Πώς η μουσική κάνει την προπόνησή σας καλύτερη και πιο αποδοτική

Eement5 Digital on Unsplash

Οι ομαδικές προπονήσεις συνοδεύονται συνήθως από μουσική με έντονο ρυθμό. Επίσης, ότι οι elite αθλητές φορούν ακουστικά στα αυτιά τους κατά την προθέρμανση τους στις μεγάλες διοργανώσεις.

Ο λόγος είναι ότι η μουσική μπορεί να αλλάξει την διάθεσή σας κατά τη σωματική άσκηση και να μεγιστοποιήσει την ωφέλειά σας από αυτήν.

Μπορεί να αυξήσει την ταχύτητά σας

Η ακρόαση ενός αισιόδοξου τραγουδιού μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το ρυθμό σας όταν κάνετε αερόβια άσκηση, είτε αυτό είναι ποδήλατο είτε απλό περπάτημα στη γειτονιά σας. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, ακόμα κι αν η κίνησή σας δεν ταιριάζει απόλυτα με τον ρυθμό της μουσικής, ένα τραγούδι με έντονο ρυθμό θα σας κάνει να κινείστε πιο γρήγορα.
Μπορεί να σας κάνει πιο δυνατούς.

Η επίδραση της μουσικής δεν είναι αισθητή μόνο όταν κάνετε αερόβια άσκηση. Μπορεί να βοηθήσει ακόμη και κατά τη διάρκεια ασκήσεων με αντιστάσεις. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου California State στο Fullerton διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που άκουγαν μουσική κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης, ήταν σε θέση να πραγματοποιούν άλματα από βαθύ κάθισμα με μεγαλύτερη δύναμη και ταχύτητα από εκείνους που έκαναν το ίδιο σε περιβάλλον χωρίς μουσική.

Δίνει την αίσθηση ότι η γυμναστική είναι πιο εύκολη

Ο,τι άσκηση κι αν έχετε επιλέξει να κάνετε, ο εγκέφαλός σας καταγράφει το βαθμό δυσκολίας της δραστηριότητας. Αυτό ονομάζεται «αντιληπτή προσπάθεια». Έτσι, οι έντονες ασκήσεις, όπως είναι το σπριντ, καταγράφονται ως ασκήσεις που απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια σε σχέση με τις ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα.

Ωστόσο, μια μεγάλη μελέτη ανασκόπησης της βιβλιογραφίας διαπίστωσε ότι όταν η προπόνηση συνοδεύεται από άκουσμα μουσικής είναι αντιληπτή από τον εγκέφαλο σαν πιο εύκολη – ακόμα κι αν ο αθλητής πιέζει τον εαυτό του περισσότερο από το συνηθισμένο.

Μια θεωρία που εξηγεί το φαινόμενο αυτό, είναι ότι ο εγκέφαλος έχει συγκεκριμένο περιθώριο για την προσοχή που μπορεί να δώσει. Έτσι, αν η μουσική καταλαμβάνει κάποιο μέρος της προσοχής του, τότε αφιερώνει λιγότερο χώρο για να καταγράψει το βαθμό δυσκολίας της προπόνησης.

Ενισχύει τη διάθεση

Το άκουσμα της μουσικής δεν κάνει την άσκηση να φαίνεται ευκολότερη μόνο, αλλά, συγχρόνως βοηθάει να την απολαύσετε περισσότερο. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορη ή αργή είναι η μουσική. Βάλτε, απλά, τη μουσική που σας αρέσει και σίγουρα θα το ευχαριστηθείτε περισσότερο!

Η καλή διάθεση βοηθάει στην καλύτερη συγκέντρωση στην προπόνηση και αυτό λειτουργεί ανασταλτικά για τις αθλητικές κακώσεις. Δηλαδή, όσο πιο συγκεντρωμένοι είστε κατά την προπόνηση, τόσο μικρότερη η πιθανότητα να τραυματιστείτε στο γόνατο ή στον ώμο σας.

Τρέξιμο και μουσική: Καλή ή κακή συνήθεια;

Μπορεί να σας δώσει κίνητρο

Νιώθετε ότι δεν έχετε διάθεση για άσκηση; Νοιώθετε κουρασμένοι και έτοιμοι να εγκαταλείψετε την προσπάθεια; Δοκιμάστε να ακούσετε μουσική πριν τη γυμναστική και είναι πολύ πιθανό να αλλάξει η διάθεσή σας.

Η διαδικασία αυτή αυξάνει πολύ τις πιθανότητες να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε την προπόνηση. Το άκουσμα της αγαπημένης σας μουσικής κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, μπορεί να σας βοηθήσει να είστε συνεπείς στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα της γυμναστικής σας, πιθανότατα λόγω όλων των παραπάνω.

Πώς μπορείτε να κάνετε την καλύτερη επιλογή;

Όταν διαλέγετε τραγούδια για να δημιουργήσετε μία λίστα επιλογών, σκεφτείτε το είδος της γυμναστικής που θα κάνετε. Αν θέλετε να κάνετε άσκηση με γρήγορη ρυθμό, όπως τρέξιμο, βρείτε ένα τραγούδι που έχει ρυθμό μεταξύ 155 και 180 παλμούς (beats) ανά λεπτό.

Το τραγούδι «Danger Zone», του Kenny Loggins είναι περίπου 155 beats ανά λεπτό, ενώ το «I’m So Excited» των The Pointer Sisters είναι περίπου 180 beats ανά λεπτό. Φυσικά, το ίδιο ισχύει και στην αντίθετη περίπτωση, δηλαδή, αν κάνετε χαλαρωτική γιόγκα, η μουσική που θα επιλέξετε θα πρέπει να έχει λιγότερα beats ανά λεπτό.

Διαβάστε επίσης: Μια εναλλακτική μουσική συλλογή για όσους τρέχουν και αθλούνται

Previous ArticleNext Article

Ο σίγουρος τρόπος να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά

Christopher Campbell on Unsplash

Για να απαλλαχθείτε από το κοιλιακό λίπος δεν υπάρχει μαγικός τρόπος. Θα πρέπει να κάνετε στοχευμένες ασκήσεις στη γυμναστική και να επιλέξετε συγκεκριμένη διατροφή. Και κυρίως το δεύτερο.

Οι κοιλιακοί μπορεί να ενισχύσουν τον πυρήνα σου, αλλά δεν θα κάψουν το λίπος – και γι ‘αυτό το μυστικό κρύβεται στη διατροφή.

Κατανάλωνε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη, όπως πουλερικά και αυγά καθώς και ψάρια τα οποία περιέχουν και τα απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Γιατί το λίπος γύρω από την κοιλιά “απειλεί” την καρδιά σας;

Κόψε τη ζάχαρη!

Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν έχεις μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως και με ελεγχόμενες θερμίδες μπορείς να εξαφανίσεις το λίπος της κοιλιάς.

Ωστόσο πρέπει να παρακολουθείς τις μερίδες σου. Είναι πολλοί εκείνοι που κάνουν το λάθος να τρώνε μεν υγιεινές τροφές αλλά οι μερίδες τους να είναι πάρα πολύ μεγάλες.

Αν κάνεις έξυπνες επιλογές στις τροφές και περιορίσεις την θερμιδική πρόσληψη θα αρχίσεις να χάνεις σωματικό λίπος.

Τι θα σου συμβεί αν κόψεις τη ζάχαρη για 9 μέρες;

Ωστόσο να ξέρεις ότι δεν υπάρχει κανένας τρόπος να εξαφανιστεί τελείως η κοιλιά σου. Μπορεί να χάσεις λίπος στο πρόσωπο, τους γοφούς, τους γλουτούς και στο στήθος. Αλλά το τελευταίο λίπος που θα χαθεί θα είναι από την κοιλιά.

Ευτυχώς, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει τα δέοντα όταν πρόκειται για το ενοχλητικό λίπος.

Το σπλαγχνικό λίπος ανταποκρίνεται καλά όταν ξεκινάς άσκηση σε συνδυασμό με ειδική διατροφή. Και ενώ τα ατελείωτα ροκανίσματα δεν είναι το εισιτήριό σου για μία επίπεδη κοιλιά, είναι ωστόσο σημαντικό να γυμνάσεις τον μέσο κορμό σου.

Διαβάστε επίσης: Να τρέχω γρήγορα ή αργά για να χάσω περισσότερο λίπος;

Μετά από πόση ώρα προπόνησης χρειάζομαι ηλεκτρολύτες;

Gabriel Matula on Unsplash

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Πίσω από αυτή την ερώτηση ακολουθούν και άλλες ερωτήσεις, όπως: Να πάρω ηλεκτρολύτες; Να πάρω ενεργειακά ποτά; Να πάρω τζελ;

Τι συμβαίνει όταν ιδρώνουμε;

Ας μιλήσουμε πρώτα για το τι συμβαίνει όταν ιδρώνεις, το σώμα σου ίσως να παράγει από μισό έως τρία λίτρα ιδρώτα την ώρα.  Από τι εξαρτάται όμως το νούμερο αυτό;

  • από το επίπεδο άσκησης και από τις περιβαλλοντικές συνθήκες, δηλαδή πόσο ζεστό ή υγρό είναι το κλίμα
  • κατά πόσο είσαι εξοικειωμένος με τις περιβαλλοντικές συνθήκες
  • από το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που θα κάνεις
  • από το πόσο πολύ ή πόσο δύσκολα ιδρώνεις

Η απώλεια υγρών θα μπορούσε να σου προκαλέσει αφυδάτωση, κι αυτό μπορεί να αντικατασταθεί πίνοντας απλά νερό.

Δεν χάνεις, όμως, μόνο νερό όταν ιδρώνεις

Χάνεις επίσης και ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και χλώριο. Οι μέσες απώλειες νατρίου είναι 1000mg ανά ώρα! Αυτό είναι σχεδόν μισό κουταλάκι του γλυκού επιτραπέζιο αλάτι.

Υπονατριαιμία

Η υπερβολική και εκτεταμένη εφίδρωση μπορεί να οδηγήσει σε πολύ χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα, μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται υπονατριαιμία. Σε μία τέτοια κατάσταση , το να πιεις πολύ νερό (χωρίς ηλεκτρολύτες), μπορεί να χειροτερέψει την κατάσταση με περαιτέρω αραίωση της συγκέντρωσης του νατρίου στο αίμα.

Μου αρέσει η Άσκηση

Εάν παίζεις ένα σετ τένις ή τρέχεις 5 χιλιόμετρα στο πάρκο και είσαι (και αισθάνεσαι) καλά, πιθανόν είσαι εντάξει αν πίνεις μόνο νερό. Αλλά εάν πρόκειται να «ιδρώσεις» για περισσότερο από 60-90 λεπτά είναι σημαντικό να σκεφτείς την αναπλήρωση αυτών των ηλεκτρολυτών που θα χάσεις.

Ένας εύκολος τρόπος αναπλήρωσης των ηλεκτρολυτών είναι να καταναλώσεις κάτι αλμυρό. όπως αλατισμένους ξηρούς καρπούς. Θα μπορούσες να διαλέξεις να κάνεις ένα μικρό διάλειμμα κάθε δυο ώρες και να έχεις μαζί σου ένα γρήγορο σνακ, μαζί με άφθονο νερό. Ένα αλμυρό σνακ θα μπορούσε γρήγορα να αναπληρώσει το νάτριο που έχασες καθώς και μικρότερες ποσότητες άλλων μεταλλικών στοιχείων.

Είμαι Αθλητής, τι μπορώ να κάνω;

Για τους αθλητές που ασχολούνται με τα αθλήματα αντοχής, η κατανάλωση τροφής πιθανότερα μπορεί να μην είναι εφικτή. Εκεί φαίνεται πως τα αθλητικά ποτά μπορούν να δώσουν τη λύση. Αυτά τα αθλητικά ποτά μπορούν να σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες, αλλά μπορεί να μην παρέχουν αρκετό νάτριο για να διατηρήσουν τις απώλειες εντελώς. Δες στον πίνακα που ακολουθεί μερικά παραδείγματα, για να είσαι προετοιμασμένος.

Αθλητικά ποτάΝ Νάτριο
Gatorade (500ml) 450mg
PowerAde Bατόμουρο (μπλε) (500ml) 250mg
PowerAde Πορτοκάλι (πορτοκαλί) (500ml) 150mg
PowerAde Κόκκινο πορτοκάλι (κόκκινο)(500ml) 250mg
Τζελ
GU energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g)
Αλατισμένο καρπούζι 125mg
Αλατισμένη καραμέλα 125mg
Σοκολάτα 50mg
Εσπρέσο 60mg
Καραμέλα 60mg
Βατόμουρο 55mg
Βανίλια 60mg
Μανταρίνι-πορτοκάλι 55mg
Λεμόνι 55mg
Φράουλα-μπανάνα 55mg
Hammer energy με γεύσεις (ανά συσκευασία 32g):
Μήλο-κανέλα 25mg
Μπανάνα 25mg
Μύρτιλο βουνού 20mg
Πραλίνα φουντουκίου 30mg
Σοκολάτα 35mg
Εσπρέσο 35mg
Πορτοκάλι 30mg
Φυστικοβούτυρο 35mg
Φυστικοβούτυρο-σοκολάτα 35mg
Τροπικό 25mg
Βανίλια 25mg
Maurten gel 100 (ανά συσκευασία 40g) 34mg
Τσίχλες
GU energy (ανά δόση, 4 καραμελάκια) 40mg
Squeezy energy fruit gum (ανά φακελάκι, 50g) 50mg
Δισκία Νατρίου (ανά δισκίο)
GU roctane electrolyte 140mg
Saltstick FASTCHEWS 100mg
Hammer extreme Endurolytes 120mg
Hammer Fizz Endurolytes 200mg
Zero Electrolyte 200mg
PowerHealth hydrolytes 250mg

Μπορείς επίσης να προσθέσεις μια πρέζα θαλασσινό αλάτι στο μπουκάλι του νερού σου, για να αυξήσεις την κατανάλωση σε νάτριο.

Συμπερασματικά

Αν ασκείσαι για λιγότερο από 90 λεπτά, δε θα χρειαστεί να ανησυχήσεις για την αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών. Επίσης δεν χρειάζεσαι επιπλέον ζάχαρη ή υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσεις τους μύες σου. Μπορείς να πιεις νερό για να αντικαταστήσεις τα υγρά και θα μπορέσεις να αντικαταστήσεις τους ηλεκτρολύτες στο επόμενο γεύμα σου. Να θυμάσαι να πίνεις αρκετά υγρά για να παραμείνεις ενυδατωμένος!

* Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία. Δείτε άρθρα του στο diaitologos.gr

x
Send this to a friend