Η κατάλληλη διατροφή για τα αθλήματα του υγρού στίβου

Γράφει η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc)* 

Η διατροφή των αθλητών του υγρού στίβου διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην απόδοση των αθλητών και στην διατήρηση της ενέργειάς τους κατά την διάρκεια του αγώνα.

Μπορεί οι προπονήσεις και οι αγώνες να έχουν μπει στον… πάγο λόγω της πανδημίας του covid-19, ωστόσο, είναι καλό να ξέρουμε ορισμένα πράγματα και να ενισχύουμε τις γνώσεις μας για να επιστρέψουμε δυναμικά όταν οι συνθήκες το επιτρέψουν.

Το μυϊκό γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας σε παρατεταμένη άσκηση όταν η προπόνηση ή ο αγώνας λαμβάνει χώρα σε πιο ψυχρά κλίματα ή όταν οι θερμοκρασίες είναι ουδέτερες. Όταν τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου είναι επαρκή, ο χρόνος της εξάντλησης παρατείνεται.

ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΓΩΝΑ

Προτεραιότητα του ειδικού οφείλει να είναι η αύξηση των αποθεμάτων του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου πριν τον αγώνα. Επομένως, το διαιτολόγιο των αθλητών αυτών χρειάζεται να περιλαμβάνει υδατάνθρακες σε ποσοστό από 55 έως 70% των συνολικών θερμίδων, με τις πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά να καλύπτουν το υπόλοιπο κομμάτι της διατροφής. Κύριες πηγές υδατανθράκων είναι το ψωμί, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Καλό είναι οι πρωτείνες να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, όπως αυτές που περιέχουν τα αυγά και σε ποσότητα τουλάχιστον 1 γραμμαρίου ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσο αναφορά τα λιπαρά, παραδείγματα καλών πηγών λίπους είναι οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ/ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Η πιο σημαντική οδηγία που είναι απαραίτητο να ακολουθήσουν οι αθλητές είναι η αναπλήρωση των υγρών και των (σύνθετων) υδατανθράκων. Αυτό γενικά μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση ισοτονικού διαλύματος με 25-50 γρ υδατανθράκων/lt στην διάρκεια του αγώνα και αύξηση αυτής της περιεκτικότητας αναλόγως της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος. Οι συστάσεις διαφέρουν και είναι απαραίτητο να προσαρμόζονται αναλόγως των καιρικών συνθηκών που επικρατούν.  Επίσης, να ενυδατώνονται συχνά και με νερό, πίνοντας περίπου 200 ml νερό ανά είκοσι λεπτά. Μπορούν εναλλάξ να πίνουν νερό ή ισοτονικό ποτό.

ΤΗΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

H σταδιακή αύξηση της περιεκτικότητας των υδατανθράκων αποτελεί την καλύτερη επιλογή στην διατροφή των αθλητών ξεκινώντας από 55% -60% τις 3 πρώτες ημέρες της προαγωνιστικής εβδομάδας σε 70% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης τις τελευταίες 3 ημέρες.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ / ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Προτεραιότητα μετά το τέλος της προπόνησης, χρειάζεται να δοθεί  στην αναπλήρωση των υγρών του οργανισμού και στην επανασύνθεση του γλυκογόνου, η οποία είναι άμεση, επομένως οι αθλητές χρειάζεται να καταναλώσουν μέσα στις πρώτες ώρες μικτά γεύματα, πλούσια σε σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες, επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και καλών λιπαρών. Η  περιεκτικότητα να είναι 0,8 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με ποσότητα πρωτεΐνης στο πρώτο μισάωρο και έπειτα κάθε δύο ώρες για τις πρώτες έξι ώρες. Μία γενική σύσταση είναι 7-10 γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Γενικότερα, καλό είναι οι αθλητές να επιλέγουν τροφές που τους είναι εύπεπτες και οικείες και να μην δοκιμάζουν διαφορετικές επιλογές το τελευταίο χρονικό διάστημα πριν από την διεξαγωγή του αγώνα. Τηρώντας τις διατροφικές συστάσεις, οι οποίες προσαρμόζονται διαφορετικά για κάθε αθλούμενο, και μία συνέπεια στις προπονήσεις τους, θα έχουμε την βέλτιστη απόδοση των αθλητών και το αποτέλεσμα θα είναι το επιθυμητό.

Διαβάστε επίσης: Κλειδί η ενυδάτωση για να πετύχουμε την μέγιστη αθλητική απόδοση 

* Η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc) αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας της Κρήτης και στην συνέχεια πραγματοποίησε μεταπτυχιακές σπουδές στο τμήμα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών με θέμα «Περιβάλλον και Υγεία: Διαχείριση Περιβαλλοντικών Θεμάτων με Επιπτώσεις στην Υγεία». Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο νοσοκομείο Metropolitan Στο Νέο Φάληρο. Εκπαιδεύτηκε, στο πρόγραμμα Πέρα από τα Όρια της Δίαιτας, ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην τροποποίηση της συμπεριφοράς των ατόμων που έχουν ταλαιπωρηθεί από χρόνιες στερητικές δίαιτες, στο Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών στο Χαλάνδρι.Έχει συνεργαστεί με τα γυμναστήρια Yava Fitness Centers, τα ινστιτούτα αδυνατίσματος New Day, και τα φαρμακεία Σακοπούλου στο Κουκάκι και Τριανταφυλλά στο Παγκράτι (ofarmakopoiosmou.gr).Σήμερα διατηρεί το δικό της διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στο Κουκάκι.

nutriology.gr

[email protected]

Previous ArticleNext Article

Εκλογές ΚΟΕ: Νέος πρόεδρος ο Γιαννόπουλος, επικράτησε του Σπύρου Γιαννιώτη

Ο Κυριάκος Γιαννόπουλος θα είναι ο τέταρτος πρόεδρος της ΚΟΕ από το 1984, αφού επικράτησε του Σπύρου Γιαννιώτη στις εκλογές της Δευτέρας (29/03), που έγιναν στην Ομοσπονδία.

Ο πρώην διεθνής πολίστας συγκέντρωσε 111 ψήφους με την παράταξη «Κολυμπάμε Μαζί» σε σύνολο 202 σωματείων, ενώ ο Σπύρος Γιαννιώτης με το «Νέο Κύμα» 91.

Στα αξιοσημείωτα και η ήττα του Δημήτρη Διαθεσόπουλου στις εκλογές για τη θέση του εκπροσώπου στην ΕΟΕ, αφού εξελέγη ο Νικος Ξυλούρης με 103 ψήφους έναντι 96 του πρώην προέδρου της ΚΟΕ!

Τα 11 προηγούμενα Διοικητικά Συμβούλια και οι Πρόεδροι:

*20 Οκτωβρίου 1984 – 17 Οκτωβρίου 1987: Δημήτρης Διαθεσόπουλος

*18 Οκτωβρίου 1987 – 9 Σεπτεμβρίου 1990: Δημήτρης Διαθεσόπουλος

*10 Σεπτεμβρίου 1990 – 9 Σεπτεμβρίου 1993: Γιάννης Παληος

*10 Σεπτεμβρίου 1993 – Δεκέμβρης 1994: Λάμπρος Κωνσταντόπουλος

*29 Δεκεμβρίου 1994 – 21 Δεκεμβρίου 1997: Δημήτρης Διαθεσόπουλος

*22 Δεκεμβρίου 1997 – 22 Οκτωβρίου 2000: Δημήτρης Διαθεσόπουλος

*23 Οκτωβρίου 2000 – 24 Οκτωβρίου 2004: Δημήτρης Διαθεσόπουλος

*25 Οκτωβρίου 2004 – 8 Σεπτεμβρίου 2008: Δημήτρης Διαθεσόπουλος

*9 Σεπτεμβρίου 2008 – 14 Οκτωβρίου 2012: Δημήτρης Διαθεσόπουλος

*15 Οκτωβρίου 2012 – 2 Οκτωβρίου 2016: Δημήτρης Διαθεσόπουλος

*3 Οκτωβρίου 2016 – 29 Μαρτίου 2021: Δημήτρης Διαθεσόπουλος

Οι 11 προηγούμενες εκλογικές αναμετρήσεις:

1984

Ψήφισαν: 76 Σωματεία

Δημήτρης Διαθεσόπουλος (Ενότητα Φίλων Κολυμβητικών Αθλημάτων): 13 Μέλη στο Δ.Σ

Δημήτρης Ζωγράφος (Όμιλος Φίλων Υγρού Στίβου): 2 Μέλη στο Δ.Σ

1987

Ψήφισαν: 91 Σωματεία

Δημήτρης Διαθεσόπουλος (ΕΦΚΑ): 58 Ψήφοι, 15 Μέλη στο Δ.Σ

Δημήτρης Ζωγράφος (ΟΦΥΣ): 31 Ψήφοι, Κανένα Μέλος στο Δ.Σ

Σημείωση: Ως μεμονωμένος Κωνσταντόπουλος Λάμπρος, 9 σταυροί

1990

Ψήφισαν: 107 Σωματεία

Γιάννης Παληός (ΟΦΥΣ): 54 Ψήφοι, 10 Μέλη στο Δ.Σ

Δημήτρης Διαθεσόπουλος (ΕΦΚΑ): 52 Ψήφοι, 5 Μέλη στο Δ.Σ

Σημείωση: Ως μεμονωμένος Ασλάνης Γιώργος, 5 σταυροί

1993

Ψήφισαν: 111 Σωματεία

Λάμπρος Κωνσταντόπουλος (Φίλοι Υγρού Στίβου): 60 Ψήφοι, 15 Μέλη στο Δ.Σ

Δημήτρης Διαθεσόπουλος (ΕΦΚΑ): 45 Ψήφοι, Κανένα Μέλος στο Δ.Σ

Σημείωση: Ως μεμονωμένος Μπρης, 6 σταυροί

1994

Ψήφισαν: 104 Σωματεία

Δημήτρης Διαθεσόπουλος (ΕΦΚΑ): 100 Ψήφοι, 15 Μέλη στο Δ.Σ

1997

Ψήφισαν: 145 Σωματεία

Δημήτρης Διαθεσόπουλος (ΕΦΚΑ): 145 Ψήφοι, 15 Μέλη στο Δ.Σ

Σημείωση: Ως μεμονωμένος Ασλάνης Γιώργος, 20 σταυροί

2000

Ψήφισαν: 177 Σωματεία

Δημήτρης Διαθεσόπουλος (ΕΦΚΑ): 172 Ψήφοι, 21 Μέλη στο Δ.Σ

2004

Ψήφισαν: 177

Δημήτρης Διαθεσόπουλος (ΕΦΚΑ): 156 Ψήφοι, 21 Μέλη στο Δ.Σ

Χρήστος Δάρας (Ενωτική Κίνηση Υγρού Στίβου): 14 Ψήφοι, Κανένα Μέλος στο Δ.Σ

Σημείωση: Ως μεμονωμένοι, Κόκκινος (27 σταυροί), Νιφοράτος (25 σταυροί), Παπανικολάου (18 σταυροί)

2008

Ψήφισαν: 163

Δημήτρης Διαθεσόπουλος (ΕΦΚΑ): 160, 21 Μέλη στο Δ.Σ

2012

Ψήφισαν: 176 Σωματεία

Δημήτρης Διαθεσόπουλος: 175 Ψήφοι, 21 Μέλη στο Δ.Σ

2016

Ψήφισαν: 144 Σωματεία

Δημήτρης Διαθεσόπουλος (ΕΦΚΑ): 142 Ψήφοι, 21 Μέλη στο Δ.Σ

2021

Ψήφισαν: 202 Σωματεία

Κυριάκος Γιαννόπουλος 111 Ψήφοι

Σπύρος Γιαννιώτης 91 ψήφοι

Με την παράταξη Γιαννόπουλου εξελέγησαν οι κάτωθι 12:

Γιαννόπουλος 111
Ξυλούρης 104
Σκουντής 103
Αφρουδάκης 102
Νάτσιος 91
Καλημέρης 88
Δραμιτινού 87
Καράμπελα 86
Αυγουλέας 80
Αθανασιάδης 72
Φιλόπουλος 72
Σαραντίδου 70

Με την παράταξη Γιαννιώτη εξελέγησαν οι κάτωθι 9:

Γιαννιώτης 91
Μάλαμας 92
Νικολαΐδης 86
Ξιάρχος 81
Μωραϊτίδου 78
Σαββίδης 76
Παντής 75
Παυλογιάννης 73
Μαρκοπούλου 72

Αξίζει να σημειωθεί ότι στο νέο ΔΣ δεν υπάρχει εκπρόσωπος του Ολυμπιακού, ο οποίος είχε δύο υποψηφίους (Αντωνάκου, Σκανδαλάκης), ενώ ο Παναθηναϊκός έχει τον Στέφανο Αυγουλέα, ο ΠΑΟΚ τον Γιώργο Νικολαϊδη και ο Απόλλων Σμύρνης τον Γιώργο Αφρουδάκη.

Κανείς από τους 12 της παράταξης του Κυριάκου Γιαννόπουλου, εξάλλου, δεν έχει εκλεγεί ξανά στο ΔΣ της ΚΟΕ. Από την παράταξη του Σπύρου Γιαννιώτη στο προηγούμενο συμβούλιο ήταν ο Ηλίας Μάλαμας, ο Ηλίας Ξιάρχος και η Άννα Μαρκοπούλου.

Στο νέο ΔΣ, επίσης, υπάρχουν τρεις Ολυμπιονίκες του πόλο, ο Κυριάκος Γιαννόπουλος, ο Γιώργος Αφρουδάκης (4ος το 2004) και η Εύη Μωραϊτίδου.

Από την κολύμβηση έχουμε δύο Ολυμπιονίκες, φυσικά, τον Σπύρο Γιαννιώτη και τον Νίκο Ξυλούρη.

100 ημέρες για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο Κολύμβησης

Ο Αυθεντικός Μαραθώνιος Κολύμβησης επιστρέφει, μετά την ιστορική αναβίωσή του, για 2η συνεχή χρονιά, στις 2-4 Ιουλίου 2021, στο Αρτεμίσιο. Ερασιτέχνες και επαγγελματίες κολυμβητές από την Ελλάδα και το εξωτερικό θα έχουν την ευκαιρία να απολαύσουν, με απόλυτη ασφάλεια, το σπουδαίο αθλητικό γεγονός, στο Πευκί Ευβοίας του Δήμου Ιστιαίας – Αιδηψού.  

Η αυθεντική διαδρομή

Μετά και την περσινή συμμετοχή, ύστερα από 2.500 χρόνια, ονομάτων παγκόσμιας κλάσης, η αυθεντική διαδρομή των 10χλμ. αναβιώνει εκ νέου παρέχοντας τη δυνατότητα σε κολυμβητές από όλο τον κόσμο να κολυμπήσουν πάνω από τα ναυάγια της ναυμαχίας του Αρτεμισίου του 480 π.Χ. Οι αθλητές θα ακολουθήσουν το παράδειγμα του Σκυλλία και της κόρης του Ύδνας, τους πρώτους δηλαδή κολυμβητές υπεραποστάσεων, σύμφωνα με τον Πατέρα της Ιστορίας, Ηρόδοτο, που βοηθήσαν τις ελληνικές δυνάμεις στην ιστορική ναυμαχία του Αρτεμισίου εναντίον του περσικού στόλου. Η απαιτητική διαδρομή θα διεξαχθεί στα στενά του Αρτεμισίου, ενώνοντας τη Στερεά Ελλάδα με τη Θεσσαλία και τους νομούς Ευβοίας, Μαγνησίας και Φθιώτιδας.

Early Bird Εγγραφές – Προσθήκη διαδρομής 5χλμ

Οι συμμετέχοντες μπορούν πλέον να κάνουν την εγγραφή τους και να λάβουν μέρος στις εντυπωσιακές διαδρομές των 10χλμ, των 3χλμ, του 1.5χλμ καθώς και στη νέα διαδρομή των 5χλμ που θα διεξαχθεί φέτος για πρώτη φορά, εκμεταλλευόμενοι τις early bird τιμές. Οι προσφορές ισχύουν μέχρι και τις 30/04/2021 και φτάνουν έως και το 33%. Οι εγγραφές στον παιδικό αγώνα 800μ είναι δωρεάν. Οι διαδρομές των 5χλμ, 3χλμ, 1.5χλμ και 800μ. έχουν ως σημείο εκκίνησης και τερματισμού την παραλία Πευκί. Κάντε τώρα την εγγραφή σας εδώ: https://bit.ly/379LY8f

Ασφάλεια σε όλους τους αγώνες

Η περσινή απόλυτα επιτυχημένη τήρηση των μέτρων και η ιστορική αναβίωση της αυθεντικής μαραθώνιας διαδρομής κολύμβησης, αποτελούν και φέτος γνώμονα για την ασφαλή διεξαγωγή των αγώνων. Η διοργάνωση θα πραγματοποιηθεί σύμφωνα με τους κανονισμούς της FINA και το υγειονομικό πρωτόκολλο που θα θεσπίσει η πολύπειρη ομάδα της ActiveMedia Group, με βάση τις οδηγίες των ειδικών επιστημόνων-συνεργατών της Κολυμβητικής Ομοσπονδίας Ελλάδας και τις υποδείξεις της Υγειονομικής Επιστημονικής Επιτροπής της Γενικής Γραμματείας Αθλητισμού, με στόχο τη διασφάλιση της υγείας των αθλητών και των παρευρισκομένων.  

Όλες οι διαδρομές του Αυθεντικού Μαραθωνίου Κολύμβησης έχουν σχεδιαστεί από τον Ομοσπονδιακό Τεχνικό και τεχνικό διευθυντή του αγώνα, με Ολυμπιακές & παγκόσμιες διακρίσεις στην κολύμβηση ανοιχτής θαλάσσης, κ. Νίκο Γέμελο. Η διοργάνωση έχοντας ως γνώμονα την απόλυτη ασφάλεια των αθλητών, θα φροντίσει και φέτος τους συμμετέχοντες, παρέχοντας σε όλους σωσίβιο ασφαλείας καθώς είναι υποχρεωτική η χρήση του από ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές.

Ο αγώνας αποτελεί διοργάνωση του Δήμου Ιστιαίας-Αιδηψού. Το Sports Production της διοργάνωσης έχει αναλάβει η ActiveMedia Group.

Το επίσημο hashtag της διοργάνωσης #authenticmarathonswim αποτελεί και φέτος τον τρόπο επικοινωνίας στα social media, για τη χρήση μοναδικών εικόνων και βίντεο από τις συναρπαστικές στιγμές και αναμνήσεις των συμμετεχόντων στον Δήμο Ιστιαίας-Αιδηψού.

Απολαύστε εδώ το teaser video του Αυθεντικού Μαραθωνίου Κολύμβησης και ετοιμαστείτε για μια ακόμα συναρπαστική εμπειρία: https://youtu.be/0RoCgcEFW7w

Website: www.authenticmarathonswim.com

Facebook Page: www.facebook.com/AuthenticMarathonSwim

Instagram Page: www.instagram.com/authenticmarathonswim

Twitter Account: https://twitter.com/themarathonswim

YouTube Channel: www.youtube.com/channel/UCYxMgl-j5wgosL10lyRay5Q

x
Send this to a friend