Τρέξιμο, πόνος στο γονάτο και τρόποι αντιμετώπισης

Γράφει η Άρτεμις Βαλίνη – Γυμνάστρια, Running Coach, Χανιά

Τρέχεις και πονάς κατά τη διάρκεια της προπόνησης στα γόνατα με αποτέλεσμα να θες να εγκαταλείψεις ;

Το γόνατο είναι η μεγαλύτερη και ισχυρότερη άρθρωση του ανθρωπίνου σώματος και επιτρέπει κυρίως την κάμψη/ έκταση του ποδιού. Αποτελείται από το περιφερικό τμήμα του μηριαίου οστού, το κεντρικό της κνήμης και την επιγονατίδα.

Τα τμήματα των οστών αυτών που βρίσκονται μέσα στην άρθρωση καλύπτονται από αρθρικό χόνδρο, μια λεία επιφάνεια που επιτρέπει την ομαλή ολίσθηση αλλά και την απορρόφηση των κραδασμών κατά τη διάρκεια της κίνησης και της φόρτισης. Υπάρχουν διάφοροι αιτιολογικοί παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων σφαλμάτων προπόνησης, ανατομικές και βιομηχανικές παραλλαγές ανά ασκούμενο , καθώς επίσης και διαφορές στα παπούτσια και στις τρεχούμενες επιφάνειες.

Ο πόνος στα γόνατα αποτελεί συχνό φαινόμενο στους δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων και ανάλογα με το σημείο της φλεγμονής , μπορεί να διακριθεί σε 4 βασικά αίτια:

α) οστεοαρθρίτιδα

β) σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας

γ) τενοντίτιδα επιγονατίδας

δ) σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου

Στην οστεοαρθρίτιδα παρουσιάζεται φθορά του υαλοειδούς χόνδρου (που βρίσκεται στην άρθρωση) με αποτέλεσμα την τριβή των οστών μεταξύ τους.

Στο σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας, ο πόνος εμφανίζεται στην εξωτερική πλευρά του γονάτου και συνήθως τον νιώθουμε στα πρώτα 5 λεπτά του τρεξίματος και υποχωρεί όταν σταματάς. Η λαγονοκνημιαία ταινία ξεκινάει από το ισχίο και καταλήγει στην κνήμη διασχίζοντας την άρθρωση του γόνατος. Όταν η λαγονοκνημιαία ταινία είναι σφιχτή, τρίβεται στην εξωτερική επιφάνεια του μηριαίου οστού πάνω από το γόνατο και προκαλείται έντονος πόνος.

Στην τενοντίτιδα επιγονατίδας , νιώθεις τον πόνο κάτω από την επιγονατίδα και ψηλά στην κνήμη σου, που οξύνεται όταν τρέχεις. Επίσης, πονάς εκεί όταν ανεβαίνεις ή κατεβαίνεις σκάλες. Αυτό συμβαίνει επειδή η δύναμη που ασκείται στο γόνατο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μπορεί μερικές φορές να ασκήσει υπερβολική πίεση στον τένοντα της επιγονατίδας.Στο σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου, η επιγονατίδα δεν ευθυγραμμίζεται με το μηρό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, με αποτέλεσμα να προκαλείται ερεθισμός του χόνδρου που επενδύει την οπίσθια επιφάνειά της.

Τρόποι αντιμετώπισης:

• Η μείωση του προπονητικού όγκου και αντικατάσταση της χιλιομετρικής προπόνησης με προπόνηση μυΪκής ενδυνάμωσης μέτριας έντασης , η οποία βοηθά τις αρθρώσεις να παραμένουν εύκαμπτες ενώ παράλληλα δυναμώνει τους μύες που στηρίζουν τα ισχία και τα γόνατα , βελτιώνοντας το εύρος κίνησης του γονάτου.
• Η χρήση foam roller θα σε βοηθήσει καθώς προκαλεί αυξημένη κυκλοφορία του αίματος, καλύτερο εύρος κίνησης και αποκατάσταση της ισορροπίας του μήκους του μυός στις αρθρώσεις, προσφέροντας ανακούφιση.
• Το πελματογράφημα και η αγορά ειδικών πάτων οι οποίοι συμβάλλουν στη διατήρηση σωστής στάσης του σώματός σου κατά την διάρκεια της άσκησης , καθώς επίσης και στην καλυτέρη απορρόφηση των κραδασμών.
• Η κρυοθεραπεία στην περιοχή θα βοηθήσει να μειωθεί το οίδημα και η αίσθηση του πόνου.
• Η χρήση ελαστικού επιδέσμου ο οποίος προκαλεί μείωση των ενοχλήσεων .
• Η λήψη αντιφλεγμονώδους για την αντιμετώπιση της φλεγμονής .

Τέλος, σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να καταλάβουμε σε ποιά κατηγορία ανήκουμε και να δώσουμε χρόνο στον τραυματισμό, με την ορθή καθοδήγηση κάποιου ειδικού.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο www.fmh.gr

Πηγές:

Richard H. Gross : Leg length discrepancy in marathon runners.
Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons :Running Injuries to the Knee
John W. Orchard, Peter A. Fricker, Anna T. : Biomechanics of Iliotibial Band Friction Syndrome in Runners.
Αρθρίτιδα (Οστεοαρθρίτιδα) Γόνατος Συμπτώματα & Θεραπεία- Α. Δεληγεώργης
Τι προκαλεί την Οστεοαρθρίτιδα και ποιοί οι τρόποι πρόληψής της; -FarmaSyn

Διαβάστε επίσης: Τραυματισμοί δρομέων και προφύλαξη: Από τα γόνατα ως τα νύχια

Previous ArticleNext Article

Πως θα σπάσετε τον φαύλο κύκλο χάνω-ξαναπαίρνω κιλά;

Από τον Δημήτρη Ανδριώτη

Υπάρχουν πολλά παραδείγματα ανθρώπων που έχουν καταφέρει να χάσουν πολλά κιλά. Ακόμα και 100! Πριν ξεκινήσετε να σκέφτεστε πως έγινε αυτό, αφήστε με να σας πω ότι το έκανε με… δόσεις.

Έχασε 25 τον ένα χρόνο, πήρε 25 τον άλλο, έχασε ξανά 25 τον επόμενο και έτσι έφτασε σιγά σιγά να έχει χάσει 100. Πήρε, ωστόσο, άλλα τόσα.

Είναι κλασική περίπτωση “χάνω-ξαναπαίρνω” κιλά. Το βάρος της ανεβοκατεβαίνει και σπάνια μένει σταθερό για πολύ. Έχει αποδειχθεί πως οι άνθρωποι είναι πιο επιρρεπείς στο φαινόμενο “χάνω-ξαναπαίρνω” κιλά όταν υιοθετούν πολύ αυστηρά προγράμματα διαχείρισης βάρους που διαρκούν πολύ.

Μόλις ένα διατροφικό ολίσθημα μετατραπεί σε αποτυχία, επιστρέφουν οι παλιές συνήθειες, το βάρος αυξάνεται και πάλι και ο κύκλος ξεκινάει από την αρχή.

Nα είστε ρεαλιστές

Δεν υπάρχει τίποτα λάθος με το να είστε φιλόδοξοι και να θέλετε να έχετε το βάρος σας υπό έλεγχο. Η επιθυμία και η προσπάθεια για την επίτευξη του στόχου σας είναι η μισή μάχη για να φτάσετε στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Αλλά πρέπει να γνωρίζετε ότι το να προσπαθείτε να κάνετε πάρα πολλά, πολύ γρήγορα θα μπορούσε να είναι η καταστροφή σας. Να είστε ρεαλιστές σχετικά με το πόσα μπορείτε να αλλάξετε ταυτόχρονα, και αποδεχθείτε ό,τι επιφέρουν αυτές οι αλλαγές από άποψη διαχείρισης βάρους.

Η παρακολούθηση της προόδου σας είναι μια δοκιμασμένη και καλή στρατηγική για να μην παρεκκλίνετε από την πορεία σας. Και η εύρεση πηγών υποστήριξης είναι πάρα πολύ χρήσιμη επίσης. Η άσκηση μαζί με φίλους είναι υπέροχη και κάποιοι θεωρούν πολύτιμη την υποστήριξη που έχουν μέσω των online κοινοτήτων. Τέλος, να είστε ευέλικτοι και να μαθαίνετε από τα λάθη σας. Αν δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή ένα νέο φαγητό που πραγματικά δε σας αρέσει, τότε δοκιμάστε κάτι άλλο.

Ο σωστός στόχος…

Να θυμάστε ότι ο στόχος δεν είναι να χάσετε όσο βάρος μπορείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε – θέλετε να δημιουργήσετε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής και άσκησης που θα σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας και να συνεχίσετε να το διατηρείτε στα επιθυμητά επίπεδα.

Προφανώς, ένα μεγάλο μέρος της επίλυσης του φαύλου κύκλου “χάνω-ξαναπαίρνω” κιλά έχει να κάνει με την αλλαγή της συμπεριφοράς σας. Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα, φροντίζοντας να συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα και σνακ.

Σχεδιάστε το μέλλον, παρακολουθήστε την πρόοδό σας και κρατήστε λίστα με ότι σας βοηθάει. Αυτά είναι τα κλειδιά της επιτυχίας. Μια επιτάχυνση προς τη γραμμή του τερματισμού – που ακολουθείται από ένα πισωγύρισμα προς την άλλη κατεύθυνση – δεν πρόκειται να σας οδηγήσει πουθενά. Όταν πρόκειται για την επιτυχή διαχείριση βάρους, τα αργά και σταθερά βήματα κερδίζει σίγουρα τον αγώνα.

Διαβάστε ακόμα: 4O τρόποι για να χάσουν κιλά άτομα άνω των 40 ετών

Η θυρεοειδίτιδα Hashimoto και ο ρόλος της διατροφής

Του Νίκου Καφετζόπουλου*

Η θυρεοειδίτιδα Hashimoto είναι μια από τις αυτοάνοσες νόσους του θυρεοειδή αδένα , η οποία έχει ως αποτέλεσμα την υπολειτουργία του αδένα, τη λεμφοκυτταρική διήθηση  και την παραγωγή αυτό-αντισωμάτων (TPO-Ab, Tg-Ab).

Η νόσος φαίνεται να προκαλείται από την αλληλεπίδραση γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων, χωρίς να έχει διευκρινιστεί ο ακριβής μηχανισμός. Οι περισσότεροι ασθενείς λαμβάνουν εφ όρου ζωής λεβοθυροξίνη LT4, ωστόσο αυτή η φαρμακευτική αγωγή πολλές φορές δεν είναι επαρκής για να βελτιώσει την ποιότητα ζωής τους. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τροποποιήσεις στη διατροφή μπορεί να είναι ωφέλιμες στους ασθενείς με Hashimoto.

7 λόγοι που παίρνετε βάρος ενώ κάνετε σκληρή προπόνηση

Ιώδιο

Το ιώδιο ανήκει στα μικροσυστατικά, βρίσκεται σε αφθονία στη φύση και έχει ενεργό ρόλο στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και τη σύνθεση των θυρεοειδικών ορμονών. Εντοπίζεται σε σημαντικές ποσότητες στα θαλασσινά (π.χ. καλαμάρι, σαρδέλες, μπακαλιάρος, γαρίδες, σολομός, τόνος, χτένια), σε ζωικά προϊόντα (γιαούρτι, αγελαδινό γάλα, αυγά) και σε κάποια φρούτα (μύρτιλλα και φράουλες). Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες ανέρχεται στα 150 g, ενώ οι απαιτήσεις σε ιώδιο αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη και το θηλασμό στα 250 g.

Πλήθος επιδημιολογικών μελετών φέρουν το συμπέρασμα ότι η σοβαρή έλλειψη ιωδίου σε έναν πληθυσμό οδηγεί σε βρογχοκήλη και υποθυρεοειδισμό λόγω μειωμένης παραγωγής της θυρεοειδικής ορμόνης, ενώ η χρόνια έλλειψη ήπιου ή μετρίου βαθμού αυξάνει τον επιπολασμό της τοξικής οζώδους βρογχοκήλης ή του υπερθυρεοειδισμού. Εξίσου σημαντική αρνητική επίδραση στη λειτουργία του θυρεοειδούς παρουσιάζει η υπερβολική πρόσληψη ιωδίου ή η αύξηση της κατανάλωσής του, όπως παρατηρήθηκε χαρακτηριστικά κατόπιν εφαρμογής του προγράμματος εμπλουτισμού των τροφίμων με ιώδιο σε πληθυσμούς που εμφάνιζαν έλλειψη.

Τα δεδομένα βρίθουν όσον αφορά τη σχέση σε μορφή καμπύλης U που συνδέει την πρόσληψη ιωδίου και την αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα, όπως περιγράφηκε παραπάνω.  Ως εκ τούτου, κρίνεται ύψιστης σημασίας η διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων ιωδίου στον οργανισμό με στόχο τη διόρθωση της όποιας ανεπάρκειας και την οριοθετημένη διατροφική πρόσληψή του εντός των συστάσεων, ώστε να μην ξεπερνάει τα επιτρεπτά όρια. Ο έλεγχος των επιπέδων ιωδίου γίνεται με εξέταση της απεκκρινόμενης ποσότητάς του στα ούρα, φυσιολογικά μεταξύ 100 – 200 μg/L.

Σελήνιο

Το σελήνιο έχει αντιοξειδωτικές κι αντιφλεγμονώδεις λειτουργίες αλλά είναι κι απαραίτητο για την μετατροπή της Τ4 στην ενεργή μορφή της, Τ3.   Τα ένζυμα που καταλύουν αυτήν την αντίδραση, οι αποϊωδινάσες 1,2 και 3, χρειάζονται σελήνιο για την αφαίρεση του ιωδίου από την Τ4. Το σελήνιο είναι επίσης απαραίτητο για τη λειτουργία της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης, ένα ένζυμο που διασπά το υπεροξείδιο του οξυγόνου που δε χρησιμοποιήθηκε στη σύνθεση των ορμονών.

Η συνιστώμενη πρόσληψη σεληνίου για την επαρκή λειτουργία της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης είναι 55-75 μg/ημέρα. Η συμπληρωματική χορήγηση σεληνίου σε ασθενείς με Hashimoto φαίνεται να μειώνει τη φλεγμονή και την ανοσοαπόκριση, μέσω της αύξησης στο πλάσμα της υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης, της αναγωγάσης της θειορεδοξίνης και μειώνοντας το υπεροξείδιο του οξυγόνου και την υπεροξείδωση των λιπιδίων, που προκαλούνται από τη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς,  ενώ έχει παρατηρηθεί και μείωση στο αντίσωμα TPO-Ab. Η χορήγηση σεληνομεθειονίνης φαίνεται να είναι αποτελεσματική σε ασθενείς με Hashimoto κι έλλειψη σεληνίου με επαρκή πρόσληψη ιωδίου. Παρόλο που δεν υπάρχει ξεκάθαρη εικόνα για την πρόσληψη του σεληνίου προς όφελος των ασθενών, συστήνεται η επαρκής, εάν όχι υψηλότερη, πρόσληψή του. 

Βιταμίνη D

Η δράση της βιταμίνης D αφορά κυρίως στο μυοσκελετικό σύστημα και στην ομοιόσταση του φωσφόρου και του ασβεστίου στο σώμα. Έχει επίσης συσχετισθεί και με άλλες λειτουργίες στον οργανισμό, αλλά και με τη νόσο Hashimoto σε άτομα με ανεπάρκεια. Ωστόσο, παραμένει ασαφές εάν η νόσος έχει ως αποτέλεσμα τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης ή το αντίστροφο. Υποστηρίζεται πως η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D υπό μορφή χοληκαλσιφερόλης (1500-2000IU/ ημέρα) έχει θέση στην αντιμετώπιση της νόσου, μειώνοντας τα επίπεδα TPO-Ab σε άτομα με ανεπάρκεια, πιθανότατα λόγω της αντιφλεγμονώδους κι ανοσορρυθμιστικής της δράσης. Άλλα δεδομένα υποστηρίζουν πως η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D σε ασθενείς που λαμβάνουν λεβοθυροξίνη (με επαρκή ή μη επίπεδα βιταμίνης), μειώνει τα αυτοαντισώματα, ενισχύοντας ουσιαστικά την αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής.

Επιπλέον, οι ασθενείς στους οποίους η νόσος δεν ελέγχεται επαρκώς από τη φαρμακευτική αγωγή, φαίνεται να επωφελούνται περισσότερο από τη χορήγηση βιταμίνης D σε σχέση με τους καλά ρυθμισμένους. Συμπερασματικά, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D πιθανόν να έχει θετικά αποτελέσματα σε ασθενείς με Hashimoto, είτε έχουν ανεπάρκεια είτε όχι.

Ο ρόλος της γλουτένης

Η κοιλιοκάκη έχει συνδεθεί με διάφορες αυτοάνοσες διαταραχές συμπεριλαμβανομένου της θυρεοειδίτιδας . Αυτό μπορεί να εξηγηθεί μέσω της αυξημένης δυσαπορρόφησης σεληνίου και ιωδίου λόγω διαταραχών στη δομή των λαχνών στο έντερο που οδηγεί στην  αύξηση των αντισωμάτων που επηρεάζουν την λειτουργία διαφόρων ιστών . Μία δίαιτα χαμηλή σε γλουτένη είναι σημαντική για άτομα με κοιλιοκάκη και υποθυρεοειδισμό ή ακόμα και για άτομα με ευαισθησία στη γλουτένη.

Γιατί έχει… φρενάρει ο μεταβολισμός σας και δεν χάνετε κιλά;

Εντερικό μικροβίωμα

Σε θυρεοειδικούς ασθενείς το εντερικό μικροβίωμα μεταβάλεται ανάλογα με τις διάφορες διαταραχές της ανώτερης εντερικής οδού. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να δημιουργούνται διαφορετικά προφίλ μικροβίων και αυξημένη ανάγκη θυροξίνης. Μία δίαιτα που θα μεταβάλει το εντερικό μικροβίωμα μπορεί να είναι σε θέση να μεταβάλει και την ποσότητα της απαιτούμενης δόσης Τ4 , αλλά η απουσία μελετών που συσχετίζουν  συγκεκριμένους μικροοργανισμούς με την απορρόφηση της Τ4 μας αποτρέπει από το να παρέμβουμε στο εντερικό μικροβίωμα είτε διατροφικά είτε φαρμακευτικά.

Ο ρόλος της λακτόζης

Η απουσία ή μειωμένη δραστικότητα του ενζύμου λακτάση , το οποίο διασπά την λακτόζη που προσλαμβάνεται από την τροφή, οδηγεί στην ανάπτυξη της δυσανεξίας στη λακτόζη .Η μη απορροφούμενη λακτόζη αντλεί νερό μέσα στον εντερικό αυλό και ζυμώνετε από τα βακτήρια του εντέρου . Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προκαλείται ώσμωση και να επιταχύνετε η διέγερση του λεπτού εντέρου , κάτι που οδηγεί σε μειωμένο χρόνο επαφής της λακτάσης με τη λακτόζη μειώνοντας περαιτέρω την υδρόλυση και επιβαρύνοντας τα συμπτώματα της δυσανεξίας .

Η δυσλειτουργία που προκύπτει στον εντερικό αυλό συνήθως οδηγεί στην απαίτηση μεγαλύτερων δόσεων φαρμακευτικής δόσης Τ4 . Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι συχνότερη σε άτομα με Hashimoto από ότι στο Γενικό πληθυσμό . Μία δίαιτα περιορισμένης λακτόζης για 8 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντική μείωση των επιπέδων TSH σε ασθενείς με δυσανεξία στη λακτόζη . Η μείωση αυτή είναι χρήσιμη για ασθενείς που απαιτούν μεγάλες δόσεις Τ4 ή είναι ανθεκτικοί στην θεραπεία με Τ4 .Άτομα με δυσανεξία στην λακτόζη έχουν επίσης διαφορετικό εντερικό μικροβίωμα (συμπεριλαμβανομένου ατόμων με hashimoto).

Διαβάστε επίσης: Οι λόγοι που νιώθετε κουρασμένοι μπορεί να μην είναι τόσο… αθώοι

* Ο Νίκος Καφετζόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Έχει γράψει το βιβλίο “Πρακτικός οδηγός Αθλητικής Διατροφής”. Στο www.nutribase.gr μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για τη δουλειά του.

x
Send this to a friend