, χωρίς να φρενάρεις με τις φτέρνες.

Πώς τις συνδυάζεις με τον φόρτο σου

Τα hill repeats είναι έντονη προπόνηση, άρα μετράνε στον φόρτο της εβδομάδας. Αν αυξάνεις ήδη χιλιόμετρα, μην προσθέσεις και ανηφόρες την ίδια εβδομάδα. Δες τι δείχνουν οι μελέτες στο άρθρο για τον κανόνα 10% στο τρέξιμο.

Σε μία φράση

Μία ανηφόρα την εβδομάδα, λίγες επαναλήψεις και σωστή τεχνική, και σε έξι εβδομάδες θα το νιώσεις στα πόδια σου.

Αν ετοιμάζεσαι για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο, δες πώς τρέχεις την ανηφόρα από το 10ο ως το 31ο χλμ και τον οδηγό για το taper.

Τα hill repeats δεν χρειάζονται εξοπλισμό, αλλά θέλουν σταδιακή αύξηση. Ξεκίνα με λίγες επαναλήψεις και δες πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου στα hill repeats πριν προσθέσεις κι άλλες.