Η αλήθεια για συμβολή της προπόνησης στην καύση λίπους πριν το πρωϊνό γεύμα

Γράφει η Μαρία Ζερβού, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος , Λουτράκι

Πολύ συχνά με ρωτούν στο γραφείο: «Αν μετά την πρωινή γυμναστική, χωρίς να έχω φάει πρωινό, θα με βοηθήσει να κάψω περισσότερο λίπος;»

Εγώ και η κόρη μου

Εγώ για παράδειγμα, με το που ξυπνάω θέλω να φάω το πρωινό μου και σίγουρα το πρώτο πράγμα που σκέφτομαι δεν είναι η άσκηση, γιατί θέλω τον χρόνο μου. Δεν συμβαίνει το ίδιο με την κόρη μου όμως, που πετάγεται από το κρεβάτι γεμάτη ενέργεια… και είναι μόλις τεσσάρων χρονών!

Επιστημονικά Δεδομένα

Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα η μέτριας έντασης άσκηση, πριν την κατανάλωση πρωινού γεύματος, μπορεί να ενισχύσει τα οφέλη για την υγεία σας, συμπεριλαμβανομένης της καύσης περισσότερου λιπώδους ιστού, αλλά και στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου του αίματος, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Πιο συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι:

• όσοι προπονούνταν πριν το πρωινό, έκαψαν διπλάσια ποσότητα λίπους από εκείνους που έκαναν προπόνηση μετά από ένα πρωινό γεύμα.
• όσοι δεν είχαν φάει από το προηγούμενο βράδυ, είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της πρωινής άσκησης
• δεν επηρέασε το ενεργειακό ισοζύγιο της ημέρας, άρα δεν εκφράστηκε και σε μείωση βάρους

Πώς λειτουργεί το σώμα μας;

Το ότι το σώμα αξιοποιεί περισσότερο λιπώδη ιστό με την πρωινή γυμναστική, οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό μεταφράζεται στο ότι η προπόνηση, πριν το πρωινό, οδηγεί στη χρήση κυρίως λίπους ως καύσιμο για τους μύες.

Όσο, δε,  η άσκηση συνεχίζεται και αποκτάτε καλύτερη φυσική κατάσταση, βελτιώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη, η διαχείριση της γλυκόζης από τους μύες, καθώς και η αξιοποίηση του λιπώδη ιστού.

Πρόληψη για το Σάκχαρο

Αυτή η γνώση είναι χρήσιμη και σε άτομα που έχουν κληρονομικότητα στο σάκχαρο ή βρίσκονται στο στάδιο του προδιαβήτη, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ακόμη και σε άτομα με διαβήτη και υψηλό σάκχαρο, η άσκηση νηστικός/η μειώνει την ινσουλινοαντίσταση, δηλαδή τη δυσκολία μεταφοράς της γλυκόζης στα κύτταρα με τη βοήθεια της ινσουλίνης.

Τροφή για Σκέψη

  • • Η συγκεκριμένη έρευνα αφορούσε μόνο άντρες, είναι σημαντικό επομένως να δούμε αν τα αποτελέσματα ισχύουν και για το γυναικείο φύλο.
  •  Περισσότερη απώλεια λίπους μεταφράζεται σε καλύτερη εικόνα σώματος. Ακόμη και όταν είναι σταθερό το βάρος, άλλο όγκο έχει το λίπος (σχεδόν διπλάσιο) και άλλο ο μυικός ιστός.
  •  Φυσικά και είναι θεμιτή η προστασία κατά του σακχαρώδη διαβήτη, χωρίς μείωση βάρους. Ωστόσο, μας ενδιαφέρει σε άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα, να στοχεύσουμε και στη μείωση του βάρους.

Κλείνοντας

Η Πρωινή Γυμναστική, χωρίς πρωινό γεύμα, προϋποθέτει να μην έχουν περάσει πολλές ώρες από την ώρα που ξυπνήσατε. Για παράδειγμα, αν γυμναστείτε στις 11.00 και έχετε ξυπνήσει από τις 7.00, δυσκολεύομαι να πιστέψω ότι θα έχετε την ίδια απόδοση στην άσκηση.

Συμβουλευτείτε λοιπόν, τον γυμναστή σας για το πρόγραμμα πρωινής γυμναστικής που θα κάνετε, αλλά και τον διαιτολόγο σας για το μετα-προπονητικό σας γεύμα ώστε να δείτε τα βέλτιστα αποτελέσματα στον οργανισμό σας και στο σώμα σας.

Ενδεικτική Βιβλιογραφία

Edinburgh, R.M., Bradley, H.E., Abdullah, N.F., Robinson, S.L., Chrzanowski-Smith, O.J., Walhin, J.P., Joanisse, S., Manolopoulos, K.N., Philp, A., Hengist, A. and Chabowski, A., 2019. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. bioRxiv, p.742627.

Albright, A., Franz, M., Hornsby, G., Kriska, A., Marrero, D., Ullrich, I. and Verity, L.S., 2000. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and type 2 diabetes. Medicine and science in sports and exercise, 32(7), pp.1345-1360.

Διαβάστε επίσης: 8 συμβουλές για όσους θέλουν να γίνουν πρωινοί δρομείς

Πηγή: www.fmh.gr

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Previous ArticleNext Article

Προπόνηση σε σκαλιά: Δύσκολη και επίπονη, αλλά αποδοτική

Απλές ασκήσεις σε σκαλιά για να τρέξετε γρηγορότερα!

Η προπόνηση σε σκάλες είναι σίγουρα δύσκολη. Είναι, ωστόσο, ένας αποδοτικός τρόπος ενδυνάμωσης που μπορεί να βελτιώσει το τρέξιμό σας.

Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή και σίγουρα πρόγραμμα, διότι οι αρθρώσεις σας κινδυνεύουν.

Είναι πάντως μια μορφή άσκησης με τα δικά της χαρακτηριστικά και συγκεκριμένες διαφοροποιήσεις σε σχέση με το τρέξιμο στην ευθεία.  Αν ανεβάσεις ρυθμούς πολύ γρήγορα θα… τα τινάξεις. Δεν είναι το ίδιο με το να τρέχεις στον δρόμο.

Συσσωρεύεται πολύ γαλακτικό οξύ στο σώμα σου και τα πράγματα γίνονται δύσκολα. Μια μέθοδος είναι η ανάβαση δέκα ορόφων, μια μικρή ξεκούραση στη συνέχεια και η κατάβαση στη συνέχεια.

Όσο ανεβαίνει το επίπεδο σας φυσικά μπορείτε είτε να μειώνετε τον χρόνο της ξεκούρασής σας είτε να αυξάνεται τους ορόφους. Και για να ανέβει το επίπεδο συνιστά να ανεβαίνετε τα σκαλοπάτια ανά δύο και να χρησιμοποιείται και την χειρολαβή για να τραβάτε το σώμα σας προς τα πάνω.

Συν τοις άλλοις, η προπόνηση που περιλαμβάνει αναρρίχηση σκαλοπατιών χρησιμεύει και ως κομμάτι προετοιμασίας για επερχόμενους αγώνες και ειδικά για τους δρομείς που είναι… του βουνού.

Σε κάθε περίπτωση ένας προπονητής μπορεί να σε καθοδηγήσει καλύτερα. Μην ξεχνάς ότι η προπόνηση στα σκαλιά κρύβει αρκετούς κινδύνους για τα γόνατα και όχι μόνο. Πρέπει να προσέχεις ιδιαίτερα και να “ακούς” το σώμα σου. Ο πόνος μπορεί να σου δείχνει ότι πρέπει να σταματήσεις. Μην το ζορίζεις

Παρακάτω μπορείς να δεις ένα βίντεο με διάφορες απλές ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να γίνουν μέρος της προπόνησής σου…

Δείτε το βίντεο

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

Tο τεστ που δείχνει αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας!

Κάντε το τεστ και δείτε αν είστε σε φόρμα για την ηλικία σας! Photo by Victor Freitas on Unsplash

Τα γυμναστήρια Virgin Active στο Λονδίνο δημιούργησαν μία λίστα με ασκήσεις για κάθε δεκαετία της ζωής σας για να διαπιστώσετε αν είστε σε φόρμα.

Ακόμα κι αν ανήκετε στην κατηγορία όσων δεν τους αρέσει να γυμνάζονται, κάθε ηλικία έχει μερικές ασκήσεις που όλοι πρέπει να μπορούν να κάνουν.

Η λίστα αυτή δημιουργήθηκε έπειτα από έρευνα που έγινε από την αλυσίδα γυμναστηρίων και η οποία διαπίστωσε ότι τα 32 είναι η ηλικία που οι Βρετανοί ξεκινούν να γυμνάζονται επειδή ενδιαφέρονται για την υγεία τους και όχι για την εμφάνισή τους. Στην έρευνα συμμετείχαν 2.000 ενήλικες.

Αυτές είναι οι ασκήσεις που πρέπει να μπορεί να κάνει κάποιος σε κάθε δεκαετία της ζωής του, σύμφωνα με τον δημιουργό του προγράμματος, Tim Wright.

Για… πάμε

Στα 20
 Να τρέξετε 5 χιλιόμετρα σε 30 λεπτά.
Να μπορείτε να κάνετε 20 burpees συνεχόμενα.
Να μείνετε σε θέση σανίδα για ένα λεπτό από κάθε πλευρά.

Στα 30
 Να τρέξετε 1 μίλι (1,6 χιλιόμετρα) σε λιγότερο από 9 λεπτά.
Να μείνετε σε θέση σανίδα για 45 δευτερόλεπτα.
Να κάνετε deadlift με παραπάνω από το 50% του σώματός σας.

Στα 40
 Να τρέξετε σπριντ για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.
Να κάνετε 10 push ups χωρίς να σταματήσετε.
Να ακουμπήσετε τις μύτες των ποδιών σας με τεντωμένα πόδια.

Στα 50
 Να τρέξετε με έναν κανονικό ρυθμό για 60 δευτερόλεπτα χωρίς να σταματήσετε.
Να κάνετε 5 επαναλήψεις burpees συνεχόμενες.
Να καθίσετε στο πάτωμα και να σταυρώσετε τα πόδια σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας και μετά να σηκωθείτε.

Στα 60
 Να κάνετε συστηματικά πάνω από 10.000 βήματα την ημέρα.
Να κάνετε 12 καθίσματα χωρίς να σταματήσετε.
Να ακουμπήσετε τις άκρες των δαχτύλων σας με το ένα σας χέρι πάνω από τον ώμο και το άλλο πίσω από την πλάτη σας.

Στα 70 Να περπατήσετε 1 μίλι σε λιγότερο από 16 λεπτά.
Να ανεβείτε 10 σκαλιά σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα με ευκολία.
Να κάτσετε και να σηκωθείτε από μία καρέκλα 12 φορές χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας.

Διαβάστε ακόμα: H εφαρμογή που υπολογίζει τη φυσική σας κατάσταση!

Ακολουθήστε το Run 'n Fun στο Google News

x
Send this to a friend