Η κατάλληλη διατροφή για τα αθλήματα του υγρού στίβου

Γράφει η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc)* 

Η διατροφή των αθλητών του υγρού στίβου διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην απόδοση των αθλητών και στην διατήρηση της ενέργειάς τους κατά την διάρκεια του αγώνα.

Μπορεί οι προπονήσεις και οι αγώνες να έχουν μπει στον… πάγο λόγω της πανδημίας του covid-19, ωστόσο, είναι καλό να ξέρουμε ορισμένα πράγματα και να ενισχύουμε τις γνώσεις μας για να επιστρέψουμε δυναμικά όταν οι συνθήκες το επιτρέψουν.

Το μυϊκό γλυκογόνο είναι η κύρια πηγή ενέργειας σε παρατεταμένη άσκηση όταν η προπόνηση ή ο αγώνας λαμβάνει χώρα σε πιο ψυχρά κλίματα ή όταν οι θερμοκρασίες είναι ουδέτερες. Όταν τα επίπεδα του μυϊκού γλυκογόνου είναι επαρκή, ο χρόνος της εξάντλησης παρατείνεται.

ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ/ΑΓΩΝΑ

Προτεραιότητα του ειδικού οφείλει να είναι η αύξηση των αποθεμάτων του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου πριν τον αγώνα. Επομένως, το διαιτολόγιο των αθλητών αυτών χρειάζεται να περιλαμβάνει υδατάνθρακες σε ποσοστό από 55 έως 70% των συνολικών θερμίδων, με τις πρωτεΐνες και τα καλά λιπαρά να καλύπτουν το υπόλοιπο κομμάτι της διατροφής. Κύριες πηγές υδατανθράκων είναι το ψωμί, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Καλό είναι οι πρωτείνες να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, όπως αυτές που περιέχουν τα αυγά και σε ποσότητα τουλάχιστον 1 γραμμαρίου ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσο αναφορά τα λιπαρά, παραδείγματα καλών πηγών λίπους είναι οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ/ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Η πιο σημαντική οδηγία που είναι απαραίτητο να ακολουθήσουν οι αθλητές είναι η αναπλήρωση των υγρών και των (σύνθετων) υδατανθράκων. Αυτό γενικά μπορεί να επιτευχθεί με την κατανάλωση ισοτονικού διαλύματος με 25-50 γρ υδατανθράκων/lt στην διάρκεια του αγώνα και αύξηση αυτής της περιεκτικότητας αναλόγως της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος. Οι συστάσεις διαφέρουν και είναι απαραίτητο να προσαρμόζονται αναλόγως των καιρικών συνθηκών που επικρατούν.  Επίσης, να ενυδατώνονται συχνά και με νερό, πίνοντας περίπου 200 ml νερό ανά είκοσι λεπτά. Μπορούν εναλλάξ να πίνουν νερό ή ισοτονικό ποτό.

ΤΗΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

H σταδιακή αύξηση της περιεκτικότητας των υδατανθράκων αποτελεί την καλύτερη επιλογή στην διατροφή των αθλητών ξεκινώντας από 55% -60% τις 3 πρώτες ημέρες της προαγωνιστικής εβδομάδας σε 70% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης τις τελευταίες 3 ημέρες.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ / ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Προτεραιότητα μετά το τέλος της προπόνησης, χρειάζεται να δοθεί  στην αναπλήρωση των υγρών του οργανισμού και στην επανασύνθεση του γλυκογόνου, η οποία είναι άμεση, επομένως οι αθλητές χρειάζεται να καταναλώσουν μέσα στις πρώτες ώρες μικτά γεύματα, πλούσια σε σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες, επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και καλών λιπαρών. Η  περιεκτικότητα να είναι 0,8 γραμμάρια υδατανθράκων μαζί με ποσότητα πρωτεΐνης στο πρώτο μισάωρο και έπειτα κάθε δύο ώρες για τις πρώτες έξι ώρες. Μία γενική σύσταση είναι 7-10 γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Γενικότερα, καλό είναι οι αθλητές να επιλέγουν τροφές που τους είναι εύπεπτες και οικείες και να μην δοκιμάζουν διαφορετικές επιλογές το τελευταίο χρονικό διάστημα πριν από την διεξαγωγή του αγώνα. Τηρώντας τις διατροφικές συστάσεις, οι οποίες προσαρμόζονται διαφορετικά για κάθε αθλούμενο, και μία συνέπεια στις προπονήσεις τους, θα έχουμε την βέλτιστη απόδοση των αθλητών και το αποτέλεσμα θα είναι το επιθυμητό.

Διαβάστε επίσης: Κλειδί η ενυδάτωση για να πετύχουμε την μέγιστη αθλητική απόδοση 

* Η Βέρα Γιαννακίτσα (Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc) αποφοίτησε από το τμήμα Επιστήμης Διατροφής και Διαιτολογίας της Κρήτης και στην συνέχεια πραγματοποίησε μεταπτυχιακές σπουδές στο τμήμα της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών με θέμα «Περιβάλλον και Υγεία: Διαχείριση Περιβαλλοντικών Θεμάτων με Επιπτώσεις στην Υγεία». Πραγματοποίησε την πρακτική της άσκηση στο νοσοκομείο Metropolitan Στο Νέο Φάληρο. Εκπαιδεύτηκε, στο πρόγραμμα Πέρα από τα Όρια της Δίαιτας, ένα πρόγραμμα που στοχεύει στην τροποποίηση της συμπεριφοράς των ατόμων που έχουν ταλαιπωρηθεί από χρόνιες στερητικές δίαιτες, στο Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών στο Χαλάνδρι.Έχει συνεργαστεί με τα γυμναστήρια Yava Fitness Centers, τα ινστιτούτα αδυνατίσματος New Day, και τα φαρμακεία Σακοπούλου στο Κουκάκι και Τριανταφυλλά στο Παγκράτι (ofarmakopoiosmou.gr).Σήμερα διατηρεί το δικό της διαιτολογικό γραφείο στο κέντρο της Αθήνας, στο Κουκάκι.

nutriology.gr

[email protected]

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

H EY ZHN Greece αναλαμβάνει τη διοργάνωση του OCEANMAN Greece & OCEANMAN Cyprus

OceanmanGreece 2018- Αποτελέσματα

Η ανάπτυξη της ΕΥ ΖΗΝ Greece στις αθλητικές διοργανώσεις συνεχίζεται εντυπωσιακά!

Μετά την επιτυχή διοργάνωση του τριαθλητικού αγώνα IRONMAN® 70.3® Costa Navarino, του corporate running party B2Run® Aθens και της μοναδικής πεζοπορικής περιπέτειας HIGHLANDER® Mt. Olympus, προσθέτει στο portfolio της το μεγαλύτερο κολυμβητικό open water αγώνα OCEANMAN® σε Ελλάδα και Κύπρο.

Στόχος της ΕΥ ΖΗΝ Greece είναι να αναβαθμίσει τον ήδη ποιοτικό αγώνα Oceanman® και να βρίσκεται διαρκώς δίπλα στους κολυμβητές, προσφέροντας την ευκαιρία για πραγματική απόλαυση  ενός ακόμη αθλητικού brand αλλά και μιας «θαλασσινής» γιορτής.

Σχετικά με το OCEANMAN®

 Το Oceanman® είναι ο μεγαλύτερος διεθνής αγώνας κολύμβησης ανοιχτής θάλασσας, σχεδιασμένος από κολυμβητές για κολυμβητές! Ξεκίνησε το 2015 και με 26 πλέον αγώνες σε όλον τον κόσμο, το Oceanman® είναι κάτι περισσότερο από μια εμπειρία. Είναι η ευκαιρία να συμμετάσχεις σε κάτι μεγαλύτερο, να δοκιμάσεις τα όριά σου και να συναγωνιστείς με τους λάτρεις της ανοικτής θάλασσας. To Oceanman® δεν είναι απλά μια αθλητική διοργάνωση κολύμβησης αλλά μία κοινότητα με ενιαίο τρόπο ζωής.

Ο Θανάσης Παπαδημητρίου, Founder & CEO της ΕΥ ΖΗΝ Greece, δήλωσε: «Είναι μεγάλη μας χαρά και τιμή να προσθέτουμε έναν τόσο σημαντικό αγώνα στο portfolio των αθλητικών διοργανώσεων μας. Στόχος μας πάντοτε είναι η ανάδειξη της Ελλάδας και η προσέλκυση Ελλήνων και ξένων φίλων του αθλητισμού για τη συμμετοχή τους σε σπουδαίες διοργανώσεις. Το Oceanman® σε Ελλάδα και Κύπρο ενισχύει αυτόν ακριβώς τον στόχο».

Ο Αρμάνδος Λινάρδος, Race Director του Αγώνα, δήλωσε: «Το Oceanman® Greece στην πέμπτη συνεχόμενη διοργάνωση υπόσχεται ακόμη πιο δυνατές στιγμές στους αθλητές που θα λάβουν μέρος ενώ το Oceanman® Cyprus στοχεύει σε μία αξιομνημόνευτη κολυμβητική εμπειρία. Η συνεργασία Oceanman® και EY ZHN Greece έρχεται όχι μόνο να το επιβεβαιώσει αλλά και να το αναβαθμίσει».

To Oceanman® Greece θα διοργανωθεί στο Οίτυλο στις 24-25-26 Ιουνίου 2022 με μία επετειακή διοργάνωση που υπόσχεται να χαρίσει κορυφαίες στιγμές σε μικρούς και μεγάλους. Περιλαμβάνει τρεις διαφορετικές αποστάσεις που θα πραγματοποιηθούν στις 25 Ιουνίου (2km-5km-10km), αγώνες σκυταλοδρομίας 3x500m καθώς και έναν ξεχωριστό αγώνα 500m για τους μικρούς φίλους της διοργάνωσης που θα βρεθούν με τις οικογένειές τους στο γραφικό Λιμένι.  Οι εγγραφές άνοιξαν στις 20 Δεκεμβρίου 2021.

To Oceanman® Cyprus θα διεξαχθεί στην Αγία Νάπα στις 5 & 6 Νοεμβρίου 2022 και οι συμμετέχοντες θα έχουν τη δυνατότητα να κολυμπήσουν πάνω από το Υποβρύχιο Μουσείο Γλυπτικής. Οι εγγραφές ανοίγουν στις 5 Ιανουαρίου 2022.

Οι ενδιαφερόμενοι μπορούν να μαθαίνουν άμεσα νέα και ανακοινώσεις στα κανάλια επικοινωνίας της διοργάνωσης:

Website:           https://oceanman-openwater.com/

Facebook:        https://www.facebook.com/OceanmanGreece

https://www.facebook.com/OceanmanCyprus/

Instagram:       https://www.instagram.com/oceanman_greece/

https://www.instagram.com/oceanman_cyprus/

Εμπνευστείτε από το Race Movie μας: https://www.youtube.com/watch?v=cd6SagLSN7k

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Alimos Swimming Festival & Mile Walking στις 7 Νοεμβρίου

Την Κυριακή 7 Νοεμβρίου 2021  στο Κολυμβητήριο Αλίμου διοργανώνεται το 2ο Φεστιβάλ Κολύμβησης Αποστάσεων με παράλληλη εκδήλωση την εκδήλωση περπατήματος/ jogging τρεξίματος 1 μιλίου για την ευαισθητοποίηση των συμπολιτών μας για την κατάθλιψη (2021)

Το  Φεστιβάλ είναι αποκλειστικά κοινωνικού χαρακτήρα και όλα τα έσοδα θα διατεθούν για την ενίσχυση της Παιδόπολης “Αγιος Ανδρέας” του Δήμου Αλίμου. Παράλληλα θα συγκεντρωθούν παιχνίδια, ρούχα και είδη πρώτης ανάγκης που θα μας υποδείξει η Δομή.  Αθλητές και προπονητές  της κολύμβησης και του Τριάθλου μαζί με τη Διοίκηση του Κολυμβητηρίου θα τα μοιράσουν και θα αφιερώσουν χρόνο σε αυτά τα παιδιά που χρειάζονται την αγάπη μας.

Jean Mile Walking/ Jogging : Στόχος να προτρέψουμε τους συμπολίτες μας να εντάξουν την φυσική άσκηση στην καθημερινότητα. Τούτο μεταξύ άλλων θα συμβάλει ως μέτρο πρόληψης όχι μόνο των σωματικών αλλά και των νοητικών ασθενειών, ιδιαίτερα της κατάθλιψης που λόγω της πανδημίας του Covid-19 έχει ακόμα μεγαλύτερη διείσδυση στην κοινωνία μας.

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που δεν νοιώθουν άνετα να φορέσουν αθλητικά ρούχα και το μήνυμα μας είναι να φορέσουν τα καθημερινά ρούχα τους και να περπατήσουν. Ένα γρήγορο περπάτημα είναι υπερ-αρκετό για την θωράκιση της σωματικής & νοητικής μας υγείας.

Το Φεστιβάλ τελεί υπό την Αιγίδα του Δήμου Αλίμου και την Τεχνική κάλυψη του Αγώνα έχει αναλάβει ως Χορηγία τo Triathlon Lab.

Το Φεστιβάλ Κολύμβησης περιλαμβάνει :

Αγώνες Κολύμβησης 1000 & 2000 μέτρων

Συμβολικό Περπάτημα/ Jogging 1600 μέτρων για την ευαισθητοποίηση απέναντι στην κατάθλιψη

Αγώνες 400 μέτρων με σανίδα και κομμένο πέδιλο

Διαδικασία Εγγραφής

Ο κάθε αθλητής για να συμμετέχει στον αγώνα πρέπει να ακολουθήσει τα παρακάτω βήματα:

Συμπληρώνει την αίτηση συμμετοχής και υπογράφει την υπεύθυνη δήλωση. Η αίτηση εγγραφής είναι εκτυπωμένη στο κολυμβητήριο αλλά μπορεί να αποσταλεί ηλεκτρονικά στον ενδιαφερόμενο.

Αποστέλλει επίσης ιατρική βεβαίωση (τελευταίου 12μήνου) από καρδιολόγο ή γενικό γιατρό μαζί με το πιστοποιητικό εμβολιασμού ή νόσησης.

Καταθέτει 10 ευρώ στον Τραπεζικό Λογαριασμό της Παιδόπολης “Αγιος Ανδρέας” του Δήμου Αλίμου

(GR34 0140 1010 1010 0210 1304 595)

Προσκομίζει τα παραπάνω έγγραφα (αίτηση συμμετοχής/ υπεύθυνη δήλωση & καταθετήριο μαζί με την Κάρτα Υγείας Αθλητή/ Ιατρική Βεβαίωση στο εξής email : [email protected]

Για δήλωση συμμετοχών και καταβολή του παραβόλου συμμετοχής (10 ευρώ) επικοινωνήστε με τη γραμματεία του κολυμβητηρίου (οι εγγραφές ξεκινούν τη Δευτέρα  18 Οκτωβρίου 2021).

Τεχνικές προδιαγραφές αγώνα

Οι αγώνες των 1000 και 2000 μέτρων θα διεξαχθούν σε σειρές ανάλογα με το κολυμβητικό επίπεδο (αναμενόμενες επιδόσεις) με 3 άτομα ανά διαδρομή και με το drafting να επιτρέπεται όπως και στο open Water (Αριστρερόστροφη κυκλική πορεία).Η εκκίνηση θα γίνει μέσα από το νερό.

Το περπάτημα ή τρέξιμο ενός μιλίου θα γίνει με εκκίνηση και τερματισμό από το κολυμβητήριο

Βραβεύσεις

Όλοι όσοι τερματίσουν θα λάβουν αναμνηστικό μετάλλιο και δίπλωμα.

Πληροφορίες

Για Θέματα Εγγραφών παρακαλούμε επικοινωνήστε με το κολυμβητήριο Αλίμου : Τηλ. 210 98 13 192 & Email : [email protected]

Για Τεχνικά Ζητήματα  και συμμετοχή στις δωρεάν εργομετρικές μετρήσεις παρακαλούμε επικοινωνήστε με το Triathlon Lab : Κινητό :6937170260 & Email : [email protected]

& [email protected]

Δήλωση Συμμετοχής και Υπεύθυνη Δήλωση

Κολυμβητικό Φεστιβάλ 2021_Υπεύθυνη Δήλωση

Επώνυμο :

Όνομα :

Ημερομηνία Γέννησης :

Κολυμβητική Απόσταση (1000/ 2000) :

Αναμενόμενη Επίδοση (Min) :

Αναμενόμενος Ρυθμός Επίδοσης (min:sec/100μέτρα) :

Mile Jogging (Ναι/ Όχι) :

Υπεύθυνη Δήλωση

Γνωρίζω και αποδέχοµαι συνειδητά ότι η κολύμβηση  1000 ή 2000 μέτρων απαιτούν έντονη σωματική και ψυχική καταπόνηση, και, εν γένει, ότι πρόκειται για ιδιαίτερα απαιτητικούς αγώνες µε σωματική, πνευματική και ψυχική προσπάθεια.

Δηλώνω ότι έχω συμπληρώσει το 18ο έτος της ηλικίας µου και έχω λάβει γνώση των κανονισµών – όρων συµµετοχής και οδηγιών του αγώνα και τους αποδέχοµαι πλήρως. Επίσης, δηλώνω ότι είµαι απόλυτα υγιής, έχω πρόσφατη ιατρική βεβαίωση καλής υγείας και καλής φυσικής κατάστασης, όπως απαιτείται για τη συµµετοχή µου σε τέτοιου είδους αγωνίσματα και δεν πάσχω από κανενός είδους παθολογικό – ιατρικό νόσημα ή ασθένεια ή πρόβλημα, το οποίο θα µμπορούσε να επιδεινωθεί µε τη συµµετοχή µου στους αγώνες. Επιπλέον, δηλώνω ότι γνωρίζω άριστα κολύμπι και είμαι σε καλή φυσική κατάσταση.

Ως εκ τούτου, δηλώνω ότι συµµετέχω στην αθλητική διοργάνωση – αγώνα της «Triathlon Lab» µε αποκλειστικά δική µου ευθύνη και παραιτούµαι ατοµικά και για λογαριασµό των εκ του Νόµου δικαιούχων µου από κάθε σχετική αξίωση ή/και αποζηµίωση σε περίπτωση τραυµατισµού ή εν γένει βλάβη της υγείας µου πριν, κατά τη διάρκεια ή µετά το τέλος του αγώνα έναντι της διοργανώτριας εταιρίας µε την επωνυµία «Triathlon Lab» καθώς και οιοδήποτε άλλου φυσικού προσώπου, εργαζοµένου ή/και εθελοντή ή/και προστηθέντα αυτής.

Σε περίπτωση ανάγκης ιατρικής περίθαλψης που τυχόν προκύψει κατά την συµµετοχή µου στον αγώνα, µε την παρούσα δήλωση µου εξουσιοδοτώ την Οργανωτική Επιτροπή να προβούν στα απαραίτητα μέτρα και ενέργειες, συμπεριλαμβανομένης και της εισαγωγής μου σε νοσοκομείο, εφόσον κριθεί απαραίτητη, για να προστατευτεί η υγεία και η ζωή µου.

Τέλος, αφού ενηµερώθηκα σχετικά µε τη συλλογή και επεξεργασία δεδοµένων προσωπικού χαρακτήρα, µε πλήρη επίγνωση των όσων δηλώνω, δίνω ελεύθερα µε την παρούσα δήλωσή µου τη ρητή µου συγκατάθεση προς τη διοργανώτρια εταιρεία «Triathlon Lab» για την επεξεργασία εκ µέρους της των Δεδοµένων Προσωπικού Χαρακτήρα εµού, ήτοι, και πλέον συγκεκριµένα επιτρέπω να χρησιµοποιηθεί – δηµοσιευθεί το όνοµά µου, φωτογραφία µου, βίντεο κλπ. από τους διοργανωτές για διαφηµιστικούς – προωθητικούς σκοπούς των αγώνων.

Ο/ Η Δηλών

Alimos Swimming Festival & Jeam Mile Walking

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend