Παχυσαρκία: Κληρονομικότητα, τρόπος ζωής ή εθισμός;

Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος*

Η παχυσαρκία αποτελεί ένα θέμα που αφορά είναι πάρα πολύ κόσμο καθώς επηρεάζει περίπου 800 εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.

Παράλληλα, αποτελεί ένα σοβαρό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση επιπλοκών από τη νόσο Covid-19. Μάλιστα, από μελέτες έχει φανεί ότι τα άτομα με ΔΜΣ  πάνω από 30 Kg/m2 (παχύσαρκοι) εμφανίζουν τις διπλάσιες σχεδόν πιθανότητες για νοσηλεία σε ΜΕΘ.

Η σχέση της παχυσαρκίας με τον Covid-19

Τα παχύσαρκα άτομα έχουν κάποιας μορφής εθισμό;

Ίσως ναι, αλλά η απάντηση δεν κρύβεται μόνο σε αυτό. Ουσιαστικά, οι ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες και συμπεριφορές οδηγούν σταδιακά στην αύξηση του βάρους και στην εμφάνιση παχυσαρκίας.  Θα ήθελα να θυμάσαι, επίσης, ότι και η κληρονομικότητα ευθύνεται για την εμφάνιση της παχυσαρκίας.  Για παράδειγμα, ένα παιδί έχει 50 % μεγαλύτερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκο στην ενήλικη ζωή του, αν ο ένας γονιός του είναι παχύσαρκος, ενώ αν είναι και οι δύο γονείς του παχύσαρκοι, το ποσοστό, αυτό, ανέρχεται στο 75%.

Πως το περιβάλλον συμβάλλει στην εμφάνιση της παχυσαρκίας;

Η συμβολή του περιβάλλοντος στην εμφάνιση της παχυσαρκίας ξεκινάει από την παιδική ηλικία, καθώς οι συνήθειες που έχουν οι γονείς μπορεί εύκολα να μεταφερθούν και στα παιδιά. Για παράδειγμα, φαντάσου ένα παιδί να κάθεται με τους γονείς του στο τραπέζι και να τους βλέπει να τρώνε γρήγορα μια μεγάλη μερίδα φαγητού. Όπως αντιλαμβάνεσαι, το παιδί θα το θεωρήσει φυσιολογικό και θα μιμηθεί τη συμπεριφορά αυτή.   Επίσης, πάντα υπάρχει και το άγχος του γονέα, να αδειάσει το παιδί του το πιάτο του, πιστεύοντας ότι με αυτόν τον τρόπο δε θα μείνει πίσω στην ανάπτυξή του. Είναι φυσικό τέτοιες συνήθειες να έχουν καταστρατηγήσει την έννοια του φυσιολογικού τρόπου διατροφής.

Μπορεί να υπολογιστεί η διατροφική αξία του fast food;

Τα τελευταία 20 χρόνια έχει αυξηθεί η ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων.; Με άλλα λόγια, τα τρόφιμα που καταναλώνουμε από τη βιομηχανία των τροφίμων έχουν πολύ περισσότερες θερμίδες. Δεν είναι, όμως, μόνο αυτό.  Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα έχουν  κενό θρεπτικό περιεχόμενο, δηλαδή δεν σου προσφέρουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό σου. Οι ετικέτες των τροφίμων μπορούν να σε βοηθήσουν να μάθεις, ακριβώς, τη θρεπτική του αξία. Για παράδειγμα, τα πρόσθετα σάκχαρα που περιέχει κάτι που θέλεις να φας προέρχεται από φρούτα, από το μέλι ή από οποιαδήποτε άλλη φυσική τροφή; Ή μήπως μόνο από ζάχαρη, που σημαίνει ότι σου δίνει κενές θερμίδες;

Ακόμη, μία τυρόπιτα που αγοράζεις από ένα φούρνο μπορεί να έχει τις τριπλάσιες θερμίδες και 5 φορές περισσότερα λιπαρά σε σχέση με ένα τοστ.  Καταλαβαίνεις ότι εκείνη την στιγμή δεν ξεκινάς τη μέρα σου με ένα απλό πρωινό γεύμα ή σνακ αλλά ουσιαστικά τρως ένα μεσημεριανό γεύμα, αντάξιο ενός μεγάλου γεύματος σε ένα εστιατόριο.

Πως μπορείς να χτίσεις ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες;

Κάνοντας σωστές επιλογές. Σκέψου για  παράδειγμα ότι σήμερα το πρωί  έχεις καθυστερήσει στη δουλειά σου. Φεύγεις βιαστικά από το σπίτι, πας σε ένα γνωστό μαγαζί για να πάρεις τον καφέ σου και βλέπεις στις διάφανες βιτρίνες μία τυρόπιτα ή μία σπανακοτυρόπιτα. Φεύγεις μαζί με τον καφέ και την τυρόπιτα. Αν το ίδιο γίνει και αύριο και μεθαύριο, θα έρθει το Σάββατο που δεν εργάζεσαι και ενώ θα έχεις το χρόνο να φτιάξεις πρωινό, θα πας πάλι να πάρεις μια τυρόπιτα, επειδή σου έχει γίνει μία αυτοματοποιημένη συνήθεια.

Γι’ αυτό το λόγο, στις δια ζώσης και online συνεδρίες μου, προσπαθώ μέσα από την εκπαίδευση να σε βοηθήσω να αλλάξεις λίγο τη νοοτροπία σου, φεύγοντας από τη λογική των θερμίδων, να χτίσεις καλές διατροφικές συνήθειες και να αλλάξεις τις κακές. Να θυμάσαι ότι μία καλή διατροφική συνήθεια έχει δύο βασικά χαρακτηριστικά:

  1. Να μπορείς να την κρατήσεις τουλάχιστον για ένα με δύο μήνες ώστε να γίνει πλέον και αυτή μία αυτόματη συνήθεια.
  2. Να διατηρείς την ευχαρίστηση από αυτό που τρως και να σου δίνει γευστική ικανοποίηση

Γιατί μας απασχολεί η παχυσαρκία;

Σε αυτό το σημείο θέλω να σου αναφέρω ότι δεν είναι θέμα εμφάνισης αλλά θέμα υγείας. Τα παχύσαρκα άτομα, έχουν στραφεί σε κακές διατροφικές επιλογές, πλούσιες σε ζάχαρη και λιπαρά.  Ο οργανισμός μας είναι προγραμματισμένος έτσι, από πολύ παλιά. Να σου αναφέρω ότι ο πρωτόγονος, για να επιβιώσει, ακολουθούσε μια διατροφή με τρία πολύ βασικά χαρακτηριστικά:

  1. Λίπος: Λόγω της έλλειψης διαθεσιμότητας τροφής, έτρωγε μεγάλες μερίδες. Το παραπάνω λίπος, τον κρατούσε στη ζωή μέχρι να ξαναβρεί φαγητό
  2. Γλυκιά γεύση: με αυτόν τον τρόπο ξεχώριζε τα δηλητηριώδη φυτά από τα μη δηλητηριώδη
  3. Αλάτι: Οι πηγές νερού απείχαν αρκετά μεταξύ τους, οπότε το αλάτι που περιείχαν φυσικά οι τροφές, συνέβαλε στην κατακράτηση υγρών στον οργανισμό του

Η βιομηχανία τροφίμων το γνωρίζει αυτό και γι’ αυτό παράγει τροφές πλούσιες σε αυτά τα συστατικά.

  1. Αν, λοιπόν, πάρεις τα σάκχαρα που χρειάζεται ο οργανισμό σου από τα φρούτα και το μέλι, δεν έχεις ανάγκη το γλυκό. Αν θέλεις, όμως, πραγματικά να το καταναλώσεις μπορείς να βγεις πραγματικά κερδισμένος αν ακολουθήσεις τα παρακάτω: Είναι σημαντικό να είναι μία συνειδητή επιλογή!
  2. Είναι σημαντικό να το απολαύσεις
  3. Να μην σου δημιουργούνται τύψεις από την κατανάλωσή του

Τα τακτικά γεύματα  και η κατανάλωση των αρκετών φρούτων μέσα στη διατροφή βοηθούν αρκετά στο να περιοριστεί η έντονη επιθυμία για ζάχαρη και λιπαρά. Αν μπει και η άσκηση στο πρόγραμμά σου, θα σε βοηθήσει, πέραν από τη μείωση του βάρους σου, να διαχειριστείς καλύτερα και την κατάσταση αυτή.

Στη συνέχεια, ακολουθούν απαντήσεις σε βασικούς διατροφικούς μύθους που κυκλοφορούν.

Παχαίνουν οι υδατάνθρακες;

Είναι ένας από τους πιο διαδεδομένους διατροφικούς μύθους που κυκλοφορούν. Μπορεί να έχεις, ήδη, ακούσει ή διαβάσει ότι υπάρχουν δίαιτες που συστήνουν λίγους υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα η κετογονική δίαιτα και υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα. Θα ήθελα να θυμάσαι ότι αυτές οι δίαιτες είναι ’’μεταμφιεσμένες’’ υποθερμιδικές δίαιτες, οι οποίες λειτουργούν  το σκεπτικό ότι αφαιρούν μία βασική πηγή ημερήσιων θερμίδων, μειώνοντας την ενεργειακή σου πρόσληψη, με αποτέλεσμα να οδηγούν σε μεγαλύτερη μείωση του βάρους. αυτό το ίδιο θα συνέβαινε και με οποιαδήποτε άλλη υποθερμιδική δίαιτα.

Ακολουθώντας μια τέτοια δίαιτα, θα χάσεις περισσότερο νερό και γλυκογόνο, αντί για λίπος. Άρα, θα δεις μία γρήγορη απώλεια βάρους στη ζυγαριά σου και θα υποθέσεις ότι ίσως οι υδατάνθρακες να δημιουργούν ζημιά. Στην πράξη, όμως, αυτό δεν συμβαίνει γιατί κάποια στιγμή σταθεροποιείται ο ρυθμός μείωσης του βάρους και ενδεχομένως η έλλειψη υδατανθράκων οδηγήσει σε έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Επίσης, δημιουργεί και άλλα προβλήματα στη συνέχεια, όπως είναι το φαινόμενο πλατό. Το βάρος σου σταθεροποιείται, δηλαδή, και δεν κατεβαίνει με τίποτα και ως αποτέλεσμα ξαναπαίρνεις πίσω όλα τα κιλά, που έχασες και αναζητάς τη λύση σε άλλο διαιτητικό σχήμα.

Τι ισχύει για το ψωμί;

Φυσικά το ψωμί έχει θέση στην καθημερινή σου διατροφή. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα ψωμί ολικής άλεσης. Ωστόσο, όπως θα έχεις διαπιστώσει στο διάδρομο του σουπερ μάρκετ υπάρχουν αρκετά ψωμιά ολικής άλεσης.  Ποιο είναι το καλύτερο να επιλέξεις;

Υπάρχει ψωμί ολικής άλεσης που περιέχει 8- 9 γραμμάρια φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια προϊόντος και υπάρχει και ψωμί ολικής άλεσης που περιέχει με 4-5 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια. Διαβάζοντας, λοιπόν, τις διατροφικές ετικέτες είναι  σημαντικό να επιλέξεις  αυτό που έχει τις περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σου.

Είναι παραπλανητικά τα προϊόντα χωρίς ζάχαρη;

Αυτό, ίσως, ισχύει. Ένα γραμμάριο λίπους αποδίδει 9 θερμίδες ενώ 1 γραμμάριο ζάχαρης 4 θερμίδες. Αν, λοιπόν, σε ένα γλυκό, για παράδειγμα σε μία σοκολάτα, μειωθεί η ζάχαρη, οι θερμίδες της παραμένουν υψηλές, γιατί έχει έχει αρκετή περιεκτικότητα σε λίπος. Όμως, μπορεί να σου δημιουργήσει την αίσθηση ότι αφού δεν έχει ζάχαρη, μπορείς να φας άφοβα παραπάνω ποσότητα. Τελικά, μπορεί να πάρεις περισσότερες θερμίδες από το αν έτρωγες μία κανονική σοκολάτα. +

Πώς το μέλι καταπολεμά την παχυσαρκία;

Τι ισχύει για το βραδινό φαγητό;

Όπως σου έχω ξαναπεί το βάρος μας καθορίζεται από το ενεργειακό ισοζύγιο. Αν οι θερμίδες που θα προσλάβεις σε μια μέρα θα είναι περισσότερες από τις θερμίδες που θα κάψεις, μιλάμε για θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και το βάρος σου θα μειωθεί. Αντίθετα, αν το ενεργειακό ισοζύγιο είναι αρνητικό, θα μειωθεί  το βάρος σου.

Οπότε, δε σημαίνει ότι θα μειώσεις το βάρος σου, αν κόψεις το βραδινό γεύμα. Σημαντικό ρόλο, όμως, παίζει και τι θα επιλέξεις να φας.

Έρευνες έχουν δείξει  ότι όσοι καταναλώνουν τις περισσότερες θερμίδες προς το τέλος της ημέρας, κάνουν χειρότερες διατροφικές επιλογές, τρώγοντας μεγαλύτερες ποσότητες.

Γι’ αυτό το λόγο, θέλω να σου τονίσω την αξία των ισορροπημένων γευμάτων, τα οποία είναι καλά κατανεμημένα μέσα στην ημέρα.

Δίαιτα και γυμναστική: πάνε, όντως, μαζί;

Αν ανήκεις κι εσύ σε αυτούς που προσπαθούν να μειώσουν το βάρος τους μόνο με γυμναστική, θέλω να σου υπενθυμίσω ότι αυτός ο τρόπος σκέψης είναι  εξαρχής λάθος.  Για να μειώσεις το βάρος σου, το πρόγραμμα διατροφής που θα πάρεις θα έχει 800-900 ή ακόμα και 1000 θερμίδες την ημέρα λιγότερες από αυτές που χρειάζεται ο οργανισμός σου για να διατηρήσει το βάρος του. Αυτό αντιστοιχεί σε  περίπου 3 ώρες γυμναστική την ημέρα ή αλλιώς σε περίπου 21 ώρες γυμναστικής την εβδομάδα. Όπως αντιλαμβάνεσαι, δύσκολα μπορείς να κάνεις κάτι τέτοιο, ενώ είναι πολύ πιθανό να τραυματιστείς, αν το προσπαθήσεις.

Επιπλέον, αν χρησιμοποιήσεις καθαρά την άσκηση σαν μέσο αδυνατίσματος, πολλές φορές μπορεί να επιβραβεύσεις τον εαυτό σου με περισσότερο φαγητό, επειδή έκανες άσκηση. Αλλά, τελικά θα έχεις φάει περισσότερες θερμίδες από αυτές που ήδη έκαψες.. Δεν ευθύνεσαι, όμως, μόνο εσύ γι’ αυτό. Αν το ρολόι σου δείχνει ότι έκαψες 300 θερμίδες στο διάδρομο, θεωρείς ότι έχεις το περιθώριο να φας κάτι παραπάνω. Στην πράξη, όμως, η άσκηση, δεν έχει μόνο αυτό το στόχο. Πρέπει να συμβάλει και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού, πέραν από την καύση του λιπώδους ιστού. Ο personal trainer ή ο γυμναστής θα σε βοηθήσει να μην τραυματιστείς και να μην πιαστείς και σταδιακά να σε πάει παρακάτω.

Το θέλουμε γιατί:

  1. Μπορεί να νιώσεις υπογλυκαιμίες όπως, ήδη, ανέφερα
  2. Διατηρεί τον μυϊκό ιστό
  3. Αυξάνει τις ενδορφίνες, άρα δημιουργεί ευχαρίστηση, έτσι είναι πιο εύκολο ο να ακολουθήσει το διατροφικό πλάνο
  4. Συμβάλλει στην καλή εντερική λειτουργία, που σημαίνει ότι προβλήματα που σε κρατάνε πίσω στο ρυθμό μείωσης του βάρους, όπως φουσκώματα, πρηξίματα ή δυσκοιλιότητα παύουν να υφίστανται

Βασική προϋπόθεση είναι να περνάς καλά, όσο γυμνάζεσαι και να μην καταλαβαίνεις  την κούραση.

Να θυμάσαι ότι έχουμε φύγει μακριά από την άποψη που επικρατούσε στο παρελθόν ότι αν δεν πεινάσεις δεν κάνεις δίαιτα και αν δεν πιαστείς δεν κάνεις άσκηση! Δεν ισχύει ούτε το ένα ούτε το άλλο.

Το πολύ ελαιόλαδο στη σαλάτα παχαίνει;

Όπως, θα με έχεις ακούσει συχνά να λέω το ελαιόλαδο έχει πάρα πολλές θρεπτικές ουσίες και είναι σημαντικό να καταναλώνουμε, κυρίως, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, σε ωμή μορφή, καθώς έχει πάρα πολλά οφέλη για τον οργανισμό.

Ακόμα, όμως, και κατά την επεξεργασία των τροφίμων (π.χ. μαγείρεμα), είναι προτιμότερο να χρησιμοποιήσεις  ελαιόλαδο, αντί για άλλες πηγές λίπους, γιατί μπορεί και αντέχει περισσότερο τη θερμική επεξεργασία μέχρι ένα σημείο, σε σχέση με άλλα έλαια.

Ωστόσο, η ποσότητα που θα καταναλώσεις παίζει σημαντικό ρόλο. Σκέψου ότι μία κουταλιά της σούπας έχει 135 θερμίδες.  Καταλαβαίνεις ότι αν τις πολλαπλασιάσεις, μπορεί να οδηγηθείς σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, δεν ξεφεύγουμε στην ποσότητα του ελαιόλαδου, αλλά φαίνεται ότι υπερκαταναλώνουμε τα λιπαρά ζωικής προέλευσης, κυρίως τα κορεσμένα,, ενώ υποκαταναλώνουμε τα πολυακόρεστα λιπαρά, που βρίσκονται για παράδειγμα στα λιπαρά ψάρια. Μήπως είναι καλύτερο να επικεντρωθείς στη μείωση της ποσότητας του κρέατος που καταναλώνεις και όχι στο ελαιόλαδο;

Διαβάστε επίσης: Οι σοβαροί κίνδυνοι που αντιμετωπίζουν οι μεταβολικά υγιείς παχύσαρκοι

Πηγή: www.diaitologos.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Τι να φάω μετά την προπόνηση και σε τι ποσότητες;

Αν μόλις τελειώσατε την προπόνησή σας και αναρωτιέστε τι πρέπει να φάτε, το συγκεκριμένο άρθρο είναι για εσάς! Στο κείμενο που ακολουθεί θα βρείτε τις απαντήσεις στα ερωτήματα «Τι να φάω μετά την προπόνηση; Πόση ώρα μετά να φάω; Να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;» 

Προκειμένου όμως να δώσουμε μια απάντηση και να κατανοήσουμε καλύτερα τη σημασία του μετα-προπονητικού γεύματος καλό είναι να ξεκαθαρίσουμε τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Αρχικά, όταν οι μύες υποβάλλονται σε έντονη άσκηση δημιουργείται τραύμα στις μυϊκές ίνες, που αναφέρεται ως μυϊκή βλάβη ή «καταστροφή». Στη συνέχεια, το γεγονός αυτό πυροδοτεί μια αλυσίδα διεργασιών με σκοπό την επιδιόρθωση των μυών και την ανάπτυξη. Η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών δεν μπορεί να επιτευχθεί αν δεν υπάρχουν τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Γίνεται λοιπόν κατανοητό πώς:

Με δεδομένα όλα τα παραπάνω, ας δούμε τώρα ποια είναι η κατάλληλη διατροφή μεταπροπονητικά.

Ποιος είναι ο στόχος;

Στόχος του γεύματος μετά την προπόνηση ή τον αγώνα είναι να επιτύχει τα ακόλουθα:

  • Την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκογόνου)
  • Την αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών και
  • Την επιδιόρθωση και την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τι πρέπει να περιλαμβάνει το μεταπροπονητικό γεύμα;

Σε αντίθεση με όσα πιθανόν έχετε ακούσει, μετά την άσκηση, προτεραιότητα του οργανισμού είναι οι υδατάνθρακες!

1. Υδατάνθρακες για αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας

Τι υδατάνθρακες να επιλέξω;

Επιλέξτε υδατάνθρακες που απορροφώνται γρήγορα από το σώμα σας. Οι υδατάνθρακες αυτοί ονομάζονται υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι τα λευκά ζυμαρικά, το λευκό ρύζι, το λευκό ψωμί, η πατάτα κ.α.

Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι επιτακτική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου, το οποίο θα σας παρέχει την απαραίτητη ενέργεια για την επόμενη προπόνηση.

Πόσους υδατάνθρακες να καταναλώσω;

ydatanthrakes bakopoulos diaitologos

Απαιτούνται  περίπου 1 – 1,5γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους.

Έτσι, αν για παράδειγμα είστε 75kg θα πρέπει να καταναλώσετε 75γρ – 112γρ υδατανθράκων, οι οποίοι αντιστοιχούν σε:

  • 300 – 450γρ ρύζι μαγειρεμένο
  • 300 – 450γρ μακαρόνια
  • 270γρ πατάτα & 1 μπανάνα κ.α

Φροντίστε να καταναλώσετε τους υδατάνθρακες αυτούς αμέσως μετά την άσκηση καθώς στο στάδιο αυτό το σώμα σας τους αξιοποιεί πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά!

Να θυμάστε!

Aν δεν καταναλωθούν υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση οι ρυθμοί αναπλήρωσης της ενέργειας (γλυκογόνου) είναι εξαιρετικά χαμηλοί.

2. Πρωτεΐνες για αποκατάσταση του μυϊκού ιστού

Οι πρωτεΐνες αποτελούν το δομικό συστατικό των μυών και έτσι η παρουσία τους στο μετα-προπονητικό γεύμα είναι επιτακτική για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας μετά την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας.

Ως υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζονται οι ζωικές πρωτεΐνες. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά.

Σύμφωνα με τις τελευταίες οδηγίες, η κατανάλωση 20-25γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα για τη συντήρηση και την επισκευή του μυϊκού ιστού.

Μπορείτε να βρείτε την ποσότητα αυτή σε:

  • 90 -120γρ κοτόπουλο
  • Μία ομελέτα με 2 αυγά & 1 τριμμένο τυρί
  • 90 – 120γρ ψάρι ή
  • 2 μέτρια μπιφτέκια

proteines bakopoulos konstantinos

Τι να θυμάστε;

Το περισσότερο δεν είναι πάντοτε καλύτερο! Έτσι, στο σημείο αυτό αξίζει να τονιστεί πως πρόσληψη πρωτεΐνης που υπερβαίνει την παραπάνω σύσταση δεν προωθεί περεταίρω την μυϊκή ανάπτυξη!

Ποιες άλλες επιλογές μεταπροπονητικού γεύματος έχω;

Μερικά ακόμη παραδείγματα μεταπροπονητικού γεύματος για «πρωταθλητές» είναι:

  • Σολομός με ζυμαρικά
  • Μοσχάρι άπαχο με πουρέ πατάτας
  • Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής αλέσεως
  • Μακαρόνια με κιμά και τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Μπαγκέτα ολικής με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών
  • Τυρί cottage με φρούτα
  • Smoothie με φρούτα & πρωτεΐνης ορού γάλακτος
  • Ρόφημα πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μπανάνα ή/και πρόσθετους υδατάνθρακες.

Βέβαια γίνεται κατανοητό, πως προκειμένου καθοριστούν οι ποσότητες στα παραπάνω γεύματα απαιτείται ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους του αθλητή/αθλούμενου.

Τι συμβαίνει με τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών;

Ακόμη και μετά το τέλος της άσκησης το σώμα σας συνεχίζει να χάνει υγρά και ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα και των ούρων.

Ως ως εκ τούτου, για αποτελεσματική ενυδάτωση καταναλώστε 6 ποτήρια υγρών για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά την άσκηση.

Για παράδειγμα, αν πριν την άσκηση το βάρος σας ήταν 75kg και μετά την άσκηση 74kg μιλάμε για απώλεια ενός κιλού άρα, θα πρέπει να καταναλώσετε 6 ποτήρια νερού.

nero askhsh bakopoulos diaitologos

Χρειάζεται να χρησιμοποιήσω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;

Εφόσον οι ανάγκες σας καλύπτονται μέσω μίας ποικιλίας τροφών, άρα και θρεπτικών συστατικών η πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής δεν είναι απαραίτητη.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα διατροφής υπερτερούν σε χαρακτηριστικά όπως η ταχύτητα απορρόφησης και η συγκέντρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών γεγονός που τα καθιστά προτιμότερα σε ορισμένες περιπτώσεις.

Σε κάθε περίπτωση συμβουλευτείτε κάποιο πτυχιούχο διαιτολόγο διατροφολόγο ώστε να εκτιμήσει τις ανάγκες σας και να καταρτίσει ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής που θα ανταποκρίνεται πλήρως στις ανάγκες, τις προτιμήσεις και τους στόχους σας.

Τι να κρατήσετε για το τέλος;

Η βέλτιστη αθλητική απόδοση ξεκινά με την καλή διατροφή! Καταναλώστε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά στη σωστή αναλογία, τροφοδοτήστε το σώμα σας με τα απαραίτητα καύσιμα, τραφείτε σύμφωνα με τους στόχους σας και τα αποτελέσματα είναι θέμα χρόνου!

Πηγή: www.verticalwise.com

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Διατροφή: Μικρές αλλαγές για μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό

Πλησιάζουμε προς το χειμώνα και η αλλαγή του καιρού έχει αρχίσει να γίνεται αισθητή! Μαζί με τα πιο ζεστά ρούχα, όμως, έχουν, ήδη, κάνει την εμφάνισή τους διάφορες ασθένειες που βρίσκονται σε έξαρση αυτή την εποχή.

Το ανοσοποιητικό σου σύστημα ετοιμάζεται για να αντιμετωπίσει πλήθος ιών και μικροβίων, καθώς και δύο από τους μεγαλύτερους εχθρούς του, τον ιό της γρίπης και τον κορωνοϊό Covid-19.

Πέραν από τα γνωστά όπλα που έχεις στη φαρέτρα σου για να τους αποφύγεις, όπως το πλύσιμο των χεριών, την προσωπική υγιεινή και τον επαρκή ύπνο, η διατροφή σου παίζει, εξίσου, πολύ σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσποποιητικού συστήματος, καθώς σου παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του!

Με δεδομένο ότι οι αλλαγές πρέπει να γίνονται βήμα-βήμα για να τις συνηθίσεις και να γίνουν μέρος της συμπεριφοράς σου, παρακάτω θα σου προτείνω 5 μικρές αντικαταστάσεις που θα επιφέρουν μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό σου σύστημα για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις επιθέσεις των κρύων ημερών.

Πώς λειτουργεί το ανοσοποιητικό σύστημα και πώς το ενεργοποιείς πλήρως

Προϊόντα Ολικής Άλεσης αντί για επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών

Τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά έχουν χάσει μεγάλο μέρος θρεπτικών συστατικών, καθώς κατά την επεξεργασία του σπόρου του σίτου αφαιρείται το πίτουρο και το φύτρο. Αντίθετα, τα προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης κ.ά.) έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο.

Μπάρες Δημητριακών αντί για Σοκολάτα

Αν είναι αρκετά συνηθισμένο για εσένα να θέλεις να καταναλώσεις κάτι γλυκό, κάνε… την αλλαγή! Αντί να καταναλώνεις συχνά μια σοκολάτα πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη, επίλεξε μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με σοκολάτα, μέλι και αμύγδαλα ή φρούτα. Πέραν από τη γλυκιά γεύση θα σου προσφέρει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες, σημαντικά συστατικά για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Λιπαρό Ψάρι αντί για Κόκκινο Κρέας

Παρόλο που το κόκκινο κρέας, περιέχει κάποια θρεπτικά συστατικά που συμβάλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, η αυξημένη κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με αρνητικές επιδράσεις για την υγεία. Προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πρόσθεσε στη θέση του κάποιο λιπαρό ψάρι, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σου σύστημα!

Κανονικό Γιαούρτι αντί για Επιδόρπιο Γιαουρτιού

Το παραδοσιακό γιαούρτι, καθώς και γιαούρτια που αναγράφουν στην ετικέτα τους ότι περιέχουν ‘‘ζωντανές και δραστικές καλλιέργειες’’ αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών. Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια με πολλές ευεργετικές δράσεις για τον οργανισμό, μια εκ των οποίων είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς εμποδίζουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και καταστρέφουν τοξικές ουσίες. Απέφυγε τα επιδόρπια γιαουρτιού, καθώς δεν αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών, ενώ μπορεί να περιέχουν ζάχαρη και άλλες γλυκαντικές ουσίες.

Τι αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και πως θα το θωρακίσουμε

Σπιτικά Ποπ Κορν αντί για Αλμυρά Σνακ

Αν νιώσεις την ανάγκη να τσιμπολογήσεις κάτι, επίλεξε να φτιάξεις σπιτικά ποπ κορν αντί για αλμυρά σνακ, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Τα ποπ κορν περιέχουν φυτικές ίνες, καθώς και αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία είναι ένας ακόμη σύμμαχός σου στη μάχη έναντι των επιβλαβών παθογόνων μικροοργανισμών. Μάλιστα, φτιάχνοντάς τα στο σπίτι, η ποσότητα του αλατιού και των λιπαρών είναι ‘‘στο χέρι σου’’!

Τι να κρατήσεις

Να θυμάσαι ότι μία ισορροπημένη διατροφή, που χαρακτηρίζεται από ποικιλία και μέτρο είναι μία από τις απαραίτητες προϋποθέσεις για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος στη βέλτιστη κατάσταση. Κάνοντας μικρές αλλαγές, θέτεις τις κατάλληλες βάσεις για τη διατήρηση της υγείας σου!

Διαβάστε επίσης: Γιατί η άσκηση ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα;

Πηγή: www.mednutrition.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend