Τρέξιμο, πόνος στο γονάτο και τρόποι αντιμετώπισης 1067

Γράφει η Άρτεμις Βαλίνη – Γυμνάστρια, Running Coach, Χανιά

Τρέχεις και πονάς κατά τη διάρκεια της προπόνησης στα γόνατα με αποτέλεσμα να θες να εγκαταλείψεις ;

Το γόνατο είναι η μεγαλύτερη και ισχυρότερη άρθρωση του ανθρωπίνου σώματος και επιτρέπει κυρίως την κάμψη/ έκταση του ποδιού. Αποτελείται από το περιφερικό τμήμα του μηριαίου οστού, το κεντρικό της κνήμης και την επιγονατίδα.

Τα τμήματα των οστών αυτών που βρίσκονται μέσα στην άρθρωση καλύπτονται από αρθρικό χόνδρο, μια λεία επιφάνεια που επιτρέπει την ομαλή ολίσθηση αλλά και την απορρόφηση των κραδασμών κατά τη διάρκεια της κίνησης και της φόρτισης. Υπάρχουν διάφοροι αιτιολογικοί παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων σφαλμάτων προπόνησης, ανατομικές και βιομηχανικές παραλλαγές ανά ασκούμενο , καθώς επίσης και διαφορές στα παπούτσια και στις τρεχούμενες επιφάνειες.

Ο πόνος στα γόνατα αποτελεί συχνό φαινόμενο στους δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων και ανάλογα με το σημείο της φλεγμονής , μπορεί να διακριθεί σε 4 βασικά αίτια:

α) οστεοαρθρίτιδα

β) σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας

γ) τενοντίτιδα επιγονατίδας

δ) σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου

Στην οστεοαρθρίτιδα παρουσιάζεται φθορά του υαλοειδούς χόνδρου (που βρίσκεται στην άρθρωση) με αποτέλεσμα την τριβή των οστών μεταξύ τους.

Στο σύνδρομο λαγοκνημιαίας ταινίας, ο πόνος εμφανίζεται στην εξωτερική πλευρά του γονάτου και συνήθως τον νιώθουμε στα πρώτα 5 λεπτά του τρεξίματος και υποχωρεί όταν σταματάς. Η λαγονοκνημιαία ταινία ξεκινάει από το ισχίο και καταλήγει στην κνήμη διασχίζοντας την άρθρωση του γόνατος. Όταν η λαγονοκνημιαία ταινία είναι σφιχτή, τρίβεται στην εξωτερική επιφάνεια του μηριαίου οστού πάνω από το γόνατο και προκαλείται έντονος πόνος.

Στην τενοντίτιδα επιγονατίδας , νιώθεις τον πόνο κάτω από την επιγονατίδα και ψηλά στην κνήμη σου, που οξύνεται όταν τρέχεις. Επίσης, πονάς εκεί όταν ανεβαίνεις ή κατεβαίνεις σκάλες. Αυτό συμβαίνει επειδή η δύναμη που ασκείται στο γόνατο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος μπορεί μερικές φορές να ασκήσει υπερβολική πίεση στον τένοντα της επιγονατίδας.Στο σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου, η επιγονατίδα δεν ευθυγραμμίζεται με το μηρό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, με αποτέλεσμα να προκαλείται ερεθισμός του χόνδρου που επενδύει την οπίσθια επιφάνειά της.

Τρόποι αντιμετώπισης:

• Η μείωση του προπονητικού όγκου και αντικατάσταση της χιλιομετρικής προπόνησης με προπόνηση μυΪκής ενδυνάμωσης μέτριας έντασης , η οποία βοηθά τις αρθρώσεις να παραμένουν εύκαμπτες ενώ παράλληλα δυναμώνει τους μύες που στηρίζουν τα ισχία και τα γόνατα , βελτιώνοντας το εύρος κίνησης του γονάτου.
• Η χρήση foam roller θα σε βοηθήσει καθώς προκαλεί αυξημένη κυκλοφορία του αίματος, καλύτερο εύρος κίνησης και αποκατάσταση της ισορροπίας του μήκους του μυός στις αρθρώσεις, προσφέροντας ανακούφιση.
• Το πελματογράφημα και η αγορά ειδικών πάτων οι οποίοι συμβάλλουν στη διατήρηση σωστής στάσης του σώματός σου κατά την διάρκεια της άσκησης , καθώς επίσης και στην καλυτέρη απορρόφηση των κραδασμών.
• Η κρυοθεραπεία στην περιοχή θα βοηθήσει να μειωθεί το οίδημα και η αίσθηση του πόνου.
• Η χρήση ελαστικού επιδέσμου ο οποίος προκαλεί μείωση των ενοχλήσεων .
• Η λήψη αντιφλεγμονώδους για την αντιμετώπιση της φλεγμονής .

Τέλος, σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να καταλάβουμε σε ποιά κατηγορία ανήκουμε και να δώσουμε χρόνο στον τραυματισμό, με την ορθή καθοδήγηση κάποιου ειδικού.

Το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο www.fmh.gr

Πηγές:

Richard H. Gross : Leg length discrepancy in marathon runners.
Journal of the American Academy of Orthopedic Surgeons :Running Injuries to the Knee
John W. Orchard, Peter A. Fricker, Anna T. : Biomechanics of Iliotibial Band Friction Syndrome in Runners.
Αρθρίτιδα (Οστεοαρθρίτιδα) Γόνατος Συμπτώματα & Θεραπεία- Α. Δεληγεώργης
Τι προκαλεί την Οστεοαρθρίτιδα και ποιοί οι τρόποι πρόληψής της; -FarmaSyn

Διαβάστε επίσης: Τραυματισμοί δρομέων και προφύλαξη: Από τα γόνατα ως τα νύχια

Previous ArticleNext Article

12+1 κανόνες συμπεριφοράς για τους δρομείς στις μέρες του Covid-19 113

Γράφει ο Στέφανος Φυγετάκης*

Για όσους τρέχουμε συστηματικά, η προπόνηση του τρεξίματος είναι ένα από τα πιο ενδιαφέροντα πράγματα που έχουμε να κάνουμε αυτή την εποχή.

Και για τον συντάκτη του άρθρου αυτού η προσμονή για κάθε προπόνηση είναι κάτι που προκαλεί  μόνο θετικά  συναισθήματα.

Σύμφωνα με την τρέχουσα κατάσταση αυτό είναι πιο έντονο  για πολλούς λόγους, όπως για παράδειγμα, τον περιορισμό πολλών άλλων επιλογών που είχαμε  στην προ covid-19 εποχή.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να κρατάμε τις αποστάσεις και να ελαχιστοποιούμε την μετάδοση του κοροανιού, σε μια διαδρομή η μονοπάτι με πολλούς δρομείς.

Ας ακολουθήσουμε κάποιες συμβουλές, που θα κρατήσουν τους άλλους αλλά και εμάς ασφαλείς.

H πανδημία με έκανε να αγαπήσω κάτι που πάντα μισούσα: Το τρέξιμο

  • Μην βγαίνετε για τρέξιμο αν αισθάνεστε άρρωστος ή νιώθετε ότι θα αρρωστήσετε.
  • Μην “κολλάτε” σε άλλα group δρομέων.
  • Κρατήστε τα δυο μέτρα απόσταση ακόμα και όταν προσπερνάτε άλλους δρομείς.
  • Μην φτύνετε η φυσάτε την μύτη σας κοντά σε άλλους.
  • Αν υπάρχουν πολλοί δρομείς η και άλλα άτομα στη διαδρομή, πχ πεζοί, ποδήλατα, καροτσάκια κλπ τρέξτε ώρες που δεν βγαίνουν οι άλλοι. Πχ νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ ή επιλέξτε φαρδύτερα μονοπάτια και δρόμους.
  • Τρέξτε μόνοι ή με κάποιον δικό σας.
  • Έχετε μαζί το νερό σας και το απολυμαντικό σας και αποφεύγετε τις δημόσιες βρύσες, καθώς και τις δημόσιες τουαλέτες αν αυτό είναι εφικτό.
  • Αν κάποιος “κολλήσει” σε εσάς, ζητήστε του να σας αφήσει περισσότερη απόσταση, ή απλά, αφήστε τον να περάσει.
  • Αποφεύγετε να ακουμπάτε το πρόσωπο σας με γυμνά χέρια ή μανίκια, αλλά και διάφορα αντικείμενα στην διαδρομή, όπως κουπαστές σε σκάλες, παγκάκια κλπ κλπ.
  • Πλένουμε σχολαστικά τα χέρια μας μόλις τελειώσουμε και βάζουμε τα αθλητικά μας για πλύσιμο.
  • Αν σας αγχώνουν όλα τα παραπάνω καλύτερα να μείνετε στο σπίτι ή να κάνετε κάποια εναλλακτική άσκηση σε απόλυτα δικό σας χώρο.
  • Φυσικά αν ξέρετε κάποια δικιά σας μυστική διαδρομή, τώρα είναι η καλύτερη στιγμή για να την δοκιμάσετε.
  • Για όσους τρέχουμε και εκτός δρόμου, είναι η καλύτερη εποχή για νέες διαδρομές offroad.

Καλά τρεξίματα με χαμόγελο και υπομονή.

* Ο Στέφανος Φυγετάκης είναι καθηγητής φυσικής αγωγής και προπονητής αριστούχος του ΤΕΦΑΑ Αθηνών με ειδικότητα τον στίβο, ενώ έχει σπουδάσει προπονητική κι εργοφυσιολογία με υποτροφία στο Πανεπιστήμιο του Idaho στις ΗΠΑ.

Διαβάστε επίσης: Πολίτες στο Μπρίστολ δημιούργησαν λωρίδα δρομέων στο δρόμο!

H πανδημία με έκανε να αγαπήσω κάτι που πάντα μισούσα: Το τρέξιμο 157

Γράφει ο Josh Ocampo*

Πάντα μισούσα το τρέξιμο.

Αν και η ιδέα του, του να τρέχεις έξω αποσυνδεμένος από την ηλεκτρονική εικονική πραγματικότητα, φαίνεται ωραία, άλλα το να σκέφτομαι ασταμάτητα είναι κάτι που με ανησυχεί.

Όταν σηκώνω βάρη, το μυαλό μου είναι κενό. Όταν τρέχω πλημυρίζει από σκέψεις και προβληματισμούς και αυτό ήταν κάτι που δεν μπορούσα να διαχειριστώ.

Αλλά αυτός ο μήνας ήταν διαφορετικός, για εμένα και για πολλούς άλλους. Μετά την πανδημία του νέου κορωνοϊού, για όσους είχαμε μάθει να ασκούμαστε, η προπόνηση στο σπίτι δεν είναι αρκετή. Και τελικά το τρέξιμο ήταν η μόνη επιλογή.

Bιώνει έναν πολύ σκληρό καρκίνο αλλά συνεχίζει να τερματίζει σε μαραθώνιους!

Όχι μόνο γιατί γυμνάζεσαι και σωματικά αισθάνεσαι τα οφέλη, αλλά γιατί νιώθεις τη σύνδεση με τους άλλους ανθρώπους. Μια σύνδεση που έχει χαθεί μέσα στα μέτρα περιορισμού της μετακίνησης. Μια επαφή που η αλήθεια είναι ότι όταν την ανακαλύπτεις σου φαίνεται περίεργο ότι υπάρχει σε ένα άθλημα εντελώς ατομικό.

Και, όμως, συμβαίνει. Ένας χαιρετισμός ή ένα νεύμα (σ.σ. με απόσταση 1,5 μέτρου πάντα), είναι μια κοινωνικοποίηση που αρχίζει και χάνεται τις τελευταίες ημέρες σε όλες τις δραστηριότητες.

Οι άνθρωποι στο δρόμο δεν μιλάνε, αλλάζουν πεζοδρόμιο πριν συναντήσουν τον άλλο που έρχεται και στα Super Market, τα φαρμακεία και τους φούρνους, βλέπεις… ρομποτάκια που απλώς κάνουν τη δουλειά.

“Το τρέξιμο είναι ωραίο γιατί βλέπω ότι συμβαίνουν πράγματα ζωντανά μπροστά μου”, δήλωσε ο Tristin Beliveau, ένας 23χρονος από το Τέξας που ξεκίνησε επίσης να τρέχει μέσα στην καραντίνα. “Κάποιοι άνθρωποι εξακολουθούν να οδηγούν, εξακολουθούν να εργάζονται και εγώ τρέχω και με κάνει να νιώθω ότι είμαι ακόμα μέλος της κοινωνίας”.

Σε μια εποχή αυτο-απομόνωσης και καραντίνας, το τρέξιμο είναι μια ευκαιρία να αλληλεπιδράσουμε έστω και από απόσταση.

Όταν τρέχεις, η εικόνα με τους άλλους δρομείς, τους ανθρώπους που περπατούν με τα σκυλιά τους, εκείνους με τις τσάντες με τα ψώνια τους, είναι μια ανακουφιστική υπενθύμιση ότι αν και όλα είναι κυρίως τρομερά, τα πράγματα μπορεί τελικά να επανέλθουν στο φυσιολογικό.

«Για πολλούς ανθρώπους, υπάρχει μια νέα συνειδητοποίηση για το πόσο αναγκαία είναι και πόσο μεγάλη αξία έχει η παρουσία άλλων ανθρώπων στη ζωή τους», τονίζει ο Δρ Paul McCarthy, ένας “αθλητικός ψυχολόγος ” που ζει στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Τον τελευταίο μήνα που ξεκίνησα και εγώ να τρέχω, κάτι που σιχαινόμουν, αισθάνομαι ελαφρύτερος. Πιο αποφορτισμένος. Δεν με ενοχλούν οι διαρκείς διακοπές από τους άλλους πεζούς, τα φανάρια, τα αυτοκίνητα και απολαμβάνω την προπόνησή μου.

Ο απελπισμένος δρομέας Τζέικ Ράιλι που βρέθηκε από την κόλαση στον παράδεισο

Ακόμα και στη Νέα Υόρκη που είναι μια… αφιλόξενη και αποξενωμένη πόλη, το νεύμα των δρομέων που τρέχουν στους δρόμους, εκπέμπει μια απροσδόκητη φιλικότητα, που κανείς δεν περίμενε ποτέ ότι θα συνέβαινε σε αυτήν την πόλη.

Πριν ξεκινήσω το τρέξιμο, χανόμουν στις σκέψεις μου. Με το τρέξιμο βλέπω τις σκέψεις μου ζωγραφισμένες στα πρόσωπα των άλλων. Μια αγωνία για την οικογένειά μου, τους φίλους μου, τη δουλειά μου. Είναι όλα εκεί. Στα πρόσωπα του κόσμου.

Και ενώ υπάρχει μια μεγάλη ανησυχία, είμαι τουλάχιστον πεπεισμένος ότι τρέχουμε όλοι προς την ίδια κατεύθυνση και θα τα καταφέρουμε.

* Ο Josh Ocampo είναι συντάκτης στο Mens Health που ζει και εργάζεται στη Νέα Υόρκη.

x
Send this to a friend