Σε ποσο καιρό θα δω διαφορά στο σώμα μου όταν γυμνάζομαι;

Γράφει η Βασιλειάδου Χριστίνα, Γυμνάστρια – Χαλκίδα

Αποτελεί μια απο τις πρώτες , για να μη πω η πρώτη ερώτηση, των ασκούμενων οταν ξεκινούν να γυμνάζονται και εύλογα αφού στην ουσία είναι και το πραγματικό κίνητρο έναρξης εκγύμνασης.

Και ιδού η απορία: Πότε θα δω διαφορά στο σώμα μου;

Αρχικά, η άσκηση έχει άμεσα αποτελέσματα στο σώμα μας καθώς ξεκινώντας να γυμναζόμαστε εκκρίνονται ενδορφίνες (οι ορμόνες της χαράς) και μας κάνει άμεσα να νιώθουμε καλύτερα. Στην πραγματικότητα όμως, τα αποτελέσματα των ασκήσεων και αυτό που θα μας δώσει την καλλίγραμμη σιλουέτα, την πιθανή απώλεια βάρους ή τη μυική ανάπτυξη ή αντοχή που επιθυμούμε θα είναι ορατά λίγο πιο μακροπρόθεσμα. Αναλόγως του στόχου μας και το πόσο άμεσα θέλουμε να τον πετύχουμε αυτό θα καθορίσει και το είδος της προπόνησης , τη συχνότητα και την έντασή της.

Και ερωτώ ξανα: Σε ποσο καιρό θα δω διαφορά στο σώμα μου όταν γυμνάζομαι;

Οι επτά πιο αποτυχημένες συσκευές και συμβουλές γυμναστικής όλων των εποχών!

Θέλω: 

Αύξηση Μυικού Όγκου

Από τη στιγμή που κάποιος θα αρχίσει να γυμνάζεται συστηματικά , υπάρχουν πολλές παράμετροι που θα επηρεάσουν το πόσο γρήγορα κάποιος θα πάρει μυικό όγκο ή δύναμη και αυτές είναι:

  • Η φυσική κατάσταση
  • Η κληρονομικότητα
  • Η διατροφή
  • Οι ειδικές μέθοδοι προπόνησης
  • Το φύλο
  • Η ηλικία

Γενικά θα λέγαμε οτι ένας μέσος άνδρας μπορεί και προσθέτει 680γρ έως 1100γρ μυικής μάζας κάθε μήνα. Αν, δηλαδή, ένας άνδρας που ακολουθεί πιστά και με συνέπεια ένα καλά δομημένο πρόγραμμα, είναι ικανός να κερδίσει κατα μέσο όρο 900γρ το μήνα.

Οι γυναίκες αντίθετα κερδίζουν πιο αργά μυική μάζα από τους άνδρες και αυτό ευθύνεται κυριως στα πιο χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Θα λέγαμε οτι οι γυναίκες κερδίζουν μυική μάζα σχεδόν με τη μισή ταχύτητα απο ότι οι άνδρες, περίπου 450γρ το μήνα.

Απώλεια Βάρους

Η απώλεια βάρους αποτελεί το μεγαλύτερο αγκάθι για τους περισσοτέρους. Είναι ο πιο συνηθισμένος λόγος που κάποιος ξεκινά να γυμνάζεται! Τα πράγματα δεν είναι και τόσο δύσκολα όσο ακούγονται. Αν μια σωματική άσκηση εκτελείται και εφαρμόζεται με συνέπεια και επιμέλεια η διαφορά στα νουμερα προς τα κάτω μπορεί να αρχίσει να φαίνεται ακόμη και στη μια εβδομάδα.

Ο συνδυασμός δε της γυμναστικής με υγιεινές διατροφικές συνήθειες χωρίς υπερβολικές στερήσεις (κάτι που μπορεί να βάλει τον οργανισμό μας σε κατάσταση σοκ και να σταματήσει να αντιδρά) ,μπορεί να μας χαρίσει απώλεια 1 κιλού την εβδομάδα απο την πρώτη εβδομάδα , νούμερο απόλυτα φυσιολογικό και ικανοποιητικό. Είναι σύνηθες μάλιστα, την πρώτη εβδομάδα λόγω απώλειας συσσωρευμένων υγρών από κατακρατήσεις να δούμε και μεγαλύτερη απώλεια από 1 κιλό.

Μια απώλεια 500γρ με 1 κιλού ανα εβδομάδα είναι ένα λογικό νούμερο για το σώμα μας έτσι ώστε να προλαβαίνει να προσαρμόζεται στις νέες συνθήκες και να διατηρεί την απώλεια αυτή.

Προπονητικά αυτό που βοηθάει στην άμεση απώλεια είναι οι συχνές και έντονες καρδιαγγειακές προπονήσεις, οτιδήποτε δηλαδή κάνει την καρδούλα μας να…χτυπά πιο έντονα. Μια καλή συχνότητα είναι οι 3- 4 προπονήσεις ανα εβδομάδα και για όποιον θέλει να πιεστεί λιγάκι οι 4-5 προπονήσεις. Οι μεταβολές στους τύπους της καρδιαγγειακής άσκησης θα σας βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών και στον μη βαρεθείτε ενώ ταυτόχρονα θα επιτύχετε ένα ολοκληρωμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ένας καλό συνδυασμός , για παράδειγμα , είναι ο συνδυασμός καρδιαγγειακών προπονήσεων (τύπου ΗΙΙΤ, Functional , κτλ) με χρόνο στο διάδρομο, ελλειπτικό, κωπηλατική, ποδήλατο, κολύμπι, περπάτημα και ειπαμε…οτιδήποτε κάνει την καρδούλα να χτυπάει πιο γρήγορα και ανεβάζει παλμούς.

Ευλιγισία

Η απόκτηση ευλυγισίας αποτελεί αγκάθι για τους περισσοτέρους και είναι φυσιολογικό καθώς χωρίς αυτή οι τραυματισμοί είναι προ των πυλών , το μυικό πιάσιμο απο μια πιθανή προπόνηση πιο εντονο και το σημαντικότερο; Οι ασκήσεις δεν μπορούν να εκτελεστούν σε όλο το εύρος της κίνησής τους αρα…εκτελούνται λάθος!

Η ευλυγισία θα πρέπει να αποτελεί αξιόλογο στόχο του καθενός σε κάθε φύλο, ηλικία και προπονητική κατάσταση. Με ειδικό ασκησιολόγιο ευλυγισίας καθημερινά η ευκαμψία και η ευελιξία δεν αργήσουν να έρθουν ενώ σε μια κιόλας εβδομάδα θα νιώθετε τα αποτελέσματα της ελαστικότητας.

Αποτελεσματική γυμναστική που γίνεται εύκολα και παντού

Τόνωση

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην τόνωση και γράμμωση των μυών φέρνουν αποτελέσματα ακόμη και σε δύο μόλις εβδομάδες. Έχουν μια δυσκολία στην ώρα της εκτέλεσης, όμως  λόγω του μειωμένου βάρους και των αρκετών επαναλήψεων δε δίνουν το μεγάλο μυικό πιάσιμο τις επόμενες ώρες ή και μέρες πράγμα που συνήθως συμβαίνει σε προπονήσεις μεγάλου βάρους ή πιο εστιασμένες.

Οι ασκήσεις μυικής τόνωσης μπορούν να επαναλαμβάνονται και καθημερινά καθώς δε προκαλούν σημαντικές φθορές στους μύες. Παρόλα αυτά, δε θα πρέπει να επαναλαμβάνουμε μια προπόνηση σε μια μυική ομάδα που μπορεί να πονάει απο μια προηγούμενη μέρα.

Η συχνή προπόνηση κάνει τους μύες να αισθάνονται προετοιμασμένοι για επόμενα ερεθίσματα και να είναι έτοιμοι να ξαναχρησιμοποιηθούν πράγμα που τους κρατα σε συστολή. Η συστολή αυτή κάνει το σώμα δυνατό και δίνει την αίσθηση του καλοσχηματισμένου ενώ γίνεται επιπλέον καύση θερμίδων.

Ο μυικός τόνος είναι σχετικά εύκολη υπόθεση να κερδιθεί αλλά είναι και το ίδιο εύκολο να χαθεί αν σταματήσει η συστηματική άσκηση.

Συμπερασματικά, θα λέγαμε πως κάθε προσπάθεια χρειάζεται συνέπεια, πρόγραμμα και τρόπο ζωής. Αν κάτι απο αυτά λείψει ο κόπος πάει χαμένος και σίγουρα τα αποτελέσματα ή θα αργήσουν κατα πολύ να φανούν ή θα χαθούν άμεσα.

Ο χρόνος, αφοσίωση και η προσήλωση στο στόχο είναι που φέρνει και σωστά αποτελέσματα!

Διαβάστε επίσης: Ποια είναι η ελάχιστη γυμναστική που πρέπει να κάνω για να είμαι υγιής;

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Μύθοι και αλήθειες για την προπόνηση στο γυμναστήριο και τους εξωτερικούς χώρους

Η συστηματική προπόνηση περιλαμβάνει ένα σωρό μύθους, που ακριβώς επειδή επαναλαμβάνονται ξανά και ξανά τείνουν να γίνουν αποδεκτοί ως αντικειμενικές αλήθειες.

Με βάση τα όσα υποστηρίζουν οι ειδικοί και οι μελέτες τους ακολουθούν ορισμένοι μύθοι και η αλήθεια που κρύβεται πίσω από αυτούς.

ΜΥΘΟΣ: ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΔΥΣΚΟΛΟ ΝΑ ΤΡΕΧΕΙΣ ΣΤΗΝ ΑΣΦΑΛΤΟ ΑΠΟ ΤΟ ΝΑ ΤΡΕΧΕΙΣ ΣΕ ΕΝΑΝ ΔΙΑΔΡΟΜΟ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. «Όσον αφορά τη σταθερότητα, ένας διάδρομος και η άσφαλτος είναι περίπου το ίδιο πράγμα», λέει η Μέγκαν Κένιχαν, προπονήτρια τρεξίματος. Άλλωστε, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Medicine and Science in Sports and Exercise», οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα μοτίβα των δρομέων δεν αλλάζουν όταν τρέχουν έξω έναντι ενός διαδρόμου. Με άλλα λόγια, το τρέξιμο είτε στην άσφαλτο είτε σε διάδρομο απαιτεί περίπου την ίδια προσπάθεια. H διαφορά έχει να κάνει με το περιβάλλον και το μυαλό.

10 βασικά tips πριν ξεκινήσεις να τρέχεις στη φύση

ΜΥΘΟΣ: Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΉΡΙΟ ΕΙΝΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΚΑΙ ΕΜΠΕΡΙΕΧΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΚΙΝΗΤΡΑ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Environmental Science & Technology», οι ερευνητές υπολόγισαν τα αποτελέσματα της γυμναστικής στο φυσικό περιβάλλον σε σχέση με το γυμναστήριο. Διαπίστωσαν ότι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους παρείχε περισσότερα συναισθήματα αναζωογόνησης και υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, καθώς και μείωση της έντασης, της κατάθλιψης και του θυμού. Οι συμμετέχοντες εξέφρασαν συνολικά υψηλότερη ικανοποίηση από την υπαίθρια δραστηριότητα από το να μένουν σε εσωτερικούς χώρους για προπόνηση.

ΜΥΘΟΣ: ΣΕ ΕΞΩΤΕΡΙΚΟΥΣ ΧΩΡΟΥΣ Η ΑΦΥΔΑΤΩΣΗ ΕΧΕΙ ΧΕΙΡΟΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. Πρέπει να μείνετε καλά ενυδατωμένοι όταν ασκείστε σε οποιοδήποτε περιβάλλον, αλλά η ιδέα ότι η αφυδάτωση προκαλεί μυϊκές κράμπες δεν είναι απαραίτητα αλήθεια. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «British Journal of Sports Medicine», οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αυξημένη ταχύτητα τρεξίματος οδηγεί σε κράμπες και όχι σε αφυδάτωση. Με άλλα λόγια, αν βιώνετε περισσότερες επιπτώσεις κατά τη εκγύμνασή σας σε εξωτερικούς χώρους, αυτό δεν έχει να κάνει με το περιβάλλον αλλά με την ένταση της γυμναστικής σας.

Προπονήσεις που μπορούν να αναπληρώσουν το τρέξιμο (αν αυτό δεν είναι επιλογή)

ΜΥΘΟΣ: ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟ ΣΕ ΣΧΕΣΗ ΜΕ ΤΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ ΣΤΟ ΔΡΟΜΟ

Έλεγχος πραγματικότητας: Λάθος. Στην πραγματικότητα, η ποδηλασία στο γυμναστήριο περιορίζει τα οφέλη της ποδηλασίας. «Όταν κάνεις ποδήλατο σε λόφους και εν μέσω αλλαγών υψομέτρου, ταχύτητας και έντασης, αυτόματα η ποδηλασία είναι πιο ευεργετική σε σχέση αυτή σε εσωτερικούς χώρους. Για να μην αναφέρουμε τις ψυχολογικές διαφορές: άλλο να κάνεις ποδήλατο σε ένα δωμάτιο και άλλο στην πόλη ή στην φύση», λέει ο Έρικ Μπον, πιστοποιημένος αθλητικός προπονητής του «NY Sports Science Lab». Όπως και να έχει πάντως, το ποδήλατο, υπό οποιαδήποτε μορφή του είναι μια άψογη άσκηση.

Διαβάστε επίσης: Ανάλυση: Τρέξιμο στο βουνό vs τρέξιμο στο δρόμο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Ποιους μύες γυμνάζεις απλά περπατώντας;

Γράφει ο Βαγγέλης Κωνσταντόπουλος (Γυμναστής, Λαύριο)*

Ποιοι μύες ενεργοποιούνται όταν περπατάμε; Το περπάτημα ή αλλιώς βάδιση είναι η πιο προτιμώμενη υπαίθρια ψυχαγωγική δραστηριότητα για την επίτευξη του συνιστώμενου στόχου φυσικής δραστηριότητας για τη διατήρηση της καλής υγείας.

Ο στόχος αυτός σύμφωνα με την Αμερικανική Αθλητιατρική Εταιρία είναι 150 λεπτά τη βδομάδα άσκησης μέτριας έντασης όπως είναι το γρήγορο περπάτημα. Αυτά τα 150 λεπτά θα μπορούσαν να χωριστούν ως εξής: 30 λεπτά τη μέρα γρήγορης βάδισης τις 5 από τις 7 μέρες της βδομάδας.

Το περπάτημα λοιπόν είναι μια φυσική δραστηριότητα η οποία δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες ή κάποιο ακριβό εξοπλισμό. Είναι επίσης αρκετά βολικό, καθώς μπορεί να είναι  ενσωματωμένο στον καθημερινό τρόπο ζωής και αυτορυθμίζεται ως προς την ένταση τη συχνότητα και τη διάρκεια.

Το σημαντικότερο όλων όμως σχετικά με το περπάτημα είναι τα οφέλη που μπορεί αυτό να έχει προς την υγεία μας και τη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης. Μερικά από αυτά τα οφέλη είναι τα εξής: η βελτίωση της αερόβιας μας αντοχής, η αύξηση στη σταθερότητα των αρθρώσεων, η βελτίωση στη σύνθεση του σώματος καθώς και η αύξηση στα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ή αλλιώς όπως τη ξέρουμε της «καλής χοληστερίνης». Επιπλέον το περπάτημα βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας, του διαβήτη τύπου II, της οστεοπόρωσης,  των μεταβολικών διαταραχών, της υπέρτασης αλλά επίσης και στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και ψυχικών ασθενειών.

Παρόλα αυτά υπάρχει η απορία από πολλά άτομα ποιους μύες χρησιμοποιούν κατά το περπάτημα. Πάμε λοιπόν να δούμε ποιοι μύες είναι αυτοί που συμμετέχουν κατά τη βάδιση αλλά και με ποιον τρόπο συμμετέχουν. Πιο απλά ας δούμε ποιους μύες γυμνάζεις κατά το περπάτημα.

Τρέξιμο εναντίον περπατήματος: Ποια μορφή άσκησης είναι πιο χρήσιμη;

Μύες κάτω άκρων και λεκάνης

Ξεκινώντας με τον τετρακέφαλο ο οποίος αποτελείται από τον ορθό μηριαίο, τον έσω πλατύ, τον έξω πλατύ και τον μέσο πλατύ. Όλοι αυτοί οι μύες συνεργάζονται για την έκταση του γόνατος καθώς περπατάμε. Ενώ η δουλειά του ορθού μηριαίου δε σταματάει εκεί, καθώς επίσης βοηθά στην κάμψη του ισχίου η οποία είναι μια απαραίτητη κίνηση για να σηκώσουμε το πόδι μας από το έδαφος και να μας εμποδίσει από το να σκοντάψουμε καθώς προχωράμε μπροστά.

Έπειτα πηγαίνοντας στην οπίσθια επιφάνεια του μηρού συναντάμε τους οπίσθιους μηριαίους ( δικέφαλος μηριαίος, ημιτενοντώδης και ημιυμενώδης). Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για την κάμψη στο γόνατο του προπορευόμενου ποδιού ενώ περπατάμε. Μια επιπλέον λειτουργία αυτών των μυών κατά τη βάδιση είναι ότι συνεργαζόμενοι με τον μεγάλο γλουτιαίο εκτείνουν το ισχίο του πίσω ποδιού κατά τη διάρκεια ενός διασκελισμού. Όμως και οι δύο μικρότεροι μύες των γλουτών ο μέσος και ο μικρός γλουτιαίος ασκούνται κατά το περπάτημα καθώς η δουλειά τους είναι η σταθεροποίηση της λεκάνης. Προχωρώντας πιο κάτω στα κάτω άκρα και πηγαίνοντας στους μύες της κνήμης συναντάμε τον πρόσθιο κνημιαίο μυ.

Η ενέργεια αυτού του μυ κατά τη βάδιση είναι η ανασήκωση των δαχτύλων των ποδιών μας από το έδαφος. Και φυσικά οι μύες της γάμπας (γαστροκνήμιος, υποκνημίδιος) συμμετέχουν κατά τη βάδιση με κύρια λειτουργία τους να είναι η ανύψωση της φτέρνας από το έδαφος, έτσι ενεργοποιούνται στο πίσω πόδι όταν σπρώχνουμε το έδαφος για να προχωρήσουμε μπροστά.

Μύες υπόλοιπου σώματος που γυμνάζονται κατά το περπάτημα

Αυτό λοιπόν που προκύπτει από την επιστήμη της κινησιολογίας είναι ότι κατά τη βάδιση συμμετέχουν κατά κύριο λόγο οι μύες των κάτω άκρων και της λεκάνης παρόλα αυτά και οι μύες του υπόλοιπου σώματος μας βοηθάνε ενώ περπατάμε.

Πάμε να δούμε πως: Οι κοιλιακοί μας εμπλέκονται ενώ περπατάμε για να διατηρήσουμε την ισορροπία μας καθώς μετατοπίζουμε το βάρος μας από το ένα πόδι στο άλλο, ενώ οι μύες της πλάτης μας λειτουργούν για να διατηρήσουν τη στάση και να διατηρήσουν το σώμα μας σε όρθια θέση. Τέλος, και οι ώμοι συμμετέχουν κατά τη βάδιση καθώς κουνάμε τα χέρια μας μπρος-πίσω. Οπότε αυτοί είναι οι μύες που γυμνάζεις κατά το περπάτημα.

Το γρήγορο περπάτημα χαρίζει χρόνια ζωής

Ποιο μέρος να επιλέξω για το περπάτημα;

Όσον αφορά για το που είναι προτιμότερο να περπατάμε ώστε να γυμναστούμε περισσότερο, ο διάδρομος του γυμναστήριου είναι μια επιλογή με αρκετά θετικά καθώς ξέρεις ακριβώς πόσα μέτρα/χιλιόμετρα έχεις διανύσει, την ταχύτητα με την οποία περπατάς, ενώ αν θες μια έξτρα δυσκολία μπορείς να βάλεις και ανηφορική κλίση.

Παρόλο αυτά η ομαλή επιφάνεια του διαδρόμου ίσως δεν είναι ο ιδανικός τρόπος για να δουλέψουμε όλους τους μυς μας. Όταν περπατάμε έξω μπορούμε να δουλέψουμε ιδιαίτερα τους κοιλιακούς μας σε μεγαλύτερο επίπεδο καθώς θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε την ισορροπία σας καθώς το έδαφος είναι λιγότερο ομαλό σε σχέση με το διάδρομο του γυμναστηρίου.

Όμως το πιο σημαντικό πλεονέκτημα του να περπατάμε έξω είναι ότι το περπάτημα στη φύση είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό. Όταν είμαστε έξω, ο εγκέφαλός μας είναι πολύ πιο διεγερμένος, επομένως, όχι μόνο το περπάτημα θα είναι ωφέλιμο για το σώμα αλλά θα βοηθήσει επίσης στην καταπολέμηση της συναισθηματικής δυσφορίας και του άγχους.

Τέλος, μπορεί εύκολα κάποιος να μαντέψει ότι το ανηφορικό περπάτημα είναι πιο δύσκολο για τους μηρούς μας από ότι το περπάτημα χωρίς κλίση. Αυτό οφείλεται στο πόση δύναμη και σταθερότητα απαιτείται για να ωθήσουμε τον εαυτό μας σε διαφορετικές κλίσεις. Έχει πλέον μάλιστα διαπιστωθεί ότι όταν περπατάμε με ανηφορική κλίση οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί συμμετέχουν σε μεγαλύτερο βαθμό, ενώ οι τετρακέφαλοι συμμετέχουν περισσότερο όταν περπατάμε με κατηφορική κλίση.

Έτσι λοιπόν θα ήταν καλό να προσθέσουμε το περπάτημα στην καθημερινότητα μας είτε για λόγους άθλησης καθώς όπως είδαμε είναι μια μορφή άσκησης που γυμνάζει τους μύες σχεδόν όλου του σώματος (με κύριους αυτούς των κάτω άκρων, της λεκάνης και του κορμού), είτε για λόγους υγείας καθώς τα οφέλη του μπορούν να βελτιώσουν τόσο τη σωματική όσο και τη ψυχική μας υγεία.

Διαβάστε επίσης: Πέντε… τρόποι να μετατρέψετε το περπάτημα σε super άσκηση

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend