Η αλήθεια για συμβολή της προπόνησης στην καύση λίπους πριν το πρωϊνό γεύμα

Γράφει η Μαρία Ζερβού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Λουτράκι

Πολύ συχνά με ρωτούν στο γραφείο: «Αν μετά την πρωινή γυμναστική, χωρίς να έχω φάει πρωινό, θα με βοηθήσει να κάψω περισσότερο λίπος;»

Εγώ και η κόρη μου

Εγώ για παράδειγμα, με το που ξυπνάω θέλω να φάω το πρωινό μου και σίγουρα το πρώτο πράγμα που σκέφτομαι δεν είναι η άσκηση, γιατί θέλω τον χρόνο μου. Δεν συμβαίνει το ίδιο με την κόρη μου όμως, που πετάγεται από το κρεβάτι γεμάτη ενέργεια… και είναι μόλις τεσσάρων χρονών!

Επιστημονικά Δεδομένα

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα η μέτριας έντασης άσκηση, πριν την κατανάλωση πρωινού γεύματος, μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της καύσης περισσότερου λιπώδους ιστού, αλλά και στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου του αίματος, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Πιο συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι:

• όσοι προπονούνταν πριν το πρωινό, έκαψαν διπλάσια ποσότητα λίπους από εκείνους που έκαναν προπόνηση μετά από ένα πρωινό γεύμα.
• όσοι δεν είχαν φάει από το προηγούμενο βράδυ, είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της πρωινής άσκησης
• δεν επηρέασε το ενεργειακό ισοζύγιο της ημέρας, άρα δεν εκφράστηκε και σε μείωση βάρους

Πώς λειτουργεί το σώμα μας;

Το ότι το σώμα αξιοποιεί περισσότερο λιπώδη ιστό με την πρωινή γυμναστική, οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μεταφράζεται στο ότι η προπόνηση, πριν το πρωινό, οδηγεί στη χρήση κυρίως λίπους ως καύσιμο για τους μύες.

Όσο, δε,  η άσκηση συνεχίζεται και αποκτάτε καλύτερη φυσική κατάσταση, βελτιώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η διαχείριση της γλυκόζης από τους μύες, καθώς και η αξιοποίηση του λιπώδη ιστού.

Πρόληψη για το Σάκχαρο

Αυτή η γνώση είναι χρήσιμη και σε άτομα που έχουν κληρονομικότητα στο σάκχαρο ή βρίσκονται στο στάδιο του προδιαβήτη, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ακόμη και σε άτομα με διαβήτη και υψηλό σάκχαρο, η άσκηση νηστικός/η μειώνει την ινσουλινοαντίσταση, δηλαδή τη δυσκολία μεταφοράς της γλυκόζης στα κύτταρα με τη βοήθεια της ινσουλίνης.

Τροφή για Σκέψη

  • • Η συγκεκριμένη έρευνα αφορούσε μόνο άντρες, είναι σημαντικό επομένως να δούμε αν τα αποτελέσματα ισχύουν και για το γυναικείο φύλο.
  •  Περισσότερη απώλεια λίπους μεταφράζεται σε καλύτερη εικόνα σώματος. Ακόμη και όταν είναι σταθερό το βάρος, άλλο όγκο έχει το λίπος (σχεδόν διπλάσιο) και άλλο ο μυικός ιστός.
  •  Φυσικά και είναι θεμιτή η προστασία κατά του σακχαρώδη διαβήτη, χωρίς μείωση βάρους. Ωστόσο, μας ενδιαφέρει σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα, να στοχεύσουμε και στη μείωση του βάρους.

Κλείνοντας

Η Πρωινή Γυμναστική, χωρίς πρωινό γεύμα, προϋποθέτει να μην έχουν περάσει πολλές ώρες από την ώρα που ξυπνήσατε. Για παράδειγμα, αν γυμναστείτε στις 11.00 και έχετε ξυπνήσει από τις 7.00, δυσκολεύομαι να πιστέψω ότι θα έχετε την ίδια απόδοση στην άσκηση.

Συμβουλευτείτε λοιπόν, τον γυμναστή σας για το πρόγραμμα πρωινής γυμναστικής που θα κάνετε, αλλά και τον διαιτολόγο σας για το μετα-προπονητικό σας γεύμα ώστε να δείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα στον οργανισμό σας και στο σώμα σας.

Ενδεικτική Βιβλιογραφία

Edinburgh, R.M., Bradley, H.E., Abdullah, N.F., Robinson, S.L., Chrzanowski-Smith, O.J., Walhin, J.P., Joanisse, S., Manolopoulos, K.N., Philp, A., Hengist, A. and Chabowski, A., 2019. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. bioRxiv, p.742627.

Albright, A., Franz, M., Hornsby, G., Kriska, A., Marrero, D., Ullrich, I. and Verity, L.S., 2000. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and type 2 diabetes. Medicine and science in sports and exercise, 32(7), pp.1345-1360.

Διαβάστε επίσης: 8 συμβουλές για όσους θέλουν να γίνουν πρωινοί δρομείς

Πηγή: www.fmh.gr

Previous ArticleNext Article

Η συστηματική προπόνηση αυξάνει την αντοχή στον πόνο!

Μια μελέτη που έγινε από Αυστραλούς επιστήμονες και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Medicine & Science in Sports & Exercise, έδειξε ότι η γυμναστική κάνει με τον καιρό μεγαλύτερη την αντοχή στον πόνο.

Η μελέτη μπορεί να έχει αντίκτυπο στην καθημερινή ζωή, καθώς κάποια άτομα που πονάνε ίσως βρουν όφελος αν βάλουν ήπιες ασκήσεις στη ζωή τους.

Προηγούμενες μελέτες έχουν βρει ότι η άσκηση κάνει το σώμα να απελευθερώνει φυσικά οπιοειδή παυσίπονα (ενδορφίνες) και άλλες ουσίες που καταστέλλουν τον πόνο.

Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται υποαλγησία λόγω άσκησης και αρχίζει κατά τη διάρκεια της προπόνησης διαρκώντας 20-30 λεπτά μετά το τέλος της.

Η έρευνα

Ήταν όμως άγνωστο αν η γυμναστική μπορεί να αλλάξει μακροπρόθεσμα την αντίδραση του σώματος στον πόνο. Για να διερευνήσουν το θέμα, Αυστραλοί ερευνητές εξέτασαν 24 νεαρούς υγιείς αλλά μη ασκούμενους εθελοντές, οι μισοί από τους οποίους θα ήθελαν να γυμνάζονται ενώ οι υπόλοιποι όχι.

Ο κανόνας του 10% που σας απαλλάσσει από το “πιάσιμο” μετά την προπόνηση

Οι ερευνητές τους ζήτησαν να περάσουν από το εργαστήριό τους για να καταγράψουν την αντίδρασή τους στον πόνο. Η αντίδραση στον πόνο είναι κάτι υποκειμενικό και εξαρτάται από το όριο εμφάνισης του πόνου (το σημείο όπου αρχίζουμε να νιώθουμε πόνο ύστερα από ένα ερέθισμα) και την αντοχή στον πόνο (το χρονικό διάστημα κατά το οποίο αντέχουμε τον πόνο, πριν προσπαθήσουμε να απομακρύνουμε οτιδήποτε τον προκαλεί).

Ο γυμνασμένος ανέχεται περισσότερο τον πόνο

Οπως γράφουν οι ερευνητές,  χρησιμοποίησαν μια συσκευή που ασκούσε πίεση στο δέρμα. Οταν οι εθελοντές ένιωθαν ότι η πίεση είχε γίνει επώδυνη, έλεγαν «στοπ» – και αυτό ήταν το όριο εμφάνισης του πόνου τους. Στη συνέχεια, οι ερευνητές τύλιξαν γύρω από το μπράτσο των εθελοντών ένα πιεσόμετρο και άρχισαν να το σφίγγουν, ενώ οι εθελοντές κρατούσαν σφικτά με το ίδιο χέρι μια συσκευή, την οποία έπρεπε να αφήσουν μόνο όταν θα έφταναν στο σημείο να μην αντέχουν άλλο τον πόνο στο μπράτσο τους, ώστε να καταγραφεί και η αντοχή τους στον πόνο.

Το επόμενο βήμα ήταν να αρχίσουν ήπια γυμναστική οι μισοί εθελοντές, που το ήθελαν. Το πρόγραμμα ήταν στατικό ποδήλατο επί 30 λεπτά τη φορά, τρεις φορές την εβδομάδα, για 6 εβδομάδες. Καθώς περνούσε ο καιρός, η φυσική και η αεροβική κατάστασή τους βελτιωνόταν όπως και η αντοχή τους. Οι άλλοι μισοί εθελοντές δεν έκαναν γυμναστική, όπως πάντα. Στο τέλος των 6 εβδομάδων οι επιστήμονες ζήτησαν από όλους να επαναλάβουν τα τεστ αξιολόγησης του πόνου.

Άκου το σώμα σου: Οι διαφορές ανάμεσα στον καλό και τον κακό πόνο

Οι εθελοντές που δεν είχαν αλλάξει κάτι στη ζωή τους δεν είχαν αλλαγές στο όριο εμφάνισης και αντοχής στον πόνο τους. Όσοι όμως είχαν γυμναστεί, είχαν αποκτήσει αρκετά μεγαλύτερη αντοχή στον πόνο, παρότι το όριο εμφάνισής του πόνου δεν είχε μεταβληθεί. Τη μεγαλύτερη βελτίωση στην αντοχή του πόνου έδειξαν οι εθελοντές που είχαν παρουσιάσει και τη μεγαλύτερη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης.

Είναι άγνωστο πως η γυμναστική άλλαξε την αντίληψη του πόνου. Το βέβαιο είναι ότι δεν έχει σχέση το σημείο του σώματος που γυμνάστηκε κι αυτό υποδηλώνει ότι “η άσκηση επηρέασε με κάποιο τρόπο τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να αυξηθεί η αντοχή στον πόνο”, σύμφωνα με τον επικεφαλής ερευνητής Μάθιου Τζόουνς από τη Σχολή Ιατρικών Επιστημών του Πανεπιστημίου της Νέας Νότιας Ουαλίας, στην Αυστραλία. “Τα ευρήματα οδηλώνουν ότι οι εθελοντές που γυμνάστηκαν δεν έβρισκαν πια τον πόνο τόσο απειλητικό όσο πριν γυμναστούν, παρότι πονούσαν εξίσου πολύ”, πρόσθεσε ο Τζόουνς.

Διαβάστε επίσης: Τρέξιμο, πόνος στο γονάτο και τρόποι αντιμετώπισης

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Όταν ολοκληρώνετε μια έντονη άσκηση, γνωρίζετε πως έχετε κάψει ένα σημαντικό αριθμό θερμίδων. Αυτό που ωστόσο ίσως δεν συνειδητοποιείτε είναι ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμα μετά την άσκηση.

Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), και είναι αυτό που γενικά αναφέρεται ως «επίδραση μετάκαυσης».

Δυο πιστοποιημένοι ειδικοί για την αντοχή και την εκγύμναση αναλύουν τα βασικά στοιχεία για το τι είναι πραγματικά το EPOC και τι σημαίνει για τους δρομείς.

Τι είναι λοιπόν το EPOC;

Το EPOC είναι απλά ο τρόπος που το σώμα σας απενεργοποιείται μετά την άσκηση. Τα σώματά μας χρησιμοποιούν οξυγόνο για να παράξουν ενέργεια ενώ ασκούμαστε και όσο περισσότερο οξυγόνο χρησιμοποιείται σε μια άσκηση τόσο και περισσότερες θερμίδες καίγονται.

«Μετά την άσκηση, το σώμα σας χρειάζεται να αποκαταστήσει την ισορροπία των ορμονών του, τα αποθέματα καυσίμων του και τους κατεστραμμένους μυϊκούς ιστούς και τα κύτταρα, ώστε να επιστρέψει στην κανονική του κατάσταση», όπως τονίζει η Τζανέτ Χάμιλτον, ιδιοκτήτρια της Running Strong, μιας εταιρείας που προσφέρει υπηρεσίες καθοδήγησης και αποκατάστασης στους δρομείς. «Το σώμα σας εξαντλεί την ενέργειά του για την επίτευξη ενός στόχου και αυτό έχει ως αποτέλεσμα, το σώμα σας να συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης».

Για να καταστεί ευκολότερη η κατανόηση του EPOC, ο ειδικός Πιτ Μακ Καλ συγκρίνει το ανθρώπινο σώμα με ένα αυτοκίνητο: «Αν διανύσετε μια μεγάλη απόσταση με το αυτοκίνητό σας και στη συνέχεια το σβήσετε, δεν θα κρυώσει αυτόματα. Θα εξακολουθήσει εξακολουθεί να είναι ζεστό για αρκετή ώρα. Κάπως έτσι λειτουργεί και το ανθρώπινο σώμα».

Πώς επηρεάζει τους δρομείς το EPOC;

«Όσο πιο έντονη είναι η προπόνησή σας, τόσο περισσότερο και το EPOC που θα έχετε. Αν κάνετε έντονες ασκήσεις ταχύτητας ή αντοχής, θεωρητικά η ενέργεια των μυών σας θα πρέπει να έχει εξαντληθεί μέχρι το τέλος του προγράμματός σας», λέει ο Μακ Καλ.

Φαινόμενο EPOC: Τι είναι και πως επηρεάζει τους δρομείς;

Η ποσότητα των θερμίδων που ο μέσος άνθρωπος καίει μέσω του EPOC είναι πολύ παραπάνω από όσο νομίζετε. «Αν κάνετε μια μέτρια έως σκληρή προπόνηση, το EPOC σας μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 10 ώρες και μπορεί αν χάσετε μέχρι και 20 θερμίδες ανά ώρα, δηλαδή περίπου 150 μέχρι 200 θερμίδες συνολικά», τονίζει ο Μακ Καλ ενώ σύμφωνα με μια έρευνα, οι ποδηλάτερς και οι δρομείς που κάνουν υψηλής έντασης προπόνηση καίνε από 45 μέχρι 65 θερμίδες μέσα στις δύο πρώτες ώρες μετά την προπόνηση.

Από την άλλη, η επίδραση του EPOC έπειτα από μια μεγάλη μεν αλλά πιο αργή πορεία δε, δεν είναι τόσο μεγάλη, καθώς δεν έχετε σπαταλήσει όλη την ενέργεια των μυών σας κατά τη διαδρομή.

Συμπερασματικά…

Αν είστε δρομείς, πρέπει να γνωρίζετε όσο περισσότερο υψηλής έντασης είναι οι προπονήσεις που κάνετε σε τακτική βάση, τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το EPOC που συντελείται στο σώμα σας. Σε βάθος χρόνου μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την αντοχή, τη δύναμη και την ταχύτητά σας.

Διαβάστε ακόμα: Τι είναι το φαινόμενο runger που αντιμετωπίζουν συχνά οι δρομείς;

Πηγή: www.runnersworld.com

x

Send this to a friend