Πώς η μουσική κάνει την προπόνησή σας καλύτερη και πιο αποδοτική

Eement5 Digital on Unsplash

Οι ομαδικές προπονήσεις συνοδεύονται συνήθως από μουσική με έντονο ρυθμό. Επίσης, ότι οι elite αθλητές φορούν ακουστικά στα αυτιά τους κατά την προθέρμανση τους στις μεγάλες διοργανώσεις.

Ο λόγος είναι ότι η μουσική μπορεί να αλλάξει την διάθεσή σας κατά τη σωματική άσκηση και να μεγιστοποιήσει την ωφέλειά σας από αυτήν.

Μπορεί να αυξήσει την ταχύτητά σας

Η ακρόαση ενός αισιόδοξου τραγουδιού μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το ρυθμό σας όταν κάνετε αερόβια άσκηση, είτε αυτό είναι ποδήλατο είτε απλό περπάτημα στη γειτονιά σας. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, ακόμα κι αν η κίνησή σας δεν ταιριάζει απόλυτα με τον ρυθμό της μουσικής, ένα τραγούδι με έντονο ρυθμό θα σας κάνει να κινείστε πιο γρήγορα.
Μπορεί να σας κάνει πιο δυνατούς.

Η επίδραση της μουσικής δεν είναι αισθητή μόνο όταν κάνετε αερόβια άσκηση. Μπορεί να βοηθήσει ακόμη και κατά τη διάρκεια ασκήσεων με αντιστάσεις. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου California State στο Fullerton διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που άκουγαν μουσική κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης, ήταν σε θέση να πραγματοποιούν άλματα από βαθύ κάθισμα με μεγαλύτερη δύναμη και ταχύτητα από εκείνους που έκαναν το ίδιο σε περιβάλλον χωρίς μουσική.

Δίνει την αίσθηση ότι η γυμναστική είναι πιο εύκολη

Ο,τι άσκηση κι αν έχετε επιλέξει να κάνετε, ο εγκέφαλός σας καταγράφει το βαθμό δυσκολίας της δραστηριότητας. Αυτό ονομάζεται «αντιληπτή προσπάθεια». Έτσι, οι έντονες ασκήσεις, όπως είναι το σπριντ, καταγράφονται ως ασκήσεις που απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια σε σχέση με τις ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα.

Ωστόσο, μια μεγάλη μελέτη ανασκόπησης της βιβλιογραφίας διαπίστωσε ότι όταν η προπόνηση συνοδεύεται από άκουσμα μουσικής είναι αντιληπτή από τον εγκέφαλο σαν πιο εύκολη – ακόμα κι αν ο αθλητής πιέζει τον εαυτό του περισσότερο από το συνηθισμένο.

Μια θεωρία που εξηγεί το φαινόμενο αυτό, είναι ότι ο εγκέφαλος έχει συγκεκριμένο περιθώριο για την προσοχή που μπορεί να δώσει. Έτσι, αν η μουσική καταλαμβάνει κάποιο μέρος της προσοχής του, τότε αφιερώνει λιγότερο χώρο για να καταγράψει το βαθμό δυσκολίας της προπόνησης.

Ενισχύει τη διάθεση

Το άκουσμα της μουσικής δεν κάνει την άσκηση να φαίνεται ευκολότερη μόνο, αλλά, συγχρόνως βοηθάει να την απολαύσετε περισσότερο. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορη ή αργή είναι η μουσική. Βάλτε, απλά, τη μουσική που σας αρέσει και σίγουρα θα το ευχαριστηθείτε περισσότερο!

Η καλή διάθεση βοηθάει στην καλύτερη συγκέντρωση στην προπόνηση και αυτό λειτουργεί ανασταλτικά για τις αθλητικές κακώσεις. Δηλαδή, όσο πιο συγκεντρωμένοι είστε κατά την προπόνηση, τόσο μικρότερη η πιθανότητα να τραυματιστείτε στο γόνατο ή στον ώμο σας.

Τρέξιμο και μουσική: Καλή ή κακή συνήθεια;

Μπορεί να σας δώσει κίνητρο

Νιώθετε ότι δεν έχετε διάθεση για άσκηση; Νοιώθετε κουρασμένοι και έτοιμοι να εγκαταλείψετε την προσπάθεια; Δοκιμάστε να ακούσετε μουσική πριν τη γυμναστική και είναι πολύ πιθανό να αλλάξει η διάθεσή σας.

Η διαδικασία αυτή αυξάνει πολύ τις πιθανότητες να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε την προπόνηση. Το άκουσμα της αγαπημένης σας μουσικής κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, μπορεί να σας βοηθήσει να είστε συνεπείς στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα της γυμναστικής σας, πιθανότατα λόγω όλων των παραπάνω.

Πώς μπορείτε να κάνετε την καλύτερη επιλογή;

Όταν διαλέγετε τραγούδια για να δημιουργήσετε μία λίστα επιλογών, σκεφτείτε το είδος της γυμναστικής που θα κάνετε. Αν θέλετε να κάνετε άσκηση με γρήγορη ρυθμό, όπως τρέξιμο, βρείτε ένα τραγούδι που έχει ρυθμό μεταξύ 155 και 180 παλμούς (beats) ανά λεπτό.

Το τραγούδι «Danger Zone», του Kenny Loggins είναι περίπου 155 beats ανά λεπτό, ενώ το «I’m So Excited» των The Pointer Sisters είναι περίπου 180 beats ανά λεπτό. Φυσικά, το ίδιο ισχύει και στην αντίθετη περίπτωση, δηλαδή, αν κάνετε χαλαρωτική γιόγκα, η μουσική που θα επιλέξετε θα πρέπει να έχει λιγότερα beats ανά λεπτό.

Διαβάστε επίσης: Μια εναλλακτική μουσική συλλογή για όσους τρέχουν και αθλούνται

Previous ArticleNext Article

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Έτσι θα διατηρηθείς σε αξιοπρεπές επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά τα 40

Δεν είσαι ένας κορυφαίος αθλητής. Δεν είσαι επαγγελματίας, δεν έχεις φιλοδοξίες για διακρίσεις και τίτλους. Είσαι απλά ένας άνθρωπος που βρίσκεται ή οδεύει στη μέση ηλικία που απλά του αρέσει να αθλείται και να περνάει την ώρα του με υγιή τρόπο. Το να βρίσκεσαι σε ένα απλά αξιοπρεπές επίπεδο σου αρκεί.

Για έναν ερασιτέχνη αθλητή, τα μέσα της εκγύμνασης είναι περιορισμένα. Οι επαγγελματίες έχουν κάποιο μπάτζετ, είναι αφοσιωμένοι στις αθλητικές δραστηριότητές τους και έτσι, μπορούν ανενόχλητοι να δουλεύουν για τη βελτίωσή τους. Αλλά για έναν ερασιτέχνη αθλητή τα πράγματα δεν είναι έτσι και πρέπει να οργανώνεται πολύ καλύτερα για το κατάλληλο αποτέλεσμα.

Μην πιέζεσαι…

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάσαι αν είσαι ερασιτέχνης αθλητής και μάλιστα προς την μέση ηλικία είναι πως η συστηματικοποίηση της προπόνησής σου αλλά και του ρυθμού που παίρνεις μέρος σε αγώνες δεν είναι δεσμευτική.

Είναι σημαντικό για να διατηρείσαι σε φόρμα, ωστόσο δεν πρέπει ποτέ να πιέζεις τον εαυτό σου αν δεν νιώθεις πως είσαι σε θέση να ακολουθήσεις στο έπακρο το πρόγραμμά σου, διαφορετικά θα αντιμετωπίσεις πολλούς και επώδυνους τραυματισμούς.

Μην πιέζεις τον εαυτό σου λοιπόν και πάντα να δίνεις βάση στα σημάδια που δίνει το σώμα σου. Η υπερβολική προσπάθεια για διατήρηση της φόρμας μπορεί εύκολα να γυρίσει μπούμερανγκ και τελικά να οδηγήσει σε σωματικές βλάβες που θα σε αναγκάσουν να μείνει μακριά από τις προπονήσεις για καιρό.

Σωστή αποκατάσταση

Ένα δεύτερο σημείο στο οποίο ένας επαγγελματίας αθλητής υπερτερεί είναι το πρόγραμμα αποκατάστασης που ακολουθεί που αποτελεί την μέρα με τη νύχτα σε σχέση με αυτό ενός ερασιτέχνη.

Για τον πρώτο, ένα πρόγραμμα αποκατάστασης αποτελείται από ειδικά μασάζ, συνεδρίες γιόγκα, τζαγκούζι και άλλα τέτοια. Για έναν ερασιτέχνη ο σχεδιασμός αποκατάστασης είναι μια πολύ πιο δύσκολη υπόθεση.

Ειδικά, αν βρίσκεσαι κοντά στα 40, όσο σημαντική είναι η καλή φυσική κατάσταση άλλο τόσο είναι και το πρόγραμμα αποκατάστασης. Συμβουλέψου έναν γυμναστή για αυτό και ποτέ μην το υποτιμάς.

Οφείλεις να σπαταλάς χρόνο στην αποκατάστασή ισάξιο ή και μεγαλύτερο από το χρόνο που σπαταλάς στην εκγύμνασή σου. Να το θυμάσαι πάντα αυτό.

Τέλος, είναι πολύ σημαντικό από μια ηλικία και πάνω, να μην ξεχνά κανείς τις εξετάσεις του. Κάθε χρόνο το τσεκ-απ είναι απαραίτητο, ειδικά όταν τρέχεις και κάνεις αθλητισμό.

Διαβάστε επίσης: Τι αλλάζει στο σώμα και στην προπόνησή σου μετά τα 40

Η προπόνηση με βαράκια κάνει καλό (και) στον εγκέφαλο!

Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει το ρόλο της αερόβιας άσκησης όπως είναι το γρήγορο περπάτημα, το τζόκινγκ κλπ. Είναι γνωστό ότι η αερόβια άσκηση κάνει καλό στην καρδιά και στο μυαλό. Για κάποια λόγο, η άσκηση με βαράκια είχε παραμεληθεί αλλά πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι κι αυτά αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο γυμναστικής για το σώμα και το μυαλό.

Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο The Journal of The American Geriatrics Society δείχνει ότι η προπόνηση με μικρά βάρη μπορεί να επιβραδύνει τη σχετιζόμενη με την ηλικία συρρίκνωση του εγκεφάλου.

Οι νευρώνες του εγκεφάλου δημιουργούνται και πεθαίνουν σ’ όλη τη διάρκεια της ζωής μας. Η διαδικασία αυτή επηρεάζεται από τον τρόπο ζωής μας, τις υγιεινές ή όχι συνήθειές μας και το περιβάλλον.

Μελέτες έχουν δείξει ότι έως τα τέλη της μέσης ηλικίας οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν αλλοιώσεις στη λευκή ουσία του εγκεφάλου οι οποίες είναι εμφανείς στις τομογραφίες. Οι αλλοιώσεις αυτές δεν δίνουν συμπτώματα αλλά σιγά-σιγά διευρύνονται συρρικνώνοντας τη λευκή ουσία του εγκεφάλου και επηρεάζουν τη μνήμη. Έτσι, οι ηλικιωμένοι με πολλές αλλοιώσεις στη λευκή ουσία τους έχουν χειρότερες νοητικές ικανότητες.

Η συστηματική μέτριας έντασης, αεροβική άσκηση όπως το γρήγορο περπάτημα επιβραδύνει την εξέλιξη των αλλοιώσεων του εγκεφάλου. Αλλά φαίνεται ότι και η προπόνηση με βάρη έχει το ίδιο αποτέλεσμα.

Γιατί και πόσο ωφελεί τον εγκέφαλο η αερόβια άσκηση;

Άσκηση με βάρη δύο φορές την εβδομάδα

Η Τερέσα Λιου-Αμπροουζ, καθηγήτρια Φυσικοθεραπείας στο University of British Columbia, στο Βανκούβερ, και οι συνεργάτες της εξέτασαν το ρόλο που παίζει η άσκηση με βάρη.

Οι ερευνητές εξέτασαν 54 γυναίκες, ηλικίας 65-75 ετών, οι οποίες είχαν ήδη αλλοιώσεις της λευκής ουσίας του εγκεφάλου, όπως είχαν δείξει οι τομογραφίες εγκεφάλου. Κατέγραψαν τη σταθερότητα και τον τρόπο βάδισης των γυναικών και ύστερα τις χώρισαν σε τρεις ομάδες. Η πρώτη ομάδα έκανε ασκήσεις με βάρη μία φορά την εβδομάδα που αφορούσαν τόσο το πάνω μέρος του σώματος όσο και το κάτω. Η δεύτερη ομάδα έκανε το ίδιο αλλά δύο φορές την εβδομάδα. Και η τρίτη ομάδα έκανε ασκήσεις διατάσεων (στρέτσινγκ) και ισορροπίας.

Ένα χρόνο μετά όλες οι γυναίκες υποβλήθηκαν ξανά σε τομογραφίες εγκεφάλου. Όσες έκαναν ασκήσεις ισορροπίας και στρέτσινγκ, αλλά και όσες έκαναν ασκήσεις με βάρη μία φορά την εβδομάδα είχαν επιδείνωση των αλλοιώσεων στον εγκέφαλό τους και επιβράδυνση της βάδισης. Όσες όμως έκαναν βάρη δύο φορές την εβδομάδα είχαν σημαντικά μικρότερη πρόοδο των αλλοιώσεων και επιπλέον περπατούσαν πιο γρήγορα και σταθερά από τις γυναίκες των άλλων ομάδων.

Η μελέτη υποδηλώνει ότι η προπόνηση με βάρη μπορεί να ωφελήσει τη δομή του εγκεφάλου, αλλά «χρειάζεται μια μίνιμουμ ποσότητα άσκησης για να επιτευχθεί αυτό», δήλωσε η Λιου-Αμπροουζ. «Γιατί συμβαίνει αυτό δεν το γνωρίζουμε, αλλά η διαφορά ήταν εντυπωσιακή. Ίσως λοιπόν, εκτός από περπάτημα ή τζόκινγκ, πρέπει να βάλουμε και τα βαράκια στη ζωή μας».

Με άλλα λόγια η επίσκεψη στο γυμναστήριο μια φορά την εβδομάδα δεν φτάνει, δύο φορές είναι καλύτερα και τρεις ίσως είναι αρκετές.

Η μελέτη έχει τίτλο, Resistance Training and White Matter Lesion Progression in Older Women: Exploratory Analysis of a 12-Month Randomized Controlled Trial.

Διαβάστε επίσης: Πόσο διαφορετικός είναι ο εγκέφαλος των δρομέων και γιατί;

x
Send this to a friend