Τι συμβαίνει στον οργανισμό μετά από την πρώτη σου προπόνηση

Τι συμβαίνει στον οργανισμό μετά από μία και μόνο προπόνηση

Tα άτομα που ασκούνται καθημερινά έχουν πολλαπλά οφέλη, ωστόσο λίγοι γνωρίζουν τι τους προσφέρει η πρώτη φορά που θα κάνουν προπόνηση.

“Ανάλογα με τον τύπο άσκησης που κάνετε, μπορεί να υπάρξουν πολλές ωφέλιμες αλλαγές, όπως βελτιωμένη καρδιαγγειακή απόδοση, αυξημένη οστική πυκνότητα, υψηλότερη μεταβολική απόδοση, αυξημένη μυϊκή μάζα και φυσικά μειωμένο σωματικό λίπος”, υπογραμμίζει ο Murphy Grant, πρόεδρος της Εθνικής Ένωσης Αθλητικών Εκπαιδευτών στις ΗΠΑ.

“Όλα αυτά χρειάζονται χρόνο, ωστόσο, από την πρώτη κιόλας φορά, από την πρώτη προπόνηση, μόνο θετικά πράγματα σας συμβαίνουν”, τονίζει.

Διαβάστε αναλυτικά τα οφέλη που θα έχετε από την πρώτη επαφή με την γυμναστική:

Έχετε καλύτερη εικόνα για το σώμα σας

Έχοντας θετική γνώμη για το σώμα σας αλλάζετε τον τρόπο που βλέπετε γενικά τον εαυτό σας. Αυτό βρίσκει εφαρμογή κατά κύριο λόγο στις γυναίκες καθώς αν δεν τους αρέσει αυτό που βλέπουν στον καθρέφτη τότε αποκτούν χαμηλή αυτοεκτίμηση, κατάθλιψη και ψυχικά νοσήματα. Από την πρώτη κιόλας μέρα στο γυμναστήριο, στα μάτια σας υπάρχουν αλλαγές!

Ενισχύονται λειτουργίες του εγκεφάλου

Σύμφωνα με έρευνες μια και μόνο επίσκεψη στο γυμναστήριο μπορεί να επηρεάσει την εγκεφαλική λειτουργία στο σύνολό της. Ιδιαίτερα η άσκηση έχει θετική επίδραση στον προμετωπιαίο φλοιό ένα μέρος του εγκεφάλου που σχετίζεται με την μνήμη και την προσήλωση στην εργασία. Και αυτό, από την πρώτη μέρα.

Βελτιωμένη διάθεση

Η πρώτη φορά στον διάδρομο ενδεχομένως να κάνει θαύματα καθώς μελέτες πάνω σε τρωκτικά έδειξαν πως η άσκηση στην ρόδα ενισχύει τα επίπεδα τριών βασικών χημικών ουσιών: σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νοραδρεναλίνη. Αυτοί είναι οι τρεις νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με την καλύτερη διάθεση.

Λιγότερο στρες

Οι επιδράσεις της άσκησης στην καταπολέμηση του άγχους είναι πολλαπλές. Ακόμη και μια συνεδρία μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Μέσω αυτής της διαδικασίας εν συνεχεία μειώνεται η ανταπόκριση της ίδιας ορμόνης που μπορεί να προκληθεί από άλλους παράγοντες όπως ένα δύσκολο τεστ ή μια δημόσια ομιλία.

Πρόληψη ασθενειών

Μια μικρή δόση άσκησης βοηθά στην προστασία από συγκεκριμένες ασθένειες, ενώ η ώθηση στους νευροδιαβιβαστές μπορεί να βοηθήσει τα άτομα που πάσχουν από κατάθλιψη ή αυτά που αντιμετωπίζουν γνωστικές διαταραχές.

Ασκήσεις αντοχής: Το καλύτερο φάρμακο ενάντια στην κατάθλιψη

Μεγαλύτερη δημιουργικότητα

Ο ιππόκαμπος αποτελεί μία εγκεφαλική δομή που είναι μέρος του μεταιχμιακού συστήματος. Συμμετέχει στη μεταφορά πληροφοριών από τη βραχυπρόθεσμη μνήμη στη μακροπρόθεσμη και την πλοήγηση στο χώρο. Οι άνθρωποι με εκτεταμένες διμερείς βλάβες στον ιππόκαμπο εμφανίσουν αδυναμία να σχηματίζουν και να συγκρατούν νέες πληροφορίες. Μελέτες έχουν δείξει πως η άσκηση επηρεάζει θετικά τον ιππόκαμπο και αυτό μπορεί με την σειρά του να ενισχύσει την φαντασία και τις δημιουργικές ικανότητες.

Φυσικά δεν θα πρέπει να ξεχνάτε πως όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο μεγαλύτερο το όφελος για την υγεία σας. Η άσκηση για μεγάλα διαστήματα μπορεί να προλάβει την εμφάνιση της άνοιας σε μια συγκεκριμένη ηλικία, καθώς ενισχύει τμήματα του εγκεφάλου που είναι πιο ευαίσθητα στην γήρανση. Επίσης η άσκηση σε λογικά επίπεδα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ψυχικών νοσημάτων.

Διαβάστε ακόμα: Κάντε ένα δώρο ζωής στον εαυτό σας: Ξεκινήστε γυμναστική ΤΩΡΑ!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ασκήσεις ενδυνάμωσης: Γιατί είναι χρήσιμες για κάθε δρομέα

Είτε μόλις ξεκινήσατε να τρέχετε και σκοπεύετε απλά να μείνετε σε αυτό, είτε είστε σε φάση προετοιμασίας για έναν μαραθώνιο, πιθανότατα αναζητάτε τρόπους για να βελτιωθείτε.

Ενώ τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης για δρομείς επικεντρώνονται κυρίως στην αύξηση της ποσότητας του τρεξίματος που κάνετε, το να γίνετε καλύτερος δρομέας δεν έχει να κάνει μόνο με την πραγματοποίηση περισσότερων χιλιομέτρων.

Στην πραγματικότητα, αυτό που πολλοί δρομείς δεν συνειδητοποιούν είναι ότι είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης ως μέρος του προγράμματός σας.

Τρέξιμο: Γιατί δεν γίνομαι πιο γρήγορος όσο περνάει ο καιρός;

Βελτιώνει την απόδοση

Ένας βασικός παράγοντας για την απόδοσή σας στο τρέξιμο είναι η οικονομία του τρεξίματος. Πρόκειται για την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα σας σε διαφορετικές ταχύτητες. Η βελτίωση της οικονομίας τρεξίματος μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρέξουν μακρύτερα και γρηγορότερα. Μάλιστα, έρευνεςε δείχνουν ότι οι πιο οικονομικοί δρομείς είναι σε θέση να χρησιμοποιούν την ενέργειά τους πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια των τρεξίματός τους.

Η άσκηση ενδυνάμωσης έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την οικονομία του τρεξίματος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ασκήσεις με βάρη ή η πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος, σας βοηθάει να τρέχετε μειώνοντας την προσπάθεια που πρέπει να κάνουν οι μύες.

Η άσκηση ενδυνάμωσης μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει τρέχετε γρηγορότερα. Αυτό εξηγείται από τις αλλαγές που συμβαίνουν στις μυϊκές μας ίνες, με αποτέλεσμα οι μύες μας να έχουν την δυνατότητα να ασκούν την κατάλληλη δύναμη κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού

Ένα μειονέκτημα του τρεξίματος είναι ότι συνοδεύεται από σχετικά υψηλό κίνδυνο τραυματισμών στα πόδια, τα πέλματα και τους αστραγάλους λόγω υπερβολικής χρήσης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 40% των δρομέων υποφέρουν από έναν τραυματισμό κάθε χρόνο προπόνησης.

Αλλά η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των τραυματισμών που βιώνουν οι δρομείς. Αυτό μπορεί να οφείλεται στις θετικές αλλαγές στην υγεία των μυών, των τενόντων και των οστών που συμβαίνουν ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης.

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης του αστραγάλου, η οποία αποτελεί γνωστό παράγοντα κινδύνου για τραυματισμούς του αχίλλειου τένοντα.

Βελτιώνει τον τρόπο με τον οποίο τρέχετε

Περίπου το 80% της ενέργειας που χρησιμοποιούμε όταν τρέχουμε πηγαίνει προς την υποστήριξη του σωματικού μας βάρους και την προώθηση του σώματός μας προς τα εμπρός. Έτσι, αν ένας δρομέας μπορεί να μειώσει την ένταση με την οποία το κέντρο μάζας του ταλαντώνεται ενώ τρέχει, μπορεί να είναι πιο αποδοτικός.

Τρέξιμο: Γιατί είναι καλό να κάνετε δύο προπονήσεις σε μια μέρα;

Για να το καταλάβουμε αυτό, πρέπει να εξετάσουμε τους νόμους του Νεύτωνα για την κίνηση. Η βαρύτητα επιταχύνει τη μάζα του σώματός μας προς το κέντρο της γης και εμείς την αντιμετωπίζουμε εφαρμόζοντας μια ίση και αντίθετη δύναμη εναντίον της. Όσο περισσότερο χρόνο χρειαζόμαστε για να εφαρμόσουμε αυτή τη δύναμη, τόσο περισσότερο το κέντρο μάζας μας θα κινείται προς τα κάτω και επομένως τόσο περισσότερο χρόνο θα πρέπει το πόδι μας να βρίσκεται σε επαφή με το έδαφος σε κάθε βήμα που κάνουμε.

Αν έχουμε ισχυρότερους μύες και τένοντες, μπορούμε να μειώσουμε αυτή την κίνηση και να «αναπηδάμε» πιο εύκολα κάθε φορά που το πόδι μας έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Η προπόνηση ενδυνάμωσης βελτιώνει τη δύναμη των μυών και των τενόντων μας και τον ρυθμό με τον οποίο μπορεί να εφαρμοστεί η δύναμη. Αυτός είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στη βελτίωση της οικονομίας του τρεξίματός μας.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο: Μπορεί το CrossFit να σε κάνει πιο γρήγορο και σε ποια απόσταση;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Άσκηση και εγκυμοσύνη: Τι επιτρέπεται και τι όχι;

Photo by lucas Favre on Unsplash

Ενώ είναι γενικά γνωστό πως η άσκηση είναι ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με τόσες πολλές πληροφορίες που κυκλοφορούν, ενδέχεται να είναι δύσκολο για μια έγκυο να καταλάβει πόση ακριβώς άσκηση πρέπει να κάνει και φυσικά, αν υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφύγει.

Η άσκηση είναι καλή για τη μητέρα και το μωρό της, αλλά δεδομένων όλων των αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καλό είναι μια έγκυος να είναι πιο προσεκτική όταν ασκείται.

Μία από αυτές τις αλλαγές είναι ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί το καρδιαγγειακό σύστημα. Επειδή το μωρό χρειάζεται συνεχή παροχή οξυγόνου για να αναπτυχθεί – και λόγω του πόσο γρήγορα μεγαλώνει – η μητέρα θα παρουσιάσει αύξηση του όγκου του αίματος κατά 45-50% για να μεταφέρει το απαραίτητο οξυγόνο στο μωρό.

Καρδιακός ρυθμός

Ο καρδιακός ρυθμός της μητέρας αυξάνεται επίσης για να διασφαλίσει ότι το μωρό λαμβάνει αρκετό οξυγόνο. Αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει επιπλέον πίεση στην καρδιά και τους πνεύμονες της γυναίκας όταν κάνει οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας.

Το αναπνευστικό σύστημα επηρεάζεται επίσης. Η ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να εισπνεύσει η μητέρα αυξάνεται κατά περίπου 40-50% για να δώσει στο μωρό το οξυγόνο που χρειάζεται. Αυτή η αλλαγή συμβαίνει επίσης επειδή το μωρό επηρεάζει τη λειτουργία των πνευμόνων μειώνοντας τον χώρο στον οποίο μπορούν να φουσκώσουν οι πνεύμονες της μητέρας. Αυτές οι αλλαγές μπορεί να κληροδοτήσουν στη μητέρα περισσότερη δύσπνοια, γεγονός που θα κάνει ακόμη και τις καθημερινές εργασίες πιο απαιτητικές.

Προσοχή στις αρθρώσεις 

Οι αρθρώσεις του σώματος χαλαρώνουν επίσης, εν μέρει λόγω της αλλαγής του κέντρου μάζας της μητέρας και επειδή η λεκάνη έχει πάρει κλίση. Ο τρόπος με τον οποίο το σώμα τροφοδοτείται με καύσιμα αλλάζει επίσης. Όταν τρώμε, το σώμα αποθηκεύει τα υποπροϊόντα των τροφών (συνήθως τη γλυκόζη ή τους υδατάνθρακες) στο συκώτι και τους μύες μας, με τρόπο που το σώμα να μπορεί να αντλήσει ενέργεια από αυτές όταν χρειάζεται, όπως όταν γυμναζόμαστε. Όταν είστε έγκυος, υπάρχει λιγότερη διαθέσιμη γλυκόζη. Αυτό συμβαίνει επειδή το μωρό την χρειάζεται για να αναπτυχθεί. Έτσι, η μητέρα μπορεί κουράζεται όταν σε οποιαδήποτε είδος δραστηριότητας – συμπεριλαμβανομένης της άσκησης.

Φυσικά, όλες αυτές οι αλλαγές δεν σημαίνουν ότι δεν πρέπει να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση (όπως το περπάτημα, τζόκινγκ ή το κολύμπι) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση, να αυξήσει τον μυϊκό τόνο και τη δύναμη και να μειώσει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης πόνου στην πλάτη, ο οποίος αποτελεί κοινό πρόβλημα για πολλές εγκύους.

Υπάρχουν επίσης κάποιες περιορισμένες ενδείξεις ότι η τήρηση ενός προγράμματος άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βοηθήσει ορισμένες γυναίκες να βιώσουν συντομότερο τοκετό και επίσης, να μειώσουν την πιθανότητα να χρειαστούν καισαρική τομή.

Κατά τα άλλα, η άσκηση δεν είναι καλή μόνο για τη μητέρα, αλλά και για το μωρό. Αν και μπορεί να το επηρεάσει άμεσα (για παράδειγμα, η άσκηση της μητέρας μπορεί να προκαλέσει αύξηση του καρδιακού ρυθμού του μωρού), οι ερευνητές ισχυρίζονται ότι η άσκηση δεν προκαλεί συμπτώματα ή σημάδια στρες στο μωρό. Η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να μειώσει την πιθανότητα το μωρό να είναι υπέρβαρο στην ενήλικη ζωή.

Τι πρέπει να αποφεύγετε 

Ωστόσο παρά το ότι η άσκηση είναι ασφαλής τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό, ορισμένες δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγονται. Προφανώς, θα πρέπει να αποφεύγονται τα μαχητικά αθλήματα ή εκείνα που μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο πτώσης, όπως η ιππασία ή η ποδηλασία.

Το να σηκώνετε βάρη, εξακολουθεί να θεωρείται ασφαλής και αποτελεσματική μορφή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ίσως είναι καλύτερο να το κάνετε με έναν φίλο ή έναν προσωπικό γυμναστή και να αποφεύγετε τα υπερβολικά φορτία, καθώς αυτά αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών των μυών και των αρθρώσεων.

Θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες (ειδικά σε θερμοκρασίες άνω των 32 βαθμών Κελσίου), λόγω της επιπλέον πίεσης που μπορεί να προκαλέσει σε εσάς και στην καρδιά του μωρού σας. Κάτι άλλο που πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης που απαιτεί από τη μητέρα να ξαπλώνει είτε μπρούμυτα είτε ανάσκελα, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια της γιόγκα ή του πιλάτες. Στη γιόγκα και τις πιλάτες υπάρχει συγκεκριμένο ασκησιολόγιο για εγκυμονούσες και καλό είναι ο γυμναστής σας να σας καθοδηγήσει. Ο λόγος είναι ότι υπάρχει αυξημένη πιθανότητα υπότασης, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λιποθυμίας όταν σηκώνεστε.

Με άλλα λόγια, ενώ μπορεί να χρειαστεί να το πάρετε λίγο πιο χαλαρά αν θέλετε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (ειδικά κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου), αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γυμνάζεστε λιγότερο απ’ ό,τι πριν. Γενικά, συνιστάται στους ανθρώπους να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα. Το ίδιο ισχύει και για τις γυναίκες που είναι έγκυες, αν και μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε την ένταση με την οποία γυμνάζεστε.

Και αν αποφασίσετε να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τρώτε και πίνετε αρκετά, καθώς η άσκηση απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Όσο πιο απαιτητική είναι η άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε μετά.

Διαβάστε επίσης: Η… μεταβολική σχέση που έχει μια έγκυος με έναν υπεραθλητή!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend