Πώς η μουσική κάνει την προπόνησή σας καλύτερη και πιο αποδοτική

Eement5 Digital on Unsplash

Οι ομαδικές προπονήσεις συνοδεύονται συνήθως από μουσική με έντονο ρυθμό. Επίσης, ότι οι elite αθλητές φορούν ακουστικά στα αυτιά τους κατά την προθέρμανση τους στις μεγάλες διοργανώσεις.

Ο λόγος είναι ότι η μουσική μπορεί να αλλάξει την διάθεσή σας κατά τη σωματική άσκηση και να μεγιστοποιήσει την ωφέλειά σας από αυτήν.

Μπορεί να αυξήσει την ταχύτητά σας

Η ακρόαση ενός αισιόδοξου τραγουδιού μπορεί να σας κάνει να αυξήσετε το ρυθμό σας όταν κάνετε αερόβια άσκηση, είτε αυτό είναι ποδήλατο είτε απλό περπάτημα στη γειτονιά σας. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, ακόμα κι αν η κίνησή σας δεν ταιριάζει απόλυτα με τον ρυθμό της μουσικής, ένα τραγούδι με έντονο ρυθμό θα σας κάνει να κινείστε πιο γρήγορα.
Μπορεί να σας κάνει πιο δυνατούς.

Η επίδραση της μουσικής δεν είναι αισθητή μόνο όταν κάνετε αερόβια άσκηση. Μπορεί να βοηθήσει ακόμη και κατά τη διάρκεια ασκήσεων με αντιστάσεις. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου California State στο Fullerton διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που άκουγαν μουσική κατά τη διάρκεια ασκήσεων ενδυνάμωσης, ήταν σε θέση να πραγματοποιούν άλματα από βαθύ κάθισμα με μεγαλύτερη δύναμη και ταχύτητα από εκείνους που έκαναν το ίδιο σε περιβάλλον χωρίς μουσική.

Δίνει την αίσθηση ότι η γυμναστική είναι πιο εύκολη

Ο,τι άσκηση κι αν έχετε επιλέξει να κάνετε, ο εγκέφαλός σας καταγράφει το βαθμό δυσκολίας της δραστηριότητας. Αυτό ονομάζεται «αντιληπτή προσπάθεια». Έτσι, οι έντονες ασκήσεις, όπως είναι το σπριντ, καταγράφονται ως ασκήσεις που απαιτούν μεγαλύτερη προσπάθεια σε σχέση με τις ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα.

Ωστόσο, μια μεγάλη μελέτη ανασκόπησης της βιβλιογραφίας διαπίστωσε ότι όταν η προπόνηση συνοδεύεται από άκουσμα μουσικής είναι αντιληπτή από τον εγκέφαλο σαν πιο εύκολη – ακόμα κι αν ο αθλητής πιέζει τον εαυτό του περισσότερο από το συνηθισμένο.

Μια θεωρία που εξηγεί το φαινόμενο αυτό, είναι ότι ο εγκέφαλος έχει συγκεκριμένο περιθώριο για την προσοχή που μπορεί να δώσει. Έτσι, αν η μουσική καταλαμβάνει κάποιο μέρος της προσοχής του, τότε αφιερώνει λιγότερο χώρο για να καταγράψει το βαθμό δυσκολίας της προπόνησης.

Ενισχύει τη διάθεση

Το άκουσμα της μουσικής δεν κάνει την άσκηση να φαίνεται ευκολότερη μόνο, αλλά, συγχρόνως βοηθάει να την απολαύσετε περισσότερο. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορη ή αργή είναι η μουσική. Βάλτε, απλά, τη μουσική που σας αρέσει και σίγουρα θα το ευχαριστηθείτε περισσότερο!

Η καλή διάθεση βοηθάει στην καλύτερη συγκέντρωση στην προπόνηση και αυτό λειτουργεί ανασταλτικά για τις αθλητικές κακώσεις. Δηλαδή, όσο πιο συγκεντρωμένοι είστε κατά την προπόνηση, τόσο μικρότερη η πιθανότητα να τραυματιστείτε στο γόνατο ή στον ώμο σας.

Τρέξιμο και μουσική: Καλή ή κακή συνήθεια;

Μπορεί να σας δώσει κίνητρο

Νιώθετε ότι δεν έχετε διάθεση για άσκηση; Νοιώθετε κουρασμένοι και έτοιμοι να εγκαταλείψετε την προσπάθεια; Δοκιμάστε να ακούσετε μουσική πριν τη γυμναστική και είναι πολύ πιθανό να αλλάξει η διάθεσή σας.

Η διαδικασία αυτή αυξάνει πολύ τις πιθανότητες να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε την προπόνηση. Το άκουσμα της αγαπημένης σας μουσικής κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης, μπορεί να σας βοηθήσει να είστε συνεπείς στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα της γυμναστικής σας, πιθανότατα λόγω όλων των παραπάνω.

Πώς μπορείτε να κάνετε την καλύτερη επιλογή;

Όταν διαλέγετε τραγούδια για να δημιουργήσετε μία λίστα επιλογών, σκεφτείτε το είδος της γυμναστικής που θα κάνετε. Αν θέλετε να κάνετε άσκηση με γρήγορη ρυθμό, όπως τρέξιμο, βρείτε ένα τραγούδι που έχει ρυθμό μεταξύ 155 και 180 παλμούς (beats) ανά λεπτό.

Το τραγούδι «Danger Zone», του Kenny Loggins είναι περίπου 155 beats ανά λεπτό, ενώ το «I’m So Excited» των The Pointer Sisters είναι περίπου 180 beats ανά λεπτό. Φυσικά, το ίδιο ισχύει και στην αντίθετη περίπτωση, δηλαδή, αν κάνετε χαλαρωτική γιόγκα, η μουσική που θα επιλέξετε θα πρέπει να έχει λιγότερα beats ανά λεπτό.

Διαβάστε επίσης: Μια εναλλακτική μουσική συλλογή για όσους τρέχουν και αθλούνται

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Ο τρόπος για να χάσεις βάρος… για πάντα!

Πριν από ένα αιώνα, οι ειδικοί πίστευαν ότι η παχυσαρκία ήταν αποτέλεσμα μιας κακής συνήθειας, της υπερφαγίας, η οποία μπορούσε να αντιμετωπισθεί με ψυχολογική υποστήριξη.

Ύστερα από μερικές δεκαετίες εμπειρίας με τις δίαιτες, ο Αμερικανός καθηγητής ψυχιατρικής Albert Stunkard και ο διαιτολόγος Mavis McLaren-Hume έγραψαν, το 1959, μια φράση που είναι η πιο συχνά επαναλαμβανόμενη στη διαιτητική βιβλιογραφία: “Οι περισσότεροι παχύσαρκοι δεν θα παραμείνουν στο πρόγραμμα αντιμετώπισης της παχυσαρκίας.

Από αυτούς που θα μείνουν, οι περισσότεροι δεν θα χάσουν βάρος, και από αυτούς που θα χάσουν βάρος οι περισσότεροι θα το ξανακερδίσουν.”

Πραγματικά, όποιος έχει προσπαθήσει να αδυνατίσει ξέρει πολύ καλά πόσο εύκολο είναι να επιστρέψουν τα χαμένα κιλά. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι που έχουν κάνει δίαιτα, έχουν χάσει κιλά και έχουν καταφέρει να παραμείνουν στο μειωμένο βάρος.

Περίπου 10.000 από αυτούς που ακολούθησαν την επιτυχημένη δίαιτα (ή καλύτερα συμπεριφορά) συμμετέχουν σε ένα μεγάλο αμερικανικό ερευνητικό πρόγραμμα, το οποίο καταγράφει τι πέτυχαν, πώς το πέτυχαν και πώς συνεχίζουν. Το πρόγραμμα αυτό ονομάζεται National Weight Control Registry και άρχισε το 1993 από τον δρα Τζέιμς Ο. Χιλ, καθηγητή Ιατρικής και διευθυντή του Κέντρου Ερευνας Παχυσαρκίας Διατροφής (NORC) στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο.Η μέση ηλικία τους είναι τα 45 χρόνια και οι επτά στους 10 είναι γυναίκες. Ο μέσος όρος του βάρους που έχουν χάσει είναι σχεδόν 35 κιλά, τα οποία έχουν κρατήσει επί 7,5 χρόνια κατά μέσον όρο. Μερικοί έχουν χάσει πάνω από 50 κιλά και δεν ξαναπάχυναν επί 2-3 δεκαετίες. Το ερώτημα είναι πως κατάφεραν να μην παχύνουν ξανά.

Πώς έχασαν βάρος και κατάφεραν να μην παχύνουν ξανά

Δεν υπάρχουν ομοιότητες στον τρόπο με τον οποίο αυτοί οι άνθρωποι έχασαν βάρος. Βασίσθηκαν σε κάθε είδους δίαιτες: με λίγα λιπαρά και πολλούς υδατάνθρακες, με λίγους υδατάνθρακες και πολλά λιπαρά, με ισορροπημένες δίαιτες, με δίαιτες της μόδας, με τις λεγόμενες δίαιτες αστραπή ή εξπρές κ.ο.κ.

Περισσότεροι από τους μισούς (55%) αδυνάτισαν με τη βοήθεια διαιτολόγου ή εμπορικών προγραμμάτων αδυνατίσματος, ενώ οι υπόλοιποι μόνοι τους. Σχεδόν οι οκτώ στους δέκα μάς είπαν ότι κάποιο συγκεκριμένο γεγονός ήταν το κίνητρο για να αρχίσουν δίαιτα, όπως ότι διαγνώστηκαν με κάποιο πρόβλημα υγείας ή έπρεπε να παραστούν σε έναν γάμο ή σε μία συνάντηση με παλιούς συμμαθητές τους. Οι δίαιτες που ακολούθησαν πέτυχαν διότι τους ανάγκασαν να τρώνε λιγότερο απ’ ό,τι συνήθιζαν για αρκετόν καιρό – ορισμένοι χρειάσθηκαν χρόνια για να φτάσουν στο βάρος που ήθελαν.

Τι προκαλεί στον οργανισμό σου μια δίαιτα; Μάθε πριν ξεκινήσεις

Πάνω από τους μισούς χρησιμοποίησαν επίσης την άσκηση για να τα καταφέρουν, αν και στο στάδιο του αδυνατίσματος ο ρόλος της άσκησης ήταν υποδεέστερος απ’ ό,τι στο στάδιο της διατήρησης του νέου βάρους.

Οι περισσότεροι διατηρούν το μειωμένο βάρος του ακολουθώντας μονίμως μια διατροφή με θερμίδες και προσέχοντας να μην καταναλώνουν πολλά λιπαρά. Γυμνάζονται επίσης καθημερινά, βλέπουν λίγη τηλεόραση, προσέχουν μονίμως τι τρώνε, αρχίζουν σχεδόν πάντοτε την ημέρα τους με ένα καλό πρωινό, ζυγίζονται συχνά και ακολουθούν κάθε ημέρα το πρόγραμμα διατροφής που έχουν επιλέξει, δίχως να κάνουν «διαλείμματα» τα Σαββατοκύριακα, στις γιορτές ή στις αργίες.

Δεν αποκλείουν επίσης τίποτα από τη διατροφή τους, αλλά απολαμβάνουν παχυντικά εδέσματα μία φορά τον μήνα κατά μέσον όρο και σε ελεγχόμενη ποσότητα. Λένε ωστόσο ότι παρότι έχουν διατηρήσει το νέο βάρος τους επί 15 ή 20 χρόνια, εξακολουθούν να καταβάλλουν προσπάθεια για να διατηρούν υπό έλεγχο το βάρος τους.

Γρήγορο αδυνάτισμα: 10 λόγοι που δεν μπορεί να συμβεί

Σύμφωνα με τον Τζέιμς Ο. Χιλ, ο μέσος αριθμός των θερμίδων που καταναλώνουν ημερησίως είναι 1.800 θερμίδες. Το 26% των θερμίδων τους κατά μέσον όρο προέρχεται από λίπη, 55% από υδατάνθρακες (λ.χ. δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά, φρούτα), 19% από πρωτεΐνες (λ.χ. ψάρια, πουλερικά, όσπρια, κρέας, γαλακτοκομικά). Δεν τρώνε συχνά εκτός σπιτιού, καταναλώνουν λάιτ τρόφιμα και υπολογίζουν προσεκτικά τις θερμίδες τους. Δεν επιζητούν την ποικιλία και τις γεύσεις στη διατροφή τους.  Δεν παρεκκλίνουν ποτέ από τις διατροφικές συνήθειές τους (ούτε στις γιορτές ή τις διακοπές). Έχουν ως κύριο ρόφημα της διατροφής τους έχουν το νερό. Δεν παίρνουν σχεδόν καμία θερμίδα από αναψυκτικά με ζάχαρη. Το 90% γυμνάζονται μία ώρα την ημέρα, κατά μέσον όρο. Το  80% κάνουν περπάτημα. Το 20% κάνουν γυμναστική με βάρη. Το  20% κάνουν ποδήλατο. Το 18% κάνουν αεροβική άσκηση. Όλοι προσπαθούν να κινούνται π.χ.  ανεβοκατεβαίνουν τις σκάλες με τα πόδια αντί να χρησιμοποιούν ασανσέρ. Οι μισοί κρατούν αναλυτικό ημερολόγιο διατροφής (γράφουν μέχρι και τις τσίχλες).

Διαβάστε επίσης: Η αλήθεια για τις δίαιτες αποτοξίνωσης

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Οι ασκήσεις κοιλιακών “καίνε” το λίπος της κοιλιάς;

Γράφει ο Δημήτρης Δάγγας (Γυμναστής , Θεσσαλονίκη)*

Οι κοιλιακοί μύες καταλαμβάνουν μια έκταση από τον θώρακα μέχρι το άνω τμήμα της πυέλου και αποτελούνται από μεγάλου μήκους μυϊκές ίνες.

Προτού δοθεί απάντηση στον τίτλο του άρθρου, καλό είναι να γίνει μία αναφορά σχετικά με την ανατομία του τμήματος του κορμού που ονομάζουμε “κοιλιακούς”.

Επιγραμματικά λοιπόν, τους κοιλιακούς αποτελούν:

α) ο εγκάρσιος κοιλιακός

β) ο έσω λοξός

γ) ο έξω λοξός κοιλιακός

δ) ο ορθός κοιλιακός.

Η πολυπόθητη εικόνα του “six pack”  όπως είθισται να λέγεται, οφείλεται κυρίως στον ορθό κοιλιακό και στην μορφολογία αυτού. Η εμφάνιση των γραμμωμένων κοιλιακών μπορεί να ποικίλλει ανά άτομο, και αυτό οφείλεται κυρίως στη γενετική προδιάθεση. Έτσι, υπάρχουν ασκούμενοι με κοιλιακούς σε σχήμα 6 pack, 8 pack ή και άτομα με ασύμμετρους οπτικά  κοιλιακούς.

Διατροφή και κοιλιακοί

Βάσει μεγάλου αριθμού βιβλιογραφίας, για να φανούν οι κοιλιακοί, απαραίτητη προϋπόθεση είναι το χαμηλό ποσοστό λίπους. Και πιο συγκεκριμένα, του υποδόριου λιπώδους ιστού. Αυτό σημαίνει πως, κοιλιακούς έχουμε όλοι μας, εξαιτίας όμως του λίπους, δεν είναι δυνατόν να φανούν.

Σε αυτή την περίπτωση, ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο (κατανάλωση μικρότερου αριθμού θερμίδων από τις δαπανώμενες) με την κατάλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης, θα βοηθήσει τον αθλούμενο να μειώσει το περιττό βάρος και κατ’ επέκταση, το συνολικό ποσοστό λίπους. Η γυμναστική, και δη η προπόνηση με βάρη, και η διατροφή θα πρέπει να συνδέονται άρρηκτα μεταξύ τους. Στην περίπτωση αυτή, η επικοινωνία με τον υπεύθυνό διατροφολόγο σου θα σε βοηθήσει να ακολουθήσεις έναν σωστό προγραμματισμό.

Είναι χρήσιμο το διατροφικό σου πλάνο να «ταιριάζει» απόλυτα σε εσένα, έτσι ώστε να μην στερείσαι τροφές και να μην ζορίζεσαι και εν τέλει να καταλήγεις να το αμελείς.

Έχοντας υπομονή και επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές θα αποφευχθούν τυχόν αστοχίες σχετικά με τους ιδανικούς συνδυασμούς τροφών και θα φτάσεις στον επιθυμητό σου στόχο. Για να είναι εμφανείς οι κοιλιακοί στους άνδρες, το ποσοστό λίπους θα πρέπει να πλησιάζει κοντά στο 10%, ενώ για τις γυναίκες στο 15%.

Γιατί αν δυναμώσεις τον κορμό σου αποφεύγεις τους τραυματισμούς;

Επιλογή ασκησιολογίου

Πέραν της διατροφής, σημαντικό ρόλο διαδραματίζει και η κατάλληλη προπόνηση με την σωστή επιλογή των ασκήσεων. Καλό είναι λοιπόν, να επιλέγονται ασκήσεις που θα προκαλέσουν το κατάλληλο ερέθισμα για υπερτροφία στην κοιλιακή χώρα.

Οι πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως τα καθίσματα, άρσεις θανάτου, farmer walks, έλξεις και στρατιωτικές πιέσεις στοχεύουν σε μεγάλο βαθμό στην ενδυνάμωση του κορμού (κυρίως στον εγκάρσιο και τους λοξούς κοιλιακούς μύες). Βασική προϋπόθεση είναι, τα φορτία που θα χρησιμοποιηθούν να είναι υψηλά (βαριά κιλά).

Στις προαναφερθείσες ασκήσεις, ο κορμός λειτουργεί υποστηρικτικά παρέχοντας έλεγχο της κίνησης της σπονδυλικής στήλης μέσω της ενδοκοιλιακής πίεσης, ανεξάρτητα από τις εξωτερικές δυνάμεις που ασκούνται στο άτομο. Υπό τις παραπάνω συνθήκες, η λειτουργία του κορμού έγκειται στην αντίσταση απέναντι σε οποιαδήποτε δύναμη προσπαθεί να τον κάμψει, να τον εκτείνει, και να του προκαλέσει στροφή.

στροφη κοιλιακων

Ορθός κοιλιακός

Ωστόσο, σεβόμενοι την ανατομία και την εμβιομηχανική, πρέπει να αναλογιστούμε και την δράση του ορθού κοιλιακού. Η κύρια λειτουργία του, είναι η κάμψη της σπονδυλικής στήλης (προς τα εμπρός). Οι ασκήσεις στις οποίες ο ασκούμενος καλείται να κάμψει τον κορμό για να μειώσει την απόσταση  του στήθους από την λεκάνη και το ανάποδο, όπως παραδείγματος χάρη τα ροκανίσματα, τα roll out με τη ρόδα κοιλιακών, V ups, οι άρσεις γονάτων στο μονόζυγο, είναι ιδανική επιλογή. Εξαιρούνται περιπτώσεις με μυοσκελετικές παθήσεις, που αντενδείκνυται οποιαδήποτε κάμψη της σπονδυλικής στήλης σε προσθοπίσθιο άξονα κίνησης.

Εξίσου σημαντικά με τα παραπάνω είναι ο επαρκής ύπνος και η συχνή ενυδάτωση. Σε συνδυασμό με την ισορροπημένη διατροφή, αερόβια προπόνηση και προπόνηση ενδυνάμωσης, οι συνθήκες θα είναι κατάλληλες για να φτάσεις στο στόχο σου.

ασκηση κοιλιακων

Οι ασκήσεις κοιλιακών καίνε το λίπος στη κοιλιά;

Συνοψίζοντας, θα πρέπει να απαντήσουμε και στην ερώτηση του τίτλου του άρθρου. Η απάντηση λοιπόν είναι ΟΧΙ. Μια προπόνηση κοιλιακών δεν είναι επαρκής από μόνη της για να αναδειχθούν οι κοιλιακοί. Το τέλειο αποτέλεσμα, εξαρτάται και από την πιστή εφαρμογή και συνδυασμό όλων των παραμέτρων που αναφέραμε. Εφόσον δεν είσαι «γενετικά τυχερός» να φαίνονται οι κοιλιακοί σου, η επίτευξη του στόχου σου εξαρτάται καθαρά από τον βαθμό της προσπάθειάς σου.

Μπορεί η διαδικασία να φανεί αργή και κουραστική, αλλά οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί δεν είναι κάτι που δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί.

Διαβάστε επίσης: Πόσο βάρος σηκώνεις όταν κάνεις push-ups;

Πηγή: fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend