Τι είναι η μελατονίνη και γιατί βοηθά τον ύπνο μας;

Της Χάρις Κυριάκου*

Η μελατονίνη (Ν-ακετυλο-5-μεθοξυτρυπταμίνη) είναι μια ορμόνη η οποία παράγεται φυσικά από το οργανισμό μας και πιο συγκεκριμένα από την επίφυση στο τμήμα του εγκεφάλου.

Επίσης, βρίσκεται και σε άλλα όργανα, κύτταρα και ιστούς. Είναι γνωστή και ως ορμόνη του ύπνου καθώς υψηλά επίπεδα μελατονίνης βοηθούν στο να κοιμηθείς καλύτερα, γρηγορότερα και με λιγότερες πιθανότητες να ξυπνήσεις κατά την διάρκεια της νύκτας.

Ποιος ο ρόλος της Μελατονίνης;

Ο κύριος ρόλος της μελατονίνης είναι στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Παίζει σημαντικό ρόλο στο «προγραμματισμό» των κύκλων του ύπνου. Με άλλα λόγια, συντελεί στη καταπολέμηση της αϋπνίας. Η μελατονίνη βοηθά επίσης στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, της αρτηριακής σας πίεσης και των ορμονών. Τα επίπεδα της μελατονίνης αρχίζουν να αυξάνονται στο σώμα όταν είναι σκοτάδι, δίνοντας το σήμα ότι είναι η ώρα για ύπνο.

Ο χαμένος ύπνος της εβδομάδας δεν αναπληρώνεται το Σαββατοκύριακο και παχαίνει!

Ποια τα συμπτώματα της ανεπάρκειας;

Το κάθε τι το οποίο είναι σε ανεπαρκής ποσότητα στο οργανισμό έχει και την συνέπεια του. Έτσι λοιπόν και η μελατονίνη. Πάμε να δούμε ποια είναι τα σημάδια που δείχνουν τα χαμηλά επίπεδα μελατονίνης,

  • Αϋπνία,
  • δυσκολία βραδινού ύπνου,
  • ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύκτας και δυσκολία στο να ξανά κοιμηθούν,
  • ανήσυχος ύπνος,
  • το πρωί μόλις ξυπνήσουν νιώθουν ότι δεν έχουν κοιμηθεί καθόλου,
  • ξύπνημα πολύ νωρίς το πρωί χωρίς να μπορούν να κοιμηθούν και πάλι,
  • απουσία ονείρων,
  • διαταραχές περιόδου,
  • κόπωση,
  • σύγχυση ή απώλεια μνήμης,
  • καταθλιπτική διάθεση,
  • προεμμηνορροϊκό σύνδρομο,
  • υψηλή ευαισθησία στο στρες,
  • υψηλή αρτηριακή πίεση και
  • αυξημένος κίνδυνος καρδιακής προσβολής ή αρρυθμίες

Ποια τα οφέλη της μελατονίνης;

Σαφώς και αν έχουμε επαρκή πρόσληψη μελατονίνης τότε θα μιλάμε για απουσία των πιο πάνω σημαντικών συμπτωμάτων όπως

  • Μείωση αϋπνίας,
  • μείωση ημερήσιας κόπωσης,
  • ρύθμιση του ύπνου τόσο σε χρόνο, ποιότητα και διάρκεια,
  • προώθηση ενός ξεκούραστου ύπνου,
  • ήρεμη και ευχάριστη διάθεση και
  • καταπολέμηση εποχιακής κατάθλιψης

Τα οφέλη της μελατονίνης όμως δεν σταματούν εδώ. Ταυτόχρονα προσφέρει και μερικά άλλα όπως:

  • Καλή υγεία των ματιών, η μελατονίνη είναι ένα ισχυρά αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των οφθαλμικών παθήσεων,
  • στη θεραπεία του έλκους του στομάχου και της καούρας, λόγω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων και πάλι αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να αποδείξουν την δράση αυτή και
  • αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης. Η ορμόνη αυτή παράγεται κατά την διάρκεια του ύπνου, οπότε αφού η μελατονίνη ενισχύει την ποιότητα του ύπνου έτσι αυξάνονται και τα επίπεδα αυτά.

Ποιες τροφές βοηθούν στην παραγωγή μελατονίνης;

Όπως και στις πλείστες περιπτώσεις έτσι και σε αυτή η σωστή διατροφή έχει το κλειδί για την καλή υγεία! Πάμε να δούμε ποια τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν και να ανακτηθούν τα αγνά και αναγκαία οφέλη.

Μπανάνα

Ένα παρεξηγημένο τρόφιμο που ο περισσότερος κόσμος στέκεται σε λεπτομέρειες και δεν κοιτάζει τα πραγματικά ποικίλα οφέλη που προφέρει στη προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη Ένα σπουδαίο όφελος είναι ότι βοηθά στο ύπνο. Περιέχει μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και υδατάνθρακες που παράγουν σεροτονίνη. Επίσης, είναι μια πολύ καλή πηγή τρυπτοφάνης, ενός αμινοξύ που βοηθά στη ηρεμία και παραγωγή σεροτονίνης. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά μαζί προωθούν ένα άμεσο και πιο εύκολο ύπνο.

Κεράσια

Τα κεράσια είναι γνωστά για την παραγωγή μελατονίνης. Όλες οι ποικιλίες των κερασιών έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν να πηγαίνετε για ύπνο και να κοιμάστε για μεγαλύτερη διάρκεια χωρίς διακοπή.

Βρώμη

Η βρώμη βοήθα στη φυσική παραγωγή μελατονίνης. Η βρώμη περιέχει μεγάλη ποικιλία από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία τα οποία συνεργάζονται για ένα υγείες νευρικό σύστημα. Τα αμινοξέα, το κάλιο, το σύμπλεγμα βιταμινών β, το μαγνήσιο και οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται βοηθούν στη καλύτερη ρύθμιση του ύπνου.

Ανανάς

Aν και είναι γνωστός για τα οφέλη του στην διαδικασία της πέψης, περιέχει περισσότερη μελατονίνη από τη μπανάνα και τη βρώμη. Προσπαθήστε να καταναλώνετε φρέσκο ή κατεψυγμένο ανανά και όχι αποξηραμένο λόγω πιθανής προσθήκης ζάχαρης.

Γιατί τρώμε πιο ανθυγιεινά τον καιρό της πανδημίας;

Ξηροί καρποί και σπόροι

Τα καρύδια, τα κάσιους, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, οι σπόροι Τσία, ο κολοκυθόσπορος και το σουσάμι είναι εξαιρετικές πηγές για βελτίωση των επιπέδων σεροτονίνης αλλά και του αισθήματος της ηρεμίας-χαλάρωσης. Επιπρόσθετα, τα καρύδια είναι γνωστό ότι βοηθούν στην παραγωγή της μελατονίνης.

Αλλά τρόφιμα που βοηθούν στην ξεκούραση είναι: η γλυκοπατάτα, η πατάτα, το καστανό και άγριο ρύζι, η κολοκύθα και το καλαμπόκι. Αυτά τα τρόφιμα λόγω των ευεργετικών υδατανθράκων που περιέχουν ευνοούν εκτός από την παραγωγή της σεροτονίνης και την παραγωγή αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών, καλίου, μαγνησίου και αρκετών βιταμινών.

Αποφύγετε την καφεΐνη, τα πικάντικα και λιπαρά τρόφιμα τα οποία μπορεί να αποτρέψουν ένα ποιοτικό ύπνο και να σας κρατήσουν ξύπνιους. 

Πότε χορηγείται;

Ο ρυθμός παραγωγής της μελατονίνης με την πάροδο της ηλικίας έχει βρεθεί ότι μειώνεται. Οπότε σε μεσήλικα ή ηλικιωμένα άτομα ή εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, γενικά >55έτων θα μπορούσε να χορηγηθεί για να καταπολεμηθούν ορισμένες διαταραχές ύπνου. Επίσης, άτομα τα οποία δουλεύουν με βάρδιες, έχοντας άστατο ωράριο ύπνου θα μπορούσε με σιγουριά να προταθεί ακόμη και αν είναι σε νεαρή ηλικία. Τέλος, για την αντιμετώπιση του τζετ-λακ είτε μεμονωμένων περιστατικών (πχ ένα ταξίδι) είτε είναι συχνών ταξιδιών (πχ επαγγελματικές υποχρεώσεις) η μελατονίνη είναι ικανή να ρυθμίσει τον κύκλο του ύπνου άμεσα.

Ποια η κατάλληλη ποσότητα;

Μια ταμπλέτα των 0,5-10 mg προτείνεται από 30λεπτά μέχρι και 2 ώρες πριν τον προγραμματισμένο ύπνο μετά το βραδινό γεύμα. Για να ξεκινήσει η δράση του χρειάζεται μερικές ώρες. Καλό είναι να γίνει αρχή με χαμηλότερη δόση μέχρι να καταλήξετε τι λειτουργεί με επιτυχία.

Ποιες οι παρενέργειες; Τι να προσέχετε;

Λαμβάνοντας εξωγενώς χορήγηση οποιαδήποτε αγωγή θα πρέπει να είστε σε θέση να γνωρίζετε ότι πιθανόν να εμφανιστούν μερικές παρενέργειες χωρίς αυτό να είναι απαραίτητο. Οι πιο συχνές παρενέργειες που εμφανίζονται μετά την μακροχρόνια χρήση της μελατονίνης είναι οι ακόλουθες:

  • πονοκέφαλος
  • υπνηλία ή κούραση μέσα στη ημέρα
  • πόνος στο στομάχι
  • ναυτία
  • αίσθημα ζάλης
  • αίσθημα ανησυχία

Η μελατονίνη μπορεί να αλληλοεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένου των αντικαταθλιπτικών, αντιπηκτικών και των φαρμάκων κατά της αρτηριακής πίεσης. 

Ενημερώστε το γιατρό σας σε περίπτωση που προκύψει κάποια παρενέργεια.

Συμπερασματικά

Η μελατονίνη είναι μια πολύ σημαντική ορμόνη για τον οργανισμό καθώς ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό και ευθύνεται για την καλή ποιότητα ύπνου. Η έλλειψη της έχει σημαντικές επιπτώσεις οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν την καθημερινότητα και την σωματική και ψυχική υγεία. Εκμεταλλευτείτε και εντάξετε στη καθημερινή σας διατροφή τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μελατονίνη και αν είναι απαραίτητο -πάντα με την συμβουλή του γιατρού- να λάβετε και εξωγενώς χορήγηση.

Διαβάστε επίσης: Κακές… συνήθειες που δεν σε αφήνουν να κοιμηθείς σωστά!

* Η Χάρις Κυριάκου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διαιτολογία. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στη Λεμεσό, Κύπρο. Το άρθρο της δημοσιεύτηκε στο www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Όλα όσα θα χρειαστείς για την απόλυτη χιονοδρομική απόδραση

Προτού ξεκινήσεις τις εξορμήσεις στο βουνό, δες παρακάτω τι πρέπει να τσεκάρεις για να είσαι σωστά προετοιμασμένος για την απόλυτη χιονοδρομική απόδραση.

Ο χειμώνας πλέον έχει μπει για τα καλά, και ο πυρετός για χιονοδρομία έχει φτάσει στα ύψη!

Όλα τα κανάλια, τα ραδιόφωνα, τα ενημερωτικά sites μέσα μιλούν για το κρύο που επελαύνει στη χώρα και παράλληλα ξεκινούν οι προετοιμασίες για απόδραση στα πιο όμορφα χιονοδρομικά κέντρα της χώρα μας. Μπορεί ο χειμώνας φέτος να άργησε να κάνει την εμφάνιση του, όμως πλέον βρίσκεται εδώ για να μας χαρίσει συγκίνηση και χαμόγελα για ακόμα μία σεζόν. Εξάλλου, όπως λένε και οι παλιοί του αθλήματος, μπορεί τα χιόνια να ήρθαν αργά, αλλά θα φύγουν και αργά.

Για 2η συνεχόμενη χρονιά το Χιονοδρομικό Κέντρο Παρνασσού θα υποδεχτεί το Red Bull Homerun, τη μαζικότερη ski & snowboard κατάβαση για ερασιτέχνες και pro. Ετοίμασε τον εξοπλισμό σου και θα τα πούμε στο βουνό!

Προτού όμως ξεκινήσεις τις εξορμήσεις στο βουνό πρέπει να ξέρεις ότι η προετοιμασία που απαιτείται για μια χειμερινή απόδραση είναι μεγάλη και πολύπλευρη. Πάμε να δούμε παρακάτω τι χρειάζεται.

Το σωστό ντύσιμο απαιτεί 3 layers ρούχων

Κατ’ αρχάς αναφερόμενοι στον ατομικό μας εξοπλισμό και συγκεκριμένα στο ρουχισμό, κοιτάμε πάντα να συμπληρώνουμε τα γνωστά 3 layers ρούχων.

Ξεκινάμε φορώντας ένα ισοθερμικό πάνω από το εσώρουχο μας. Μπορεί να το έχουμε σε 2 κομμάτια (μπλούζα, παντελόνι) ή σε one piece. Πάνω από αυτό φοράμε κάτι ζεστό, ένα fleece ή ένα πουπουλένιο βεστάκι. Τέλος, πάνω όλα φοράμε την αδιάβροχη (κατά προτίμηση Gore-Tex) σαλοπέτα μας καθώς και το ανάλογο μπουφάν – μεμβράνη. Δεν ξεχνάμε να πάρουμε 2 – 3 ζευγάρια κάλτσες υδρόφοβες. Αυτό, βέβαια, προϋποθέτει πώς έχουμε δοκιμάσει το fit της μπότας μας με τις συγκεκριμένες κάλτσες, έχοντας τις φορεμένες στο σαλόνι του σπιτιού μας για 30-40 λεπτά. Έτσι θα καταλάβουμε αν αντιμετωπίζουμε προβλήματα με τις συγκεκριμένες μπότες, αν πονάει κάπου το πόδι, αν μουδιάζει κτλ

Τρίπτυχο γάντια – σκουφί – γυαλιά (ή μάσκα)

Το σκουφί και τα γάντια είναι πλήρως απαραίτητα καθώς τα χέρια και το κεφάλι είναι από τα βασικότερα σημεία απώλειας θερμότητας του σώματος, ενώ τα γυαλιά είναι εξίσου σημαντικά καθώς η ακτινοβολία του ήλιου σε υψόμετρα κοντά στα 2.000 μέτρα είναι πολύ υψηλή.

Δεν είναι κακό να έχουμε μαζί μας ένα ζευγάρι έξτρα γάντια και σκουφί, σε περίπτωση που κάποιος δικός μας τα χρειαστεί, ή αν χάσουμε τα δικά μας, πράγμα σύνηθες στο βουνό. Μέσα σε όλα αυτά προσθέτουμε το κράνος μας, κάτι πλήρως απαραίτητο για τα πρώτα, αλλά και τα μετέπειτα χιονοδρομικά μας βήματα.

Ο εξοπλισμός μας

Έχουμε φροντίσει από πριν την αναχώρηση να φτιάξουμε τις δέστρες των ski ή του snb ώστε να ταιριάζει με τις μπότες μας, για να μην χρειαστεί να ψάχνουμε κατσαβίδια όταν θα είμαστε στο βουνό. Επιπλέον, εξοπλιζόμαστε με ένα σακίδιο στο οποίο θα έχουμε μέσα βασικά πράγματα για τη χιονοδρομική μας ημέρα όπως αντηλιακή κρέμα, παγούρι με νερό, κάποια snacks, ένα ζεστό ρόφημα κτλ. Μέσα σε αυτό μπορούμε να έχουμε και κερί, ώστε να κάνουμε ένα γρήγορο κέρωμα του κάτω μέρους των ski μας ή του snowboard, πριν ξεκινήσουμε να χιονοδρομούμε.

Φροντίζουμε να εξοπλίσουμε το αυτοκίνητο μας με μπάρες οροφής ώστε να έχουμε την δυνατότητα να προσαρμόσουμε σε αυτές τα ειδικά ski racks, με τα οποία μπορούμε να μεταφέρουμε με άνεση και ασφάλεια τον εξοπλισμό μας πάνω από τα αυτοκίνητο. Επίσης, εφοδιάζουμε το αυτοκίνητο μας με αντιολισθητικές αλυσίδες ή ακόμα καλύτερα, με χιονολάστιχα.

Στην περίπτωση που μας εξυπηρετούν οι αντιολισθητικές αλυσίδες, είναι εξαιρετικής σημασίας να κάνουμε μια πρόβα τοποθέτησης κάτω από το σπίτι μας, σε ζεστό περιβάλλον, ώστε να εξοικειωθούμε πλήρως με τη διαδικασία. Αν δε το κάνουμε, όταν θα έρθει η πραγματική ανάγκη να τις τοποθετήσουμε, με χιόνια στο δρόμο και πολύ κρύο, αν δεν είμαστε οικείοι με την τοποθέτηση τους, τα πράγματα θα είναι πολύ δύσκολα.

Τέλος, φροντίζουμε να γεμίσουμε το ρεζερβουάρ του συστήματος πλύσης των τζαμιών του αυτοκινήτου με αντιπαγωτικό υγρό, διότι αν βρεθούμε σε περιβάλλον με αρνητικές θερμοκρασίες και δεν το έχουμε βάλει, θα παγώσει το σύστημα πλύσης των τζαμιών, κάτι που καθιστά ιδιαίτερα επικίνδυνη την οδήγηση μας.

Πάντα χρειάζεται μία καλή παρέα

Φροντίζουμε πάντα να κινούμαστε στο βουνό μαζί με παρέα, βλέποντας πάντα ο ένας τον άλλον. Αν χρειαστεί ή αν επιλέξουμε να κινηθούμε μόνοι μας, τότε ενημερώνουμε τους δικούς μας για το που θα είμαστε. Τα χιονοδρομικά κέντρα και οι εγκαταστάσεις τους, βρίσκονται σε ορεινά μέρη όπου οι συνθήκες του καιρού μπορούν να αλλάξουν άρδην.

Πηγή: redbull.com.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Οι φυσιολογικοί σφυγμοί ανά ηλικία και πόσο διαφέρουν των αθλητών

Ankush Minda on Unsplash

Την καρδιακή συχνότητα την μετράμε με τους σφυγμούς μας, ακουμπώντας τα δάχτυλά μας στον καρπό ή στον λαιμό.

Όταν η καρδιά χτυπά στέλνοντας αίμα στην αορτή, δημιουργείται ένα κύμα πίεσης που εξαπλώνεται στις αρτηρίες του σώματος με σχετικά μεγάλη ταχύτητα, περίπου 150-175 εκατοστά το δευτερόλεπτο. Αυτό διαστέλλει τα αρτηριακά τοιχώματα και γίνεται αντιληπτό ψηλαφώντας την πίεση του αίματος με τη μορφή του σφυγμού.

Όλα τα ζώα έχουν καρδιά η οποία όμως μπορεί να χτυπά με πολύ διαφορετικό ρυθμό ανάλογα με το είδος. Σε γενικές γραμμές, όσο μικρότερο είναι το μέγεθος ενός ζώου τόσο πιο πιθανό είναι η καρδιά του να χτυπάει πιο συχνά σε κατάσταση ηρεμίας. Η καρδιά ενός καναρινιού χτυπάει 1.000 φορές το λεπτό, ενός ποντικιού 670 φορές, ενός περιστεριού 180 φορές και μιας τοξοκέφαλης φάλαινας περίπου 10 φορές. Υπάρχουν βέβαια και εξαιρέσεις, για παράδειγμα, έχει βρεθεί μια αράχνη της οποίας η καρδιά χτυπάει μόνο 9 φορές το λεπτό.

Στον άνθρωπο, η καρδιά ενός εμβρύου 10ης εβδομάδας χτυπάει 170 φορές το λεπτό και ενός νεογέννητου βρέφους 130 φορές όσο και ενός 12άμηνου μωρού. Στην ηλικία των 5 ετών διαπιστώνονται 96 σφυγμοί ανά λεπτό, στην πρώιμη εφηβεία πέφτουν στους 78-83 και στην ενηλικίωση φτάνουν τους 70. Η γυναικεία καρδιά είναι κατά 2-3 σφυγμούς ταχύτερη φτάνοντας τους 71 το λεπτό ενώ οι άνδρες έχουν 69. Κατά την εγκυμοσύνη, η καρδιά της γυναίκας μπορεί να δίνει 6 χτύπους παραπάνω.

Σύμφωνα με μια μεγάλη αμερικανική μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 και μέτρησε την καρδιακή συχνότητα σε 35.302 υγιή άτομα το διάστημα 1999-2008, διαπίστωσε ότι μετά την ενηλικίωση οι σφυγμοί σταθεροποιούνται στους 65-75 παλμούς για το υπόλοιπο της ζωής [1]. Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει τον μέσο όρο των καρδιακών παλμών ανά ηλικία στους άνδρες ενώ παρόμοιο είναι και το αντίστοιχο διάγραμμα για τις γυναίκεςΈνα 5% των ανθρώπων έχει γύρω στους 50-55 καρδιακούς παλμούς ενώ ένα άλλο 5% έχει γύρω στους 90.

Οι μέσοι σφυγμοί ανά ηλικία στους άνδρες [1].

Ως φυσιολογικές τιμές συνήθως χαρακτηρίζονται αυτές που βρίσκονται πέριξ των μέσων όρων. Συχνά όμως οι μέσες τιμές δεν είναι οι άριστες. Αυτό συμβαίνει επειδή προκύπτουν από μεγάλα δείγματα ανθρώπων τα οποία περιλαμβάνουν τους πάντες άρα και αυτούς που έχουν κακές συνήθειες τρόπου ζωής ή διατροφής. Στην παραπάνω πολυπληθή μελέτη, η μέση τιμή βρέθηκε πως ήταν 72 χτύποι ανά λεπτό αλλά αυτή είναι μάλλον “τσιμπημένη” καθώς στο δείγμα περιλαμβάνονται αυτοί που καπνίζουν, πίνουν πολύ αλκοόλ, πίνουν πολύ καφέ, είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, κάνουν καθιστική ζωή, έχουν έλλειψη ύπνου και υψηλά τριγλυκερίδια, καταστάσεις που συνδέονται με αυξημένο καρδιακό ρυθμό.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η καρδιά ενός μέσης φυσικής κατάστασης νεαρού άνδρα χτυπά 66 φορές το λεπτό αλλά αν καπνίζει πρέπει να προστεθούν 6 χτύποι – τόσοι πρέπει να προστεθούν και σε μια γυναίκα που καπνίζει. Η καρδιά των παχύσαρκων μπορεί να δίνει 8-10 χτύπους παραπάνω αλλά αυτό εξαρτάται από τον αριθμό των περιττών κιλών.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις καταστάσεις, το συμπέρασμα είναι ότι ο “υγιής” μέσος όρος είναι πιθανότατα γύρω στους 60-65 σφυγμούς. Θα έλεγε λοιπόν κανείς ότι με βάση τα στοιχεία από τις πιο σύγχρονες μελέτες, ότι ένα εύρος ±10 σφυγμών γύρω από το μέσο όρο, δηλαδή από 55 μέχρι 75 είναι η φυσιολογική καρδιακή συχνότητα στους ενήλικες σε κατάσταση ηρεμίας.

Σημαντικοί αριθμοί για την υγεία σας που πρέπει να γνωρίζετε

Καρδιακή συχνότητα και κίνδυνος θανάτου

Μια μέτρηση γύρω στους 60 σφυγμούς ανά λεπτό είναι ικανοποιητική αλλά δεν είναι η τέλεια. Τα στατιστικά στοιχεία δείχνουν πως για κάθε 10 παραπάνω χτύπους το λεπτό, ο κίνδυνος θανάτου από κάθε αιτία αυξάνεται κατά 17%. Δηλαδή ένας άνθρωπος που έχει 65 χτύπους το λεπτό έχει 34% αυξημένη πιθανότητα θανάτου σε σχέση με έναν άνθρωπο που έχει 45 χτύπους το λεπτό. Κι αυτό παρότι το 45 βρίσκεται κάτω από το φυσιολογικό όριο του μέσου ανθρώπου καθώς  συναντάται συνήθως σε αθλητές.

Για το μέσο αγύμναστο άνθρωπο, οι 45 σφυγμοί υποδηλώνουν βραδυκαρδία. Κάτω από 50 σφυγμούς στο μέσο άνθρωπο μπορεί να σημαίνει ότι η καρδιά δεν στέλνει ικανοποιητική ποσότητα αίματος στους ιστούς και μπορεί να υπάρχουν συμπτώματα δύσπνοιας, κόπωσης, ζαλάδας, αίσθημα λιποθυμίας ή ακόμα και στηθάγχη. Αυτό όμως δεν συμβαίνει στους αθλητές διότι έχουν αυξημένο όγκο παλμού, δηλαδή η σύσπαση της καρδιάς τους είναι αρκετά ισχυρή με αποτέλεσμα να μειώνεται ο καρδιακός ρυθμός. Για παράδειγμα, ο Ισπανός ποδηλάτης  Miguel Indurain, ο οποίος κέρδισε πέντε φορές στον γύρο της Γαλλίας, βρέθηκε να έχει 28 σφυγμούς το λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας. Το συμπέρασμα είναι ότι τα άτομα που έχουν χαμηλούς σφυγμούς χωρίς να παρουσιάζουν συμπτώματα δεν πρέπει να ανησυχούν, διότι στην πραγματικότητα έχουν μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας.

Με βάση μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε το 2017 γύρω από το θέμα η οποία περιέλαβε 57 μελέτες και πάνω από 134.000 θανάτους ανάμεσα σε 1,8 εκατομμύρια άτομα, υπάρχει θετική συσχέτιση μεταξύ καρδιακού ρυθμού ηρεμίας και κινδύνου θνησιμότητας. Για κάθε αύξηση κατά 10 χτύπους ανά λεπτό, διαπιστώθηκε αύξηση για στεφανιαία νόσο κατά 7%, για αιφνίδιο καρδιακό θάνατο 9%, για καρδιακή ανεπάρκεια 18%, για συνολικά εγκεφαλικά επεισόδια 6%, για καρδιαγγειακές παθήσεις 15%, για καρκίνο 15% και για τη θνησιμότητα από κάθε αιτία 17%. Ο σχετικός κίνδυνος θανάτου από κάθε αιτία απεικονίζεται στο παρακάτω διάγραμμα [2].

Ο οριζόντιος άξονας δείχνει τους σφυγμούς ανάπαυσης (beats per minute) και ο κάθετος άξονας τον σχετικό κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία [2].

Οι σφυγμοί ανάπαυσης συνδέονται με το προσδόκιμο ζωής αλλά δεν είναι κατανοητό το γιατί. Μια σκέψη είναι ότι χτυπώντας πιο συχνά η καρδιά κάποια στιγμή κουράζεται και αυτό έχει δυσμενείς επιπτώσεις. Αν οι καρδιές δύο 20άχρονων ανθρώπων χτυπούν η μία με ρυθμό 65 φορές το λεπτό και η άλλη 95 φορές, η διαφορά ανέρχεται σε 1.800 χτύπους την ώρα, σε 43.200 χτύπους το 24ώρο και σε 15.768.000 το χρόνο. Μετά από 40 χρόνια, η πρώτη καρδιά θα έχει εξοικονομήσει 630 εκατομμύρια χτύπους, δηλαδή μια πορεία 20 ετών.

Το πρόβλημα βέβαια μπορεί να μην εμφανίζεται στην ίδια την καρδιά διότι αποτελεί ένα από τα ισχυρότερα όργανα του σώματος. Μπορεί να υπάρχει επίπτωση στις αρτηρίες οι οποίες φθείρονται περισσότερο καθώς κάθε φορά που η καρδιά συσπάται στέλνει 70 ml  αίματος να συγκρουστούν με τα τοιχώματά των αρτηριών. Να σημειωθεί ότι όπως και στην περίπτωση της αρτηριακής πίεσης, ο καρδιακός ρυθμός φαίνεται να είναι πιο συχνός στους ανθρώπους που έχουν στενότερη αορτή.

Μια άλλη σκέψη είναι ότι ένας γρήγορος καρδιακός ρυθμός υποδεικνύει υπερδιέγερση του αυτόνομου νευρικού συστήματος το οποίο εμπλέκεται σε μια ευρεία ποικιλία καταστάσεων. Οι ανεβασμένοι σφυγμοί ηρεμίας ίσως αντανακλούν μια υπερκινητικότητα στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.

Μείωση σφυγμών τα τελευταία χρόνια

Παρότι σήμερα το φυσιολογικό εύρος σφυγμών μπορεί να θεωρηθεί πως είναι μεταξύ 55-75 ανά λεπτό, παλιότερα, αναφερόταν ως φυσιολογικό το εύρος των 60-100 σφυγμών και στη συνέχεια το εύρος των 60-80 σφυγμών. Σήμερα ωστόσο, πάνω από 80 σφυγμοί ανά λεπτό θεωρούνται μια πτωχή επίδοση.

Πρέπει να σημειωθεί ότι όσο πιο πρόσφατες είναι οι μελέτες τόσο χαμηλότερες τιμές καρδιακών παλμών καταγράφουν, κάτι που έχει προβληματίσει τους ερευνητές. Για παράδειγμα, στη μελέτη Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis η οποία περιέλαβε 5.831 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 45-84 ετών για πάνω από 10 χρόνια, οι σφυγμοί ανά λεπτό μετρήθηκαν στους 63, κατά μέσο όρο.

Μια πολύ καλή νορβηγική μελέτη, η Tromsø Study, που παρακολούθησε πάνω από 20.000 άτομα από το 1986 βρήκε ότι οι σφυγμοί τους έπεσαν διαχρονικά. Διαπιστώθηκε ότι οι σφυγμοί ηρεμίας στους άνδρες ήταν 73,4 το 1986, 71,4 το 1994, 69,1 το 2001 και 64,7 το 2007. Για τις γυναίκες η πτώση ήταν από τους 78,3 σφυγμούς στους 66,4 το ίδιο χρονικό διάστημα. Μια γαλλική μελέτη επίσης διαπίστωσε ανάλογη πτωτική τάση.

Δεν είναι σαφές γιατί υπάρχει αυτή τη μείωση αλλά είναι πολύ πιθανόν να καταγράφεται η ίδια τάση σε πολλούς πληθυσμούς. Το γεγονός αυτό βρίσκεται υπό διερεύνηση. Μια πιθανή αιτία μπορεί να είναι οι αλλαγές που έχουν συντελεστεί στη διατροφή π.χ. μια δίαιτα χαμηλή σε νάτριο και  υψηλή σε κάλιο (όπως η δίαιτα DASH) έχει αναφερθεί ότι μειώνει τον καρδιακό ρυθμό. Το ίδιο έχει αναφερθεί και για τα ωμέγα-3 λιπαρά (EPA και DHA ) που βρίσκονται στα ψάρια.

Διαβάστε επίσης: Πόσους παλμούς πρέπει να έχουμε όταν γυμναζόμαστε;

Πηγές1Resting Pulse Rate Reference Data for Children Adolescents and Adults United States 1999 2008. 2Resting heart rate and the risk of cardiovascular disease, total cancer, and all-cause mortality – A systematic review and dose response meta-analysis of prospective studies.

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend