Της Χάρις Κυριάκου*
Η μελατονίνη (Ν-ακετυλο-5-μεθοξυτρυπταμίνη) είναι μια ορμόνη η οποία παράγεται φυσικά από το οργανισμό μας και πιο συγκεκριμένα από την επίφυση στο τμήμα του εγκεφάλου.
Επίσης, βρίσκεται και σε άλλα όργανα, κύτταρα και ιστούς. Είναι γνωστή και ως ορμόνη του ύπνου καθώς υψηλά επίπεδα μελατονίνης βοηθούν στο να κοιμηθείς καλύτερα, γρηγορότερα και με λιγότερες πιθανότητες να ξυπνήσεις κατά την διάρκεια της νύκτας.
Ποιος ο ρόλος της Μελατονίνης;
Ο κύριος ρόλος της μελατονίνης είναι στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Παίζει σημαντικό ρόλο στο «προγραμματισμό» των κύκλων του ύπνου. Με άλλα λόγια, συντελεί στη καταπολέμηση της αϋπνίας. Η μελατονίνη βοηθά επίσης στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, της αρτηριακής σας πίεσης και των ορμονών. Τα επίπεδα της μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται στο σώμα όταν είναι σκοτάδι, δίνοντας το σήμα ότι είναι η ώρα για ύπνο.
Ο χαμένος ύπνος της εβδομάδας δεν αναπληρώνεται το Σαββατοκύριακο και παχαίνει!
Ποια τα συμπτώματα της ανεπάρκειας;
Το κάθε τι το οποίο είναι σε ανεπαρκής ποσότητα στο οργανισμό έχει και την συνέπεια του. Έτσι λοιπόν και η μελατονίνη. Πάμε να δούμε ποια είναι τα σημάδια που δείχνουν τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης,
- Αϋπνία,
- δυσκολία βραδινού ύπνου,
- ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύκτας και δυσκολία στο να ξανά κοιμηθούν,
- ανήσυχος ύπνος,
- το πρωί μόλις ξυπνήσουν νιώθουν ότι δεν έχουν κοιμηθεί καθόλου,
- ξύπνημα πολύ νωρίς το πρωί χωρίς να μπορούν να κοιμηθούν και πάλι,
- απουσία ονείρων,
- διαταραχές περιόδου,
- κόπωση,
- σύγχυση ή απώλεια μνήμης,
- καταθλιπτική διάθεση,
- προεμμηνορροϊκό σύνδρομο,
- υψηλή ευαισθησία στο στρες,
- υψηλή αρτηριακή πίεση και
- αυξημένος κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή αρρυθμίες
Ποια τα οφέλη της μελατονίνης;
Σαφώς και αν έχουμε επαρκή πρόσληψη μελατονίνης τότε θα μιλάμε για απουσία των πιο πάνω σημαντικών συμπτωμάτων όπως
- Μείωση αϋπνίας,
- μείωση ημερήσιας κόπωσης,
- ρύθμιση του ύπνου τόσο σε χρόνο, ποιότητα και διάρκεια,
- προώθηση ενός ξεκούραστου ύπνου,
- ήρεμη και ευχάριστη διάθεση και
- καταπολέμηση εποχιακής κατάθλιψης
Τα οφέλη της μελατονίνης όμως δεν σταματούν εδώ. Ταυτόχρονα προσφέρει και μερικά άλλα όπως:
- Καλή υγεία των ματιών, η μελατονίνη είναι ένα ισχυρά αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των οφθαλμικών παθήσεων,
- στη θεραπεία του έλκους του στομάχου και της καούρας, λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων και πάλι αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να αποδείξουν την δράση αυτή και
- αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης. Η ορμόνη αυτή παράγεται κατά την διάρκεια του ύπνου, οπότε αφού η μελατονίνη ενισχύει την ποιότητα του ύπνου έτσι αυξάνονται και τα επίπεδα αυτά.
Ποιες τροφές βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης;
Όπως και στις πλείστες περιπτώσεις έτσι και σε αυτή η σωστή διατροφή έχει το κλειδί για την καλή υγεία! Πάμε να δούμε ποια τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν και να ανακτηθούν τα αγνά και αναγκαία οφέλη.
Μπανάνα
Ένα παρεξηγημένο τρόφιμο που ο περισσότερος κόσμος στέκεται σε λεπτομέρειες και δεν κοιτάζει τα πραγματικά ποικίλα οφέλη που προφέρει στη προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη Ένα σπουδαίο όφελος είναι ότι βοηθά στο ύπνο. Περιέχει μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και υδατάνθρακες που παράγουν σεροτονίνη. Επίσης, είναι μια πολύ καλή πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξύ που βοηθά στη ηρεμία και παραγωγή σεροτονίνης. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά μαζί προωθούν ένα άμεσο και πιο εύκολο ύπνο.
Κεράσια
Τα κεράσια είναι γνωστά για την παραγωγή μελατονίνης. Όλες οι ποικιλίες των κερασιών έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν να πηγαίνετε για ύπνο και να κοιμάστε για μεγαλύτερη διάρκεια χωρίς διακοπή.
Βρώμη
Η βρώμη βοήθα στη φυσική παραγωγή μελατονίνης. Η βρώμη περιέχει μεγάλη ποικιλία από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία τα οποία συνεργάζονται για ένα υγείες νευρικό σύστημα. Τα αμινοξέα, το κάλιο, το σύμπλεγμα βιταμινών β, το μαγνήσιο και οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται βοηθούν στη καλύτερη ρύθμιση του ύπνου.
Ανανάς
Aν και είναι γνωστός για τα οφέλη του στην διαδικασία της πέψης, περιέχει περισσότερη μελατονίνη από τη μπανάνα και τη βρώμη. Προσπαθήστε να καταναλώνετε φρέσκο ή κατεψυγμένο ανανά και όχι αποξηραμένο λόγω πιθανής προσθήκης ζάχαρης.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα καρύδια, τα κάσιους, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, οι σπόροι Τσία, ο κολοκυθόσπορος και το σουσάμι είναι εξαιρετικές πηγές για βελτίωση των επιπέδων σεροτονίνης αλλά και του αισθήματος της ηρεμίας-χαλάρωσης. Επιπρόσθετα, τα καρύδια είναι γνωστό ότι βοηθούν στην παραγωγή της μελατονίνης.
Αλλά τρόφιμα που βοηθούν στην ξεκούραση είναι: η γλυκοπατάτα, η πατάτα, το καστανό και άγριο ρύζι, η κολοκύθα και το καλαμπόκι. Αυτά τα τρόφιμα λόγω των ευεργετικών υδατανθράκων που περιέχουν ευνοούν εκτός από την παραγωγή της σεροτονίνης και την παραγωγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου και αρκετών βιταμινών.
Αποφύγετε την καφεΐνη, τα πικάντικα και λιπαρά τρόφιμα τα οποία μπορεί να αποτρέψουν ένα ποιοτικό ύπνο και να σας κρατήσουν ξύπνιους.
Πότε χορηγείται;
Ο ρυθμός παραγωγής της μελατονίνης με την πάροδο της ηλικίας έχει βρεθεί ότι μειώνεται. Οπότε σε μεσήλικα ή ηλικιωμένα άτομα ή εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, γενικά >55έτων θα μπορούσε να χορηγηθεί για να καταπολεμηθούν ορισμένες διαταραχές ύπνου. Επίσης, άτομα τα οποία δουλεύουν με βάρδιες, έχοντας άστατο ωράριο ύπνου θα μπορούσε με σιγουριά να προταθεί ακόμη και αν είναι σε νεαρή ηλικία. Τέλος, για την αντιμετώπιση του τζετ-λακ είτε μεμονωμένων περιστατικών (πχ ένα ταξίδι) είτε είναι συχνών ταξιδιών (πχ επαγγελματικές υποχρεώσεις) η μελατονίνη είναι ικανή να ρυθμίσει τον κύκλο του ύπνου άμεσα.
Ποια η κατάλληλη ποσότητα;
Μια ταμπλέτα των 0,5-10 mg προτείνεται από 30λεπτά μέχρι και 2 ώρες πριν τον προγραμματισμένο ύπνο μετά το βραδινό γεύμα. Για να ξεκινήσει η δράση του χρειάζεται μερικές ώρες. Καλό είναι να γίνει αρχή με χαμηλότερη δόση μέχρι να καταλήξετε τι λειτουργεί με επιτυχία.
Ποιες οι παρενέργειες; Τι να προσέχετε;
Λαμβάνοντας εξωγενώς χορήγηση οποιαδήποτε αγωγή θα πρέπει να είστε σε θέση να γνωρίζετε ότι πιθανόν να εμφανιστούν μερικές παρενέργειες χωρίς αυτό να είναι απαραίτητο. Οι πιο συχνές παρενέργειες που εμφανίζονται μετά την μακροχρόνια χρήση της μελατονίνης είναι οι ακόλουθες:
- πονοκέφαλος
- υπνηλία ή κούραση μέσα στη ημέρα
- πόνος στο στομάχι
- ναυτία
- αίσθημα ζάλης
- αίσθημα ανησυχία
Η μελατονίνη μπορεί να αλληλοεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένου των αντικαταθλιπτικών, αντιπηκτικών και των φαρμάκων κατά της αρτηριακής πίεσης.
Ενημερώστε το γιατρό σας σε περίπτωση που προκύψει κάποια παρενέργεια.
Συμπερασματικά
Η μελατονίνη είναι μια πολύ σημαντική ορμόνη για τον οργανισμό καθώς ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και ευθύνεται για την καλή ποιότητα ύπνου. Η έλλειψη της έχει σημαντικές επιπτώσεις οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν την καθημερινότητα και την σωματική και ψυχική υγεία. Εκμεταλλευτείτε και εντάξετε στη καθημερινή σας διατροφή τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μελατονίνη και αν είναι απαραίτητο -πάντα με την συμβουλή του γιατρού- να λάβετε και εξωγενώς χορήγηση.
Διαβάστε επίσης: Κακές… συνήθειες που δεν σε αφήνουν να κοιμηθείς σωστά!
* Η Χάρις Κυριάκου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διαιτολογία. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στη Λεμεσό, Κύπρο. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr
Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News
